Bringe mit Hatha Yoga Körper und Geist in Einklang

Autor

Pauline Schauder

Yoga, 16. November 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Yoga

Hatha Yoga Übungen

Bringe mit Hatha Yoga Körper und Geist in Einklang

Wenig Bewegung, viel Sitzen und Stress im Alltag hinterlassen sowohl physische als auch psychische Spuren. Gesundheit und Wohlbefinden kann dadurch gemindert werden. Mit Hatha Yoga kannst du sowohl deinem Körper aber auch deinem Geist etwas Gutes tun.

In diesem Artikel erfährst du, welche Übungen sich dafür eignen, wie sich Hatha Yoga von anderen Praxen unterscheidet und was für weitere Auswirkungen regelmäßiges Yoga haben kann.

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Was ist Hatha Yoga?

Hatha Yoga gehört zu den bekanntesten Yoga-Praktiken, welche sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist. Es kann als der Yoga-Klassiker bezeichnet werden.

Aus dieser Form haben sich zahlreiche weitere Praktiken entwickelt. Hatha steht für Sonne (ha) und Mond (tha) und bedeutet kraftvoll. Damit ist gemeint, dass die Übungen nicht nur zum Entspannen geeignet sind, sondern mit Kraft durchgeführt werden aber auch den Körper mit Kraft versorgen. Hatha Yoga hat sowohl eine Wirkung auf Körper und Geist.

Es werden Körperübungen (Asanas) mit Atemübungen (Pranayama) kombiniert. Durch regelmäßige Praktiken kannst du ausgeglichener und ruhiger, aber auch energiereicher und fokussierter werden.

Wie bei allen Yogatherapien wird der Körper als Gesamtheit betrachtet. Somit wird die Muskulatur gestärkt und die Flexibilität gesteigert aber auch Stress abgebaut, der Schlaf verbessert und das Wohlbefinden sowie die Gesundheit gesteigert.

Tipp: Du willst dich mit Yoga entspannen? Lese auf unserem Blog mehr dazu über Yin Yoga.

Hatha vs. Vinyasa Yoga

Vinyasa und Hatha Yoga – was ist der Unterschied? Beim Hatha werden Atmung und Kraft kombiniert und die Bewegungen werden langsam ausgeführt, wodurch es nicht nur entspannend wirken kann, sondern sich auch gut für Anfänger eignet.

Neben den Asanas gehören ebenfalls Atemübungen, aber auch Meditation und Entspannung dazu. Vinyasa Yoga ist intensiver, denn hier finden die Bewegungen meist fließend statt. Eine Bewegung folgt der nächsten. Ein wenig Übung und Erfahrung kann in diesen Stunden hilfreich sein.

Tipp: Du sehnst dich nach Wärme in dieser kalten Jahreszeit? Probiere doch mal Bikram Yoga und komme dabei ordentlich ins Schwitzen.

Hatha Yoga Übungen – die besten Asanas

Asanas gibt es zahlreiche. Hier stellen wir dir wie besten Hatha Yoga Übungen vor, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet sind. Sollten die Asanas mehr Übung erfordern, findest du ebenfalls Empfehlungen zur Vereinfachung.

Übung # 1 Die Vorbeuge über beide Beine: Pashcimottanasana

Bei dieser Übung werden der untere Rücken sowie die hintere Beinmuskulatur, insbesondere die Waden gedehnt. Gleichzeitig wirst du sich entspannen und lernst loszulassen.

Beginne sitzend, die Beine lang von dir gestreckt. Richte deinem Oberkörper mit einem tiefen Atemzug auf. Ziehe die Zehen an. Mit einem Atemzug streckst du die Arme über dem Kopf aus und beuge dich nach vorne, sodass deine Hände möglichst die Füße berühren. Der Rücken bleibt dabei möglichst grade. Wer kann legt den Oberkörper komplett auf den Beinen ab.

Yogastil Hatha Übung

Übung # 2 Die Kobra: Bhujangasana

Diese Übung kräftigt den Rücken und kann Verspannungen im Nacken lindern. Gleichzeitig wird die Bauchmuskulatur gestreckt und somit gedehnt. Auch die Verdauung wird angeregt und Menstruationsbeschwerden können durch die Kobra gelindert werden und die Atmung vertieft werden.

Lege dich auf den Bauch, die Beine lang ausgestreckt, sodass auch die Füße auf dem Boden liegen, die Fußspitzen zeigen nach hinten, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Setzte die Hände neben den Schultern auf, die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Spanne das Gesäß an und drücke während einer Einatmung nun den Wirbel für Wirbel Oberkörper nach oben. Achte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und den Kopf nicht zu überstrecken. Die Position halten und anschließend mit der Ausatmung zurück in die Ausgangsposition kommen.

Tipp: Wie du mit Yoga deinen Rücken stärken kannst erfährst du auch auf unserem OTL-Blog.

Übung # 3 Die Heuschrecke: Shalabhasana

Hierdurch wird der Rücken gestärkt und die Körpervorderseite gestreckt.

Beginne in Bauchlage. Die Hände legst du unter den Oberschenkeln ab. Hebe gleichzeitig beide Beine an und halte die Position. Wichtig: Achte darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

Tipp: Vorgeschrittene können die Arme lang über den Kopf ausstrecken und zusammen mit den Beinen anheben.

Übung # 4 Der Schulterstand: Viparita Karani Mudra

Der Schulterstand ähnelt der Kinderübung Kerze. Damit kann das Herz-Kreislauf-System angeregt werden, die Verdauung anregen und Krampfadern gelindert werden.

Beginne in der Rückenlage. Der Kopf sollte grade ausgerichtet sein und zu keiner Zeit zu viel Druck abbekommen. Drücke Beine und Hüfte senkrecht in die Höhe. Die Hände können dabei assistieren und stabilisieren anschließend den Rücken, in dem sie parallel zu Wirbelsäule aufliegen. Arme, Schultern und Kopf tragen das gesamte Körpergewicht. Atme ruhig.

Tipp: Yoga-Anfänger können damit beginnen die Beine an der Wand hochzulegen und somit die Übung vereinfachen.

Übung # 5 Der Fisch: Matsyasana

Mit dem Fisch kannst du den Brustkorb weiten, die Wirbelsäule kräftigen und die Atmung vertiefen, wodurch du dich wacher und energetischer fühlst.

Beginne auf dem Rücken liegend und strecke die Beine aus, die Zehen zeigen gespreizt nach oben. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach oben. Ziehe die Schultern in Richtung Ohren und anschließend die Schulterblätter zusammen. Stütze dich auf die Unterarme und Ellbogen, sodass du den Oberkörper vom Boden abheben kannst. Langsam den Kopf nach hinten absinken lassen. Das Brustbein zeigt Richtung Decke. Tief Atmen.

Übung # 6 Der Krieger I: Virabhadrasana

Mit dem Krieger kannst du Kraft, Koordination und Beweglichkeit trainieren. Die Hautarbeit müssen die Beine und das Gesäß leisten aber auch die Körpermitte und die Arme werden beansprucht.

Beginne im Stand und mache einen Ausfallschritt, sodass die Hüfte nach vorn zeigt. Der hintere Fuß zeigt leicht nach außen. Atme aus und winkle dabei das vordere Bein etwas an, achte aber darauf, dass dein Knie über dem Fußgelenk ist und nicht über das Knie nach vorne zeigt. Strecke nun die Arme über den Kopf nach oben (dadurch werden die Schwerter des Kriegers und somit Kraft symbolisiert). Die Schultern bleiben dabei locker. Lehne den Kopf nach hinten und folge mit deinem Blick deinen Händen. Halte die Position einige Sekunden und lasse den Atem dabei ruhig fließen.

Um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, bringst du zunächst die Hände an die Hüften und anschließend einen Schritt zurück. Wiederhole nun den Krieger auf der anderen Seite.

Hathayoga Übung

Übung # 7 Der Krieger II: Virabhadrasana

Beginne wie beim Krieger I im Stand und komme beim Ausatmen in einen Ausfallschritt. Die Arme hebst du nun nicht über Kopf, sondern waagerecht zu den Seiten. Drehe den vorderen Fuß leicht nach innen und den äußeren Fuß um 90 Grad nach außen. Beim Ausatmen beugst du wieder das Bein etwas tiefer. Achte auf einen mittigen Rumpf und entspannte Schultern. Drehe den Kopf nach rechts und lasse den Blick über deinen Arm gleiten. Halte auch wieder diese Position und wechsele anschließend die Seite.

Übung # 8 Der Krieger III: Virabhadrasana

Dieses Asana ist der anspruchsvollste Krieger und verlangt umso mehr Balance, Körperbeherrschung und Kraft in den Beinen und Gesäß.

Beginne wie im Krieger I, strecke die Arme jedoch nicht über den Kopf, sondern lege sie auf den Hüften ab. Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein, dessen Fuß nach vorne zeigt. Neige deinen Oberkörper nach vorne, sodass er parallel zum Boden zeigt. Hebe das hintere Bein vom Boden ab und strecke es weit nach hinten. Wichtig dabei ist, dass du Spannung im Oberkörper aufbaust. Strecke die Arme über dem Kopf aus, sodass die eine Verlängerung zum Oberkörper bilden. Achte darauf, dass deine Hüfte parallel bleibt. Nimm einige tiefe Atemzüge und hebe den Oberkörper wieder an, setze den Fuß auf und wechsele die Seite.

Tipp: Sollte dein Gleichgewicht noch nicht geübt genug sein, kannst du deine Füße etwas weiter öffnen, sodass du im Stand mehr Stabilität hast.

Content- Freebie: Yoga Übungen. Weitere Yogaübungen erhältst du hier:

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Tipp: Mehr Beiträge über Yoga kannst du auf unserem Blog finden. Dort erfährst du zum Beispiel welche Ernährung die ideale Ergänzung zum Yoga ist, wie Yoga dich beim Abnehmen unterstützen kann und wie du deine Hormone mit Yoga in Balance bringen kannst.

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