Ayurveda Ernährung – Die passende Ernährung zum Yoga 

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 12. Oktober 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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In der Ayurvedischen Ernährung spielen Gewürze eine große Rolle.

Ayurveda Ernährung – Die passende Ernährung zum Yoga 

Viele von uns haben den Begriff Ayurveda schon einmal gehört. Doch was alles dahinter steckt ist oftmals gar nicht bekannt. Insbesondere unter Sportlern spielen hauptsächlich Proteine und Kohlenhydrate in der Ernährung eine wichtige Rolle, um die Muskeln zu versorgen. Doch was braucht unser Körper eigentlich sonst noch und welche Nahrungsmittel passen am besten zu uns?

In diesem Beitrag erfährst du mehr über die ayurvedische Ernährung, wie sie sich auf deinen Körper auswirkt, welche Lebensmittel zu deinem Typ passen und warum sie die optimale Ergänzung zum Yoga ist. 

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Ayurveda Ernährung: Was ist das überhaupt? 

Die ayurvedische Ernährung ist keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsweise, mit der die Grundlage für ein gesundes und langes Leben gelegt werden soll. Besonders an dieser ganzheitlichen Ernährung ist, dass durch sie nicht nur das Wohlbefinden steigen soll, sondern sie auch die Gesundheit fördern und sogar heilsam wirken kann. 

Woher stammt Ayurveda?

Ayurvedische Ernährungslehre ist über 500 Jahre alt. Das genaue Alter ist jedoch unbekannt.  Ayurveda setzt sich aus Ayus, was das Leben bedeutet und Veda, übersetzt Wissen, zusammen. Ihren Ursprung hat sie in Indien. Daher der große Einfluss vieler dort beheimateten Gewürze. 

Welche Lebensmittel werden in der ayurvedischen Küche gegessen? 

An sich gibt es keine Verbote in der ayurvedischen Ernährung. Weder Zucker, Fleisch noch Getreide werden komplett gestrichen. Dennoch eignen sich laut Ayurveda nicht alle Lebensmittel für jedermann. Ein besonderes Merkmal ist die typgerechte Ernährung. Je nach Typ werden entsprechend Empfehlungen für bestimmte Lebensmittel ausgesprochen und von anderen wiederum abgeraten.

Allgemein stehen jedoch frische, vollwertige und unverarbeitet Lebensmittel im Vordergrund. Zudem werden Kräutern und Gewürzen eine besondere Bedeutung zugesprochen und zahlreich verwendet. Diese dienen nicht nur dazu dem Gericht ihren Geschmack zu verleihen, sondern werden auch wegen ihrer gesundheitlichen Wirkungsweise genutzt. 

In der ayurvedischen Ernährung werden Gewürze besonders wegen ihrer heilsamen Kräfte genutzt.

Die drei Typen in der ayurvedischen Ernährung 

Die Basis der ayurvedischen Ernährung ist eine typgerechte Ernährung. Persönlichkeiten, Verhaltensweisen und die Konstitution unserer Körper sind verschieden. Dementsprechend gibt es keine allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen bei Ayurveda. Typgerecht ernähren bedeutet: eine individuell richtige Menge, eine individuelle Auswahl und Kombination von Nahrungsmitteln und Gewürzen sowie eine passende Zubereitung.

Dafür wird zwischen drei verschieden Typen, den sogenannten Doshas, unterschieden. Die drei Doshas sind Vata, Pitta und Kapha. Ein gesundes Gleichgewicht aus allen drei Typen ist laut Ayurvdea der optimale Zustand. In der Regel dominiert jedoch ein Part, an dem sich die Ernährung orientieren sollte. 

Hier kannst du deinen Typentest machen.

Mehr über Vata, Pitta und Kapha: 

Der Vata-Typ

Vata Typen sprudeln voller Ideen und können sich dadurch schwer für eine Sache entscheiden. Sie sind viel in Bewegung, wodurch schnell Gewicht verloren wird.

Die Ernährung für den Vata-Typ: Für diesen Typen eignen sich warme, leicht bekömmliche, aber dennoch reichhaltige, cremige Speisen am besten. Dies können Porridges, Suppen und Eintöpfe sowie Currys sein.  

Ernährungstipps für den Vata-Typ: 

  • Esse drei warme Mahlzeiten am Tag
  • Achte auf leicht verdauliche Gerichte
  • Esse schwer verdauliche Lebensmittel (z.B. Kohl, Rohkost, Hülsenfrüchte) nur in kleinen Mengen  
  • Nutze verdauungsfördernde Gewürze wie Zimt, Ingwer, Fenchel, Kreuzkümmel etc. 
  • Trinke möglichst warme Getränke – idealwerweise Ingwertee 
  • Achte auf regelmäßige Mahlzeiten 

Rezept für den Vata-Typ

Apfel-Zimt-Porridge

Passend zur Jahreszeit ein herbstliches Apfel-Zimt Porridge. 
Gericht Frühstück, Snack
Land & Region Fitnessfood, gesunde Küche
Keyword Porridge
Zubereitungszeit 15 Minuten
Arbeitszeit 15 Minuten
Portionen 1 Person

Zutaten

  • 5 EL Haferflocken
  • 1 Apfel
  • 150 ml Mandelmilch
  • 1 Prise Zimt
  • 1 EL gehackte Nüsse nach Wahl

Zubereitung

  • Den Apfel waschen und fein Würfeln. 
  • Haferflocken, Apfel, Zimt und Mandelmilch in einen Topf geben und kurz aufkochen. 
  • Anschließend etwas abkühlen lassen, in ein Schälchen füllen und mit den Nüssen bestreuen. 
  • In Ruhe, langsam genießen! 

Hinweis

Dieses Rezept ist sogar vegan. Bist du auf der Suche nach weiteren veganen Rezepten?  Hier  findest du mehr davon.

Der Pitta-Typ

Pitta-Typen neigen dazu, ungeduldig und eifersüchtig zu sein. Von Natur aus sind sie reich an Energie, haben jedoch auch einen starken Stoffwechsel, der ständig gefüttert werden muss. Sollten sie trotz des starken Stoffwechsels extra Gewicht ansetzten, sammelt sich dieses an der Hüfte an. 

Die Ernährung für den Pitta-Typ: Um den Pitta-Typen mit Energie zu versorgen, eignen sich Curry-, Reis- und Nudelgerichte, Dhals, Chapatis und Naan Brot. Energiereiche, milde und kühlende Speisen sind für diesen Typ richtig. Auch Rohkost und Salate bereiten den Pitta-Typen keine Probleme. 

Ernährungstipps für den Pitta-Typ: 

  • Nehme deine Hauptmahlzeit immer mittags ein
  • Vermeide scharfe und saure Nahrungsmittel
  • Esse täglich einen großen Salat 
  • Esse süße und bittere Gemüsesorten 
  • Nutze Gewürze wie Kurkuma, Koriander, Fenchel und Kardamom

Rezept für den Pitta-Typ

Süßkartoffelcurry

Ein herzhaftes Süßkartoffelcurry wärmt von innen.
Gericht Hauptgericht
Land & Region gesunde Küche, Indisch
Keyword Curry
Zubereitungszeit 28 Minuten
Arbeitszeit 28 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

  • 2 Süßkartoffeln
  • 50 g frischer Spinat
  • 1/2 Zwiebel
  • 1 EL Ghee
  • 125 ml Kokosmilch
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • geriebener Ingwer
  • Kurkuma
  • Kardamom
  • Curry
  • Kreuzkümmel
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung

  • Die Süßkartoffel waschen, schälen und würfeln.  
  • Die Zwiebel und den Ingwer schälen und fein würfeln. Ghee in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel, den Ingwer darin andünsten. 
  • Die Süßkartoffel und die restlichen Gewürze ebenfalls in die Pfanne geben und kurz anbraten. Gemüsebrühe und Kokosmilch dazugeben und aufkochen. 
  • Zum Schluss den Spinat hinzufügen, garen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Hinweis

Tipp: Möchtest du mehr über Kurkuma erfahren? Hier findest du mehr Infos und auch ein Rezept für eine goldene Milch. 

Der Kapha-Typ:

Kapha-Typen sind von ihrer Persönlichkeit gesellig, tolerant, geerdet und ausdauernd. Sie müssen auf ihre Portionsgrößen besonders achten, da sie dazu neigen, leicht Gewicht anzusetzen. Neben moderaten Portionen wird zudem empfohlen, das Frühstück ausfallen zu lassen. 

Die Ernährung für den Kapha-Typ:

Warme, leichte Speisen werden von diesem Typen am besten vertragen. Dies können z.B. Suppen und Gemüsegerichte mit Quinoa, Hirse und Tofu sein. 

Ernährungstipps für den Kapha-Typ: 

  • Beginne den Tag mit 1-2 Tassen heißem Wasser oder Ingwertee 
  • Achte auf kleine Portionen
  • Vermeide Zwischenmahlzeiten
  • Esse keine späten Mahlzeiten
  • Vermeide abends Rohkost, Käse, Fleisch und Milchprodukte
  • Nutze beim Kochen scharfe Gewürze wie z.B. Chili, Pfeffer und Ingwer 

Rezept für den Kapha-Typ

Gemüse Suppe mit Tofu

Eine warme Gemüsesuppe eignet sich bestens für den Kapha-Typ.
Gericht Suppe
Land & Region gesunde Küche
Keyword Suppe, Tofu
Zubereitungszeit 30 Minuten
Arbeitszeit 30 Minuten
Portionen 2 Personen

Zutaten

  • 1 Stück Pak Choi
  • 2 Karotten
  • 4 Champignons
  • etwas Ingwerwurzel frisch
  • 100 g Tofu natur
  • 1 Schalotte klein
  • 1 TL Pflanzenöl
  • etwas Salz
  • 2 EL Sojasoße
  • Korianderblätter frisch

Zubereitung

  • Das Gemüse waschen und klein schneiden. Den Ingwer schälen. Die Schalotten fein würfeln. Den Tofu ebenfalls würfeln.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin dünsten. Das restliche Gemüse dazu geben und kurz anbraten. Anschließend mit Wasser ablöschen und garkochen. 
  • Das Tofu dazu geben und ebenfalls kurz erhitzen. Mit Salz und Sojasauce würzen und zuletzt den frischen Koriander hinzugeben. 

Hinweis

Tipp: Mehr Rezepte mit Tofu findest du hier. 

Ayurveda Ernährung – Das sind die 10 Grundregeln für deine Mahlzeiten:  

  1. Individuelle und typgerechte Auswahl der Nahrungsmittel und dessen Zubereitung 
    Die ayurvedische Ernährung basiert auf einer typgerechten Auswahl an bestimmten Lebensmitteln. Allgemeingültige Ernährungsregeln gibt es größtenteils nicht. 
  2. Die richtigen Portionsgrößen einhalten 
    Essen sollte nur in Maßen aufgenommen werden. Sowohl zu viel als auch zu wenig schadet dem Körper. In der ayurvedischen Lehre wird nicht bis zur kompletten Sättigung gegessen, bzw. der Magen nicht komplett gefüllt, damit die Verdauungsfunktion nicht überfordert wird. 
  3. Auf die Qualität der Lebensmittel achten
    Hochwertige Nahrungsmittel mit Bioqualität, sowie regionale und saisonale Lebensmittel stellen sicher, dass es sich um „reine“ Produkte handelt. Dadurch werden keine Düngemittel und andere Schadstoffe zu sich genommen. Nur wer selber kocht, weiß letztendlich was wirklich drinsteckt. 
  4. Warme Mahlzeiten 
    Zumindest die Hauptmahlzeiten sollten gekocht und warm gegessen werden. Warme Mahlzeiten regen die Verdauung an, sodass auch schwerverdauliche Lebensmittel besser verwertet werden können und dadurch bekömmlicher sind. Kalte Speisen und Rohkost sind nicht für jeden Dosha-Typ geeignet. 
  5. Beim Essen nicht trinken 
    In der Ayurveda Ernährung sollten ca. 90 Minuten vor sowie 90 Minuten nach dem Essen keine Flüssigkeiten aufgenommen werden. Eine Ausnahme kann ein Glas heißes Wasser zusammen mit der Mahlzeit darstellen, wenn dieses langsam und schluckweise aufgenommen wird. 
  6. Ausgewogener Geschmack
    Als ausgewogen gilt bei Ayurveda eine Mahlzeit dann, wenn sowohl eine süße, eine saure, eine salzige, eine scharfe, eine bittere und eine herbe Komponente enthalten sind. 
  7. Nimm dir Zeit zum Essen
    Hektisches Essen kann zu Verdauungsproblemen führen. Deswegen soll in Ruhe und bewusst gegessen werden und, gut gekaut werden. 
  8. Die richtige Atmosphäre 
    Nicht nur was gegessen wird, sondern auch wo gegessen wird, spielt bei Ayurveda eine Rolle. Der Ort, an dem die Nahrung aufgenommen wird, sollte das Wohlbefinden steigern. Ablenkungen wie Fernsehen, Unterhaltung und Lesen lenken vom Essen hab. 
  9. Regelmäßiges essen   
    Der Körper braucht regelmäßig Nahrung. Gegessen werden sollte jedoch erst dann wieder, wenn die vorherige Mahlzeit komplett verdaut ist. Deswegen sollten Zwischenmahlzeiten größtenteils weggelassen werden.
  10. Die richtigen Kombinationen beachten 
    In der ayurvedischen Lehre sollen nicht alle Lebensmittel miteinander kombiniert werden, um Erkrankungen zu vermeiden. 

    Demnach sind folgende Kombinationen nicht gesundheitsförderlich: 
  • Milch mit z.B. Fleisch, Fisch, Knoblauch, Senf, Bananen u.a. 
  • Fleisch mit z.B. Milch, Honig, Sesam, Zucker
  • Fisch mit z.B. Milch, Joghurt, Buttermilch und Bananen
  • Gekochte Speisen mit frischen Früchten
  • Saure Früchte mit Joghurt und Käse  

Ayurveda Ernährung und Yoga 

Warum ergänzen sich Yoga und eine ayurvedische Ernährung optimal? Sowohl Yoga als auch Ayurveda verfolgen das gemeinsame Ziel, die Gesundheit zu verbessern und für mehr Balance im Leben zu sorgen. Sie unterscheiden sich lediglich in Bezug auf die Herangehensweise. Während Yoga den Fokus auf Körper-, Atemtechniken und Meditation legt, steht bei Ayurveda die Ernährung im Vordergrund. Ayurveda ist jedoch mehr als nur Nahrungsaufnahme. 

Trotz verschiedener Schwerpunkte, wird auch beim Yoga Wert auf eine gesunde und bewusste Ernährung gelegt, während bei Ayurveda Bewegung und körperliches Bewusstsein von Bedeutung sind. Die Verbindung dieser körperlichen und mentalen Komponente sind somit eine gute Ergänzung. Während Kraftsportler ihre Performance durch Proteine verbessern und Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate benötigen, kann eine ayurvedische Ernährung die optimale Ergänzung zum Yoga sein. 

Du möchtest mehr über Yoga Erfahren? Dann solltest du unbedingt unsere Beiträge dazu lesen. Hier findest du eine Auswahl an Yoga-Artikeln. 

Fazit 

Die typgerechte Ayurveda Ernährung kann deine Gesundheit erhalten, verbessern und dein Wohlbefinden steigern. Sie stellt die körperliche Komponente dar, welche die mentale Komponente des Yogas bestens ergänzt.

Hast du die ayurvedische Ernährungsweise schonmal ausprobiert? Erzähl uns gerne von deinen Erfahrungen 🙂

Quellen

Mukherjee PK, Harwansh RK, Bahadur S, Banerjee S, Kar A, Chanda J, Biswas S, Ahmmed SM, Katiyar CK. (2017). Development of Ayurveda – Tradition to trend. J Ethnopharmacol. Abgerufen am 04.10.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633405/

Der Deutsche Berufsverband für Ayurveda. (2014). Geschichte & Philosophie. Abgerufen am 04.10.21 von https://www.ayurveda-verband.eu/ayurveda/geschichte-philosophie/

Manohar R, Kessler CS. (2016). Āyurveda’s Contributions to Vegetarian Nutrition in Medicine. Abgerufen am 04.10.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159979/

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