Meditieren lernen für Anfänger in 5 Schritten

Autor

Pauline Schauder

Gesundheit, 16. März 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Meditieren lernen für Anfänger in 5 Schritten

Stress haben wir alle genug im Alltag. Damit dieser keine Auswirkungen auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat, ist es wichtig, einen Weg zum Ausgleich zu finden. In diesem Beitrag lernst du, wie du mit Meditation Stress reduzieren kannst und deiner Gesundheit etwas Gutes tust. Außerdem haben wir weitere Vorteile und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Meditieren für Anfänger für dich zusammengefasst.

Was ist Mediation?

Bei einer Meditation wird die Konzentration gebündelt und somit die Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Objekt im hier und jetzt gelenkt. Dies können zum Beispiel Gedanken, der Atem oder ein Bild vor dem inneren Auge sein. Die Fokussierung des Geistes ist beruhigend, entspannend und wirkt sich gesundheitlich vorteilhaft auf den Körper aus. 

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Was bringt Meditation?

Meditation kann sich positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Das Stresslevel kann gesenkt werden, das Nervensystem beruhigt, das Erinnerungsvermögen verbessert, das Immunsystem gestärkt und der Blutdruck gesenkt werden. Auch von einer Linderung der Schmerzempfindlichkeit wird gesprochen. Gleichzeitig kann der Schlaf verbessert werden und somit die emotionale Ausgeglichenheit gestärkt werden. Gedanken können losgelassen werden und Stress abgebaut werden.

Wie meditiert man? 

Meditieren kann man lernen. Es gibt verschiedene Apps, die dir die unterschiedlichen Techniken näherbringen. Sollte das Meditieren für dich neu sein, kann dir unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Meditation für Anfänger helfen. Alles was du brauchst, um mit dem Meditieren zu beginnen, ist einen Ort, an dem du dich wohl fühlst, Ruhe und einen bequemen Sitzplatz hast. Idealerweise limitierst du mögliche Ablenkungen. 

Ein ruhiger Ort und eine bequeme Sitzhaltung sind wichtige Voraussetzungen, um in die Meditation zu kommen.

Meditation für Anfänger: Eine Schritt- für-Schritt-Anleitung als Beispiel

Schritt 1: Finde einen ruhigen Platz, wo du nicht abgelenkt wirst und dich voll und ganz auf dich konzentrieren kannst. 

Schritt 2: Komme in eine für dich bequeme Sitzhaltung, in der du einige Minuten verharren kannst. Der Rücken sollte dabei grade sein, der Körper entspannt, die Schultern gesenkt. Die Hände lässt du locker in den Schoß oder auf die Knie fallen. Daumen und Zeigefinger können sich berühren, müssen es aber nicht. Solltest du nicht auf dem Boden sitzen können, kannst du auch auf einem Stuhl meditieren. Anlehen solltest du dich jedoch nicht. 

Schritt 3: Schließe die Augen und nehme bewusst fünf tiefe Atemzüge. 

Schritt 4: Konzentriere dich auf das natürliche Ein- und Ausatmen. Versuche den Weg des Atmens von der Nase bis in die Lunge und den Bauch zu verfolgen. Die Gedanken sollten dabei nicht abschweifen. Tun sie es doch, versuche sie wieder zurück zur Atmung zu lenken. 

Schritt 5: Möchtest du das Meditieren beenden, richtest du deine Aufmerksamkeit wieder in das Hier und Jetzt. Lasse die Augen zunächst noch geschlossen und gebe dir Zeit zurückzukommen. Alternativ kannst du dir einen Wecker stellen, der dich zu deiner gewünschten Zeit zurückholt. 

Um von der Meditation zu profitieren, solltest du dies regelmäßig tun. Zeit und Ort spielen keine Rolle, solange du dabei zur Ruhe kommen kannst. 

Wenn du dich für das Thema Mediation und Achtsamkeit interessierst, solltest du unbedingt unseren Beitrag zum Thema meditatives Laufen lesen und dir unseren Achtsamkeitsratgeber anschauen. 

Nicht nur Meditation, auch Yoga kann dir dabei helfen, dich zu entspannen und Stress abzubauen. Alle Infos dazu findest du hier.

Quellen 

Powell, A. (2018). When since meets mindfulness. Abgerufen am 09.03.21 von https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/

Black, D.S.; Slavich G.M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Abgerufen am 09.03.21 von https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.12998

Khoury, B., et. al. (2013). Mindfulness-based theraphy: A comprehensive meta-analysis. Abgerufen am 09.03.21 von https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via%3Dihub

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