Autor

Philip Hegel

Ernährung, 6. September 2023

Hi, mein Name ist Philip.

Ich bin 44 Jahre alt und einer der Autoren im OTL Blog. An der
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Emotionales Essen - Essen als Belohnung

Was ist emotionales Essen? 5 Tipps, was du dagegen tun kannst

Hast du dich jemals dabei erwischt, wie du in stressigen oder emotionalen Momenten zum Kühlschrank greifst, selbst wenn du nicht wirklich hungrig bist? Dann bist du nicht allein auf diesem Weg, denn emotionales Essen ist ein Phänomen, das viele von uns betrifft. Es ist mehr als nur das Bedürfnis nach Nahrung. Es ist ein Versuch, Gefühle durch Essen zu kontrollieren oder zu unterdrücken. Essen ist Liebe, schafft soziales Miteinander und außerdem brauchen wir es zum Überleben. Manchmal essen wir allerdings nicht, weil wir Hunger haben, sondern lassen uns von unseren Emotionen dazu verleiten.

Frust? Wir gönnen uns ein Eis. Langeweile? Hand in die Chipstüte. Liebeskummer? Wir brauchen Schokolade! Dabei wird oft vergessen, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport viel effektiver wären, um uns körperlich und emotional in Balance zu halten. In diesem Blog erforschen wir, was emotionales Essen genau ist, warum es so verführerisch sein kann und wie du durch bewusstes Essen, gesunde Ernährung und körperliche Aktivität eine positivere Beziehung zu deinem Körper und deinen Emotionen aufbauen kannst.

Eine Frau hat einen Teller mit Schoko-Eclairs vor sich und beißt in eines hinein.

Was bedeutet emotionales Essen überhaupt?

Wenn wir uns von unseren Emotionen leiten lassen, entscheiden wir uns nicht bewusst für bestimmte Lebensmittel. Wir essen nicht aus Hunger und sagen auch nicht: „Dieses Eis gönne ich mir jetzt“, sondern wir essen unkontrolliert. Emotionales Essen bedeutet, dass wir in bestimmten Gefühlslagen – oft bei Stress, Traurigkeit, Wut oder Langeweile – zu Essen greifen, ohne wirklich hungrig zu sein. Dieses Verhalten ist nicht auf den bewussten Genuss von Nahrung ausgerichtet, sondern dient als Mechanismus, um unangenehme Emotionen zu dämpfen oder gar zu verdrängen. Anstatt auf unsere körperlichen Bedürfnisse zu hören und gezielt zu wählen, was unserem Körper guttut, lassen wir uns von unseren Gefühlen leiten und greifen häufig zu ungesunden oder übermäßigen Lebensmitteln.

Die Wahl fällt oft auf Süßigkeiten oder Fettiges. Diese Lebensmittel erzeugen ein Wohlgefühl, aber sind langfristig keine Lösung für das zugrunde liegende emotionale Problem bieten. Emotionales Essen kann zu einer ungesunden Spirale führen, die sowohl unsere körperliche als auch unsere seelische Gesundheit beeinträchtigt.

Warum essen wir emotional?

Wir sind in einer bestimmten Situation, in der wir uns nicht wohlfühlen. Also wollen wir ausbrechen, damit es uns besser geht. Der schnellste Weg, um unser Belohnungssystem zu aktivieren? Na klar.. essen! Das kennen wir schließlich schon aus Kindheitstagen, als wir etwas Süßes bekommen haben, wenn wir brav waren.

Das Problem dabei ist, dass das Essen unsere Situation nicht löst. Vielmehr haben wir nach dem unkontrollierten Essen noch ein schlechtes Gewissen. Das führt dazu, dass wir uns nur noch schlechter fühlen.

Allgemein spielt das Thema Emotionen und Psychologie eine sehr wichtige Rolle in unserem Essverhalten. In der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in widmen wir daher ein ganzes Kapitel dem Thema Ernährungspsychologie.

5 Tipps: Was tun gegen emotionales Essen?

Emotionales Essen stellt eine Herausforderung für die körperliche und seelische Gesundheit dar. Es verbindet Essen nicht mit Hunger, sondern mit Gefühlen, was zu ungesunden Essgewohnheiten führen kann. Wenn du dich in dieser Beschreibung wiederfindest und nach Möglichkeiten suchst, das Problem in den Griff zu bekommen, sind die folgenden Ratschläge genau richtig für dich. Wir stellen dir 5 praktische Tipps vor, die dir dabei helfen, bewusster zu essen und so eine gesündere Beziehung zu Nahrung und deinem eigenen Körper aufzubauen.

1. Selbsterkenntnis

Sobald du die Situation erkennst und dir eingestehst, dass du nicht aus Hunger, sondern beispielsweise aus Stress isst, passiert etwas. Du betrachtest die Situation aus einer anderen Perspektive. Plötzlich lässt du dich nicht mehr blind von deiner Emotion leiten und bist danach sauer auf dich. Jetzt beobachtest du das Ganze und kannst entscheiden, ob du bewusst zu dem jeweiligen Lebensmittel greifst.

Du wirst vom Opfer der Situation zum Entscheider!

2. Finde Alternativen

Wie gesagt, das Essen wird deine Ausgangssituation, mit der du unzufrieden bist, nicht lösen. Was kannst du stattdessen tun, damit du dich wohler fühlst?

Gehe eine Runde spazieren, praktiziere Yoga, lasse dir ein warmes Bad ein, schreibe deine Gedanken auf oder rede mit jemandem darüber. Tue etwas, das dir gut geht und du wirst schon bald nicht mehr ans Essen denken.

Eine Frau spaziert im Wald mit einem Hund

3. Iss gesund

Wenn du dennoch essen möchtest, dann greife am besten zu nährstoffreichen Lebensmitteln. Bereite dir zum Beispiel einen Teller frisches Obst zu, so kannst du snacken und gleichzeitig deinen Vitaminhaushalt verbessern.

4. Iss bewusst

Bereite dir deinen Snack erst in Ruhe zu und nehme dir dann Zeit beim Essen. Am besten kein Fernseher oder andere Ablenkungen, sondern nur du und dein Essen. Wie riecht es, nach was schmeckt es, kaust du genug? Viele Menschen haben heutzutage total vergessen, bewusst zu essen…

So schärfst du deine Sinne und behandelst dein Essen außerdem mit Respekt. Klingt vielleicht lustig, aber bitte vergiss nicht, dass ein Großteil der Menschheit immer noch hungern muss. Das kann einem schon mal den Appetit verderben, wenn man das nächste Mal einfach aus Langeweile essen möchte.

5. Sei tiefgründig

Wenn das emotionale Essen bei dir nicht nur aus Langeweile ist, sondern einen tieferen Grund hat, dann solltest du dich intensiv mit diesem beschäftigen. Sei radikal ehrlich mit dir selbst und höre in dich hinein. Wer oder was lässt dich so oft schlecht fühlen, sodass du dich mit Essen belohnst? Regelmäßiges Meditieren hilft dir dabei, wieder mehr auf dich und deine Bedürfnisse zu achten.

Unser Achtsamkeitsratgeber hilft dir dabei, mehr in dich hinein zu fühlen.

Ist emotionales Essen Binge Eating?

Binge Eating (Essanfälle) und emotionales Essen sind Begriffe, die oft verwechselt oder synonym verwendet werden. Beide beschäftigen sich mit der Beziehung zwischen Emotionen und Essverhalten, sind aber nicht das Gleiche. Emotionales Essen kann gelegentlich und in kleinerem Maßstab auftreten, während Binge Eating eine ernsthafte und wiederholte Essstörung darstellt. Die Unterscheidung dieser Begriffe ist wichtig, damit du das eigene Verhalten richtig einordnen kannst und gegebenenfalls die notwendige Unterstützung und Behandlung suchst.

Emotionales Essen: Trost durch Nahrung

Emotionales Essen tritt wie weiter oben schon erklärt auf, wenn du Essen als Reaktion auf Gefühle wie Stress, Langeweile oder Traurigkeit konsumierst, statt aus echtem Hunger. Es ist der Versuch, negative Emotionen durch den Genuss bestimmter Lebensmittel, oft ungesunde, zu dämpfen. Dabei geht es nicht unbedingt um die Menge des Essens, sondern eher um den Grund für das Essen. Es kann ein gelegentliches Verhalten sein und muss nicht zwangsläufig zu einem gesundheitlichen Problem führen.

Eine Frau sieht traurig aus und isst ein Stück Torte.

Binge Eating: Kontrollverlust beim Essen

Binge Eating im Vergleich dazu stellt eine ernsthafte Essstörung dar, welche durch wiederholte Episoden von exzessivem Essen gekennzeichnet ist. Während eines (Fr)Essanfalls fühlen sich Betroffene oft außer Kontrolle und essen große Mengen an Lebensmitteln, selbst wenn sie sich nicht hungrig fühlen. Die Emotionen können eine Rolle spielen, aber der Hauptunterschied besteht im Kontrollverlust und der Menge der Nahrung, die konsumiert wird. Binge Eating kann ernsthafte gesundheitliche Probleme verursachen und erfordert oft professionelle Hilfe.

Hilft Sport bei emotionalem Essen?

Sport kann eine erfolgreiche Strategie im Umgang mit emotionalem Essen sein. Durch körperliche Aktivität werden Endorphine freigesetzt, die als Glückshormone bekannt sind und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Sport hilft, Stress und negative Emotionen abzubauen, die oft Auslöser für emotionales Essen sind. Anstatt zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, kann das Einbinden regelmäßiger sportlicher Betätigung eine gesunde Alternative bieten, um mit belastenden Gefühlen umzugehen und so das Verlangen nach emotionalem Essen zu reduzieren. Außerdem schafft Sport oft den Kontakt mit anderen Menschen und stärkt das soziale Miteinander.

Fazit

Abschließend möchte ich dir sagen: Sei nicht so streng mit dir selbst! Genieße das Leben und gönne dir gerne ein Eis, wenn du Lust darauf hast. Nur wenn dich das Essen steuert und nicht andersherum, solltest du etwas ändern. Nur du allein kannst Entscheidungen für dich treffen. Mache dich also zum Schöpfer deines Lebens und nicht zum Opfer von emotionalem Essen. Binde Sport und Bewegung in deinen Alltag mit ein und stärke so deine Psyche.

Wenn du dich viel mit deiner Ernährung beschäftigst, könnte auch unser Artikel über Intuitives Essen sehr spannend für dich sein. Darin zeigen wir dir, wie du wieder mehr auf die Bedürfnisse deines Körpers in Bezug auf deine Ernährung achten kannst.

Quellen

AOK-Bundesverband GbR  / Dr. Carola Reimann (2023), Binge Eating: Essen bis zum Exzess, abgerufen am 20.08.2023 von: https://www.aok.de/pk/magazin/koerper-psyche/psychologie/binge-eating-stoerung-ursachen-folgen-und-therapie/ 

Techniker Krankenkasse / Dr. Jens Baas (2023), Wie Stress entsteht, abgerufen am 20.08.2023 von: https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/stress-bewaeltigen/was-ist-stress-2006882 

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