Basketball ist mehr als nur ein Spiel – du benötigst Disziplin, Präzision und strategisches Denken. Wie jeder große Sportler benötigt auch ein Basketball Spieler das richtige Coaching und das passende Training, um seine Fähigkeiten und seine Fitness zu verbessern. Du brauchst nicht nur einen guten Coach für die Drills und das Match, sondern auch einen erfahrenen Athletiktrainer. Dieser spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, deine körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und Verletzungen zu vermeiden. In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du über Basketball-Training wissen musst. Von den Grundlagen des Spiels, über spezifische Fitnessübungen, hin zu Ernährungs- und Erholungsstrategien – wir haben alles für dich vorbereitet. Also hüpf in deine Schuhe, hol dir deinen Ball und lass uns loslegen.

Warum ist Training wichtig im Basketball?      

Als dynamische Sportart erfordert Basketball einen Mix aus Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Strategie. Regelmäßiges Training spielt eine wichtige Rolle – es ist die Basis jeder großen Performance auf dem Court. Doch warum ist Training so wichtig im Basketball? 

Erstens entwickeln sich durch Üben die Spieler. Jeder erfolgreiche Basketballspieler, von Michael Jordan bis zu LeBron James, hat Tausende Stunden damit verbracht, seine Fähigkeiten zu verfeinern. Es reicht nicht aus, einfach nur Talent zu haben. Du musst dieses Talent durch hartes und regelmäßiges Üben schulen und verbessern. Dein Coach ist dabei dein bester Freund. Er hilft dir, deine körperliche Fitness zu verbessern, deine Technik zu perfektionieren und deine Spielstrategie zu optimieren. Mit jedem Workout wächst du als Spieler und erweiterst deine Skills.

Zweitens hat das Training natürlich einen direkten Einfluss auf deine Performance im Match. In einem intensiven Basketballspiel kann jede Sekunde entscheidend sein und den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Die Fähigkeit, einen präzisen Pass zu werfen, einen schwierigen Korbwurf zu treffen oder einen kritischen Rebound zu sichern, entscheidet zwischen Winner und Looser. Und diese Drills werden nicht über Nacht erworben – sie sind das Produkt von stundenlangem Training. 

Grundlagen des Basketball-Trainings

Basketball ist ein faszinierendes Spiel, vollgepackt mit aufregender Action und atemberaubenden Momenten. Doch hinter jeder spektakulären Spielszene stehen jahrelange harte Arbeit und das Beherrschen grundlegender Fähigkeiten. Werfen wir einen Blick auf die Grundlagen des Basketball-Trainings und die wichtigsten Fähigkeiten und Übungen, die du brauchst, um ein erfolgreicher Spieler zu werden.

Welche Bewegungen kommen im Basketball vor?

Folgende grundlegende Bewegungen kommen im Basketballspiel vor:

1. Werfen: Die Fähigkeit, den Ball sicher im Korb einzulochen, ist das Herzstück des Basketballs. Es gibt verschiedene Wurftechniken, darunter den Freiwurf, den Jump Shot und den Layup. Grundlegende Übungen zur Verbesserung deiner Würfe beinhalten das wiederholte Üben dieser Abwürfe von verschiedenen Positionen auf dem Court.

2. Dribbeln: Dribbeln bewegt den Ball auf dem Court von A nach B. Gute Dribbler können den Ball kontrollieren, ohne dabei auf ihn zu schauen, und dabei ihre Geschwindigkeit und Richtung schnell ändern. Übungen wie das Dribbeln durch ein Hindernisfeld oder das Dribbeln mit beiden Händen können dabei helfen, die Leistung zu steigern.

3. Passen: Passen ist der schnellste Weg, den Ball über das Spielfeld zu bewegen. Es erfordert Präzision, Timing und ein gutes Verständnis für das Spiel und die Mitspieler. Üben von Brust-, Bounce- und Overhead-Pässen helfen dir, dein Pass-Spiel zu verbessern.

4. Verteidigen: Eine gute Verteidigung kann Spiele gewinnen. Dafür musst du die Bewegungen des Gegners vorhersehen und schnell reagieren. Taktisch geübt wird zum Beispiel die Man-to-Man- oder Zonenverteidigungen.

5. Rebounding: Das Ergreifen von Rebounds, also das Kontrollieren des Balls nach einem verfehlten Schuss, ist ein entscheidender Moment im Basketball. Er erfordert gutes Timing, Sprungkraft und eine starke Positionierung. Rebound-Übungen können Box-Out-Drills oder das Üben von Sprüngen beinhalten.  

Wie fit muss man für Basketball sein?

Basketball stellt hohe Anforderungen an deinen Körper. Egal, ob du in der lokalen Liga spielst oder davon träumst, der nächste NBA-Star zu werden, eine gute körperliche Fitness ist die Basis, um auf dem Court zu glänzen. Diese umfasst mehrere Aspekte. Die Kraft ist entscheidend, um Rebounds zu sichern, Blocks zu setzen und physische Duelle zu gewinnen. Die Ausdauer ermöglicht es dir, das hohe Tempo und die Intensität des Spiels über eine lange Dauer durchzustehen. Beweglichkeit und Athletik sind wichtig für schnelle Richtungswechsel, Sprünge und dem Ausweichen von Verteidigern. Ohne eine solide Fitnessgrundlage kannst du nicht auf höchstem Niveau spielen. 

Spezifische Fitnessübungen für Basketballspieler

Es gibt viele Übungen, die speziell darauf abzielen, die Fitness für Basketballer zu verbessern:

Kraft: 

Krafttraining ist die Basis für jeden Basketballspieler. Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken stärken die Muskeln, die du auf dem Court benötigst. Diesen Teil des Basketball Trainings absolvierst du in einem Fitnessstudio, dort findest du eine große Auswahl an Kraftgeräten. 

Ausdauer: 

Cardio-Training, wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren, verbessert deine allgemeine Ausdauer. Intervalltraining, bei dem du zwischen Hochintensitätsphasen und Erholungsphasen wechselst, ist besonders effektiv, um die spezifischen Anforderungen eines Basketballspiels zu simulieren.

Athletik:

Die Athletik ist ein wichtiger Faktor im Basketball Training. Dazu zählen vor allem Core-Training und Sprungkrafttraining. Suche dir einen guten Coach, der dir passende Übungen wie Planks, Box Jumps, Tiefensprünge oder plyometrisches Training zeigt. Oder werde dein eigener Coach und bilde dich mit der Ausbildung zum Athletiktrainer entsprechend aus.

Beweglichkeit und Koordination:

Beides sind entscheidend für schnelle Richtungswechsel und zielsichere Würfe. Übungen wie Seilspringen, Slalomläufe oder Balance-Übungen können diese Fähigkeiten verbessern. Auch Yoga oder spezifisches Beweglichkeitstraining helfen dir dabei, deine Beweglichkeit zu verbessern, was zu einer besseren Performance auf dem Court führen kann.

Denk daran, dass jeder Sportler anders ist und daher ein individueller Ansatz beim Training gefragt ist. Ein guter Athletiktrainer kann dir dabei helfen, ein maßgeschneidertes Programm zu entwickeln, das deine individuellen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigt. Mit der richtigen Anleitung und viel Engagement wirst du schnell Fortschritte machen und auf dem Court eine bessere Performance zeigen.

Beispiel-Trainingsplan für Basketballspieler:

So könnte ein Training für Basketball aussehen. Viermal pro Woche gehst du ins Gym, dazu kommt einmal das Basketball Training und einmal das Basketball Match. Den letzten Tag in der Woche solltest du trainingsfrei gestalten und regenerieren.

Tag 1 – Unterkörper

    Warm Up: 

    10 Minuten Ergometer

    Kraft:

    Kniebeugen mit Langhantel – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Beinpresse – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Kreuzheben – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Wadenheben an der Maschine – 3 Sätze à 15 Wiederholungen

    Athletiktraining:

    Ausfallschritte mit Sprung – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

    Russischer Twist mit Medizinball – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

    Box Jumps – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

    Cardio:

    20 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer

Tag 2 – Oberkörper

    Warm Up: 

    10 Minuten Ergometer

    Kraft:

    Bankdrücken – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Latzug am Kabel – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Schulterdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Bizepscurls mit Langhantel – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Trizeps Dips – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Athletiktraining:

    Planks – 3 Sätze à 60 Sekunden

    Überkopfwürfe mit dem Medizinball – 3 Sätze à 60 Sekunden

    Cardio:

    20 Minuten Grundlagenausdauer auf dem Ergometer

Tag 3 – Basketball Training

Tag 4 – Unterkörper & Kern

    Warm Up: 

    10 Minuten Ergometer

    Kraft:

    Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein

    Beinbeuger an der Maschine – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Gesäßmaschine – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Athletiktraining:

    Sprungkrafttraining – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Seitliche Planks – 3 Sätze à 60 Sekunden pro Seite

    Crunches mit Medizinball – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Tag 5 – Oberkörper

    Warm Up: 

    10 Minuten Ergometer

    Kraft:

    Schrägbankdrücken – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Rudern an der Maschine – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Aufrechtes Langhantelrudern – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Bizepscurls mit Kurzhanteln – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Trizepsdrücken am Kabel – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

    Cool Down:

    10 Minuten Ausradeln auf dem Ergometer. 

    Kein Cardio und kein Athletiktraining, da das Match am Folgetag ansteht!

Tag 6 – Match Day

Tag 7 – Regeneration

Dieser Tag dient zur Erholung und Regeneration. Dein Körper benötigt diese Ruhe, um die Muskeln wieder aufzubauen und stärker zu werden. Du kannst in die Sauna gehen oder andere Entspannungsmaßnahmen wie Massagen nutzen.

Denk daran, dass du dich vor jedem Workout ausreichend aufwärmen und nach jedem Training dehnen solltest, um Verletzungen zu vermeiden. Sprich auch mit deinem Athletiktrainer oder Coach, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, damit es deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen entspricht. Wenn du schlank bist und mehr Muskelmasse benötigst, musst du anders trainieren als ein Sportler, der zu massig ist und Körpergewicht verlieren muss.

Ernährung für Basketballspieler

Die Ernährung eines Basketballspielers sollte, wie bei allen Leistungssportlern, so zusammengesetzt sein, dass sie den hohen Anforderungen des Sports gerecht wird. Ein ausgewogener Ernährungsplan mit ausreichend Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten gewährleistet dir die nötige Energie für das intensive Training und die nötige Regenerationsphase. Kohlenhydrate sind für Power-Sportarten die Hauptenergiequelle und sollten etwa 60% der Kalorienzufuhr ausmachen. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind hervorragende Kohlenhydratquellen. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration und sollten etwa 15-20% der Kalorienzufuhr ausmachen. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte. Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, Nüssen und Samen gefunden werden, sind ebenfalls wichtig.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei schweißtreibenden Sportarten ebenfalls von großer Bedeutung, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Dehydration zu vermeiden. Wasser ist die beste Wahl, aber auch Sportgetränke können dir helfen, um verlorene Elektrolyte zu ersetzen. Trinke vor dem Spiel oder Training mindestens 0,5 Liter, während des Spiels im Idealfall alle 15 bis 20 Minuten und direkt nach dem Spiel auch mindestens 0,25 Liter.

Wie können sich Basketballspieler erholen?

Die Regeneration ist für Sportler sowohl nach einem Match als auch nach dem regulären Basketball Training essenziell. Achte generell auf genug Schlaf, denn dort erholen und reparieren sich deine Muskeln. Eine gesunde eiweißreiche Ernährung ist wie schon erwähnt ebenfalls essenziell, genauso wie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Leistungssportler greifen zudem auf Regenerationsmaßnahmen wie Massagen oder Faszienrollen zurück, weil dadurch die Erholungszeit verkürzt wird und der Athlet schneller wieder trainieren kann. Auch leichte Freizeitaktivitäten wie Spaziergänge oder Radfahren unterstützen den Erholungsprozess, ebenso wie Sauna und Dampfbad. Je professioneller und intensiver du diese Sportart betreibst, desto größeren Wert solltest du auch auf deine Regeneration legen.

Fazit

Basketball-Training ist weit mehr als nur das Üben von Würfen und Spielzügen. Du benötigst eine Mischung aus körperlicher Fitness, technischen Fähigkeiten, taktischem Verständnis und mentaler Stärke, die alle gleichermaßen zur Leistung auf dem Spielfeld beitragen. Neben den klassischen Basketball Drills wie Dribbeln, Passen, Werfen und Verteidigen, welche die spezifischen Fertigkeiten verbessern, gibt es weitere effektive Fitnessübungen für Kraft, Ausdauer, Athletik und Beweglichkeit. Die Rolle des Athletiktrainers ist dabei von entscheidender Bedeutung, da er das Training nach den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten jedes Spielers gestaltet, um optimale Leistungsergebnisse zu erzielen. Mit den richtigen Basketballübungen und der Unterstützung eines engagierten Coaches kann jeder Spieler seine individuellen Ziele erreichen und sein volles Potenzial entfalten.

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Schwimmen zählt seit vielen Jahrzehnten zu den beliebtesten und bekanntesten Sportarten weltweit und bietet dir eine Vielzahl an Vorteilen für deinen Körper und deinen Geist. Ob als Hobby, Wettkampfsport oder als Teil einer therapeutischen Behandlung nach einer Verletzung – Schwimmen ist für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels geeignet. Aber wie viele Kalorien verbraucht eigentlich Schwimmen? Und ist es zum Abnehmen geeignet? Im heutigen Blogartikel werden wir uns mit den zahlreichen Vorzügen der Wassersportart auseinandersetzen und dir Tipps geben, wie du Schwimmen lernen und das Beste aus deinem Training herausholen kannst. Erfahre mehr über die positiven Auswirkungen und lass dich inspirieren, selbst in das erfrischende Wasser zu springen und zu starten. 

Wie ist die Sportart entstanden?

Schwimmen hat als Sportart hat eine lange Geschichte und gehört zu einer der ältesten überhaupt. Vermutlich wurde sie als Sport bereits in der Antike praktiziert. Die alten Griechen und Römer hatten Wettbewerbe in ihren Amphitheatern und es war auch Teil des militärischen Trainings und deren Ausbildung.

Im Mittelalter war der Badesport weniger populär, da es als unanständig galt, öffentlich leicht bekleidet oder gar nackt zu baden. Erst im 19. Jahrhundert erlebte es eine Wiedergeburt, als es als Freizeitsport und Teil des körperlichen Trainings im Bildungssystem populär wurde. Es wurden öffentliche Schwimm- und Freibäder gebaut und der Schulsport nahm es in sein Programm auf.

Die Entwicklung der richtigen Technik hat auch die Entstehung der Sportart stark beeinflusst. Die Brustschwimmtechnik wurde lange Zeit als die einzige Möglichkeit betrachtet, bis im 19. Jahrhundert die Kraul- und Rückenschwimmtechniken entstand. Mit der Verbesserung der Techniken und der Einführung von Wettkämpfen in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts wurde Schwimmen zu einem etablierten Sport.

Mittlerweile ist es eine sehr beliebte und breit gefächerte Sportart, die sowohl freizeit- als auch wettkampfmäßig ausgeübt wird. Es ist auch eine olympische Disziplin, die sowohl im Pool als auch im offenen Wasser ausgetragen wird. Die Entstehungsgeschichte zeigt, dass es eine lange Tradition hat und bis heute eine wichtige Rolle im Sport und in der körperlichen Betätigung spielt.

Ist Schwimmen gesund?

Schwimmen ist nicht nur eine sehr beliebte Sportart, sondern auch sehr gesund und mit zahlreichen positiven Auswirkungen auf den Körper, den Geist und die Gesundheit. Außerdem können Menschen jeden Alters und Fitnesslevels diesen Sport ausüben. Es ist eine tolle Möglichkeit, um fit und gesund zu bleiben.

Hier sind einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile:

• Ganzkörpertraining: 

Es trainiert alle Muskelgruppen im Körper und führt damit zu einem effektiven Ganzkörpertraining, ähnlich wie Crossfit.

• Gelenkschonend: 

Das Körpergewicht wird im Wasser um einiges reduziert, wodurch es eine sehr gelenkschonende Sportart ist.

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: 

Schwimmen ist ein hervorragendes Cardio Training und senkt damit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel Herzinfarkt oder Schlaganfall.

• Verbesserung der Ausdauer: 

Regelmäßige Workouts verbessern die Ausdauer und führen zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

• Stressreduktion: 

Es hat eine beruhigende Wirkung auf die Psyche und verringert Stress.

• Therapeutische Anwendung: 

Es kann auch in der Therapie und zur Reha von verschiedenen Erkrankungen wie Rückenschmerzen oder Arthritis eingesetzt werden, oder zur Rehabilitation nach einem Unfall. 

Welche Muskeln werden beim Schwimmen trainiert?

Schwimmen ist nicht nur eine sehr erfrischende und unterhaltsame Freizeitbeschäftigung, sondern auch ein hervorragendes Ganzkörperworkout für deine Muskeln. Wusstest du, dass bei diesem Wassersport nahezu alle Muskelgruppen deines Körpers benutzt und trainiert werden? Das macht es zu einer besonders effektiven Sportart, um Muskeln aufzubauen und deine Ausdauer zu steigern. Und damit ist Schwimmen auch zum Kalorienverbrennen bestens geeignet.

Beim Bruststil werden vor allem die Brustmuskeln (Musculus pectoralis), Schultern (Musculus deltoideus), Rücken (Musculus latissimus, Musculus trapezius, Musculus erector spinae) und Arme (Musculus biceps, Musculus triceps) trainiert. Beim Kraulen werden neben den Armen auch die Schultern, Rücken und Bauchmuskeln beansprucht. Durch die Varianten von Rücken oder Schmetterling wird der gesamte Rücken trainiert sowie die Arme, Schultern und Bauchmuskeln gestärkt.

Schwimmen eignet sich daher ideal als Ganzkörpertraining, da es verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainiert und somit eine effiziente Nutzung der Trainingszeit ermöglicht. Zudem ist die beliebte Wassersportart schonend für die Gelenke, da es keinen Aufprall auf den Boden gibt. Wenn du also eine Sportart suchst, die deine kompletten Muskeln trainiert und dir gleichzeitig eine angenehme Zeit im Wasser ermöglicht, bist du mit diesem Workout genau richtig.

Ist Schwimmen besser als Krafttraining?

Ob Schwimmen besser als Krafttraining im Fitnessstudio ist, hängt von den individuellen Zielen des jeweiligen Sportlers ab. Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und gezieltes Krafttraining zu betreiben, dann ist es allein möglicherweise nicht die beste Wahl. Krafttraining mit Gewichten, an Geräten oder anderen Widerstandsmethoden kann hier effektiver sein, denn dort kannst du deine Gewichte steigern und immer größere Reize für das Muskelwachstum setzen.

Jedoch bietet Schwimmen als Ganzkörpertraining eine Vielzahl an gesundheitlichen und körperlichen Vorteilen, die über das reine Muskelaufbautraining hinausgehen. Denn dabei wird nicht nur die Muskulatur trainiert, sondern auch das Herz-Kreislauf-System gestärkt, die Ausdauer verbessert und Stress reduziert. Es eignet sich auch als low-impact Sportart, die Gelenke und Knochen schont und daher für Menschen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet ist. Schwimmen kann auch als Ergänzung zum Krafttraining genutzt werden, um Abwechslung ins Trainingsprogramm zu bringen und das Herz-Kreislauf-System zusätzlich zu beanspruchen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Schwimmen?

Wie hoch der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Geschwindigkeit, der Technik, dem Körpergewicht und der Athletik. Ein durchschnittlicher Erwachsener kommt bei moderater Ausführung auf einen Kalorienverbrauch von 400 bis 500 Kalorien pro Stunde. Bei einem intensiveren Stil wie Kraulen kann der Kalorienverbrauch auf bis zu 600 Kalorien pro Stunde ansteigen.

Zum Vergleich: Eine Stunde Joggen verbrennt ungefähr 500 bis 700 Kalorien, während eine Stunde Radfahren etwa 300 bis 500 Kalorien verbrennt. Natürlich ist der Verbrauch individuell zu betrachten und kann stark variieren. Es ist definitiv eine effektive Methode, um mit Schwimmen Kalorien zu verbrennen und die körperliche Fitness zu verbessern.

Ist Schwimmen zum Abnehmen geeignet?

Ja, Schwimmen ist zum Abnehmen geeignet. Es kann ein sehr effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren, denn es ist ein gelenkschonender Sport, der den ganzen Körper trainiert und viele Kalorien verbrennen kann. Wenn du dazu noch auf deine Ernährung achtest und in ein Kaloriendefizit gelangst, wirst du mit Schwimmen abnehmen. Bei dieser Sportart werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht, was den Kalorienverbrauch erhöht und den Stoffwechsel ankurbelt. Je nach deiner Geschwindigkeit und deinem Stil kannst du bis zu 600 Kalorien pro Stunde verbrennen.

Zusätzlich kannst du durch diese intensive Bewegungsform den Appetit reduzieren und das Hungergefühl regulieren, was dazu beiträgt, eine kalorienreduzierte Ernährung einzuhalten. Diese Sportart baut auch Stress ab und verbessert die Stimmung: Dies kann bewirken, dass du weniger kalorienreiche Nahrungsmittel zu dir nimmst. Wenn du Schwimmen mit einer ausgewogenen Ernährungsform kombinierst und dich auch sonst viel bewegst und einen aktiven Lebensstil pflegst, wirst du auch Körpergewicht verlieren und deine Wunschfigur erreichen.

Wie kann man Schwimmen lernen?

Schwimmen ist eine Fähigkeit, die jeder lernen kann. Viele Schüler haben bereits in der Schule Unterricht und Kinder werden von ihren Eltern zu privaten Schwimmschulen gebracht. Ein qualifizierter Schwimmlehrer kann dir dabei helfen ,die richtige Technik zu erlernen und dir Feedback und Anleitung geben, um deine Fähigkeiten zu verbessern.

Beginne mit der Sportart immer im flachen Wasser, wo du dich sicher und wohlfühlst. Du kannst dich an einer Seite des Beckens festhalten oder eine Hilfe wie einen Reifen oder eine Weste verwenden, um dich zu unterstützen. Es gibt verschiedene Techniken wie Brust, Kraulen, Rücken und Schmetterling. Lerne eine Technik nach der anderen und übe sie regelmäßig, um besser zu werden. Du kannst dir auch einen Freund oder eine Gruppe suchen, denn gemeinsam macht dieser Sport viel Spaß und kann dich zusätzlich motivieren.

Welche Gefahren gibt es beim Schwimmen als Sportart?

Obwohl Schwimmen eine großartige Sportart ist, die viele gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es auch Risiken und Gefahren, auf die du achten solltest: Die größte Gefahr ist das Ertrinken. Es ist wichtig, dass du nur in einem sicheren und kontrollierten Umfeld schwimmst und immer unter Aufsicht eines erfahrenen Lehrers oder Rettungsschwimmers bist. Es gab leider schon Todesfälle, als erfahrene Schwimmer ihre Fähigkeiten überschätzt haben und einen See überqueren wollten und dann von ihren Kräften verlassen wurden.

Auch unbekannte Gewässer im Urlaub bringen eine Gefahr mit sich, denn du kennst dort nicht die Strömungsverhältnisse. Nicht zuletzt musst du auch die dortigen Meeresbewohner wie Quallen oder Fische unbedingt beachten und meiden. Zusammenstöße mit anderen Schwimmern oder Tauchern sind eine weitere Gefahr, die du beachten solltest. Wenn du einen größeren See überqueren möchtest, achte auf die Sicherung durch Rettungsschwimmer oder Freunde. Es kann plötzlich zu einem Muskelkrampf oder Hitzeschlag kommen und du benötigst fremde Hilfe. Unterschätze niemals die Sonne und creme dich gut ein, wenn du im Freibad oder an einem See ins Wasser gehst.

Es ist wichtig, sich der potenziellen Risiken und Gefahren im Wasser bewusst zu sein und geeignete Vorkehrungen zu treffen, um sicher und gesund zu bleiben.

Fazit

Schwimmen ist eine großartige Sportart, die viele gesundheitliche Vorteile bietet. Es ist ein gelenkschonender Sport, der viele Muskeln beansprucht und den ganzen Körper trainiert und sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Athleten geeignet ist. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen ist relativ hoch. Schwimmen ist daher optimal zum Abnehmen geeignet. Zusätzlich verbessert es die Ausdauer, stärkt die Muskeln und kurbelt den Stoffwechsel an, baut Stress ab und steigert die Stimmung.  Allerdings gibt es auch potenzielle Risiken und Gefahren, wie das Ertrinken, Verletzungen oder Überanstrengung. Es ist wichtig, in einem sicheren und kontrollierten Umfeld zu schwimmen, seine Grenzen zu kennen und geeignete Vorkehrungen zu treffen. Schwimmen ist eine tolle Möglichkeit, um fit zu bleiben und Spaß zu haben, und im Sommer eine hervorragende Möglichkeit, sich von der Hitze abzukühlen. 

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Die Leichtathletik WM startet in wenigen Wochen und viele Sportler schauen gespannt nach Amerika, genauer gesagt nach Eugene in Oregon. 49-mal wird die Goldmedaille vergeben, 24-mal an die Frauen, 24-mal an die Männer und 1-mal an die Mixed-Staffel über 4×400-Meter. Zum ersten Mal wird eine Team Trophäe an die erfolgreichste Nation vergeben. Es werden wieder fast 2.000 Sportlerinnen und Sportler am Start sein, davon auch etwa 50 deutsche Leichtathleten. Aber was ist Leichtathletik? Welche Leichtathletik Disziplinen gibt es denn überhaupt? Woher kommt der Begriff und wie trainieren diese Sportler eigentlich? In diesem Blogartikel stelle ich euch diese Sportart einmal etwas genauer vor. 

Die Entstehung der Leichtathletik Disziplinen

Leichtathletik ist hinter Fußball und Fitnesstraining eine der beliebtesten Sportarten der Deutschen. Dabei blickt diese Freizeitbeschäftigung auf eine lange Tradition zurück, denn bereits in der Antike wurden Disziplinen in Leichtathletik bei den Olympischen Spielen ausgeübt. Gemeinsam mit Schwimmen bilden sie seit Beginn an einen wichtigen Bestandteil des Olympischen Wettkampfes. Zu Recht – denn die Leichtathletik ist durch ihre Vielfalt und Vielzahl an Disziplinen sehr attraktiv für die Zuschauer. Dabei geht es immer um die grundlegenden Bewegungsabläufe des Menschen wie Laufen, Springen und Werfen. Durch ein umfangreiches Regelwerk wird die Leistung der einzelnen Sportler messbar und vergleichbar. 

Die Leichtathletik ist eine Individualsportart, bei der für die Leistungssportler die persönliche Leistung zählt. In Wettkämpfen entscheidet die beste Tagesleistung über Siege und Platzierungen. Außerdem werden ewige Rekorde gezählt, die ebenfalls als Anreiz dienen, immer wieder übertroffen und neu aufgestellt zu werden. 

Der Namensursprung der Leichtathletik stammt aus Griechenland, dort bedeutete das Wort ‚athletes‘ so viel wie Wettkämpfer. In Deutschland wurde dann der ‚Volksturner‘ daraus gebildet. Damals zählten jedoch zu den ‚Athleten‘ auch die Schwerathleten, also die Kraftsportler mit dem Ziel, Muskelkraft und Muskelmasse aufzubauen. Im Laufe der Jahre sollte eine Trennung der Leichtathleten und Schwerathleten erfolgen. 

Übersicht der einzelnen Leichtathletik Disziplinen

Die Leichtathletik Disziplinen werden in 4 Bereiche unterteilt, diese wiederum in verschiedene Untergruppen. Im Laufen, Werfen, Springen und dem aus mehreren Disziplinen bestehende Mehrkampf geht es einzig um das Motto ‚höher, schneller, weiter‘. In der Vergangenheit gab es sogar noch weitere Kategorien, welche aber mittlerweile nicht mehr berücksichtigt werden. 

1. Laufen
   • Sprint
   • Mittelstrecke
   • Langstrecke
   • Staffel
   • Hürden
   • Straße/Gelände
   • Gehen
2. Springen
   • Weitsprung
   • Dreisprung
   • Hochsprung
   • Stabhochsprung
3. Werfen
   • Kugelstoßen
   • Diskuswerfen
   • Speerwerfen
   • Hammerwerfen
4. Mehrkampf
   • Siebenkampf (Frauen)
   • Zehnkampf (Männer)

Laufen – drahtige Athleten mit keinem Gramm Fett auf den Rippen

Beim Laufen werden unterschiedlich lange Strecken gelaufen, die einzelnen Disziplinen werden entsprechend ihrer Länge noch weiter unterteilt. Die Wettbewerbe werden meistens auf der 400 Meter langen Aschenbahn rund um den Fußballplatz im Stadion ausgetragen. 

Der Sprint ist beim Laufen die berühmteste Disziplin. Der Jamaikaner Usain Bolt ist der schnellste Mann der Welt und führt nach wie vor die Bestenliste Leichtathletik mit seinem Weltrekord im 100-Meter-Lauf mit 9,58 Sekunden in seiner Kategorie an. Jeder Sprinter läuft auf seiner eigenen Bahn und der Start erfolgt aus der Hocke.

Im Gegenzug dazu stehen die Mittel- und Langstreckenläufer: ihr Start erfolgt im Stand und sie dürfen auf allen Bahnen laufen. Diese Athleten benötigen eine starke Ausdauer und weniger Schnellkraft als die Sprinter. 

Die Hürdenläufer haben auf ihren Strecken verschiedene Hindernisse, die sie überspringen müssen. Dies ist der einzige Unterschied zu den Sprint- und Langstreckenläufern.

Das Team der Staffelläufer besteht aus 4 Athleten, welche nacheinander laufen und ihren Staffelstab einander übergeben müssen. Für sie zählt vor allem Teamgeist und Genauigkeit bei der Stabsübergabe.

Tatsächlich gibt es auch eine Disziplin namens Gehen, dabei muss immer mindestens ein Fuß den Boden berühren. Dies schaut vielleicht manchmal etwas komisch aus, wird aber genauestens von Kampfrichtern überprüft. 

Springen – leicht wie ein Vogel

In den Sprungwettbewerben geht es einfach gesagt darum, möglichst hoch bzw. möglichst weit zu springen. Beim Hochsprung und Stabhochsprung muss der Athlet eine Messlatte überspringen, welche im Laufe des Wettbewerbs immer weiter erhöht wird. Für jede Höhe gibt es drei Versuche. Der aktuelle Weltrekord liegt bei 2,45 Metern. Stabhochspringer haben als Hilfsmittel einen langen und biegsamen Stab, welcher den Athleten in die Höhe katapultiert. Der Stabhochsprung-Weltrekord liegt bei über 6 Metern!

Der Weitsprung erfolgt von einem Absprungbalken in eine Sandgrube. Gemessen wird der Abstand vom Fußabdruck im Sand zum Absprungbalken, welcher natürlich nicht übertreten werden darf. 

Der Dreisprung ist genauso, nur vor dem Absprung eine Abfolge von drei Sprüngen.

Werfen – massige Körper mit viel Kraft

Die ‚Werfer‘ erkennt man sofort an ihrer kräftigen Figur. Sie müssen stark und massiv sein, um ihr Wurfgerät möglichst weit schleudern zu können. Der Werfer, der sein Wurfgerät am weitesten geschleudert hat, gewinnt. Der Kugelstoßer muss seine 7 Kilo Kugel (bei Frauen 4 Kilo) so weit wie möglich stoßen. Der Diskuswerfer muss seine Scheibe, also den Diskus, mit Kraft und Schwung aus einer eineinhalb-fachen Drehung um sich selbst möglichst weit werfen. Der Hammerwerfer schleudert sein Wurfgerät – eine Stahlkugel mit Kette und Griff – mit Schwungkraft so weit wie möglich. Der Speerwerfer wirft seinen bis zu 2,80 Meter langen Speer mit Anlauf fast 100 Meter weit. Gewertet wird der Wurf, wenn die Speerspitze zuerst den Boden erreicht.

Mehrkampf – die Allrounder

Der Mehrkampf besteht aus mehreren Lauf-, Weitsprung- und Wurfdisziplinen. Dafür sind bei der Leichtathletik WM zwei Tage vorgesehen. Männer müssen im Zehnkampf mit folgenden 10 Disziplinen antreten:

1. 100-Meter-Lauf 
2. Weitsprung 
3. Kugelstoßen
4. Hochsprung 
5. 400-Meter-Lauf
6. 110-Meter-Hürdenlauf
7. Diskuswurf
8. Stabhochsprung
9. Speerwurf 
10. 1500-Meter-Lauf

Frauen treten im Siebenkampf mit folgendenDisziplinen an:

1. 100 Meter Hürden
2. Hochsprung
3. Kugelstoßen
4. 200 Meter 
5. Weitsprung 
6. Speerwerfen 
7. 800 Meter

Ein Allrounder muss alles können. Schnelligkeit, Beweglichkeit, aber auch Krafttraining gehören in seinen Trainingsplan. 

Training für Leichtathletik

Das Training für Leichtathleten ist genauso vielfältig wie die entsprechenden Disziplinen, in denen der Sportler antritt. Deutsche Leichtathleten haben meist einen sehr guten Athletiktrainer, der sie genauestens auf die Leichtathletik Wettkämpfe vorbereitet. 

Ein Sprinter muss im Fitnessstudio viel auf Schnellkraft trainieren. Er darf nicht zu muskulös sein, denn jedes Gramm Muskelmasse zu viel würde unter Umständen seine Geschwindigkeit drosseln. Ebenso sollte ein Springer nicht allzu schwer sein, er braucht eine gute Sprungkraft und einen leichten, sportlichen Körper. Im Gym ist der Schwerpunkt auf Beintraining für beide Athletentypen angesagt, der Oberkörper darf nicht zu muskulös oder massig sein.

Bei den Werfern ist es genau andersrum: sie benötigen viel Kraft im Oberkörper. Zwar spielt bei jeder Wurfdisziplin auch die Technik eine Rolle, dennoch ist ein muskulöser Oberkörper die Basis für ein gutes Abschneiden bei einem Wettkampf. Vor allem die Armmuskulatur muss sehr stark sein. Da in der Wurfdisziplin auch immer mit Schwung gearbeitet wird, ist das Training der Rotation im Rumpf- und Schulterbereich ebenfalls ein Schwerpunkt im Fitnessstudio. Die Werfer müssen dabei gar nicht definiert sein, sie dürfen essen nach dem Motto: Masse ist klasse! 

Neben dem Workout im Fitnessstudio müssen die Sportlerinnen und Sportler natürlich auch ihre individuellen Bewegungsabläufe trainieren. Dabei ist neben dem Techniktraining auch das individuelle Üben z.B der Schwungkraft oder Sprungkraft nötig. Profisportler nutzen dafür einen Spezialisten als Coach. Auch ein mehrwöchiger Besuch in einem Sport Leistungszentrum kann dafür Sinn ergeben. Außerhalb der Saison kann der Sportler dabei seine Athletik, Schnelligkeit oder auch Muskelmasse verbessern.  

Ernährung zur Leistungssteigerung

Die Ernährung spielt wie in jeder anderen Sportart auch in der Leichtathletik eine wichtige Rolle. Jeder Sportler benötigt einen individuellen Ernährungsplan und exakt die Makro- und Mikronährstoffe, die sein Körper für seinen Wettkampf erfordert. Die leichten und definierten Sportler benötigen einen energiegeladenen Ernährungsplan mit vielen Kohlenhydraten. Sie dürfen aber gleichzeitig keine unnötige Körpermasse ansetzen, also nicht zu muskulös sein. Natürlich dürfen sie auch kein Gramm Fett auf den Rippen haben, also auch nicht zu viele Kohlenhydrate konsumieren.

Die starken und massigen Athleten bevorzugen eine proteinreiche Ernährung. Die Figur und der Körperfettanteil der Sportler passt sich entsprechend ihren Disziplinen an. Wenn man zum Beispiel die Kugelstoßer und Werfer betrachtet, fällt auf dass ihre Figuren oftmals sehr kräftig und stämmig wirken. Jedes Kilo Körpergewicht mehr kann als Vorteil beim Abwurf gesehen werden. 

Nicht nur beim Thema Athletik, sondern auch für das Fachgebiet Ernährung sollte jeder Profisportler einen speziellen Trainer haben. 

WM 2022 in der Leichtathletik

Die Leichtathletik WM findet dieses Jahr zum ersten Mal in Amerika statt, in Eugene in Oregon. Die Vergabe an Eugene hat für mächtig Aufsehen gesorgt, da sie ohne eine Bewerbung erfolgte und der Verdacht von Korruption im Raum stand. Am 15. Juli startet nun der 10-tägige Wettkampf mit den 2.000 besten Profis der Welt. Auch etwa 50 deutsche Leichtathleten werden vertreten sein. Es finden täglich viele spannende Wettkämpfe teil, aufgrund der Zeitverschiebung zu Amerika meistens spät abends und in der Nacht. Die letzten Wettkämpfe enden daher für deutsche Fans in der Nacht zum 25. Juli. 

Fazit

Was ist Leichtathletik? Welche unterschiedlichen Kategorien gibt es? Unser Blogartikel hat dir hoffentlich diese Frage beantwortet und dir einen kleinen Einblick in diese vielfältige Sportart gegeben. Du kennst jetzt alle Disziplinen und die verschiedenen Anforderungen an die Sportler. Ein gut qualifizierter Athletiktrainer erstellt die passenden Trainingspläne entsprechend der Kategorie des Sportlers für die Leichtathletik Wettkämpfe. Auch für das Thema Ernährung sollten sich die Profis einem Spezialisten anvertrauen, um maximale Erfolge zu erzielen. Und nicht vergessen: die kommende Leichtathletik WM startet am 15. Juli, viel Spaß beim Zuschauen ☺

Hier erfährst du mehr über die Ausbildungen zum Athletiktrainer oder Ernährungsberater.

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Die englische Premier Leaque ist im Moment im Fußball das Maß aller Dinge. Die Fußballspieler auf der Insel verfügen über enorme Athletik, Kraft und Schnelligkeit und schießen ihre Gegner in Grund und Boden. Aber auch die Kicker in Deutschland und den anderen Ligen haben längst den Wert von Krafttraining im Fußball erkannt.

Krafttraining Fußball – die Entstehung

Cristiano Ronaldo hat einen muskelbepackten Traumkörper, ebenso der aktuelle Weltfußballer Robert Lewandowski. Das tägliche Fußballtraining besteht längst nicht mehr rein aus Medizinbällen, wie sie einst Felix Magath eingeführt hat. Ein individuell und bis ins Detail ausgetüftelter Fußball Krafttraining Trainingsplan gehört ebenso zum Profisport, wie gut ausgebildete Fitnesstrainer.

Jürgen Klinsmann war bei unserer Weltmeisterschaft im eigenen Land 2006 beim DFB der Wegbereiter für das Optimieren der individuellen Leistung eines Fußballspielers. Seitdem tummeln sich auf dem Platz neben den eigentlichen Coaches auch immer noch verschiedene Fitnesstrainer. Ihre Aufgabe ist, das Krafttraining ohne Geräte oder im Fitnessstudio durchzuführen. Core Training, Functional Fitness und Stability sind salonfähige Begriffe geworden im heutigen Leistungssport. 

Wie sollte das Krafttraining für Fußballer aussehen?

Die Begriffe Fußballtraining und Krafttraining gehören mittlerweile fest zusammen. Selbst in den Amateur- und Hobbyvereinen ist das Kraft Workout fest etabliert. Zunächst solltest du dein Ziel genau definieren.

Krafttraining für Innenverteidiger

Bist du ein Innenverteidiger und musst stabil im Zweikampf agieren? Dann brauchst du Muskelmasse. Trainiere im Fitnessstudio mit schweren Gewichten und ernähre dich proteinreich.

Ein leichter Kalorienüberschuss ist von Nöten, damit du dein Körpergewicht steigerst und deine Muskeln zum Wachsen bringst. Du brauchst kein Sixpack als Verteidiger. Du benötigst eher Körpermasse, um im Duell gegen deinen Gegenspieler bestehen zu können. Auch ein starker Oberkörper mit einem breiten Kreuz und breiten Schultern sind von Vorteil. 

Krafttraining für Stürmer und Offensivspieler

Ist deine Spielposition Stürmer oder Offensivspieler, dann musst du vor allem schnell und beweglich sein. Zu viel Muskelmasse würde dich eher stören. Du solltest auf Schnelligkeit und Ausdauer trainieren. Halte deinen Puls hoch, wenn du deinen Trainingsplan absolvierst. Dabei trainierst du optimal dein Herz-Kreislauf-System und verbrennst unnötige Speckpolster. Das sogenannte HIIT ist dazu optimal, oder auch Krafttraining ohne Geräte.
Bootcamp und Tabata sind auch sehr gute Trainingsformen für einen athletischen Körperbau. Achte auf deine Ernährung, denn du benötigst einerseits ausreichend Eiweiß zur Regeneration, andererseits darfst du keinen Rettungsring ansetzen. 

Sollte deine Priorität das Vermeiden von Verletzungen sein, oder du kommst frisch aus der Reha, trainiere mit moderaten Gewichten. Das Fußballer Krafttraining mit diesem Ziel besteht aus einer Kombination aus Gerätetraining und Bodyweight Training. Vor allem die Stabilisierung der Gelenke steht im Vordergrund. Fitnessübungen mit Gummibändern und ein Training auf der Koordinationsleiter bieten sich an. Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen und Vitaminen, vielleicht sogar einem Magnesiumsupplement, ist für diese Zielsetzung optimal. 

Krafttraining für Torhüter

Krafttraining für Torhüter zielt wiederum hauptsächlich auf Sprungkraft und Beweglichkeit ab. Plyometrisches Training, also das Sprungkrafttraining, ist dazu sehr gut geeignet. Ein Torwart muss reaktionsschnell handeln und darf dabei nicht zu viel Körpermasse haben. Deshalb gilt auch hier: achte auf deine Ernährung. Du benötigst viel Protein, aber auch eine angemessene Menge an guten Fetten und Kohlenhydrate. 

Idealerweise hat dein Fußballverein einen eigenen Kraftraum oder vielleicht sogar einen gut ausgebildeten Fitnesstrainer, der dich individuell beraten kann.

Wann sollte das Fußball Krafttraining stattfinden?

Wann du das Fußball Krafttraining in deinen Wochenplan integrierst, hängt natürlich davon ab, in welcher Liga du spielst. Ist Fußball bereits dein Beruf? Oder ist es dein Hobby und du spielst im Amateurbereich? Wenn du jeden Abend dein reguläres Fußballtraining hast, macht es Sinn, am morgen zu trainieren. So arbeiten die Profisportler in der Bundesliga. Sie splitten den Trainingsplan. Zwischen den Einheiten morgens und abends bleibt dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration.

Die meisten Freizeitkicker haben 2x pro Woche ihr Fußball Training und gehen 2-3x pro Woche an den anderen Tagen ins Gym und durchlaufen ihren Kraft Trainingsplan. Dabei kommen sie auf ein wöchentliches Trainingspensum inklusive Spiel am Wochenende von 5-6 Tagen.

Fußball nach dem Krafttraining kannst du als Hobbysportler natürlich auch spielen. Zuerst trainierst du mit schweren Gewichten und bist noch kraftvoll und konzentriert. Im Anschluss folgt dann die schweißtreibende Cardio Einheit auf dem Bolzplatz. 

Diese Übungen solltest du als Fußballer machen

Der Trainingsplan für Fußballer und die passenden Übungen hängen natürlich davon ab, wo du trainierst und welche Trainingsgeräte dir zur Verfügung stehen. Ein klassisches Fitnessstudio bietet eine Vielzahl an Kraftgeräten. Manche Fußballvereine besitzen mittlerweile auch einen eigenen Kraftraum für ihre Spieler. Aber auch zu Hause ergeben sich viele Übungsvarianten.

Alle Fußballspieler haben eines gemeinsam: sie benötigen eine stabile Körpermitte – sprich Bauchmuskeln – und eine starke Beinmuskulatur.

Krafttraining für Fußballer zu Hause

In einem Home Gym fehlt es meist an Geräten, daher trainierst du das Krafttraining zu Hause am effektivsten mit deinem eigenen Körpergewicht. Bei der Wahl von Zusatzgewicht kannst du gerne erfinderisch werden: Wasserflaschen, Wäschesack und alles was du sonst in deinem Haushalt findest darfst du gerne mit einbauen. 

Das sind die 5 besten Übungen für das Krafttraining für Fußballer zu Hause:

1. Kniebeugen
2. Ausfallschritte
3. Planks
4. Liegestütze
5. Sit-ups

Diese Krafttraining Fußball Übungen sind für Männer wie Frauen gleichermaßen gut geeignet. Sie trainieren den gesamten Körper. Die Beinmuskulatur steht mit 2 Übungen etwas mehr im Fokus. 

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der Klassiker im Beintraining. Sie trainiert deine Oberschenkelmuskulatur, deine Waden, und dein Gesäß. Auch deine Rumpfmuskulatur wird statisch mitbeansprucht. Um deine Maximalkraft zu steigern, kannst du Zusatzgewichte in den Händen halten. Wenn dein Fokus auf der Schnellkraft liegt, kannst du nach jeder Wiederholung einen Sprung mit einbauen. 

Ausführung:

• Schulterbreiter Stand
• Bauchmuskeln anspannen
• Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel sind zum Boden
• Knie strecken
• Rücken gerade, kein Hohlkreuz!

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind ebenfalls eine sehr gute Beinübung für gezieltes Krafttraining zu Hause. Du benötigst meist keine Zusatzgewichte. Falls doch, bieten sich Wasserflaschen oder Kurzhanteln an. Du trainierst mit Ausfallschritten deine vorderen Oberschenkel und dein Gesäß. Außerdem wird deine Koordination beansprucht. Wenn du bei jedem Wechsel deiner Schritte einen kleinen Sprung mit einbaust, trainierst du deinen Gleichgewichtssinn und forderst deine Rumpfmuskulatur. 

Ausführung:

• Hüftbreiter Stand
• Bauchmuskulatur angespannt
• Schritt nach vorne (der Winkel deines vorderen Knies sollte etwa 90 Grad sein) 
• drücke dich kontrolliert wieder nach oben
• wiederhole entweder mit dem gleichen Bein oder im Wechsel
• dein vorderes Knie sollte die Fußspitze nicht überragen

Planks

Die Planks und ihre Varianten sind eine sehr gute Übung für deine Rumpfstabilität. Deine Bauch- und Rückenstrecker Muskulatur sind die Mitte deines Körpers und geben dir einen sicheren Stand. Ein Fußballspieler hat während eines Matches viele schnelle Bewegungen und Drehungen. Daher sollte dein Rumpf stabil und beweglich trainiert werden.

Ausführung:

• Bauchlage
• Stütze dich mit deinen Unterarmen auf dem Boden ab
• Drücke deinen Körper nach oben
• Bodenkontakt nur noch mit deinen Unterarmen und deinen Zehenspitzen
• leichte Variante: Knie auf dem Boden 
• seitliche Variante: Bodenkontakt nur mit einem Unterarm und einer Fußseite

Liegestütze

Liegestütze trainieren deine Oberkörpermuskulatur, genauer gesagt deine Arme und deine Brust. Zusätzlich ist deine Rumpfmuskulatur statisch involviert. 

Ausführung:

• stütze deine Hände schulterbreit unter deiner Brust ab
• Füße auf die Zehenspitzen, leichte Variante: Knie auf den Boden
• Bauchmuskeln anspannen, dein Körper bildet eine Linie
• Ellbogen beugen nach unten ab, so weit wie es individuell geht
• drücke dich wieder nach oben

Training im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio stehen dir eine Vielzahl an Geräten für dein Workout zur Verfügung. Einen weiteren Vorteil haben die geführten Kraftgeräte im Vergleich zum Krafttraining Fußball ohne Geräte. Sie ermöglichen ein sicheres Maximalkrafttraining. Ein langfristiger Muskelaufbau wird – neben der richtigen Ernährung – hauptsächlich durch Erhöhung der Trainingsgewichte erzielt. 

Trainingsplan für Fußballer im Gym

Ein Krafttraining Fußball Trainingsplan sollte immer individuell erstellt werden. Er ist abhängig von Alter, Geschlecht, deinen Trainingszielen, deinem Trainingslevel und der dir zur Verfügung stehenden Zeit. Vor dem Krafttraining solltest du dich auf jeden Fall gründlich aufwärmen. 10-15 Minuten Cardio sind empfehlenswert. Das Warm Up aktiviert Muskeln, Sehnen und Bänder. Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko. Ebenso wichtig ist das Cool Down nach dem Kraft Workout. Es beschleunigt die Erholung vom Training und die Regeneration. Auch dafür sollten 10-15 Minuten Zeit eingeplant werden. 

Hol dir Inspiration für deinen Trainingsplan mit unseren gratis Trainingsplänen.

So könnte ein Trainingsplan aussehen, wenn Fußball und Krafttrainingam gleichen Tag stattfindet:

1. Beinpresse, 3 Sätze je 12 Wiederholungen 
2. Beinstrecker, 3 Sätze je 12 Wiederholungen
3. Beinbeuger, 3 Sätze je 12 Wiederholungen
4. Latzug Maschine, 3 Sätze je 10 Wiederholungen
5. Brustpresse, 3 Sätze je 10 Wiederholungen
6. Cruncher Maschine, 3 Sätze je 20 Wiederholungen
7. Hyperextension, 3 Sätze je 20 Wiederholungen

Ein Krafttraining Fußball Plan für 4 Workouts pro Woche kann gesplittet werden und folgendermaßen aussehen:

Tag 1 (nur Krafttraining, kein Fußball)

1. Kniebeuge Multipresse, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
2. Beinpresse, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
3. Beinstrecker, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
4. Beinbeuger, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
5. Wadenheben Maschine, 3-4 Sätze je 20 Wiederholungen
6. Cruncher Maschine, 3-4 Sätze je 20 Wiederholungen
7. Rückenstrecker Maschine, 3-4 Sätze je 20 Wiederholungen

Tag 2 (Kraft und Fußball)

1. Latzug Maschine, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
2. Ruder Maschine, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
3. Bankdrücken, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
4. Dips Maschine, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
5. Schulterpresse, 3-4 Sätze je 12 Wiederholungen
6. Bizeps Curl, 2-3 Sätze je 12 Wiederholungen
7. Trizeps am Kabel, 2-3 Sätze je 12 Wiederholungen

Fazit zum Krafttraining für Fußballer

Krafttraining Fußball ist mittlerweile ein wichtiger Faktor, um das bestmögliche aus seiner Leistung herauszuholen. Neben taktischer Schulung, Ausdauertraining, dem natürlichen Talent und der richtigen Einstellung zum Sport, ist das Trainieren der gesamten Muskulatur mit gezielten Kraftübungen sehr wichtig. Zum einen werden durch trainierte Muskeln die Gelenke geschützt und somit Verletzungen vorgebeugt. Zum anderen verbessert ein trainierter Muskel die Leistung auf dem Platz. 

Ein guter Trainingsplan für Fußballer beinhaltet ein ausgewogenes Ganzkörpertraining mit Schwerpunkt Beinmuskulatur und Rumpfstabilisation. Hole dir gerne den Rat eines gut ausgebildeten Fitnesstrainers und erstelle mit ihm gemeinsam deine Krafttraining Fußball Übungen. 

Natürlich kannst du dich auch selbst entsprechend weiterbilden und lernen, wie du dir selbst einen optimal auf dich und deine Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan erstellst. Das und mehr lernst du zum Beispiel in der Fitnesstrainer B-Lizenz. Die perfekte Ergänzung dazu stellt die Athletiktrainer Ausbildung dar.

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American Football ist der Nationalsport in den USA. Auch in Deutschland gewinnt die Sportart immer mehr an Beliebtheit. Wer sich mit Football näher beschäftigt, wird feststellen, dass das das Training den Spielern einiges abverlangt, denn Football Training besteht neben den Spieleinheiten aus Kraft-, Ausdauer- und Techniktraining.

In diesem Beitrag erfährst du mehr über das Football Training, wie dein Trainingsplan beim American Football aussehen sollte und welche Übungen dazugehören. Zudem erklären wir dir alles Wichtige zum Superbowl – dem wichtigsten Event für alle Fans dieser Sportart. 

American Football: Fakten & Regeln 

Das Team: Ein American Football Team kann aus 30 bis 50 Spielern bestehen. Davon stehen jedoch immer nur 11 Spieler zusammen auf dem Platz. Positionen gibt es insgesamt 14. Welche davon im Spiel zum Einsatz kommen, hängt davon ab, ob das Defense-Team, das Offense-Team oder das Special-Team auf dem Platz steht.  

Das Spielfeld: Am Ende des insgesamt 120 Yards (knapp 120 Meter) großen Spielfelds stehen in den sogenannten Endzonen zwei, einer Stimmgabel ähnelnden, Torstangen. Das Feld ist weiterhin mit zahlreichen diagonalen Linien gekennzeichnet. 

Das Spiel: Das Spiel dauert viermal 15 Minuten, wobei die Uhr zeitweise angehalten wird, wenn zum Beispiel der Ball im Aus landet. Punkte werden erreicht, indem das Offense-Team den Ball entweder durch einen Schuss durch die Torstange des Gegners, bringt (3 Punkte) und damit ein sogenanntes Field Goal erzielt, oder wenn der Ball über die gegnerische Endzone, als Touchdown, gebracht wird (6 Punkte). Der Tuchdown berechtigt das punktende Team zudem zu einem zusätzlichen Punkte-Versuch. Durch einen Kick aus kurzer Distanz kann dann ein Extrapunkt erreicht werden, wenn der Ball durch die Torstangen befördert wird (1 Punkt) oder durch einen Pass aus kurzer Distanz der Ball in die Endzone gebracht wird (2 Punkte).  

Der Superbowl: Das Event des Jahres

Der Superbowl ist der Grund des harten Trainings für die American Football Spieler der amerikanischen Profiliga NFL, denn hier wird der jährliche Meister ermittelt. Das Finale der diesjährigen Saison findet am 13. Februar 2022 statt. Das Zuschauen lohnt sich nicht nur für Fans, sondern auch für alle Football Spieler, um sich den ein oder andern Spielzug abzuschauen. 

American Football Training: Das gehört in den Trainingsplan

Du fragst dich, was du alles in deine Trainingsroutine integrieren solltest, um dir einen Platz im Team zu sichern? Wer einfach nur drauf losspielt, wird nicht weit kommen. Neben den eigentlichen Spieleinheiten des Teams stehen einige weitere Trainingseinheiten auf dem Plan eines guten Spielers.

Das American Football Training setzt sich zusammen aus Krafttraining, Techniktraining, Ausdauer und Lauftraining sowie Spielpraxis und Beweglichkeitstraining. Ob Kraft oder Schnelligkeit mehr Gewicht im Trainingsplan bekommen sollten, ist abhängig von der jeweiligen Position eines Spielers. So benötigt ein Linebacker zum Beispiel deutlich mehr Kraft als ein Running Back oder ein Wide Receiver, die Schnelligkeit und Ausdauer brauchen. 

Wichtig: Egal ob Ballett oder <u>American Football Training</u> – jedes Training sollte mit einem Warmup beginnen und mit einem Cooldown enden! 

Krafttraining

Das Krafttraining gehört unbedingt auf den Trainingsplan beim American Football. Kein Wunder, denn wer auf der Position des Linebacker spielt, wiegt in der Regel zwischen 120 und 140 kg. Ideal ist ein Ganzkörpertraining. Zu den Übungen zählen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht:  Dazu gehören um Beispiel Kniebeugen (Squats) mit und ohne Gewicht, Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und andere Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups.

Beginnst du grade erst mit dem Krafttraining? Dann solltest du dir unbedingt unseren Beitrag zum Thema Krafttraining für Anfänger durchlesen. 

Tipp: Krafttraining allein reicht nicht, damit du stärker wirst. Zum Muskelaufbau gehört nicht nur das richtige Training, sondern auch die richtige Ernährung. Suchst du nach einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau? Hier erfährst du mehr dazu. Wie du deine Kalorien und Makros für deinen Bedarf berechnest, lernst du hier. 

Techniktraining

Wer denkt, dass Kraft alles in diesem Sport ist, liegt falsch. Die Spielzüge sind im Voraus äußerst genau durchdacht und nur wenn alle Spieler sich an die Absprachen und ihren individuellen Spielablauf halten, kann das Spiel erfolgreich enden. Trainiert wird die Technik nicht nur auf dem Platz, sondern auch außerhalb des Spielfeldes zum Beispiel durch Videoanalysen. 

Ausdauertraining und Lauftraining

Cardio gehört ebenso auf den <u>Trainingsplan eines American Football Spielers</u>. Wer glaubt, dass allein Kraft und Technik zählt, irrt. Je nach Position müssen lange Laufstrecken zurückgelegt werden. Deine Ausdauer kannst du mit den klassischen Ausdauersportarten verbessern. Zudem solltest du auch spezielle Sprinteinheiten und Intervallläufe einplanen. 

Beweglichkeits- und Koordinationstraining

Koordination und Beweglichkeit sind essenziell für einen guten Wurf, ein dynamisches Spiel und um die Kraft richtig einsetzen zu können. Zu den Übungen gehören Wurfübungen, Lauf-ABC, verschiedene Bodyweigt Übungen und Stretching. 

Spielpraxis

Spielzüge, Laufwege, Strategien – die Spielpraxis gehört zu jedem Spielsport dazu und ist für die meisten Spieler das Highlight des Trainings. Insbesondere ist es natürlich wichtig für ein gutes Zusammenspiel aller Teammitglieder. 

Dein Trainingsplan beim American Football: Das musst du beachten

Als Teamsportler bist du in der Regel nicht allein für deinen Trainingsplan verantwortlich. Viele der Einheiten werden gemeinsam mit dem Team stattfinden. Der genaue Trainingsplan ist jedoch von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählt zum Beispiel: 

• Leistung und Ziel des Spielers und des Teams (Der Trainingsplan eines Hobbysportlers unterscheidet sich von Profisportlern)
• Die Position des Spielers (Liegt der Fokus auf Kraft oder auf Ausdauer bei deiner Position?) 
• Persönliche Stärken und Schwächen (Was kannst du verbessern?)
• Zeitpunkt der Saison bei Wettkampf-Sportlern (Wann musst du Top-Leistung bringen?)

Tipp: Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, dich zu motivieren und deinen Trainingsverlauf festzuhalten. Mehr darüber erfährst du in unserem Beitrag dazu.

Neben dem körperlichen Training solltest du auf weitere Punkte achten, wenn du deinen Trainingsplan schreibst. Dazu gehört: 

• Ein freier Tag zur Regeneration (maximal an sechs Tagen in der Woche wird trainiert)
• Trainiere deinen Kopf! Mentaltraining kann über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden. Lies hier nach, wie das richtige Mindset dir zu mehr Erfolg im Training verhelfen kann.
• Höre auf deinen Körper – was für andere Sportler funktioniert, muss nicht das Richtige für dich sein. 

Übrigens, ob dein Training sich auszahlt, hängt auch von deiner Ernährung ab. Dein Trainingsplan kann noch so gut sein – wenn du deinem Körper nicht die nötige Energie und die richtigen Nährstoffe zur Regeneration und Kraftaufbau zuführst, wirst du nicht die gewünschten Erfolge erzielen. Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, damit du genug Energie hast, Proteine, damit deine Muskeln versorgt werden und Mikronährstoffe, um dich widerstandsfähiger zu machen und deine Gesundheit aufrechtzuerhalten.  Wenn du mehr über die richtige Ernährung erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Beitrag  Ernährung für Sportler oder den Beitrag Ernährungsplan für den Muskelaufbau sowie die Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in).

Fazit

American Football Training basiert auf einem umfangreichen Trainingsplan. Sowohl Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Technik und Spielpraxis gehören dazu. Wie bei jeder Sportart, sollte auch das Training von American Football Spielern an die individuellen Leistungen und Schwächen angepasst werden. Neben typischen American Football Übungen wie Spielzüge, gehören allgemeine Kraft- und Ausdauerübungen wie Squats und Sprints auf den Plan. Trotz hoher Ansprüche, Härte und einem vollen Plan, dürfen auch beim American Football ausreichend Pausen zu Regeneration im Trainingsplan nicht vergessen werden. 

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Früher noch als elitärer Sport für Menschen mit vollem Geldbeutel angesehen, ist Tennis heutzutage ein beliebter Sport für (fast) jedermann. Das Spiel macht nicht nur Spaß, sondern trainiert auch gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System, die Koordination und fast jeden einzelnen deiner Muskeln. Dadurch kannst du spielerisch eine Menge Kalorien verbrennen und unter Umständen unnötiges Fett abbauen. Ob der Sport sich also zum Abnehmen eignet, für wen es die richtige Sportart ist und was dich beim Tennistraining erwartet, erfährst du in diesem Beitrag. 

Tennis

Ein Sport mit Tradition. Bereits im 14. Jahrhundert wurde eine Art Tennis gespielt. Zunächst noch ohne Schläger, mit der bloßen Hand. Der Ursprung dieser Sportart kommt aus Frankreich. Heutzutage ist der Sport auf der ganzen Welt beliebt. 

Übrigens: Auf der aktuellen Weltrangliste sind unter den Top Ten bei den Männern die Nationalitäten Serbien, Russland, Deutschland, Griechenland, Spanien, Italien, Norwegen, Polen und Kanada vertreten. Bei den Frauen zudem Australien, Belarus, Tschechien, Tunesien, Estland und Polen. 

Tennis – so funktioniert es: Die Regeln 

Gespielt wird entweder zu zweit gegeneinander oder zu viert im sogenannten Doppel, bei dem jeweils zwei Spieler ein Team bilden und gegen das gegnerische Team antreten. Je nachdem, ob zwei oder vier Spieler auf dem Platz stehen, unterscheidet sich die Größe der Spielfläche etwas.

Ziel ist es, den Ball über das Netz in das gegnerische Spielfeld zu schlagen, wo der Ball auf dem Boden aufprallen muss, sodass der gegnerische Spieler den Ball nicht mehr gültig zurückspielen kann. So kommt es zu einem Punkt. Der Gegner darf den Ball nach einem Aufprall oder direkt aus der Luft zurückspielen (mit Ausnahme des Aufschlags).

Anders als bei vielen anderen Sportarten geht es beim Tennis nicht um Zeit, sondern darum zwei Sätze zu gewinnen. Ein Satz setzt sich aus sechs Aufschlagspielen zusammen. Wer zuerst vier Punkte macht, gewinnt den Satz. Gespielt werden in der Regel maximal drei Sätze. Diese können sich jedoch in die Länge ziehen. 

Während im Frühling und Sommer draußen gespielt wird, kann im Herbst und Winter auch in der Halle gespielt werden. Die Untergründe sind dabei verschieden. Es gibt sowohl Sandplätze, Rasenplätze, Hartplätze und Plätze mit Teppich. Anders als bei manch anderen Sportarten, unterscheidet sich das Regelwerk in der Halle nicht von dem draußen auf dem Platz. 

Genauere Informationen zu den Regeln findest du auf der Seite des Deutschen Tennisbundes.

So könnte eine Trainingsstunde aussehen:  

Wie jeder andere Trainingseinheit beginnt auch eine Tennisstunde zunächst mit einem Warm up. Nicht nur die Beine und die Fußgelenke sollten auf die Belastung vorbereitet werden, sondern insbesondere die Schultern und Arme. 

Eine typische Variante des Tennistrainings ist das Balleimertraining. Dabei spielt der Trainer dem Schüler einen Ball (aus einem Korb mit Bällen) zu. Der Schüler soll dann den Ball spielt. Der Trainer schlägt den Ball jedoch nicht zurück, sondern nutzt einen neuen Ball aus dem Korb, bis dieser leer ist. Der Trainer kann dadurch die Intensität (zum Beispiel durch die Schnelligkeit), aber auch die Technik (Vorhand bzw. Rückhand) bestimmen.

Alternativ kann eine Gegenspielanlage genutzt werden, falls diese vorhanden ist. Einige Vereine haben auch eine Tenniswand gegen die alleine zum Üben gespielt werden kann. Beim Zweier- oder Gruppentraining kann anschließend auch gegeneinander gespielt werden. 

Wer etwas Übung hat, hat sicherlich am meisten Spaß, wenn er sich einfach zum Tennisspielen verabredet und mit einem Freund oder Trainingspartner ein paar Bälle schlägt. 

Tipp: Für Anfänger ist es ratsam, sich zunächst einen Trainer zu suchen, der Technik und Taktik erklärt. Schlag, Fußsetzung und Körperhaltung müssen erlernt und geübt werden, damit ein Spiel zustande kommt. 

Welche Muskeln werden beim Tennis trainiert?

Tennis trainiert den ganzen Körper. Die Arme und Schultern werden für den Schlag beansprucht, der Oberkörper stabilisiert und wirkt ebenfalls Kraft beim Schlag aus und der Unterkörper kommt bei den Sprints zum Einsatz. Die am meisten beanspruchten Muskeln sind Schulter- und Unterarmmuskeln, die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sowie die Rücken- und Gesäßmuskulatur. Auch die Bauchmuskeln, insbesondere die seitlichen, werden trainiert. 

Übrigens: Nicht nur zahlreiche Muskeln werden beim Tennis trainiert, sondern auch die Koordination, die Ausdauer, das Herz-Kreislauf-System und die mentale Stärke. Was will man mehr? 🙂

Tennis Kalorienverbrauch: Ein Sport zum Abnehmen? So viel verbrennst du in einer Stunde!

Generell gilt: je mehr Muskeln auf einmal beansprucht werden, umso mehr verbrennst du beim Training. Da beim Tennis so ziemlich jeder Muskel, insbesondere die Beine, Arme, Rücken und Bauch gleichzeitig trainiert werden, kommt einiges an verbrannten Kalorien in einer Stunde zusammen.

Wie viel du letztendlich verbrauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählt das Geschlecht, dein Gewicht, deine Größe und dein Alter sowie die Intensität. Bei einer Trainingsstunde, in der du ordentlich ins Schwitzen kommst, kannst du durchschnittlich mit ca. 400 verbrannten Kalorien rechnen.

Das Gute bei spielerischen Sportarten ist, dass der Spaß überwiegt und die Anstrengung somit weniger wahrgenommen wird. Zudem ist die Wahrscheinlichkeit eine Sportart die Spaß macht, regelmäßig und vor allem langfristig zu betreiben größer, als wenn es sich um ein reines Pflichtprogramm zum Abnehmen handelt.

Sollte dein Ehrgeiz geweckt werden und du beginnst an Wettkämpfen teilnehmen, kannst du deutlich mehr Energie loswerden, da beim Wettkampf die Intensität steigt und ein Match viel länger als eine Stunde dauern kann. Beachte: Wenn du abnehmen möchtest, ist ein Kaloriendefizit wichtig. Häufig wird der Verbrauch beim Training überschätzt und dadurch anschließend zu viel gegessen. Habe also deine Gesamtkalorienbilanz im Auge. Wie man die Kalorienbilanz berechnet, erfährst du hier.

Tipp: Du interessierst dich dafür, mit welchen Sportarten du viele Kalorien verbrennst? Dann solltest du unbedingt unseren Beitrag zu den 6 besten Sportarten zum Abnehmen lesen.

Für wen eignet sich Tennis zum Abnehmen nicht? 

Tennis zählt heutzutage zum Breitensport. Ob jung oder alt, auf einem Tennisplatz sieht man keinen bestimmten Typen Mensch. Auch im Erwachsenenalter ist es laut Deutschem Tennisbund noch nicht zu spät, um mit der Sportart anzufangen.

Doch Vorsicht: Durch das ständige Abstoppen werden die Knie stark belastet. Wer bereits Probleme mit den Knien hat, sollte vorsichtig sein und möglichst auf andere Sportarten ausweichen. Das Gleiche gilt für stark übergewichtige Menschen, denn die Knie sind bereits im Alltag durch das zusätzliche Gewicht einer hohen Belastung ausgesetzt.

Gelenkschonende Alternativsportarten sind zum Beispiel Schwimmen und Rudern. Beide Sportarten haben zudem einen sehr hohen Kalorienverbrauch und können helfen, das Gewicht zu reduzieren und somit die Knie zu entlasten. Dadurch wird auch Tennisspielen in der Zukunft möglich gemacht.

Tipp: Du möchtest abnehmen? Auf unserem Blog findest du eine Reihe von Beiträgen, die dir dabei helfen können. Zum Beispiel in den Beiträgen zum Thema Meal Prep, Abnehmen ohne Muskelabbau oder Was passiert beim Abnehmen im Körper? 

Außerdem bekommst du in unseren Online-Ausbildungen sämtliche Informationen an die Hand: von Muskelaufbau, über Bewegungs- und Ernährungslehre ist alles dabei.

Fazit

Tennis macht nicht nur Spaß, sondern auch fit und schlank. Ob zu zweit im Doppel oder alleine gegen einen Gegner, langweilig ist dieser Sport sicherlich nicht. Dadurch, dass zahlreichen Muskeln beim Spielen einiges abverlangt wird, verbrennst du eine Menge Kalorien.

Als Anfänger wirst du auf jeden Fall Unterstützung von einem geschulten Trainer brauchen, um die Bewegungsabläufe, Techniken und Taktiken zu erlernen. Doch Vorsicht, der Sport ist unter gewissen Umständen nicht der Richtige für dich. Bei starkem Übergewicht oder schmerzenden Knien solltest du dir eine gelenkschonendere Alternative suchen. 

Quellen

Deutsche Tennisbund (2021). Regeln & Ordnung. Abgerufen am 16. November 2021 von https://www.dtb-tennis.de/Verband/Service/Regeln-Ordnungen

Deutsche Tennisbund (2021). Tennis für Einsteiger. Abgerufen am 16. November 2021 von https://www.dtb-tennis.de/Initiativen-und-Projekte/Tennis-fuer-Einsteiger

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Mixed Martial Arts zählt zu Recht zu den härtesten Kampfsportarten. Nicht nur, weil es durch das offene Regelwerk recht brutal in einem Kampf zugehen kann, sondern auch, weil es den Sportlern sowohl Kraft, Ausdauer, Technik und mentale Stärke abverlangt. Du fragst dich, wie du trainieren musst, um Erfolg in dieser herausfordernden Sportart zu haben? In diesem Beitrag erfährst du mehr über das MMA Training und wie dein Trainingsplan aussehen sollte. 

Mixed Martial Arts: Was ist MMA?

Mixed Martial Arts, kurz MMA, bedeutet übersetzt „gemischte Kampfkünste“. Bei dieser Sportart werden Schlag- und Tritttechniken mit Bodenkampf- und Ringtechniken aus verschiedenen Kampfsportarten miteinander kombiniert (gemischt). Die Techniken kommen sowohl aus dem Boxen und Kickboxen, dem Taekwondo, sowie aus Karate und Judo, dem Ringen und Jiu-Jitsu. Anders als in anderen Kampfsportarten gibt es wenig reglementierte Beschränkungen, was dazu führt, dass selbst im Bodenkampf noch geschlagen und getreten werden darf. Ziel ist es, dass der Gegner entweder aufgibt, K.O. geht, oder letztendlich ein Schiedsrichter den Wettkampf abbricht. Dies erklärt das brutale Image dieser Sportart. 

Welche Kampfsportarten bilden MMA?

Die Kampfsportart setzt sich aus sechs verschiedenen Kampfsportarten zusammen. Dazu zählen: 

Karate, eine Mischung aus chinesischen Kung-Fu Elementen und japanischem Kampfelementen. Schläge und Tritte stehen im Vordergrund, zusätzlich kommen Hebel und Wurftechniken vor. Karate trainiert nicht nur die Selbstverteidigung, sondern gleichzeitig auch Koordination, Körperspannung Reaktionsfähigkeit und Konzentration. 

Judo, welches auf Wurf-, Boden, Fall- und Schlagtechniken basiert. Gesiegt wird durch das Nachgeben des Gegners. Gleichzeitig wird beim Judo gegenseitiger Respekt gelehrt. Das Ziel ist, auf beiden Seiten die bestmöglichen Fortschritte zu erlangen. 

Kickboxen, wobei das klassische Boxen mit Elementen aus bspw. Taekwondo oder Karate kombiniert wird. Dabei kommen Hände und Füße zum Einsatz. Bei der Wettkampfdisziplin wird bis zum K.O. gekämpft. Die Fitnessvariante wird in der Regel am Sandsack ausgeführt und ist dadurch deutlich weniger brutal, aber genauso schweißtreibend. Hier findest du mehr Infos zum Thema Fitnessboxen.

Taekwondo, der Name setzt sich aus übersetzt aus Fußtechnik, Handtechnik und Weg zusammen. Dabei weist es Ähnlichkeiten mit anderen Kampfsportarten auf, ist jedoch eigentlich eine Kampfkunst. 

Ringen beinhaltet Würfe, Schleudern und Heben. Schläge, Tritte, Stöße und Würgen sind laut Regeln nicht erlaubt. Ziel dieses Kampf- und Kraftsports ist es den Gegner zu Boden zu bringen. Innerhalb der Sportart gibt es wiederum verschiedene Stilarten, die darüber entscheiden, wie groß die Angriffsfläche ist. 

Jiu Jitsu  ist eine der ältesten japanischen Kampfkünste zur Selbstverteidigung. Ziel dabei ist es, den Gegner kampfunfähig zu machen, ohne ihm dabei unnötigen Schaden zuzufügen. Die Taktiken richten sich dabei an einen oder mehrere bewaffnete und unbewaffnete Gegner. 

So trainieren MMA Kämpfer 

Du fragst dich, was du alles in deine Trainingsroutine integrieren solltest? Neben den eigentlichen Kampfeinheiten stehen einige weitere Trainingseinheiten auf dem Plan eines guten Athleten. 

MMA beansprucht den ganzen Körper. Für diese Sportart brauchst du starke Beine und Arme und auch einen stabilen Rumpf. Wer Krafttraining macht, sollte auch immer an seiner Beweglichkeit arbeiten. Zudem solltest du deine Schnellkraft trainieren. Langsame Kämpfer werden nicht weit kommen. Techniktraining steht natürlich auch auf dem Trainingsplan eines jeden Kämpfers.  

Das MMA Training besteht in der Regel aus:

• Krafttraining 
• Schnellkrafttraining
• Ausdauertraining
• Techniktraining 
• Praxiskämpfen 
• Mobilitytraining

Beim Krafttraining kommen die klassischen Kraftübungen mit und ohne Gewicht zum Einsatz. Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen (Squats), Presses wie Bankdrücken (Bench Press) oder Schulterdrücken (Shoulder Presses), Kreuzheben (Dead Lift) und Bodyweight-Übungen wie Liegestütz (Push-ups) und Sit-ups. Solltest du grade erst mit dem Krafttraining beginnen lies dir unbedingt unseren Beitrag zum Thema Krafttraining für Anfänger durch.

Wie du einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufbauen kannst, erfährst du hier. Bedenke jedoch, dass du als MMA Kämpfer noch weitere Trainingseinheiten in deine Woche integrieren solltest, sodass es nicht sinnvoll ist zahlreiche Krafteinheiten in der Woche einzuplanen.

Auch deine Schnellkraft kannst du nicht nur durch Sprint- und Sprungtraining verbessern, sondern auch durch den Muskelzuwachs beim Krafttraining. Insbesondere olympisches Gewichtheben kann dich dabei weiterbringen. Deine Ausdauer verbessert du nicht nur mit den klassischen Ausdauersportarten, sondern auch beim High-Intensity-Intervall-Training, dem sogenannten HIIT.

Beim Techniktraining verbesserst du dein Schlag und Tritttechnik. Hier ist es ratsam sich von einem professionellen MMA-Coach trainieren zu lassen. Das Mobilitytraining ist wichtig, damit du trotz Muskelaufbau beweglich bleibst. Die erlernte Technik und deine hart antrainierte Kraft und Ausdauer kannst du dann in Praxiskämpfen anwenden. 

MMA Trainingsplan

Der genaue MMA Trainingsplan ist von verschiedenen Faktoren abhängig, dazu zählt zum Beispiel: 

• Erfahrung und Leistung des Kämpfers (Beginner sollten beispielsweise den Fokus auf Grundlagentraining setzten)
• Persönliche Stärken und Schwächen (Was kannst du noch verbessern?)
• Ziel (Profikämpfer trainieren anders als Hobbykämpfer)
• Zeitpunkt der Saison bei Wettkampf-Athleten 

Tipp: Ein Trainingstagebuch kann dir helfen, deine Stärken und Schwächen zu analysieren, dich zu motivieren und deinen Trainingsverlauf festzuhalten.

Unabhängig von der Sportart sollte jeder Sportler folgende Punkte in seinem Trainingsplan beachten: 

• Einen freien Tag zur Regeneration einplanen (maximal an sechs Tagen in der Woche wird trainiert)
• Mentales Training: Trainiere deinen Kopf! Dieser steuert deinen Körper. Dadurch kann dein Kopf über Sieg und Niederlage im Wettkampf entscheiden. Lies mehr darüber in unserem Beitrag: Das richtige Mindset für mehr Erfolg im Training. 

Übrigens, ob dein Training sich auszahlt, hängt auch von deiner Ernährung ab. Dein Trainingsplan kann noch so gut sein, wenn du deinem Körper nicht die nötige Energie und die richtigen Nährstoffe zur Regeneration und Kraftaufbau zuführst, wird du nicht die gewünschten Erfolge erzielen.

Achte auf ausreichend Kohlenhydrate, damit du genug Energie hast, Proteine damit deine Muskeln versorgt werden und Mikronährstoffe, um dich widerstandsfähiger zu machen und deine Gesundheit aufrecht zu erhalten.  Wenn du mehr über die richtige Ernährung erfahren möchtest, empfehlen wir dir unseren Beitrag  Ernährung für Sportler.

Ist MMA für Frauen geeignet?

Generell sind alle Kampfsportarten genauso für Männer wie auch für Frauen geeignet. Somit kannst du auch als Frau Mixed Martial Arts machen. Kämpfe finden natürlich nur gleichgeschlechtlich statt. Dein Trainingsplan muss sich vom Aufbau und Volumen nicht von dem eines Mannes unterscheiden, sondern sollte lediglich an deine Ziele und Bedürfnisse angepasst werden. 

Interessierst du dich hauptsächlich für den Fitnessaspekt von Kampfsportarten? Dann sind für dich sicherlich auch die neuen Mischformen Capoera, Piloxing oder Thai Bo interessant.

Warum MMA als Kampfsport?

Warum man sich für eine Sportart entscheidet, kann viele Gründe haben. Hier findest du ein paar Gründe, die für MMA sprechen. 

Selbstverteidigung

Bei einer Kampfsportart zur Selbstverteidigung geht es weniger um Taktiken oder Ästhetik, sondern um Praktikabilität. MMA eignet sich somit sehr gut zur Selbstverteidigung. Da Mixed Martial Arts die verschiedensten Techniken kombiniert, bist du auch für die verschiedensten Situationen gewappnet und kannst dich sicher fühlen. Die 6 besten Kampfsportarten zur Selbstverteidigung findest du hier. 

Vielseitigkeit

Du kannst dich nicht entscheiden, welche Kampfsportart zu dir passt? Musst du nicht. Beim Mixed Martial Arts trainierst du Boxen, Kickboxen, Taekwondo, Karate, Judo, Ringen und Jiu-Jitsu gleichzeitig. Auch wenn es nur Elemente der verschiedenen Kampfsportarten sind, wirst du dennoch ein Gefühl dafür bekommen, welche Form dir am besten liegt oder Spaß macht.

Doch nicht nur das. Der MMA Trainingsplan macht deutlich, wie vielseitig und abwechslungsreich das Training in diesem Kampfsport ist. Du trainierst nicht nur eine Sportart, sondern viele verschiedene Disziplinen und Methoden. 

Fitness

Keine Frage, MMA Training macht dich fit! Noch mehr Informationen rund um Fitness, erfährst du in unseren Online-Ausbildungen.

Schaue auch gerne hier für weitere Trainingsformen vorbei: Pyramidentraining.

Schau dir unser Reaction Video auf das Connor McGregor MMA Krafttraining an:

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Der Sommer lädt zu zahlreichen Sportarten im Freien ein. Doch sobald das gute Wetter vorbei ist, werden wir schnell gemütlich und machen es uns gerne im Warmen auf dem Sofa bequem. Aber auch im Herbst und Winter gibt es zahlreiche Möglichkeiten aktiv zu bleiben, ohne dafür ins Fitnessstudio zu müssen. Klettern kann man nicht nur in den Bergen, sondern auch in Kletterhallen. Was du über diese ideale Sportart für schlechtes Wetter wissen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Indoor-Klettern?

Indoor Klettern imitiert das Klettern auf Bergen in einer dafür ausgerichteten Halle. Die Wände der Halle sind mit verschieden farbigen Griffen und Tritten versehen, um die 15- 20 Meter hohen Wände hoch zu klettern. Wie beim Bergsteigen in der Natur wirst du dabei mit Seilen gesichert. 

Für wen eignet sich Klettern?

Klettern kann jeder lernen. Bereits Kinder im Alter von ca. vier Jahren können mit dem Klettern beginnen. Eine besondere Fitness oder Kraft ist keine Voraussetzung. Diese wird mit der Zeit aufgebaut. Die Farben der Griffe stehen für verschiedene Routen. Diese unterscheiden sich in ihrem Schwierigkeitsgrad. So ist für Anfänger bis Profis etwas dabei. 

Welche Muskeln werden beansprucht ?

Klettern ist ein Ganzkörpertraining. Sowohl der Ober- als auch der Unterkörper wird beim Klettern beansprucht. Somit könnte auch gefragt werden, welcher Muskel nicht genutzt wird. Besonders beansprucht wird die Unterarmmuskulatur, die Schultermuskulatur mit der Rotatorenmanschette, sowie der Rücken. Um nach einer Klettereinheit die Regeneration des Körpers zu unterstützen und auch, um die für das Klettern notwendige Beweglichkeit zu erzielen, kann regelmäßiges Stretching oder Yoga helfen.

Was benötige ich zum Klettern?

Um mit dem Indoor-Klettern anzufangen, sind lediglich bequeme Kleidung und feste Schuhe notwendig. Stretchige Leggins und ein T-Shirt bieten sich wie bei quasi jedem Training an. Den Rest der Ausrüstung kannst du dir in der Regel in der Kletterhalle ausleihen. Wichtiger als die Ausrüstung ist dein Partner zum Sichern. Diesem solltest du in jedem Fall vertrauen. 

Klettern vs. Bouldern 

Bouldern ist ebenfalls eine Form des Kletterns in Hallen. Dabei wirst du jedoch im Gegensatz zum Klettern nicht von einem Partner mit Seilen gesichert. Die Höhe beträgt aus Sicherheitsgründen maximal vier Meter. Beim Klettern sind es zwischen fünf und zwanzig Metern. Durch die geringe Höhe kannst du beim Bouldern jederzeit sicher auf einen mit Matten ausgelegten Boden abspringen. 

So fängst du mit dem Indoor-Klettern an

Einfach drauf losklettern ist bei dieser Sportart keine gute Idee. Wie auch im Fitnessstudio, lohnt sich eine angeleitete Einführung. Insbesondere das richtige Sichern, das Anlegen des Gurtes und das sichere Abseilen sollte bevor es losgeht gelernt sein. Kletterhallen bieten in der Regel entweder eine Einführung an oder die Möglichkeit eines Einsteigerkurses. In diesem Kurs für Anfänger werden zusätzlich zum sicheren Klettern auch Tipps für effektive Bewegungsabläufe gegeben. 

5 Tipps für Kletter-Anfänger

Tipp # 1: Den richtigen Kletterpartner wählen 

Auf deinen Kletterpartner musst du dich in 20 Meter Höhe vollkommen verlassen können. Vertrauen ist also oberstes Gebot in der Kletterhalle. Idealerweise ist dein Partner zum Sichern nicht schmächtiger als du. 

Tipp # 2: Richtig fallen lernen 

Früher oder später wird es zum Fall kommen. Dann ist dein Partner da, um dich zu sichern. Das Lernen des richtigen Fallens kann dir Sicherheit geben. 

Tipp # 3: Benutze deine Füße 

Beim Klettern sind die Füße genauso wichtig wie die Arme. Oftmals konzentrieren sich Anfänger hauptsächlich auf die Hände, um ein Stück höher zu kommen. Das Setzen der Füße und das Abstoßen mit den Beinen ist genauso wichtig und spart Kraft. 

Tipp # 4: Arme durchstrecken 

Gestreckte Arme sparen Kraft beim Klettern. Bei gebeugten Armen sind die Muskeln unter ständiger Spannung und verschwenden dadurch Energie. 

Tipp # 5: Nicht aufgeben 

Jeder Anfang ist schwer. Klettern wird oftmals unterschätzt. Die richtige Technik zu erlernen bedarf Zeit und Übung. Starte mit einfachen Routen und steigere dich langsam. 

Dein Kletterpartner hat mal keine Zeit? Dann kannst du für die sportliche Auslastung an regnerischen Tagen auch ein ausgiebiges Home-Workout wählen. Jede Menge Übungen für dein Training Zuhause findest du hier sowie in der Ausbildung zum(r) Fitnesstrainer(in).

In unserem Youtube-Video zeigt dir Lukas, welche Muskeln beim Klettern beansprucht werden und welche Übungen du dafür in dein Training einbauen kannst.

Noch mehr Möglichkeiten, auch bei schlechtem Wetter und im Winter fit zu bleiben, findest du in unserem Artikel zum Thema Wintersport.

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Ein weiterer Trendsport aus den USA erobert seit kurzem zunehmend die Bundesrepublik. Zwar existieren noch keine offiziellen deutschen Meisterschaften aber auf lokaler Ebene wachsen die Wettkämpfe und Teilnehmerzahlen seit einiger Zeit.

Vielleicht hast auch du schon vier dynamische Leute um ein Trampolin stehen sehen und dich gefragt was um alles in der Welt sie dort machen. Wir sagen es dir: Sie spielen Spikeball.

Was ist Spikeball?

Hätten Volleyball und Four Square ein Baby, wäre Spikeball das Ergebnis. Spikeball ist ein Ballsport, bei dem es darum geht, einen weichen Ball auf das Netz eines Trampolins mit ca. 90cm Durchmesser zu befördern und mehr Punkte als das gegnerische Team zu erzielen.

Bekannt geworden ist der neue Trendsport aus dem amerikanischen TV-Format „Shark Tank“ – Ein ähnliches Format wie „Die Höhle der Löwen“, das in Deutschland gerade die 5. Staffel gestartet hat.

Wie funktioniert Spikeball?

Es spielen insgesamt vier Personen, jeweils zwei Zweierteams gegeneinander. Die Spieler stehen jeweils im 90° Winkel um ein Trampolin, auf welches der Ball gespielt wird. Spielgrenzen gibt es keine. Ziel ist es den Ball gemäß der üblichen Volleyballregeln so auf das Netz des Trampolins zu spielen, dass er nicht den Ring berührt und es dem gegnerischen Team nicht gelingt ihn zu erreichen und zurück zu spielen, bevor er den Boden berührt hat. Das Team, welches zu erst 15 bzw. 21 Punkte erzielt, gewinnt.

Mit anderen Worten

• Jede Art der Ballberührung ist erlaubt (ausgenommen Fangen & Werfen)
• Pro Angriff hat ein Team maximal 3 Ballkontakte
• Der Ball muss nach dem Angriff vom Netz herunter springen (d.h. bleibt er auf dem Netz liegen oder berührt das Netz doppelt, erhält die gegnerische Mannschaft einen Punkt)
• Und selbstverständlich gilt übliches Fairplay-Verhalten und gegnerische Spieler dürfen nicht behindert werden

Wieso ist Spikeball so beliebt?

Es gibt einige Vorteile, die Spikeball mit sich bringt & das Spiel so beliebt machen:

1. Es ist ein schnelles Spiel, das eine Menge Spaß macht, sobald ein gewisses Leistungsniveau erreicht ist und ein „richtiges“ Spiel zustande kommt.
2. Die Lernkurve ist extrem steil und es dauert nur eine relativ kurze Zeit, bis dieser Punkt erreicht ist.
3. Es wird wenig Platz benötigt und kann nahezu überall gespielt werden.
4. Es werden nur insgesamt vier Spieler benötigt und notfalls kann sogar zu zweit gespielt werden.
5. Das gesamte benötigte Material ist leicht zu transportieren & schnell aufgebaut.
6. Im Vergleich zu körperbetonten Sportarten spielt das Geschlecht eine deutlich geringere Rolle und insbesondere im Freizeitbereich kann problemlos in gemischten Teams (Alter & Geschlecht) gespielt werden.
7. Das Verletzungsrisiko ist vergleichsweise gering.

Mehr über Teamsport und Gruppendynamik erfährst du in der Ausbildung zum/r Group Fitness Trainer/in.

Und zum Schluss: Hast du schonmal Spikeball gespielt? Dann teile uns doch gerne deine Erfahrung mit diesem neuen Trendsport in den Kommentaren =) Und falls du noch einen geeignet Ball suchst, dann haben wir dir hier einen rausgesucht: Spikeball.^Werbung

Fotos von https://spikeball.com/

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