Carb Cycling – Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen

Autor

Pauline Schauder

Beruf & Karriere, 26. Januar 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Mann und Frau in Sportkleidung in der Küche, der Mann isst Salat

Carb Cycling – Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen

Carb Cycling ist eine Ernährungsform, bei der du in der Woche zwischen Tagen mit einer hohen und einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr wechselst, abhängig von deinen Trainingsplan. Mit dieser Vorgehensweise soll es möglich sein, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Du fragst dich, ob das wirklich möglich ist? 

Der Jahresanfang ist die Zeit der Vorsätze und bei vielen von uns hängen diese Vorsätze mit der Ernährung oder der Fitness zusammen. Die Annahme in der Fitnesswelt war immer, dass du dich entscheiden musst: Muskelabbau oder Fettabbau. Immer eins zurzeit, aber nicht gleichzeitig. Doch was, wenn doch beides gleichzeitig möglich ist?

Genau das soll durch das Zirkulieren von Kohlenhydraten machbar sein. Lese in diesem Beitrag, was genau hinter dieser Ernährungsweise steckt, wie du dich bei Carb Cycling ernähren sollst und wie dein Carb Cycling Plan aussehen könnte. 

Was ist Carb Cycling? 

Das Carb Cycling ist eine Ernährungsweise, bei der du an verschiedenen Tagen unterschiedlich große Mengen an Kohlenhydraten zu dir nehmen darfst. „Carb“ steht dabei für „Kohlenhydrate“ und „Cycling“ kann als „wechseln“ übersetzt werden. Low, medium und high Carb Tage wechseln sich also bei diesem Ernährungstrend ab. 

Carbs – Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate, kurz Carbs genannt, gehören neben Proteinen und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist die Versorgung des Körpers mit Energie. Somit sind sie wichtig für die Leistungsfähigkeit. Einzelne Kohlenhydrate bestehen aus einer Kette von Strukturen. Diese Ketten sind unterschiedlich lang und es dauert dementsprechend unterschiedlich lang, bis sie vom Körper aufgespalten wurden, damit die Energie zur Verfügung steht.

Kurze Ketten, welche schnelle Energie bringen, kommen zum Beispiel in Zucker vor. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte hingegen bestehen aus langen Ketten, welche langsamer aufgespalten werden. Nutzt der Körper die zur Verfügung stehende Energie nicht, kann er dieses speichern und bei Gelegenheit abrufen.

Verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel, z.B. Couscous, Kartoffeln und Brot

Ein Gramm Kohlenhydrate liefert dem Körper 4,1 kcal. Wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nehmen solltest, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählt unter anderem deine Körpergröße, dein Gewicht, dein Alter sowie deine Körperzusammensetzung, also wie viele Muskeln du hast und nicht nur wie viel du trainierst, sondern auch welche Sportart du betreibst und was deine Ziele sind in Bezug auf deine Form und Leistung. 

Tipp: Wie du deine Kalorien und deine Makros berechnen kannst, erfährst du hier.

Das Wichtigste über Kohlenhydrate auf einen Blick:  

  • Sie zählen zu den Makronährstoffen 
  • Sie sind Hauptenergielieferant
  • Sie sind wichtig für die Leistungsfähigkeit 
  • Sie liefern -wie auch Proteine- 4,1 kcal pro Gramm
  • Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydratquellen 
  • Die Energie aus Kohlenhydraten kann gespeichert und bei Bedarf abgerufen werden

Tipp: Willst du mehr darüber erfahren, welche Nährstoffe dein Körper braucht? Neben den drei Makronährstoffen müssen wir uns Mikronährstoffe zuführen. Alles über Mikronährstoffe erfährst du auf unserem Blog. 

Wie funktioniert Carb Cycling?

Die Umsetzung dieser Ernährungsweise ist einfach. Es gibt Tage mit vielen Kohlenhydraten, Tage mit wenig Kohlenhydraten und Tage mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten. Also sogenannte high-carb-Tage, medium-carb Tage und low-carb-Tagen. Auch ein Wechsel zwischen lediglich high und low-carb Tagen ist möglich. In der Regel folgt auf einen Tag mit Kohlenhydraten ein Tag mit weniger Kohlenhydraten. Die genaue Menge richtet sich jedoch nach deinem Trainingsplan.

An Tagen mit einer hohen Trainingsintensität gibt es die meisten Kohlenhydrate. An leichten Trainingstagen eine moderate Menge an Kohlenhydraten und an trainingsfreien Tagen wird low-carb gegessen. Die genauen Mengen richten sich nach deinem individuellen Bedarf und deinen individuellen Zielen.

An high-carb Tagen sollten circa 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen, an medium-carb Tagen aus ca. 20 Prozent und an low-carb Tagen aus lediglich 10 Prozent. Auch hier sind individuelle Anpassungen und Abweichungen möglich.

Du solltest unbedingt bedenken, dass du auch an den Tagen mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr nicht wahllos essen solltest. Wer ambitionierte Ziele hat, kann sich deinen Bedarf an Nährstoffen mit einem Carb Cycling Calculator berechnen. Ebenso kann das Tracken von Makronährstoffen dir dabei helfen, die genauen Mengen einzuhalten.  

Tipp: Hier erfährst du mehr über das 1×1 des Kalorien Trackens

Was esse ich anstelle der Kohlenhydrate? 

Bei dieser Ernährungsform wechselt nicht nur die Menge der Kohlenhydrate von Tag zu Tag, sondern auch die Menge der Kalorien. Die Kohlenhydrate werden also nicht ersetzt, sondern weggelassen. An den low-carb Tagen, also den Restdays, lässt du die Kohlenhydrate weg und reduzierst somit deine Kalorienaufnahme. Mit steigender Trainingsintensität steigt auch die Menge der erlaubten Kohlenhydrate und somit die Kalorienmenge. 

Tipp: Hier findest du eine Reihe von low-carb Rezepten, mit denen du ohne Probleme die Tage mit wenig Kohlenhydraten überstehen kannst. Du möchtest auch an low-carb Tagen nicht auf Brot verzichten? Auf unserem Blog findest du verschiedene Rezepte für Eiweißbrote und Brötchen zum Selberbacken. Herkömmliches Mehl wie Weizen, Dinkel oder Roggen, welches reich an Kohlenhydraten ist, wird zum Beispiel gegen proteinreiche Mehlvarianten und Saaten ausgetauscht. Achtung: Dadurch, dass teilweise mehr Saaten verwendet werden, steigt der Fettgehalt und somit sind Eiweißbrote teilweise sehr kalorienreich. Achte deswegen darauf, dass du zum Beispiel entöltes oder teilentöltes Mandelmehl verwendest. Bei unseren Rezepten auf dem OTL Blog findest du immer auch eine ungefähre Kalorienangabe. 

Carb Cycling Plan: So könnte deine Woche aussehen

Sportliche Frau spannt ihre Arme an. Ringsum 7 Teller mit verschiedenen Gerichten.

Wie bereits erwähnt, variiert die Menge der Kohlenhydrate je nach Trainingstag. Hier findest du zwei Beispielpläne bei unterschiedlichem Trainingsrhythmus und Trainingsvolumen. 

Carb Cycling Plan bei 5 Trainingseinheiten pro Woche

Wer ambitioniert trainiert und lediglich an zwei Tagen pausiert, kann sich an folgendem Plan orientieren: 

  • Montag: high-carb (Trainingstag mit hoher Belastung / große Muskelgruppen)
  • Dienstag: medium-carb (Trainingstag mit moderater Intensität / kleine Muskelgruppen)
  • Mittwoch: high-carb (Trainingstag mit hoher Belastung / große Muskelgruppen)
  • Donnerstag: low-carb (Restday) 
  • Freitag: high-carb (Trainingstag mit hoher Belastung / große Muskelgruppen)
  • Samstag: medium-carb (Trainingstag mit moderater Intensität / kleine Muskelgruppen)
  • Sonntag: low-carb (Restday)

Carb Cycling Plan bei drei Einheiten die Woche: 

Solltest du weniger Zeit zum Trainieren haben und es lediglich drei Mal die Woche zum Sport schaffen, kannst du dich an folgendem Plan orientieren: 

  • Montag: high- oder medium-carb (Trainingstag mit moderater bis intensiver Belastung)
  • Dienstag: low-carb (Restday)
  • Mittwoch: high- oder medium-carb Tag (Trainingstag mit moderater bis intensiver Belastung)
  • Donnerstag: low-carb (Restday) 
  • Freitag: high- oder medium-carb (Trainingstag mit moderater bis intensiver Belastung)
  • Samstag: low-carb (Restday)
  • Sonntag: low-carb (Restday)

Für wen eignet sich Carb Cycling? 

Carb Cycling kann sich für dich eignen, wenn du nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten möchtest, aber sie trotzdem nicht jeden Tag in hoher Menge benötigst. Gerade bei insgesamt weniger zur Verfügung stehenden Kalorien kann es Sinn ergeben, an oder nach intensiven Trainingstagen vermehrt auf Kohlenhydrate Zugriff zu haben. 

Übrigens: Glaubst du, dass du low-carb Tage nur mit Fleisch überstehst? Proteinquellen können auch pflanzlich sein! In unserem Beitrag über Fleischersatzprodukte stellen wir dir einige pflanzliche Proteinquellen vor.

Sind Muskelaufbau und Fettverlust gleichzeitig möglich?

Hier scheint Carb Cycling für viele zu funktionieren, da sie mit Hilfe der Ernährungsweise ihre Kalorien recht gut kontrollieren können. Die Voraussetzung für Muskelaufbau ist in der Regel ein (kleiner) Kalorienüberschuss gepaart mit ausreichend hoher Proteinzufuhr sowie regelmäßigen Trainingsreizen. Die Voraussetzung für Fettabbau ist lediglich ein Kaloriendefizit.

In der Theorie passen Kaloriendefizit für Fettverlust und Kalorienüberschuss für Muskelaufbau also zunächst nicht zusammen – Hier müssen wir also spezifizieren. Ein Kalorienüberschuss ist nicht zwangsweise notwendig für Muskelaufbau. Vielmehr ist eine positive Stickstoffbilanz notwendig. Das bedeutet vereinfacht gesagt: Es finden mehr proteinaufbauende als proteinabbauende Prozesse im Körper statt. Diese Stickstoffbilanz wird aber unter anderem durch einen Kalorienüberschuss positiv beeinflusst, aber auch ausreichend hohe Trainingsreize sowie Proteinzufuhr wirken sich darauf aus.

Sofern die Kalorienmenge angepasst ist, kommst du durch das Carb Cycling in der Woche auf ein paar Tage mit leichtem Überschuss und viel Energie und gleichzeitig auf Tage mit weniger Kalorien bei ausreichend Proteinen. Diese feine Balance begünstigt die Stickstoffbilanz scheinbar positiv.

Das liegt jedoch nicht allein am Carb Cycling. Theoretisch ist es auch mit jeder anderen Ernährungsform möglich, Fett zu verlieren während man Muskeln aufbaut. Der Körper ist sehr komplex und trennt diese beiden Prozesse auch nicht kategorisch voneinander ab.

Hinweis: Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist übrigens besonders gut für Trainingsanfänger sowie für Wiedereinsteiger ins Krafttraining möglich, da beide Personengruppen sehr hohes Potential für Muskelaufbau vorweisen. Für fortgeschrittene Athleten empfiehlt es sich eher, eine getrennte Muskelaufbauphase gefolgt von einer Diät mit Fettverlust zu planen.

Vor- und Nachteile von Carb Cycling

Vorteile: Der große Vorteil dieses Ernährungstrends ist, dass du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten musst. Dadurch braucht es weniger Willenskraft und es wird dir leichter fallen, dein Vorhaben umzusetzen und auch längere Zeit durchzuhalten. Wer sich ständig Lebensmittel verbietet, neigt dazu, ein unkontrollierbares Verlangen zu entwickeln und dadurch Erfolge zu gefährden. Das erscheint weniger wahrscheinlich, wenn du jeden zweiten Tag Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Ein weiteres Problem, das bei vielen herkömmlichen Diäten, jedoch nicht beim Carb Cycling vorkommt, ist, dass das Sozialleben eingeschränkt wird. Wer zumindest einige Tage pro Woche nicht auf Kohlenhydrate verzichtet, ist flexibler und kann zum Beispiel auch mit Freunden essen gehen, ohne im Restaurant Anpassungen an den Gerichten vornehmen lassen zu müssen.

Carb Cycling kann also auch im Alltag, mit etwas Aufwand, gut umgesetzt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass dein Training nicht unter dieser Diät leiden wird. An Trainingstagen darfst du Kohlenhydrate essen und bist somit mit Energie versorgt. 

Nachteile: Ob du mit dem Carb Cycling Prinzip tatsächlich deine Ziele erreichen kannst und gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbaust, ist noch umstritten. Dadurch, dass es sich um ein recht neues Ernährungsprinzip handelt, hat sich die Wissenschaft damit noch wenig beschäftigt, sodass es kaum wissenschaftliche Belege gibt. Du kannst es somit lediglich selbst ausprobieren und musst abwarten was passiert.

Was diesen Ernährungstrend etwas aufwändig macht, ist die genaue Berechnung der Kohlenhydrate. Wer es genau nehmen möchte, sollte seine Makronährstoffe unbedingt möglichst genau tracken. Das bedeutet jeder Bestandteil der Mahlzeiten muss abgewogen und dokumentiert werden. Wer damit nicht vertraut ist, wird eine Weile brauchen, um damit warm zu werden. 

Fazit

Ob und wem die Carb Cycling Diät wirklich helfen kann, ist noch nicht eindeutig belegt. Ein großer Vorteil dieser Diät ist, dass du sie deutlich einfacher umzusetzen kannst als viele andere restriktive Diäten. Je nach Trainingsplan musst du lediglich an wenigen Tagen pro Woche auf Kohlenhydrate verzichtet, wodurch sowohl der typische Heißhunger bei Diäten verhindert werden kann und ein Sozialleben einfach aufrechterhalten werden kann.

Planst du ein Essen mit Freunden, legst du es einfach an einen der anderen Tage, an denen du nicht eingeschränkt bist. Dadurch wird es wahrscheinlicher, diese Ernährungsweise langfristig durchzuführen. Wer sich dafür entscheidet, muss jedoch mit einem deutlichen Aufwand rechnen, da Lebensmittel abgewogen werden sollten, damit die Makronährstoffe möglichst genau bestimmt werden können. 

Wichtig: Allein mit der richtigen Ernährung wirst du keine Muskeln aufbauen. Dafür musst du zusätzlich die richtigen Reize im Training setzten. Mehr dazu erfährst du in unseren Beiträgen zum Trainingsvolumen, sowie im Artikel „Wie funktioniert Muskelaufbau“.

Welche Lebensmittel für den Muskelaufbau wichtig sind, kannst du in unserem Beitrag „Ernährungsplan für den Muskelaufbau“ nachlesen. 

Welche Ernährung passt zu mir?

Du bist dir noch nicht sicher welche Ernährungsform oder Diät die Richtige für dich ist? Bei und auf dem OTL Blog stellen wir dir zahlreiche Ernährungsformen vor. Dazu gehört zum Beispiel: Die Trennkost, die Ayurveda Ernährung, die Low Carb Diät, die Mediterrane Diät und die ketogene Ernährung. Außerdem klären wir auf, ob es sinnvoll ist, Kohlenhydrate nach 18h wegzulassen. 

Quellen

Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-Sanz JM. (2021). Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes. Abgerufen am 18.01.22 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/

Soenen S, Bonomi AG, Lemmens SG, Scholte J, Thijssen MA, van Berkum F, Westerterp-Plantenga MS. (2012). Relatively high-protein or ‚low-carb‘ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Abgerufen am 18.01.22 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935440/ 

Helms, E.R., et al., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction
in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes
. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. 24.

Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high
intensity, physical performance
. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(4): p. 470-6.

Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue
than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a
pilot study
. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.

Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength
Performance. Journal of Strength and Conditioning Research
, 1999. 13(1): p. 52-7.

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