Deine alltägliche Ernährung besteht primär aus drei Grundbausteinen – die sogenannten Makronährstoffe. Dazu zählen Proteine, Kohlenhydrate und auch Fette. Neben der Energielieferung ist jeder Makronährstoff für weitere überlebenswichtige und sinnvolle Körperfunktionen zuständig. In Diskussion steht dabei in vielen Fällen das Fett innerhalb der Ernährung, welches oft als Dickmacher abgestempelt wird. Doch wie gesund sind Fette wirklich und wie viel Fett am Tag solltest du essen?

Warum brauchst du Fette?

Die wohl bekannteste Aufgabe von Fett liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Wenn wir schon beim Thema Energie sind: Fette liefern im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen die meisten Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine liefern 4,1 kcal/Gramm und Fette liefern mehr als das Doppelte mit 9,3 kcal/Gramm. Das ermöglicht eine hohe Energieaufnahme, welche natürlich nicht immer angestrebt wird.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone, welche sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust sind. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Key-Facts Fette:

• Liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
• Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
• Regulation der Hormonproduktion

Achte auf die Unterschiede: Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem strukturellen Aufbau untereinander. Dabei kannst du zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren differenzieren. Die Erklärung liegt auf chemischer Ebene und lässt sich wie folgt vereinfacht erklären:

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren sind chemisch bereits vollkommene Moleküle, welche bildlich gesprochen keine freien Plätze mehr für weitere Stoffe zum Andocken besitzt. Dadurch übernehmen sie zwar keine einzigartigen Funktionen im Körper, sind aber die perfekten Energielieferanten. Und durch die strukturelle Stabilität eignen sie sich sehr gut zum Erhitzen, da keine Gefahr der Auflösung von Fettsäuren besteht.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen in ihrer chemischen Kette eine sogenannte Doppelbindung, wodurch sie ungesättigt wird, da sie nicht mehr vollständig mit Wasserstoff gedeckt ist. Im menschlichen Organismus ermöglicht das eine Vielzahl an neuen Funktionen, die überlebensnotwendig sind.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere dieser zuvor erwähnten Doppelbindungen und übernehmen damit noch weitere Aufgaben in deinem Körper. Diese Art der Fettsäuren gilt als besonders gesundheitsfördernd und kommt dir vielleicht durch die Begriffe Omega-3 und Omega-6 bekannt vor. Diese beiden sind die Hauptvertreter der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem gelten diese als essenziell für den Körper, sie müssen also durch die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sobald aber ausreichend zur Verfügung steht, kann er daraus dann die anderen Fettsäuren selbst bilden.

Als Zwischenfazit kannst du dir somit merken, dass es scheinbar nicht nur auf die Gesamtmenge der zugeführten Fette ankommt, sondern insbesondere die Unterscheidung der verschiedenen Fettsäuren entscheidend sein wird.

Welche Fette sind gesund?

Um diesen Mythos direkt aufzuklären: Es kann keine klare Trennung zwischen „gesunden“ und „ungesunden“ Fetten stattfinden, denn alle Fettsäuren sind auf ihre eigene Art wertvoll für deinen Körper. Jedoch haben sich in der typischen Ernährung einige Mängel herauskristallisiert, die darauf hindeuten, dass manche der Fettsäuren eher unterversorgt sind und in einem schlechten Verhältnis zueinander stehen – Dies kann dann zu gesundheitlichen Einschränkungen führen.

Omega-3 vs. Omega-6

Ein Hauptvertreter der „gesunden“ Fette sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen Omega-3 sowie Omega-6. Sie wirken im Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander. Während Omega-3 eher für entzündungshemmende Wirkungen bekannt ist, sorgt Omega-6 eher zu entzündungsfördernden Reaktionen im Körper. Auch wenn letzteres negativ klingt, ist es für deinen Organismus enorm wichtig – Allerdings nur, wenn die Balance zueinander stimmt. Denn deine täglich zugeführten Fettsäuren werden unter anderem in der Membran deiner Zellen eingespeichert. Führst du also vermehrt Omega-6 Fettsäuren zu dir, speichern sich diese in einem ungleichen Verhältnis in der Membran ein und sorgen beim Auflösen für einen Überfluss an entzündungsfördernden Prozessen. Das verhinderst du, indem du also beide der Fettsäuren in einem Verhältnis von bestenfalls 1:1 zu dir nimmst

Wenn du mehr dazu erfahren möchtest, lies dir gerne unseren Artikel über Omega 3 Fettsäuren durch.

Darüber hinaus ist nicht nur das Verhältnis, sondern auch die Gesamtmenge an Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Dabei sind die Wirkstoffe EPA und DHA wichtig für unzählige gesundheitliche Vorteile im Körper. Von verbessertem Herz-Kreislauf-System über bessere Blutfettwerte bis hin zur optimierten Hormonproduktion sind sämtliche Vorteile abgedeckt. Die Wissenschaft rät hierbei zu etwa 1 Gramm bis hin zu 3 Gramm kombiniertem EPA/DHa pro Tag.

Wie viel Fett am Tag essen? 

Die Diskussionen über Fett als Dickmacher vernachlässigen häufig, wie wichtig die täglich ausreichende Fettzufuhr eigentlich ist. Besonders im Fitness- und Kraftsport werden diverse Prozesse durch Hormone reguliert und optimiert. Muskelaufbau funktioniert nicht ohne diese. Und die Hormonproduktion funktioniert auch nicht ohne genügend Fette.

Nicht selten kommt es also bei langen und fettreduzierten Diäten dazu, dass der Hormonhaushalt langfristig beeinträchtigt wird und Körperfunktionen zurückfahren. Damit machst du dir deine Diät nicht nur schwieriger, sondern schadest auch deiner Gesundheit. Trotzdem lässt sich nicht abstreiten, dass pro Gramm gesehen, Fette die höchste Energiedichte aufweisen. Es macht also Sinn, in einer kalorienreduzierten Diät ebenfalls an fettreichen Lebensmitteln einzusparen, um mehr Essen für weniger Energie verzehren zu können. 

Kombinieren wir nun alle diese Argumente, ergeben sich einerseits Untergrenzen der täglichen Fettzufuhr, welche keineswegs unterschritten werden sollten. Gleichzeitig aber auch Empfehlungen für einen Bereich, der besonders im Kontext des Sportes empfehlenswert ist, um das Optimum für Muskelaufbau und Fettverlust herausholen zu können.

Nachfolgend erhältst du sehr allgemeine Empfehlungen, ohne Berücksichtigung individueller Faktoren wie Zielsetzung, Kalorienverbrauch und spezifische Ausgangssituation. Falls du mehr über diese Details lernen möchtest, kannst du dich jetzt für unseren Demo-Bereich anmelden und einen Blick in die ausführliche Ernährungsberater-Ausbildung werfen. Dort lernst du unter anderem die angesprochenen Feinheiten der Ernährungsplanung.

Empfehlungen für die Fettzufuhr

1. Unterschreite deine Mindestzufuhr nicht

• Männer: Mind. 0,5 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• Frauen: Mind. 0,7 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Frauen sind bezüglich Einschränkungen im Hormonhaushalt nochmals sensibler, weshalb ihre Empfehlungen etwas höher liegen. Sieh diese Grenzen nicht als Empfehlung an, sondern als absolute Untergrenze. Die tatsächliche Zufuhr sollte bestenfalls etwas darüber liegen, wie du gleich sehen wirst.

2. Orientiere dich an Richtwerten

• Tägliche Fettzufuhr von 0,8 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Diese Menge ist für Sportler empfehlenswert. Es bleibt genügend Spielraum für die anderen wichtigen Makronährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate übrig. Trotzdem werden die notwendigen Fette abgedeckt. Wo genau du dich in diesem Bereich ansiedeln möchtest, liegt an deinen persönlichen Vorlieben. Du isst gerne fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Eier, Käse und Ähnliches? – Dann plane das gerne für dich ein und orientiere dich am oberen Bereich.

3. Achte auf die Art der Fettsäuren

• Finde eine ausgeglichene Balance aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Verzehre ausreichend Omega-3-Fettsäuren durch Fisch, Leinsamen oder Algen. Ziel könnten etwa 1,0 bis 3,0 Gramm kombiniertes EPA/DHA pro Tag sein
• Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6
• Nutze gesättigte Fettsäuren eher als Mittel zum Anbraten/ Erhitzen

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Wie wir die Ernährung von Kindern gestalten, ist wichtig und beeinflusst mitunter ihr ganzes Leben. Verhaltensmuster bilden sich aus. Vorlieben festigen sich. Außerdem machen Kinder und Jugendliche enorme körperliche, motorische, geistige und soziale Entwicklungsphasen durch, für die sie allerhand Baustoffe benötigen. Welche Anforderungen es genau an eine gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche gibt, erfährst du in diesem Beitrag.

Warum ist gesunde Ernährung für Kinder so wichtig?

Die Kindheit und Jugend sind geprägt von ganz vielen Veränderungen. Nie mehr lernen wir so viel und wachsen so schnell wie in dieser Zeit. Logisch, dass das nicht einfach so geht. Die Baustoffe und die Energie um all die Veränderungen umzusetzen, kommen nicht von irgendwo her, sondern durch das, was wir essen.

Damit alles reibungslos ablaufen kann, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung für Kinder und Jugendliche daher besonders wichtig. Welche Rolle die drei Makronährstoffe Proteine, Fette und Kohlenhydrate dabei spielen, schauen wir uns direkt einmal an.

#1 Proteine

Der Eiweißbedarf ist in der Ernährung für Kinder und Jugendliche höher als bei Erwachsenen. Grund ist vor allem die essenzielle Rolle des Nährstoffs im Wachstum und in der Entwicklung. Schließlich sind Eiweiße die Bausteine unseres Körpers.

Pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder zwischen 10 und 19 Jahren etwa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Besonders wichtig sind dabei unentbehrliche, also essenzielle, Aminosäuren.

Im Durchschnitt liegt die Eiweißzufuhr in der üblichen Ernährung von Kindern und Jugendlichen deutlich über dieser Empfehlung. Das ist nicht gleich bedenklich, jedoch zeigt eine Untersuchung von Segovia-Siapco (2019) an Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren einen direkten, positiven, Zusammenhang zwischen der Gesamteiweißzufuhr, der Zufuhr von Proteinen aus tierischer Herkunft und Adipositas. Eine erhöhte Zufuhr an Protein, insbesondere an tierischem Protein, könne sich– den Autoren zufolge – also ungünstig auf die Gesundheit der untersuchten Altersgruppe auswirken. 

Eltern sollten daher darauf achten, Vielfalt auch in die Auswahl eiweißreicher Lebensmittel zu bringen und immer mal wieder auf vegane Quellen zurückzugreifen. Dazu gehören:

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen
• Tofu oder Tempeh aus Soja, Lupinen oder Kichererbsen
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen

Mehr über vegane Eiweißquellen liest du in unserem Beitrag über pflanzliche Proteine.

#2 Fette

Die Gesamtzufuhr an Fetten sollte in der Ernährung für Kinder bei etwa 30–35 % der Gesamtenergiezufuhr liegen.

Besondere Bedeutung haben dabei die Omega-3-Fettsäuren. In der Entwicklung sind sie wichtig für die sogenannte Myelinisierung von Nervenzellen. Myelini-was? Myelinisierung bzw. Myelinisation ist die Umwicklung von Nervenzellenden mit einer ganz speziellen Hülle: Sie ermöglicht eine schnellere Erregungsleitung und damit eine flinkere Informationsweitergabe im Nervensystem und im Gehirn. Die Myelinisierung beginnt bereits im Mutterleib, setzt sich aber – mit abnehmendem Ausmaß – bis ins dritte Lebensjahrzehnt fort.

Die Myelinisierung wandelt sich in Abhängigkeit von Aktivitäten und Erfahrungen. Lernt man beispielsweise Fahrradfahren oder ein neues Instrument, werden bestimmte Schaltkreise verstärkt myelinisiert. Dadurch wird die Kommunikation innerhalb dieses Netzwerks verbessert.

Einer irischen Studie zufolge könnte eine höhere Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren manche Personen zudem davor bewahren, in ihren frühen 20ern eine Psychose, Depression oder generalisierte Angststörung zu entwickeln. Untersucht wurden 17- und 24-Jährige. Wichtig ist wohl vor allem ein gutes Verhältnis an Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Zwar war der Zusammenhang zwischen den psychischen Erkrankungen nur bei den 24-Jährigen, jedoch reifen Vorlieben und Ernährungsmuster eben bereits in der Kindheit und im Jugendalter.

Daher ist es wichtig, als Eltern dafür zu sorgen, dass die Ernährung ihrer Kinder gute Quellen an Omega-3-Fettsäuren enthält. Viel Auswahl gibt es hierbei allerdings nicht. So richtig reich an den eigentlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind fast nur fette Seefische:

• Hering
• Thunfisch
• Sprotte
• Lachs
• Makrele

Das muss kein Contra gegen eine vegane Ernährung für Kinder sein. Veganen Kinder, oder Kindern, die wenig oder keinen Fisch essen, hilft das Supplementieren mit Omega-3-Kapseln aus Fischöl oder Mikroalgenöl. Überhaupt ist die Supplementation von Omega-3-Fettsäuren eine gute Möglichkeit, das in westlicher Ernährung vorherrschende, ungünstige Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren hin zu mehr Omega-3 zu verlagern.  

Öle aus Leinsamen, Hanf, Walnüssen und Raps sind zwar auch reich an Omega-3-Fettsäuren, jedoch muss dieses vom Organismus noch zu EPA und DHA umgewandelt werden. Das ist durch den Überschuss an Omega-6-Fettsäuren im Omega-3- zu Omega-6-Fettsäure-Verhältnis aber leider nur bedingt möglich. Idealerweise sollte das Verhältnis bei mindestens 1:5, besser 1:1 Omega-3:Omega-6 liegen. 

#3 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate geben uns Menschen Energie. Sie sollten 50 % oder mehr der Energiezufuhr in der Ernährung für Kinder ausmachen. Das ist insbesondere auch für die Lernleistung wichtig.

Für anhaltende Konzentration braucht das Gehirn nämlich eine gleichmäßige Energieversorgung mit Glukose. Das ist ein Einfachzucker, zu dem auch lange und verzweigte Kohlenhydrate – sprich komplexe Kohlenhydrate – abgebaut werden können.

Während Glukose in seiner Reinform, Süßes und Weißmehlprodukte für einen schnellen, aber nur kurzzeitigen Energieanstieg sorgen, ermöglichen komplexe Kohlenhydrate eine anhaltende Konzentrationsleitung. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in stärkereichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Dazu gehören:

• Vollkornbrot
• (Vollkorn)nudeln
• Reis
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln

Der Apfel fällt nicht weit vom Stamm: Gesunde Ernährung für Kinder

Während sich Verhaltensmuster und Vorlieben in der Kindheit noch spielend leicht beeinflussen lassen, werden sie im Erwachsenenalter immer steifer und verfestigen sich. Wer dann noch etwas verändern will, muss sich sehr viel Mühe geben.

Auch das Essverhalten der Eltern spielt eine Rolle: Was und vor allem wie die eigenen Eltern essen, beeinflusst die Ernährung ihrer Kinder mitunter wesentlich. Interessanterweise scheinen insbesondere Sprösslinge jener Eltern mit Übergewicht zu kämpfen zu haben, deren Essverhalten sehr „unentspannt“ und instabil ist. Das zeigt eine groß angelegte Kohortenstudie mit 192 Eltern-Kind-Beziehungen: die Québec Family Study.

Der Zusammenhang gilt unabhängig vom Gewicht der Eltern selbst, auch wenn das Verhaltensmuster zugegebenermaßen vornehmlich in Haushalten übergewichtiger oder adipöser Eltern auftauchte. Was diese Eltern kennzeichnete ist, fachsprachlich ausgedrückt, eine Kombination an hoher rigider Esskontrolle und hoher Störbarkeit des Essverhaltens.

Personen mit rigider Esskontrolle legen sich strenge Ge- und Verbote auf. Oft folgt eine Diät der anderen. Auf Kalorien achten sie sehr genau. „Dickmachende“ Lebensmittel sind tabu – und landen sie doch mal auf dem eigenen Teller, betrachten sie das als regelrechtes Versagen.

Personen mit hoher Störbarkeit des Essverhaltens lassen besonders leicht durch Emotionen oder Ereignisse von ihrem Diätvorsatz ab. Das heißt, solche Momente vermeintlichen Versagens treten häufiger ein. Und wenn sie eintreten, dann denken diese Personen, dass jetzt eh alles dahin sei und es nun auch nichts mehr ausmache, ob man nun ein, zwei oder drei Stücke Torte esse.

Die Autoren vermuten, dass Kinder sich solche ungesunden Esspraktiken bei ihren Eltern unbewusst abgucken. Zusätzlich könnten Kinder übergewichtiger Eltern sich besonders leicht in ihrem Essverhalten durch ein schlechtes Umfeld beeinflussen lassen.

Merke: Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche beginnt bei den Eltern!

Was ist gesunde Ernährung für Kinder?

Gesunde Ernährung für Kinder, ist die Ernährung, die dem Bedarf des wachsenden Organismus nachkommt.

Während vom Übergang von Säuglings- zu Kleinkindalter beispielsweise schon einmal bestimmte Nähr- und Mineralstoffe für die Zahnmineralisierung wichtig waren, sind sie im Vorschul- und Schulalter erneut genau dafür wieder relevant. Die Milchzähne fallen aus und die ersten bleibenden Zähne kommen. Damit einhergehend wird auch ein bewussterer Umgang mit Karies verursachenden Stoffen wichtig.

Kariogen, also Karies verursachend, sind verschiedene Zuckerstoffe:

• Traubenzucker (Glukose, Dextrose)
• Fruchtzucker (Fruktose)
• Malzzucker (Maltose)
• Milchzucker (Laktose)
• Haushaltszucker (Saccharose)
• …

Zusätzlich spielen Säuren eine Rolle, die die Zahnoberfläche angreifen können. Enthalten sind sie beispielsweise in hohen Konzentrationen in zuckerfreien Limonaden, Softdrinks und Brausen. Deswegen ist die Light-Variante, was die Zahngesundheit angeht, keine gute Alternative. Stattdessen sollten ungesüßte Kräutertees und Wasser Durstlöscher Nr. 1 in der Ernährung für Kinder sein.

Die Ernährung für Kinder, die in die Schule gehen, sollte vor allem den für das Gehirn nötigen Treibstoff, also Glukose, enthalten. Gleichzeitig bewegen sich Schulkinder weniger, weil sie oft lange auf ihrem Platz sitzen müssen. Das hat Einfluss auf den Energiebedarf. 

Was ist gesunde Ernährung für Jugendliche?

Noch bevor die Pubertät beginnt, stellen sich die ersten körperlichen Veränderungen ein. 

Hormonell bedingt werden Kinder in der Vorpubertät fülliger. Der Körper braucht nämlich ein Mindestmaß an Fettgewebe (= Energiereserve), um geschlechtsreif werden zu können. Ist das Kind mit ausreichend Energiereserven ausgestattet, wird die Pubertät eingeleitet. Das sieht unser Körper als evolutionär notwendig an.

Vor dem Hintergrund ist es nicht verwunderlich, dass die Pubertät sich in den letzten Jahrzehnten nach vorne verlagert hat. Der gute Ernährungszustand unserer Kinder ist dabei ein wesentlicher Faktor. Insbesondere übergewichtige Kinder kommen früher in die Pubertät. Bei Mädchen setzt das Brustwachstum früher ein und sie bekommen früher ihre erste Periode. Extremes Untergewicht, auf der anderen Seite, kann zum Ausbleiben der Regelblutung führen.

Auch die Körperform verändert sich mit der Pubertät: Bei Jungs verlagert sich das Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse mehr hin zu Muskelmasse, bei Mädchen kommt es zu einer verstärkten Einlagerung von Fett. 

Während die Eltern zuvor noch die größten Bezugspersonen und Vorbilder waren, werden die Jugendlichen jetzt außerdem mehr und mehr von ihrer Peer-Group und Social Media beeinflusst. Nicht selten hat das Einfluss auf die Ernährung der Jugendlichen. Mädchen beschäftigen sich dann häufig mit den Themen „Abnehmen“ und „Diäten“– und Jungs mit „Muskelaufbau“ und „proteinreichen Lebensmitteln“. Unter Umständen kann das in eine Essstörung abdriften.

Was ist der richtige Umgang mit gesunden und ungesunden Lebensmitteln für Kinder?

Sinnvoll ist eine Einteilung in gesunde Lebensmittel für Kinder vs. ungesunde Lebensmittel für Kinder grundsätzlich nicht. 

Stattdessen sollte der Fokus auf einer insgesamt ausgewogenen und altersgerechten Ernährung liegen. Zudem können Kinder mit den Begriffen „gesund“ und „ungesund“ nicht wirklich etwas anfangen. Diese Begriffe sollten also ganz vermieden und stattdessen positive und leichte Sprache verwendet werden, die das Kind versteht.

Sag nicht: „Ein belegtes Brot ist viel gesünder als eine Milchschnitte!“, sondern: „Vom Brot wirst du viel besser satt!“

Auch sollte Essen niemals zur Belohnung oder Bestrafung eingesetzt werden. Das resultiert letzten Endes nur darin, dass das Kind positive oder negative Emotionen mit bestimmen Speisen assoziiert und Essen langfristig zur Gefühlsregulierung nutzt.

Auch Verbote sind eher kontraproduktiv. Gebote à la „Du musst dein Gemüse aufessen!“ ebenfalls. Zum einen wird das Kind sehr wahrscheinlich negative Gefühle zu Gemüse entwickeln. Zum anderen haben Kinder eine sehr gute Hunger- und Sättigungsregulation, die man ihnen durch solche Regeln nur abtrainiert. Manchmal ist weniger Einmischen in die Ernährung der Kinder also mehr!

Fazit

Gesunde Ernährung für Kinder ist also gar nicht so einfach und überfordert viele Eltern. Als ob das an sich noch nicht genug wäre, überschüttet die Lebensmittelindustrie Familien mit Produkten. Davon sind nur wenige wirklich gesunde Lebensmittel für Kinder. Viele entsprechen den Anforderungen einer gesunden Ernährung für Kinder nicht. Zeitnot und Leistungsdruck tun ihr Übriges.

Umso wichtiger ist es, Familien Hilfestellung geben zu können: Was macht eine ausgewogene, altersgerechte Ernährung für Kinder und Jugendliche aus? Wie lässt sich das Ganze in die Praxis umsetzen? Das alles lernst du in unserer Weiterbildung zur Ernährung für Kinder und Jugendliche.

Quellen

Gallant, A. R. et al. (2013). Parental eating behavior traits are related to offspring BMI in the Québec Family Study. In: International Journal of Obesity. 37(11): 1422-1426. 

Joy, S. (2019). Omega-3-Fettsäuren: Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln. Abgerufen 27. Jan. 2022: https://proveg.com/de/ernaehrung/naehrstoffe/omega-3-fettsaeuren/

Lewis, E. J. et al. (2015). 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 12:28.

Mensink, G. B. M. et al. (2020). EsKiMo II – Die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul. Abgerufen 28. Jan 2022: https://edoc.rki.de/bitstream/handle/176904/6887.2/EsKiMoII_Projektbericht.pdf?sequence=3&isAllowed=y

Mongan, D. et al. (2021) Plasma polyunsaturated fatty acids and mental disorders in adolescence and early adulthood: cross-sectional and longitudinal associations in a general population cohort.

Referat Wissenschaft der DGE (2020). Proteinzufuhr bei Kindern und Jugendlichen – zwischen Bedarf, Verzehrgewohnheiten und ökologischer Nachhaltigkeit. In DGEwissen. Ausgabe 11.  

Schultz, N. (2020). Highspeed dank Myelin. Abgerufen 21. Jan. 2022: https://www.dasgehirn.info/grundlagen/struktur-und-funktion/highspeed-dank-myelin

Segovia-Siapco G., et al. (2019). J. Animal Protein Intake Is Associated with General Adiposity in Adolescents: The Teen Food and Development Study. Nutrients; 12(1):110.

Stangl, W. (2022). Myelin. Abgerufen 26. Jan. 2022: https://lexikon.stangl.eu/1735/myelin

The Endocrine Society (2019). Obesity speeds up the start of puberty in boys. ScienceDaily. Abgerufen 21. Jan. 2022: https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190325080418.htm

Translational Psychiatry. doi.org/10.1038/s41398-021-01425-4. Steffen, K. (2018). Pubertät bei Mädchen. Hormone in Aufruhr. Abgerufen 21. Jan. 2022: https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-302018/hormone-in-aufruhr/

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Unsere Terminpläne sind voller denn je. Zeit muss sinnvoll genutzt werden. Wir wollen entweder etwas erreichen oder erleben. Jeden Tag am Herd stehen, ist da für viele einfach nicht drin. Stattdessen fasten wir stundenlang, bestellen beim Lieferdienst oder greifen auf Fertigprodukte zurück.

Doch wie gesund sind diese Convenience Produkte eigentlich wirklich? Sind Fertigprodukte tatsächlich so ungesund wie ihnen nachgesagt wird?

Was sind Fertigprodukte?

Fertigprodukte sind industriell vorgefertigte Speisen. Sie sparen uns Arbeit und Zeit. Man findet sie in jedem Supermarkt im Kühlregal, Trockenregal oder Tiefkühler, vakuumverpackt oder in Dosen, Tüten und Gläsern. Es gibt vegane Fertigprodukte, vegetarische und welche aus biologischer Landwirtschaft. Sie kommen als low carb, kalorienarm und frei von.

Je nach Bearbeitungsgrad müssen Fertigprodukte nach dem Erwerb lediglich auf Speisetemperatur gebracht werden. Kein Schnippeln, kein Abschmecken nötig. Gelegentlich wird aber das Hinzugeben von wenigen (nassen) Zutaten wie Wasser, Milch oder Eiern gefordert.

Neben kompletten Speisen wie Mikrowellengerichte oder Dosen mit Nudeleintopf, gibt es Teilgerichte, die sich mit anderen kombinieren lassen. Dazu gehören beispielsweise die Pommes aus dem Tiefkühler, das Schlemmerfilet oder vegane Patties. 

Weil das Konzept der Fertigprodukte so bequem ist und uns den Alltag erleichtert, gibt es im Englischen auch den Begriff des „Convenience Food“ – zu Deutsch: bequemes Essen im Sinne von Annehmlichkeit, Bequemlichkeit und Komfort.

Im weiteren Sinne zählen zu Fertigprodukten bzw. Convenience Produkten auch andere hochverarbeitete Produkte wie Pudding, Kuchen und Chips.

Was sagt die Wissenschaft?

Mit der sogenannten NOVA-Klassifikation kann man sich wissenschaftlich den Fragen Was sind Fertigprodukte? und Sind Fertigprodukte ungesund? nähern. 

NOVA ist ein neuartiges Bewertungsschema für Nahrungsmittel, das sich am Grad der Verarbeitung von Lebensmitteln orientiert. Entwickelt wurde es von einer Forschungsgruppe um Professor Carlos A. Monteiro der Universität Sao Paulo.

Gemäß den Forschern können Lebensmittel in eine von vier Gruppen eingeteilt werden:

Gruppe: 1: Unverarbeitete bis minimal verarbeitete Lebensmittel

Die erste Gruppe umfasst die wenig bis gar nicht verarbeiteten Lebensmittel. Dazu zählen frisches Gemüse und Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch oder Fleisch. Alle Verarbeitungsschritte dienen dazu, das Produkt entweder überhaupt genießbar zu machen oder seine Lagerfähigkeit zu erhöhen. Beispielsweise werden nicht essbare Teile entfernt und Hülsenfrüchte getrocknet.

Auch das Garen, Kühlstellen, Einfrieren, Vakuumverpacken und nicht-alkoholische Fermentieren von Lebensmitteln ist erlaubt. Salz, Zucker, Öl, Fett oder sonstige Nahrungssubstanzen werden Produkten dieser Kategorie nicht zugefügt.

Gruppe: 2: Verarbeitete Zutaten

In der zweiten Gruppe finden sich Zutaten wie Öle, Fette, Zucker und Salz. Sie werden industriell aus Produkten der Kategorie 1 gewonnen. Mit ihnen werden Produkte aus der ersten Gruppe zubereitet oder gewürzt.

Werden Lebensmittel der Gruppe 1 unter Zuhilfenahme der Zutaten aus Gruppe 2 zubereitet, erhält man ein Produkt der Gruppe 3.

Gruppe: 3: Verarbeitete Lebensmittel

Erzeugnisse dieser Gruppe dürfen auf verschiedenste Weise gegart, haltbar gemacht und verpackt werden. Ziel der Verarbeitungsschritte auf Stufe 3 ist es, Lebensmittel der Gruppe 1 länger haltbar zu machen, oder deren Geschmack und Konsistenz zu verbessern. Gruppe 3-Erzeugnisse sind in der Regel verzehrfertig und enthalten nur zwei bis drei Zutaten.

Gruppe: 4: Hoch verarbeitete Lebensmittel

Die vierte und letzte Gruppe umfasst hoch verarbeitete Lebensmittel. Die Autoren des NOVA-Systems bezeichnen diese Lebensmittel auch als keine echten Lebensmittel. Stattdessen seien sie Formulierungen aus oftmals chemisch gewonnenen Nahrungssubstanzen, mit denen verzehrfertige Produkte zusammengebaut werden. Fertigprodukte also.

Die Nutzung von Aromen, Farbstoffen, Emulgatoren und einem Sammelsurium anderer kosmetischer Inhaltsstoffe mache das Lebensmittel überrealistisch schmackhaft. Produkte dieser Kategorie seien für die Hersteller hochprofitabel, für Konsumenten extrem ansprechend, aber inhärent (in sich) ungesund, so die Forscher.

Aber stimmt das wirklich? Sind Fertigprodukte ungesund, nur weil sie hochverarbeitet wurden und im Labor zusammengebaut? Was macht ein Lebensmittel dieser Kategorie so ungesund?

Was enthalten Fertigprodukte?

Fertigprodukte enthalten oft zu viele Kalorien, zu viel Salz, Zucker und Fett. Vor allem der Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist häufig zu hoch und das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ungünstig. Das gilt für konventionelle Waren genauso wie für viele Bio- und vegetarische oder vegane Fertigprodukte.

Problemfall Kalorien 

Isst du nur Fertigprodukte, nimmst du aller Wahrscheinlichkeit mehr Kalorien zu dir als wenn du mit natürlichen Zutaten kochen würdest. Das legt eine Untersuchung von Hall und Kollegen aus dem Jahr 2019 nahe.

In der Studie beobachteten sie, wie sich der Verzehr von hochverarbeiteten Lebensmitteln (NOVA-Gruppe 4) auf die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht der Probanden auswirkt. Eingeteilt in zwei Gruppen ernährten sich die zwanzig Studienteilnehmer vierzehn Tage lang ausschließlich von unverarbeiteten oder ausschließlich von hochverarbeiteten Lebensmitteln. Danach wechselten sie für weitere vierzehn Tage zur jeweils anderen Ernährungsweise. Alle Teilnehmer wurden angewiesen so viel zu essen, wie sie mochten.

Obwohl sich beide Menüpläne in den wichtigsten Parametern kaum unterschieden – Kalorienzahl, Energiedichte, Makronährstoffdichte, Gehalt an Ballaststoffen, Zucker und Salz waren vergleichbar – nahmen die Teilnehmer mit hochverarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt 500 Kilokalorien pro Tag mehr zu sich. Als Folge legten Probanden dieser Gruppe etwas an Gewicht zu. Die andere Gruppe hingegen nahm während des Experiments leicht ab.

Hochverarbeitete Lebensmittel bzw. Fertigprodukte könnten dich also dazu verleiten, über deinen Hunger hinaus zu essen. Logisch eigentlich, wenn man bedenkt, dass sie extra dazu designed wurden, überrealistisch schmackhaft zu sein.

Problemfall Salz

Viele Fertigprodukte enthalten zu viel Salz. Maximal 6 g Salz sollten es täglich sein, so lautet die gängige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das entspricht in etwa einem Teelöffel Speisesalz. 70 % der Frauen und 80 % der Männer überschreiten diesen Wert – und das teilweise massiv: 15 % der Frauen und 23 % der Männer führen mehr als 15 g Speisesalz pro Tag zu sich! Das erhöht den Blutdruck und das Risiko dafür, an Bluthochdruck zu erkranken. Als Folge steigt auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Oft liegt der Grund für den überhöhten Salzkonsum im Verzehr von versteckten Salzen in Fertigprodukten. Wer seinen Salzkonsum reduzieren will, muss sich also sehr genau mit der Liste an Inhaltsstoffen auseinandersetzen. Doch die sei oft verwirrend, so die Organisation foodwatch. Häufig werde nicht der Salz-, sondern der Natriumgehalt angegeben.

Problemfall Zucker

Auch Zucker wird Fertigprodukten oft in zu großen Mengen zugesetzt. Während eine hohe Zuckermenge bei Kuchen, Keksen und Schokolade noch absehbar ist, wundert man sich zuweilen, was der viele Zucker im Rotkohl, im Gurkenglas oder im vermeintlich gesunden Joghurt-Dressing macht.

Problemfall Fett

Fett ist nicht per schlecht. Es gibt ernährungsphysiologisch gute, ja sogar sehr wertvolle und wichtige Fette! Aber eben auch ungünstige. Entscheidend ist die Fettsäurezusammensetzung. 

Produkte, die Transfettsäuren enthalten, solltest du meiden. Dass diese Art der Fettsäuren sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt, gilt als wissenschaftlich belegt. So steigt durch den häufigen Verzehr von Transfetten das Risiko für Störungen des Fettstoffwechsels und für die Entwicklung koronarer Herzkrankheiten. Das ist eine chronische Erkrankung des Herzens, bei der der Herzmuskel infolge von Gefäßverkalkungen nur noch schlecht mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Ganz anders sieht es hingegen bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus. Sie sind wichtig für unsere Gesundheit und senken im Gegensatz zu Transfetten das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Ganz besonders wichtig sind hierbei die essenziellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese kann unser Körper nämlich nicht selbst bilden, weshalb wir sie zwingend mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Der Catch bei Fettsäuren: Ihr Verhältnis zueinander muss stimmen

Nehmen wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem ungünstigen Verhältnis auf, werden entzündungsfördernde Substanzen gebildet, die zu allerlei Erkrankungen führen können. 5:1 Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren sollte das Verhältnis optimalerweise sein. In unserer üblichen Ernährung liegt es aber eher bei 10:1 oder ist noch schlechter.

Fertigprodukte können zu diesem Missverhältnis beitragen – beispielsweise durch Sonnenblumenöl. Das Öl der Sonnenblumenkerne ist kostengünstig und geschmacksneutral und wird deshalb ausgesprochen gerne in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

Du findest es als Basis von Salatsoßen, Dips, Saucen, Marinaden, Mayonnaise, Margarine und veganen Brotaufstrichen. Fisch wird in Sonnenblumenöl eingelegt, Chips und Pommes in ihm frittiert. Leider aber enthält Sonnenblumenöl unverhältnismäßig viel Omega-6-Fettsäuren: nämlich etwa 126-mal so viel wie Omega-3. Wer seine Ernährung auf solche Fertigrodukte stützt, wird das Fettsäureverhältnis nur noch schwer ausgleichen können.

Mehr zu den Unterschieden von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liest du hier. Noch mehr über Fette, die unterschiedlichen Fettsäurearten und ihren gesundheitlichen Wert lernst du in unserer Ernährungsberater Ausbildung.

Problemfall E-Nummern

Um Aussehen, Konsistenz, Aroma und Geschmack konstant zu halten, setzen die Hersteller fast immer Zusatzstoffe sein. Ohne Aromen, Stabilisatoren, Emulgatoren und Co. geht fast gar nichts. Schließlich erwartet der Verbraucher auch ein Fertigprodukt mit gleichbleibender Qualität.

Erkennen kannst du die Zusatzstoffe an den berühmten E-Nummern: ein Zahlencode, stets beginnend mit E für Europa. Aber sind tatsächlich alle E-Nummern schädlich? Nein. Hinter vielen E-Nummern verstecken sich Stoffe, die als unproblematisch gelten. Beispielsweise steht E 300 für Ascorbinsäure (Vitamin C), E 153 steht für Pflanzenkohle, E 410 für Johannisbrotkernmehl und E 901 für Bienenwachs.

Auch Farbstoffe gibt es für Fertigprodukte reichlich. Werden ausschließlich natürliche Farbstoffe einsetzt, darf das Produkt mit der Werbeaussage Ohne künstliche Farbstoffe bedruckt werden. Natürliche Zutaten mit färbender Wirkung sind zum Beispiel Karottenkonzentrat, Rote Beete, Aroniabeeren oder Spirulina. Ungesund sind Farbstoffe nicht unbedingt. Aber sie täuschen uns und gaukeln uns einen höheren Beerenanteil im Joghurt vor und mehr Wasabi in den Wasabi-Erdnüssen.

Wissenschaftliche Studien zu Emulgatoren

Manche Zusatzstoffe sind aber durchaus kritischer zu betrachten. Forscher der Georgia State University in Atlanta beispielsweise konnten zeigen, dass zwei gängige Emulgatoren (E433 und E466) die Darmflora von Mäusen aus dem Gleichgewicht bringen können.

Dazu wurde den Versuchsmäusen über 12 Wochen lang mit Emulgatoren versetztes Trinkwasser verabreicht. Die Dosis war dabei vergleichbar mit dem Gehalt an Emulgatoren in Fertigprodukten. Einer Vergleichsgruppe von Mäusen wurde in der gleichen Zeit Trinkwasser ohne Zusätze zugeführt.

Gleichzeitig gab es drei verschiedene Arten von Mäusen im Experiment:

• normale, gesunde Mäuse
• Mäuse mit einer angeborenen Neigung zu Darmentzündungen
• sterile Mäuse, die keine Darmbakterien besitzen

Während die Mäuse ohne Darmbakterien von den Emulgatoren unbeeinträchtigt blieben, entwickelte sich bei den anderen die schützende Schleimschicht des Dickdarms zurück und wurde dünner. Gleichzeitig verdoppelte sich die Zahl der Fälle an entzündlichen Darmerkrankungen unter den Mäusen, die genetisch dafür anfällig waren.

Auch die normalen Mäuse reagierten mit leichten Entzündungen im Dickdarm. Transplantierten die Wissenschaftler den sterilen Mäusen die Darmflora von Mäusen, die mit Emulgatoren ernährt worden waren, entwickelten auch sie Darmentzündungen.

Obendrein hatten die Tiere mehr Appetit und wurden übergewichtig.

Die Autoren mutmaßen daraus, dass der breite Einsatz von Emulgatoren an der steigenden Inzidenz von Übergewicht und chronischen Darmerkrankungen beteiligt sein könnte. Selbstverständlich als ein Faktor von vielen.

Keine Zeit – Wie geht es besser?

Fertigprodukte zu verteufeln wäre falsch. Wie bei so vielem im Leben gibt es auch für Fertigprodukte Vor- und Nachteile. Um dir trotzdem ein paar Tipps an die Hand zu geben, worauf du beim Einkauf für den schnellen Hunger achten kannst, haben wir dir hier 5 Fragen vorbereitet, die du dir dabei stellen solltest:

Tipp #1: Was sind die Zutaten?

Finger weg von Produkten, bei denen Zucker an erster oder zweiter Stelle der Zutatenliste steht. Ist Fett, Öl, Zucker oder Zuckerersatz unter den ersten Zutaten gelistet, erwarte nicht allzu viel gesundheitlichen Mehrwert. Fertigprodukte auf Sonnenblumenölbasis bringen dein Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis ins Wanken. Zu diesen solltest du daher nur gelegentlich greifen. E-Nummern müssen differenziert betrachtet werden. Viele sind aber unbedenklich.

Tipp #2: Wie sind die Nährwerte?

Ein Blick auf die Nährwerte verrät schnell, ob das Produkt zu viel Zucker, Salz, gesättigte Fette oder gar Transfette enthält. Der Nutri-Score, ein Ampelsystem für das Nährwertprofil von Lebensmitteln, kann hier ergänzend zu Hilfe genommen werden. Beim Einkauf bietet er schnelle Orientierung, welches Lebensmittel im Vergleich zu anderen Produkten der gleichen Kategorie den günstigeren Nährwert aufweist.

Tipp #3: Kann ich das Produkt irgendwie aufwerten?

Mit frischem Gemüse und ein paar Kräutern lässt sich eigentlich jedes Fertiggericht nochmal aufwerten. Das äußert sich nicht nur in besserem Geschmack, auch die Nährwerte werden sich zum Positiven verändern: mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe, mehr Ballaststoffe, mehr Volumen und weniger Energiedichte. Für mehr Proteine fügst du Tofu, vorgegarte Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder frischen Fisch hinzu.

Tipp #4: Sind schnelle Alternativen verfügbar?

Ähnlich schnell, aber wesentlich gesünder ist der Griff zu naturbelassenem Tiefkühlgemüse und -obst. Weil es direkt nach der Ernte schockgefrostet wird, hat es sogar mehr Vitamine als ihr Pendant aus dem Frischeregal, das Lagerungsverluste hinnehmen muss. Gleichzeitig bleiben Geschmack und Farbe durch den Kälteschock gut erhalten.

Tipp #5: Was sagen mir Labels?

Weniger Zusatzstoffe finden sich in Fertigprodukten aus dem Bioregal. Während zurzeit etwa 232 Zusatzstoffe für konventionelle Lebensmittel zugelassen sind, sind es hier nur 44 Stoffe. Künstliche Farbstoffe und Geschmacksverstärker sind bei bio tabu, genauso Gentechnik und Nanotechnologie.

Einige vegane und vegetarische Fertigprodukte mit einem hohen Proteingehalt enthalten oftmals Hülsenfrüchte, die zudem noch gesunde Ballaststoffe in deine Ernährung einbringen.

Auch Low Carb Fertigprodukte müssen irgendwie sättigen. Dazu wird die Produktküche den Anteil an Fett, Proteinen oder Ballaststoffen hochgeschraubt haben. Produkte, die wenig Kalorien und viele Ballaststoffe enthalten, liefern logischerweise kaum Energie. Treibst du Sport, kann das von Nachteil sein. Warum erfährst du hier.

Per se schlecht ist aber keines dieser Produkte. Entscheidend ist, dass das Produkt unter Abwägung seiner Vor- und Nachteile zu dir, deiner Ernährung und Bedürfnissen passt.

Fazit: Sind Fertiggerichte bei gesunder Ernährung tabu?

Ab und an zu Fertigprodukten zu greifen, wird dich sicher nicht gleich krank machen. Das richtige Verhältnis zählt. Viel sinnvoller als Fertigprodukte als ungesund oder gesund zu labeln, ist es nämlich die Ernährungsweise als Ganzes zu betrachten. Durch bewusste Beschäftigung mit den Lebensmitteln im Supermarkt kannst du insgesamt eine bessere Auswahl treffen. Gerne helfen wir dir auch dabei, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen – erfahre in diesem Artikel mehr darüber.

Nur Fertigprodukte zu essen, wäre hingegen ungesund. Besonders kritisch ist hier der  potenzielle Einfluss einzelner Zusatzstoffe auf die Darmflora zu betrachten. Zwar werden Zusatzstoffe von den zuständigen Behörden nur dann zugelassen, wenn sie sich als unbedenklich erweisen haben, Langzeiteffekte bleiben aber unberücksichtigt. Gleichzeitig sind viele Zusatzstoffe bereits sehr lange zugelassen, während die Beforschung der Darmflora und ihre Bedeutung für die menschliche Gesundheit ein noch eher junges Forschungsfeld ist.

Übirgens: Ein Anhaltspunkt dafür, wie gesund ein Fertiggericht ist, kann der Nutri-Score sein. Was genau dahinter steckt, erfährst du hier.

Für mehr Informationen rund um Gesundheit, Fitness und Ernährung und unseren Ausbildungen zu diesen Themen, schau dich gerne weiter bei OTL um.

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Nahrungsergänzungsmittel im Sport sind beliebt. Der Markt für Supplements ist allerdings groß und undurchsichtig. Immer mehr Produkte für Sportler kommen auf den Markt und werden teilweise mit unrealistischen Werbeversprechen angepriesen. Diese solltest du unbedingt hinterfragen, damit nicht nur die Industrie, sondern auch du von den Produkten profitierst.  

In diesem Guide möchten wir über Sinn und Unsinn von Supplements aufklären und dir die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel vorstellen. 

Was sind Supplements?

Supplements sind Mittel mit gewissen Mikro- oder Makronährsoffen welche meist in Pulver- oder Kapselform angeboten werden. Im Wort „Supplement“ oder „Nahrungsergänzungsmittel“, steckt bereits das Wort „Ergänzung“, was Sinn und Zweck dieser Mittel ist. Es handelt sich somit um spezifische Produkte, mit welcher man die Nahrung „ergänzen“ kann, um einen gesundheitlichen oder sportlichen Nutzen daraus zu ziehen. Keinesfalls können sie jedoch eine gesunde Ernährung ersetzen. 

Bevor du dir also Gedanken um Nahrungsergänzungsmittel machst, sollten einige Grundlagen der Ernährung abgedeckt werden. Dinge wie die Kalorienzufuhr und die Mikro- und Makronährstoffabdeckung durch deine Nahrung, haben einen weitaus größeren Einfluss auf deine Gesundheit oder auf deinen sportlichen Erfolg, als es Supplements haben. Doch wenn sie gezielt und sinnvoll eingesetzt werden, können einige Produkte deinen Alltag erleichtern, deine Leistung steigern oder sogar deine Gesundheit verbessern. 

Wie wichtig sind Supplements?

Eine Notwendigkeit von Supplements besteht in der Regel nur bei gesundheitlichen Mängeln oder in Extremsituationen, in denen mit der Nahrung nicht genug Nährstoffe aufgenommen oder verarbeitet werden können. Eine tatsächliche Notwendigkeit für Supplements ist somit selten. Bei Annahme eines Mangels bietet sich ein Bluttest beim Arzt an, um sicherzugehen, dass eine Notwendigkeit der Supplementierung besteht. 

Vorteile von Supplements

Der häufigste Grund für eine Supplementierung ist wohl die Hoffnung, dem Körper damit etwas Gutes zu tun oder diesen zu optimieren. Die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln können sein:

• Eine verbesserte Gesundheit 
• Leistungssteigerung 
• Gewichtsverlust oder -abnahme 
• Muskelaufbau
• …

Wenn du eines dieser Ziele verfolgst und dir ein Supplement auf dem Weg dorthin helfen kann, dann spricht in der Regel nichts dagegen. Wichtig dabei ist, dass die Grundlagen in der Ernährung und im Training geben sind. Wenn du z.B. nicht nach einem entsprechenden Trainingsplan trainierst, werden dir auch Supplements zum Muskelaufbau nichts bringen. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Sind alle natürlichen Wege (Ernährung etc.) ausgeschöpft und du hast aufgrund von gesundheitlichen Faktoren oder als Leistungssportler einen erhöhten Bedarf, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Gesunde Menschen brauchen diese nicht zwangsläufig. Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt somit vom jeweiligen Bedarf und der jeweiligen Situation, aber auch vom jeweiligen Supplement ab. 

Welche Supplements gibt es? 

Supplements gibt es mittlerweile in jeder Form, Farbe, Geschmack und für jeden Bereich. Nachfolgend nehmen wir vier Kategorien von Supplements genauer unter die Lupe.

Vitaminpräparate

Vitaminpräparate sind Produkte, welche Vitamine oder Mineralstoffe beinhalten. Dadurch sollen Mängel ausgeglichen werden. Vitamine und Mineralstoffe fallen in die Kategorie der Mikronährstoffe und übernehmen sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne sie können überlebenswichtige Funktionen nicht stattfinden. Kein Wunder, dass Präparate in diesem Segment gerne gekauft werden. In der Theorie klingt das super – In der Praxis ist es leider nicht allzu einfach. 

Gängige Produkte sind oft „All-in-one“-Lösungen, welche dir als Konsument suggerieren, dass du durch die Einnahme des Produktes alle Mikronährstoffe abdeckst. In der Realität sind viele der Mikronährstoffe in diesen Produkten unterdosiert und in einer für den Körper schlecht verwertbaren, chemischen Form. Zudem kann es bei All-in-one Präparaten der Fall sein, dass Mikronährstoffe enthalten sind, die sich gegenseitig in der Aufnahme beeinträchtigen. Vitaminpräparate können somit nicht alle Defizite ausgleichen. Gegebenenfalls können sie, bei falscher Dosierung, sogar schädlich sein. 

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alles, was wir benötigen! Wenn du täglich ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst und dieses hinsichtlich der Auswahl etwas variierst, dann solltest du als gesunder Mensch deinen Bedarf damit abdecken können. Bei besonderem Bedarf solltest du unbedingt einen Test beim Arzt machen, der dir Aufschluss darüber geben kann, welche Präparate für dich geeignet sind.

Da es auch Mikronährstoffe gibt, die überwiegend in tierischen Produkten vorkommen, nehmen Vegetarier oder Veganer oftmals nicht ausreichend Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung auf. Darüber hinaus können lange dunkle Winter mit wenig Sonnenlicht zu einem Mangel an Vitamin D3 führen. In diesen Fällen kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein.

Proteinpulver

Eiweißpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sport, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Wenn du deine Muskeln trainierst, müssen diese im Anschluss regenerieren. Dafür brauchst du Proteine. Empfehlungen liegen hierbei je nach Zielsetzung bei rund 1,8 g bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du die tägliche Menge nicht durch deine Ernährung decken kannst, sind Proteinpulver die richtige Wahl für dich.

Zum Thema Proteinpulver haben wir bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, welcher dir alle Arten und Anwendungen genau erklärt. Schau doch gerne mal vorbei.

Trainingsbooster

Nachfolgend behandeln wir Supplements rund um das Training. Am bekanntesten sollten dir Trainingsbooster sein, welche vor dem Besuch im Gym für die notwendige Motivation und den Fokus sorgen sollen. Folgende drei Inhaltsstoffe können dich dabei unterstützen:

Koffein sorgt dafür, dass im Gehirn die körpereigenen Ermüdungsmechanismen gehemmt werden. Als Resultat bist du wacher und kannst dich länger konzentrieren. Auch der Puls wird gesteigert und insgesamt die Leistung etwas erhöht. Kurzum ist Koffein einer der sinnvollsten Inhaltsstoffe in einem Trainingsbooster. Mehr zum Thema Koffein vor dem Training erfährst du in diesem Beitrag. 

Citrullin zählt zusammen mit Arginin zu den durchblutungsfördernden Supplements. Der Transport von Nährstoffen zum Muskel wird akut gesteigert, sodass dieser besser versorgt wird. Das Ergebnis ist eine bessere Regeneration sowie eine verringerte Muskelmüdigkeit. Beides kann den Muskelaufbau unterstützen.

Kreatin (Creatin) ist wohl eins der am besten erforschtesten Supplements. Als Bestandteil unserer Energiebereitstellung sorgt Kreatin als körpereigene Säure alltäglich dafür, dass wir für kurzfristige, intensive Belastungen schneller und besser Energie gewinnen können. Wenn du Kreatin gezielt supplementierst, kannst du genau das nochmals optimieren. Einen kompletten Beitrag über Kreatin findest du hier.

Fatburner

Fatburner sind Produkte, die die Fettverbrennung verbessern und dir beim Abnehmen helfen sollen. Egal ob Grüntee-Extrakt, eine besondere Wurzelart oder Ähnliches – keines dieser Produkte kann den Fettabbau für dich übernehmen. Dafür benötigst du ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Dieses kann über die Ernährung und durch einen erhöhten Energieverbrauch, zum Beispiel beim Sport erzeugt werden. Die Supplements aus diesem Bereich sind größtenteils reiner Profit für die Hersteller. Gesündere und nachhaltigere Methoden um langfristig abzunehmen findest du hier und hier. 

Wann sollte man Supplements nehmen?

Wie bereits erläutert, sind Supplements erst sinnvoll, wenn dein Training und deine Ernährung bereits optimiert ist und ein Mangel festgestellt wurde. Wann die einzelnen Supplements eingenommen werden, ist abhängig vom jeweiligen Produkt und dem Nutzen, den du erzielen willst. Dafür solltest du dir unbedingt die jeweiligen Verpackungen durchlesen. 

Um deine Ernährung vor der Einnahme von Supplements in einem ersten Schritt optimieren und auf dein Trainingsziel anpassen zu können, kannst du dir mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in das notwendige Wissen dazu aneignen. Mit der Aufbauqualifikation Ernährungsberater Sport wirst du dann zum absoluten Experten für Sporternährung und Nahrungsergänzung.

Fazit 

Wer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte sich im Vorfeld genau überlegen, ob dies notwendig ist. Eine Garantie für eine Leistungssteigerung gibt es dabei nicht. Nährstoffmängel können durch Supplements ausgeglichen werden. Um sicherzustellen, dass diese vorhanden sind, solltest du unbedingt einen Bluttest beim Arzt machen. 

Quellen

Nebel, R.  (2002) Creatin im Sport- Erogenes Supplement? Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf

Imamoglu, O.; Coknaz, H. (2007). Die Einwirkung der Supplementation mit Kreatin auf die wiederholte Sprintleistung, Beinkraft und Vertikalsprunghöhe von Amateurfußballern. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4013209 

Deutsche Sporthochschule Köln (2021) Creatin. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/c/creatin/

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Wie sieht die optimale Makroverteilung aus und wie hängst das mit dem Kalorienbedarf zusammen? Wie kann man den eigenen Kalorienbedarf berechnen? Makronährstoffe sind nicht nur Energielieferanten. Sie übernehmen auch wertvolle Funktionen und werden somit für beispielsweise Muskelaufbau dringend benötigt.

In diesem Artikel zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du die optimale Verteilung der Makronährstoffe und deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen kannst.

Kalorienbedarf berechnen

Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?

Die Individualität des Energiebedarfs eines Menschen ist durch viele Faktoren geschuldet. Alter, Gewicht, Größe, Körperzusammensetzung und vor allem die täglichen Aktivitäten haben einen Einfluss auf die verbrauchte Energie.

Für die Berechnung des Kalorienbedarfs unterscheiden wir vereinfacht zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Der Grundumsatz des Menschen beschreibt den Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Es ist also diejenige Energie, die wir tatsächlich zum Überleben und zur Versorgung unserer Stoffwechsel- und Organfunktionen benötigen. Gemessen wird dieser bei völliger körperlicher Ruhe unter neutralen Bedingungen und erst 12-14 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Somit vermeidest du mögliche Einflussfaktoren.

Der Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt) hingegen beschreibt jene Energie, welche eine Person über den Grundumsatz hinaus durch körperliche und geistige Aktivitäten verbraucht. Der Arbeitsumsatz ist Hauptfaktor für die Individualität des Kalorienverbrauchs. Dieser lässt sich aktiv beeinflussen und jeder Mensch bewegt sich unterschiedlich viel. Der Grundumsatz hingegen ist von vorgegeben Werten wie Größe, Gewicht und Alter determiniert und lässt sich kaum verändern.

Also wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Kalorienbedarf berechnen Formel – So funktioniert’s:

Für die Berechnung des eigenen Kalorienverbrauchs ermitteln wir zunächst den Grundumsatz, um mit dem Aktivitätslevel einer Person den Leistungsumsatz hinzufügen zu können. Folgende Formeln gelten zur Berechnung des Grundumsatzes für je Männer und Frauen:

Männer: 1 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde =  1 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Frauen: 0,9 kcal je Kilogramm Körpergewicht & Stunde =  0,9 kcal x 24 Stunden x Körpergewicht [kg]

Nachdem der Grundumsatz berechnet wurde, muss im nächsten Schritt der Leistungsumsatz hinzugefügt werden. Hierfür arbeitet man mit sogenannten PAL-Werten. Diese beschreiben das Aktivitätslevel einer Person, welches maßgeblich von dessen Beruf und Sport beeinflusst wird. Die nachfolgenden PAL-Werte werden anschließend mit dem vorher errechneten Wert des Grundumsatzes multipliziert. Daraus kannst du den gesamten Energiebedarf ausrechnen:

Beispiel-Berechnung des Kalorienbedarfs

Wir gehen in diesem Beispiel von einer männlichen Person mittleren Alters und einem Bürojob aus. Die Beispielperson übt jedoch jede Woche dreimal Sport aus und ist in der Freizeit ein eher aktiver Mensch. Der Mann wiegt 75 kg und ist 1,75 m  groß.

Grundumsatz: 1 kcal x 24 Stunden x 75 kg = 1800 kcal/Tag

PAL-Wert ermitteln: Die Bürotätigkeit ergibt einen niedrigen PAL-Wert von unter 1,5. Jedoch ist das Sportpensum der Beispielperson zu berücksichtigen, weshalb laut Tabelle eher 1,7 als PAL-Wert realistisch erscheinen.

Gesamter Kalorienverbrauch: Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Die folgenden Empfehlungen können jedoch nicht jegliche Zielsetzungen berücksichtigen. Vielmehr handelt es sich um einen allgemeinen Fahrplan zur Berechnung einer Makronährstoffverteilung. Diese stellen typischerweise für Fitness- und Kraftsportler die sinnvollste Variante dar. Anpassungen der Makroverteilung können danach sehr individuell vorgenommen werden.

Wenn du beim Kalorienbedarf berechnen Schwierigkeiten hast, kannst du auch einfach unseren Kalorien- und Makrorechner nutzen:

Makronährstoffe berechnen

Proteine

Proteine oder auch Eiweiße gelten umgangssprachlich als Bausteine der Zellen. Diesen Namen haben sie mehr als verdient, denn ohne Proteine wären diverse Prozesse des Stoffwechsels nicht möglich. Besonders wenn es um die Entstehung neuer Zellen geht, sind Proteine unverzichtbar. Dazu zählen unter anderem der Aufbau sowie die Reparatur von Muskel-, Haut- oder Nervenzellen.

Was sind Proteine?

Ein Protein besteht aus struktureller Sicht aus einer Kette von vielen, kleineren Aminosäuren. Es gibt rund 20 verschiedene, bekannte Aminosäuren, die wiederum unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Einige dienen als Signalgeber für die Einleitung von Stoffwechselprozessen. Wiederum andere werden primär für den Muskelaufbau verwendet.

Proteine – Key Facts

• Liefern 4,1 kcal pro 1 g Protein
• Bausteine der Zellen
• Wichtig für Muskelaufbau
• Regulation des Stoffwechsels

Optimale Proteinzufuhr berechnen:

Die optimale Proteinzufuhr hängt sehr stark mit Muskelaufbau und Muskelerhalt zusammen. Eine ausgeprägte Muskulatur sorgt für einen wohlgeformten, fitten und gesunden Körper. Das oberste Ziel sollte es also sein, die Muskelmasse entweder zu erhöhen oder in einer Diät wenigstens zu erhalten. Dies funktioniert durch die Kombination aus regelmäßigem und intensivem Krafttraining sowie einer moderaten bis hohen Proteinzufuhr.

Wie viel Eiweiß pro kg Körpergewicht?

• Hobbysportler: 1,6 – 1,8 g Proteine pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler im Aufbau: 1,8 – 2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler in der Diät: 2,0 – 2,3 g Proteine pro kg Körpergewicht

Fette

Vorab: Eine hohe Fettzufuhr macht nicht zwingend fett! Es ist die Kalorienbilanz, die über Zu- oder Abnahme entscheidet.

Trotzdem liefern Fette mit 9,3 kcal pro Gramm den höchsten Energiewert der drei Makronährstoffe. Besonders in einer kalorienreduzierten Diät kann es somit Sinn machen, die Fettzufuhr einzugrenzen. Dadurch bleiben mehr Kalorien für andere Makronährstoffe übrig. Aber Vorsicht: Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt. Besonders bei Frauen aber auch bei Männern sollte deshalb eine Fettzufuhr von unter 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht niemals dauerhaft unterschritten werden.

Wozu benötigt der Körper Fette?

Die wohl bekannteste Aufgabe des Fettes liegt in der Möglichkeit zur Energiespeicherung. Die allseits bekannten Fettpölsterchen übernehmen evolutionsbedingt nämlich eine entscheidende Rolle. In Zeiten des Wohlstandes konnte dadurch Energie im Körper gespeichert werden, auf welche man in Zeiten der Not zurückgreifen konnte. Nur so konnte der Mensch überleben.

Darüber hinaus sind Fette für die Produktion von Hormonen zuständig, darunter unter anderem die Sexualhormone. Diese sind sowohl bei Frauen als auch Männern entscheidend für den Muskelaufbau und den Fettverlust. Auf struktureller Ebene sind Fette in jeder Wand einer Zelle wiederzufinden und übernehmen dort eine Isolierfunktion. Außerdem werden Fette für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine benötigt.

Fette – Key Facts:

• Liefern 9,3 kcal pro 1 g Fett (Sehr energiereich)
• Möglichkeit zur einfachen Energiespeicherung
• Regulation der Hormonproduktion

Optimale Fettzufuhr berechnen:

• Im Aufbau: ca. 1, Gramm Fett pro kg Körpergewicht
• Während einer Diät: 0,5 – 1,0 Gramm Fett pro kg Körpergewicht

Hier findest du noch mehr Informationen über Fette.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht essenziell ist. Das bedeutet, er ist nicht zwingend überlebensnotwendig als Nährstoff, da er durch die anderen Makronährstoffe im Körper hergestellt werden kann. Trotzdem sind Kohlenhydrate sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit, sodass sie besonders für Sportler entscheidend sind.

Was sind Kohlenhydrate?

Ein Kohlenhydrat besteht aus einer Kette von einzelnen Strukturen. Ist die Kette sehr kurz, wie beispielsweise bei Zucker, muss diese im Körper nicht sonderlich aufwändig aufgespalten werden. Bestehen die Kohlenhydrate aus langen Ketten, wie bei Stärke in Kartoffeln zum Beispiel, muss der Körper diese Kette erst auflösen. Nur dadurch kann der Körper den weiter verwertbaren Baustein Glucose erhalten. Glucose wird im Körper dann zur Regulation des Blutzuckerspiegels verwendet. Es dient als Energielieferant oder kann auch als energiereicher Speicher in der Muskelzelle selbst in Form von Glykogen eingelagert werden.

Kohlenhydrate – Key Facts:

• Liefern wie Proteine auch 4,1 kcal pro 1 g Kohlenhydrat
• Hauptenergielieferant
• Wichtig für die Leistungsfähigkeit
• Es gibt „schnelle“ und „langsame“ Kohlenhydratquellen, keine „guten“ oder „schlechten“

Kohlenhydrate übernehmen also die wichtige Aufgabe der effizienten Energielieferung. Insbesondere als Kraftsportler kann das entscheidend sein, um in einer Diät die Arbeitsgewichte bei den einzelnen Übungen weiterhin hoch halten zu können. Für die Planung der Makros werden die Kohlenhydrate aber nun bewusst an das Ende gestellt.

Optimale Kohlenhydrat-Zufuhr berechnen:

Für die Berechnung der Kohlenhydrat-Zufuhr benötigen wir den Kalorienverbrauch, der vorab berechnet werden sollte. Fülle den Rest deiner täglichen Kalorien mit Kohlenhydraten auf.

Wir rufen uns ins Gedächtnis:

• Kohlenhydrate 1g = 4,1 Kcal
• Proteine 1g = 4,1 Kcal
• Fette 1g = 9,3 Kcal

Für alle die es genau wissen und ihren Bedarf selbst errechnen wollen, nutzen wir zur Verdeutlichung die folgende Beispielperson und berechnen den Bedarf an Makronährstoffen:

Name: Max Mustermann
Körpergewicht: 80 kg
Ziel: Muskelaufbau
Kalorienverbrauch: 3.000 Kcal
Überschuss: 200 Kcal
Gesamtzufuhr: 3.200 Kcal
Proteine: 2,0 g/kg Körpergewicht
Fette: 1,0 g/kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Makronährstoffe & Kalorienbedarf berechnen – So geht’s

Die Grundlage einer jeden, individuellen Ernährungsplanung basiert auf zwei wichtigen Aspekten: Der Kalorienbilanz sowie der persönlichen Zielsetzung.

Bevor du deine Makros berechnest, musst du als ersten Schritt das gewünschte Ziel möglichst klar definieren. Die wohl häufigsten Ziele sind Muskelaufbau oder Fettverlust. Für beides benötigst du eine bewusste Manipulation der Kalorienbilanz. Für einen Fettverlust beispielsweise ist zwingend ein Kaloriendefizit notwendig.

Du musst also weniger Kalorien zu dir führen, als du täglich verbrauchst. Das kannst du am besten erreichen, indem du weißt, wie viel Kalorien du täglich in etwa verbrauchst.

Proteine berechnen

80 kg x 2,0 g/kg = 160 g Proteine täglich

Fette berechnen

80 kg x 1,0 g/kg = 80 g Fette täglich
Gesamtkalorien durch Fette und Proteine: 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 Kcal + 744 Kcal = 1.400 Kcal durch Proteine und Fette täglich!

Kohlenhydrate berechnen

3.200 Kcal – 1.400 Kcal = 1.800 kcal übrig für die Kohlenhydratzufuhr.
(In diesem Schritt wurden die zuvor errechneten 1400 kcal, die durch Proteine und Fette bereits feststehen vom gesamten Kalorienbedarf abgezogen. Damit rechnest du die übrigen Kalorien, die für Kohlenhydrate verwendet werden, aus.)

1.800 Kcal / 4,1 Kcal / g = 439 g Kohlenhydrate täglich
(Abschließend verrechnet man die für die Kohlenhydrate zur Verfügung stehenden Kalorien mit ihrem Kalorienwert pro Gramm (4,1 Kcal/g) und erhält dadurch eine Zufuhr in Gramm)

–> Max Mustermann hat somit bei einer Kalorienzufuhr von 3.200 kcal täglich folgende optimale Makronährstoffverteilung:

Proteine: 160 g/Tag
Fette: 80 g/Tag
Kohlenhydrate 439 g/Tag

Mit unserem Ernährungsplaner kannst du dir passend zu deinem Kalorien- und Nährstoffbedarf ganz einfach einen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Fazit

Die Berechnung der Makronährstoffverteilung wird meist deutlich, wenn man sie einmal an sich selbst beispielhaft durchgeführt hat. Diese Methode der Makronährstoffverteilung liefert alle aktuell bekannten Vorteile aus der Ernährung, die für die Allgemeinheit im Fitness- und Kraftsport wunderbar geeignet sind. Probiere es gerne mal aus und teile uns dein Ergebnis mit!

Du willst ein absoluter Experte im Bereich der Ernährung werden? Du möchtest wissen, wie man Kalorien- und Makronährstoffe berechnet und welche Funktionen die einzelnen Nährstoffe haben und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen? Dann ist eine Ausbildung zum Ernährungsberater genau das richtige für dich.

Vielleicht hast du nicht vor, als Ernährungsberater/in zu arbeiten. Dennoch bekommst du darin alles an Wissen vermittelt, um dich oder deine Familie gesund zu ernähren. Schau gerne auch mal bei unseren weiteren Ausbildungen vorbei, falls wir hier dein Interesse geweckt haben.

Interessiert du dich für weiteres Fachwissen im Bereich gesunde Ernährung und Fitness? Dann lies hier alle Infos zur Ernährungsberater Ausbildung. Vielleicht bist du auch generell interessiert an einem fitten und gesunden Lebensstil. Dann klicke hier, um mehr zur Fitnesstrainer Ausbildung oder Fitnesstrainer B Lizenz zu erfahren.

Quellen:

Lemon, P.W., Beyond the zone: Protein needs of active individuals. Journal of the
American College of Nutrition, 2000. 19(suppl 5): p. 513S-21S.

Helms, E.R., et al., A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction
in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal
of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014. 24.

Horswill, C.A., et al., Weight loss, dietary carbohydrate modifications, and high
intensity, physical performance. Med Sci Sports Exerc, 1990. 22(4): p. 470-6.

Helms, E.R., et al., High-protein, low-fat, short-term diet results in less stress and fatigue
than moderate-protein moderate-fat diet during weight loss in male weightlifters: a
pilot study. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(2): p. 163-70.

Leveritt, M. and P.J. Abernethy, Effects of Carbohydrate Restriction on Strength
Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 1999. 13(1): p. 52-7.

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Training ist bekanntermaßen nur die halbe Miete, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst. Auch deine Ernährung muss stimmen. Denn zum Muskelaufbau braucht dein Körper die richtigen Nähr- und Baustoffe! In diesem Beitrag erfährst du alles, was du wissen musst, um dir selbst einen eigenen Ernährungsplan für den Muskelaufbau aufzustellen. 

Muskelaufbau – Worauf kommt es an?

Nur, wenn du den richtigen Reiz setzt (Stichwort Progression) und die nötigen Baustoffe (Aminosäuren) lieferst, kann dein Körper mehr Protein in den Muskelfasern einlagern und es kommt zur Hypertrophie. Du brauchst also die richtige Bausubstanz in der richtigen Menge.

Das ist aber noch nicht alles. Erst wenn du auch die notwendige Energie bereitstellst, kann dein Körper aufbauen. Denn Muskelaufbau ist energieaufwändig! Am Ende des Tages solltest du im besten Fall mehr Energie aufgenommen, als verbraucht haben. Kohlenhydrate und Nahrungsfette spielen hierbei eine entscheidende Rolle.

Dass du dabei auch etwas Körperfett aufbaust, wirst du leider nicht vermeiden können, mit einem klug kalkulierten Ernährungsplan aber immerhin vermindern.

Insgesamt wird der Aufbau von Muskelmasse durch eine Reihe an Faktoren beeinflusst. Über Ausmaß und Rate entscheiden:

• dein Trainingsprogramm
• deine Trainingserfahrung
• dein Geschlecht
• genetische Prädispositionen
• dein Ernährungszustand

Mythos: Hardgainer & Softgainer – Ernährungsplan für Körpertypen?

Zunächst wollen wir mit einem weit verbreiteten Mythos der Fitness- und Bodybuildingszene aufräumen: Mit den Körpertypen. Sie sollen erklären, wieso du deinen Traumbody noch immer nicht erreicht hast und gleichzeitig Abhilfe schaffen. Doch was steckt wirklich dahinter?

Von Somatotypen …

Der Erzählung nach kann jeder Mensch einem von drei sogenannten Somatotypen (Körpertypen) zugeordnet werden. Dieser sei durch die Gene festgelegt und bestimme damit das athletische und ästhetische Potential. Manche müssten deshalb härter, manche weniger hart für den Traumkörper arbeiten. Am Ende aber könne ihn jeder erreichen. Denn für jeden Somatotypen gibt es die richtige Trainings- und Ernährungsformel.

• Der Endomorph sei breit und eher kuschlig gebaut: rundes Gesicht, kurzer Hals, kurze Arme und Beine, gedrungene Statur. Da er sehr leicht Körperfett ansetzt, muss er besonders strikt auf seine Ernährung achten.

• Der Mesomorph hingegen sei ein sportlicher Typ mit breiten Schultern, großem Brustkorb und schmalen Hüften. Er tut sich leicht dabei, Muskelmasse aufzubauen und legt gleichzeitig nur wenig an Körperfett zu.

• Der Ektomorph sei ein dünner, schlaksiger Typ mit schmalen Hüften, wenig Körperfett, wenig Muskeln. Er hat einen kurzen, flachen Oberkörper, seine Arme und Beine dagegen sind lang und schmal. Im Grunde kann er essen was er will, dick wird er nicht. Aber eben auch nicht muskulös.

… und Stoffwechseltypen 

Im Bodybuilding wird der Ektomorph zudem häufig mit einem “Hardgainer” – und der Endomorph mit einem “Softgainer” – gleichgesetzt. Hierdurch kommt eine Theorie ins Spiel, die erklären soll, wieso der Weg zum Traumkörper für Ekto- und Endomorphe so mühsam ist:

• Ein Hardgainer habe es schwer, Muskeln aufzubauen. Dennoch hart erarbeitete Gains sind ratzfatz wieder weg, achtet er nicht darauf, genug zu essen. Der Grund soll sein schneller Stoffwechsel sein, wodurch sein Körper zugeführte Nährstoffe unglaublich schnell verbrennt.
• Ein Softgainer sei das Gegenstück zum Hardgainer. Er kann Körperfett nur extrem schwer verbrennen und hat deshalb typischerweise mit Gewichtsproblemen zu kämpfen. Sein Problem soll in einem besonders langsamen Stoffwechsel liegen.

Was ist dran an der Theorie der Somatotypen?

Die Theorie der Somatotypen hat eine ganz große Schwäche: Kaum ein Mensch lässt sich nur einem der drei Typen zuordnen. Die meisten Menschen sind Mischtypen. Und der Typus ist veränderlich. Zudem fehlt für das, was versprochen wird, die wissenschaftliche Basis. Zwar gehen die Begriffe auf Forschungsarbeiten aus den 1940ern des Psychologen und Mediziners William Sheldon zurück. Jedoch hatte seine Idee der Somatotypen ganz und gar nichts mit Fitness und Muskelaufbau zu tun: Stattdessen solle der Somatotyp Aufschluss über Charakter und kriminologische Veranlagung geben.

Und ja, während Sheldons Hypothese als überholt gilt, ist Somatotypisierung in der Sportwissenschaft tatsächlich Praxis. Jedoch als Methode, um die körperliche Verfassung und Körperzusammensetzung im Hier und Jetzt (!) mit Kennwerten beschreiben zu können; aber nicht um dessen sportliches und ästhetisches Schicksal zu beurteilen.

Heath und Carter haben Sheldons Idee zu einer anthropometrischen Methode weiterentwickelt. Anhand von biometrischen Daten sowie weiteren Körpermessungen wird das Ausmaß an Endomorphie, Mesomorphie und Ektomorphie bestimmt.

Wenn man sich nun die zu erhebenden Werten ansieht, erkennt man leicht, dass der Somatotyp veränderlich sein muss, weil die meisten Werte (Gewicht, Hautfalten, Oberarm- und Wadenumfang) veränderlich sind. Nämlich durch Training und Ernährung. Dein vermeintlicher Somatotyp entscheidet also mitnichten über dein Schicksal.

Ist dein Stoffwechsel schuld?

Um es gleich vorweg zu nehmen: Nein. Worauf es ankommt, ist die Kalorienbilanz. Und in der spielt der Stoffwechsel nur eine kleine Rolle mit wenig Potential für Abweichungen.

Führst du deinem Körper über die Ernährung Nährstoffe zu, verstoffwechselt er sie, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Kommt dir bekannt vor? Richtig, vom Grundumsatz. Der beschreibt nämlich jene Energiemenge, die zum Erhalt eben jener Körperfunktionen benötigt wird.

Was nicht zum Grundumsatz gehört, aber bei der Verstoffwechslung von Nahrung frei wird, ist der TEF (Thermic Effect of Food). Das ist die Menge an Energie, die in Form von Wärme frei wird, wenn wir Nahrung verstoffwechseln. Der TEF aber ist vor allem abhängig von der Makronährstoffverteilung und der Menge deiner zugeführten Nahrung, nicht von deinem Körper.

Aber es gibt weitere Größen, die die Energiebilanz beeinflussen:

• Der Thermic Effect of Activity (TEA) ist der Energieverbrauch für bewusste Bewegung – wie etwa für Sport oder das Gehen zur U-Bahn.
• Der None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) ist der Energieverbrauch für unbewusste, alltägliche Bewegung – wie etwa das Nehmen der Treppe statt des Aufzuges, das Wippen mit dem Fuß, Gestikulieren, Herumzappeln oder gar Schreiben und Swipen.

Dass Sport und gezielte Bewegung Kalorien verbrennen, ist klar (TEA). Dass aber auch der NEAT einen großen Beitrag leisten kann, weniger. Eine Studie von Vanltallie (2001) liefert jedoch Hinweise darauf, dass der NEAT allein den Unterschied ausmachen kann, ob eine Person nach einem sich Überessen zunimmt oder nicht.

Tatsächlich tendieren nämlich einige Menschen unbewusst dazu, ein zu viel an aufgenommenen Kalorien durch unwillkürliche Bewegungen auszugleichen. Etwa 69 Prozent der zu viel aufgenommenen Energie “verzappelten” die Probanden in Vanltallies Überfütterungs-Experiment einfach wieder.

Der Stoffwechsel alleine kann also nicht erklären, wieso Hardgainer vermeintlich essen können was sie wollen ohne aufzubauen und Softgainer gefühlt schon vom bloßen Anblick von Essen Speck ansetzen. Der nicht beeinflussbare Part des Stoffwechsels, über den sich viele bezüglich guter oder schlechter Genetik beschweren, macht wie eben gelernt nur einen Teil des Kalorienverbrauches aus. TEA und NEAT, aber auch TEF, machen hingegen aufsummiert einiges aus. Diese Faktoren sind aber alle bewusst steuerbar: Du entscheidest, wie viel Sport du machst (TEA), wie viel du dich im Alltag bewegst (NEAT) und was und wie viel du isst (TEF). Nimm dein Schicksal also selbst in die Hand und schieb eine Stagnation nicht auf den Körper. 

Außerdem gibt es eben gute und schlechte Esser, was der Definition von Hardgainer und Softgainer am „ehesten“ entsprechen würde. Während schlechte Esser kaum auf ihre Kalorien kommen und schnell satt sind, gelingt das guten Essern mühelos. Für den Muskelaufbau bedeutet das, dass schlechte Esser kaloriendichte Lebensmittel in ihre Ernährung einbauen sollten, gute Esser hingegen kalorienarme und voluminöse, um schneller satt zu werden.

Wie viel Kalorienüberschuss brauchst du?

Nach dem Ausflug in die Welt der Mythen kommen wir zurück zum Hauptthema: Hast du deinen Gesamtenergiebedarf errechnet, weißt du, wie viele Kalorien du theoretisch zum Erhalt deiner derzeitigen Physis benötigst – Du kannst übrigens mit Hilfe dieses Blogbeitrags lernen, wie du selbst deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst.

Willst du aber Muskelmasse aufbauen, braucht dein Körper – wie bereits dargestellt – mehr Energie als die zum Erhalt deines Ist-Zustandes. Du solltest also in den Kalorienüberschuss – Muskelaufbau in einem Energiedefizit ist zwar prinzipiell möglich, jedoch eher Trainingsanfängern und Menschen mit einem hohen Körperfettanteil vorbehalten.

Wie hoch genau du einen Kalorienüberschuss fahren solltest, kann man pauschal schwer sagen. Aber wir können dir einen Ansatz liefern, mit dem du starten kannst. Reevaluierst du regelmäßig deine Fortschritte, kannst du diese Empfehlungen Step by Step für dich anpassen:

• Kannst du dein Gewicht üblicherweise gut halten, ist ein Kalorienüberschuss von ∼200 – 300 kcal/Tag ein guter Start. Damit ist i. d. R. ein Muskelaufbau mit gleichzeitig geringem Fettansatz möglich.
• Tust du dir mit dem Aufbau von Magermasse generell schwer oder möchtest mit möglichst viel Energie eine intensive Trainingsphase effizient nutzen, kannst du täglich bis zu 500 kcal in den Überschuss gehen

Makronährstoffempfehlungen für deinen Ernährungsplan

Insgesamt jedoch hängt eine erfolgreich muskelaufbauende Ernährung natürlich nicht nur von der Kalorienhöhe, sondern von vielen weiteren Faktoren ab. Allen voran die nötige Proteinzufuhr sowie die restlichen Makronährstoffe. Deckst du im Übrigen die für Muskelaufbau empfohlenen Mindestzufuhrempfehlungen für die verschiedenen Makronährstoffe, ist es Untersuchungen zufolge fast egal, mit welchem davon du den Kalorienüberschuss realisierst.

Proteine

Protein ist der Grundbaustoff unseres Körpers. Aus ihm sind alle unsere Zellen und Gewebe aufgebaut. Die kontraktilen Proteine Actin und Myosin machen Körperbeweglichkeit erst möglich.

Im Kontext des Muskelaufbaus braucht dein Körper Aminosäuren vor allem für Reparaturprozesse sowie für den Erhalt und die Einlagerung von Muskelprotein. Zusätzlich hält ein eiweißreiche Mahl länger satt, reduziert das Hungergefühl und kann sogar Stressreaktionen des Körpers abschwächen.

Rund 20 verschiedene Aminosäuren bilden den Bausatz des menschlichen Proteins. Also auch das der Muskelzelle. Von diesen 20 sind acht essentiell, d.h. sie müssen zwingend durch die Nahrung aufgenommen werden. Das sind die sogenannten EAAs (essential amino acids). Alle anderen kann der Körper aus anderen Aminosäuren selbst bilden. 

Du solltest daher darauf achten, dass deine Proteinquellen diese essentiellen Aminosäuren enthalten. Ein Maß hierfür ist die biologische Wertigkeit. Sie ist dann hoch, wenn das Verhältnis an essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel so ähnlich ist wie im Bausatz des Körperproteins. Gleiches gilt für das Verhältnis an essentiellen Aminosäuren innerhalb einer Mahlzeit: Kombinierst du verschiedene Proteinquellen, kombinierst du auch deren Aminosäurenprofil; die biologischen Wertigkeiten ergänzen sich. Zu dieser Ergänzungswirkung kommt es auch bei Mahlzeiten, die bis zu circa vier Stunden auseinanderliegen.

Die richtige Proteinzufuhr für Muskelzuwachs

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung geht davon aus, dass 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht den Tages(grund)bedarf einer Person deckt, die durchschnittlich aktiv ist. Die also bis zu 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten Sport bei mittlerer Intensität treibt. Dass Muskeln aufgebaut werden sollen, ist hier nicht mit eingerechnet, genauso wenig ein intensives Krafttraining.

Daher ist diese Empfehlung weder für dich geeignet, noch für dich gemacht. Anders schaut es bei der International Society of Sports Nutrition (ISSN) aus: Für Muskelaufbau und -erhalt empfiehlt sie ein Minimum von 1,4-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Wie viel du tatsächlich brauchst, um dein Ziel zu erreichen, hängt von der Art und Intensität deines Trainings, der Qualität zugeführter Proteine sowie von deinem Energie- und Kohlenhydratstatus ab. Im Durchschnitt jedoch ist das größte Muskelwachstum bei 1,8 – 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu erwarten. Mehr bringt nicht zwingend mehr, könnte aber den Zuwachs an Körperfett gering halten.

Befindest du dich in einer hypokalorischen Diätphase und willst neben Fettmasse möglichst wenig Muskelmasse verlieren, sind höhere Proteinmengen im Bereich von 2,0 – 2,5 g/Tag möglich. 

Die Rolle von Fetten und Kohlenhydraten im Muskelaufbau

Auch Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Sie stellen sicher,  dass du die nötige Intensität aufbringen kannst, um wirkungsvolle Trainingsreize setzen zu können.  In Form von Glykogen werden sie in Muskeln und Leber gespeichert und während des Trainings zu Adenosintriphosphat (ATP), der Energieeinheit unseres Körpers, umgewandelt.

Weil die Energiebereitstellung die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist, solltest du dafür sorgen, dass du immer gut damit versorgt bist. Tust du das nicht, zieht dein Körper den nächstbesten Nährstoff zur Energiegewinnung heran: Protein. Das ist zum einen unser hart erarbeitetes Muskelprotein. Zum anderen das durch die Nahrung zugeführte Protein, welches wir eigentlich in den Aufbau und die Reparatur von Muskelmasse stecken wollten.

Mit einer Menge von 4-7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag bist du gut versorgt. Wobei der obere Bereich der Empfehlung eher für Athleten zu empfehlen ist, die Krafttraining unterstützend zu ihrem eigentlichen Sport machen. Es gibt auch die Möglichkeot, die Menge der Kohlenhydrate pro Tag zu variieren, je nachdem, ob es ein Trainingstag ist oder nicht. Lies hier mehr über das sogenannte Carb Cycling.

Auch eine angemessene Fettzufuhr ist wichtig. Das American College of Sports Medicine empfiehlt seinen Athleten 20-35 Prozent der Gesamtenergie durch Fette zu decken. Eine sehr geringe Fettzufuhr von unter 15-20 Prozent der Gesamtenergieaufnahme empfiehlt sich schon deshalb nicht, weil es dann umso schwerer wird, den für den Muskelaufbau notwendigen Kalorienüberschuss zu erreichen. Gleichzeitig wäre damit die Aufnahme fettlöslicher Vitamine eingeschränkt. Eine handliche Empfehlung klappt auch bei den Fetten über das Körpergewicht: Etwa 0,8 – 1,0 g Fette pro Kilogramm Körpergewicht sind realistisch. 

Dabei sollten versteckte Fette gemieden (z. B. in Gebäck) und ungünstige gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln nur in kleiner Menge verzehrt werden (unter 10 Prozent der Gesamtenergie). 

Dieser Artikel zum Thema Kohlenhydratpulver Maltodextrin vs. Cluster Dextrin könnte dich vielleicht auch interessieren.

Wie oft solltest du als Kraftsportler essen?

Um die Proteinbiosynthese möglichst sinnvoll anzuregen, solltest du über den Tag verteilt etwa alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein zu je 20-40 g (10-12 g essentielle Aminosäuren) bzw. 0,25 g pro kg Körpergewicht einplanen. Dabei empfiehlt sich ein eher höherer Anteil der Aminosäure Leucin (1 – 3 g auf 20-40 g Protein). Der Grund hierfür liegt in der Funktion der Proteinbiosynthese: Diese sorgt für die Reparaturprozesse deiner Muskeln. Dieser Prozess wird durch eine Proteinzufuhr (Besonders Leucin) angeregt, hält jedoch nicht den ganzen Tag an, sondern fällt nach einigen Stunden wieder ab. Das ist der Zeitpunkt, an dem man die Proteinbiosynthese erneut anregen kann. 

Gerade eine proteinreiche Mahlzeit (30-40 g Protein), etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, kann deine Muskelproteinbiosynthese und den Metabolismus nochmal ankurbeln. Nutzt du hierzu Casein, läuft zudem die Lipolyse ungestört weiter.

Da die im Training gesetzten Reize den Muskelaufbau anregen, macht es Sinn, dem Körper die nötigen Bausteine unmittelbar zur Verfügung zu stellen. Es ist dabei nicht so wichtig, ob du das Protein schon vor oder erst nach dem Training zu dir nimmst. Beides hat seine eigenen Vorteile hinsichtlich Muskelaufbau und Regeneration.

Der große Vorteil davon, Training und Mahlzeit zu koppeln, hat außerdem weniger mit einem vermeintlich kurzen anabolen Fenster zu tun, als vielmehr damit, dass das Training deinen Appetit anregt. Du trägst damit also dazu bei, deine Tagesziele an Kalorien und Makros zu erreichen. Tatsächlich hält der anabole Effekt des Trainings für mindestens 24 Stunden an – wird aber mit der Zeit schwächer.

So erstellst du dir deinen Muskelaufbau Ernährungsplan

Jetzt weißt du (fast) alles, was in Sachen Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau im Bodybuildung und Kraftsport wichtig ist. Damit du mit diesem Background nun deinen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst, brauchst du noch ein paar Informationen über dich selbst. Nämlich:

• deinen aktuellen physischen Zustand
• deinen Energieumsatz
• dein angestrebtes Ziel (z. B. Muskelaufbau vs. moderater Muskelaufbau)

Ist das geschafft, kannst du die Nährstoffverteilung planen, entsprechende Lebensmittel und gegebenenfalls Supplemente auswählen.

Als letztes solltest du deinen Ernährungsplan und deine Erfolge auswerten, um deinen Plan anpassen und optimieren zu können.

Hier findest du eine Anleitung, wie du Schritt für Schritt einen Ernährungsplan erstellen kannst.

Jetzt hast du schon jede Menge darüber gelernt, wie du dir einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen kannst. Das Thema Ernährung ist allerdings noch viel umfangreicher und es gibt viele Stellschrauben, mit denen du den Muskelaufbau noch optimieren und deine Fitnessziele unterstützen kannst, z.B. durch die Berücksichtigung von Vitaminen und Mineralstoffen, deinem Trinkverhalten und vieles mehr. Das alles lernst du in der Ausbildung zum Ernährungsberater.

Ernährungsplan Mann vs. Frau – Die Unterschiede

Die Prinzipien für Muskelaufbau sind für beide Geschlechter gleich. Die Makronährstoffverteilung bezieht sich meist ohnehin auf das Körpergewicht. Nur die Berechnung des Grundumsatzes unterscheidet sich aufgrund von Unterschieden in Körpermasse und Körperzusammensetzung.

Dein Ernährungsplan für Muskelaufbau

Hier noch einmal alles zusammengefasst, was du für einen gelungenen Ernährungsplan zum Muskelaufbau bedenken musst.

1. Kalorien

Kannst du dein Gewicht üblicherweise gut halten, starte zunächst mit einem Kalorienüberschuss von etwa 200 – 500 kcal pro Tag. Überprüfe deine Fortschritte und nimm entsprechende Anpassungen vor!

2. Proteine

Menge

• Nimm täglich mindestens etwa 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Der Durchschnitt erreicht mit 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht die besten Resultate. Mehr bringt nicht mehr, könnte aber den Zuwachs an Körperfett gering halten.
• Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt von der Art und Intensität deines Trainings, der Qualität zugeführter Proteine sowie von deinem Energie- und Kohlenhydratstatus ab.

Qualität

• Wähle Proteinquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Kombiniere verschiedene Proteinquellen innerhalb einer Mahlzeit. Und/oder wähle verschiedene Proteinquellen mit sich ergänzendem Aminosäurenprofil im Laufe des Tages. Denn zur Ergänzungswirkung kommt es auch bei Mahlzeiten, die bis zu circa vier Stunden auseinanderliegen.
• Mit guten Eiweißshakes kannst du am leichtesten alle essentiellen Aminosäuren zuführen. Fährst du ein Kaloriendefizit sind Proteinshakes daher besonders nützlich. Du musst das Pulver aber nicht nur für Shakes nutzen. Backe Proteinpancakes oder probiere einen unserer Protein-Käsekuchen aus.

Häufigkeit und Timing

• Nimm etwa alle 3 bis 4 Stunden eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein zu je 20-40 g bzw. 0,25 g pro kg Körpergewicht zu dir. So regst du die Proteinbiosynthese und damit den Muskelaufbau immer wieder an. Idealerweise sind darin 10-12 g essentielle Aminosäuren enthalten, wobei 1-3 g auf Leucin entfallen.
• Eine dieser Mahlzeiten kannst du mit deinem Training koppeln. Ob du sie ein wenig davor oder erst danach planst, mach davon abhängig, was du besser verträgst. 
• Legst du eine dieser Mahlzeiten auf etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen, kannst du damit deine Muskelproteinbiosynthese und den Metabolismus nochmals befeuern.

3. Kohlenhydrate

Nimm täglich etwa 4-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Im Kern sind das die übrigen Kalorien, die nach Abzug der Energie durch Fette und Proteine fehlen, um deinen Kalorienverbrauch zu decken.

Bist du vorwiegend Kraftsportler, kannst du dich im unteren Bereich der Empfehlung bewegen. Betreibst du Krafttraining als Ergänzungstraining zu einer anderen Sportart, ist der obere Bereich der richtige.

4. Nahrungsfette

Decke ca. 20 – 35 Prozent der Gesamtenergie oder etwa 0,8 – 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht aus Nahrungsfetten.

Vermeide versteckte Fette (z. B. in Gebäck und Wurst).

Bevorzuge Quellen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Vor allem jene, reich an Omega-3 Fettsäuren wie Olivenöl, Walnüsse, Algen, Lachs.

Meide Quellen gesättigter Fettsäuren (< 10 % der Gesamtenergie). Iss daher nur wenig fettiges Fleisch und Käse.

5. Was sonst noch wichtig ist

Ernährungspläne für Körpertypen sind Quatsch. Wichtig ist, dass dein Ernährungsplan individuell auf dich zugeschnitten ist.

Hast du dich bisher als Hardgainer gesehen?

• Möglicherweise bist du einfach ruhelos und verbrennst durch tausend unwillkürliche Bewegungen zusätzlich Kalorien, die du bisher nicht auf dem Schirm hattest. Möglicherweise gleichst du so deinen Kalorienüberschuss teilweise aus.
• Vielleicht isst du besonders proteinreich, weswegen der TEF verhältnismäßig höher ist, als wenn du fettreich isst.
• Vielleicht bist du ein schlechter Esser und kommst oft nicht auf deine Kalorien.

Dann Baue kaloriendichte aber gesunde Lebensmittel ein wie etwa Nüsse oder Samen. Nutze Olivenöl beim Anbraten. Baue Proteinsupplemente ein, damit du deine essentiellen Aminosäuren zusammenbekommst. Und plane eine Mahlzeit gleich nach dem Training – schließlich regt Sport den Appetit an.

Hast du dich bisher als Softgainer gesehen?

• Möglicherweise verbringst du deine Zeit gerne passiv auf der Couch und vermeidest auch sonst zusätzliche Anstrengungen.
• Vielleicht ist dein Essen eher fettreich, und du könntest noch mehr Protein – dafür weniger Fett – in deinen Mahlzeiten einbauen, um deine TEA hochzufahren.
• Vielleicht bist du ein guter Esser. Als solcher erreichst du deinen benötigten Kalorienüberschuss leicht.

Wirst du oft nicht satt, bevorzuge kalorienärmere Lebensmittel wie Gurken, Möhren, Zucchini, Blattsalate, Melone und viele weitere Gemüsesorten.

Bevorzuge dennoch wenig verarbeite Lebensmittel. Schließlich können auch andere Nährstoffe den Muskelaufbau beeinflussen. Und lies außerdem hier, wie Alkohol den Muskelaufbau beeinflussen kann.

Evaluiere deine Ausgangslage sowie deine Ziele. Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte. Passe entsprechend an.

Quellen

Carter J.E.L: The heath-Carter Anthropometric Somatotype -Instruction Manual, Department of Exercise and Nutritional Sciences San Diego State University San Diego, CA. USA, 2002.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Oliver C Witard, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, Kevin D Tipton, Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 1, January 2014, Pages 86–95, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131. Published 2019 Aug 20. doi:10.3389/fnut.2019.00131

Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597

Vanltallie TB. Resistance to weight gain during overfeeding: a NEAT explanation. Nutr Rev. 2001 Feb;59(2):48-51. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb06975.x. PMID: 11310775. 

https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/die-koerpertypen-ein-mythos/ Abruf: 17.09.2020.

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/topathleten-leistung-koerperbau/ Abruf: 17.09.2020.

Der Beitrag Ernährungsplan für den Muskelaufbau erschien zuerst auf OTL Blog.

100 g roher Brokkoli enthalten etwa 3,5 g Eiweiß. Gekocht oder gegart liegt der Proteingehalt bei 2,8 g Eiweiß pro 100 g. Zudem enthält das Gemüse viele Vitamine (A, B und C) und ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Calcium, Eisen und Zink. Auch wertvolle Ballaststoffe kann dieses grüne Gemüse ausreichend liefern.

Hat Brokkoli mehr Protein als Fleisch?

Viele Sportler essen sehr viel Fleisch, um durch den hohen Proteingehalt ein optimales Muskelwachstum zu erreichen. Dass Fleisch sehr viel Eiweiß enthält, stimmt. Doch es gibt viele Gründe, warum manche Menschen gar kein oder nicht so viel Fleisch verzehren möchten. Für all diejenigen sind Brokkoli – oder auch andere pflanzliche Lebensmittel – eine sehr gute Alternative.

Denn wenn man den Proteingehalt von Brokkoli und Rindfleisch nicht anhand des Gewichts von 100 g vergleicht, wie man es üblicherweise kennt, sondern anhand von 100 kcal, dann enthält Brokkoli verhältnismäßig viel Eiweiß. Hier die Berechnung:

100 g Rindfleisch haben je nach Fettgehalt zwischen 150 bis 250 kcal und enthalten rund 25 g Eiweiß.

100 g Brokkoli haben nur ca. 28 kcal und enthalten etwa 3,5 g Eiweiß.

Rechnet man nun die Proteingehalte auf 100 kcal hoch, liegt der Proteingehalt von 100 kcal Brokkoli bei 12,5 g – der von Rindfleisch je nach Fettgehalt bei nur 10 bis ca. 16 g.

Realitätscheck: Brokkoli als Eiweißquelle

Klar, auf eine Mahlzeit bezogen, kann man nicht so leicht 100 kcal Brokkoli oder noch mehr zu sich nehmen. Ein mittelgroßer Brokkoli hat durchschnittlich ca. 350 g. Da müsste man schon einen ganzen Brokkoli essen, um auf 100 kcal und 12,5 g Protein zu kommen. Als richtiger Fleischliebhaber kann man ohne Probleme 200 – 300 g Steak verzehren und damit einfach über 50 g Eiweiß aufnehmen. Insofern liefert natürlich Fleisch einfacher Protein als Brokkoli. 

Wer aber kein oder nur wenig Fleisch essen möchte, ist mit Brokkoli als mitwirkende Proteinquelle gut beraten – Der schmeckt übrigens auch in einem grünen Smoothie ziemlich gut.

Egal ob Vegetarier, Flexitarier oder Omnivore : Greift öfter mal zum Brokkoli, denn der enthält nicht nur viel Protein, sondern auch sonst jede Menge gesunde Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Kalium, was ebenfalls sehr wichtig für die Muskeltätigkeit ist. Zudem ist Brokkoli durch seinen hohen Ballaststoffgehalt und seiner niedrigen Kaloriendichte auch sehr sättigend und perfekt für eine kalorienreduzierte Diät geeignet.

Dieser Artikel soll generell nicht nur zeigen, dass auch Brokkoli Proteine enthält. Vielmehr sollte hervorgekommen sein, dass Gemüse je nach Sorte durchaus auch wertvolle Makronährstoffe liefert, die sich auf die Gesamtmenge bezogen aufsummieren. Vielleicht wird Brokkoli nicht deine primäre Proteinquelle sein, da auch noch Faktoren wie Verhältnis der essenziellen Aminosäuren und weitere Aspekte eine Rolle spielen. Aber durch die Kombination verschiedener Lebensmittel auch aus dem pflanzlichen Bereich kann man teilweise gesundheitliche Vorteile durch Mikronährstoffen mit der Aufnahme wertvoller Makronährstoffe wie das vorgestellte Protein verbinden.

Brokkoli ist aufgrund seines Proteingehalts vor allem aus der vegetarischen und veganen Ernährungsform nicht mehr wegzudenken. Denn als Vegetarier oder Veganer musst du ein besonderes Augenmerk darauf legen, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen. Aber auch einige Mikronährstoffe gelten in der veganen Ernährung als potenziell kritisch. Falls du erfahren möchtest, welche dazu gehören, kannst du dich zum Ernährungsexperten für die vegane Ernährung ausbilden lassen. Mit dem Wissen aus der Ausbildung zum Ernährungsberater vegan kannst du nicht nur deine eigene Ernährung optimieren, sondern auch anderen auf ihrem Weg helfen.

Du möchtest deinen Proteinbedarf mit mehr Gemüse und Hülsenfrüchten decken? Hier findest du viele Anregungen und Rezepte für eine proteinreiche Ernährung als Sportler:

Der Beitrag Eiweiß in Brokkoli – 100kcal Brokkoli enthalten mehr Protein als Rindfleisch? erschien zuerst auf OTL Blog.

Stell dir vor, du möchtest das Licht einschalten. Du drückst auf den Lichtschalter – Nichts passiert. Der Strom ist ausgefallen. Genauso verhält es sich mit dem Training. Du kannst das beste Training (Lichtschalter) der Welt haben, wenn du jedoch nicht die notwendigen Nährstoffe (Strom) dafür lieferst, funktionieren die durch die Trainingsreize angeregten Prozesse nicht. In diesem Artikel erfährst du, welche Nährstoffe dir eventuell in deinem Training fehlen könnten.

Proteine – Nährstoff für deine Muskeln

Sicherlich hast du bereits erwartet, dass wir beim Thema Nährstoffe auch über Proteine schreiben werden. Das ist auch nicht verwunderlich, denn für sportlichen Fortschritt, insbesondere Muskel- und/oder Kraftaufbau, ist eine gewisse Menge an Proteinen nicht wegzudenken. Wir möchten aber nicht ausschließlich die üblichen Empfehlungen aussprechen, sondern dir Tipps darüber hinaus mit auf den Weg geben.

Proteine dienen unter anderem als Baustoff für neue Zellen – Somit auch Muskelzellen. Stehen dem Körper keine Proteine zur Verfügung, kann er trotz guten Trainings keine Muskulatur aufbauen. Wir betrachten nun zwei Aspekte hinsichtlich der Zufuhr:

• Wie viele Proteine zuführen?
• Welches Timing bei der Proteinzufuhr beachten?

Wie viele Proteine sollte ich zuführen?

Die Menge der täglich empfohlenen Proteine hängt sehr stark von der Zielsetzung, dem Leistungsniveau sowie dem Körpergewicht ab. Ein Anfänger im Hobbybereich des Kraftsportes benötigt somit vermutlich weniger Eiweiße als ein Bodybuilder, der auf die Bühne gehen möchte und sich derzeit in einer kalorienreduzierten Diät befindet. Grundsätzlich lässt sich wissenschaftlich aber ein guter Bereich angeben:

Fitness- und Kraftsportler können sich im Bereich von 1,8 – 2,0 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag einordnen.

Welches Timing sollte ich bei der Proteinzufuhr beachten? 

Neben der Gesamtmenge an zugeführten Proteinen wird im Sport häufig vom Timing gesprochen. Begriffe wie das anabole Fenster nach dem Training werden hierbei häufig in den Raum geworfen. Doch worauf kommt es wirklich an? Dazu müssen wir uns die Theorie etwas genauer ansehen.

Wenn du ein Muskelaufbautraining durchführst, möchten sich deine Muskeln danach wieder regenerieren und stärker bzw. größer werden. Für diesen Muskelaufbauprozess benötigt dein Körper unter anderem die sogenannte Proteinbiosynthese. Diese beschreibt quasi die Prozesse, bei denen Muskelzellen repariert/aufgebaut werden. Um die Proteinbiosynthese anzuregen, wird beispielsweise ein L-Leucin benötigt, welches eine Aminosäure ist, die du über deine Ernährung zuführen kannst. Nur das Anregen bringt jedoch nichts, wenn nicht ausreichend Proteine als Bausubstanz zur Verfügung stehen.

Die gesamte Proteinbiosynthese ist bei einem Naturalathleten jedoch zeitlich limitiert und steigt nach der Nährstoffzufuhr von Proteinen zeitweise stark an, sinkt aber nach einigen Stunden wieder ab. Genau hier kommen wir zum Protein-Timing: Wenn du das Optimum aus dem Nährstoff Protein herausziehen möchtest, solltest du über den Tag verteilt mindestens zwei bis drei Proteinportionen von je 30 bis 50 Gramm zu dir nehmen. Dadurch stellst du sicher, dass du mehrfach die Proteinbiosynthese anregst und somit den Muskelaufbau und deine Regeneration optimal unterstützt. 

Neben den Muskelaufbauprozessen spielt aber auch das Training selbst eine entscheidende Rolle. Denn auch während des Sports werden Aminosäuren, das sind die kleinsten Bausteine der Proteine, teilweise abgebaut. Hierbei kann der Körper auf seine gespeicherten Aminosäuren in der Muskulatur oder eben auf den Aminosäurepool, einem Speicher im Körper, sowie die im Umlauf befindlichen Aminosäuren zurückgreifen. Was bedeutet das für dich? Im Extrembeispiel eines Trainings nach einem eintägigen Fasten wird der Körper vermutlich vermehrt auf körpereigene Aminosäuren zurückgreifen und diese abbauen. Führst du ihm jedoch vor dem Training Proteine zu, nimmt er vermehrt diese frisch aufgenommenen Aminosäuren zur Versorgung deines Organismus während des Trainings. 

Tipps zur Proteinzufuhr:

—> Iss ausreichend Proteine am Tag (1,8 – 2g/kg Körpergewicht)
Selbstgemachte Proteinriegel sind z.B. ein super Proteinlieferant!

—> Versuche über den Tag verteilt zwei bis drei proteinreiche Mahlzeiten
einzubauen

—> Es gibt zwar kein „anaboles Fenster“, jedoch lohnt es sich, irgendwann in der Zeit nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zuzuführen, sodass die Regenerationsprozesse eingeleitet und mit Nährstoffen versorgt werden

—> Stelle sicher, dass du gerade bei langen, intensiven Trainingseinheiten irgendwann vor dem Training Proteine zu dir nimmst (1 – 5 Stunden zuvor), damit ausreichend Aminosäuren in deinem Organismus zur Versorgung sind

—> Während des Trainings selbst sind keine zusätzlichen Aminosäuren notwendig. Sie können jedoch bei langen Trainingseinheiten unterstützend wirken. 

Kohlenhydrate – Energie für dein Training

Bewegung verbraucht Energie – Und ein Training ist zudem meist mit besonders hoher Anstrengung verbunden. Somit sollten wir uns Gedanken um eine passende Energieversorgung machen. Hierbei kommen insbesondere Kohlenhydrate ins Spiel – Nicht weil sie die einzigen Makronährstoffe mit Energie sind – Das sind auch noch Proteine und Fette. Jedoch dienen Kohlenhydrate primär der Energielieferung und darin sind sie super effizient.

Was möchten wir rund um das Training eigentlich erreichen?

• Möglichst viel Kraft und Energie im Training
• Trotzdem Fokus und Konzentration
• Wenig Beeinflussung durch Verdauung
• Optimale Regeneration einleiten, sofern hohes Trainingspensum vorhanden ist
• Muskelaufbau optimieren

Bei einem Großteil dieser Aspekte können Kohlenhydrate unterstützend wirken – Nicht alleinig, aber sie haben einen positiven Anteil daran. Allerdings ist wie bei den Proteinen weniger das Timing an sich relevant, sondern vielmehr die generell ausreichende Aufnahme der Kohlenhydrate bzw. Energie. Die individuelle Aufnahme hängt dabei natürlich von der eigenen Zielsetzung und dem Kalorienverbrauch ab. Zunächst solltest du also deinen Protein- und Fettbedarf decken.

Die übrigen Kalorien, die nach Deckung des Bedarfs bis zu deinem täglichen Kalorienziel übrig bleiben, kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. Wenn du dann noch die oben genannten Vorteile für das Training mitnehmen möchtest, kannst du auf die Zufuhr im und um das Training achten und folgende Tipps berücksichtigen:

• Iss über den Tag verteilt genügend Kalorien für dein persönliches Ziel
• Falls möglich, bietet sich eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit ein paar Stunden vor dem Training an, um kurzzeitig Energie bereitstellen zu können. Dein Körper hat aber auch eigene Speicher und kann auch darauf zurückgreifen
• Solltest du lange Trainingseinheiten (1.5 – 3 Stunden) absolvieren, kannst du 20 – 50 Gramm Kohlenhydrate in Form von Glukose oder anderen kurzkettigen Quellen kurz vor oder während des Trainings zuführen
• Wenn du Regenerationsprozesse schnell einleiten möchtest, da du ein hohes Trainingspensum hast, kannst du durch eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training aushelfen

Hat dich das Interesse an den Nährstoffen gepackt? Dann schau mal in diesem Beitrag vorbei: Hier erfährst du, wie du die optimale Makroverteilung für den Muskelaufbau berechnen kannst.

Wasser – Nicht nur eine Flüssigkeit

Dein Körper besteht zu 60 bis 75 % aus Wasser. Vor allem dein Blut und deine Muskelzellen profitieren davon, denn diese werden primär durch Wasser zu dem gemacht, was sie sind und leisten. Fehlt dir also eine ausreichende Wasserzufuhr, geht sogar deine Leistungsfähigkeit zurück. Im Kontext des Trainings nimmt das Trinken jedoch nochmal eine besondere Rolle ein, denn während des Sports verliert dein Körper durch Schweiß Flüssigkeit – Aber nicht nur das, er verliert dabei auch wertvolle Nährstoffe. Insbesondere Mikronährstoffe wie:

• Natrium
• Kalium
• Magnesium
• Calcium
• …

Wenn du gerade zufällig eine Wasserflasche zur Hand hast, greif zu und schau dir mal die Nährstoffliste genauer an. Dir wird sicherlich auffallen, dass in einem guten Mineralwasser exakt diese Mineralstoffe enthalten sind. Eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit gleicht somit nicht nur den Wasserverlust, sondern auch den Nährstoffverlust durch Training aus. Das ist einer der Hauptgründe, weshalb während des Sports viel Trinken empfohlen wird. Einen ganzen Beitrag zum Thema Trinken inklusive kostenlosem Trinkplan findest du hier.

Tipps zur Wasserzufuhr

• Trinke etwa 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag
• Trinke bei einem intensiven Training rund 0,5 bis 1 Liter Wasser vor bzw. während des Trainings zusätzlich
• Achte darauf, dass du den Großteil deiner Flüssigkeitszufuhr durch Mineralwasser aufnimmst (Mit oder ohne Kohlensäure, Leitungswasser in Deutschland geht übrigens im Normalfall auch)
• Wenn du möchtest, kannst du dein Training zusätzlich mit Supplements aufwerten, hierzu haben wir einen Artikel zu Trainingsboostern, sofern du mehr darüber erfahren möchtest

Fazit

Deine tägliche Ernährung nimmt also in ihrer Gesamtheit einen großen Einfluss auf dein Training. Es ist dabei jedoch weniger entscheidend, wann und zu welchem Zeitpunkt bestimmte Nährstoffe zugeführt werden. Viel wichtiger ist es, die wichtigsten Nährstoffe generell abzudecken und das bestenfalls in ausreichendem Maß. Entsprechend der Zielsetzung kann dann anschließend durch kleinere Anpassungen das Optimum aus der Nährstoffversorgung herausgeholt werden. Du solltest dich jedoch stets zunächst auf die wichtigsten und einflussreichsten Faktoren der Ernährung fokussieren, bevor du Feintuning betreibst. Führe ausreichend Protein sowie Kalorien zu dir und iss über den Tag verteilt wenigstens zwei bis drei Mahlzeiten – Wenn du darüber hinaus Obst und Gemüse nicht vernachlässigst, steht deinem erfolgreichen Training nichts mehr im Weg. 

Noch nicht genug und hungrig auf mehr? Dann schau unbedingt mal in die Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in) rein! Über unseren Testzugang kannst du dir bereits vorab ein Bild von den Ausbildungsinhalten machen.

Wenn du dich allgemein etwas schlapp fühlst und gerne mehr Power im beim Sport hättest, liest gerne auch unseren passenden Beitrag dazu.

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Lange Zeit galten Ballaststoffe als ein Rückstand pflanzlicher Zellen, den der menschliche Körper nicht als direkten Nährstoff verdauen kann. Demnach seien Ballaststoffe ein mehr oder minder unbedeutender Teil der Ernährung – Doch das Gegenteil ist der Fall. Die Wichtigkeit von Ballaststoffen für die Gesundheit und das Wohlbefinden rücken immer mehr in den Vordergrund. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber.

Was sind Ballaststoffe?

Grundlegend zählt ein Großteil der Ballaststoffe zur Gruppe der Kohlenhydrate und werden in dieser Kategorie als nichtverdaulich eingeordnet. Es handelt sich um chemisch gesehen komplexe Mehrfachzucker, die vor Allem als Stütz- und Struktursubstanz in Pflanzenzellen vorhanden sind. Durch eine Zufuhr von Ballaststoffen, welche somit vermehrt in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden sind, kann der menschliche Organismus nahezu keine Energie gewinnen. Dies liegt vor Allem an der Unverdaulichkeit, die sich durch die Eigenschaften der Ballaststoffe erklären lässt.

Arten von Ballaststoffen

Es gibt sehr viele verschiedene Formen von Ballaststoffen. Der Vorreiter stellt die Zellulose dar, welche auch aus den Zellwänden von Pflanzen bekannt ist. Darüber hinaus gibt es aber noch Pektine aus Obst und Zitrusfrüchten sowie Hemizellulose, Lignin, Gummine und viele weitere. Noch interessanter ist jedoch die Unterteilung der Ballaststoffe und ihre Eigenschaften, denn hier lassen sich grob zwei Gruppen einteilen:

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Zum einen gibt es wasserunlösliche Ballaststoffe. Diese sind in der Lage, Flüssigkeiten an sich zu binden und auf diese Weise aufzuquellen. Während des Verdauungsprozesses im menschlichen Körper führt dies zu einem Anstieg des Volumens im Magen-Darm-Trakt. Hierdurch wird das Sättigungsgefühl erhöht und gleichzeitig die Funktion des Darmes positiv beeinflusst. Insbesondere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse sind wertvolle Lieferanten für wasserunlösliche Ballaststoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Hauptsächlich in Obst und Gemüse sind vermehrt wasserlösliche Ballaststoffe enthalten. Diese bilden auf dem Verdauungsweg eine Art Gel, welches im Dickdarm durch Bakterien und Enzyme abgebaut werden kann. Sie sind zum Teil energetisch nutzbar für den menschlichen Körper, allerdings zu einem zu vernachlässigenden Prozentsatz. Gleichzeitig sind wasserlösliche Ballaststoffe in der Lage, diverse Metalle und Abfallprodukte in der gelartigen Substanz an sich zu binden, sodass diese schlussendlich ausgeschieden werden können.

Sind Ballaststoffe gesund?

Einen Nährstoff, der deine Gesundheit beibehält oder gar positiv beeinflusst, würde man als gesund einstufen. Und genau das ist bei den Ballaststoffen der Fall. Wie diese wirken und welche positiven Effekte für dich und deinen Körper dabei auftreten können, haben wir für dich zusammengefasst.

Allgemeine Gesundheit

Bevor die expliziten Vorteile von Ballaststoffen vorgestellt werden, möchten wir die allgemeine Gesundheit ansprechen. Denn Untersuchungen rund um dieses Thema sind gar nicht so leicht. Typische Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind Obst und Gemüse – Zwei Nahrungsmittel, die ohnehin super viele positive Eigenschaften aufweisen. Wer also üblicherweise sehr viele Ballaststoffe aufnimmt, wird durch die Zufuhr von Obst und Gemüse automatisch Vorteile durch Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe erzielen. Deshalb kann in manchen wissenschaftlichen Untersuchungen kein eindeutiger Rückschluss auf die Ballaststoffe gezogen werden, da der Nährstoff hierbei nicht isoliert erhöht wurde.

Trotzdem kann zunächst festgehalten werden, dass eine ausreichend ballaststoffreiche Ernährung generell positive Einflüsse auf dich und deine Gesundheit nehmen wird – Denn damit deckst du eine Vielzahl der bekannten gesunden Lebensmittel bereits ab.

Sag Übergewicht den Kampf an

Der Zusammenhang von Ballaststoffen mit Adipositas ist sehr interessant und wichtig. Denn leider ist weiterhin ein nicht unbedeutender Teil unserer Bevölkerung von Übergewicht betroffen. Hierbei also Fortschritte machen zu können, ist von großer Bedeutung.

Unser Wissensstand unterstützt die positiven Effekte von Ballaststoffen auf das Übergewicht. Das hat verschiedene Gründe: Allem voran sind Ballaststoffe sehr sättigend. Wie du bereits gelernt hast, verdicken sie sich im Darm und sorgen damit für mehr Inhalt. Durch eine erhöhte Sättigung wird eine niedrigere Kalorienzufuhr begünstigt. Demnach kann der Gewichtsverlust positiv beeinflusst werden, da hierfür eine negative Kalorienbilanz notwendig ist. Allerdings ist eine erhöhte Ballaststoffzufuhr auch keine Garantie für Fettverlust – Denn wer trotzdem noch über die Sättigung hinaus zu viele Kalorien zu sich führt, wird weiterhin zunehmen.

Darmbewohner sagen Danke!

In deinem Körpersystem gibt es kleine Darmbewohner. Unser Dickdarm enthält eine Menge dieser Mikroorganismen. Diese leben in einer Symbiose mit deinem Körper. Dabei entsteht im Darmsystem eine Kultur an verschiedenen Bakterien, welche unter anderem durch die Ballaststoffzufuhr beeinflusst werden. Ergebnisse aus verschiedenen Untersuchungen lassen vermuten, dass die Mikroorganismen im Darm einen sehr großen Einfluss auf das Immunsystem haben. Somit bedankt sich dein Darmtrakt über ausreichend Ballaststoffe, denn durch die verdickende Eigenschaft wird die Darmperistaltik angeregt. Zudem nimmt die Ernährung einen positiven Einfluss auf die Mikroorganismen, weshalb du auf folgendes achten solltest:

• Täglich ausreichend Ballaststoffe zuführen
• Obst und Gemüse auf den Speiseplan packen
• Lebensmittel wie Kefir oder Sauerkraut hin und wieder integrieren

In diesem Beitrag erfährst du nochmal im Detail, welche Lebensmittel zu einer gesunden Darmflora beitragen und welche Rolle Ballaststoffe dabei spielen.

Du bist, was du isst! Das zeigen die Vorteile der Ballaststoffe auf deine Gesundheit ziemlich eindeutig. Wenn du noch mehr zu den einzelnen Nährstoffen, die dein Körper benötigt, erfahren möchtest, lade dir hier kostenlos unsere Nährstoffliste herunter:

Wie viele Ballaststoffe solltest du zuführen?

Die Empfehlungen gehen teilweise etwas auseinander. Das liegt an verschiedenen Faktoren. Einerseits ist wie bereits erwähnt die Untersuchung eines solchen Nährstoffes teilweise problematisch. Auf der anderen Seite sind die präferierten Mengen auch je nach Person sehr unterschiedlich.

Ballaststoffe nehmen einen direkten Einfluss auf die Verdauung. Ungewohnt hohe oder niedrige Mengen können sich also auch negativ darauf auswirken. Deshalb sind viele Empfehlungen sehr moderat verfasst. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allgemein rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – Das ist ein sehr guter Wert, der für eine Vielzahl der Menschen passt. Jedoch wird dabei die Individualität nicht berücksichtigt, denn eine Frau aus dem Büro, welche täglich nur rund 2.000 kcal zu sich nimmt, soll demnach genauso viele Ballaststoffe essen, wie ein Bauarbeiter, der etwa 3.500 kcal verbraucht. Eine etwas individueller Empfehlung richtet sich deshalb nach der Kalorienzufuhr und liegt bei 10 – 15 Gramm Ballaststoffen pro 1.000 kcal Zufuhr pro Tag. Die Frau mit Bürojob kann also je nach Vorlieben zwischen 20 – 30 Gramm Ballaststoffe in ihre Ernährung einplanen – Der Mann etwa 35 – 50 Gramm. 

Welches Lebensmittel hat viele Ballaststoffe?

Mit einigen wenigen Tipps und Tricks lässt sich die zugeführte Ballaststoffmenge deutlich erhöhen. Zunächst kannst du Weizenprodukte und Ähnliches durch Vollkornprodukte ersetzen. Darüber hinaus gilt es, jeden Tag wenigstens eine große Portion möglichst unverarbeitetes Obst und Gemüse zuzuführen – Die Empfehlung liegt bei mindestens 300 Gramm, besser sogar 600 Gramm täglich.

Insgesamt hilft auch eine vermehrt pflanzliche Ernährung dabei, die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erreichen und von allen genannten positiven Aspekten zu profitieren. Wenn du jedoch durch einzelne Lebensmittel das Beste herausholen möchtest, hilft dir folgende Empfehlung weiter.

• Gemüse (Brokkoli, Kohl, Karotten, Kartoffeln)
• Obst (Beeren, Zitrusfrüchte, Apfel)
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln)
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
• Nüsse/Samen
• Flohsamenschalen

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie sorgen für eine langfristig gute Darmgesundheit, indem sie die Aktivität anregen und die Produktion der Mikroorganismen unterstützen. Darüber hinaus sind die positiven Effekte die verbesserte Sättigung sowie die allgemeine Gesundheit herausstechend. Mit einfachen Schritten kannst du dir und deinem Körper somit einen großen Gefallen machen und die Ballaststoffzufuhr im Auge behalten. 

Wenn du nicht nur bestens über Ballaststoffe, sondern auch über alle anderen Mikro- und Makronährstoffe Bescheid wissen möchtest, um dich oder deine Liebsten gesund zu ernähren, wirf gerne einen Blick in die Ausbildung zum Ernährungsberater. Darin werden alle wichtigen Aspekte zum Thema gesunde Ernährung ausführlich behandelt. Mit dem gratis Testzugang kannst du einfach unverbindlich in die Ausbildung hineinschnuppern.

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Quark, Hähnchen und Wheyshake. Die klassische Ernährung eines Bodybuilders, oder? Veganer verzichten auf diese Lebensmittel und können so unmöglich auf ihren täglichen Eiweißbedarf kommen… Quatsch! Wir zeigen dir heute verschiedene pflanzliche Proteinquellen. Diese liefern teilweise sogar mehr Protein als Fleisch und Co. Zudem liefern sie uns Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien!

Egal ob Vegetarier, Veganer oder Fleischliebhaber – diese Lebensmittel musst du kennen!

Hülsenfrüchte

Linsen, Erbsen, Kircherebsen oder Bohnen sind eine tolle Basis für deine Mahlzeiten. Sie bestehen in etwa zu gleichen Teilen aus Proteinen und Kohlenhydraten. Zum einen halten also lange satt und zum anderen liefern sie Energie. Immer häufiger werden Hülsenfrüchte deshalb als Weizen-Alternative genutzt: z.B. in Form von Nudeln. Durchschnittlich bestehen sie ca. zu 7 Prozent aus Eiweiß. Sojabohnen enthalten sogar 12 Gramm Protein auf 100 Gramm – schon mal Tempeh gegessen?

Unsere Gewinnernuss unter den Hülsenfrüchten ist die Erdnuss. Sie hat mit 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm nicht nur am meisten Protein, sondern dabei auch am wenigsten Kalorien!

Samen

Die exotischen Chiasamen oder besser noch, die heimische Alternative zum Superfood, Leinsamen, sind echte Alleskönner! Sie sind reich an Ballaststoffen, haben also einen positiven Einfluss auf unsere Verdauung. Außerdem liefern sie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche eine entzündungshemmende Wirkung auf unseren Körper haben. Last but not least haben sie natürlich ich viel Eiweiß, nämliche satte 21 Gramm auf 100 Gramm.

Nüsse

Eine Handvoll Nüsse täglich sollst du essen – und da ist was dran! Egal ob als Snack oder Geschmacksträger in deinen Mahlzeiten. Aber Nüsse sind nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund! Neben dem „gutem“ Fett, vielen Ballaststoffen und reichlich pflanzlichen Proteinen, haben sie auch noch Platz für Vitamine und Mineralstoffe! 

Meine Lieblingsnuss: die Cashew ist ihr mit 21 Gramm dicht auf den Fersen. Doch es gibt keine Verlierer: auch die leckeren Pistazien, Mandeln und Haselnüsse liefern ab!

Getreide

Bleibt bei der Verarbeitung von Getreide das volle Korn enthalten, enthält dieses auch noch mehr seines Proteins. Das ist z. B. ein Grund, warum Vollkorn die gesündere Version ist.

Am meisten Eiweiß liefert Amaranth und Quinoa, auch wenn diese eigentlich gar kein Getreide sind. Sie gehören zu den Fußschwanzgewächsen! Das Pseudogetreide liefert uns viele Aminosäuren und zudem Mineralstoffe wie Kalzium, Zink und Eisen. Sie sind zudem eine tolle Alternative für alle, die auf Gluten verzichten müssen oder wollen.

Hafer kennen wir schon von unserem heißgeliebten Protein-Porridge. Doch hast du dieses schon mal mit Dinkel oder Hirse zubereitet? Alle super als Basis für dein Frühstück, denn sie unterstützen unsere Verdauung.

Vegane Proteinpulver

Du liebst Eiweißshakes, aber Whey besteht aus Milchprotein? Kein Problem, denn auch beim Proteinpulver gibt es einige Alternativen.

Reisprotein

Bei Reis denkt man wohl zuerst an Kohlenhydrate, doch in ihm steckt auch ein ganz besonders hochwertiges Eiweiß. Dieses befindet sich in der sogenannten Reiskleie und wird durch natürliche Keim- und Fermentationsprozesse erhöht. Es kommt so zu einem Proteingehalt von ca. 86 Prozent, wobei der Kohlenhydratanteil nur noch um die 15 Prozent liegt. Im Vergleich zum beliebten Wheyprotein hat es sogar einen höheren Anteil der essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Valin! Nur der Geschmack kann nicht ganz mithalten, da die sandige Konsistenz anfangs etwas gewöhnungsbedürftig ist.

Erbsenprotein

Dieses ist hingegen relativ geschmacksneutral. Es schmeckt leicht nussig und noch etwas nach den Hülsenfrüchten. Auf 100 Gramm des Pulvers kommt ein Proteingehalt von etwa 82 Prozent, welches sich aus einer sehr hochwertigen Kombination aus essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren zusammensetzt. Besonders Arginin sowie Lysin befinden sich im Erbsenprotein in ungewöhnlich hohen Anteilen. Außerdem ist es reich an dem Mineral Eisen, welches an zahlreichen Reaktionen im Organismus beteiligt ist. 

Wusstest du, dass die Aminosäuren des Erbsenproteins andere pflanzliche Proteine so ergänzen können, dass ein Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit tierischer Proteine entsteht? 

Um zudem aufgenommenes Eiweiß besser in körpereigenes umwandeln zu können, solltest du es mit einem Mehrkomponenten-Protein versuchen. Dieses setzt sich aus verschiedenen Proteinen hochwertiger Quellen zusammen. Das Beste daran: du musst dich nicht für eine Form des Proteins entscheiden, sondern hast gleich ein Pulver aus mehreren! (:

Als Veganer muss man nicht nur besonderes Augenmerk darauf legen, ausreichend Proteine aufzunehmen – auch einige Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und weitere gelten in der veganen Ernährung als potenziell kritisch. Um alles darüber zu lernen, wie bei Verzicht auf tierische Produkte eine ausgewogene und gesunde Ernährung aussehen sollte, kannst du dich zum Ernährungsexperten für die vegane Ernährung ausbilden lassen.

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Whey, Casein oder doch lieber veganes Reis-Protein – Bestimmt hast du dich auch schon mal gefragt, welches Eiweißpulver wirklich das richtige für dich ist. Wir stellen dir in diesem Artikel die verschiedenen Proteinpulver vor und erklären, was für wen geeignet ist.

Ob totaler Fitness-Neuling oder eingeschweißter Kraftsportler, so geht es fast jedem und dass das Angebot an Eiweißprodukten von Tag zu Tag wächst, macht es nicht einfacher.

So greifen die einen zum gewohnten Produkt und die anderen lassen die Finger ganz davon. Welche Option und vor allem welche Proteinquelle für dich und deine Trainingsziele sinnvoll ist, erklären wir dir in diesem Artikel.

Tierische oder pflanzliche Proteine?

Wenn du Veganer bist, stellt sich diese Frage für dich gar nicht erst. Du bevorzugst pflanzliche Proteine, die zusätzlich gluten- und laktosefrei sind. Ob das als primäre Proteinquelle ausreicht?

Ja, denn pflanzliche Proteine enthalten alle wichtigen Aminosäuren, die dein Organismus braucht – wenn auch in geringerer Konzentration als in tierischen Eiweißen. Hier kommt es auf die sinnvolle Kombination der Proteine an. 

Wir geben dir einen kleinen Überblick über die unterschiedlichen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen.

Pflanzliche Proteine:

• Soja
• Reisprotein
• Erbsenprotein
• Lupinenprotein
• Hanfprotein

Tierische Proteine:

• Whey
• Casein
• Eiprotein

Welche Wirkung haben Proteine?

Proteine sind Basisbausteine deines Körpers, die lebensnotwendige Aufbauprozesse übernehmen und dadurch wesentlich an deinem Muskelwachstum beteiligt sind.

Ein Mangel kann daher zu Muskelschwäche, Haarausfall oder Wachstumsstörungen führen. 

Während Normalos ihre Proteine hauptsächlich aus Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Nüssen ziehen, greifen Bodybuilder häufig zum flüssigen Protein – dem Eiweißshake. 

Wie viel Proteine benötigt dein Körper?

Fakt ist: wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst sowie regelmäßig und moderat Sport treibst, brauchst du keine zusätzlichen Proteine einzunehmen.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei: 0,8 – 1 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichtes – Diese Empfehlung versucht jedoch, sehr allgemein den Großteil der Bevölkerung abzudecken. Eine individuellere und in den meisten Fällen sinnvollere Empfehlung für Fitness- und Kraftsportler liegt bei 1,5 – 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler haben also einen erhöhten Proteinbedarf. In diesem Bereich kannst du dich je nach Leistungsniveau, Sportart sowie Zielsetzung im unteren oder oberen Wert aufhalten.

Allerdings können Proteine nicht dauerhaft in deinem Körper gespeichert werden und du musst sie täglich zuführen. Um dabei die biologische Wertigkeit zu optimieren oder Mangelerscheinungen auszugleichen, kannst du ergänzende Proteine aufnehmen.

Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effektiv solche ergänzenden Proteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden können und dir so als Baustoff in deinem Organismus zur Verfügung stehen. Zudem liefern Proteinpulver meist gezielt alle wertvollen Aminosäuren – die kleinsten Bausteine der Proteine, die du für die Regeneration benötigst. Wenn du also Schwierigkeiten hast, über die normale Ernährung deinen Proteinbedarf zu decken, kannst du der Einfachheit halber einen für dich passenden Proteinshake zu dir nehmen. 

Welches Proteinpulver passt zu dir?

1. Whey Protein: der Klassiker 

Was ist Whey?

Der englische Begriff Whey steht für Molkeneiweiß und meint ein extrahiertes Eiweißprodukt, was bei der Käseherstellung entsteht.

Das bei Sportlern wohl beliebteste Eiweißprodukt wird sehr schnell von deinem Körper verwertet, ist leicht verdaulich und versorgt deine Muskeln rasch mit wichtigen Bausteinen. 

Das Ergebnis: dein Muskelwachstum wird unterstützt und beschleunigt. 

Allerdings versorgt Whey den Körper nur etwa eine Stunde mit Proteinen und reguliert das Muskelwachstum dadurch nicht langfristig (wie Casein). Die optimale Wirkung entfaltet es daher nur unmittelbar nach dem harten Training und sorgt dabei für eine schnelle Versorgung mit Proteinen. 

Die biologische Wertigkeit von Whey Protein ist sehr hoch. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, so auch die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). 

Das Besondere an BCAAs: Sie liefern wichtige Signalgeber für die Muskulatur, welche Regenrationsprozesse einleiten. Ebenfalls wichtig sind jedoch die restlichen Arten der Aminosäuren, damit die Prozesse nicht nur eingeleitet, sondern auch optimal durchgeführt werden. Whey-Protein liefert ein tolles Verhältnis aller Aminosäuren, weshalb es so beliebt unter Fitnesssportlern ist.

Welche Arten von Whey Protein gibt es?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist riesig und so auch die Auswahl an Whey Proteinpulvern. Tatsächlich gibt es Unterschiede zwischen den Produkten – und zwar nicht nur beim Preis, sondern auch bei dem Reinheitsgrad.

1. Das Molkenkonzentrat ist recht günstig. Es hat einen Eiweißgehalt von bis zu 80% und einen niedrigen Fettgehalt von 3-5%. So enthält es jedoch mehr Laktose als die anderen Arten.  was den Reinheitsgrad verringert.
2. Whey Isolat verfügt über einen sehr hohen Eiweißgehalt von bis zu 96%. Dies in Kombination mit dem geringen Fett- und Laktosegehalt macht es zu einem qualitativ hochwertigen Produkt für Sportler und Personen mit besonderen Wünschen oder Allergien.
3. Whey Hydrolysat wird durch die Methode der Hydrolyse gewonnen, bei der Eiweißketten aufgespalten werden. Das Ergebnis ist ein sehr reines Produkt mit einem Proteingehalt von bis zu 95%, welches sehr schnell von deinem Körper aufgenommen werden kann. Das macht sich jedoch auch im höheren Preis bemerkbar. 

Für wen eignet sich Whey?

Wenn du Sport treibst und dich nicht vegan ernährst, kann dein Trainingserfolg von Whey Proteinen profitieren. Dabei musst du nicht einmal zwingend Kraftsport betreiben, auch dein Cardio Training wird durch Whey unterstützt, da ein Whey-Shake Energie spendet und als zusätzliche Mahlzeit satt macht, indem er Heißhungerattacken stoppt. So kann es sogar beim Abnehmen helfen.

Whey ist die optimale Ergänzung für jeden aktiven Menschen, der sich definierte Muskeln und einen schlanken Body antrainieren möchte.

2. Casein Protein: das Nacht-Protein

Was ist Casein? 

Casein wird aus Milch und Käse gewonnen und ist ebenso wie Whey, ein Milchprotein. Die biologische Wertigkeit allerdings ist etwas geringer. So wird es langsamer vom Körper aufgenommen, versorgt ihn so jedoch konstant über einen längeren Zeitraum von bis zu 8 Stunden mit wichtigen Bausteinen.

Wenn du dir also Sorgen machst, dass deine Muckis in der Nacht schrumpfen, kannst du vor dem Schlafengehen zu Casein greifen. Es versorgt deine Muskeln mit Proteinen und somit den wertvollen Aminosäuren, die dir bei der Regeneration helfen. 

Übrigens: Auch Milch, Magerquark, Joghurt oder Käse enthalten Casein und wären somit auch tolle Gute-Nacht-Snacks.

Für wen eignet sich Casein?

Casein enthält eine hohe Menge an Glutamin, einer glukogenischem Aminosäure, die in Glukose umgewandelt wird und deinen Körper mit Energie versorgt. 

So wirst du auch in Zeiten, in denen du länger nichts gegessen hast, wie beispielweise nachts, mit hochwertigen Eiweißen versorgt. Der Prozess des Muskelabbaus wird so verzögert und durch die langsame Verdaulichkeit kannst du trotzdem ruhig schlafen. 

So profitieren vom Casein ebenso aktive Hobbysportler und muskelbepackte Bodybuilder sowie abnehmwillige Cardio-Fans, die durch fett- und kalorienarme Casein-Shakes lange satt bleiben. 

3. Mehrkomponentenprotein: der Allrounder 

Was ist Mehrkompentenprotein?

Bei dieser Art von Proteinpulver handelt es sich um eine Zusammensetzung aus unterschiedlichen Eiweißquellen. So erreicht das Mehrkomponentenprotein eine hohe biologische Wertigkeit.

Meistens besteht es aus Whey-, Casein- und Eiprotein. 

Für wen eignet sich Mehrkompinentenprotein?

Wenn du nach einer lange andauernden und zuverlässigen Proteinversorgung suchst, ist das Mehrkomponentenprotein genau richtig für dich. Deine Muskeln werden mit essentiellen Aminosäuren versorgt und auch bei einer Diät punktet es mit geringen Fett- und Kohlenhydratgehalt. 

4. Pflanzliches Protein: die Lösung aus der Natur 

Welche pflanzlichen Proteine gibt es?

Auch das Angebot an pflanzlichen Eiweißpulvern wird immer größer und die stehen ihren tierischen Konkurrenten in ihrer Zusammensetzung in nichts mehr nach. Sie sind ebenso für den Muskelaufbau geeignet, da sie essentielle Aminosäuren und einen hohen Proteingehalt aufweisen. 

Darüber hinaus sind sie meist frei von Zucker und künstlichen Aroma- oder Zusatzstoffen. Pflanzliche Proteine sind dadurch eine gesunde Alternative, die dir ebenso zum sportlichen Erfolg verhelfen können. 

Sojaprotein

• Niedriger Fett- und Kohlenhydratgehalt
• Schnelle Aufnahme und Verarbeitung
• Hohe biologische Wertigkeit
• Erhöhter Ballaststoffgehalt 
• Vollwertige Aminosäuren
• Sehr hoher Proteingehalt 

Reisprotein

• Niedriger Fett- und Kohlenhydratgehalt
• Mittelschnelle Aufnahme und Verarbeitung
• Hohe biologische Wertigkeit
• Vollwertige Aminosäuren
• Lieferant von Mikronährstoffen
• Hoher Proteingehalt

Lupinenprotein 

• Basisches Protein
• Entzündungshemmend und Antioxidativ
• Erhöhter Ballaststoffgehalt 
• Mittelmäßiger Proteingehalt 

Hanfprotein

• Hohe biologische Wertigkeit 
• Vollwertige Aminosäuren
• Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren 
• Leichte Verdaulichkeit
• Erhöhter Ballaststoffgehalt 
• Lieferant von Mikronährstoffen
• Mittelmäßiger Proteingehalt 
• Kein THC-Gehalt 

Erbsenprotein

• Förderung der Fettverbrennung 
• Entzündungshemmend und Anti oxidativ
• Vollwertige Aminosäuren
• Hohe BCAA-Werte 
• Hoher Proteingehalt

Für wen eignen sich pflanzliche Proteine?

Von den Inhaltsstoffen der pflanzlichen Eiweißpulver profitieren nicht nur Veganer oder Menschen mit Gluten- oder Laktoseunverträglichkeit. Wenn du auf gesunde Rohstoffe und eine Ernährung ohne viel Zusatzstoffe und Schnick-Schnack wert legst, sind pflanzliche Proteine ebenso was für dich. Mehr zum Thema proteinreiche Ernährung bei Laktoseintoleranz, kannst du hier nachlesen.

Sie kommen zwar nicht auf einen 90-prozentigen Proteingehalt wie Whey, enthalten jedoch zum Teil auch andere Nährstoffe, sind vielen sehr gut bekömmlich und vor allem: Sie entstehen aus einer nicht-tierischen Produktion. Wenn dir diese Werte am Herzen liegen, ist es genau das richtige Proteinpulver für dich.

Fazit: Die Mischung macht´s 

Verschiedene Proteinquellen werden auch verschieden von deinem Körper aufgenommen und verwertet. DAS Protein gibt es also nicht. 

Achte also je nach Trainingsziel auf eine abwechslungsreiche Zufuhr an Eiweiß und setze damit auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Als Veganer kommst du aber nicht zu kurz. Unser Geheimtipp: die Mischung aus Erbsen- und Reisprotein erreicht ebenso eine spitzenmäßige biologische Wertigkeit. 

In einer Phase des Muskelaufbaus oder wenn du einmal wenig Zeit zum Kochen oder Einkaufen hast, kannst du zu Eiweißpulvern greifen. Hier gibt es große Unterschiede hinsichtlich Art und Qualität der Proteinpulver sowie die Auswahl der Zusatzstoffe – Schlussendlich musst du für dich entscheiden, worauf du am meisten Wert legst und ein passendes Proteinpulver für dich finden. 

Doch mach es dir nicht zu leicht und vergiss zwischen all den Produkten nicht, auch deine Ernährung dem erhöhten Proteinbedarf anzupassen – denn nur die hält dich ein Leben lang fit und gesund. 

Ob Eier, Hülsenfrüchte, Samen, Mandeln, Nüsse, Gemüse oder Fleisch – in fast jedem Lebensmittel befinden sich Proteine. Durch eine sinnvolle Kombination kannst du auch mit den üblichen Lebensmitteln deinen Bedarf täglich decken. Richtig eingesetzt können dir Proteinpulver den Alltag aber vereinfachen. 

Wenn es dein Ziel ist, Muskeln aufzubauen, gibt es neben dem Proteinbedarf noch weitere wichtige Faktoren, die deinen Erfolg maßgeblich beeinflussen können. Den größten Hebel hat dabei natürlich deine Trainingsplanung. Um maximale Trainingserfolge zu erreichen, kannst du dir mit einer Fitnesstrainer Ausbildung das nötige Wissen aneignen, um zum Experten in Sachen Fitness und Muskelaufbau zu werden.

PS: Unser liebste Eiweißpulver ist das Total Protein von More Nutrition. Es eignet sich hervorragend zum Backen sowie Kochen.^Werbung

Mit welchem Eiweißpulver hast du bisher die besten Erfahrungen gemacht? Oder lehnst du Proteinpulver strikt ab? Wir freuen uns über dein Feedback.

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