Wie du mehr Power beim Sport bekommst

Autor

Online Trainer Lizenz

Fitness, 3. Februar 2021

Motivation Sport

Wie du mehr Power beim Sport bekommst

Du willst beim Sport einfach 100 Prozent geben? Dann brauchst du vor allem eines: die richtige Einstellung. Um die 100 Prozent aus deinem Körper herausholen zu können, musst du eben auch 100 Prozent mit dem Kopf dabei sein. Kluge Entscheidungen zu Ernährung, Regeneration und Schlaf zählen hier genauso dazu wie ein zielgerichtetes Warm-Up und natürlich das passende Mindset. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Kraft fürs Training steigern kannst.

Die Basis für mehr Kraft im Training

Deine Regeneration stellt gewissermaßen den Grundstein für mehr Power dar. Erholst du dich nicht ausreichend, wirst du im nächsten Training nicht alles geben können. Und auch Fortschritte wirst du ohne eine ausreichende Ruhephase kaum erzielen. Um entsprechende Anpassungen gemäß der im Training gesetzten Reize vornehmen zu können, braucht dein Körper nunmal Zeit.

Kostenlose NährsToff-Liste Downloaden

Nährstoffliste

Lade dir jetzt das kostenlose PDF herunter und erhalte eine Übersicht der Nährstoffreichsten Lebensmittel:

  • Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette & Proteine)
  • Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe)

Hiermit willigst du ein, dass du in Zukunft über Neuigkeiten oder Rabattaktionen informiert werden darfst. Widerruf ist jederzeit möglich. Datenschutzbestimmungen

Zunächst muss dein Organismus sich von der Anstrengung des Trainings erholen:

  • Körpereigene Energiespeicher – Kreatinphosphat, Adenosintriphosphat (ATP) und Glykogen sollen aufgefüllt werden.
  • Angefallene Stoffwechselzwischenprodukte wie Laktat müssen abgebaut werden.
  • Proteine für anabole und zum Ausgleich kataboler Prozesse werden nachgefüllt; Mikrorisse in der Muskulatur werden durch neue Eiweißbausteine repariert.
  • Und die Mitochondrien – die Zellkraftwerke, die während der Aktivität auf Hochtouren liefen um ATP für das Training deiner Muskeln zu produzieren – liefern nun das ATP an Reparations- und Regenerationsprozesse.

Um deinen Körper bei diesen Vorgängen zu unterstützen, kannst du einen lockeren Cool-down von wenigen Minuten mit leichten Dehnübungen einlegen. Das regt den Blutfluss an und hilft somit beim Abtransport der Stoffwechselzwischenprodukte.

Auf die gleiche Weise können auch eine kalte oder warme Dusche, eine Wechseldusche, ein Saunagang, eine sanfte Massage oder Faszienrollen deine Regeneration unterstützen. Einen ganzen Beitrag zum Thema Faszientraining findest du hier.

Die richtige Ernährung

Ganz wichtig ist auch die Zufuhr der richtigen Nährstoffe. Makronährstoffe liefern Energie für das Training selber, für Reparationsprozesse und den Aufbau neuer Muskelmasse.

Gibst du deinem Körper weniger Energie als du verbrauchst, wird nicht nur Fett- sondern auch fettfreie Körpermasse, inklusive Muskelmasse(!), als Energiequelle herangezogen. Das Resultat ist ein Verlust von Stärke und Ausdauer.

Auch Mikronährstoffe – d. h. Mineralstoffe genauso wie Vitamine – sind essentiell für deine sportliche Leistung. Der gesamte Vitamin B-Komplex beispielsweise ist entweder in der Energieproduktion während des Sports oder in Regenerations- und Anpassungsvorgängen nach dem Sport beteiligt. 

Mikronährstoffe – also  Mineralstoffe und Vitamine – sind essentiell für deine sportliche Leistung.

Um aus Glukose oder Fettsäuren ATP zu gewinnen, braucht das Mitochondrium neben diesen Rohstoffen und mehreren beteiligten Aminosäuren (Carnitin, Glutamin, Kreatin und Taurin) diverse Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B12 und Vitamin D), zahlreiche Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Chrom, Eisen, Kupfer, Selen und Zink) sowie das Coenzym Q10.

Schon allein aus diesem Grund ist es ungünstig für deine Performance minderwertige Nahrungsquellen mit leeren Kalorien (d. h. Kalorien, aber keine Mikronährstoffe) zu verwenden. Auch ein hartes Kaloriendefizit empfiehlt sich schon deshalb nicht, weil damit auch häufig die Mikronährstoffzufuhr auf der Strecke bleibt. 

Nachfolgend wollen wir näher auf die Rolle der Nährstoffe in der Steigerung deiner sportlichen Leistung eingehen. Tipps, was konkret du vor und nach dem Training essen kannst, um das meiste aus deinem Training herauszuholen findest du hier.

Kohlenhydrate und Glykogen

Ob du nun moderates bis hoch intensives Ausdauertraining oder Krafttraining machst, für deine sportliche Performance sind gut gefüllte Glykogenspeicher ein Gamechanger. Denn je mehr diese Reserven sinken – und das tun sie zwangsläufig während des Trainings – desto schwerer fällt es dir, die Intensität und Leistung langfristig aufrecht zu halten.

Deshalb solltest du darauf achten, deine Glykogenspeicher vor dem Training gut zu füllen und nach dem Training wieder aufzustocken. Das muss nicht binnen weniger Minuten oder Stunden um das Training herum passieren. Dein Körper ist sehr flexibel und kann mit dem, was ihm zur Verfügung steht, wunderbar arbeiten. Aber so im Zeitraum von 24 Stunden sollte die Kohlenhydratzufuhr dem Bedarf entsprechend sichergestellt sein.

Da Glykogen aus Glukose aufgebaut wird, brauchst du Kohlenhydrate um deine Speicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Weil dein Körper jedes Kohlenhydrat in Glukose umwandeln kann, hast du mehr oder weniger die freie Auswahl an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Willst du genauer wissen, was sich wann am besten eignet, schau einmal hier.

Außerdem sind Kohlenhydrate optimal dafür geeignet, den durch das Training entstandenen Kalorienverbrauch wieder auszugleichen. Andernfalls würden zugeführte Proteine für diese Aufgabe herangezogen. Das wäre einerseits ineffizienter und andererseits stünden so die für die Energiegewinnung genutzten Aminosäuren nicht mehr für die Proteinsynthese – also den Aufbau von z. B. Muskelmasse – zur Verfügung.

Proteine und Muskelmasse

Sowohl zur Reparatur von Mikrorissen in der Muskulatur als auch zum Aufbau neuer Muskelmasse brauchst du Proteine – genauer Aminosäuren, also die Bausteine eines jeden Proteins. Um die nötigen Aminosäuren für diese Vorgänge zusammenzubekommen, solltest du auf hochwertige und abwechslungsreiche Proteinquellen setzen. Mehr zu Menge und zum richtigen Timing der Proteinzufuhr für ein erfolgreiches Training kannst du in diesem Beitrag nachlesen.

Fette und Vitamine

Fett allgemein zu verteufeln wäre fatal. Eine Reduzierung der Fettzufuhr zu unter 20 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr kommt deiner Performance nicht zugute. Vielmehr sollte die Fettzufuhr zwischen 20 und 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr liegen. Das beläuft sich meist auf etwa 0.8 – 1.0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Denn nicht nur ist Fett Energieträger, auch fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren sind wesentliche Komponenten in der Ernährung eines jeden Sportlers. Vitamin E und Beta-Carotin beispielsweise sind bedeutsame Antioxidantien, die die Zellmembranen vor oxidativem Stress schützen.

Wasser und Mineralstoffe

Auch eine Dehydrierung senkt deine sportliche Leistung. Achte daher darauf, sowohl vor als auch während des Trainings ausreichend zu trinken.

  • Ab etwa zwei Stunden vor dem Training kannst du deine Reserven mit 400-600 Milliliter Flüssigkeit auffüllen. So bist du optimal auf das Training vorbereitet.
  • Während des Sports halten dich 150-350 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten hydriert. Wie viel du auf einmal trinken solltest, hängt ganz davon ab, wie du das Trinken während des Sports verträgst.

Um schließlich Schweißverluste auszugleichen, solltest du auch nach dem Training genügend trinken. Ein hochwertiges Mineralwasser ist hierzu optimal, um ausgeschwitzte sowie anderweitig verbrauchte Mineralstoffe wieder aufzunehmen.

Um Schweißverluste auszugleichen, solltest du auch nach dem Training genügend trinken.

Zwischenfazit: Mehr Power im Sport

Um 100 Prozent aus deinem Körper herausholen zu können, solltest du deinem Organismus also geben was er braucht. Die richtigen Nährstoffe, damit dein Körper sich von der letzten Einheit regenerieren, sich für die nächste rüsten und schließlich ad hoc auf der Trainingsfläche die nötige Energie liefern kann.

Für diese Prozesse der Regeneration und des Nachrüstens braucht dein Körper zudem Zeit. Gib sie ihm! Und auch Schlaf ist wichtig für eine gute Regeneration.

Bist du unausgeschlafen und unfit, leidet deine Leistung bei mehrgelenkigen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Das liegt daran, dass du weniger die nötige Konzentration und Motivation aufbringen kannst, die diese komplexen Übungen von dir verlangen. Isolationsübungen sind hiervon in der Regel aber nicht betroffen.

Koffein kann den negativen Effekt eines Schlafmangels ausgleichen. Und auch andere Booster können deine Leistung befeuern. Aber auch ein Trainingspartner oder ein Gruppenworkout wirken Wunder. So pushst du dich zu mehr Leistung als du sie dir im Alleingang abverlangen würdest.

Last but not least: Das richtige Mindset

Nicht zuletzt stellt das richtige Warm-Up die Weichen für dein Training. Gestaltest du es klug und zielgerichtet, bist du optimal für dein Training gewappnet. Denn es dient nicht nur dazu, deinen Körper vorzubereiten, auch mental stimmt es dich auf die nachfolgende Trainingseinheit ein.

Starte mit einem kurzen, knackigen allgemeinen Aufwärmen und bringe so deinen Körper auf Betriebstemperatur. Die Durchblutung steigt. Stoffwechselvorgänge werden angeregt. Gelenke, Sehnen und Bänder werden vorbereitet. Das Verletzungsrisiko sinkt. Eine lockere Cardio-Einheit deiner Wahl von fünf bis zehn Minuten ist hierfür optimal.

Darauf folgend bereitest du dich ganz spezifisch auf deine Sportart vor. Nimm deine Zielmuskulatur ins Visier und wärme sie mit lockeren Vorübungen auf. Starte beim Kraftsport mit der blanken Stange bzw. wenig Gewicht und gehe erst nach ein bis drei lockeren Aufwärmsätzen zu deinem Arbeitsgewicht über. So stimmst du Muskulatur und Nervensystem ideal auf die nachfolgenden Trainingsreize ein.

Legst du dann noch die passende Musik auf, steht deinen 100 Prozent nichts mehr im Wege. Die richtigen Beats bringen dich in Stimmung und helfen dir dabei, deinen Fokus ganz auf die Übungen zu setzen.

Quellen

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86

Burke LM, Loucks AB, Broad N. (2006), Energy and carbohydrate for training and recovery. In: J Sports Sci. 24(7):675-685. doi:10.1080/02640410500482602

Erpenbach K, Mücke S, Mitochondriale Medizin (2017). Einsatz am Beispiel eines Feldhockey-Nationalspielers. https://www.sportaerztezeitung.de/sportkardiologie-abo/articles/mitochondriale-medizin. Aufgerufen am 28.08.2020

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. In: J Int Soc Sports Nutr. 14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. In: J Sci Med Sport; 21(9):959-968. doi:10.1016/j.jsams.2018.01.012

Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA (2012). Daytime Pattern Of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover In Resistance-Trained Males. In: Nutr Metab (Lond). 9(1):91

Teile dieses Wissen mit deinen Sportsfreunden

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.

Abonniere unseren FitLetter

Du bekommst jede Woche Tipps für ein gesundes und fittes Leben
und erfährst als erstes von unseren Live-Webinaren, Aktionen und Rabatten.