Du möchtest dich gesund, nachhaltig und leistungsorientiert ernähren, aber fragst dich, wie du dabei auf tierische Produkte verzichten kannst? Vielleicht hast du schon von den Vorteilen der veganen Ernährung gehört, weißt aber bislang nicht genau, wie du sie optimal umsetzen kannst – besonders wenn du deine Fitnessziele im Blick hast.

Genau hier setzt unser Ratgeber an: Wir zeigen dir, wie du mit einer durchdachten pflanzlichen Ernährungsweise deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst, ohne Kompromisse einzugehen. Egal, ob du deinen Proteinbedarf decken, deine Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nachhaltig leben möchtest – wir begleiten dich auf diesem Weg.

Zusammenfassung: Die 7 wichtigsten Fakten über vegane Ernährung

1. Vielseitige Vorteile: Die vegane Ernährung unterstützt deine Fitness, verbessert deine Gesundheit und trägt zu einem bewussten Umgang mit der Umwelt bei.
2. Optimale Nährstoffversorgung: Durch eine gezielte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kannst du essenzielle Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.
3. Herausforderungen meistern: Die richtige Planung hilft, Nährstofflücken zu vermeiden und die vegane Ernährungsweise erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren.
4. Proteinreiche Alternativen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte sind perfekte Quellen, um deinen Proteinbedarf zu decken und deine Muskeln zu stärken.
5. Nachhaltige Ernährung: Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte reduziert deinen CO₂-Fußabdruck und fördert einen nachhaltigen Lebensstil.
6. Fitnessziele erreichen: Mit einer ausgewogenen Kombination aus Lebensmitteln und angereicherten Ersatzprodukten kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern.
7. Berufliche Möglichkeiten: Eine Weiterbildung, wie die Ausbildung zum veganen Ernährungsberater, ermöglicht dir, andere kompetent zu beraten und dich als Experte im Bereich vegane Ernährung zu positionieren.

Vorteile der veganen Ernährung für Fitnessbegeisterte

Eine vegane Ernährung bietet dir als Fitnessbegeisterter viele Vorteile, die weit über den Verzicht auf tierische Produkte hinausgehen. Sie ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern kann auch deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und deinen Körper optimal unterstützen. 

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung versorgst du deinen Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen, die dein Immunsystem stärken und deine Regeneration fördern können. Der hohe Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst stärkt deine Gesundheit und trägt langfristig zu deiner Fitness bei.

Zusätzlich sorgt eine abwechslungsreiche und bewusste Ernährung dafür, dass du nicht nur dich selbst, sondern auch die Umwelt entlastest. Der Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte reduziert den CO₂-Fußabdruck und fördert einen nachhaltigen Lebensstil, der auch mentale Stärke verleiht – ein Vorteil, der im Fitnessalltag nicht unterschätzt werden sollte.

Herausforderungen der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung bringt nicht nur Vorteile mit sich, sondern auch einige Herausforderungen, die Fitnessbegeisterte beachten sollten. Besonders die gezielte Versorgung mit essenziellen Nährstoffen und die Integration in den Alltag erfordern Aufmerksamkeit.

Mögliche Nährstofflücken vermeiden

Da du bei einer pflanzlichen Ernährung auf tierische Produkte verzichtest, kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge aufzunehmen. Auch die Versorgung mit hochwertigem Protein ist eine häufige Herausforderung, da pflanzliche Lebensmittel oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten. 

Um dies auszugleichen, ist es wichtig, verschiedene Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu kombinieren. Hierbei können auch angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung bieten.

Zeitmanagement und Alltagsintegration

Die Planung und Zubereitung einer ausgewogenen veganen Ernährung können im Alltag schnell zeitaufwendig wirken. Oft fehlt es an Inspiration oder der Möglichkeit, unterwegs auf geeignete Lebensmittel zurückzugreifen. Besonders bei intensiven Trainingsphasen, in denen der Bedarf an Nährstoffen und Proteinen steigt, ist eine strukturierte Vorbereitung wichtig, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Umgang mit Vorurteilen und Unsicherheiten

Eine weitere Herausforderung kann der Umgang mit Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährungsweise sein. Häufig wirst du auf Menschen treffen, die skeptisch sind, ob sich eine pflanzliche Ernährung und sportliche Höchstleistungen vereinen lassen. Mit fundiertem Wissen über die Vorteile und der richtigen Strategie kannst du diese Unsicherheiten aus dem Weg räumen und selbstbewusst hinter deiner Entscheidung stehen.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen für Sportler

Um deinen Proteinbedarf optimal zu decken, bietet die vegane Ernährung eine Vielzahl an hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Diese sind nicht nur reich an Proteinen, sondern liefern oft auch essenzielle Nährstoffe, die deine Leistungsfähigkeit unterstützen.

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte als Protein-Booster

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Proteinpakete und sollten in deiner Ernährung nicht fehlen. Sie enthalten nicht nur wichtige Proteine, sondern auch Ballaststoffe, die deine Verdauung fördern. Besonders Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame punkten durch ihre hohe biologische Wertigkeit und sind vielseitig einsetzbar – ob als Proteinquelle im Salat, in Wraps oder als Hauptgericht.

Nüsse, Samen und Getreide: Vielseitig und nährstoffreich

Auch Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen, liefern dir wertvolle Fettsäuren und Proteine. Sie sind ideal für kleine Snacks zwischendurch oder als Topping auf Müsli und Smoothie-Bowls. Ergänze deine Mahlzeiten außerdem mit Vollkorngetreide wie Quinoa, Hirse oder Haferflocken. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, die dir Energie für dein Training liefern.

Proteinreiche Kombinationen für maximale Wirkung

Die richtige Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln ist der Schlüssel, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Paarungen wie Linsen mit Reis oder Hummus auf Vollkornbrot sind einfache und leckere Möglichkeiten, deine Proteinversorgung zu optimieren. 

Mit ein wenig Planung kannst du so eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche vegane Ernährungsweise gestalten, die deinen Körper nachhaltig stärkt.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung erfordert besondere Aufmerksamkeit bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe, um deinen Körper optimal zu versorgen. Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet, dass du gezielt auf pflanzliche Alternativen setzen musst, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Kritische Nährstoffe und ihre Quellen

Die Versorgung mit Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist eines der bekanntesten Probleme.  Für Veganer sind angereicherte Ersatzprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel unverzichtbar. Auch Eisen ist ein kritischer Nährstoff, da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen wird. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Ölsamen wie Leinsamen oder Kürbiskerne.

Ein weiteres Augenmerk solltest du auf essenzielle Fettsäuren legen, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind. Diese unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern auch deine mentale Leistungsfähigkeit.

Empfehlungen der DGE und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei einer veganen Ernährungsweise auf eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu setzen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um mögliche Lücken zu schließen. Damit sicherst du deine Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Zink und anderen kritischen Nährstoffen, die in einer Mischkost leichter verfügbar sind.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Das A und O einer ausgewogenen veganen Ernährung ist die Kombination von frischen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Ölsaaten. Angereicherte Produkte und gelegentliches Nachjustieren durch Nahrungsergänzungsmittel geben dir die Sicherheit, dass dein Körper alles bekommt, was er benötigt. Mit ein wenig Planung meisterst du die Herausforderungen des Veganismus mühelos.

Vegane Ernährung und Fitness: So erreichst du deine Ziele

Mit einer veganen Ernährung kannst du deine Fitnessziele effektiv erreichen – vorausgesetzt, du achtest auf eine ausgewogene Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe und planst deine Mahlzeiten gezielt. Der Verzicht auf Fleisch, Eier und Milchprodukte erfordert zwar ein wenig mehr Vorbereitung, bietet dir aber zahlreiche Vorteile für deinen Körper und deine sportliche Leistungsfähigkeit. 

Eine strukturierte Planung deiner veganen Ernährungsweise ist dabei das A und O. Kombiniere pflanzliche Lebensmittel wie Reis und Linsen oder Quinoa und schwarze Bohnen, um eine optimale Versorgung mit Proteinen und essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. Ergänze deine Mahlzeiten mit Nüssen, Samen und Ölsamen, um den Bedarf an gesunden Fettsäuren zu decken.

Im hektischen Alltag können angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung sein. Pflanzliche Drinks mit Vitamin B12 oder Proteinriegel auf Basis von Hülsenfrüchten sind praktische Begleiter, die dir helfen, immer optimal versorgt zu sein. 

Viele Menschen sehen im Veganismus nicht nur eine Ernährungsweise, sondern auch eine bewusste Lebenshaltung, die sich positiv auf die Umwelt und die eigene Gesundheit auswirkt. Mit einer ausgewogenen Mischung aus frischen Lebensmitteln, angereicherten Produkten und einer klaren Strategie erreichst du nicht nur deine sportlichen Ziele, sondern lebst auch nachhaltig und gesund.

Weiterbildung: Wie die vegane Ernährung dich beruflich voranbringen kann

Die Entscheidung, sich beruflich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen, bietet dir nicht nur die Möglichkeit, deine eigenen Kenntnisse zu erweitern, sondern auch anderen Menschen dabei zu helfen, von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährungsweise zu profitieren. 

Als zertifizierter Experte kannst du fundiertes Wissen über Nährstoffe, Ersatzprodukte und die Planung einer ausgewogenen veganen Ernährung vermitteln und dich so als kompetenten Ansprechpartner positionieren.

Eine Weiterbildung, wie sie beispielsweise durch eine Ausbildung zum veganen Ernährungsberater angeboten wird, legt den Grundstein für deine berufliche Entwicklung in diesem Bereich. 

Hier lernst du, wie du essenzielle Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 oder Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gezielt einplanst und welche Alternativen zu tierischen Produkten sinnvoll sind. Dieses Wissen ist nicht nur für Fitness-Coaches relevant, sondern auch für Ernährungsberater, die ihren Kunden eine nachhaltige und gesunde Ernährungsweise näherbringen möchten.

Durch ein solches Zertifikat kannst du deine Glaubwürdigkeit und Expertise unterstreichen und neue Karrieremöglichkeiten erschließen. Ob du dich auf die Beratung von Sportlern, Veganern oder Gesundheitsbewussten spezialisierst – dein Fachwissen macht dich zu einem gefragten Experten. 

Dabei profitierst du nicht nur selbst von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung, sondern trägst aktiv dazu bei, die Lebensqualität anderer zu verbessern.

Fazit: Pflanzlich, proteinreich und fit – Dein Einstieg in die vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ermöglicht dir, dich nachhaltig, gesund und leistungsorientiert zu ernähren. Durch die gezielte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kannst du deinen Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgen, die du für deine Fitness und dein Wohlbefinden benötigst. Gleichzeitig trägst du zu einem bewussten Umgang mit unserer Umwelt bei und förderst eine ethische Lebensweise.

Wenn du dein Wissen über die vegane Ernährungsweise vertiefen möchtest, bietet dir die Ausbildung zum veganen Ernährungsberater eine ideale Möglichkeit. Sie eignet sich sowohl für deine private Persönlichkeitsentwicklung als auch zur beruflichen Qualifikation. 

Möchtest du jedoch das offizielle Zertifikat erhalten, benötigst du zuvor eine grundlegende Ernährungsberater-Lizenz – diese kannst du, falls noch nicht vorhanden, ebenfalls absolvieren. Mit diesem Wissen kannst du nicht nur deine eigene Ernährung optimieren, sondern auch andere Menschen, darunter Veganer und Veganerinnen, kompetent beraten und dich als Experte positionieren.

FAQ: Die 5 häufigsten Fragen zur veganen Ernährung für Fitnessbegeisterte

Wie kann ich als Sportler meinen Proteinbedarf durch vegane Ernährung decken?

Du kannst deinen Proteinbedarf problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide decken. Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, und ergänze bei Bedarf mit angereicherten Ersatzprodukten wie pflanzlichen Proteinshakes.

Welche pflanzlichen Lebensmittel eignen sich besonders für den Muskelaufbau?

Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Haferflocken und Chiasamen sind ideale pflanzliche Lebensmittel für den Muskelaufbau. Sie liefern hochwertige Proteine, essenzielle Aminosäuren und unterstützen deine Fitnessziele.

Wie vermeide ich Nährstoffmängel bei veganer Ernährung?

Setze auf eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und angereicherte Produkte. Achte insbesondere auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren und ergänze bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Ist vegane Ernährung für Leistungssportler geeignet?

Ja, die vegane Ernährung bietet auch für Leistungssportler alle essenziellen Nährstoffe. Mit einer durchdachten Planung kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf und Energiebedarf problemlos decken, während du von den regenerativen und gesundheitlichen Vorteilen profitierst.

Kann ich als Fitness-Trainer meine Kunden optimal zu veganer Ernährung beraten?

Mit einer Weiterbildung, wie der Ausbildung zum veganen Ernährungsberater, kannst du fundiertes Wissen über Nährstoffe, Ersatzprodukte und vegane Ernährungsweisen erlangen. So bist du in der Lage, deine Kunden optimal zu beraten und ihre Fitnessziele zu unterstützen.

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Jeder kann Ernährungsberater werden – im wahrsten Sinne des Wortes. Denn in Deutschland und der Schweiz ist diese Berufsbezeichnung nicht geschützt. Dasselbe gilt für „Ernährungscoach“ oder „Gesundheitsberater“.

Wer möchte, darf sich als Berater bezeichnen, unabhängig davon, ob er über entsprechende Kenntnisse verfügt. Ist dies nicht der Fall, dürfte der Weg zum Karriereerfolg allerdings steinig werden.

Um sich das nötige Wissen anzueignen, kommt ein Studium in der Ernährungsberatung infrage. Doch dafür können sich nur Personen einschreiben, die über das Abitur oder eine Fachhochschulreife verfügen.

Aus diesem Grund wählen viele Menschen den alternativen Weg: Die Online-Ausbildung zum Ernährungsberater ist nicht nur für jeden zugänglich, sondern auch flexibler, unkomplizierter und individueller als das Präsenzstudium.

Wie werde ich Ernährungsberater?

Entdecke die Schritte zur Berufswahl Ernährungsberater: Von essentiellen Grundlagen bis hin zu praxisnahen Fähigkeiten, hier erfährst du, was die Ausbildung beinhaltet und wie du dein Ziel erreichst.

Das lernst du in der Ausbildung

Nicht jede Ausbildung zum Ernährungsberater verläuft gleich. Abhängig vom Anbieter können die Bestandteile des Lehrplans leicht variieren. Die folgenden Theorieteile sind für gewöhnlich unabdingbar:

• Grundwissen zum Thema Ernährung: Nährstoffe, Darmgesundheit, Verdauung
• Typgerechte Ernährung (Kinder, Erwachsene, Senioren, Schwangere)
• Ernährung bei Unter- oder Übergewicht
• Ernährung im (Hoch-)Leistungssport
• Ernährungsabhängige Krankheiten wie beispielsweise Diabetes

Zudem lernst du, wie du dein Wissen während einer Ernährungsberatung in die Praxis umsetzt. Während der Ausbildung übst du dich darin, Essgewohnheiten zu analysieren und lernst, wie du einen zielorientierten Ernährungsplan erstellen kannst.

Deine Dozenten bringen dir bei, deinen Klienten theoretisches Wissen zu vermitteln, und lehren dich die Psychologie des Coachings.

Die Art der Wissensvermittlung unterscheidet sich von Anbieter zu Anbieter. Bei Online Trainer Lizenz nutzen wir Videos, die unsere Dozenten aufgenommen haben, sowie PDF-Lehrskripte und eine Lernsoftware.

Ergänzend kannst du die Lehrskripte als Hörbuch oder gebundenes Lehrbuch bestellen. Du entscheidest, wie du am besten lernen kannst.

Ist die Weiterbildung für mich geeignet?

Die Ausbildung zum Ernährungscoach ist für alle Menschen geeignet, die ihr Wissen zum Thema Ernährung erweitern möchten. Das kann auch zutreffen, wenn du nicht in diesem Beruf arbeiten, sondern deine eigene Gesundheit verbessern möchtest. Die Ausbildung spricht auch Menschen an, die bereits in einer ähnlichen Branche tätig sind.

Sport- und Gesundheitstrainer oder Pflegekräfte nutzen den digitalen Lehrgang als interessante Weiterbildungs-Möglichkeit. Doch der Großteil der Studenten hat vor, in Zukunft als Ernährungsberater zu arbeiten.

Falls du dir nicht sicher bist, ob die Arbeit als Ernährungstrainer zu dir passt, empfehlen wir dir die folgende Checkliste. Sie zeigt Eigenschaften, die du als Ernährungsberater mitbringen solltest.

• Du kannst gut mit anderen Menschen umgehen, bist kommunikativ und kontaktfreudig.
• Du kannst dich flexibel auf unterschiedliche Lebenssituationen, Bedürfnisse und Ziele einstellen.
• Du hast eine gute Menschenkenntnis. Deine Freunde beschreiben dich als einfühlsam, freundlich und verständnisvoll.
• Du hast Freude daran, dein Umfeld zu motivieren und zu inspirieren.
• Du lebst selbst gesund und möchtest dich ausgewogen ernähren. Dies ist bedeutend für die Vorbildfunktion, die du als Coach einnimmst.

Wichtig: Manche Anbieter fordern auch für das Online-Studium einen bestimmten Schulabschluss oder Berufserfahrung. Doch im Grunde eignet sich die Weiterbildung zum Ernährungscoach für jeden Menschen mit thematischem Interesse.

Deshalb setzen wir bei Online Trainer Lizenz ausschließlich ein Alter von mindestens 18 Jahren voraus. Das Einzige, was du bei uns brauchst, sind ein Computer oder Laptop und ein Internetzugang.

Die richtige Weiterbildung zum Ernährungsberater finden

Viele Menschen interessieren sich für eine Online-Ausbildung zum Ernährungscoach. Deshalb tummeln sich auf dem Markt die verschiedensten Anbieter, die auf den Zug aufspringen möchten.

Entscheide dich hierbei nicht für den schnellsten oder günstigsten Kurs. Der Erfolg deiner Karriere wird davon abhängen, wie hochwertig die Ausbildung ist, die du genossen hast.

Bei der Auswahl eines Anbieters solltest du zunächst auf die Transparenz achten. Alle Informationen zur Ausbildung, ihrem Ablauf und den Kosten sollten ohne eine Registrierung erhältlich sein.

Zudem sollte es einen Kundenservice geben, den du unkompliziert und zeitnah erreichen kannst. Prüfe bereits im Vorfeld, wie schnell dir das Team antwortet, wenn du eine Frage stellst.

Ein weiteres bedeutsames Kriterium sind flexible Ausbildungszeiten. Nicht jeder Mensch hat dasselbe zeitliche Budget. Zudem ist es möglich, dass unerwartete Lebensereignisse deine Online-Ausbildung verzögern.

Dann ist es wichtig, dass du dir deine Zeit selbst einteilen kannst. Bei Online Trainer Lizenz lassen wir dich darüber entscheiden, ob du die Inhalte innerhalb weniger Wochen oder eines halben Jahres bearbeitest. Auch deinen Prüfungstermin kannst du selbst festlegen.

Stelle in diesem Zuge auch sicher, ob der gewählte Anbieter Prüfungen an einem Ort durchführt, der für dich erreichbar ist. Besonders wenn du wenig Zeit hast, möchtest du nicht von Hamburg nach München reisen müssen, um dein Zertifikat zu erhalten.

Wähle daher einen Anbieter, der in deiner Nähe sitzt oder an möglichst vielen verschiedenen Standorten prüft.

Zuletzt empfehlen wir einen Anbieter, bei dem du die Ausbildungsgebühren in Raten bezahlen kannst. Dadurch kannst du anfangen zu lernen, ohne sofort die vollständigen Kosten begleichen zu müssen. Gerade für junge Menschen ohne umfangreiche finanzielle Rücklagen ist diese Möglichkeit essentiell.

Was bringen mir unterschiedliche Lizenzen?

Manche Akademien bieten ihre Ausbildungen als A-, B- und C-Lizenzen an. Hierbei bezeichnet die Fitnesstrainer A-Lizenz den umfangreichsten Lehrgang, während die C-Lizenz die wenigsten Inhalte umfasst. Letztere eignet sich für Personen, die die Ausbildung aus privatem Interesse absolvieren möchten.

Strebst du einen beruflichen Werdegang als Coach an, solltest du dich mindestens für die B-Lizenz entscheiden. Unterteilt ein Anbieter seine Kurse nicht, bietet er meist ausschließlich eine umfassende Ausbildung (A-Lizenz) an.

Diese Zulassungen und Zertifizierungen sind von Bedeutung

Das wichtigste Qualitätsmerkmal einer Ausbildung ist die staatliche Zulassung. Jedes in Deutschland angebotene Studium muss durch die ZFU, die staatliche Zentralstelle für Fernunterricht, zugelassen worden sein. Ausnahmen gelten für Kurse, die als Hobby-Lehrgang zählen.

Bei allen anderen Ausbildungen prüft die ZFU folgende Fragen:

• Entspricht die Ausbildung den Kriterien des Fernunterrichtsschutzgesetzes?
• Eignen sich die Inhalte für den Online-Unterricht?
• Können die Teilnehmer die Ziele der Ausbildung erreichen?
• Kontrollieren die Prüfer die Lernerfolge der Teilnehmer?
• Sind der Ausbildungsvertrag und das Informationsmaterial rechtsgültig?

Neben der ZFU-Zulassung kannst du dich an jedem Zertifikat orientieren, das aufgrund einer staatlichen Kontrolle ausgestellt wurde. Das gilt beispielsweise für den TÜV.

Beachte, dass zahlreiche private Unternehmen Zertifikate verleihen, ohne eine staatliche Kontrolle durchgeführt zu haben. In manchen Fällen befindet sich die Zertifizierungsfirma nicht einmal in Deutschland.

Hat der Anbieter gezahlt, darf er seine Website mit einem beeindruckenden Logo schmücken. Dieses erweckt den irrtümlichen Eindruck, die Ausbildung sei staatlich anerkannt.

Doch oftmals ist sie das nicht: Stattdessen hat das Ausbildungsinstitut eine jährliche oder monatliche Summe bezahlt und ohne weitere Voraussetzungen ein Zertifikat erhalten. Achte aus diesem Grund genau darauf, welche Zertifikate ein Anbieter besitzt und woher sie stammen.

Eckdaten der Ausbildung als online Ernährungsberater: Kosten, Dauer und Spezialisierungen

Die Kosten für eine Ausbildung zum Ernährungstrainer können stark schwanken. Sie hängen von der Lizenz, der Ausbildungsdauer und der Form der Unterrichtsmaterialien ab. Eine kurze Ausbildung mit digitalen Lernmaterialien und schlankem Inhalt kannst du für 200 bis 300 Euro absolvieren.

Akademien, die umfassende Ausbildungen anbieten, können dafür bis zu 3000 Euro verlangen. Bei Online Trainer Lizenz zahlst du für deine Ausbildung etwa 850 bis 1000 Euro inklusive der Prüfungskosten.

Das klingt nach viel Geld? Es gibt verschiedene Fördermittel, mit denen du deine Ausbildung finanzieren kannst. Informiere dich beispielsweise über die Bildungsprämie, den Bildungsgutschein oder das Aufstiegs-BAföG.

Beachte bei der Wahl deiner Ausbildung, dass der schnellste Weg zum Ziel nicht der beste ist. Manche Anbieter führen sogenannte Blitzkurse durch. Hierbei möchten sie dir das Wissen, das du für deine Arbeit brauchst, innerhalb weniger Tage vermitteln.

Doch diese Zeitspanne reicht nicht aus, um einen umfangreichen, fundierten Kenntnisstand zu entwickeln. Wähle einen Anbieter mit einer längeren Ausbildungszeit zwischen drei und zwölf Monaten. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du alles Nötige lernst und verstanden hast.

Diese Spezialisierungen kannst du wählen

Die Nachfrage nach Ernährungsberatern ist groß. Als hauptberuflicher Coach wirst du vermutlich vielen Konkurrenten gegenüberstehen. Du kannst dich von ihnen abheben, indem du dich auf ein bestimmtes Teilgebiet spezialisierst. 

Dafür gibt es zahlreiche Möglichkeiten:

• Sport: Hilf einem Leistungssportler, seine Ernährung an die Anforderungen seiner sportlichen Tätigkeit anzupassen. Berate Mannschaften und Vereine über die richtige Ernährung für Sportler. Unterstütze mit einem optimierten Ernährungsplan den Muskelaufbau und vermeide eine Mangel- oder Überernährung.
  
• Vegan/Vegetarisch: Hilf Menschen bei der Umstellung ihrer Ernährung auf einen veganen oder vegetarischen Lebensstil. Sorge dafür, dass sie alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen und vermeide Mangelernährungen.
  
• Bestimmte Lebensphasen: Vermittle Eltern das nötige Wissen über die optimale Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern. Wecke das Interesse von Jugendlichen an einer gesunden Ernährung oder erstelle Essenspläne mit und für Senioren. Berate Frauen über die richtige Ernährung im Zyklus oder während der Schwangerschaft.

Ganzheitlicher Ernährungsberater werden

Eine besondere Stellung unter den Coaches nehmen die ganzheitlichen Ernährungsberater ein. Sie betrachten nicht nur die Essgewohnheiten ihrer Klienten, sondern seine vollständige Lebenssituation. Neben Fitness- und Ernährungstipps können sie Hinweise zu einem erfolgreichen Stressmanagement geben.

Sie können ihren Klienten helfen, ihr Immunsystem zu stärken und gesundheitlichen Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Allergien vorzubeugen.

Auch Tipps zu Darmsanierungen, Entsäuerungen und Entgiftungen gehören häufig zum Programm. Ganzheitliche Coaches arbeiten vielfach mit naturheilkundlichen Ansätzen. Sie richten sich an eine klar definierte Zielgruppe, deren Mitgliederzahl kontinuierlich wächst.

Ernährungsberater online: Der Job im Überblick

Lerne die Rolle eines Online-Ernährungsberaters kennen. Wir beleuchten, was diesen Beruf ausmacht, einschließlich der Beratungsmethoden, des potentiellen Verdienstes und der Arbeitsfelder.

Was macht ein Ernährungsberater?

Das Berufsbild des Ernährungsberaters umfasst unterschiedliche Aufgaben. In erster Linie geht es darum, Menschen zu helfen, die ihr Essverhalten langfristig verändern wollen. Als Ernährungstrainer unterstützt du sie dabei, herauszufinden, welche Ernährungsweise zu ihren Bedürfnissen passt.

Zudem vermittelst du essentielles Wissen über die Themen Ernährung und Gesundheit und hilfst bei der Ernährungsumstellung. Heutzutage kann die Ernährungsberatung auch online stattfinden, beispielsweise über Skype, Zoom oder Telefongespräche.

Die Ernährungsberatung beginnt meist mit einem Erstgespräch. In diesem machst du dir ein Bild von der persönlichen Situation des künftigen Klienten. Du analysierst sein derzeitiges Essverhalten und erarbeitest die Ziele der Ernährungsberatung.

Diese Ziele können beispielsweise lauten:

• trotz einer Unverträglichkeit oder Allergie ausgewogen essen,
• Übergewicht reduzieren,
• Magen-Darm-Beschwerden loswerden,
• auf eine pflanzliche Ernährungsform umstellen,
• die Ernährung während sportlicher Aktivität oder einer Schwangerschaft optimieren.

Die aktive Arbeit mit deinem Klienten kann nur einen Termin umfassen oder ein ganzes Jahr andauern. Auf dem Weg zum Ziel kannst du verschiedene Methoden anwenden. Zunächst klärst du den Klienten über die Komponenten einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auf.

Anschließend könnt ihr gemeinsam passende Lebensmittel auswählen, Speisepläne erstellen und Einkaufslisten schreiben. Manche Coaches kreieren gemeinsam mit ihren Klienten neue Rezepte. Auch Ernährungsprotokolle und Gewichtstabellen können ein Teil der Ernährungsberatung sein.

Beachte, dass Ernährungscoaches keine konkreten therapeutischen Ratschläge geben dürfen. Das heißt: Du darfst erklären, wie sich bestimmte Lebensmittel auf den Stoffwechsel auswirken können. Versprechungen wie „Diese Maßnahme wird Ihren Bluthochdruck senken“ sind allerdings nicht erlaubt.

Außerdem dürfen Coaches keine medizinischen Behandlungen übernehmen. Dazu zählt beispielsweise die Betreuung von Menschen, die ihre Ernährung aufgrund einer schweren Krankheit umstellen müssen.

Die Ernährungsberatung muss nicht im Eins-zu-Eins-Format stattfinden. Du kannst auch eine größere Organisation wie Schulen, Restaurants oder Unternehmen beraten. 

Hier wählst du beispielsweise Nahrungsmittellieferanten aus und hilfst bei der Entwicklung ausgewogener Speisekarten. Auch Online-Seminare und Workshops zum Thema „Gesunde Ernährung“ sind gern gesehen.

Arbeitsplätze und Gehalt: Deine Job-Aussichten

Als Ernährungs- oder Gesundheitstrainer hast du momentan gute Chancen auf dem Arbeitsmarkt. Denn immer mehr Menschen legen Wert auf eine ausgewogene Ernährung und wollen ihrer Gesundheit etwas Gutes tun. Suchst du nach einer Anstellung, kannst du sie beispielsweise an den folgenden Orten finden:

• Krankenhäuser, Reha-Zentren und Pflegeeinrichtungen,
• Schulen und Kindergärten,
• Fitnessstudios,
• Wellnesszentren und Hotels,
• Krankenversicherungen,
• Vereine,
• Unternehmen der Nahrungsmittelindustrie,
• Volkshochschulen.

Alternativ kannst du eine eigene Praxis eröffnen und als selbstständiger Ernährungsberater tätig werden. Dies bringt den großen Vorteil mit sich, dass du dein Honorar selbst festlegen darfst. Denn die Ernährungsberatung fällt nicht unter die Heilmittelverordnung.

Orientiere dich trotzdem an branchenüblichen Sätzen: Viele Coaches verlangen Stundensätze von 60 bis 140 Euro brutto.

In einer Festanstellung liegt das Bruttogehalt von Ernährungsberatern zwischen rund 2400 und 3900 Euro. Es hängt von zahlreichen Faktoren wie der Berufserfahrung und dem Bundesland ab.

Du kannst damit rechnen, dass du mehr Geld verdienen wirst, je länger du deinen Beruf ausübst. Denn mit der Erfahrung steigt auch das Vertrauen, das Kunden in dich setzen. Achte außerdem darauf, dich regelmäßig weiterzubilden.

Ernährungsberater online: Fazit

Ernährungscoaches unterstützen Menschen dabei, ihr Essverhalten auf lange Sicht zu verändern. Das funktioniert auch digital über Telefonanrufe oder Apps wie Skype und Zoom. 

Den Anfang macht meist ein Erstgespräch, indem du dich über die persönliche Situation deines Klienten informierst. Anschließend erarbeitest du mit ihm Lösungsansätze, um ein Ziel wie Beschwerdefreiheit, Gewichtsreduktion oder körperliche Fitness zu erreichen.

Für eine Ausbildung zum Ernährungsberater solltest du kommunikativ, empathisch und flexibel sein. Im Lehrgang vermitteln dir deine Dozenten theoretisches Wissen über die gesunde und typgerechte Ernährung sowie ernährungsbedingte Krankheiten.

Zusätzlich lernst du, Essgewohnheiten zu analysieren und Speisepläne zu erstellen. Du übst dich darin, anderen Menschen Wissen zu vermitteln, sie zu motivieren und dich flexibel auf ihre Ziele einzustellen.

Achte bei der Auswahl einer Online-Ausbildung darauf, dass diese durch die ZFU staatlich zugelassen wurde. Auch flexible Ausbildungszeiten, Ratenzahlungen und die Transparenz der Website können wichtige Kriterien darstellen.

Ausbildungen zum Ernährungsberater dauern online meist drei bis zwölf Monate. Im Anschluss absolvierst du eine Präsenz-Prüfung und erhältst ein Zertifikat, mit dem du in deinem Traumjob durchstarten kannst.

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Möchtest du deine Weihnachtszeit mit Fitnessrezepten sowohl köstlich als auch gesund gestalten? Als Sportler bist du stets interessiert, deinen Körper auch während der Feiertage mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Aber was tun, wenn die Freunde und Familie kommen und ein üppiges Festmahl erwarten ?! Mach dir keinen Stress, gesund zu essen bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen. Wir haben für dich fünf gesunde Weihnachtsrezepte zusammengestellt, die nicht nur verdammt lecker, sondern auch hochwertig und nahrhaft sind und deinen Körper mit den wichtigen Bausteinen versorgen.

Diese Fitnessrezepte sind speziell für Gesundheitsbewusste und Sportler wie dich konzipiert – voller Energie, Proteine und gesunder Fette, aber dennoch festlich und lecker. Wir zeigen dir, wie du traditionelle Weihnachtsrezepte in gesündere Alternativen umwandeln kannst, ohne dabei auf Geschmack und Freude am Essen zu verzichten. Von herzhaften Snacks bis hin zu süßen Verführungen, unsere Ideen bieten für jeden etwas. 

Welche leckeren und gesunden Fitnessrezepte kann ich in der Weihnachtszeit ausprobieren?

In der Weihnachtszeit ist es eine besondere Herausforderung, leckere und gleichzeitig gesunde Fitnessrezepte zu finden. Die kalten Tage und festlichen Anlässe laden oft zu reichhaltigen Mahlzeiten und Süßigkeiten ein, was es schwierig machen kann, sich ausgewogen zu ernähren. Doch mit einigen kreativen Ideen und der richtigen Auswahl an Zutaten lässt sich dieses Problem leicht meistern. Hier sind fünf Rezepte, die genau das bieten: Genuss ohne Reue. Egal ob du nach proteinreichen Mahlzeiten, süßen Leckereien, Low-Carb-Optionen, herzhaften Gerichten oder erfrischenden Shakes suchst, hier findest du für jeden Geschmack etwas.

Fitnessrezept mit viel Protein: Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich für alle, die auf ihre Fitness und ihr Wohlbefinden achten. In diesem Zusammenhang spielt die Auswahl der richtigen Zutaten eine entscheidende Rolle. Ein ideales Gericht dafür ist Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse. Dieses Fitnessrezept ist nicht nur reich an hochwertigen Proteinen, sondern bietet auch eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und essentiellen Nährstoffen, die für deinen Körper notwendig sind.

Die Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig ist. Sie ist auch fettarm, was sie zu einer gesunden Wahl für diejenigen macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Quinoa [1], ein „Superkorn“ aus Südamerika, ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Quinoa einen niedrigeren glykämischen Index, was zu einer langsameren Freisetzung von Energie führt und somit für eine längere Sättigung sorgt.

Das hinzugefügte Gemüse, wie Brokkoli und Karotten, bringt zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in das Gericht. Brokkoli ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und K, während Karotten eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin sind, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. 

Zutaten:

• 150g Hähnchenbrust
• 50g Quinoa
• 2 Hände voll gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten)
• Gewürze nach Wahl

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 350 kcal
• Protein: 40g
• Kohlenhydrate: 30g
• Fett: 6g

Zubereitung:

• Die Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne anbraten.
• Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
• Gemüse dünsten.
• Alles zusammen servieren.

Süßes Weihnachtsrezept: Gesunde Haferkekse

Weihnachten ist hauptsächlich die Zeit der Gemütlichkeit und des Genusses. Doch oft sind die traditionellen Weihnachtssüßigkeiten sehr zucker- und fettreich. Für alle, die auf eine gesündere Ernährung achten, aber dennoch nicht auf kleine Naschereien verzichten wollen, sind diese gesunden Haferkekse eine wunderbare Alternative. Du kannst sie einfach zubereiten, benötigst nur wenige Zutaten und bekommst eine Süßigkeit voller Nährstoffe.

Haferflocken sind die Hauptzutat dieses Fitnessrezepts. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen [2]. Außerdem bieten Haferflocken eine gute Basis für langanhaltende Energie. Die reife Banane dient als natürlicher Süßstoff und bringt zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Kalium und Vitamin B6 mit. Rosinen oder dunkle Schokoladenstücke fügen nicht nur Geschmack hinzu, sondern auch eine Vielzahl von Antioxidantien, insbesondere wenn du dich für hochprozentige dunkle Schokolade entscheidest.

Diese Haferkekse sind nicht nur ein gesundes Weihnachtsrezept, sondern auch flexibel in der Zubereitung. Je nach Vorliebe kannst du die Rosinen durch Nüsse, getrocknete Früchte oder andere Zutaten ersetzen. Mit nur 60 Kalorien pro Keks und einer guten Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind sie eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde, weihnachtliche Leckerei.

Zutaten:

• 100g Haferflocken
• 1 reife Banane
• Eine Handvoll Rosinen oder dunkle Schokoladenstücke

Nährwerte (pro Keks, bei 10 Keksen):

• Kalorien: 60 kcal
• Protein: 2g
• Kohlenhydrate: 10g
• Fett: 1g

Zubereitung:

• Ofen auf 180°C vorheizen.
• Banane zerdrücken und mit Haferflocken und Rosinen/Schokoladenstücken mischen.
• Kleine Kekse formen und auf ein Backblech legen.
• Für ca. 15 Minuten backen.

Low-Carb Weihnachtsrezept: Zucchini-Spaghetti mit Pesto

Für diejenigen, die auch in der Weihnachtszeit auf eine kohlenhydratarme Ernährung Wert legen, bietet dieses Fitnessrezept eine ausgezeichnete und gesunde Alternative zu traditionellen Weihnachtsrezepten. Zucchini-Spaghetti mit Pesto sind schnell zubereitet und gesund und nährstoffreich. Dieses Gericht vereint den Geschmack der Feiertage mit den Prinzipien einer Low-Carb-Ernährung, sodass du ohne Reue genießen kannst.

Die Hauptzutat, Zucchini, ist ein vielseitiges Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber arm an Kalorien ist. Durch das Schneiden der Zucchini in Spaghetti-Form erhältst du eine ausgezeichnete, kohlenhydratarme Basis für das Gericht. Zucchini sind außerdem leicht verdaulich und tragen zu einer guten Hydratation bei, da sie zu einem großen Teil aus Wasser bestehen.

Das grüne Pesto, traditionell hergestellt aus Basilikum, Pinienkernen, Parmesan, Olivenöl und Knoblauch, bringt nicht nur Geschmack, sondern auch gesunde Fette und Antioxidantien in das Gericht. Parmesan, als Topping verwendet, fügt eine würzige Note hinzu und erhöht den Proteingehalt des Gerichts.

Zutaten:

• 1 große Zucchini
• 2 EL grünes Pesto
• Parmesan nach Geschmack

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 200 kcal
• Protein: 6g
• Kohlenhydrate: 4g
• Fett: 18g

Zubereitung:

• Zucchini in Spaghetti-Form bringen (z.B. mit einem Spiralschneider).
• Zucchini-Nudeln in einer Pfanne kurz anbraten.
• Pesto unterrühren und mit Parmesan servieren.

Herzhaftes Weihnachtsrezept: Linsensuppe

Während viele traditionelle Weihnachtsgerichte oft schwer und mit Fleisch sind, bietet eine herzhafte Linsensuppe eine wärmende und nahrhafte Alternative, die besonders an kalten Wintertagen wohltut. Diese Suppe ist ebenfalls sehr einfach zubereitet und reich an Nährstoffen.

Die roten Linsen, Hauptbestandteil dieser Suppe, sind eine hervorragende Proteinquelle und besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Sie sind reich an Ballaststoffen, was zur Verdauung [3] beiträgt, und enthalten wichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium. Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie schneller kochen als andere Linsensorten und keine Einweichzeit benötigen.

Die kleine Zwiebel, ein weiterer Bestandteil, fügt nicht nur Geschmack hinzu, sondern ist auch gesundheitsfördernd. Zwiebeln sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.

Die Gemüsebrühe bildet die Basis der Suppe und kann je nach Vorliebe und Ernährungsweise mit verschiedenen Gemüsesorten angereichert werden. Zusätzliche Gewürze verleihen der Suppe eine individuelle Note und können je nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Diese Linsensuppe ist ein wunderbares Weihnachtsgericht, das Körper und Seele wärmt. 

Zutaten:

• 100g rote Linsen
• 1 kleine Zwiebel
• Gemüsebrühe
• Gewürze nach Wahl

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 300 kcal
• Protein: 18g
• Kohlenhydrate: 40g
• Fett: 5g

Zubereitung:

• Zwiebel hacken und in einem Topf anbraten.
• Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen, köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
• Mit Gewürzen abschmecken.

Weihnachts-Shake: Proteinreicher Beeren-Smoothie

Wie wäre es mit einem proteinreichen Beeren-Smoothie als erfrischende und nährstoffreiche Alternative zu den üppigen Weihnachtsrezepten? Die Basis des Shakes bilden gemischte Beeren, die eine reiche Quelle an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen sind. Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und können entzündungshemmend wirken. Ob frisch oder gefroren, sie verleihen dem Shake eine natürliche Süße und eine Fülle von Geschmack.

Eine Banane wird für zusätzliche Süße und eine cremige Konsistenz hinzugefügt. Bananen sind eine hervorragende Quelle für Kalium und Vitamin B6 und helfen, dein Energielevel stabil zu halten.

Proteinpulver erhöht den Proteingehalt des Shakes, was besonders nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz vorteilhaft ist. Es unterstützt die Muskelregeneration und sorgt für langanhaltende Sättigung.

Mandelmilch dient als flüssige Basis für den Shake. Sie ist eine lactosefreie Alternative zu Kuhmilch und enthält essentielle Vitamine und Mineralien. Mandelmilch ist zudem arm an Kalorien und Fett, was sie zu einer guten Wahl für kalorienbewusste Ernährung macht.

Zutaten:

• 150g gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 Banane
• 30g Proteinpulver
• 200ml Mandelmilch

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 300 kcal
• Protein: 25g
• Kohlenhydrate: 35g
• Fett: 5g

Zubereitung:

• Alle Zutaten in einen Mixer geben.
• Mixen, bis die Konsistenz glatt ist.

Fazit

In der Weihnachtszeit stehen Sportler oft vor der Herausforderung, ihre Ernährung im Einklang mit Fitnesszielen zu halten, während überall verführerische Leckereien locken. Glücklicherweise zeigen unsere fünf Fitnessrezepte, dass gesundes Essen auch festlich und köstlich sein kann. Das Rezept für Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse ist ein hervorragendes Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl Proteine als auch wichtige Mikronährstoffe liefert. Für diejenigen, die etwas Süßes bevorzugen, sind die gesunden Haferkekse eine ausgezeichnete Wahl, da sie eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten und natürlicher Süße bieten.

Zucchini-Spaghetti mit Pesto sind eine kreative, kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlicher Pasta, die sowohl Geschmack als auch Nährstoffe bietet. Die herzhafte Linsensuppe ist besonders in den kalten Wintermonaten wärmend und sättigend und liefert gleichzeitig pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Schließlich rundet der proteinreiche Beeren-Smoothie unsere Vorschläge ab und bietet eine schnelle, nahrhafte Option für Sportler, die nach einem Training oder als Zwischenmahlzeit nach Energie suchen. Diese gesunden Weihnachtsrezepte demonstrieren eindrucksvoll, dass gesunde Ernährung und weihnachtlicher Genuss sich nicht ausschließen, sondern harmonisch ergänzen können.

Quellen:

[1] https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Quinoa-kochen-Rezepte-und-Zubereitung,quinoa100.html 

Joachim Knuth (2022), Quinoa – gesundes Korn aus den Anden, abgerufen am 01.12.2023

[2] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/einfach-erklaert-was-sind-ballaststoffe/ 

Dr. Carola Reimann (2022), Einfach erklärt: Was sind Ballaststoffe?, abgerufen am 01.12.2023

[3] https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/darm/ablauf-der-verdauung 

Axel Kaempfe, Dipl.-Kfm. Jan K. Kuskowski  (2023), Wie funktioniert die Verdauung, abgerufen am 01.12.2023

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Als Sportler hast du sicherlich schon von diversen Fitnesstrends und Ernährungsformen gehört, oder? Wie wäre es, wenn wir einen Schritt zurück in der Zeit machen, um uns von denen inspirieren zu lassen, die vor uns kamen? Weißt du, was unsere Urahnen gegessen haben und ob diese Ernährung vielleicht zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden führt? Die Paleo Ernährung, oft auch als Steinzeiternährung bezeichnet, bietet genau diesen Blick in die Vergangenheit. 

Während wir uns heute in einer Welt voller Fast Food, Zusatzstoffen und künstlichen Aromen wiederfinden, besinnt sich die Paleo Ernährung auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Warum also nicht diese uralte Ernährungsform mit dem modernen Fitness Lifestyle kombinieren? In diesem Artikel entdecken wir, wie die Ernährungsform nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Lebensgefühl positiv beeinflussen kann und was Mutter Natur Leckeres für uns vorgesehen hat.

Essen wie in der Steinzeit – fit für das 21. Jahrhundert!

Ein weiteres Ernährungskonzept, das in den vergangenen Jahren ausgesprochen viel Aufmerksamkeit erhielt, ist die Steinzeiternährung bzw. die Paleo Diät. Mit der Begründung, dass der Mensch genetisch noch auf die Steinzeit (vor mehreren Hunderttausend Jahren) programmiert ist, aber die landwirtschaftliche Revolution erst vor 10.000 Jahren begann, werden dementsprechende Ernährungsempfehlungen ausgesprochen.

Was ist die Paleo Ernährung?

Die Paleo Ernährung basiert auf der Annahme, dass unsere Vorfahren während der Altsteinzeit, eine bestimmte Art von Nahrung zu sich nahmen, die besser für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden geeignet ist. Diese Ernährungsweise hat in den letzten Jahren stark an Popularität gewonnen und viele schwören auf ihre Vorteile. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff?

Paleo Diät in 7 Punkten:

• Hoher Proteinanteil (19-35% der täglich konsumierten Kalorien)
• Geringe Kohlehydrataufnahme (22-40%) und niedriger Glykämischer Index
• Hoher Faseranteil (v.a. Nicht-stärkehaltiges Gemüse)
• Moderate bis hohe Fettaufnahme, dominiert von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
• Höherer Kalium-, geringerer Natriumanteil (Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Nüsse; frisches unverarbeitetes Essen)
• Viel Gemüse (und Obst), um den sauren pH-Wert von Fleisch, Fisch, Käse, etc. Auszugleichen
• Hohe Anteil an Mikronährstoffen (Fleisch Gras gefütterter Tiere, Gemüse & Obst)

Welche Lebensmittel sind in der Paleo Ernährung erlaubt?

Unsere Vorfahren lebten in einer Zeit lebten, in der Ackerbau und Viehzucht noch nicht existierten. Die Paleo Ernährung versucht, diese Ernährungsgewohnheiten nachzuahmen: Es wird angenommen, dass der menschliche Körper am besten für die Verarbeitung von Lebensmitteln geeignet ist, die in jener Zeit verfügbar waren, lange bevor die moderne Landwirtschaft begann, unsere Ernährung zu prägen. In der Paleo Diät wird der Schwerpunkt auf ganze, unverarbeitete Lebensmittel gelegt, die auf natürliche Weise gewachsen oder gejagt wurden. Während viele moderne Lebensmittel und Verarbeitungsmethoden aus dem Speiseplan ausgeschlossen werden, legt die Paleo Ernährung Wert auf eine reiche Auswahl an Nahrungsmitteln, die unsere Vorfahren in ihrer rohen und natürlichen Umgebung gefunden hätten. Diese sind:

• Frisches Fleisch (vorzugsweise Gras gefüttertes oder freilaufendes Rind, Schwein, Geflügel, Wild, Fisch)
• Meeresfrüchte
• Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Samen
• Öle (Oliven, Kokos, Avocado, Walnuss, Macadamia, Leinsamen)

Was darf man bei Paleo nicht essen?

Das Grundprinzip der Paleo Ernährung ist es, Lebensmittel zu meiden, die potenziell schädliche Antinährstoffe oder Inhaltsstoffe enthalten können, die Entzündungen im Körper fördern oder den Stoffwechsel beeinträchtigen. Ein wesentliches Merkmal von Paleo ist der Verzicht auf Getreideprodukte, da diese erst mit dem Aufkommen des Ackerbaus in der menschlichen Ernährung eine zentrale Rolle spielten. Ebenso werden bestimmte Pflanzenöle vermieden, die einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren haben, da sie das Gleichgewicht der essentiellen Fettsäuren im Körper stören können. Dairy-Produkte sind ebenfalls umstritten, da der Mensch ursprünglich keine Milchprodukte von anderen Tieren konsumierte und viele Menschen Laktoseintoleranz oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchproteinen entwickeln. Natürlich legt die Paleo Diät auch Wert darauf, künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und raffinierte Zucker zu meiden, da diese in der modernen Ernährung weit verbreitet sind, aber potenziell gesundheitliche Probleme verursachen können.

Folgende Produkte sollen bei Paleo gemieden werden:

• Milchprodukte
• Getreide
• Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erdnüsse, Erbsen)
• Raffinierte Zucker
• Verarbeitete Lebensmittel/ Fertigprodukte

Ziele der Paleo Ernährung

Die Paleo Ernährung zielt auf eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, sowie eine bessere Figur (Fettabbau) ab.

In beiden Fällen ist es jedoch vorteilhaft, nicht nur die Ernährung umzustellen, sondern auch stetig an der körperlichen Aktivität zu feilen.

Eric Mannheimer fand in seinem Übersichtsartikel erste Belege für die besondere Eignung der Paleo Ernährung in der Behandlung des Metabolischen Syndroms. Es wurden bisher zwar nur kurzfristige Untersuchungen durchgeführt und es ist weitere Forschung nötig. Erst dann können fundierte Empfehlungen ausgesprochen und Leitlinien veröffentlicht werden. Dennoch sind es vielversprechende Ergebnisse, die auf gesundheitliche Vorteile der Paleo Ernährung hinweisen.

Welche Vorteile hat die Paleo Ernährung?

Der Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel und die Eliminierung von raffinierten und entzündungsfördernden Nahrungsmitteln bilden eine solide Grundlage für Gewichtsverlust und verbesserte Gesundheit. Folgende Vorteile sind konkret zu nennen:

1. Reduktion von Entzündungen im Körper

Die Paleo Ernährung legt großen Wert auf den Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln, vor allem solchen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und vermeidet Lebensmittel, die Entzündungen fördern können, wie einige Pflanzenöle und verarbeitete Produkte. Chronische Entzündungen wurden mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, von Herzerkrankungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen. Durch die Verringerung von Entzündungen im Körper können Menschen, die sich nach der Paleo Diät ernähren, potenziell das Risiko für diese Krankheiten reduzieren.

2. Förderung eines stabilen Blutzuckerspiegels

Durch das Vermeiden raffinierter Kohlenhydrate und Zucker unterstützt die Paleo Diät einen stabilen Blutzuckerspiegel. Dies ist insbesondere für Menschen vorteilhaft, die an Diabetes oder Insulinresistenz leiden, aber auch für diejenigen, die einfach Energieeinbrüche und -spitzen im Laufe des Tages vermeiden wollen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann auch zur Gewichtsregulierung beitragen und das Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks reduzieren.

3. Ernährung mit hohem Nährstoffgehalt

Die Paleo Diät legt den Schwerpunkt auf den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die von Natur aus nährstoffreich sind. Menschen, die dieser Ernährungsweise folgen, nehmen daher eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zu sich, die für die Gesundheit wichtig sind. Das Meiden von verarbeiteten Lebensmitteln mit leeren Kalorien, Konservierungsstoffen und künstlichen Zusatzstoffen sorgt dafür, dass jede verzehrte Kalorie zählt und zur Nährstoffversorgung des Körpers beiträgt.

Welche Vorteile hat Paleo beim Abnehmen?

Die Paleo Diät wird häufig von Personen gewählt, die Gewicht verlieren möchten. Hier sind einige Gründe, warum die Paleo Ernährung beim Abnehmen helfen kann:

1. Natürliche Kalorienreduktion:

Durch das Fokussieren auf nährstoffreiche, unverarbeitete Lebensmittel und das Eliminieren von kalorienreichen, nährstoffarmen verarbeiteten Lebensmitteln kommt es zu einer natürlichen Reduzierung der Kalorienzufuhr, ohne dass man Kalorien zählen muss.

2. Stabiler Blutzuckerspiegel:

Die Vermeidung von raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern führt zu einem stabileren Blutzuckerspiegel. Ein stabiler Blutzuckerspiegel reduziert Heißhungerattacken und fördert die Fettverbrennung.

3. Höherer Proteingehalt:

Paleo betont den Konsum von hochwertigen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Eiern. Protein erhöht das Sättigungsgefühl, kurbelt den Stoffwechsel an und minimiert den Muskelabbau während einer Diät.

4. Gesunde Fette:

Die Zufuhr gesunder Fette wie Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl trägt dazu bei, ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl zu fördern und den Körper mit Energie zu versorgen.

Kritik an der Paleo Ernährung

Bei allen positiven Aspekten der Paleo Ernährung, die von gesteigerter Energie bis hin zu Gewichtsverlust reichen, gibt es auch einige Kritikpunkte.

Sportler müssen die Ernährung ggf. ein wenig anpassen

Aufgrund des hohen Energiebedarfs bei entsprechender sportlicher Betätigung, müssen evtl. kleine Veränderungen vorgenommen werden. In erster Linie geht es dabei um die Kohlehydrate.

Kohlehydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Sie sind der limitierende Faktor bei Ausdauerleistungen, d.h. dein Fettspeicher reicht quasi ewig, verbrauchst du aber all deine Kohlenhydratreserven bevor du das Ziel erreichst, hast du ein Problem.

Und auch bei schnellkräftigen Ausdauerbelastungen wie sie beispielsweise in den großen Ballsportarten erforderlich sind, sind Kohlehydrate absolut entscheidend.

Deshalb musst du als Sportler, der mehrmals wöchentlich intensiv trainiert, wahrscheinlich Kohlenhydratquellen wie Reis, Süßkartoffeln, Mais, Hirse, etc. in die Nahrung aufnehmen.

Die Steinzeitdiät erscheint vielen zu strikt

Die Paleo Ernährungsweise gehört zu den striktesten und ist nicht für jeden so einfach umzusetzen. Falls du die Steinzeitdiät trotzdem ausprobieren möchtest, hier einige Empfehlungen:

Sei geduldig und ändere deine Ernährung Schritt für Schritt über Monate und Jahre hinweg.

Stelle deine Ernährung komplett um und gönne dir regelmäßig Cheat Days. Zu Beginn dürfen das 3 pro Woche sein, die du nach und nach reduzierst, bis du dich an die Paleo Ernährung gewöhnt & kein Verlangen mehr nach deiner alten Ernährung hast.

Umgib dich mit Menschen, die sich bereits so ernähren oder bereit sind ebenfalls etwas neues zu testen. Gebt euch gegenseitig Feedback & inspiriert euch, bzw. frag nach Tipps und lass dir helfen.

Fazit

Die Paleo Ernährung, inspiriert von den Ernährungsgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren, betont den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und meidet moderne, industriell hergestellte Produkte. Viele Befürworter berichten von Vorteilen wie Gewichtsverlust, erhöhtem Energielevel und besserem allgemeinem Wohlbefinden. Besonders hervorzuheben ist die Reduzierung entzündungsfördernder Nahrungsmittel, die das Risiko für zahlreiche moderne Krankheiten minimieren kann. Während Kritiker darauf hinweisen, dass nicht alle Aspekte der Diät wissenschaftlich fundiert sind, lässt sich nicht leugnen, dass eine Ernährungsweise, die den Schwerpunkt auf frische, nährstoffreiche Zutaten legt und verarbeitete Produkte meidet, zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben kann. Obwohl die Paleo Diät nicht für jeden ideal ist, bietet sie doch einen wertvollen Ansatzpunkt für alle, die eine bewusstere, gesündere Ernährungsweise anstreben. Es lohnt sich, die Prinzipien kennenzulernen und individuell zu adaptieren, um den eigenen gesundheitlichen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Wenn du Profi im Bereich der gesunden Ernährung werden willst, schau dir die Ausbildung zum Ernährungsberater an.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2023), Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, abgerufen am 15.10.2023 von https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/dge-ernaehrungsempfehlungen/dge-ernaehrungskreis/getreide-getreideprodukte-und-kartoffeln/ 

Norddeutscher Rundfunk, Joachim Knuth (2023), Zucker: Die größten Irrtümer über Glukose, Honig und Co., abgerufen am 15.10.2023 von https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-groessten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html 

MEDICLIN Staufenburg Klinik (2023), Was ist der Blutzucker und was geschieht bei zu hohem oder niedrigem Blutzuckerspiegel?, abgerufen am 15.10.2023 von https://www.staufenburg-klinik.de/fachbereiche-krankheitsbilder/gesundheitsthemen/artikel/was-ist-der-blutzucker-und-was-geschieht-bei-zu-hohem-oder-niedrigem-blutzuckerspiegel/ 

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Wenn die Sonne strahlt, die Temperaturen ansteigen und das sommerliche Wetter uns nach einer kühlen Leckerei verlangen lässt, ist Eis die perfekte Wahl. Doch wer sagt, dass Eis immer mit Milch und Zucker zubereitet werden muss und für die Fitness begeisterten unter uns ein No-Go ist? Wir nicht! Denn auch Sportler dürfen sich hin und wieder ein erfrischendes, leckeres Eis, unabhängig von der Ernährungsweise, gönnen. Deshalb wurde die Nicecream entwickelt: Diese leckeren Eis-Variationen sind nicht nur vegan und zuckerfrei, sondern auch völlig frei von unnötigen Zusatzstoffen, sodass sie sich perfekt in jeden Lebensstil integrieren lassen.

Außerdem bieten sie eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Ernährung mit einer Menge an natürlichen Zutaten und frischen Früchten aufzupeppen. Es gibt sie in vielen erdenklichen Varianten: Nicecream mit Schoko oder Banane, mit Früchten oder Spekulatius. Du kannst Nicecream auch ganz leicht selber machen. Für all jene, die den Sommer sorgenfrei genießen und dabei nicht auf ihre Ernährung achten wollen, stellen wir unsere köstlichen Nicecream Rezepte vor. Denn gesund zu leben bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen.

Was ist Nicecream?

Es gibt nichts Schöneres, als einen heißen Sommertag mit einem eiskalten Genuss zu versüßen. Doch während die herkömmliche Eiscreme oft mit Zucker und Milchprodukten zubereitet wird, gibt es eine ebenso köstliche und weitaus gesündere Alternative: Die Nicecream.

Das Wort Nicecream setzt sich zusammen aus den englischen Wörtern nice, was nett oder gut bedeutet und Ice Cream, was Eiscreme bedeutet. Es handelt sich dabei um eine vollkommen vegane Eiscreme, die im Grunde als Basis aus nur einer Zutat besteht: gefrorenen Bananen. Diese werden püriert, bis sie eine samtige, cremige Konsistenz erreichen, die der von traditionellem Eis in nichts nachsteht. Das Ergebnis ist ein köstlicher, natürlicher und gesunder Eisgenuss, der frei von zugesetztem Zucker und Milchprodukten ist, aber dennoch den Gaumen erfreut. Nicecream ist der Beweis, dass gesunder Genuss keine Kompromisse bedeutet.

Was sind die Hauptzutaten von Nicecream?

Das Tolle an der Nicecream ist ihre einfache Zusammensetzung. Ihr Hauptbestandteil, und das Geheimnis ihrer cremigen Konsistenz, sind gefrorene Bananen. Sie bilden die Basis und geben der Nicecream ihre natürliche Süße, ganz ohne zusätzlichen Zucker. Wenn die Bananen reif sind, bevor sie eingefroren werden, liefert das sogar noch mehr Süße und einen intensiveren Geschmack.

Aber das ist natürlich nicht alles. Während die Bananen das Grundgerüst für die Nicecream bilden, kann ihre tatsächliche Geschmacksrichtung durch eine breite Palette an zusätzlichen Zutaten bestimmt werden. Du kannst zum Beispiel gefrorene Beeren, Mangos oder Pfirsiche hinzufügen, um eine fruchtige Note zu bekommen. Wenn du eine Vorliebe für Schokolade hast, kann roher Kakao oder sogar vegane Schokolade hinzugefügt werden.

Zusätze wie Nüsse, Samen, Gewürze oder sogar Superfoods können auch eingemischt werden, um der Nicecream zusätzliche Nährstoffe zu verleihen. Von Chiasamen, über Leinsamen, bis hin zu Proteinpulver – die Möglichkeiten sind endlos. Und genau das macht Nicecream so einzigartig und vielseitig – sie ist nicht nur gesund und vegan, sondern auch unglaublich anpassungsfähig, um deinem Geschmack und den Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.

Kann ich Nicecream auch ohne Bananen machen?

Ja, du kannst definitiv Nicecream auch ohne Bananen herstellen! Obwohl Bananen aufgrund ihrer natürlichen Süße und cremigen Konsistenz bei der Herstellung von Nicecream häufig verwendet werden, gibt es Alternativen, die du verwenden kannst, wenn du nicht so sehr auf Bananen stehst oder eine Abwechslung suchst.

Eine Möglichkeit ist die Verwendung von gefrorener Avocado. Avocado hat eine ebenso cremige Textur wie Bananen und kann eine hervorragende Basis für Nicecream sein, insbesondere in Kombination mit süßen Früchten wie Mango oder Beeren. Eine andere Alternative ist gefrorener Joghurt auf Pflanzenbasis. Pflanzlicher Joghurt, insbesondere Kokosjoghurt, ist eine großartige Basis für eine cremige Nicecream und kann leicht mit deinen bevorzugten Früchten und Aromen gemischt werden.

Du kannst natürlich auch gefrorene Beeren oder anderes Obst als Basis verwenden. Obwohl die Konsistenz in diesem Fall weniger cremig sein kann, bekommst du immer noch eine köstliche, erfrischende und gesunde Eiscremealternative. Es ist alles eine Frage der Experimentierfreudigkeit und der Anpassung an deinen Geschmack und deine Vorlieben.

Kann ich Nicecream selber machen?

Das Schöne an Nicecream ist, dass sie so leicht selbst herzustellen ist! Alles, was du brauchst, sind reife Bananen und einen leistungsfähigen Mixer oder eine Küchenmaschine. Schneide einfach deine Bananen in Scheiben und friere sie ein. Sobald sie gefroren sind, gibst du sie in den Mixer und verarbeitest sie, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Du kannst nach Belieben zusätzliche Zutaten hinzufügen, wie Beeren, Nüsse oder Gewürze, um deinen eigenen einzigartigen Geschmack zu kreieren. Innerhalb weniger Minuten hast du eine leckere, gesunde und vegane Eiscreme zubereitet.

Welchen Mixer benötige ich für Nicecream?

Für die Herstellung von Nicecream benötigst du einen leistungsfähigen Mixer oder eine Küchenmaschine, die dazu in der Lage ist, gefrorene Früchte zu einer glatten, cremigen Masse zu verarbeiten. Ein Hochleistungsmixer ist ideal, da er in der Regel über genügend Kraft verfügt, um gefrorene Früchte schnell zu zerkleinern und gleichzeitig die Konsistenz beizubehalten. Es gibt eine Menge Marken und Modelle auf dem Markt. Suche dir in deiner Preiskategorie einen aus und achte darauf, dass er stark genug ist, um mit den gefrorenen Früchten umzugehen und die perfekte, eisige Konsistenz deiner Nicecream zu erzielen.

Vier einfache Rezepte zum Selbermachen

Bei heißen Temperaturen darf im Sommer ein kühles Eis zur Erfrischung nicht fehlen. Auch Fitnessfans und Veganer müssen nicht verzichten. Unsere Nice Cream Rezepte sind vegan, zuckerfrei, ohne unnötige Zusatzstoffe und super lecker!

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Nicecream Grundrezept mit Banane

Bananeneis aus der Eisdiele schmeckt nicht besser. Dieses Nicecream Rezept kannst du pur genießen oder mit deinen Lieblingszutaten toppen.

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Nicecream

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Kühlzeit 4 Stunden Stunden

Servings 2 Portionen

Calories 244kcal

Kochutensilien

• Mixer oder Pürierstab

Zutaten

• 4 reife Bananen
• 2 EL Mandel- oder Hafermilch
• Toppings nach Wahl z.B. Früchte, Nüsse, Kokosraspel…

Anleitungen

• Schneide die Bananen in grobe Stücke.
• Friere sie nun für mindestens 4 Stunden ein.
• Hole die Bananenstücke aus dem Gefrierschrank und gib sie zusammen mit der Mandel- oder Hafermilch in den Mixer.
• Alternativ kannst du auch mit einem Pürierstab arbeiten, dazu muss die Banane allerdings etwas mehr antauen.
• Richte die Nicecream in Schüsseln an. Du kannst dein Eis jetzt nach Belieben mit weiteren Zutaten toppen.
• Tipp: Für eine extra Portion Protein kannst du 1-2 EL Proteinpulver mit Vanille-, Cookie- oder Bananengeschmack hinzufügen.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien: 244 kcal
• Eiweiß 3 g
• Kohlenhydrate: 54 g
• Fett: 1 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

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Veganes Schoko-Eis

Schokoladeneis muss nicht ungesund sein! Diese Variante ist vegan, proteinreich und unglaublich lecker.

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Nicecream, Schokolade

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Ruhezeit 4 Stunden Stunden

Servings 2 Portionen

Calories 280kcal

Kochutensilien

• Mixer oder Pürierstab

Zutaten

• 4 reife Bananen
• 2 EL Mandel- oder Hafermilch
• 2 EL Kakaopulver
• 30 g gehackte Zartbitterschokolade (optional)
• 2 EL Schoko-Proteinpulver (optional)
• Toppings nach Wahl

Anleitungen

• Schneide die Bananen in grobe Stücke.
• Friere sie nun für mindestens 4 Stunden ein.
• Hole die Bananenstücke aus dem Gefrierschrank und gib sie zusammen mit der Mandel- oder Hafermilch in den Mixer.
• Füge nun das Kakaopulver hinzu.
• Wenn du magst, kannst du auch noch Proteinpulver hinzufügen.
• Hebe anschließend wahlweise die gehackte Schokolade unter.
• Richte die Schoko-Nicecream in Schüsseln an. Du kannst dein Eis jetzt nach Belieben mit weiteren Zutaten toppen.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien:  280 kcal
• Eiweiß 5 g
• Kohlenhydrate: 55 g
• Fett: 3 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

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Veganes Vanille Eis

Ein kleiner Twist verwandelt das Nicecream Grundrezept in veganes Vanilleeis. 

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Nicecream, Vanille

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Kühlzeit 4 Stunden Stunden

Servings 2 Portionen

Calories 258kcal

Kochutensilien

• Mixer oder Pürierstab

Zutaten

• 4 reife Bananen
• 2 EL Soja-Milch
• 1 Vanilleschote (oder Flavdrops)
• Toppings nach Wahl

Anleitungen

• Schneide die Bananen in grobe Stücke.
• Friere sie nun für mindestens 4 Stunden ein.
• Hole die Bananenstücke aus dem Gefrierschrank und gib sie zusammen mit der Sojamilch in den Mixer
• Entferne das Mark der Vanilleschote und gib es zu deiner Nicecream.
• Alternativ kannst du auch mit einem Pürierstab arbeiten, dazu muss die Banane allerdings etwas mehr antauen.
• Richte die Nicecream in Schüsseln an.
• Du kannst dein Eis jetzt nach Belieben mit weiteren Zutaten toppen.
• Wenn du keine Vanilleschote hast, kannst du auch mit Vanille-Flavdrops oder Vanille-Sojamilch arbeiten.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien: 258 kcal
• Eiweiß 3 g
• Kohlenhydrate: 57 g
• Fett: 2 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

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Veganes Eis mit Kokosmilch – Nicecream ohne Banane

Als Low Carb Variante kann Nicecream auch ohne Banane, dafür mit Beeren und Kokosmilch zubereitet werden.  

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Kokos, Nicecream

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 252kcal

Zutaten

• 300 g Gefrorene Beeren
• 150 ml Kokosmilch
• Toppings nach Wahl

Anleitungen

• Gib die gefrorenen Beeren zusammen mit der Kokosmilch in einen Mixer und verarbeite die Zutaten zu einer cremigen Masse.
• Nach Belieben toppen und genießen!
• Tipp: Für eine extra Portion Protein, füge 1-2 EL Proteinpulver deiner Wahl hinzu.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien: 252 kcal
• Eiweiß: 3 g
• Kohlenhydrate: 14 g
• Fett: 20 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

Falls du das Ganze noch proteinreicher gestalten möchtest, kannst du einfach ein Proteinpulver nach Wahl hinzufügen. Wir legen dir das Total Vegan Protein von More Nutrition ans Herzen.^Werbung

Übrigens: Diese und grundsätzlich alle veganen Rezepte eignen sich für dich auch optimal, wenn du Laktose nicht gut verträgst. Einen ganzen Beitrag darüber, wie du dich bei einer Laktoseintoleranz proteinreich ernähren kannst, findest du hier.

Wikipedia, Schokolade, abgerufen am 26.07.2023 von: https://de.wikipedia.org/wiki/Schokolade 

Planet Wissen, Lebensmittelgewürze, abgerufen am 26.07.2023 von: https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/gewuerze/index.html

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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig. Umso wichtiger wird das Thema, wenn plötzlich ein kleines Wesen im eigenen Körper heranwächst. Denn mit der Ernährung in der Schwangerschaft beeinflussen werdende Mütter den Verlauf ihrer Schwangerschaft, die Geburt und langfristig die gesunde Entwicklung des Neugeborenen. Das bedeutet gleich doppelte Verantwortung. Entgegen dem Mythos heißt das aber nicht: Du musst nun für zwei essen! 

Forscher raten heute, besser für 1,1 Personen zu essen, sich möglichst ausgewogen zu ernähren und möglichst auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen. Zwar haben schwangere Frauen ab dem 2. Trimester einen erhöhten Kalorienbedarf, allerdings ist die Qualität der Lebensmittelauswahl viel entscheidender als die Quantität. 

Eine gesunde Ernährung kann Komplikationen wie Frühgeburten oder Schwangerschaftsdiabetes verhindern. Doch wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus und was gilt vor der Schwangerschaft?

Ernährung vor der Schwangerschaft

Eine ausgewogene Ernährungsweise ist in jeder Lebensphase förderlich für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers, auch bereits vor der Schwangerschaft.

Der Konsum von Alkohol und Zigaretten sollte schon weit vor der Schwangerschaft eingestellt werden. Die darin enthaltenden Schadstoffe können sich negativ auf die Fruchtbarkeit einer Frau auswirken. Bis der Körper die Schadstoffe abgebaut hat, dauert es in der Regel eine gewisse Zeit.

Frauen mit Kinderwunsch sollten ebenso auf eine ausreichende Versorgung mit Folat achten, denn das Vitamin ist maßgeblich für die Teilung und Neubildung von Zellen verantwortlich. Empfohlen wird eine Menge von 400 µg Folsäure pro Tag, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis. Folsäure ist das synthetische Supplement dazu, welches auch noch weiter im ersten Trimester eingenommen werden sollte. Es schützt den Fötus vor Defekten des Gehirns und der Wirbelsäule.

Mindestens genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung vor der Schwangerschaft, die vor allem aus nährstoffreichen Lebensmitteln besteht, ist ein möglichst stressfreier Alltag. Stress kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und langfristig physische sowie psychische Folgen haben. Mit gezieltem Stressmanagement kann der Stress reduziert und das eigene Wohlbefinden gesteigert werden.

Wie sieht eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aus?

Die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft entsprechen größtenteils den Ernährungstipps, die auch für Nichtschwangere gelten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) hat dazu 10 Regeln auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse aufgestellt:

1. Versuche möglichst viele verschiedene Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren und genieße die Vielfalt.
2. Nimm ausreichend Gemüse und Obst zu dir. Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag.
3. Ziehe die Vollkornvarianten von Brot, Nudeln und Co. den Produkten aus Weizenmehl vor.
4. Tierische Lebensmittel solltest du in Maßen essen. Während Milch(produkte) ruhig jeden Tag auf dem Speiseplan stehen können, reicht Fisch 1-2 x und Fleisch 300-600 g pro Woche aus.
5. Achte auf gesunde Fette wie pflanzliche Öle.
6. Reduziere deinen Zuckerkonsum und gehe sparsam mit salzreichen Lebensmitteln um.
7. Trinke genügend Flüssigkeit, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke.
8. Achte auf eine schonende Zubereitung deiner Nahrung und iss möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
9. Nimm dir ausreichend Zeit und Ruhe für deine Mahlzeiten.
10. Bleibe in Bewegung, denn eine ausgewogene Ernährung und Aktivität gehen Hand in Hand.

Die Regeln sollen dabei unterstützen, vollwertig zu essen und genügend zu trinken, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. 

Dass der Körper der werdenden Mama in der Schwangerschaft ganz besonders leistungsfähig sein muss, ist nicht weit daher geholt. Schließlich wächst darin ein Kind heran. Mit einer vollwertigen Ernährung in der Schwangerschaft anhand der 10 Regeln der DGE decken werdende Mütter schon einen Großteil des Bedarfs an Nährstoffen und Vitaminen ab. 

Mit dem Heranwachsen des Babys und den damit einhergehenden Wachstumsprozessen erhöht sich aber auch der Bedarf an Energie in Form von Kalorien. Der steigt mit fortschreitender Schwangerschaft und dem Größerwerden des Babys an. Genauso wichtig ist die Deckung des erhöhten Bedarfs an Mikronährstoffen. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe. Hier sollte die werdende Mama besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Folsäure, Vitamin B12, Eisen und Kalzium achten. Folsäure spielte schon vor der Schwangerschaft eine bedeutende Rolle und bleibt auch in der Ernährung in der Schwangerschaft förderlich für die Entwicklung des Babys.

Das Vitamin ist äußerst wichtig für den Wachstumsprozess und die Bildung von Blut und Nervengewebe. Außerdem beugt eine ausreichende Menge an Folsäure Fehlbildungen, insbesondere Neuralrohrdefekten vor. Weil Frauen in der Regel zu wenig Folsäure über die Ernährung zu sich nehmen, sollten sie vorab mit ihrem Arzt über eine Supplementierung sprechen.

Ernährung in der Schwangerschaft: So kann der Nährstoffbedarf gedeckt werden

Für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft benötigt die Mama all die wichtigen Nährstoffe. Dazu gehören natürlich die Makronährstoffe Proteine, (gesunde) Fette und Kohlenhydrate, die mit der Nahrung aufgenommen werden. Nach dem Motto Volle Proteinpower voraus kann Eiweiß Müttern dabei helfen, Heißhungerattacken und instabilen Blutzuckerwerten entgegenzuwirken. Für die Entwicklung des Babys sind genügend Proteine ebenfalls wichtig, da Protein Sauerstoff transportiert und wichtige Antikörper und Hormone bildet. Befolgt die schwangere Frau den goldenen Regeln der DGE sollte sie den Bedarf an Makronährstoffen schon einmal gut abdecken. 

Hinzu kommen verschiedene Mineralien und Vitamine. Die folgende Übersicht zeigt dir, welche Mikronährstoffe in der Schwangerschaft besonders wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

Für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 kommen ausschließlich tierische Lebensmittel in Frage, da der Körper pflanzliche Vitamin B12 Quellen nicht verarbeiten kann. Veganerinnen sollten daher auf spezielle Vitamin B12 Präparate zurückgreifen, um einer Mangelerscheinung vorzubeugen.

Ernährung Schwangerschaft 1. Trimester

Im ersten Trimester ändert sich der Energiebedarf der werdenden Mama nicht großartig. Es kann vorkommen, dass der Hunger bei der ein oder anderen schwangeren Frau mal häufiger an die Tür klopft. Jedoch hat sie in dieser Phase noch keinen Mehrbedarf an Kalorien. Das erste Trimester ist allerdings bei vielen Frauen geprägt durch die allbekannte Morgenübelkeit. Diese kann aufgrund von hormonellen Veränderungen auftreten. In dem Fall kann es ratsam sein, anstatt der üblichen 3-4 Mahlzeiten pro Tag, lieber mehr und dafür kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das ist förderlich für die Verdauung. Ingwer kann auch wahre Wunder bewirken und das ein oder andere Verdauungsproblem auf natürliche Weise lindern.

Ernährung Schwangerschaft 2. Trimester

Mit Beginn des zweiten Trimesters ändert sich nun auch der Energiebedarf der Schwangeren. Denn für den Wachstumsprozess ihres Kindes benötigt ihr Körper zusätzliche Energie.

Es wird empfohlen, etwa 250 kcal mehr zu sich zu nehmen. Da viele den Mehrbedarf überschätzen, folgt hier eine kleine Orientierung:

250 Kalorien entsprechen in etwa einem Snack aus:

• 300 g Magerquark mit 100 g Blaubeeren
• 40 g Haferflocken mit 200 g Joghurt
• 60 g Vollkornbrot mit 30 g Käse
• 120 g Banane mit 20 g Erdnussmus

Außerdem verlangsamt sich jetzt die Aktivität des Darms, sodass Verstopfung zu den häufigsten Beschwerden in diesem Trimester zählt. Neben regelmäßiger Bewegung, sollte die werdende Mama genügend Ballaststoffe zu sich nehmen. Lebensmittel wie Haferflocken oder Beeren eignen sich da bestens.

Ernährung Schwangerschaft 3. Trimester

Mit dem Beginn des 3. Trimesters steigt auch noch einmal der Kalorienbedarf, da das Baby hier schon weiter entwickelt und gewachsen ist. Die Schwangere sollte ihre Kalorienzufuhr demnach um etwa 500 kcal erhöhen.

500 Kalorien entsprechen in etwa einer kleiner Mahlzeit. Hier sind mögliche Beispiele zur Orientierung:

• 150 g Brokkoli, 120 g Vollkornnudeln, 10 g Öl, 150 g Hähnchenfleisch 
• 500 g Magerquark, 50 g Himbeeren, 25 g Mandeln
• 100 g Vollkornbrötchen, 60 g Avocado, 2 festgekochte Eier
• 200 g Sojajoghurt, 130 g Banane, 1 Kiwi, 50 g Haferflocken

Da der Bauch inzwischen ganz schön gewachsen ist und die Gebärmutter womöglich auf den Magen drückt, ist es jetzt besonders ratsam, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Sollte die werdende Mutter mit Wassereinlagerungen zu kämpfen haben, kann es von Vorteil sein, den Salzkonsum zu reduzieren.

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft 

Zugegeben, die Schwangerschaft und damit einhergehende hormonelle Veränderungen sorgen bei der einen oder anderen Frau für eine Achterbahnfahrt der Gefühle. Da kann es auch schon mal passieren, dass sie unkontrolliert und ungesund isst. Solange die Schwangere ihre Balance findet und sich größtenteils an die Regeln der DGE hält, muss sie keine deutliche Gewichtszunahme erwarten. Üblich sind zwischen 11 und 16 Kilo für normalgewichtige Frauen. Die zusätzlichen Kilos setzen sich aus dem Gewicht des Kindes, der Gebärmutter, der Plazenta, dem Fruchtwasser und der zusätzlichen Blutmenge zusammen. Ebenso haben Schwangere besonders im dritten Trimester mit Wassereinlagerungen zu kämpfen, die für eine höhere Zahl auf der Waage sorgen können.

Eine Gewichtszunahme von über 20 kg ist meist die Folge einer dauerhaft übermäßigen oder ungesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Von einer Diät während der Schwangerschaft wird aber ebenso abgeraten. Das kann zu einer Mangelversorgung mit wichtigen Nährstoffen führen, was wiederum die Entwicklung und Gesundheit des Babys gefährden kann.

Welche Lebensmittel gehören nicht in die Ernährung in der Schwangerschaft?

Auch wenn das geliebte Tiramisu sehr verlockend ist, muss es leider aus der Ernährung in der Schwangerschaft gestrichen werden. Einzelne Lebensmittel können nämlich Bakterien und Keime übertragen (Toxoplasmose, Listeriose). Schwangere Frauen sollten solche Lebensmittel also meiden. Dazu gehören:

• rohes / nicht durchgegartes Fleisch oder Wurst
• roher /geräucherter Fisch oder Meeresfrüchte (auch Speisen wie Sushi)
• rohe / weichgekochte Eier (auch Speisen mit rohem Ei wie Spaghetti Carbonara)
• Rohmilch (auch Rohmilchprodukte wie Brie, Gorgonzola, Camembert, Feta etc.)
• Innereien

Um die Gesundheit des Babys und die eigene zu schützen, sind sämtliche Drogen ein No-Go. Besonders die negativen Folgen von Nikotin und Alkohol werden unterschätzt. Alkohol ist ein Zellgift, welches seinen Weg durch den kleinen Körper des Babys macht und dort sensible Nervenzellen zerstören kann. Eine hohe Koffeinzufuhr durch zum Beispiel Energy Drinks oder viel Kaffee ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Eine Tagesration an Koffein sollte 200 bis 300 mg nicht überschreiten. Für die Ernährung in der Schwangerschaft ist es ratsam, auf Kräuter- oder Früchtetees zurückzugreifen. Fencheltee ist beispielsweise auch ein toller Helfer bei Schwangerschaftsübelkeit.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn sich die Schwangere weiterhin vegetarisch ernähren möchte, ist das meist kein Problem, sofern sie neben Gemüse, Obst und Vollkornprodukten auch Milch(-produkte) und Eier isst. Damit deckt sie in der Regel den Bedarf an einem Großteil der Nährstoffe, die ihr Körper benötigt. 

Wie es für alle Schwangeren empfohlen wird, sollten werdende Mütter in ihrer vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft natürlich auch darauf achten, ausreichend mit Folsäure versorgt zu sein.

Darüber hinaus ist eine zusätzliche Einnahme von DHA mittels qualitativer Nährstoffpräparate sinnvoll. DHA (Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure) ist nämlich insbesondere in fettreichen Meeresfischen wie Lachs und Hering enthalten. 

Auch weisen Vegetarier/innen meist einen Eisenmangel auf, denn Fleisch sowie Fisch liefern große Mengen an Eisen, welches vom Körper besser verarbeitet werden kann. Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse sind gute pflanzliche Eisenlieferanten. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind können dann helfen, dass der Körper das Eisen aus den pflanzlichen Quellen besser verwerten kann. Eine geplante, vielfältige Lebensmittelauswahl kann hier wertvoll für eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft sein.

Ob eine zusätzliche Supplementierung mit Eisen notwendig ist, sollte die Schwangere mit ihrem Arzt absprechen. Für eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft empfiehlt sich ohnehin, die Blutwerte regelmäßig auf Mangelerscheinungen checken zu lassen. 

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Sollte die Schwangere komplett auf tierische Produkte verzichten, ist sie einem besonderen Risiko ausgesetzt, Mangelerscheinungen bei bestimmten Nährstoffen zu haben. Die DGE empfiehlt veganen Schwangeren, sich von einem Arzt individuell beraten zu lassen und regelmäßig die Blutwerte auf Mängel zu überprüfen. Neben der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA), Zink, Eiweiß, Eisen, Kalzium und Jod ist ein besonders kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung in der Schwangerschaft das Vitamin B 12. Vitamin B12 ist maßgeblich dafür verantwortlich, dem Baby alle Nährstoffe zu geben, was es zum Wachsen braucht. Ein Mangel kann das kindliche Nervensystem schädigen. Da eine ausreichende Zufuhr bei Verzicht auf tierische Produkte unmöglich ist, wird in dem Fall eine Supplementierung notwendig. 

Für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft gilt: Mit einer vielfältigen Lebensmittelauswahl reich an Vollkornprodukten, Nüssen, Getreidesorten, Obst sowie Gemüse und einer Supplementierung von kritischen Nährstoffen in Abstimmung mit dem Arzt, steht der gesunden Entwicklung des Kindes nichts im Wege.

Ernährung Stillzeit

Die Stillzeit – eine ganz besondere Phase für die frischgebackene Mama und ihr Baby. Während der Stillzeit werden die Nährstoffe und Vitamine, die die Frau zu sich nimmt, über die Muttermilch an den Säugling weitergegeben. Weiteres zur optimalen Säuglingsernährung findest du hier.

Wie schon vor und während der Schwangerschaft ist es daher wichtig, auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung in der Stillzeit zu achten. Vollkorn- und Milchprodukte sowie eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse sollten daher täglich auf dem Teller landen.

So schön wie die Zeit als frischgebackene Mutter auch ist, so stressig kann sie auch mal sein. Besonders der Schlaf kommt da in der Regel zu kurz. Studien zeigen, dass das tägliche Trinken von Kräutertees wie Kamillentee die Qualität des Schlafs verbessern soll.

Abgesehen vom Schlaf kann der Alltag mit einem Neugeborenen eine Herausforderung sein. Neben dem Stillen, Wickeln und Kuscheln sollten Mamas aber das Trinken nicht vergessen, denn Flüssigkeit wird wie die Nahrung auch an das Baby weitergegeben. Darum haben viele Mamas insbesondere während des Stillens einen ausgeprägten Durst. Für den Fall bietet es sich an, ein Glas Wasser parat zu haben.

Keine Zwiebeln oder Kohl für stillende Mütter! – Es gibt viele Mythen rundum die Ernährung in der Stillzeit. Diesen Lebensmitteln wird nämlich nachgesagt, dass sie Blähungen beim Baby auslösen. Zitrusfrüchte könnten einen wunden Popo verursachen und Nüsse oder Milchprodukte könnten eine Allergie beim Baby auslösen. Wissenschaftlich ist das alles aber nicht bewiesen. Es kann vorkommen, dass solche Lebensmittel den Geschmack der Milch verändern und somit das Trinkverhalten des Babys beeinflussen. 

Die gute Nachricht: Sushi und Spaghetti Carbonara feiern ihr Comeback nach der Schwangerschaft! Weil es sehr unwahrscheinlich ist, dass Bakterien über die Muttermilch in den Organismus des Babys gelangen, kann die Frau wieder rohe tierische Produkte wie Lachs zu sich nehmen. Alkohol und Zigaretten sind auch in der Ernährung in der Stillzeit weiterhin tabu, denn der Konsum kann dem Baby und seiner Entwicklung schaden.

Falls Symptome einer Unverträglichkeit bei dem Baby festgestellt werden, sollte die Mutter sich Rat bei dem Kinderarzt einholen. Zu möglichen Anzeichen gehören:

• Spucken oder Erbrechen
• Bauchweh / Blähungen
• Hautausschlag
• Veränderungen im Stuhl / Verstopfung 

Solange die frischgebackene Mama genügend Energie, wichtige Nährstoffe und ausreichend Vitamine zu sich nimmt, braucht sie ihre Ernährung in der Stillzeit nicht zu sehr einzuschränken. Falls es doch einmal zu Schwankungen in der Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr kommen sollte, kann ein gesunder Körper das meist wieder selbst ins Gleichgewicht bringen. Die Menge und Zusammensetzung der Muttermilch bleibt in der Regel unversehrt und passt sich den Bedürfnissen des Babys an. Im Allgemeinen beeinflusst die Ernährung der Mutter die Zusammensetzung der Muttermilch nur ganz bedingt. Trotz unterschiedlichster Ernährungsgewohnheiten, hat die Muttermilch sogar weltweit eine vergleichbare Qualität. 

Ernährung Stillzeit: Kalorien, Nährstoffe und Vitamine

Nicht nur in der Ernährung in der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit, hat die frischgebackene Mutter einen erhöhten Bedarf an Energie. Teilweise fällt dieser sogar noch höher aus als in der Schwangerschaft. Durch das Stillen werden Energie und Nährstoffe an das heranwachsende Baby weitergegeben. Stillt die Mutter voll, benötigt sie beispielsweise täglich zwischen 500 und 600 kcal mehr. Kein Wunder – Der Körper muss sich noch von der Schwangerschaft und der Geburt erholen und arbeitet auf Hochtouren an der Produktion von Muttermilch. Trotz zusätzlicher Kilos, die frischgebackene Mütter in der Regel schnellstmöglich loswerden möchten, wird von einer bewussten Diät abgeraten. Zumal viele Mamas ohnehin Gewicht während der Stillzeit verlieren. 

Nährstoffe

In der Vollstillzeit steigt der Bedarf an Proteinen um etwa 15 Gramm. Für eine optimale Entwicklung des Gehirns ist es außerdem wichtig, dass die Mutter ausreichend gesunde Fette zu sich nimmt. Hier sollte sie auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren zurückgreifen. Fettreicher Seefisch und hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl eignen sich super als Fettlieferanten.

Vitamine

Was schon vor und während der Schwangerschaft galt, gilt in der Ernährung in der Stillzeit weiterhin: Folsäure wird vermehrt benötigt, genau wie Eisen und Kalzium. Besonderes Augenmerk sollte die frischgebackene Mama nun aber auch auf Jod legen. Jod bildet die Schilddrüsenhormone, die für alle Organsysteme Ihres Babys einschließlich der Gehirnentwicklung sind. Mit etwa 260 µg pro Tag liegt die empfohlene Menge an Jod 30 Prozent über der Empfehlung vor der Schwangerschaft. Da in Deutschland ohnehin Jodmangel herrscht, wird insbesondere Stillenden empfohlen, zusätzlich eine Menge von 100 µg zu supplementieren und regelmäßig (1-2 x pro Woche) Seefisch zu essen. Andernfalls kann ein Mangel an Jod die geistige und körperliche Entwicklung des Kindes negativ beeinträchtigen. 

Müttern, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, wird geraten, zusätzlich Vitamin B12 und Eisen zu supplementieren. Eine ausreichende Versorgung dieser Nährstoffe ist über eine rein pflanzliche Ernährung in der Stillzeit nicht möglich.

Fazit

Ganz grundsätzlich tragen werdende oder frischgebackene Mamas mit einer nährstoff-und vitaminreichen Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit positiv zur Entwicklung und Gesundheit des Babys bei. Ebenso unterstützt sie ihren eigenen Körper damit, denn der leistet in allen Phasen des Kinderkriegens deutlich mehr als sonst. Da ist es nicht verwunderlich, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen und auf eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen achten muss. 

Allerdings soll auch hier gesagt sein: Die Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit sollte den persönlichen Vorlieben und Gewohnheiten der Frau entsprechen und muss nicht jeden Tag zu 100 Prozent perfekt sein. Wenn es mal das Weißbrot ist und nicht das vollwertige Vollkornbrot, ist das kein Weltuntergang. Wichtig ist eine gesunde Balance, damit (werdende) Mama und Baby ausgeglichen bleiben und die besondere Zeit in vollen Zügen genießen können.

Du fragst dich jetzt, wie die Ernährung eines Babys weiterhin gestaltet werden und worauf Eltern achten sollten, damit sich das Kind optimal weiterentwickelt? Mit der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in für Säuglinge und Kleinkinder eignest du dir Fachwissen rundum das Thema an. Du lernst, wie eine ausgewogene Ernährung im Säuglings-und Kleinkindalter funktioniert und wie du zu einem gesunden Essverhalten von Kindern beitragen kannst.

Mehr zur gesunden Ernährung von Kindern und Kleinkindern findest du unter diesen Links.

Eine allgemeine Ausbildung zum Ernährungsberater findest du hier.

Darüber hinaus könnten vielleicht auch diese weiterführenden Ausbildungen für dich interessant sein: Ernährungsberater für Kinder und Jugendliche, Ernährungsberater vegan und Ernährungsberater Sport.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, zuletzt abgerufen von: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/, am 25.04.2023

Bayer Vital GmbH, Gesunde und ausgewogene Ernährung bei Kinderwunsch, zuletzt abgerufen von: https://www.elevit.de/kinderwunsch/ernaehrung-bei-kinderwunsch, am 25.04.2023

Bundeszentrums für Ernährung (BZfE), Vegetarisch essen in der Schwangerschaft, zuletzt abgerufen von: https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/november/vegetarisch-essen-in-der-schwangerschaft/, am 26.04.2023

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), Vegan: Was ist für Schwangere wichtig? zuletzt abgerufen von: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/nachgefragt/bei-kinderwunsch-zusaetzlich-folsaeure/, am 26.04.2023

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE), Vegan: Was ist für Schwangere wichtig? zuletzt abgerufen von: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/familien-vor-und-in-der-schwangerschaft/nachgefragt/vegan-was-ist-fuer-schwangere-wichtig/, am 26.04.2023

Europäisches Institut für Stillen und Laktation, Ernährung der Mutter in der Stillzeit, zuletzt abgerufen von: https://www.stillen-institut.com/de/ernaehrung-der-mutter-in-der-stillzeit.html , am 26.04.2023

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE),Warum zusätzlich Jod für Stillende?, zuletzt abgerufen von: https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkreise/gesund-leben-in-der-stillzeit/nachgefragt/warum-zusaetzlich-jod-fuer-stillende/, am 26.04.2023

Donegan, Tracy: Achtsam durch die Schwangerschaft, 1 Auflage, DK Verlag Dorling Kindersley, erschienen am 25.08.2020

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In unserer modernen Gesellschaft sind Lebensmittel in vielen Varianten verfügbar und werden täglich konsumiert. Doch was viele Menschen nicht wissen, ist, dass die meisten Lebensmittel nicht einfach aus einer einzigen Zutat bestehen. Stattdessen enthalten sie oft eine Vielzahl von Zusatzstoffen, um ihre Haltbarkeit, Geschmacksqualität und Konsistenz zu verbessern. Einer dieser Zusatzstoffe ist der Emulgator.

In diesem Blog werden wir uns näher mit Emulgatoren in Lebensmitteln beschäftigen und herausfinden, was sie sind, wie sie funktionieren und welche Auswirkungen sie auf unsere Gesundheit haben können. Wir stellen dir natürliche Emulgatoren vor und erörtern die Frage, ob Emulgatoren vielleicht sogar schädlich sind? 

Was sind Emulgatoren?

Ein Emulgator ist eine Substanz, die dazu verwendet wird, um zwei nicht mischbare Flüssigkeiten, wie beispielsweise Öl und Wasser, zu einer stabilen Emulsion zu verbinden. In der Lebensmittelindustrie spielen Emulgiermittel eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Produkten wie Dressings, Schokolade und Backwaren. Ein bekanntes Beispiel für die Verwendung von Emulsionsbildner in Lebensmitteln ist auch die Herstellung von Mayonnaise. Hierbei wird Eigelb als Emulgiermittel verwendet, um das Öl in der Mayonnaise mit dem Essig oder Zitronensaft zu einer homogenen Mischung zu verbinden.

Durch die Verwendung von Emulsionsbildner kann die Konsistenz und Stabilität von Lebensmittelprodukten verbessert werden. Vor allem Light Produkte mit einem geringen Fettanteil benötigen einen Emulgator für einen guten Geschmack und eine angenehme Beschaffenheit. 

Wie funktioniert ein Emulgator?

Ein Emulgator reduziert die Grenzflächenspannung zwischen zwei nicht mischbaren Flüssigkeiten. Wenn Öl und Wasser miteinander vermischt werden sollen, kann dies ohne Emulsionsvermittler nicht erreicht werden, da die beiden Flüssigkeiten aufgrund ihrer unterschiedlichen Eigenschaften nicht ineinander löslich sind. Durch Zugabe eines Emulsionsstabilisators wird die Grenzflächenspannung zwischen Öl und Wasser reduziert, so dass sich kleine Tropfen von Öl in der wässrigen Phase verteilen können. Diese Tropfen werden von den Emulgatormolekülen umhüllt, so dass sie stabil bleiben und nicht zu größeren Tropfen zusammenfließen.

Die Art und Weise, wie Emulsionsstabilisatoren arbeiten, hängt von ihrer chemischen Struktur ab. Es gibt verschiedene Arten von Emulsionsbildner, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften und Anwendungen haben.

Wo kommen Emulgatoren zum Einsatz?

Emulgiermittel werden in vielen Bereichen eingesetzt, von der Lebensmittelindustrie bis zur Kosmetikindustrie und der Pharmazie. In Lebensmitteln dienen sie in erster Linie dazu, Flüssigkeiten miteinander zu vermischen und zu stabilisieren und die Konsistenz zu verbessern. Außerdem werden sie inzwischen auch, wie die sogenannten Konservierungsstoffe, in vielen verschiedenen Esswaren eingesetzt, um eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten. In Deutschland sind aktuell etwa 40 verschiedene Emulsionsbildner zugelassen: (1)

• In der Backindustrie werden Emulsionsbildner wie Lecithin und Mono- und Diglyceride häufig verwendet, um eine homogene Textur und eine längere Haltbarkeit von Brot, Kuchen und Gebäck zu gewährleisten.
• In Milchprodukten wie Eiscreme, Joghurt und Milchshakes werden Emulsionsvermittler wie Carrageen und Xanthan verwendet, um eine glatte Textur und eine verbesserte Stabilität zu erreichen.
• In Saucen und Dressings werden Emulsionsmittel wie Senf und Eigelb verwendet, um eine homogene Textur und eine verbesserte Stabilität zu erzielen.
• Margarine und Butterersatzprodukte enthalten Emulsionsmittel wie Mono- und Diglyceride, um eine stabile Textur und eine längere Haltbarkeit zu gewährleisten.
• Fleischprodukte wie Wurst und Schinken enthalten Emulgiermittel wie Phosphate und Carrageen, um eine gleichmäßige Textur und eine längere Haltbarkeit zu erreichen.

Wie diese Beispiele zeigen, sind Emulgiermittel in vielen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. 

Folgende Liste mit Emulgatoren zeigt dir eine kleine Auswahl zur besseren Übersicht:

Hier zeigen wir dir eine kleine Auswahl an Emulgiermittel und deren Vorkommen. Lecithin (E 322) ist der am häufigsten verwendete Emulgator in der Lebensmittelindustrie, 

Die Mineraldrinks, die du im Fitnessstudio bekommst, können übrigens auch Emulgiermittel enthalten, hauptsächlich Sojalecithin, Gummi Arabicum und Mono- und Diglyceride von Speisefettsäuren. Ebenso die Protein-Shakes mit den Tensiden Lecithin, Carrageenan und Xanthan. Die spezifischen Zusatzstoffe können von Marke zu Marke variieren. Wenn du dir Sorgen um bestimmte Inhaltsstoffe machst, lass dir die Etiketten der Produkte zeigen oder kontaktiere den Hersteller, um weitere Informationen zu erhalten.

Wenn es um Light Produkte wie fettreduzierten Joghurt oder Eis geht, finden sich besonders hohe Anteile an Emulsionsbildner darin. Das liegt daran, dass das enthaltene Fett durch Wasser ersetzt wird und somit Bindemittel benötigt werden, um eine angenehme Konsistenz und einen guten Geschmack zu erzielen. Ziel ist es, dass die Produkte am Ende mit den nicht fettreduzierten Produkten vergleichbar sind.

Was sind natürliche Emulgatoren?

Natürliche Emulgatoren sind Stoffe, die in der Natur vorkommen und dazu beitragen können, unvereinbare Flüssigkeiten miteinander zu vermischen. Im Gegensatz zu synthetischen Emulsionsbildnern werden natürliche aus pflanzlichen oder tierischen Quellen gewonnen und gelten als Alternativen zu synthetischen Stoffen.

Hier sind einige Beispiele für natürliche Emulsionsvermittler:

• Eigelb: Eigelb enthält Lecithin, das ein natürlich vorkommender Emulsionsstabilisator ist. Es wird häufig in der Lebensmittelindustrie verwendet, um eine homogene Textur und eine längere Haltbarkeit von Lebensmitteln zu gewährleisten.
• Gummi arabicum: Gummi arabicum wird aus dem Harz des Akazienbaums gewonnen. Es wird häufig in der Lebensmittelindustrie als Emulgator und Verdickungsmittel verwendet.
• Gelatine: Gelatine wird aus tierischen Kollagenen hergestellt und wird in der Lebensmittelindustrie häufig als Emulsionsstabilisator und Verdickungsmittel verwendet.
• Pektin: Pektin wird aus Früchten wie Äpfeln und Zitrusfrüchten gewonnen und wird häufig als Emulsionsstabilisator und Verdickungsmittel in der Lebensmittelindustrie verwendet.
• Sojalecithin: Sojalecithin wird aus Sojabohnen gewonnen und ist ein häufig verwendeter natürlicher Emulgator in Lebensmitteln.

Natürliche Emulgatoren sind in der Regel sicherer und gesünder als synthetische Emulgiermittel. Sie haben natürliche Quellen und weisen nicht die gleichen Bedenken hinsichtlich der Toxizität und der möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit auf.

Sind Emulgatoren schädlich?

Die Verwendung von Emulgatoren in Lebensmitteln ist ein umstrittenes Thema, und es gibt einige Bedenken hinsichtlich ihrer möglichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Obwohl Emulgiermittel als sicher für den menschlichen Verzehr gelten, gibt es einige Studien, die darauf hindeuten, dass sie möglicherweise Auswirkungen auf die Darmgesundheit und das Immunsystem haben können. So können sie zum Beispiel dazu führen, dass die Darmbarriere durchlässiger wird, was das Risiko von Entzündungen und Darmerkrankungen erhöhen kann. Einige Studien haben auch gezeigt, dass Emulgiermittel das Wachstum von bestimmten Darmbakterien beeinflussen können. Das kann wiederum ebenfalls Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

In der Regel sind aber Emulsionsmittel in der von den Lebensmittelbehörden zugelassenen Dosierung sicher für den menschlichen Verzehr. Du solltest jedoch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung wählen, die aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, um das Risiko von möglichen Auswirkungen zu minimieren.

Fazit

Emulgatoren spielen in Lebensmitteln eine wichtige Rolle, um den Geschmack, das Aussehen und die Stabilität von vielen Lebensmitteln zu verbessern. Obwohl sie als sicher für den menschlichen Verzehr gelten, gibt es einige Bedenken hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Darmgesundheit und das Immunsystem. Es ist daher wichtig, dass du dir bewusst machst, welche Lebensmittel Emulgatoren enthalten und in welchen Mengen sie konsumiert werden sollten. Wie bei allen Zusatzstoffen in Lebensmitteln solltest du dich bemühen, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu wählen, die aus frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln besteht, um deine Gesundheit bestmöglich zu fördern.

Wie genau du deine Gesundheit mit deiner Ernährung optimierst, lernst du in der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in. Mit dem erlernten Wissen kannst du anschließend auch andere Menschen auf ihrem Weg in ein gesünderes Leben professionell unterstützen und in der Ernährungsbranche durchstarten.

Quellen:

Patricia Schrader-Wurbs (2023), Zulassung und Verwendung von Lebensmittelzusatzstoffen, abgerufen 18.04.2023 von https://www.bmel.de/DE/themen/verbraucherschutz/lebensmittelsicherheit/spezielle-lebensmittel/lebensmittelzusatzstoffe.html#doc19260bodyText1 

Harald Händel (2023), Lebensmittelsicherheit – Wer macht was, abgerufen 18.04.2023 von https://www.bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/01_Lebensmittel/01_Aufgaben/01_WerMachtWas/lm_WerMachtWas_node.html

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Sie heißen zwar Anti, sind aber ganz klar FÜR dich und deine Gesundheit. Sie schützen dich nämlich vor oxidativem Stress, der durch verschiedene Faktoren wie Rauchen, Stress oder einer ungesunden Ernährung ausgelöst werden kann. Dabei entstehen schädliche Substanzen im Körper, die deine Zellen und dein Gewebe schädigen und zu verschiedenen Krankheiten führen können. Doch zum Glück gibt es eine natürliche Waffe gegen diesen oxidativen Stress: Antioxidantien. Diese befinden sich in vielen Lebensmitteln und können dir dabei helfen, deinen Organismus zu schützen und gesund zu bleiben. Im heutigen Blog erfährst du alles Wissenswerte über diese Antioxidantien und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. 

Antioxidantien sind unsere Radikalfänger

Unser menschlicher Organismus ist ständig schädlichen Einflüssen ausgeliefert: Umweltgifte, Zigarettenrauch oder die immer stärker werdenden UV-Strahlungen der Sonne gehören längst zu unserer Gesellschaft und produzieren freie Radikale in unserem Organismus. Zusätzlich bildet unser Körper selbst diese freien Radikale bei seinen eigenen Prozessen im Stoffwechsel. Deshalb ist es wichtig, Antioxidantien in genügender Menge zu sich zu nehmen. Aber wie viel benötigst du genau? In welchen Lebensmitteln sind Antioxidantien enthalten? Und wie funktionieren diese Prozesse genau? Diese Fragen klären wir im Folgenden. 

Antioxidantien Lebensmittel Exkurs: Folgen von Freien Radikalen

Freie Radikale sind Moleküle, die im Körper durch verschiedene weiter oben schon genannte Faktoren entstehen können. Diese Moleküle können deine Zellen und Gewebe schädigen und damit verschiedene negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Eine der Folgen von freien Radikalen ist die beschleunigte Alterung. Die schädlichen Moleküle zerstören deine Zellen und sie können dadurch nicht mehr optimal arbeiten. Dadurch können sie schneller absterben und somit zu einer schnelleren Alterung führen. Das kann sich unter anderem in Faltenbildung und einem allgemein fahlen Teint bemerkbar machen.

Auch verschiedene Krankheiten können durch freie Radikale begünstigt werden. So können sie beispielsweise zu Entzündungen im Körper führen, die wiederum mit verschiedenen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Freie Radikalen stellen ebenfalls eine Gefahr für deine DNA dar: Wenn sie auf die DNA treffen, können sie diese beschädigen und damit zu Mutationen führen. Das erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen.

Zudem können freie Radikale auch die Bildung körpereigener Proteine vermindern. Das kann dazu führen, dass Gewebsstrukturen geschwächt werden und somit anfälliger für Krankheiten sind. Auch die Inaktivierung von Enzymen kann zu negativen Auswirkungen führen. Stoffwechselprozesse können dadurch negativ beeinflusst werden, was sich unter anderem in Müdigkeit und einem geschwächten Immunsystem bemerkbar machen kann. Schließlich können freie Radikale auch bei der Signalübermittlung an Hormone Fehlinformationen verursachen. Das kann zu verschiedenen hormonellen Störungen führen und deine Gesundheit beeinträchtigen.

Übersicht der negativen Folgen von freien Radikalen:

Beschädigung unserer Zellmembran

Dadurch wird unsere Zellfunktion eingeschränkt oder die Zelle stirbt sogar schneller

Schnellere Alterung

Durch die Zerstörung der Zellen

Unkontrollierte Zellteilung

Durch diese DNA-Schäden entsteht Krebs

Verminderte Bildung körpereigener Proteine

Wodurch Gewebsstrukturen geschwächt werden können

Inaktivierung von Enzymen

Stoffwechselprozesse können somit negativ beeinflusst werden

Fehlinformationen bei der Signalübermittlung an Hormone 

Wie arbeiten Antioxidantien genau?

Antioxidantien schützen die Zellen des Körpers vor dem Raub eines Elektrons durch freie Radikale, indem sie selbst eines ihrer Elektronen abgeben. Bevor sich also die bösen freien Radikalen ein wichtiges Körperprotein schnappen oder gar die Zellstruktur beschädigen, opfern sich die Antioxidantien und geben ganz selbstlos dem freien Radikal ihr Elektron ab und retten damit deine Zellen vor dem Elektronenklau. Wenn du also ausreichend Antioxidantien zur Verfügung stellst und somit immer ausreichend Elektronenlieferanten bereit hast, bleiben deine Körperzellen vor den Angriffen geschützt. Dies ist der eine Weg, wie Antioxidantien deine Zellen schützen.

Der andere Weg ist, dass sie selbst niemals zu freien Radikalen werden und damit die gefährliche Kettenreaktion unterbrechen: Nachdem sie ein Elektron abgegeben haben, werden sie nämlich sofort wieder in ihre antioxidative Form gebracht und stellen somit keine Gefahr dar für deinen Organismus. Im Beispiel von Vitamin E läuft das folgendermaßen ab: Das Antioxidans Vitamin E gibt ein Elektron an ein freies Radikal ab und wird damit selbst kurzzeitig zu einem freien Radikal, dem Vitamin-E-Radikal. Dieses wird jedoch sofort vom Vitamin C in seine Ursprungsform gebracht und kann damit wieder selbst als Antioxidans arbeiten und seine Schutzfunktion erfüllen. 

Warum benötigen wir heutzutage immer mehr Antioxidantien?

In der heutigen Zeit benötigt unser Organismus immer mehr Antioxidantien. Dies hat verschiedene Ursachen. Zum einen sind wir immer stärkeren Umwelteinflüssen ausgesetzt. Die Luftverschmutzung wie durch die Abgase der Autos hat immer weiter zugenommen. Gleichzeitig werden die UV-Sonnenstrahlungen immer aggressiver und schädlicher. Zum anderen produziert die ungesunde Lebensweise der Menschen immer mehr freie Radikale.

Da wäre der Stress: Im Berufsleben wird durch die Digitalisierung und Globalisierung alles schneller und schnelllebiger. Termindruck und ständige Erreichbarkeit durch das Internet fördern Stress und schütten Stresshormone aus. Hinzu kommt die schlechte Ernährungsweise: Immer mehr Fertigprodukte und Fast Food haben in unseren Alltag Einzug genommen. Essen muss oft schnell gehen und es fehlt die Zeit, aus frischen Lebensmitteln etwas Gesundes zu kochen.

Dabei bleiben aber die Antioxidantien auf der Strecke, diese sind nämlich hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse enthalten. Selbst die Strahlungen bei häufiger Nutzung elektrischer Geräte wie Laptops und Handys führt zur verstärken Bildung freier Radikale. Zu guter Letzt kommen noch die Genussmittel erschwerend hinzu: Zigaretten und Alkohol fördern die Bildung freier Radikale.

Wo genau schützen Antioxidantien?

Freie Radikale können im menschlichen Organismus zu vielen Schäden führen und sollten daher bestmöglich durch Antioxidantien abgefangen werden. Folgende Organe benötigen ganz besonders den Schutz durch Radikalfänger:

Haut

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und spielt eine entscheidende Rolle bei deinem Erscheinungsbild und deiner Gesundheit. Sie ist ständig äußeren Einflüssen, Stress und einer ungesunden Lebensweise ausgesetzt, was dazu führen kann, dass sie schneller altert und ihre Spannkraft verliert. Durch die schädigende Wirkung der Radikalen auf die Hautzellen kann es zu einer Verringerung der Kollagenproduktion und Elastizität kommen, was zu Falten und schlaffer Haut führen kann. Auch Pigmentflecken und Hautunreinheiten können durch freie Radikale begünstigt werden.

Blutgefäße

Freie Radikale können nicht nur zu Krampfadern und Venenschwäche führen, sondern auch das Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Durch ihre schädigende Wirkung auf die Blutgefäße können sie zu Ablagerungen führen und somit das Risiko für Arteriosklerose und Herzinfarkt erhöhen. Auch der Cholesterinspiegel kann durch freie Radikale beeinflusst werden, was ebenfalls zu einer erhöhten Gefahr für Herz-Kreislauf-Probleme führen kann.

Eine weitere Folge von freien Radikalen auf das Herz-Kreislauf-System ist die Entstehung von Bluthochdruck. Durch die Schädigung der Blutgefäße kann es zu einer Einschränkung des Blutflusses und somit zu einem erhöhten Blutdruck kommen. Dies kann langfristig zu einer Schwächung des Herzens führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen weiter erhöhen.

Augen

Die Auswirkungen freier Radikale auf die Augen sind vielfältig und können von einer schlechteren Sehweise bis hin zu schweren Degenerationserscheinungen reichen. Durch ihre schädigende Wirkung auf die Gefäße im Auge können sie beispielsweise zu einer Schädigung der Netzhaut führen und somit zu einer Einschränkung der Sehkraft.

Auch die Linse im Auge kann durch freie Radikale geschädigt werden, was zu einer Trübung und somit zu einer Verschlechterung der Sehleistung führen kann. Dies ist insbesondere bei der Entstehung des Grauen Stars von Bedeutung, da dieser oft durch die Schädigung der Linse durch freie Radikale verursacht wird. Außerdem können sie auch zu schweren Degenerationserscheinungen wie der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen. Diese Erkrankung ist eine der häufigsten Ursachen für Sehbehinderungen und Erblindungen bei älteren Menschen und kann durch die Schädigung der Makula im Auge durch freie Radikale verursacht werden.

Gehirn

Antioxidantien können dabei helfen, die Gefäße und Nerven des Gehirns vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale zu schützen. Sie neutralisieren die schädlichen Moleküle und tragen somit dazu bei, die Zellen des Gehirns gesund zu halten. Freie Radikale können die Nerven des Gehirns angreifen und somit die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen bis hin zu schweren Erkrankungen hervorrufen. Im schlimmsten Fall kann dies zu einer Demenz führen, einer Erkrankung, bei der es zu einem fortschreitenden Verlust kognitiver Fähigkeiten kommt.

Auch die Gefäße des Gehirns können durch freie Radikale geschädigt werden. Wenn die Blutversorgung des Gehirns gestört ist, kann dies zu einem Schlaganfall führen, einer der häufigsten Ursachen für Behinderungen und Todesfälle weltweit. Bei einem Schlaganfall wird die Sauerstoffversorgung des Gehirns unterbrochen, was zu einer Schädigung des betroffenen Gewebes führt. Dadurch können schwere neurologische Schäden und Beeinträchtigungen der kognitiven Funktionen auftreten.

Knorpelgewebe

Durch die schädigende Wirkung der freien Radikalen auf das Kollagen im Knorpelgewebe kann es zu einem Abbau von Knorpelsubstanz kommen, was wiederum zu Gelenkschmerzen und -entzündungen führen kann. Besonders betroffen sind oft die Gelenke der Hände, Knie und Hüften. Eine chronische Entzündung der Gelenke, auch Arthritis genannt, kann durch den Abbau von Knorpelsubstanz und der Freisetzung von Entzündungsmediatoren ausgelöst werden. Arthritis ist eine weit verbreitete Erkrankung, die viele Menschen betrifft und mit starken Schmerzen und Einschränkungen im Alltag verbunden sein kann.

Schützen Antioxidantien vor Krebs?

Freie Radikale spielen auch bei der Entstehung von Krebs eine Rolle. Eine gesunde Ernährung mit vielen natürlichen Antioxidantien wie Vitamin C und E und den Mineralien Zink und Selen kann der Entstehung von Krebs entgegenwirken. Aber helfen Antioxidantien auch bei der Behandlung eines bereits vorhandenen Krebsgeschwürs?

Diese Frage wird derzeit in der Wissenschaft sehr kontrovers diskutiert, da es dazu noch keine eindeutigen Studienergebnisse gibt. Allerdings geht es in diesen Diskussionen um den Einsatz künstlicher Antioxidantien, also die Einnahme von hoch konzentrierten Vitaminen und Mineralien. Während einer Chemotherapie sollte gar auf die Einnahme von Antioxidantien verzichtet werden, da diese nicht nur freie Radikale abfangen, sondern auch Krebszellen vor der Bestrahlung schützen.

Sind zu viele Antioxidantien schädlich?

Viele Sportler glauben, sie tun ihrem Körper etwas Gutes, wenn sie zum Medikamentenschrank greifen und Nahrungsergänzungen einwerfen. Besonders beliebt sind Vitamine, die den oxidativen Stress mindern. Aber Antioxidantien haben nicht nur positive Eigenschaften: Wenn du zu viele zu dir nimmst, kannst du deiner Gesundheit sogar schaden. Das ist der Fall, wenn du deine Antioxidantien über Nahrungsergänzungsmittel zuführst, statt durch eine gesunde Ernährung, und dabei überdosierst. Besondere Gefahr besteht bei der Überdosierung der beiden fettlöslichen Vitamine A und E. Überschreite daher nie die vom Hersteller angegebene Dosierung.

Lebensmittel mit Antioxidantien gegen freie Radikale

Zuerst einmal sollten wir alle Faktoren, die Stress in uns auslösen, bestmöglich vermeiden! Dazu gehören verarbeitete Lebensmittel, Pestizide, verschmutzte Luft, Alkohol und Zigaretten sowie psychischer und körperlicher Stress. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Stress abbauen kannst.

Zusätzlich sollten wir Nährstoffe zu uns nehmen, die unserem Körper von innen etwas Gutes tun. Also…

Antioxidantien essen!

Antioxidative Lebensmittel können freie Radikale neutralisieren. 

Bevor diese nämlich das Elektron an sich reißen, springen die Antioxidantien ein und geben dem freien Radikal freiwillig eines ihrer Elektronen ab. Sie werfen sich gewissermaßen, wie der Held im Film für uns vor die Kugel! Unsere Körperzellen und DNA bleibt dadurch geschützt. Vorausgesetzt natürlich, es sind genügend Antioxidantien vorhanden!

Unsere moderne Ernährung besteht heutzutage meist aus Getreide, Milch und Fleisch. Diese Lebensmittel liefern uns zwar Makronährstoffe, nicht jedoch unsere geliebten Antioxidantien.

Wo sind Antiocidantien drin? Diese Lebensmittel enthalten die meisten Antioxidantien

Als die stärksten Antioxidantien gelten Zink, Selen sowie Vitamin C, E und B2.

Eine Auswahl an verschiedenem Gemüse, Obst, Wildpflanzen, Keimlingen, naturbelassenen Ölen sowie Nüssen sollten also regelmäßig auf unserem Ernährungsplan stehen.

Diese 20 besten Antioxidantien Lebensmittel:

Gemüse mit Antioxidantien

• Brokkoli
• Spinat
• Grünkohl
• Karotten
• Rote Paprika
• Tomaten
• Süßkartoffel
• Zwiebeln
• Sprossen (Linsensprossen, Sonnenblumenkerne, Brokkoli, Gersten)
• Wildpflanzen (Löwenzahn, Brennnessel)
• Salate und Kräuter

Obst mit Antioxidantien

• Beeren
• Beeren
• Beeren!
• Äpfel
• Kiwi
• Zitrusfrüchte

Fette mit Antioxidantien

• Kerne & Samen (Leinsamen, Kürbiskerne)
• Naturbelassene Öle (Oliven, Hanf oder Raps)
• Nüsse (Mandeln, Erdnüsse)
• Avocado
• Krillöl*

*Krillöl oder Algen enthalten Astaxanthin – dieses zählt zu den stärksten Antioxidantien überhaupt!

Fazit

Antioxidantien sind wichtig, um freie Radikale im Körper zu neutralisieren. In der heutigen Zeit werden diese leider immer mehr: ein ungesunder Lebensstil mit viel Stress auf der Arbeit, schnellem abgepackten Essen und die Zigarette oder das Glas Wein am Abend – all dies erhöht den oxidativen Stress im Körper. Dafür benötigst du ausreichend Antioxidantien. Am besten führst du diese in natürlicher Form zu dir: Frisches Obst und Gemüse sollten Bestandteile deiner ausgewogenen Ernährung sein.

Wenn das nicht ausreicht, kannst du künstliche Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungen einnehmen. Es gibt verschiedene Vitamin- und Mineralstoffpräparate. Aber beachte die angegebene Dosierungsmengen, denn eine Überdosierung, vor allem von den Vitaminen A und E, kann gravierende gesundheitliche Schäden verursachen. Du weißt jetzt, wie Antioxidantien arbeiten und kennst die 20 besten Lebensmittel, die Antioxidantien enthalten. Außerdem kennst du jetzt die Organe in deinem Körper, in denen sie von deinem Organismus dringend benötigt werden.

Schau auch gerne mal hier in unserem aktuellen Beitrag zu den Ernährungstrends 2023 vorbei.

Du kannst gar nicht genug Ernährungswissen bekommen? Mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in bekommst du alles Wichtige zum Thema gesunde Ernährung an die Hand und lernst, wie du deine eigene oder die Gesundheit deiner Liebsten nachhaltig verbessern kannst.

Quellen:

Mario Leisle (2023), Was ist ein Schlaganfall, abgerufen am 01.04.2023 von https://www.schlaganfall-hilfe.de/de/verstehen-vermeiden/was-ist-ein-schlaganfall

Wikipedia (2023), Diabetes mellitus, abgerufen am 01.04.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Diabetes_mellitus

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Heilfasten ist eine bewährte Methode zur Entgiftung und Reinigung des Körpers, des Geistes und der Seele, die bereits seit Jahrtausenden praktiziert wird. Die ursprüngliche Idee dahinter ist, den Körper von unnötigen Belastungen zu befreien und ihn auf diese Weise zu regenerieren und zu heilen. Dabei wird auf feste Nahrung verzichtet und stattdessen nur bestimmte Flüssigkeiten und leichte Kost zu sich genommen. Eine Möglichkeit des Heilfastens sind selbstgemachte Saftkuren. Aber wie genau funktionieren diese? Welche Vorteile bringt Heilfasten und welche möglichen Nebenwirkungen gibt es? In diesem Blogartikel gehen wir diesen Fragen nach und geben dir eine Anleitung zum Heilfasten. Außerdem zeigen wir dir, wie du Saftkuren selbst machen kannst.

Was ist der Unterschied zwischen Fasten und Heilfasten?

Fasten und Heilfasten sind zwei Begriffe, die oft synonym verwendet werden, aber es gibt einen Unterschied zwischen ihnen. Fasten bezieht sich auf den Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel oder auf alle Nahrungsmittel für einen bestimmten Zeitraum. Es kann aus verschiedenen Gründen durchgeführt werden, zum Beispiel aus religiösen Gründen, zur Gewichtsabnahme oder zur Entgiftung des Körpers.

Was ist Heilfasten?

Heilfasten ist eine spezielle Form des Fastens, welche aus einem einzigen Grund durchgeführt wird, nämlich wegen der Gesundheit und Heilung des Körpers. Es wird meist unter ärztlicher Aufsicht abgehalten und beinhaltet oft den Verzicht auf alle Nahrungsmittel für einen Zeitraum von einigen Tagen bis zu mehreren Wochen. Während des Heilfastens wird der Körper durch Entgiftungs- und Reinigungsprozesse angeregt, sich von Giftstoffen und Abfallprodukten zu befreien. Dadurch werden die natürlichen Selbstheilungskräfte aktiviert. Im Gegensatz zum Fasten wird Heilfasten somit (in der Regel) nur aus gesundheitlichen Gründen empfohlen. Es erfordert von dir eine sorgfältige Planung und Vorbereitung, um sicherzustellen, dass dein Körper alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine erhält, die er benötigt, um gesund zu bleiben.

Wie funktioniert Heilfasten?

Während des Heilfastens trinkst du normalerweise viel Wasser, Tee, Säfte und manchmal auch Gemüsebrühe. Dein Körper ernährt sich in dieser Zeit also ausschließlich von Flüssigkeiten. Wenn der Körper keine feste Nahrung mehr von außen bekommt, beginnt er, seine eigenen Reserven zu mobilisieren. Die Energiegewinnung erfolgt jetzt überwiegend durch den Abbau von Fettgewebe. Dabei werden auch Stoffwechselprodukte abgebaut, die sich in deinem Körper angesammelt haben. Dadurch kannst du deinen Körper entgiften und entschlacken. Deine Zellen können sich regenerieren und deine Organe werden entlastet. Viele Menschen berichten auch, dass sie sich nach einer Fastenkur fitter und vitaler fühlen.

Was ist Heilfasten nach Buchinger?

Heilfasten nach Buchinger ist eine Fastenmethode, die auf den Arzt und Naturheilkundler Otto Buchinger zurückgeht. Es handelt sich dabei um eine spezielle Form des Heilfastens, bei der auf feste Nahrung verzichtet und stattdessen ausschließlich Flüssigkeit zu sich genommen wird. Eine Besonderheit des Heilfastens nach Buchinger ist die Verwendung von nährstoffreichen Flüssigkeiten, wie Gemüsebrühe und frischen Gemüse- und Obstsäften sowie Tee mit Honig als Nahrungsergänzung. Diese sollen den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und das Fasten erleichtern. Das Fasten nach Buchinger dauert in der Regel 7-14 Tage, kann jedoch individuell angepasst werden. Während der Fastenzeit sollte auf körperliche Anstrengungen verzichtet und ausreichend Ruhe und Entspannung eingeplant werden.

Welche Vorteile bringt Heilfasten?

Heilfasten ist seit Jahrhunderten eine Methode zur Entgiftung und Reinigung des Körpers. Sie hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen und wird von vielen Menschen als effektive Möglichkeit zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit angesehen. Doch welche konkreten Vorteile bringt der Verzicht auf feste Nahrung? Zunächst einmal kann das Heilfasten dazu beitragen, deinen Körper von Giftstoffen zu befreien und dein Immunsystem zu stärken. Wenn du für einen begrenzten Zeitraum auf feste Nahrung verzichtest, gibst du deinem Körper die Chance, sich von den schädlichen Stoffen zu reinigen, die sich im Laufe der Zeit angesammelt haben. Dadurch kann dein Immunsystem gestärkt werden, was wiederum dazu beiträgt, Krankheiten abzuwehren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Weiterhin trägt Heilfasten dazu bei, dein Verdauungssystem zu entlasten und zu regenerieren. Wenn du deinem Körper eine Pause von der Verdauung fester Nahrung gibst, kann sich dein Darm erholen und regenerieren. Danach hast du wieder eine bessere Verdauung und eine verbesserte Nährstoffaufnahme. Auch dein Stoffwechsel wird verbessert. Durch das Fasten wird dein Körper gezwungen, seine Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu beziehen. Dies kurbelt deinen Stoffwechsel an. Du fühlst dich leichter, verlierst vielleicht auch das ein oder andere Pfund an Gewicht. Damit reduzierst du dein Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes.

Neben den körperlichen Vorteilen kann der Verzicht auf feste Nahrung auch dazu beitragen, die geistige Gesundheit zu verbessern. Viele Menschen berichten von einem gesteigerten Gefühl der Klarheit und des Bewusstseins während des Fastens. Dies führt zu einem Abbau von Stress und einer Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens.

Kann Heilfasten Krankheiten lindern?

In einigen Fällen kann Heilfasten auch dazu beitragen, bestimmte Krankheiten zu lindern, zum Beispiel Magen-Darm-Probleme, entzündliche Darmerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Migräne und rheumatoide Arthritis. Die Reinigung von Giftstoffen im Körper kann Entzündungen reduzieren, was zu einer Linderung der Symptome und einem verbesserten Gesundheitszustand führen kann. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es keine Garantie für eine Heilung bietet und es nicht für jeden Menschen geeignet ist. Bei bestimmten Erkrankungen wie Leber- oder Nierenproblemen, niedrigem Blutzucker oder einer Essstörung sollte das Fasten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt oder es ganz vermieden werden.

Welche Nebenwirkungen können beim Heilfasten auftreten?

Beim Heilfasten können verschiedene Nebenwirkungen auftreten, da der Körper während dieser Zeit auf Nährstoffe und Energie aus Nahrungsmitteln verzichtet. Hier sind einige der häufigsten Nebenwirkungen, die dabei auftreten können:

• leichte Kreislaufbeschwerden
• Kopfschmerzen, Migräne
• akute Rückenschmerzen
• Muskelkrämpfe
• Veränderungen im Schlafverhalten

Was ist eine Saftkur und wie funktioniert sie?

Eine Saftkur ist eine Art von Heilfasten, bei der du nur Säfte und Smoothies aus Obst, Gemüse und anderen pflanzlichen Zutaten zu dir nimmst und in dieser Zeit auf feste Nahrung verzichtest. Meist handelt es sich dabei um einen Zeitraum von drei bis sieben Tagen. Die Idee dahinter ist es, genauso wie beim Heilfasten, den Körper von Giftstoffen zu reinigen, Gewicht zu verlieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Diese Säfte und Smoothies sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und versorgen dich mit allen nötigen Vitaminen. Während einer Saftkur nimmst du in der Regel nur etwa 800 bis 1200 Kalorien pro Tag zu dir, was deutlich weniger ist als die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Durch den reduzierten Kalorienverbrauch wird dein Körper gezwungen, seine Energie aus den gespeicherten Fettreserven zu beziehen, was zu einem Gewichtsverlust führen kann. Außerdem wird dabei dein Verdauungstrakt entlastet, dein Darm bekommt eine Pause von der Verdauung fester Nahrung und kann sich erholen.

Saftkur selber machen – wie geht das?

Saftkuren sind ein Teil des Heilfastens und eine beliebte Methode zur Reinigung des Körpers und zur Förderung des Wohlbefindens. Es gibt sie von professionellen Anbietern zu kaufen, aber du kannst auch die günstige Variante wählen und Saftkuren selbst machen und deine eigenen Kreationen zuhause herstellen. Ein weiterer Vorteil neben der Geldersparnis ist, dass du bei deinem eigenen Saftkur Rezept auch genau weißt, welche Inhaltsstoffe dein Mix enthält. Du kannst die Zutaten und Kalorien ganz individuell an deine Wünsche anpassen. Besonders beliebt für Saftkur Rezepte sind Spinat und Gurken kombiniert: Sie enthalten neben den vielen wichtigen Vitaminen und Mineralien auch die grüne Färbung, welche den Cocktail optisch gesund wirken lässt. 

Saftkuren selber machen – so geht’s:

Es ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, Saftkuren selbst zu machen. Beachten folgende 5 Schritte:

1. Wähle die richtigen Zutaten aus
   Die Zutaten für deine Saftkur sollten aus frischem Obst und Gemüse bestehen, das reich an Nährstoffen ist. Hier sind einige Lebensmittel, die du verwenden kannst: grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Äpfel, Zitrusfrüchte, Karotten, Gurken und Sellerie.
   
2. Finde ein passendes Saftkur-Rezept
   Suche dir ein geeignetes Saftkur-Rezept oder stelle dir ein eigenes zusammen. Achte darauf, dass dein Rezept eine gute Balance aus verschiedenen Zutaten und Nährstoffen hat.
   
3. Besorge dir eine Saftpresse
   Eine Saftpresse oder ein Mixer sind unerlässlich, um eine Saftkur selbst zu machen. Du musst schließlich den Saft aus den Zutaten extrahieren. Eine Saftpresse produziert einen reinen Saft, während ein Mixer eine Mischung aus Saft und Faser erzeugt.
   
4. Wie lange soll deine Saftkur gehen?
   Eine Saftkur dauert in der Regel 3 Tage, es gibt aber auch welche, die 5 Tage oder gar 7 Tage lang gehen. Entscheide dich vorab, wie viel Zeit du dir und deinem Körper dafür geben möchtest.
   
5. Zubereitung und Verzehr
   Wasche deine Zutaten gründlich und schneide sie in kleine Stücke, bevor du sie in die Saftpresse oder den Mixer gibst. Wenn du einen Mixer verwendest, füge etwas Wasser hinzu, um eine flüssigere Konsistenz zu erreichen. Wenn du Saftkuren selbst machst und sie frisch zubereitest, solltest du das Getränk innerhalb von 24 Stunden trinken.

Was bringt eine 3 Tage Saftkur?

Möchtest du eine Saftkur machen, solltest du sie für mindestens 3 Tage durchziehen. Erst dann wirst du von ersten positiven Ergebnissen wie Gewichtsverlust oder Entschlackung profitieren. Der Körper benötigt auch ein paar Tage, um sich an den Fastenstoffwechsel zu gewöhnen. Wenn du Einsteiger bist und noch nie gefastet hast, starte mit einer Saftkur für 3 Tage. Beobachte, wie du dich dabei fühlst und wie du mit den Resultaten zufrieden bist. Du wirst dich sicherlich leichter und wohler danach fühlen, wenn du es durchgezogen hast. Wenn du schon die ersten Erfahrungen gesammelt hast, steigere dich auf eine 5 Tage Saftkur oder gar auf eine Saftkur für 7 Tage.

Fazit

Heilfasten hat eine lange Tradition, um Körper, Geist und Seele zu reinigen und zu regenerieren. Eine Möglichkeit des Heilfastens ist, eine Saftkur selber zu machen. Auf feste Nahrung wird verzichtet wird und stattdessen bestimmte Flüssigkeiten und leichte Kost zu sich genommen. Die Vorteile des Heilfastens liegen in der Entgiftung des Körpers und der Regeneration der Organe und des Stoffwechsels. Allerdings können beim Heilfasten auch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und Übelkeit auftreten. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und bei starken Symptomen einen Arzt aufzusuchen. Du hast jetzt einen Überblick über das Heilfasten bekommen und eine Anleitung, eine Saftkur selbst zu machen. Taste dich langsam heran und probiere eine Saftkur für 3 Tage aus, wenn sie dir guttut, kannst du dich auf 5 oder 7 Tage steigern und deinen Körper entschlacken.

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Quellen

Joachim Knuth (2022), Fasten: Welche Vor- und Nachteile gibt es, abgerufen am 29.03.2023 von https://www.br.de/nachrichten/wissen/fastenzeit-fasten-vom-religioesen-ritual-bis-zum-heilfasten,SP5cLHN

Marlene Riederer (2023), Fastenzeit: Vom religiösen Ritual bis zum Heilfasten, abgerufen am 29.03.2023 von https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Fasten-Welche-Vor-und-Nachteile-gibt-es,fasten262.html

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Trends kommen und gehen. So ist es auch mit Ernährungstrends. Durch ständig neue Erkenntnisse der Wissenschaft, dem steigenden Angebot, aber auch durch Veränderungen im Leben, von denen es im vergangenen Jahr einige gab, ist unser Essverhalten abhängig. Welche Trends sich daraus für das Jahr 2023 entwickeln, erfährst du in diesem Beitrag.

Ernährungstrends 2023 – Von flexitarisch zu nachhaltig oder gar technologisch

Die Zukunft ist flexitarisch. So lautet die Pressemitteilung zum gemeinsamen Trendreport 2012 von Nutrition HUB und dem Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Befragt worden waren 170 namhafte Fachleute aus dem Ernährungssektor zum Thema aktuelle Ernährungstrends.

Von pflanzenbasierter Ernährung und Nachhaltigkeit bis hin zur Verbindung von Technologie und Ernährung identifizierten sie viele spannende Entwicklungen, auf die wir uns in diesem Jahr freuen können. Im Folgenden haben wir die 10 wichtigsten, aktuellen Ernährungstrends für dich zusammengestellt:

1. TOP Trend der Ernährungstrends: Klimafreundliche & nachhaltige Ernährung

Der Klimawandel ist eine der größten aktuellen Bedrohungen und trifft nicht nur unsere Umwelt, sondern auch unsere Gesellschaft und Wirtschaft. Immer häufiger und intensiver werden Naturkatastrophen wie Dürren, Stürme und Überschwemmungen auf uns zukommen. Der Meeresspiegel wird steigen und zu Küstenerosion und Versalzung von Böden und Trinkwasserquellen führen. Die Frage ist nur, wie schlimm es werden wird.

Um die negativen Auswirkungen zu minimieren, ist unsere Ernährungsweise ein wichtiger Hebel. Das scheint auch in der Gesellschaft angekommen zu sein und prägt unseren ersten und wichtigsten Ernährungstrend: Immer mehr Menschen sind Regionalität, Transparenz und Nachhaltigkeit wichtig. Sie sind gewillt, ihre Ernährung saisonal anzupassen und legen großen Wert auf die Vermeidung von Verpackungsmüll und Lebensmittelverschwendung. Tipps, wie du weniger Lebensmittelabfälle produzieren kannst, haben wir hier für dich zusammengefasst.

2. Flexitarismus, also die pflanzenbetonte Ernährung

Die Zeiten, in der jeden Tag Fleisch oder Fisch auf den Teller kam, sind vorbei. Zumindest für breite Teile der Bevölkerung. Angesichts des Klimawandels und einem gestiegenen Nachhaltigkeitsbewusstsein haben viele Menschen ihre Einstellung geändert. Auch das Thema Tierwohl rückt für immer mehr Menschen in das Bewusstsein. 

Trotzdem sind viele Menschen nicht bereit, Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Co. vollständig den Rücken zu kehren. Eine Lösung dafür ist die pflanzenbetonte oder flexitarische Ernährung, die immer mehr Anhänger findet.

Im Gegensatz zu einer vegetarischen oder veganen Ernährung wird bei diesem Ernährungstrend der Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten nicht komplett vermieden, aber es wird deren Konsum reduziert und bewusster gestaltet: Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte werden in geringerer Menge, z. B. nur zu besonderen Anlässen, und in höherer Qualität konsumiert. Das bedeutet, dass die Produkte von Tieren stammen, die artgerecht gehalten und deren Produkte nachhaltig produziert wurden.

3. Zunahme der digitalen Angebote in Beratung und Therapie

Während der Corona-Pandemie ist die Kommunikation über digitale Kanäle zur Normalität geworden. Genauso das Home-Office. Waren viele zuvor noch sehr kritisch gestimmt, dass online jemals Face-to-Face-Kommunikation ersetzen könne, ist diese Sorge weitgehend verflogen. Was aber hat das mit Ernährungstrends zu tun?

Viele Ernährungsberater mussten ihre Dienstleistungen zwangsweise online anbieten und nicht wenige sind dabei geblieben. Zu Recht! Viele Kunden schätzen mittlerweile die zeitliche und örtliche Flexibilität sehr. Laut den Trendforschern findet das insbesondere bei älteren Menschen Anklang.

Durch den Zugriff auf digitale Plattformen und Apps können Benutzer Zeit und Aufwand sparen, da sie nicht persönlich zu Beratungsterminen erscheinen müssen. Stattdessen können sie von zu Hause oder unterwegs aus auf ihre Ernährungspläne zugreifen und ganz bequem digitale Vorträge und Workshops besuchen. Gleichzeitig profitieren die Menschen von einer größeren Auswahl an Experten und können leichter einen finden, der auf ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

4. Convenience Food und gesundes Essen-to-go

Unser Leben wird immer schneller und hektischer. Zeitmangel ist zum ständigen Begleiter geworden und das schlägt sich oft auf unsere Ernährung nieder. Das rare Angebot drängte früher viele zu den großen Fast Food-Ketten oder dazu, wahllos Fertigprodukte in der Mikrowelle zu erwärmen. Dem vierten Ernährungstrend zu Dank sind auch diese Zeiten vorbei. Die Menschen wollen nicht mehr nur möglichst schnell, sondern auch möglichst gesund essen! 

Und so haben sich einige ganz von fertigen Angeboten abgewandt, und lassen das gute alte Vorkochen wieder aufleben: Beim Meal Prep werden gesunde Gerichte mit frischen Zutaten vorgekocht und später im Büro oder Home-Office verzehrt. Das spart Geld, da man weniger Essen außer Haus kaufen muss und trägt durch die Planbarkeit zu gesünderen Essgewohnheiten bei.

Andere erfreuen sich dem wachsenden Angebot gesunder Möglichkeiten. Immer mehr Produzenten, Supermärkte und Imbisse haben sich auf die veränderten Kundenbedürfnisse eingestellt und bieten gesunde Alternativen an.

5. Personalisierte Ernährung

Früher wurde gegessen, was auf den Tisch kommt. Man war der Meinung, dass das, was für einen selbst gut ist, auch für andere Menschen gut sein muss. Heute weiß man, dass das nicht zwangsläufig der Fall ist. Und genau darum geht es bei diesem Ernährungstrend: Die Individualität steht im Mittelpunkt.

Der Trend geht hin zur personalisierten Ernährung, indem die Mahlzeiten an die individuellen Bedürfnisse, Präferenzen und Gesundheitsziele angepasst werden. Dies kann durch die Berücksichtigung von Faktoren wie dem Stoffwechseltyp, genetischen Merkmalen, körperlichen Aktivitäten und Gesundheitszustand erreicht werden.

Mit fortschreitendem technischem Fortschritt werden Anbieter in der Lage sein, immer präzisere Empfehlungen zu geben, sodass eine optimale Ernährung für jeden Einzelnen gefunden werden kann, die die Gesundheit verbessert, Krankheiten vorbeugt oder das Wohlbefinden steigert.

Schon jetzt bringen Hersteller funktionelle Lebensmittel immer häufiger in Kombination mit digitalen Produkten auf den Markt. Das soll eine personalisierte Ernährung ermöglichen: Per App werden dem Nutzer die für ihn richtigen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel vorgeschlagen.

Inwiefern diese Empfehlungen angesichts des derzeitigen Forschungsstandes wirklich schon sinnvoll sein können oder eher wirtschaftliche Interessen des Unternehmens pushen, sei einmal dahingestellt und wird sich auch von Anbieter zu Anbieter unterscheiden. In jedem Fall ist personalisierte Ernährung ein aufstrebender Markt, der früher oder später tatsächlich sinnvolle Impulse für unser Essverhalten geben kann.

6. Ernährung für den Darm

Immer mehr Menschen erkennen, dass der Darm wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Das schlägt sich nicht nur auf Suchanfragen im Internet und das Angebot von Ernährungsberatungen nieder, sondern macht sich auch im Angebot von Restaurants bemerkbar.

Viele Menschen suchen gezielt nach Lebensmitteln, die die guten Darmbakterien fördern und für eine gute Verdauung sorgen. Mikrobiom, nennt man diese Gemeinschaft an Kleinstlebewesen im Darm. Besonders beliebt sind fermentierte Lebensmittel.

Auch in der Sportwelt rückt das Mikrobiom in den Fokus. Denn nicht nur die Ernährung, sondern auch Sport haben kurz- und langfristigen Einfluss auf das Darmmikrobiom.

Hughes und Holscher haben sich mit diesem Forschungsgegenstand in einer 2021 herausgebrachten Übersichtsarbeit näher beschäftigt. Eine klare Beweislage für bestimmte Zusammenhänge zwischen der Leistungsfähigkeit und dem Darmmikrobiom gibt es demzufolge noch nicht. Doch verweisen die Autoren darauf, dass gängige Ernährungsstrategien, die sich eher auf eine hohe Zufuhr von Proteinen und einfachen Kohlenhydraten als auf eine Vielfalt von Lebensmitteln konzentrieren, negative Auswirkungen auf das Darmmikrobiom und damit auf die Leistungsfähigkeit haben könnten.

Zusammen mit der Einnahme von Präbiotika, Probiotika und Synbiotika zeichneten sich umgekehrt bei einer adäquaten Aufnahme von Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) und einer Vielzahl verschiedener Proteinquellen vielversprechende Ergebnisse bei der Optimierung der Gesundheit und Leistung.

7. Bewusstsein für gesunde Ernährung

Wie bereits an der ein oder anderen Stelle in den vorherigen Punkten angedeutet, spielt auch das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung eine Rolle bei aktuellen Ernährungstrends. So scheint das Interesse an Superfoods ungebrochen und viele Menschen beschäftigen sich mit einer Ernährungsumstellung. 

Besonders beliebt ist die Methode des Intervallfastens, bei dem man stunden- oder tageweise die Energiezufuhr durch Nahrung bewusst unterbindet. In einem festen zeitlichen Schema wechseln sich Phasen der Nahrungsrestriktion mit Perioden der normalen Nahrungsaufnahme ab. Viele Menschen teilen ihre Erfahrungen mit diesem Ernährungstrend mit und geben Tipps, wie man das Intervallfasten am besten in den Alltag integrieren kann.

8. Achtsame Ernährung

Auch das Thema Achtsamkeit ist einer der Top Ernährungstrends 2023. Bei der achtsamen Ernährung geht es darum, wieder auf den eigenen Körper zu hören und einen entspannten Umgang mit dem Essen zu finden. Zutaten werden sorgfältig ausgewählt, Gerichte liebevoll zubereitet und es wird sich die Zeit und Ruhe genommen, das Essen ohne Ablenkung zu genießen. Restriktive Regeln und Verbote werden abgelegt.

Immer mehr Menschen wenden sich diesem Ernährungsansatz zu und hinterfragen ihr eigenes Essverhalten, welches oftmals geprägt ist von restriktiven Ernährungsweisen und einer alles verherrlichenden Diätkultur.

9. Vegane Ernährung – nach wie vor unter den TOP Ernährungstrends

Vegane Produkte sind keine Nischenprodukte mehr. Kochkurse für veganes Essen erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und die Supermärkte und Hersteller stellen sich immer besser auf die gestiegene Nachfrage ein: Die Auszeichnung veganer Lebensmittel wird besser, es werden neue Produkte auf den Markt gebracht und Regalfläche für vegane Produkte freigemacht.

Die vegane Ernährung ist nicht nur eine Frage des Verzichts, sondern auch eine Frage der Vielfalt. Es gibt eine große Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen und Geschmack sind. So können Veganer ihre Ernährung auf unterschiedlichste Weise gestalten und genießen. Wie du es schaffst, deinen ersten veganen Monat umzusetzen, erfährst du hier.

10. Alkoholfreier Genuss 

Der Ernährungstrend zu alkoholfreien Getränken hat in den letzten Jahren an Fahrt aufgenommen, insbesondere unter jungen Menschen. Immer mehr Menschen setzen auf eine gesunde und bewusste Lebensweise und sehen Alkohol eher kritisch und als gesundheitsschädlich an.

Die Getränkeindustrie hat diesen Trend erkannt und brachte nach dem längst etablierten alkoholfreien Bier, alkoholfreie Weine auf den Markt. Start-ups und Co. arbeiten aktuell an weiteren alkoholfreien Alternativen, die auf einer Verbindung von Obstsäften und mit Hopfen beruhen oder durch Fermentierung entstehen. Wir dürfen also gespannt sein!

Fazit zu den Ernährungstrends 2023

Die kommenden Ernährungstrends konzentrieren sich auf Nachhaltigkeit, Gesundheit und Bequemlichkeit. Mit der zunehmenden Verbreitung von veganen Optionen sowie einer wachsenden Anzahl von Menschen, die sich für eine pflanzenbasierte Ernährung entscheiden, wird das Jahr 2023 insbesondere auch ein Jahr sein, in dem wir erneut mehr Möglichkeiten und Innovationen im Bereich der pflanzenbasierten Lebensmittel sehen werden.

Aber auch die Verbindung von Technologie und Ernährung wird im Jahr 2023 eine bedeutende Rolle für spannende Ernährungstrends spielen. Die zunehmende Verwendung von künstlicher Intelligenz und digitalen Tools wird dazu beitragen, dass wir unsere Ernährungsgewohnheiten noch besser verstehen und verbessern können.

Quellen:

Nutrition HUB (2023). Trendreport Ernährung 2023: Die Zukunft ist flexitarisch. Pressemitteilung. Berlin.

Hughes, R. L. & Holscher, H. D. (2021). Fueling Gut Microbes: A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 6, November 2021, Pages 2190–2215.

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Seidentofu, Räuchertofu oder doch lieber die Naturvariante? Tofu gibt es mittlerweile in zahlreichen Varianten und lässt sich auf die verschiedensten Arten zubereiten. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was ist Tofu überhaupt?

Tatsächlich gibt es ihn schon seit einigen Jahrhunderten. Der Ursprung findet sich in China und in Japan vor. Der Begriff „Tofu“ lässt sich frei mit den Worten „geronnene Bohne“ übersetzen. Aber letzten Endes ist Tofu nichts anderes als eine pflanzliche Quarkalternative aus Sojamilch.

Bei der Zubereitung werden die Sojabohnen zuvor in Wasser eingeweicht und anschließend mit Salzwasser aufgekocht. Durch ein natürliches Gerinnungsmittel wird abschließend die Masse zu Blöcken gepresst.

Extra-Wissen: Je nachdem, wie groß der Wassergehalt ist, der bei der Zubereitung von den Tofu-Blöcken zurückgehalten wird, unterscheiden sich die verschiedenen Varianten. So ist der Räuchertofu beispielsweise deutlich fester und weist einen geringeren Wassergehalt auf als ein Seidentofu.

Tofu als pflanzlicher Fleischersatz

Tofu findet vorrangig in der pflanzlichen Ernährung regelmäßig seinen Einsatz in der Küche. Doch was ist das Besondere daran? Kurz und knapp: Die Nährwerte sind nahezu unschlagbar. Er liefert im Schnitt 10 g Protein auf 100 g und bildet dadurch eine optimale pflanzliche Proteinquelle. Denn Proteine sind essenziell, keine Frage. Bist du auf der Suche nach weiteren pflanzlichen Proteinquellen? Dann lies dich doch einmal hier ein.

Das enthaltene Soja versorgt uns aber nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. Außerdem ist Tofu frei von Cholesterin. 

Aber das Thema der Ernährungslehre ist sehr viel komplexer. Daher empfehlen wir dir die Online-Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in), um dir das nötige Grundwissen anzueignen.

Die verschiedenen Tofu-Sorten

Bevor wir zu unseren Lieblingsrezepten kommen, möchten wir dir einmal die Unterschiede der einzelnen Tofu-Sorten erklären.

Naturtofu

Hierbei handelt es sich um puren Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde. In der Regel ist der Naturtofu in kleine Blöcke gepresst, hat einen geringen Feuchtigkeitsgehalt und im Vergleich den höchsten Proteingehalt.

Außerdem ist er relativ geschmacksneutral und eignet sich dadurch für beinahe alle Tofu Gerichte.

Seidentofu

Seidentofu ist viel weicher als die Naturvariante. Grund hierfür ist der deutlich höhere Feuchtigkeitsgehalt. Durch seine Cremigkeit eignet er sich besonders für süße Gerichte sowie Aufstriche und Soßen.

Räuchertofu

Der geräucherte ist etwas fester als der Naturtofu und überzeugt mit seinem kräftigen Geschmack. Er wird meistens über Buchenholz geräuchert und passt hauptsächlich zu herzhaften Gerichten.

Frittierter Tofu

Wie der Name schon sagt, wird diese Tofusorte in Öl frittiert und passt perfekt in die asiatische Küche. In Asia-Supermärkten kann man den Tofu bereits frittiert kaufen. Du kannst ihn natürlich auch selbst machen.

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist eine Weiterverarbeitung von Naturtofu. Hierbei sorgen Milchsäurebakterien für die entsprechende Fermentation. Dadurch ist er besser verdaulich und auch länger haltbar. Er enthält jedoch einen säuerlichen Geschmack, wodurch der fermentierte Tofu ebenso eher zu herzhaften Speisen passt.

Das enthaltene Soja versorgt uns nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. 

So, jetzt haben wir dich einmal rund um die verschiedenen Sorten aufgeklärt. Bist du bereit, den Kochlöffel zu schwingen? Dann schau dir unbedingt mal die nachfolgenden Rezepte an!

Die besten Tofu Rezepte

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Veganes Rührei mit Naturtofu

Der Frühstücks-Klassiker in der veganen Variante.

Gericht Frühstück, Hauptgericht

Küche gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 220kcal

Zutaten

• 200 g fester Naturtofu
• 75 g Sojajoghurt Natur
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kala Namak alternativ: Salz
• weitere Gewürze nach Wahl (Paprika, Pfeffer, Kräuter)

Anleitungen

• Tofu trocken tupfen und anschließend mit den Händen in grobe Stücke zerbröseln.
• Öl in die Pfanne geben und daran die gewürfelte Zwiebel glasig anbraten.
• Den Tofu dazu geben und leicht anbraten.
• Gewürze sowie Sojajogurt hinzufügen und ca. 3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.
• Am Ende kommt das „Eiergewürz“ Kala Namak dazu (oder (alternativ normales Salz) sowie frische Kräuter und Tomaten, wenn du möchtest.
• Pur genießen oder auf einem Brot oder Bagel servieren. Avocado als Aufschnitt passt geschmacklich super dazu!

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 4,7 ; Eiweiß: 19,5g; Fett: 13,6g 

Gemüsebowl, Chili sin Carne oder Geschnetzeltes – Welches unserer Hauptgerichte probierst du als Erstes aus?

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Warme Gemüsebowl mit Räuchertofu

Diese Gemüsepfanne strotzt vor Vitaminen und Nährstoffen.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Gemüsepfanne, Tofu, vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Backzeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 5 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 620kcal

Kochutensilien

• Backofen
• Pfanne

Zutaten

• 1 Block Räuchertofu (200g)
• 1/2 Dose Kidneybohnen
• 1 Kartoffel
• 1 Süßkartoffel
• 1/2 Avocado
• 2 handvoll Feldsalat
• Rote Beete
• Tomaten
• Gurken
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Sojasoße
• 1 TL Sesamöl
• Sesam optional
• Tahini optional

Anleitungen

• Kartoffel & Süßkartoffel würfeln, mit Olivenöl bestreichen und würzen. Für ca. 25 Minuten bei 180° C Umluft im Ofen backen.
• Tofu würfeln und mit Sojasoße sowie Sesamöl ca. 10 Minuten marinieren.
• Kidneybohnen abwaschen und in der Pfanne mit etwas Salz erwärmen.
• Rohes Gemüse klein schneiden und hübsch auf dem Teller anrichten.
• Tofu in den letzten Minuten Backzeit der Kartoffeln mit in den Ofen geben, damit er knusprig wird.
• Warme Zutaten zu dem rohen Gemüse auf den Teller geben, mit einer halben Avocado, Sesam und nach Wunsch mit Tahini toppen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 44,1g; Eiweiß: 35,1g ; Fett: 32g

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Tofu Geschnetzeltes

Geschnetzeltes geht auch ohne Fleisch – die cremige Variante mit Tofu schmeckt mindestens genau so gut wie das Original.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 341kcal

Kochutensilien

• Pfanne

Zutaten

• 200 g Naturtofu schnittfest
• 350 g Champignons
• 1 Paprika rot oder gelb
• 100 ml Vegane Sahne (Hafer oder Soja)
• 1 EL Olivenöl
• 5 EL Sojasoße
• 1 Zehe Knoblauch
• frischer Schnittlauch
• Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika)

Anleitungen

• Knoblauch fein hacken und zusammen mit Sojasoße in einer Schale anmischen.
• Tofu in Streifen schneiden und in der Soße marinieren (am besten über Nacht).
• Tofu aus der Marinade nehmen und in Olivenöl anbraten. (Die übrige Marinade aufheben!)
• Währenddessen Champignons sowie Paprika waschen, schneiden und dann mit in die Pfanne geben.
• Überschüssige Pilzflüssigkeit abgießen. Mit dieser und der übrigen Marinade löschen wir den Tofu ab, sobald dieser schön angebraten ist.
• Noch etwas ziehen lassen, dann Sahne dazugeben und mit Gewürzen sowie Schnittlauch abschmecken.
• Pur genießen oder auf Vollkornnudeln oder Reis servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 5,1g ; Eiweiß: 17,9g ; Fett: 22,2g

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Chili sin Carne mit Tofu

Chili sin Carne – perfekt als Füllung für Wraps, Tacos, als Beilage zu Reis oder pur mit einer Scheibe Sauerteigbrot.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 4 Personen

Calories 330kcal

Kochutensilien

• Pfanne

Zutaten

• 1 Block Naturtofu
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 2 Rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 2 Chilischoten
• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 EL Tomatenmark
• Gewürze nach Wahl

Anleitungen

• Knoblauch sowie Zwiebel fein hacken und in Olivenöl andünsten.
• Währenddessen den Tofu zerkrümeln und dann mit in die Pfanne geben. Chilischoten fein hacken und mit dazu geben.
• Tomatenmark dazu und mit etwas Wasser verrühren. Abköcheln lassen.
• Bohnen, Mais sowie Paprika waschen und mit in die Pfanne geben. 
• Einige Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Nach Belieben mehr Tomatenmark und Wasser hinzufügen. Gut würzen und regelmäßig abschmecken.
• Auf Reis oder mit Brot servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 37,2g ; Eiweiß: 11,1g ; Fett: 13,6g

Darf´s auch etwas Süßes sein? Eine leichte Mousse als Dessert lässt das Naschkatzen-Herz höher schlagen.

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Mousse aus Seidentofu

Diese Süßspeise mit Seidentofu lässt Karibik-Feeling aufkommen.

Gericht Dessert

Küche gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Kühlzeit 2 Stunden Stunden

Gesamtzeit 2 Stunden Stunden 10 Minuten Minuten

Servings 4 Gläser

Calories 167kcal

Kochutensilien

• 4 Gläser
• Mixer

Zutaten

• 400 g Seidentofu
• 1 Zitrone
• 3 EL Dattelsirup
• 1 Dose Kokosmilch (den festen Anteil davon)
• frische Himbeeren

Anleitungen

• Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit sich ein fester Anteil vom Flüssigen abhebt.
• Den festen Anteil der Kokosmilch zusammen mit Seidentofu, Zitronensaft sowie Dattelsirup in einen Mixer geben. (Den flüssigen Teil der Kokosmilch nicht wegschmeißen! Zaubere damit einen gesunden Smoothie oder verwende sie für ein leckeres Curry.)
• Die Masse in schöne Gläser füllen, mit Himbeeren oder Früchten deiner Wahl dekorieren und für ein paar Stunden kalt stellen.

Notizen

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 8,1g ; Eiweiß: 6,3g ; Fett: 11,9g

Gerichte mit Tofu: Zubereitung

Tofu kann tatsächlich sehr langweilig schmecken. Daher ist die richtige Zubereitung das A und O. Damit steht und fällt dein Gericht. Damit du das richtige Geschmackserlebnis nicht verpasst, haben wir dir fünf Tricks zur Hand, damit dein Tofu zum Gaumenschmaus wird.

Trick 1: Je trockener der Tofu ist, desto besser lässt er sich anbraten. Daher solltest du idealerweise vor dem Braten einmal die Feuchtigkeit heraus ziehen. Das gelingt am besten mit einem Küchentuch.

Trick 2: Verleihe deinem Tofu Geschmack und zaubere dir mit deinen Lieblingsgewürzen die richtige Marinade. Wie wäre es mit einer Marinade aus: Sojasoße, Limette, Chili und Koriander?

Trick 3: Die richtige Marinade braucht Zeit! Falls du dich für eine Marinade entscheidest, solltest du diese einige Stunden mit dem Tofu zur Seite stellen, damit er den Geschmack annimmt.

Trick 4: Das richtige Braten: Zum Anbraten raten wir dir zu einer beschichteten Pfanne. Außerdem solltest du ein Öl verwenden, welches hoch erhitzbar ist.

Trick 5: Um deinen Tofu abschließend zu vollenden, empfehlen wir dir, die übrige Marinade mit etwas Öl zu strecken und den gebratenen Tofu damit zu garnieren.

Das waren unsere fünf Tricks für die optimale Zubereitung. Na, hast du die Einkaufsliste schon geschrieben?

Süß oder herzhaft?

Tofu bringt von Natur aus wenig Eigengeschmack mit. Das heißt, du kannst selbst entscheiden, ob du die süße oder herzhafte Variante bevorzugst.

Du solltest je nach Wunsch nur den richtigen Tofu wählen:

• Eine feste Sorte eignet sich primär für herzhafte vegane Gerichte und lässt sich besser für Pfannengerichten oder Aufläufe verwenden. Aber auch als Einlage in Suppen oder Eintöpfe eignet sich der feste Tofu bestens.
• Eine weiche Sorte (Seidentofu) lässt sich super zu süßen Dessertcremes, Tortencremes oder auch Eiscreme verarbeiten. Natürlich kannst du mit dem weichen Tofu auch ein herzhaftes Dressing kreieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Fazit

Wie du siehst, kann man mit Tofu viele verschiedene Mahlzeiten zaubern, die nicht nur für Veganer geeignet sind. Wenn du dich vegan ernährst oder es mal ausprobieren möchtest, kannst du hier nachlesen, worauf man als Veganer bei der Nährstoffverteilung achten sollte.

Immer nur Tofu ist dir zu langweilig? Hier findest du einen Beitrag über weitere vegane Fleischersatzprodukte. Außerdem haben wir dir auch einen Artikel erstellt, wie du veganen Käse herstellen kannst. Und falls du Lust auf weitere vegane Rezepte hast, findest du diese in unserer gratis Rezeptsammlung.

Guten Hunger und viel Spaß beim Ausprobieren!

Der Beitrag Tofu – 5 super leckere, gesunde & vegane Tofu Rezepte erschien zuerst auf OTL Blog.