Ernährung im Zyklus – Das braucht dein Körper in den einzelnen Zyklusphasen

Autor

Pauline Schauder

Ernährung, 27. April 2021

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Ernährungsformen

Eine auf den Zyklus angepasste Ernährung kann das Wohlbefinden steigern und zu mehr Power verhelfen.

Ernährung im Zyklus – Das braucht dein Körper

Die Ernährung versorgt uns nicht nur mit Energie und lässt unsere Muskeln wachsen, sondern hat auch Auswirkungen auf den weiblichen Zyklus. In diesem Artikel erfährst du, wie der Zyklus durch die Ernährung beeinflusst wird, wie eine zyklusgerechte Ernährung aussieht und was man nicht essen sollte, wenn man seine Periode hat. 

Wie wird der Zyklus durch Ernährung beeinflusst?

Die Ernährung im Zyklus kann diesen sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Was wir unserem Körper zuführen, hat Auswirkungen auf unsere Hormone. Ein Großteil der Frauen leidet unter Regelschmerzen oder dem prämenstruellen Syndrom (PMS). Auch wenn die Beschwerden oft nicht komplett verschwinden werden, kann die Ernährung diese deutlich mindern und somit zu einer Verbesserung des Wohlbefindens beitragen. 

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Die Phasen des weiblichen Zyklus und die darauf abgestimmte Ernährung 

Der Zyklus einer Frau wird in vier verschiedene Phasen eingeteilt:

  1. Die Follikelphase
  2. Die Ovulationsphase
  3. Die Lutealphase
  4. Die Menstruationsphase

Mit dem ersten Tag nach der Periode beginnt die Follikelphase. In dieser Zeit steigt der Östrogenspiegel deutlich an. Probiotische Lebensmittel können dem Körper helfen den Hormonanstieg zu verarbeiten. Somit bieten es sich an in den ersten Tagen des Zyklus vermehrt Milchprodukte wie z.B. Joghurt, Quark und Käse sowie fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut in die Ernährung zu integrieren.

Während der Ovulationsphase erfolgt der Eisprung. Der Körper braucht nun eine ballaststoffreiche Ernährung aus vollwertigen Getreideprodukten sowie viel Obst und Gemüse. Gleichzeitig erhöht sich der Bedarf an Kalzium und Antioxidantien. Dieser kann durch Obst, insbesondere Beeren und kalziumreiches Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl gedeckt werden.

Die Ernährung in der darauffolgenden Lutealphase bedarf reichlich Magnesium und Vitamin-B, sofern keine Befruchtung stattgefunden hat. Zunächst bildet der Körper viel Progesteron, um sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Kommt es nicht zu dieser, fällt der Hormonspiegel ab und verursacht dadurch häufig Stimmungsschwankungen. Diese können durch B-Vitamine, wie sie in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und einigen Getreidesorten vorkommen, ausgeglichen werden. Gleichzeitig kann eine magnesiumreiche Ernährung in dieser Zeit dafür sorgen, dass Migräne und Krämpfe während der Menstruation in der nächsten Phase gelindert werden. Magnesium findet sich in zahlreichen Nüssen und Kernen sowie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

B-Vitamine, wie sie in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und einigen Getreidesorten vorkommen, können dabei helfen, Stimmungsschwankungen auszugleichen.

Die letzte Phase ist die Menstruationsphase. In dieser Zeit benötigt der Körper reichlich Fett sowie Vitamin-A, um die Verarbeitung der Hormone zu unterstützen. Gesunde Fette aus Avocado, Olivenöl und Lachs sollten in dieser Phase in die Ernährung integriert werden. Idealerweise werden diese Fette mit Süßkartoffeln, Kürbis und Karotten kombiniert, da sie reichlich Vitamin A enthalten. Einen Überblick über die empfohlenen Lebensmittel für jede Phase findest du in der Tabelle am Ende des Beitrages. 

Lebensmittel, die du je nach Zyklusphase lieber meiden solltest

Während sich einige Lebensmittel positiv auf den Hormonhaushalt auswirken, bewirken andere das Gegenteil. Insbesondere während der Menstruation können einige Lebensmittel die Beschwerden verschlimmern. Was sollte man also nicht essen, wenn man seine Tage hat? Gemieden werden sollten insbesondere einfache Kohlenhydrate. Diese kommen z.B. in Auszugsmehlen, also weißem Mehl und Haushaltszucker vor. Vorsicht ist insbesondere bei verarbeiteten Produkten geboten. Dort verstecken sich oftmals einfache Kohlenhydrate. Ebenfalls können Milchprodukte in dieser Zeit einige Beschwerden verschlimmern. 

Energiebedarf während des Zyklus

Nicht nur die Auswahl der Nahrung, sondern auch der Mengenbedarf unterliegt Schwankungen während des weiblichen Zyklus. Einige Frauen verspüren in den Tagen vor Beginn und während der Menstruation vermehrten Hunger. Dies liegt an einem leicht erhöhten Energiebedarf in dieser Zeit. In der Regel nimmt der Bedarf mit der Blutung wieder ab. Spätestens mit Beginn eines neuen Zyklus hat sich dieser wieder normalisiert. Zurückgeführt werden kann dies zum einen auf erhöhte Progesteron- und Östrogen-Level, zum anderen auf den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut, wofür Energie benötigt wird. Wenn du in dieser Zeit etwas mehr als gewöhnlich isst, ist das überhaupt nicht schlimm. Versuche aber, deinem Körper weiterhin nährstoffreiche Lebensmittel zuzuführen.

Selbstgekochte nährstoffreiche Mahlzeiten helfen dabei, sich auch kurz vor oder während der Periode wohler zu fühlen und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

Neben der richtigen Ernährung kann übrigens auch Yoga dabei helfen, deine Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und dein Wohlbefinden während der einzelnen Zyklusphasen zu steigern. Mehr dazu kannst du hier nachlesen.

Ernährung im weiblichen Zyklus

Zyklusphase NährstoffbedarfVorkommen
Follikelphase (Tag 1-12)Probiotische Lebensmittel Joghurt, Quark, Käse, Milch, Sauerkraut, Apfelessig
Ovulationsphase (Tag 13-14)Ballaststoffe, Kalzium und Antioxidantien vollwertige Getreideprodukte, Obst, Gemüse
Lutealphase (Tag 15-28)Magnesium und Vitamin-BHülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Bananen, Nüsse, Kerne, Vollkornprodukte
Menstruationsphase  Fett und Vitamin-AAvocado, Olivenöl, Lachs, Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten

Eine detaillierte Übersicht, welche Lebensmittel welche Nährstoffe enthalten und sich neben den oben genannten gut in der jeweiligen Zyklusphase zum Verzehr eignen, findest du in unserer gratis Nährstoffliste.

Nicht nur die hier aufgelisteten Lebensmittel, sondern auch verschiedene Samen und Kerne sollen in den einzelnen Zyklusphasen dazu beitragen, die Hormone in ein Gleichgewicht zu bringen. Wenn du mehr darüber erfahren willst, wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam zu deiner Hormonbalance beitragen können, lies auch gerne unseren Beitrag zum Thema Seed Cycling.

Während der vier verschiedenen Zyklusphasen schwankt oftmals nicht nur die Stimmung, auch die die Energie und allgemeine Leistungsfähigkeit ist von Phase zu Phase unterschiedlich. Daher ist es wichtig, auch im Training deinen Zyklus zu berücksichtigen. Wie du dein Training auf den weiblichen Zyklus abstimmen kannst, erfährst du hier.

Quellen

Martini MC, Lampe JW, Slavin JL, Kurzer MS. Effect of the menstrual cycle on energy and nutrient intake. Abgerufen am 20.04.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7985630/

Gorczyca AM, Sjaarda LA, Mitchell EM, Perkins NJ, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Mumford SL. Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women. Abgerufen am 20.04.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26043860/

Cheikh Ismail LI, Al-Hourani H, Lightowler HJ, Aldhaheri AS, Henry CJ. Energy and nutrient intakes during different phases of the menstrual cycle in females in the United Arab Emirates. Abgerufen am 20.04.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19321940/

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