Welchen Einfluss hat der weibliche Zyklus auf das Training?

Wir Frauen haben es oft nicht leicht… An einem Tag fühlen wir uns total unwohl in unserem Körper. Am nächsten Tag strahlen wir vor Selbstbewusstsein. Diese Stimmungsschwankungen verdanken wir unter anderem dem weiblichen Zyklus. 

Hast du diesen aber erst einmal verstanden, kannst du ihn sogar positiv für dich nutzen! Egal ob im Training, bei der Arbeit oder in deinem Hobby – wir zeigen dir WIE!

Wie läuft der weibliche Zyklus ab?

Die Dauer eines normalen Zyklus beträgt zwischen 21 und 35 Tagen, ist also von Frau zu Frau unterschiedlich. 

Er beginnt mit dem 1. Tag der Menstruation und endet mit dem letzten Tag vor der nächsten Blutung.

Währenddessen spielen sich in unserem Körper verschiedene Prozesse ab. Er muss mal mehr und mal weniger Leistung bringen und das erkennen wir hervorragend an unserer Laune. Unsere Stimmung befindet sich also auf hoher See und ist ständig am Schwanken – genau wie unsere 4 Jahreszeiten.

Im Folgenden geben wir dir Tipps, wie du dein Training deinem Zyklus anzupassen kannst.

Frühlingserwachen

Jetzt aber genug geschlafen, der Frühling ist da! Der Frühling ist die Übergangsphase von der Monatsblutung bis hin zum Eisprung. 

Unser Östrogenspiegel steigt in dieser Phase drastisch an, sodass sich unsere zuvor verletzte Gebärmutterschleimhaut regenerieren kann – Diese wurde nämlich während der Periode vom Körper abgestoßen. Das Östrogen hat einen positiven Einfluss auf dich, deine Stimmung sowie deinen Körper. Nutze diese Zeit aus!

Deine liegengebliebenen ToDo’s kannst du jetzt mit Leichtigkeit wieder aufholen. Gerade Aufgaben, die Struktur und Klarheit erfordern, solltest du jetzt angehen.

Dein Training sollte besonders in dieser Phase an Routine und Intensität gewinnen. Energie und Kraft sind vorhanden, um dein tägliches Krafttraining optimal durchführen zu können.

Sommerzeit (Eisprung)

Endlich – wir haben die kalte Jahreszeit überstanden. Die Tage werden wieder länger, wir wollen raus, was erleben und strotzen nur so vor Energie!

Genau so fühlt sich unser Körper während des Eisprungs. 

Beim Eisprung steigt das „luteinisierende“ Hormon an, welches die Hülle um die Eizelle zum Platzen bringt. Über die Eileiter kommt das Ei schließlich zur Gebärmutter – egal ob befruchtet oder nicht.

Unser Östrogenspiegel ist nun in der Hochphase und gibt unserem Selbstbewusstsein einen ordentlichen Push. Wir fühlen uns wohl in unserer Haut, zeigen was wir haben und wirken auch auf Männer attraktiver.

Außerdem sind wir energiegeladen und können die vorhandene Kraft noch in die letzten Phasen des Eisprungs investieren – Denn der Herbst steht bevor. 

Der Östrogenspiegel wirkt sich unter anderem positiv auf die Regeneration und den Muskelaufbau bei Frauen aus. In der kompletten Zeit vor dem Eisprung kannst du also dein Trainingspensum etwas erhöhen. Nutze den Frühling und Sommer aus, um Bestleistungen erbringen zu können. Dazu kannst du eine der folgenden Ideen gerne mal ausprobieren:

• Versuche, deine favorisierten Muskelgruppen nun alle zwei bis drei Tage zu trainieren und dich mit den Gewichten zu steigern
• Baue eine neue Übung an das Ende deines Trainings ein, um etwas Abwechslung zu erhalten und die zusätzliche Regeneration auszunutzen
• Oder du machst von deinen Lieblingsübungen jeweils einen Satz mehr als sonst. Dein Körper kann das verkraften

Herbstanfang (Luteale Phase)

Es gibt doch kaum etwas Schöneres als ein Sommer mit vielen ereignisreichen Momenten. Allerdings kostet er uns auch Energie und deshalb können wir wieder etwas mehr Ruhe vertragen – der Herbst kündigt sich an.

So fühlt sich unser Körper nach dem Eisprung. Er hat nun eine Zeit lang Höchstleistungen vollbracht und braucht eine Pause. Wir fühlen uns müde, träge, schlapp und sind gleichzeitig gereizt. Das sogenannte Prämenstruelle Syndrom, kurz PMS, kann nun auftreten und bringt uns manchmal grundlos zum Weinen.

Verantwortlich dafür ist der Abfall des Gelbkörperhormons Progesteron Dieses ist für das Schleimhautwachstum unserer Gebärmutter verantwortlich.

Wenn du dir in dieser Phase eine Tafel Schokolade nehmen und Titanic rauf und runter schauen willst, dann ist das völlig in Ordnung. Du kannst deine Sentimentalität aber auch nutzen, um kreativ zu werden. Auf jeden Fall bist du in dieser Phase nicht alleine. Es ist sogar sehr typisch, dass du in dieser Zeit vermehrt Heißhunger hast und deine Kalorienzufuhr unbewusst steigt. Der Anstieg des Progesterons sowie der Abfall des Östrogens sind primär dafür verantwortlich. Lass dich davon also nicht beirren und lass deinem Empfinden freien Lauf.

Wie wäre es, wenn du das Training langsam etwas herunterfährst? Bevor der Winter losgeht, kannst du also dein Trainingspensum schon einmal etwas reduzieren. Du kannst die Zeit auch dafür nutzen, neue Übungen auszuprobieren oder mehr nach Gefühl und aktueller Lust zu trainieren.
Falls du gerade versuchst, abzunehmen, kannst du dir in dieser Phase auch bewusst etwas lockere Grenzen setzen, damit du deinem Körper und seiner hormonellen Entwicklung etwas entgegenkommst. 

Akzeptiere diese Phase, denn der Herbst ist wichtig und bereitet dich optimal auf den Winter vor, der jetzt ansteht..

Winterschlaf (Periode)

Das Gelbkörperhormon Progesteron ist nun auf ein Minimum abgebaut worden, sodass die funktionelle Schicht der Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird.

Wir bekommen unsere Monatsblutung und ein neuer Zyklus beginnt. Diese entsteht durch Kontraktionen der Gebärmuttermuskulatur, durch welche ca. 50 ml Blut über den Gebärmutterkanal entfernt werden.

Im Winter verziehen wir uns natürlich mit der Wärmflasche unter die Bettdecke. Das Haus verlassen wir nur ungern, denn Smalltalk kann uns gerade eh gestohlen bleiben. Es ist völlig okay, wenn du dich in dieser Phase etwas mehr zurück ziehst.

Dein Körper vollbringt gerade Höchstleistungen. Wenn du deshalb nicht in der Stimmung für Sport bist, gönne dir doch stattdessen ein heißes Bad. Tu dir und deinem Körper jetzt was Gutes!

Für viele Frauen ist aber insbesondere Sport auch eine tolle Möglichkeit, um Regelschmerzen sogar lindern zu können. Hier ist aber Feingefühl gefragt. Zu viel wird dich und deinen Körper womöglich stark fordern. Das richtige Maß jedoch kann für Entspannung sorgen. Wie wäre es also mit einem Deload? Dabei handelt es sich um eine Woche, in der du bewusst weniger trainierst, um angehäufte Ermüdung wieder abbauen zu können. Die Phase kurz vor der Monatsblutung im Übergang zur Periode eignet sich perfekt dafür. Damit bist du für den Frühling perfekt erholt und kannst mit neuer Kraft und Energie durchstarten! Übrigens kannst du auch mit der richtigen Ernährung deinen Zyklus positiv beeinflussen. Alles wissenswerte dazu findest du hier.

Jetzt kennst du die verschiedenen Phasen deines Zyklus und verstehst, was in deinem Körper vor sich geht. Wenn du diese akzeptierst, kannst du deine Stimmungsschwankungen optimal für dich nutzen.

In diesem Beitrag erfährst du, welchen Einfluss die Antibaby-Pille auf den Muskelaufbau hat.

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