Wie viele Schritte am Tag solltest du gehen?

Autor

Pauline Schauder

Gesundheit, 20. April 2022

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Fitness-Tipps

Ein junges Paar spaziert mit einem Hund an der Leine.

Wie viel Schritte am Tag solltest du gehen?

Durch Schritte allein baut man zwar nicht in erster Linie Muskelmasse auf, doch kann diese Bewegung dir beim Abnehmen helfen, deine Gesundheit verbessern und erhalten. Doch wie viele Schritte am Tag solltest du gehen? Lies in diesem Beitrag, was es mit der Faustregel 10.000 Schritte am Tag auf sich hat und was diese bewirken können. Zudem erläutern wir, wie dir eine Schrittzähler App dabei helfen kann, dein Ziel zu erreichen.  

Wie viele Schritte am Tag brauchen wir?

Du fragst dich, wie viele Schritte am Tag gesund sind? Hartnäckig hält sich die Regel, dass wir 10000 Schritte am Tag gehen sollen. Wissenschaftliche Belege dafür gibt es jedoch nicht. Die Zahl wurde 1964 in einer Werbekampagne für einen Schrittzähler erfunden. Studien weisen darauf hin, dass bereits mit 8.000 Schritten täglich das Sterblichkeitsrisiko reduziert werden kann. Zudem zeigen Studien, dass es dabei nicht um die Intensität geht, sondern auch ein lockerer Gang förderlich für die Gesundheit ist.

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Die World Health Organisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene mindestens zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche. Auch dies bezieht zügige Spaziergänge mit ein. Demnach würden bereits 21 Minuten Bewegung am Tag für die Gesundheit ausreichen, was deutlich weniger als 8.000 Schritte am Tag sind. 

Tipp: Wusstest du, dass regelmäßige moderate Bewegung zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt? So kannst du mit moderater Belastung das Immunsystem stärken, Bluthochdruck senken sowie das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken verringern, Cholesterinwerte senken und somit auch dein Herz stärken und schützen. Auch die Knochendichte kann durch regelmäßige Bewegung verbessert werden, wodurch Osteoporose und Knochenbrüche vorgebeugt werden können. 

Abnehmen durch Schritte: So viel solltest du am Tag gehen

Du musst nicht jeden Tag 10 Kilometer laufen, um abzunehmen. Integrierst du jeden Tag ausreichend Schritte, kann dir das beim Abnehmen helfen, denn Bewegung verbrennt Kalorien und regt den Stoffwechsel an. Durch Schritte erhörst du also deinen Energieverbrauch. Wie viel genau du dabei verbrennst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen zum Beispiel deine Größe, dein Gewicht, deine Muskelmasse und dein Alter. Damit du durch Schritte abnimmst, ist zudem wichtig zu beachten, dass du keine extra Kalorien aufnimmst. Abnehmen kannst du nämlich nur, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. 

Alles, was du über das Abnehmen wissen musst, erfährst du in unserem Artikel „Was passiert beim Abnehmen?“ Einen Meal Plan zum Abnehmen findest du hier. Welcher Sport dich neben deiner Alltagsbewegung beim Abnehmen unterstützen kann erfährst du in diesem Beitrag. 

Wie schaffe ich 10.000 Schritte am Tag?

Eine Frau spaziert im Wald bei Sonnenschein

Wer einen Job im Büro hat, verbringt die meiste Zeit im Sitzen. Ins Büro fahren wir zudem häufig mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln. Bei anderen entfallen sogar die wenigen Schritte zum Bus oder der Bahn, da vermehrt im Homeoffice gearbeitet wird. Viele unter uns sind also nicht gewohnt, viel zu Fuß zu gehen. Um täglich die 10.000 Schritte zu schaffen, musst du neue Routinen schaffen, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Denn nicht jeder hat Zeit dazu, zwei Stunden am Tag spazieren zu gehen. Mit ein paar Tipps und Tricks schaffst du es trotzdem, genug Bewegung am Tag zu haben. 

So schaffst du mehr Bewegung im Alltag und füllst dein Schrittekonto: 

  • Lasse dein Auto bei kleinen Strecken stehen und gehe zu Fuß. Das hilft dir nicht nur beim Schritte sammeln, sondern spart auch noch Sprit und nerviges Parkplatzsuchen in der Stadt. 
  • Steige ein bis zwei Stationen früher aus der Bahn aus. Die Strecke, die du zurücklegen musst, ist zu lang, um zu Fuß zu gehen? Kein Problem! Steige einfach eine Station früher aus oder eine Station später ein. So legst du zumindest einen kurzen Weg zu Fuß zurück. 
  • Erledige (kleine) Einkäufe zu Fuß. Den Wocheneinkauf musst du nicht unbedingt nach Hause schleppen, aber kleine Einkäufe kannst du oftmals mit einem kleinen Spaziergang kombinieren. 
  • Nutze Treppen, anstelle des Fahrstuhls. In den meisten Fällen verlierst du dadurch nicht einmal viel Zeit und sammelst nicht nur Schritte, sondern trainierst auch noch deinen Po und deine Beine. 
  • Verabrede dich mit Freunden zum Spazierengehen. Zu zweit macht es gleich viel mehr Spaß. Warum also nicht mal zusammen eine Runde durch den Park drehen, anstelle beim Sitzen im Cafés quatschen. 
  • Schritte beim Telefonieren sammeln. Du musst nicht immer auf dem Sofa sitzen, wenn du telefonierst. Auch beim hin und her Laufen in der Wohnung sammeln sich einige Schritte an. 
  • Lasse dir dein Essen nicht immer liefern, sondern hole es selber ab. Du hast mal wieder nichts zum Essen zu Hause und bist hungrig? Statt dir das Essen liefern zu lassen, kannst du es bestellen und abholen. So musst du nicht selber kochen und bekommst gleichzeitig etwas Bewegung.   

Tipp: Wer einen Hund hat weiß, dass zu wenige Schritte kein Problem sind. Deswegen solltest du dir natürlich nicht gleich einen Hund kaufen. Aber vielleicht hast du in der Nachbarschaft einen Hund, den du dir gelegentlich für einen Spaziergang ausleihen kannst. 

Bewegung im Homeoffice

Insbesondere wenn du im Homeoffice arbeitest, entfallen viele Schritte. Unser Tipp: Beginne den Tag mit einer kleinen Runde um den Block. Wer von zu Hause aus arbeitet, spart Zeit durch entfallende Arbeitswege. Warum also nicht die gewonnene Zeit in deine Gesundheit investieren und die ersten Schritte vor der Arbeit sammeln? Dadurch füllst du nicht nur bereits früh am Morgen dein Schrittekonto, du tankst auch Sauerstoff und startest wacher in den Arbeitstag.

Studien zeigen, dass durch die Bewegung das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird, wodurch deine Konzentrations- und Leistungsfähigkeit steigt. Und es kommt noch besser: Weitere Studien belegen, dass Bewegung uns weniger vergesslich macht. Denn die Region im Hirn, welche für das Erinnerungsvermögen zuständig ist, kann durch Bewegung wachsen.

Genauso wie du den Homeoffice Tag mit einer kleinen Runde um den Block beginnst, solltest du den Arbeitstag mit ein paar Schritten beenden, so wie du aus dem Büro nach Hause gehen würdest. Dadurch sammelst du nicht nur weitere Schritte, sondern kannst auch noch besser nach der Arbeit abschalten. 

Schritte mit der Schrittzahler App aufzeichnen 

Eine Frau schaut auf ihre Fitness-Armbanduhr

Sobald du eine feste Routine aufgebaut hast, musst du dir keine Sorgen mehr machen, genug Schritte zu schaffen. Anfangs jedoch musst du zunächst ein Gefühl dafür bekommen, wie viel genug ist und wie viele Schritte du tatsächlich täglich zurücklegst.

Hilfreich sind zu Beginn Schrittzähler Apps, die jeden deiner Schritte aufzeichnen und dir am Ende des Tages ein realistisches Bild deiner Aktivitäten geben. Besser noch als eine App auf dem Smartphone, ist die Kopplung der App mit einer Smartwatch, sodass du dein Handy nicht immer dabeihaben musst und deine Bewegung trotzdem aufgezeichnet wird. 

Tipp: In unserem Artikel über die besten Fitness Apps findest du Empfehlungen über eine Reihe von Apps, die dir helfen können, deine Fitness und Gesundheit zu tracken und zu verbessern. Außerdem erhältst du in unseren Online-Ausbildung eine Menge fundiertes Wissen rund um die Themen Gesundheit, Fitness und Ernährung.

Fazit

Wie viele Schritte du genau gehen solltest um abzunehmen ist schwer zu sagen, da ein Gewichtsverlust von individuellen Faktoren abhängig ist. Für die Gesundheit werden 10.000 Schritte täglich empfohlen. Das Tracken mit einer Schrittzähler App kann dir helfen, einen Überblick über dein Aktivitätslevel zu bekommen. 

Quellen

National Institus für Healh (2020). Number of steps per day more important than step intensity. Abgerufen am 31.03.22 von https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity

Michaelis, M. (2021). Bewegung statt Sport. Abgerufen am 31.03.22 von  https://www.medical-tribune.de/medizin-und-forschung/artikel/bewegung-statt-sport/

diabinfo. (2021). Bewegung bei Diabetes Typ 2. Abgerufen am 31.03.22 von  https://www.diabinfo.de/leben/typ-2-diabetes/behandlung/bewegung.html

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