Du möchtest dich gesund, nachhaltig und leistungsorientiert ernähren, aber fragst dich, wie du dabei auf tierische Produkte verzichten kannst? Vielleicht hast du schon von den Vorteilen der veganen Ernährung gehört, weißt aber bislang nicht genau, wie du sie optimal umsetzen kannst – besonders wenn du deine Fitnessziele im Blick hast.

Genau hier setzt unser Ratgeber an: Wir zeigen dir, wie du mit einer durchdachten pflanzlichen Ernährungsweise deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen kannst, ohne Kompromisse einzugehen. Egal, ob du deinen Proteinbedarf decken, deine Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nachhaltig leben möchtest – wir begleiten dich auf diesem Weg.

Zusammenfassung: Die 7 wichtigsten Fakten über vegane Ernährung

1. Vielseitige Vorteile: Die vegane Ernährung unterstützt deine Fitness, verbessert deine Gesundheit und trägt zu einem bewussten Umgang mit der Umwelt bei.
2. Optimale Nährstoffversorgung: Durch eine gezielte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kannst du essenzielle Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.
3. Herausforderungen meistern: Die richtige Planung hilft, Nährstofflücken zu vermeiden und die vegane Ernährungsweise erfolgreich in deinen Alltag zu integrieren.
4. Proteinreiche Alternativen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte sind perfekte Quellen, um deinen Proteinbedarf zu decken und deine Muskeln zu stärken.
5. Nachhaltige Ernährung: Der Verzicht auf Fleisch und tierische Produkte reduziert deinen CO₂-Fußabdruck und fördert einen nachhaltigen Lebensstil.
6. Fitnessziele erreichen: Mit einer ausgewogenen Kombination aus Lebensmitteln und angereicherten Ersatzprodukten kannst du deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern.
7. Berufliche Möglichkeiten: Eine Weiterbildung, wie die Ausbildung zum veganen Ernährungsberater, ermöglicht dir, andere kompetent zu beraten und dich als Experte im Bereich vegane Ernährung zu positionieren.

Vorteile der veganen Ernährung für Fitnessbegeisterte

Eine vegane Ernährung bietet dir als Fitnessbegeisterter viele Vorteile, die weit über den Verzicht auf tierische Produkte hinausgehen. Sie ist nicht nur gut für die Umwelt, sondern kann auch deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern und deinen Körper optimal unterstützen. 

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung versorgst du deinen Körper mit einer Vielzahl an Nährstoffen, die dein Immunsystem stärken und deine Regeneration fördern können. Der hohe Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren sowie Ballaststoffen aus Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst stärkt deine Gesundheit und trägt langfristig zu deiner Fitness bei.

Zusätzlich sorgt eine abwechslungsreiche und bewusste Ernährung dafür, dass du nicht nur dich selbst, sondern auch die Umwelt entlastest. Der Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte reduziert den CO₂-Fußabdruck und fördert einen nachhaltigen Lebensstil, der auch mentale Stärke verleiht – ein Vorteil, der im Fitnessalltag nicht unterschätzt werden sollte.

Herausforderungen der veganen Ernährung

Die vegane Ernährung bringt nicht nur Vorteile mit sich, sondern auch einige Herausforderungen, die Fitnessbegeisterte beachten sollten. Besonders die gezielte Versorgung mit essenziellen Nährstoffen und die Integration in den Alltag erfordern Aufmerksamkeit.

Mögliche Nährstofflücken vermeiden

Da du bei einer pflanzlichen Ernährung auf tierische Produkte verzichtest, kann es schwierig sein, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren in ausreichender Menge aufzunehmen. Auch die Versorgung mit hochwertigem Protein ist eine häufige Herausforderung, da pflanzliche Lebensmittel oft nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengen enthalten. 

Um dies auszugleichen, ist es wichtig, verschiedene Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu kombinieren. Hierbei können auch angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung bieten.

Zeitmanagement und Alltagsintegration

Die Planung und Zubereitung einer ausgewogenen veganen Ernährung können im Alltag schnell zeitaufwendig wirken. Oft fehlt es an Inspiration oder der Möglichkeit, unterwegs auf geeignete Lebensmittel zurückzugreifen. Besonders bei intensiven Trainingsphasen, in denen der Bedarf an Nährstoffen und Proteinen steigt, ist eine strukturierte Vorbereitung wichtig, um deinen Körper optimal zu versorgen.

Umgang mit Vorurteilen und Unsicherheiten

Eine weitere Herausforderung kann der Umgang mit Vorurteilen gegenüber der veganen Ernährungsweise sein. Häufig wirst du auf Menschen treffen, die skeptisch sind, ob sich eine pflanzliche Ernährung und sportliche Höchstleistungen vereinen lassen. Mit fundiertem Wissen über die Vorteile und der richtigen Strategie kannst du diese Unsicherheiten aus dem Weg räumen und selbstbewusst hinter deiner Entscheidung stehen.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen für Sportler

Um deinen Proteinbedarf optimal zu decken, bietet die vegane Ernährung eine Vielzahl an hochwertigen pflanzlichen Lebensmitteln. Diese sind nicht nur reich an Proteinen, sondern liefern oft auch essenzielle Nährstoffe, die deine Leistungsfähigkeit unterstützen.

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte als Protein-Booster

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Proteinpakete und sollten in deiner Ernährung nicht fehlen. Sie enthalten nicht nur wichtige Proteine, sondern auch Ballaststoffe, die deine Verdauung fördern. Besonders Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame punkten durch ihre hohe biologische Wertigkeit und sind vielseitig einsetzbar – ob als Proteinquelle im Salat, in Wraps oder als Hauptgericht.

Nüsse, Samen und Getreide: Vielseitig und nährstoffreich

Auch Nüsse und Samen, wie Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen, liefern dir wertvolle Fettsäuren und Proteine. Sie sind ideal für kleine Snacks zwischendurch oder als Topping auf Müsli und Smoothie-Bowls. Ergänze deine Mahlzeiten außerdem mit Vollkorngetreide wie Quinoa, Hirse oder Haferflocken. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, sondern auch komplexe Kohlenhydrate, die dir Energie für dein Training liefern.

Proteinreiche Kombinationen für maximale Wirkung

Die richtige Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln ist der Schlüssel, um alle essenziellen Aminosäuren aufzunehmen. Paarungen wie Linsen mit Reis oder Hummus auf Vollkornbrot sind einfache und leckere Möglichkeiten, deine Proteinversorgung zu optimieren. 

Mit ein wenig Planung kannst du so eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche vegane Ernährungsweise gestalten, die deinen Körper nachhaltig stärkt.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung erfordert besondere Aufmerksamkeit bei der Aufnahme bestimmter Nährstoffe, um deinen Körper optimal zu versorgen. Der Verzicht auf tierische Produkte bedeutet, dass du gezielt auf pflanzliche Alternativen setzen musst, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.

Kritische Nährstoffe und ihre Quellen

Die Versorgung mit Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, ist eines der bekanntesten Probleme.  Für Veganer sind angereicherte Ersatzprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel unverzichtbar. Auch Eisen ist ein kritischer Nährstoff, da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen wird. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Ölsamen wie Leinsamen oder Kürbiskerne.

Ein weiteres Augenmerk solltest du auf essenzielle Fettsäuren legen, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, die in Chiasamen, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind. Diese unterstützen nicht nur die Herzgesundheit, sondern auch deine mentale Leistungsfähigkeit.

Empfehlungen der DGE und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei einer veganen Ernährungsweise auf eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln zu setzen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um mögliche Lücken zu schließen. Damit sicherst du deine Versorgung mit Vitamin B12, Vitamin D, Zink und anderen kritischen Nährstoffen, die in einer Mischkost leichter verfügbar sind.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung

Das A und O einer ausgewogenen veganen Ernährung ist die Kombination von frischen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Ölsaaten. Angereicherte Produkte und gelegentliches Nachjustieren durch Nahrungsergänzungsmittel geben dir die Sicherheit, dass dein Körper alles bekommt, was er benötigt. Mit ein wenig Planung meisterst du die Herausforderungen des Veganismus mühelos.

Vegane Ernährung und Fitness: So erreichst du deine Ziele

Mit einer veganen Ernährung kannst du deine Fitnessziele effektiv erreichen – vorausgesetzt, du achtest auf eine ausgewogene Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe und planst deine Mahlzeiten gezielt. Der Verzicht auf Fleisch, Eier und Milchprodukte erfordert zwar ein wenig mehr Vorbereitung, bietet dir aber zahlreiche Vorteile für deinen Körper und deine sportliche Leistungsfähigkeit. 

Eine strukturierte Planung deiner veganen Ernährungsweise ist dabei das A und O. Kombiniere pflanzliche Lebensmittel wie Reis und Linsen oder Quinoa und schwarze Bohnen, um eine optimale Versorgung mit Proteinen und essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. Ergänze deine Mahlzeiten mit Nüssen, Samen und Ölsamen, um den Bedarf an gesunden Fettsäuren zu decken.

Im hektischen Alltag können angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung sein. Pflanzliche Drinks mit Vitamin B12 oder Proteinriegel auf Basis von Hülsenfrüchten sind praktische Begleiter, die dir helfen, immer optimal versorgt zu sein. 

Viele Menschen sehen im Veganismus nicht nur eine Ernährungsweise, sondern auch eine bewusste Lebenshaltung, die sich positiv auf die Umwelt und die eigene Gesundheit auswirkt. Mit einer ausgewogenen Mischung aus frischen Lebensmitteln, angereicherten Produkten und einer klaren Strategie erreichst du nicht nur deine sportlichen Ziele, sondern lebst auch nachhaltig und gesund.

Weiterbildung: Wie die vegane Ernährung dich beruflich voranbringen kann

Die Entscheidung, sich beruflich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen, bietet dir nicht nur die Möglichkeit, deine eigenen Kenntnisse zu erweitern, sondern auch anderen Menschen dabei zu helfen, von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährungsweise zu profitieren. 

Als zertifizierter Experte kannst du fundiertes Wissen über Nährstoffe, Ersatzprodukte und die Planung einer ausgewogenen veganen Ernährung vermitteln und dich so als kompetenten Ansprechpartner positionieren.

Eine Weiterbildung, wie sie beispielsweise durch eine Ausbildung zum veganen Ernährungsberater angeboten wird, legt den Grundstein für deine berufliche Entwicklung in diesem Bereich. 

Hier lernst du, wie du essenzielle Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin B12 oder Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gezielt einplanst und welche Alternativen zu tierischen Produkten sinnvoll sind. Dieses Wissen ist nicht nur für Fitness-Coaches relevant, sondern auch für Ernährungsberater, die ihren Kunden eine nachhaltige und gesunde Ernährungsweise näherbringen möchten.

Durch ein solches Zertifikat kannst du deine Glaubwürdigkeit und Expertise unterstreichen und neue Karrieremöglichkeiten erschließen. Ob du dich auf die Beratung von Sportlern, Veganern oder Gesundheitsbewussten spezialisierst – dein Fachwissen macht dich zu einem gefragten Experten. 

Dabei profitierst du nicht nur selbst von den Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung, sondern trägst aktiv dazu bei, die Lebensqualität anderer zu verbessern.

Fazit: Pflanzlich, proteinreich und fit – Dein Einstieg in die vegane Ernährung

Die vegane Ernährung ermöglicht dir, dich nachhaltig, gesund und leistungsorientiert zu ernähren. Durch die gezielte Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kannst du deinen Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgen, die du für deine Fitness und dein Wohlbefinden benötigst. Gleichzeitig trägst du zu einem bewussten Umgang mit unserer Umwelt bei und förderst eine ethische Lebensweise.

Wenn du dein Wissen über die vegane Ernährungsweise vertiefen möchtest, bietet dir die Ausbildung zum veganen Ernährungsberater eine ideale Möglichkeit. Sie eignet sich sowohl für deine private Persönlichkeitsentwicklung als auch zur beruflichen Qualifikation. 

Möchtest du jedoch das offizielle Zertifikat erhalten, benötigst du zuvor eine grundlegende Ernährungsberater-Lizenz – diese kannst du, falls noch nicht vorhanden, ebenfalls absolvieren. Mit diesem Wissen kannst du nicht nur deine eigene Ernährung optimieren, sondern auch andere Menschen, darunter Veganer und Veganerinnen, kompetent beraten und dich als Experte positionieren.

FAQ: Die 5 häufigsten Fragen zur veganen Ernährung für Fitnessbegeisterte

Wie kann ich als Sportler meinen Proteinbedarf durch vegane Ernährung decken?

Du kannst deinen Proteinbedarf problemlos mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen, Samen und Vollkorngetreide decken. Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, und ergänze bei Bedarf mit angereicherten Ersatzprodukten wie pflanzlichen Proteinshakes.

Welche pflanzlichen Lebensmittel eignen sich besonders für den Muskelaufbau?

Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Haferflocken und Chiasamen sind ideale pflanzliche Lebensmittel für den Muskelaufbau. Sie liefern hochwertige Proteine, essenzielle Aminosäuren und unterstützen deine Fitnessziele.

Wie vermeide ich Nährstoffmängel bei veganer Ernährung?

Setze auf eine abwechslungsreiche Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und angereicherte Produkte. Achte insbesondere auf kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren und ergänze bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Ist vegane Ernährung für Leistungssportler geeignet?

Ja, die vegane Ernährung bietet auch für Leistungssportler alle essenziellen Nährstoffe. Mit einer durchdachten Planung kannst du deinen erhöhten Proteinbedarf und Energiebedarf problemlos decken, während du von den regenerativen und gesundheitlichen Vorteilen profitierst.

Kann ich als Fitness-Trainer meine Kunden optimal zu veganer Ernährung beraten?

Mit einer Weiterbildung, wie der Ausbildung zum veganen Ernährungsberater, kannst du fundiertes Wissen über Nährstoffe, Ersatzprodukte und vegane Ernährungsweisen erlangen. So bist du in der Lage, deine Kunden optimal zu beraten und ihre Fitnessziele zu unterstützen.

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Möchtest du deine Weihnachtszeit mit Fitnessrezepten sowohl köstlich als auch gesund gestalten? Als Sportler bist du stets interessiert, deinen Körper auch während der Feiertage mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Aber was tun, wenn die Freunde und Familie kommen und ein üppiges Festmahl erwarten ?! Mach dir keinen Stress, gesund zu essen bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen. Wir haben für dich fünf gesunde Weihnachtsrezepte zusammengestellt, die nicht nur verdammt lecker, sondern auch hochwertig und nahrhaft sind und deinen Körper mit den wichtigen Bausteinen versorgen.

Diese Fitnessrezepte sind speziell für Gesundheitsbewusste und Sportler wie dich konzipiert – voller Energie, Proteine und gesunder Fette, aber dennoch festlich und lecker. Wir zeigen dir, wie du traditionelle Weihnachtsrezepte in gesündere Alternativen umwandeln kannst, ohne dabei auf Geschmack und Freude am Essen zu verzichten. Von herzhaften Snacks bis hin zu süßen Verführungen, unsere Ideen bieten für jeden etwas. 

Welche leckeren und gesunden Fitnessrezepte kann ich in der Weihnachtszeit ausprobieren?

In der Weihnachtszeit ist es eine besondere Herausforderung, leckere und gleichzeitig gesunde Fitnessrezepte zu finden. Die kalten Tage und festlichen Anlässe laden oft zu reichhaltigen Mahlzeiten und Süßigkeiten ein, was es schwierig machen kann, sich ausgewogen zu ernähren. Doch mit einigen kreativen Ideen und der richtigen Auswahl an Zutaten lässt sich dieses Problem leicht meistern. Hier sind fünf Rezepte, die genau das bieten: Genuss ohne Reue. Egal ob du nach proteinreichen Mahlzeiten, süßen Leckereien, Low-Carb-Optionen, herzhaften Gerichten oder erfrischenden Shakes suchst, hier findest du für jeden Geschmack etwas.

Fitnessrezept mit viel Protein: Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich für alle, die auf ihre Fitness und ihr Wohlbefinden achten. In diesem Zusammenhang spielt die Auswahl der richtigen Zutaten eine entscheidende Rolle. Ein ideales Gericht dafür ist Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse. Dieses Fitnessrezept ist nicht nur reich an hochwertigen Proteinen, sondern bietet auch eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und essentiellen Nährstoffen, die für deinen Körper notwendig sind.

Die Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig ist. Sie ist auch fettarm, was sie zu einer gesunden Wahl für diejenigen macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Quinoa [1], ein „Superkorn“ aus Südamerika, ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Quinoa einen niedrigeren glykämischen Index, was zu einer langsameren Freisetzung von Energie führt und somit für eine längere Sättigung sorgt.

Das hinzugefügte Gemüse, wie Brokkoli und Karotten, bringt zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in das Gericht. Brokkoli ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und K, während Karotten eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin sind, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. 

Zutaten:

• 150g Hähnchenbrust
• 50g Quinoa
• 2 Hände voll gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten)
• Gewürze nach Wahl

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 350 kcal
• Protein: 40g
• Kohlenhydrate: 30g
• Fett: 6g

Zubereitung:

• Die Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne anbraten.
• Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
• Gemüse dünsten.
• Alles zusammen servieren.

Süßes Weihnachtsrezept: Gesunde Haferkekse

Weihnachten ist hauptsächlich die Zeit der Gemütlichkeit und des Genusses. Doch oft sind die traditionellen Weihnachtssüßigkeiten sehr zucker- und fettreich. Für alle, die auf eine gesündere Ernährung achten, aber dennoch nicht auf kleine Naschereien verzichten wollen, sind diese gesunden Haferkekse eine wunderbare Alternative. Du kannst sie einfach zubereiten, benötigst nur wenige Zutaten und bekommst eine Süßigkeit voller Nährstoffe.

Haferflocken sind die Hauptzutat dieses Fitnessrezepts. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen [2]. Außerdem bieten Haferflocken eine gute Basis für langanhaltende Energie. Die reife Banane dient als natürlicher Süßstoff und bringt zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Kalium und Vitamin B6 mit. Rosinen oder dunkle Schokoladenstücke fügen nicht nur Geschmack hinzu, sondern auch eine Vielzahl von Antioxidantien, insbesondere wenn du dich für hochprozentige dunkle Schokolade entscheidest.

Diese Haferkekse sind nicht nur ein gesundes Weihnachtsrezept, sondern auch flexibel in der Zubereitung. Je nach Vorliebe kannst du die Rosinen durch Nüsse, getrocknete Früchte oder andere Zutaten ersetzen. Mit nur 60 Kalorien pro Keks und einer guten Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind sie eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde, weihnachtliche Leckerei.

Zutaten:

• 100g Haferflocken
• 1 reife Banane
• Eine Handvoll Rosinen oder dunkle Schokoladenstücke

Nährwerte (pro Keks, bei 10 Keksen):

• Kalorien: 60 kcal
• Protein: 2g
• Kohlenhydrate: 10g
• Fett: 1g

Zubereitung:

• Ofen auf 180°C vorheizen.
• Banane zerdrücken und mit Haferflocken und Rosinen/Schokoladenstücken mischen.
• Kleine Kekse formen und auf ein Backblech legen.
• Für ca. 15 Minuten backen.

Low-Carb Weihnachtsrezept: Zucchini-Spaghetti mit Pesto

Für diejenigen, die auch in der Weihnachtszeit auf eine kohlenhydratarme Ernährung Wert legen, bietet dieses Fitnessrezept eine ausgezeichnete und gesunde Alternative zu traditionellen Weihnachtsrezepten. Zucchini-Spaghetti mit Pesto sind schnell zubereitet und gesund und nährstoffreich. Dieses Gericht vereint den Geschmack der Feiertage mit den Prinzipien einer Low-Carb-Ernährung, sodass du ohne Reue genießen kannst.

Die Hauptzutat, Zucchini, ist ein vielseitiges Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber arm an Kalorien ist. Durch das Schneiden der Zucchini in Spaghetti-Form erhältst du eine ausgezeichnete, kohlenhydratarme Basis für das Gericht. Zucchini sind außerdem leicht verdaulich und tragen zu einer guten Hydratation bei, da sie zu einem großen Teil aus Wasser bestehen.

Das grüne Pesto, traditionell hergestellt aus Basilikum, Pinienkernen, Parmesan, Olivenöl und Knoblauch, bringt nicht nur Geschmack, sondern auch gesunde Fette und Antioxidantien in das Gericht. Parmesan, als Topping verwendet, fügt eine würzige Note hinzu und erhöht den Proteingehalt des Gerichts.

Zutaten:

• 1 große Zucchini
• 2 EL grünes Pesto
• Parmesan nach Geschmack

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 200 kcal
• Protein: 6g
• Kohlenhydrate: 4g
• Fett: 18g

Zubereitung:

• Zucchini in Spaghetti-Form bringen (z.B. mit einem Spiralschneider).
• Zucchini-Nudeln in einer Pfanne kurz anbraten.
• Pesto unterrühren und mit Parmesan servieren.

Herzhaftes Weihnachtsrezept: Linsensuppe

Während viele traditionelle Weihnachtsgerichte oft schwer und mit Fleisch sind, bietet eine herzhafte Linsensuppe eine wärmende und nahrhafte Alternative, die besonders an kalten Wintertagen wohltut. Diese Suppe ist ebenfalls sehr einfach zubereitet und reich an Nährstoffen.

Die roten Linsen, Hauptbestandteil dieser Suppe, sind eine hervorragende Proteinquelle und besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Sie sind reich an Ballaststoffen, was zur Verdauung [3] beiträgt, und enthalten wichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium. Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie schneller kochen als andere Linsensorten und keine Einweichzeit benötigen.

Die kleine Zwiebel, ein weiterer Bestandteil, fügt nicht nur Geschmack hinzu, sondern ist auch gesundheitsfördernd. Zwiebeln sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.

Die Gemüsebrühe bildet die Basis der Suppe und kann je nach Vorliebe und Ernährungsweise mit verschiedenen Gemüsesorten angereichert werden. Zusätzliche Gewürze verleihen der Suppe eine individuelle Note und können je nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Diese Linsensuppe ist ein wunderbares Weihnachtsgericht, das Körper und Seele wärmt. 

Zutaten:

• 100g rote Linsen
• 1 kleine Zwiebel
• Gemüsebrühe
• Gewürze nach Wahl

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 300 kcal
• Protein: 18g
• Kohlenhydrate: 40g
• Fett: 5g

Zubereitung:

• Zwiebel hacken und in einem Topf anbraten.
• Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen, köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
• Mit Gewürzen abschmecken.

Weihnachts-Shake: Proteinreicher Beeren-Smoothie

Wie wäre es mit einem proteinreichen Beeren-Smoothie als erfrischende und nährstoffreiche Alternative zu den üppigen Weihnachtsrezepten? Die Basis des Shakes bilden gemischte Beeren, die eine reiche Quelle an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen sind. Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und können entzündungshemmend wirken. Ob frisch oder gefroren, sie verleihen dem Shake eine natürliche Süße und eine Fülle von Geschmack.

Eine Banane wird für zusätzliche Süße und eine cremige Konsistenz hinzugefügt. Bananen sind eine hervorragende Quelle für Kalium und Vitamin B6 und helfen, dein Energielevel stabil zu halten.

Proteinpulver erhöht den Proteingehalt des Shakes, was besonders nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz vorteilhaft ist. Es unterstützt die Muskelregeneration und sorgt für langanhaltende Sättigung.

Mandelmilch dient als flüssige Basis für den Shake. Sie ist eine lactosefreie Alternative zu Kuhmilch und enthält essentielle Vitamine und Mineralien. Mandelmilch ist zudem arm an Kalorien und Fett, was sie zu einer guten Wahl für kalorienbewusste Ernährung macht.

Zutaten:

• 150g gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 Banane
• 30g Proteinpulver
• 200ml Mandelmilch

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 300 kcal
• Protein: 25g
• Kohlenhydrate: 35g
• Fett: 5g

Zubereitung:

• Alle Zutaten in einen Mixer geben.
• Mixen, bis die Konsistenz glatt ist.

Fazit

In der Weihnachtszeit stehen Sportler oft vor der Herausforderung, ihre Ernährung im Einklang mit Fitnesszielen zu halten, während überall verführerische Leckereien locken. Glücklicherweise zeigen unsere fünf Fitnessrezepte, dass gesundes Essen auch festlich und köstlich sein kann. Das Rezept für Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse ist ein hervorragendes Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl Proteine als auch wichtige Mikronährstoffe liefert. Für diejenigen, die etwas Süßes bevorzugen, sind die gesunden Haferkekse eine ausgezeichnete Wahl, da sie eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten und natürlicher Süße bieten.

Zucchini-Spaghetti mit Pesto sind eine kreative, kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlicher Pasta, die sowohl Geschmack als auch Nährstoffe bietet. Die herzhafte Linsensuppe ist besonders in den kalten Wintermonaten wärmend und sättigend und liefert gleichzeitig pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Schließlich rundet der proteinreiche Beeren-Smoothie unsere Vorschläge ab und bietet eine schnelle, nahrhafte Option für Sportler, die nach einem Training oder als Zwischenmahlzeit nach Energie suchen. Diese gesunden Weihnachtsrezepte demonstrieren eindrucksvoll, dass gesunde Ernährung und weihnachtlicher Genuss sich nicht ausschließen, sondern harmonisch ergänzen können.

Quellen:

[1] https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Quinoa-kochen-Rezepte-und-Zubereitung,quinoa100.html 

Joachim Knuth (2022), Quinoa – gesundes Korn aus den Anden, abgerufen am 01.12.2023

[2] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/einfach-erklaert-was-sind-ballaststoffe/ 

Dr. Carola Reimann (2022), Einfach erklärt: Was sind Ballaststoffe?, abgerufen am 01.12.2023

[3] https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/darm/ablauf-der-verdauung 

Axel Kaempfe, Dipl.-Kfm. Jan K. Kuskowski  (2023), Wie funktioniert die Verdauung, abgerufen am 01.12.2023

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Wenn die Blätter fallen und die Temperaturen sinken, sehnen wir uns alle nach dem warmen, würzigen Duft von Herbstgebäck. Du kennst das Gefühl, oder? Der erste Kälteeinbruch, und plötzlich ist da dieser unwiderstehliche Drang nach Lebkuchen, Stollen und Co. Doch gerade für Sportler, die auch in der kalten Jahreszeit aktiv bleiben und auf eine gesunde Ernährung achten wollen, sind viele dieser süßen Versuchungen oft zu zuckerreich und passen nicht in den Ernährungsplan. Aber keine Sorge, es gibt da eine herrliche Alternative: selbstgemachter Kürbiskuchen! Egal, ob du Sportler bist, der nach einer proteinreichen oder veganen Kürbiskuchen Variante sucht, oder einfach nur eine gesündere Option für den Winter möchtest. Kürbiskuchen bieten viele Möglichkeiten, deinen süßen Heißhunger zu stillen, ohne Kompromisse bei Geschmack oder Gesundheit einzugehen. Wir stellen dir in diesem Artikel vier leckere Kürbiskuchen Rezepte vor und entdecken den Herbst von seiner leckersten Seite.

Welche Kürbiskuchen Rezepte gibt es?

Der Kürbis, mit seiner leuchtenden Farbe und vielseitigen Maserung, ist nicht nur ein Symbol des Herbstes, sondern auch eine beliebte Beigabe in der Küche. Besonders als Hauptzutat für Kuchen entfaltet er sein volles Potenzial. Sein süßliches Aroma gepaart mit winterlichen Gewürzen bietet uns eine köstliche Abwechslung zur kühlen Jahreszeit. Und das Tolle ist, dass Kürbiskuchen Rezepte so vielfältig sind wie der Herbst selbst. Ob du auf der Suche nach einer proteinreichen Variante für den Muskelaufbau, einem veganen Kürbiskuchen, einer Low Carb Option für die schlanke Linie oder einem cremigen Kürbiskuchen mit Frischkäse bist – wir haben vier einzigartige Rezepte, die jeden Kuchenliebhaber begeistern werden.

Kürbiskuchen mit viel Protein

Proteine erfüllen viele Funktionen im Körper. Sie sind die Bausteine unserer Zellen und spielen eine zentrale Rolle bei Aufbau und Reparatur von Gewebe, der Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen körpereigenen Substanzen. Gerade für den Muskelaufbau und die -reparatur nach dem Workout sind sie essenziell. Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt der Körper Proteine, um kleine Muskelverletzungen zu heilen und die Muskelmasse zu erhöhen. Sportler achten besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr. 

Ein Kürbiskuchen mit viel Protein ist hier eine schmackhafte und nahrhafte Option, die den täglichen Proteinbedarf unterstützt. Kombiniert mit den natürlichen Kohlenhydraten und Nährstoffen des Kürbisses ergibt sich ein ausgewogenes Nährstoffprofil. Außerdem erhöhen proteinreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl, was besonders für Personen von Vorteil ist, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Ein proteinreicher Kürbiskuchen bietet somit nicht nur eine köstliche Gaumenfreude, sondern auch einen ernährungsphysiologischen Mehrwert.

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Protein Kürbiskuchen

Dieser leckere Kürbiskuchen mit Proteinpulver versorgt dich im Herbst mit einer extra Portion Eiweiß. Mit nur wenigen Zutaten ist er ganz schnell zubereitet.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich, zuckerfrei

Keyword Herbst, Kuchen, Kürbis, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 4 Portionen

Calories 977.5kcal

Kochutensilien

• 1 Backform klein
• 1 Backofen
• 1 Teigschaber
• 1 Rührgerät

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 100 g Proteinpulver Geschmack Vanille oder neutral
• 3 Eier
• 50 g Mandelmehl
• 1 TL Backpulver
• Gewürze Zimt, Muskat

Anleitungen

• Den Ofen auf 180°C vorheizen.
• Die Backform einfetten.
• Kürbispüree, Proteinpulver, Eier, Mandelmehl und Gewürze in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
• Backpulver hinzufügen und gut unterrühren.
• Den Teig in die gefettete Kuchenform geben.
• 25-30 Minuten backen, bis der Kuchen fest ist.

Notizen

Nährwerte:

Eiweiß: 110,5 g / Fett: 44,7 g / Kohlenhydrate: 33,3 g

Kürbiskuchen Vegan

Veganismus ist ein Lebensstil, der den Konsum tierischer Produkte ablehnt. Dies schließt nicht nur Fleisch aus, sondern auch Produkte wie Milch, Eier und Honig. Die Gründe für diese Entscheidung reichen von Tierschutz und Umweltbelangen bis hin zu gesundheitlichen Überlegungen. In den letzten Jahren hat die vegane Ernährung stark an Popularität gewonnen, und mit ihr ist die Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen gestiegen.

Ein veganer Kürbiskuchen verzichtet auf tierische Inhaltsstoffe wie Butter oder Eier und setzt stattdessen auf nicht-tierische Alternativen. Beispielsweise können Chia- oder Leinsamen als Ei-Ersatz dienen, während Kokosöl oder Apfelmus als Fettquelle fungieren können. Trotz dieser Anpassungen bleibt der Geschmack des Kuchens unbeeinträchtigt, und die pflanzlichen Zutaten können dem Kuchen einen einzigartigen Geschmack verleihen. Außerdem sind pflanzliche Produkte oft reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, was diesen veganen Kürbiskuchen nicht nur zu einer ethischen, sondern auch zu einer gesundheitlich vorteilhaften Wahl macht.

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Kürbiskuchen Vegan

Dieser vegane Kürbiskuchen schmeckt Groß und Klein. Hokkaido-Kürbis eignet sich am besten dafür.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche vegan

Keyword Herbst, Kuchen, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 35 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 5 Minuten Minuten

Servings 8 Portionen

Calories 2095.5kcal

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backform
• 1 Backofen

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 200 g Mehl
• 150 g Zucker
• 80 ml Kokosöl flüssig
• 1 TL Backpulver
• 30-50 ml pflanzliche Milch z.B. Mandel
• Gewürze nach Wahl, z.B. Zimt

Anleitungen

• Ofen auf 180°C vorheizen.
• Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem Teig verrühren. So viel Milch verwenden, dass der Teig glatt wird.
• In die gefettete Backform füllen.
• 30-35 Minuten backen.

Notizen

Nährwerte:

Eiweiß: 21,4 g / Fett: 82,2 g / Kohlenhydrate: 352 g

Kürbiskuchen Low Carb

Kuchen essen ist oft mit süßen Erinnerungen an gemütliche Abende und Familienzusammenkünfte verbunden. Doch während traditionelle Kürbiskuchen Rezepte aufgrund ihrer Zutaten oft reich an Kohlenhydraten sind, gibt es Wege, diesen Genuss auch anders zu erleben. Der Trend hin zu Low Carb oder kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Und zwar nicht nur als eine Methode zum Abnehmen, sondern auch zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils und zur Optimierung des Fettstoffwechsels. Kohlenhydratreduzierte Rezepte wie unser Kürbiskuchen Low Carb oder auch die Lowcarb Lebkuchen schaffen es, den traditionellen Geschmack beizubehalten, während sie den Zuckergehalt und damit die Kohlenhydrate drastisch reduzieren. Damit achtest du auf deine Kohlenhydrataufnahme, und kannst gleichzeitig den herbstlichen Genuss eines Kürbiskuchens genießen.

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Lowcarb Kürbiskuchen

Verwandle frisches Kürbispüree, Mandelmehl und Erythrit in einen saftigen Kürbiskuchen mit nur 210 Kalorien pro Portion. Dieses einfache Rezept ist perfekt für eine herbstliche Leckerei und wird dich mit seinem köstlichen Geschmack begeistern.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Low Carb

Keyword Herbst, Kuchen, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 4 Portionen

Calories 837.5kcal

Author Philip Hegel

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backofen
• 1 Backform

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 100 g Mandelmehl
• 3 Eier
• 70 g Erythrit
• 1 TL Backpulver
• Gewürze

Anleitungen

• Die Backform einfetten und mit Backpapier auslegen.
• Den Ofen auf 180°C vorheizen.
• Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
• Den Teig in die gefettete Backform füllen.
• 25-30 Minuten backen, bis der Teig durch ist (Stäbchenprobe!).

Notizen

Nährwerte: 

Eiweiß: 38,9 g / Fett: 67,6 g / Kohlenhydrate: 91,8 g

Kürbiskuchen mit Frischkäse

Ein charakteristischer Kürbiskuchen mit seinem tiefen Orangeton und den würzigen Aromen verspricht immer Geschmack und Wärme. Doch wenn man eine Zutat wie Frischkäse hinzufügt, wird das Erlebnis noch intensiver. Frischkäse, mit seiner milchigen Süße und cremigen Konsistenz, bereichert nicht nur den Kuchen, sondern verändert ihn. In Kombination mit dem erdigen, nussigen Geschmack des Hokkaido-Kürbisses entsteht ein harmonisches Zusammenspiel von Süße und Frische. Der Frischkäse durchdringt den Kuchen, was zu einer saftigeren Konsistenz führt und ihm gleichzeitig einen leichten und frischen Geschmack verleiht.

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Lockerer Kürbiskuchen mit Frischkäse

Verzaubere deine Geschmacksnerven mit einem herrlich cremigen Kürbiskuchen, der aus Kürbispüree, Frischkäse und einer Prise Gewürzen zubereitet wird. Diese himmlische Köstlichkeit ist die perfekte herbstliche Versuchung, die dich mit ihrem reichhaltigen Geschmack begeistern wird. Ein wahrer Gaumenschmaus für die kälteren Tage!

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich

Keyword Herbst, Kürbis, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 40 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Servings 8

Calories 1904kcal

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backofen
• 1 Backform

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 200 g Frischkäse
• 150 g Zucker
• 2 Eier
• 200 g Mehl
• 1 TL Backpulver
• Gewürze nach Wahl, z.B. Zimt, Lebkuchengewürz

Anleitungen

• Den Backofen auf 180°C vorheizen.
• Kürbispüree, Frischkäse, Zucker und Eier vermengen.
• Mehl, Backpulver und Gewürze hinzufügen und gut verrühren.
• Den Teig in die gefettete Form füllen.
• Den Kuchen 35-40 Minuten backen.

Notizen

Nährwerte: 
Eiweiß: 44,4g / Fett: 51,8 g / Kohlenhydrate: 319,20 g 

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Kürbis?

Wenn die Herbstblätter fallen und die Märkte mit orangefarbenen Kürbissen übersät sind, wird es nicht nur kulinarisch spannend. Der Kürbis, ein Symbol des Herbstes, bietet uns geschmackliche Freuden mit einigen gesundheitlichen Vorteilen. Beginnen wir mit seinem niedrigen Kaloriengehalt: Ein Kürbis besteht zu über 90% aus Wasser. Das macht ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für jeden, der auf sein Gewicht achtet. Aber lass dich nicht von seinem Wassergehalt täuschen. Er ist ein Kraftpaket, wenn es um Nährstoffe geht.

Beta-Carotin führt die Nährstoffliste des Kürbisses an. Dieses Antioxidans, das dem Kürbis seine leuchtend orangefarbene Tönung verleiht, wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A ist nicht nur gut für unsere Augen, sondern unterstützt auch das Immunsystem und unsere Haut. Außerdem enthält der Kürbis Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und den Körper bei der Kollagenproduktion unterstützt, ein Protein, das für gesunde Haut, Haare und Nägel unerlässlich ist. Aber die Liste geht weiter: Kürbisse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Dies kann wiederum beim Gewichtsmanagement helfen. Weiterhin stecken in ihm wichtige Mineralien wie Kalium, welches den Blutdruck regulieren kann, und Magnesium, das für zahlreiche biochemische Reaktionen in unserem Körper essenziell ist.

Hat der Kürbis auch Nachteile in der Ernährung?

Kürbis ist allgemein als ein gesundes Lebensmittel anerkannt, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist und nur wenige Kalorien enthält. Allerdings gibt es auch einige Aspekte, die bei bestimmten Personen oder in bestimmten Situationen beachtet werden sollten. Während Kürbis für viele ein schmackhaftes und nährstoffreiches Lebensmittel ist, gibt es einige potenzielle gesundheitliche Bedenken, die berücksichtigt werden sollten. Einige Menschen können tatsächlich allergisch auf Kürbis oder dessen Samen reagieren. Obwohl diese Art von Allergie selten ist, kann sie bei den Betroffenen zu unangenehmen Symptomen wie Hautausschlägen oder sogar Atembeschwerden führen. 

Weiterhin könnten Menschen, die empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, nach dem Verzehr von Kürbis Verdauungsprobleme erleben, einschließlich Blähungen und Durchfall. Schließlich sollten Personen mit bestimmten Nierenerkrankungen oder diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, insbesondere Herzmedikamente, auf den Kaliumgehalt im Kürbis achten. Der in Kürbis enthaltene hohe Kaliumgehalt kann für diese Gruppen problematisch sein, insbesondere wenn sie eine kaliumarme Diät einhalten müssen oder Medikamente nehmen, die durch Kalium beeinflusst werden können.

Fazit

Der Kürbis, oft gefeiert als kulinarisches Highlight des Herbstes, hat sich nicht nur in Suppen und Salaten, sondern besonders im Kürbiskuchen einen festen Platz erobert. Dieser Kuchen, je nach Rezept mit unterschiedlichen gesundheitlichen Akzenten, vereint Genuss mit den Nährstoffen des Kürbisses. Von Beta-Carotin über Vitamin C bis hin zu essentiellen Mineralien bietet der Kürbiskuchen nicht nur Geschmack, sondern auch gesundheitliche Vorteile. Dass man mit unterschiedlichen Rezeptvarianten, sei es proteinreich, vegan, low carb oder mit Frischkäse, zusätzlich auf individuelle Ernährungsbedürfnisse eingehen kann, zeigt die Vielseitigkeit dieses Desserts. Der Kürbis und seine köstlichen Kuchenkreationen demonstrieren eindrucksvoll, wie Genuss und Gesundheit Hand in Hand gehen können. Ein wahrer Ernährungsheld, der in keiner Herbstküche fehlen sollte!

Quellen

Volker Hildebrandt (2023), Kürbis-Allergie: Symptome, Behandlung und Tipps für Kürbis Allergiker, abgerufen am 15.10.2023 von: https://allergiefreie-allergiker.de/allergien/kuerbisallergie/ 

Alliance Healthcare Deutschland GmbH, Aline Seifert (2023), Enzyme – Damit der Stoffwechsel läuft und läuft…, abgerufen am 15.10.2023 von: https://www.gesundleben-apotheken.de/content/enzyme-damit-der-stoffwechsel-laeuft-und-laeuft.200521.html 

Der Beitrag 4 Kürbiskuchen Rezepte für die kalte Jahreszeit erschien zuerst auf OTL Blog.

Jeder kennt die Situation: Am Wochenende steht das Familientreffen an und Oma freut sich schon auf Kaffee und Kuchen. Aber was, wenn du diesmal etwas Neues auf den Tisch bringen möchtest, das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist? Wie wäre es mit einem Protein Käsekuchen? Genau, ein High Protein Cheesecake könnte die perfekte Lösung sein.

Er ist cremig wie der traditionelle Käsekuchen, bietet aber dank der Extraportion Protein eine nahrhafte Alternative. Wir zeigen dir in diesem Artikel verschiedene Protein Kuchen Rezepte zum Nachmachen. Überrasche deine Familie beim nächsten Treffen und verwöhne sie mit dieser leckeren und gesunden Cheesecake Variation! Wir haben für dich drei auserwählte Vorschläge: Dank diesen drei fitnessfreundlichen Protein Quark Kuchen Rezepten musst du auch bei einer gesunden Ernährung nicht mehr auf Kuchen verzichten. Bei den gesunden Zutaten und dem hohen Proteingehalt eignen sich diese Cheesecakes nicht nur als Desserts, sondern sogar zum Frühstück oder als Snack. 

Klassischer Käsekuchen mit viel Protein

Ein klassischer Käsekuchen mit Boden und einer Extraportion Protein – zum Anbeißen lecker! Dieser Protein-Käsekuchen mit Boden gleicht geschmacklich dem klassischen Käsekuchen, ist jedoch viel gesünder und fitnessgerecht. Und warum? Weil die regulären Zutaten wie Butterkeks und Zucker durch Haferflocken und Süßstoff ersetzt werden.

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Klassischer Käsekuchen mit Boden

Ein einfacher Käsekuchen mit Haferflocken, der es auf 17g Protein pro Stück bringt!

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich

Keyword Cheesecake, Käsekuchen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Backzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 25 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 347kcal

Kochutensilien

• Mittelgroße Springbackform
• Backofen
• Handrührgerät

Zutaten

Für den Boden:

• 100 g Haferflocken gemahlen
• 100 g Mandeln gemahlen
• 50 g Kokosöl oder Butter
• 50 g Xylit
• 1 Ei

Für die Käsekuchenmasse:

• 500 g Magerquark
• 100 g Frischkäse
• 4 Eier
• 1 Päckchen Vanillepudding Pulver
• 1 Vanilleschote
• 5 EL Xylit

Anleitungen

• Die gemahlenen Haferflocken, gemahlenen Mandeln und Xylit miteinander vermischen.
• Das Kokosöl erhitzen damit es flüssig wird und zu der Mehlmischung geben.
• Das Ei hinzufügen und zu einem Teig verkneten.
• Den Teig in eine Form drücken, den Rand etwas hochziehen und für einige Minuten im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius backen. 
• In der Zwischenzeit den Magerquark, Frischkäse und die restlichen Eier gut verrühren.
• Das Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit dem Puddingpulver dazugeben. Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren.
• Die Masse auf den vorgebackenen Boden geben und im Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
• Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen, am besten sogar über Nacht stehen lassen. Anschließend in 8 Stücke teilen und genießen.

Notizen

Pro Stück:

• 17g Protein
• 27g Kohlenhydrate
• 21g Fett

Low Carb Protein Käsekuchen ohne Boden

Ein leckerer proteinreicher Käsekuchen ohne Boden. Durch die feine Zitronen-Note bekommt der Kuchen einen frischen Touch und schmeckt leicht gekühlt besonders gut. Der Wegfall des Kuchenbodens in einem Rezept bedeutet mehr als nur eine einfache Veränderung: Es ist eine bewusste Reduzierung der Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe werden von Sportlern und Fitnessbegeisterten oft gemieden, da sie, wenn sie nicht in Maßen genossen werden, schnell zur Gewichtszunahme führen können. Indem man den traditionellen, kohlenhydratreichen Boden weglässt, kann man ein Dessert schaffen, das besser zu einer ausgewogenen, gesundheitsbewussten Ernährung passt. Diese Variante bietet dir den Genuss eines köstlichen Kuchens, ohne deine Ernährungsziele zu beeinträchtigen.

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Low Carb Protein Cheesecake ohne Boden

Käsekuchen ohne Boden. Was gibt es Besseres? Leicht gekühlt schmeckt diese Variante mit Zitrinen-Note besonders gut.

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche Low Carb, Proteinreich

Keyword Cheesecake, Käsekuchen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 171kcal

Kochutensilien

• Mittelgroße Springbackform
• Backofen
• Handrührgerät
• Backpapier

Zutaten

• 400 g Magerquark
• 200 g Frischkäse
• 4 Eier
• 1 Päckchen Vanillepudding Pulver
• 1 Vanilleschote
• 4 EL Xylit
• 1 Prise Salz
• 1 TL Abrieb einer Bio-Zitronenschale

Anleitungen

• Magerquark, Frischkäse und die Eier gut verrühren.. Die Masse in eine Form füllen und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
• Das Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit dem Puddingpulver dazugeben
• Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren.
• Die Masse in eine Form füllen und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen
• Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen. Am besten sogar über Nacht stehen lassen und am nächsten Tag genießen.

Notizen

Pro Stück:

• 11 g Protein
• 12g Kohlenhydrate
• 10g Fett

Low Carb Cheesecake mit Proteinpulver

Die Zugabe von Proteinpulver im Teig eines Käsekuchens liefert eine extra Portion Eiweiß, die besonders für Sportler und Gesundheitsbewusste attraktiv ist. Abhängig von der gewählten Geschmacksrichtung des Proteinpulvers, sei es Vanille, Schokolade oder sogar etwas Exotisches wie Himbeere, kann es dem Kuchen eine aufregende geschmackliche Note verleihen. Diese raffinierte Zutat eröffnet dir die Möglichkeit, klassische Rezepte neu zu kreieren und das Dessert-Erlebnis individuell anzupassen.

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Low Carb Cheesecake mit Proteinpulver

Proteinpulver im Teig verleiht dem Käsekuchen je nach Geschmacksrichtung eine neue Note und liefert Eiweiß für die Muskeln.  

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche Low Carb, Proteinreich

Keyword Cheesecake, Käsekuchen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Backzeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 147kcal

Kochutensilien

• Mittelgroße Springbackform
• Backofen
• Handrührgerät

Zutaten

• 400 g Magerquark
• 100 g Frischkäse
• 4 Eier
• 50 g Proteinpulver Empfehlung: Vanillegeschmack
• 1 Vanilleschote
• 4 EL Xylit

Anleitungen

• Magerquark, Frischkäse und Eier gut verrühren.
• Das Vanillemark aus der Schote kratzen und dazugeben.
• Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren.
• Diese in eine Backform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
• Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen und am besten sogar über Nacht stehen lassen.

Notizen

Pro Stück:

• 16 g Protein
• 8 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett 

PS: Unser liebstes Eiweißpulver in der Geschmacksrichtung Vanille findest du hier.^Werbung

Extra Tipp

Wer mag, streut ein paar Beeren über die Käsemasse und backt diese mit. Frische Beeren eignen sich in diesem Fall besser als gefrorene Beeren, da sonst beim Auftauen Flüssigkeit abgegeben wird. 

Für noch mehr proteinreiche Rezepte hol dir unsere kostenlose Sammlung aus Rezepten mit viel Eiweiß. Frühstück, Mittag- und Abendessen, Snacks – hier findest du von allem etwas!

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Stell dir vor, du hast gerade beschlossen, deine Ernährung auf glutenfrei umzustellen, um deine Gesundheit zu verbessern und dich fitter zu fühlen. Aber während du dich bemühst, glutenhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, möchtest du sicherstellen, dass du immer noch genügend Protein zu dir nimmst, um deine Energie und Leistung aufrechtzuerhalten und deine Muskulatur zu schützen. Wenn du dich auch noch vegan ernährst, scheint das vielleicht eine große Herausforderung zu sein. Aber keine Sorge! In diesem Blogartikel werden wir dir eine Sammlung von 4 leckeren glutenfreien Rezepte mit viel Protein präsentieren, die ohne tierische Lebensmittel auskommen. Egal, ob du ein Sportler bist, der seine Protein-Aufnahme erhöhen möchte, oder einfach nur ein gesundheitsbewusster Mensch auf der Suche nach neuen, köstlichen Gerichten. Vegane proteinreiche Rezepte werden dich begeistern und dich geschmacklich verwöhnen.

Was bedeutet glutenfrei?

Glutenfrei ist ein Begriff, der in der Ernährung häufig verwendet wird und sich auf Lebensmittel bezieht, die kein Gluten enthalten. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unangenehme Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Bei Menschen mit Zöliakie kann es auch zu schwerwiegenden Schäden am Dünndarm kommen. Glücklicherweise gibt es viele glutenfreie Lebensmittel, die aus natürlichen glutenfreien Getreidesorten hergestellt werden. Die Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln steigt stetig an, da immer mehr Menschen sich bewusst für einen glutenfreien Ernährungsplan entscheiden.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt, insbesondere in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel. Gluten verleiht Teig seine Elastizität und ermöglicht es, Brot und Backwaren aufzublasen und zu strukturieren. Während Gluten für die meisten Menschen harmlos ist, kann es bei manchen Menschen zu Problemen führen. Für sie es wichtig, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten. Glücklicherweise gibt es viele glutenfreie Getreidesorten, darunter Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Tapioka, die als Ersatz für glutenhaltige Getreidesorten in Rezepten verwendet werden können.

Welche Zutaten sind für glutenfreie Rezepte nicht geeignet?

Für glutenfreie Rezepte sind alle Zutaten ungeeignet, die Gluten enthalten. Vermeide daher alle Getreidesorten, die Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel enthalten. Hier sind einige Zutaten, die in glutenfreien Rezepten vermieden werden sollten:

• Weizenmehl, Vollkornweizenmehl, Roggenmehl, Gerstenmehl, Dinkelmehl
• Hafermehl, das oft mit Gluten kontaminiert ist. 
• Brotkrumen, Semmelbrösel oder Mehlstaub, die aus glutenhaltigen Broten hergestellt wurden.
• Sojasoße
• Malzextrakt
• Backpulver und Backsoda
• Getreidearten wie Couscous, Bulgur, Gerste und polierter Reis

Welche Zutaten sind für glutenfreie Rezepte geeignet?

Es gibt viele Zutaten, die für glutenfreie Gerichte geeignet sind. Hier sind einige häufig verwendete:

• Glutenfreies Mehl (Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Kichererbsen oder Mandeln)
• Natürliche glutenfreie Vollkornprodukte: Vollkornreis, Wildreis, Buchweizen, Quinoa oder glutenfreie Haferflocken.
• Gemüse und Obst
• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Sesam, Leinsamen, Chiasamen
• Gewürze und Kräuter

Glutenfreie Rezepte mit viel Protein und vegan

Glutenfreie Rezepte mit viel Protein, die auch gleichzeitig vegan sein sollen, sind erst einmal eine spannende Herausforderung. Viele Nahrungsmittel werden somit schon von vorn als Zutaten ausgeschlossen. Dennoch gibt es tolle Möglichkeiten, gesunde, nahrhafte und leckere Mahlzeiten zu zaubern, welche die gerade genannten Anforderungen erfüllen. Die Rezepte können auf verschiedene Arten zubereitet werden, von einfachen Salaten bis zu Pfannengerichten und Suppen. Mit den richtigen Zutaten und etwas Kreativität kannst du eine Vielzahl von köstlichen glutenfreien, veganen und proteinreichen Gerichten zaubern, die sowohl gesund als auch nahrhaft sind. Hier sind einige Vorschläge:

Glutenfreie Rezepte mit viel Protein

Rezepte ohne Gluten, mit viel Protein, die auch gleichzeitig vegan sind, bieten gerade für Sportler eine ausgezeichnete Möglichkeit, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten und dabei ihren Proteinbedarf zu decken.

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Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa

Knuspriger Tofu umgeben von nährstoffreichem Quinoa und knackigem Gemüse – ein schnelles und einfaches Rezept mit viel Protein!

Gericht Hauptgericht

Küche Proteinreich, vegan

Keyword Quinoa, Tofu

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Kochzeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 515kcal

Kochutensilien

• Kochtopf
• Pfanne

Zutaten

• 100 g Quinoa
• 200 g Tofu gewürfelt
• 1 Tasse Brokkoli in Röschen geschnitten
• 1 Tasse Karotten gewürfelt
• 1/4 Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Sojasoße
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Den gewaschenen Quinoa in einen Topf geben und mit zwei Tassen Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Quinoa weich ist.
• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Tofu darin ca. 5–7 Minuten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
• Brokkoli, Karotten, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weitere 5–7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
• Sojasoße, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
• Den gebratenen Tofu mit Gemüse und Quinoa in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 515 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 62 g
• Ballaststoffe: 12 g

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Linsensuppe mit Gemüse

Eine leckere Linsensuppe wärmt nicht nur von innen, sie versorgt uns auch mit einer schönen Portion Proteinen und anderen Nährstoffe. Das Rezept eignet sich perfekt, wenn es mal schnell gehen soll.

Gericht Hauptgericht, Suppe

Küche Proteinreich, vegan

Keyword Linsen, Suppe

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 411kcal

Kochutensilien

• 1 Kochtopf
• 1 Pfanne

Zutaten

• 1 Tasse Linsen
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
• 1 Karotte gewürfelt
• 1 Stangensellerie gewürfelt
• 1 Zehe Knoblauch gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel

Anleitungen

• Am besten weichst du die Linsen schon am Vorabend ein, denn sonst haben sie eine längere Kochzeit.
• Linsen, Wasser und Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
• In einer separaten Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Das Gemüse zu den Linsen geben und alles gut vermengen.
• Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz nach Belieben hinzufügen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 411 kcal
• Protein: 23 g
• Fett: 9 g
• Kohlenhydrate: 62 g
• Ballaststoffe: 15 g

Glutenfreie Rezepte zum Frühstück

Starte mit diesen zwei glutenfreien Rezepten zum Frühstück gleich fit in den Tag.

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Glutenfreie vegane Haferflocken-Pfannkuchen

Starte deinen Tag mit diesen leckeren und gesunden Haferflocken-Pfannkuchen! Glutenfrei und vegan, mit Bananen-Mandelmilch-Mischung und Ahornsirup. 🥞🍌🥛

Gericht Frühstück

Küche vegan

Keyword Haferflocken, Pfannkuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 20 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 318kcal

Kochutensilien

• 1 Küchenmschine
• 1 Pfanne

Zutaten

• 1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken alternativ Hafermehl
• 1/2 Banane zerdrückt
• 1/2 Tasse Mandelmilch ungesüßt
• 1 TL Ahornsirup
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• etwas Kokosöl zum Braten

Anleitungen

• Haferflocken in eine Küchenmaschine geben und zu feinem Mehl verarbeiten.
• In einer separaten Schüssel Banane, Mandelmilch, Ahornsirup, Backpulver, Vanilleextrakt, Zimt und Salz vermengen.
• Das Haferflockenmehl zur Schüssel geben und alles gut vermischen.
• Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und etwas Kokosöl hinzufügen.
• Den Teig in die Pfanne geben und ca. 2–3 Minuten pro Seite braten, bis die Pfannkuchen goldbraun und knusprig sind.
• Die Pfannkuchen mit frischen Früchten oder Ahornsirup garnieren und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 7 g
• Fett: 10 g
• Kohlenhydrate: 51 g
• Ballaststoffe: 7 g

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Veganer grüner Smoothie

Verwöhne deinen Körper mit diesem nahrhaften grünen Smoothie! Mit frischem Spinat, Banane, Avocado und Chiasamen. Vegan, lecker und gesund! 🌱🍌🥑

Gericht Getränke, Smoothie

Küche gesunde Küche, vegan

Keyword Grüner Smoothie

Servings 1 Portion

Calories 289kcal

Kochutensilien

• 1 Mixer

Zutaten

• 1 Tasse Spinat frisch
• 1/2 Banane
• 1/2 Avocado
• 1 EL Chiasamen
• 1/2 Zitrone den Saft davon

Anleitungen

• Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Flüssigkeit mixen.
• Den grünen Smoothie in ein Glas geben und sofort genießen.

Notizen

Für den extra Frische-Kick kannst du noch ein wenig Eiswürfel in den Mixer hinzugeben. Achte darauf, dass dein Mixer stark genug dafür ist.

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 6 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 26 g
• Ballaststoffe: 12 g

Glutenfreie Rezepte zum Mittagessen

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Veganer Quinoa-Power-Salat

Dieses Rezept für einen veganen Quinoa-Power-Salat ist gesund, lecker und einfach zuzubereiten. Der Salat ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und wird mit einem erfrischenden Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Senf abgerundet. Perfekt für ein schnelles und proteinreiches Mittagessen oder ein leichtes Abendessen! 🌱🥗

Gericht Hauptgericht, Salat

Küche Fitnessfood, gesunde Küche, vegan

Keyword Bowl, Quinoa

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Kochzeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 481kcal

Zutaten

• 1/4 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Rucola
• 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht, abgetropft und gespült
• 1/2 Tasse Paprika gewürfelt
• 1/2 Tasse Gurke gewürfelt
• 1/4 Tasse rote Zwiebel gehackt

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Quinoa in einen Topf geben und mit einer Tasse Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und die Quinoa weich ist.
• In einer separaten Schüssel Rucola, Kichererbsen, Paprika, Gurke und rote Zwiebel vermengen.
• Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.
• Quinoa zum Salat hinzufügen und mit dem Dressing vermengen.
• Den Quinoa-Power-Salat in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 13 g
• Fett: 24 g
• Kohlenhydrate: 54 g
• Ballaststoffe: 11 g

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Vegane Tomaten-Kokos-Suppe

Genieße eine cremige vegane Tomaten-Kokos-Suppe mit Gewürzen wie Kreuzkümmel und Paprika. Diese einfache und köstliche Suppe ist perfekt für eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit. Probier es jetzt aus!

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Kochzeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 25 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 361kcal

Kochutensilien

• 1 Pfanne mit hohem Rand

Zutaten

• 1 Dose Tomaten gehackt
• 1 Dose Kokosmilch
• 1/2 Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Tomaten, Kokosmilch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
• Die Suppe zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgekocht ist.
• Die Suppe in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 4 g
• Fett: 32 g
• Kohlenhydrate: 17 g
• Ballaststoffe: 4 g

Rezepte ohne Gluten zum Abendessen

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Veganer Quinoa-Burger

Saftige Quinoa-Burger mit Kichererbsen, Haferflocken und Gewürzen. Einfach braten, auf´s Brötchen packen und mit Salat, Tomaten & Avocado toppen. Yum! 🍔💪

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, Proteinreich, vegan

Keyword Burger, Quinoa

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 1 großer Burger

Calories 511kcal

Kochutensilien

• 1 Pfanne
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 1/2 Tasse Quinoa gekocht
• 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht, abgetropft und gespült
• 1/2 Tasse Haferflocken glutenfrei
• 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Burgerbrötchen glutenfrei
• Salat, Tomaten, Avocado zum Belegen

Anleitungen

• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und zu einer groben Masse verarbeiten.
• Die Zwiebel- und Knoblauchmischung zum Mixer hinzufügen und alles gut vermengen.
• Die Masse zu einem Burgerpatty formen.
• Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Patty ca. 5 Minuten pro Seite braten, bis es knusprig und durchgegart ist.
• Das Burgerbrötchen toasten, den Burger darauflegen und mit Salat, Tomaten und Avocado belegen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 18 g
• Fett: 19 g
• Kohlenhydrate: 69 g
• Ballaststoffe: 16 g

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Veganes glutenfreies Kichererbsen-Curry

Kichererbsen-Curry ohne Gluten und tierische Produkte – einfach zubereitet, nahrhaft und voller Geschmack. Perfekt für ein schnelles, gesundes und proteinreiches Abendessen!

Gericht Hauptgericht

Küche Glutenfrei, vegan

Keyword Curry, Glutenfrei

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Kochzeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 35 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 427kcal

Kochutensilien

• 1 Beschichteter Topf

Zutaten

• 1 Tasse Kichererbsen abgetropft und gespült
• 1 Tasse Kartoffeln gewürfelt
• 1 Tasse Blumenkohl in Röschen geschnitten
• 1/2 Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Currypulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 Tasse Kokosmilch
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• In einem beschichteten Topf Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Kartoffeln und Blumenkohl hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
• Currypulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma, Salz hinzufügen und gut vermischen.
• Die Kichererbsen abtropfen lassen und in den Topf geben. Alles gut vermischen und für weitere 5 Minuten braten.
• Die Kokosmilch hinzufügen und das Curry aufkochen lassen. Dann die Hitze reduzieren und das Curry für 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße dick und cremig ist.
• Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 12 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 57 g
• Ballaststoffe: 14 g

Glutenfreie Rezepte zum Backen

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Veganer Schokoladen-Bananen-Kuchen

Backe diesen veganen Schoko-Bananen-Kuchen mit Mandelmehl und Hafermehl für eine glutenfreie Option. Der Kuchen ist saftig und voller Schokoladengeschmack. Garniere ihn mit veganen Schokoladensplittern für extra Genuss!

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche gesunde Küche

Keyword Glutenfrei, Schokokuchen, vegan

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 1 Kuchen

Calories 567kcal

Kochutensilien

• 1 kleine Kastenbackform
• 1 Rührgerät

Zutaten

• 1 Banane reif, zerdrückt
• 1/4 Tasse Mandelmilch
• 1/4 Tasse Kokosöl
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/2 Tasse Mandelmehl
• 1/2 Tasse Hafermehl glutenfrei
• 1/4 Tasse Kakopulver
• 1/2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• Schokoladensplitter zum Garnieren vegan

Anleitungen

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
• In einer großen Schüssel Banane, Mandelmilch, Kokosöl, Ahornsirup und Vanilleextrakt vermengen.
• Mandelmehl, Hafermehl, Kakaopulver, Backpulver und Salz in die Schüssel geben und alles gut vermengen.
• Den Teig in die Kastenform geben und glatt streichen.
• Die Schokoladensplitter auf dem Teig verteilen und leicht eindrücken.
• Den Kuchen für ca. 25–30 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
• Aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 11 g
• Fett: 39 g
• Kohlenhydrate: 46 g
• Ballaststoffe: 9 g

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Glutenfreie vegane Zitronen-Mohn-Muffins

Diese glutenfreien, veganen Zitronen-Mohn-Muffins sind ein erfrischender Leckerbissen. Einfach zuzubereiten und perfekt für ein schnelles Frühstück oder einen Snack.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche gesunde Küche

Keyword Glutenfrei, Muffins, vegan

Calories 417kcal

Kochutensilien

• 1 Muffinbackblech
• Muffinförmchen aus Papier

Zutaten

• 1/2 Tasse Mehl glutenfrei
• 1/4 Tasse Mandelmehl
• 1/4 Tasse Kokoszucker
• 1 EL Mohnsamen
• 1/2 TL Backpulver
• 1/4 TL Natron
• 1 Prise Salz
• 1/4 Tasse Mandelmilch ungesüßt
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Kokosöl geschmolzen
• 1 Zitrone Saft und Abrieb

Anleitungen

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
• In einer großen Schüssel Mehl, Mandelmehl, Kokoszucker, Mohnsamen, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
• In einer separaten Schüssel Mandelmilch, Ahornsirup, Kokosöl, Zitronensaft und Zitronenabrieb vermengen.
• Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermengen.
• Den Teig in die Muffin-Papierförmchen füllen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 6 g
• Fett: 22 g
• Kohlenhydrate: 54 g
• Ballaststoffe: 4 g

Fazit

Glutenfreie und vegane Rezepte mit viel Protein bieten eine hervorragende Möglichkeit, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zu genießen, die frei von tierischen Produkten und Gluten sind. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper benötigt wird, sowie für die Stärkung des Immunsystems und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Die Verwendung von glutenfreien Zutaten in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Linsen, Quinoa und Nüssen ermöglicht eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Gerichte, die für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten, Zöliakie oder Veganer geeignet sind.

Wenn du mehr über eine vegane Ernährung lernen möchtest, kannst du dich mit der Fortbildung zum Ernährungsberater Vegan bestens informieren. Sofern du das Wissen nur privat nutzen möchtest, sind keine sonstigen Vorkenntnisse oder Voraussetzungen notwendig, um die Online-Ausbildung zu absolvieren.

Quellen

Joachim Knuth (2023), Weizen, Gerste, Hafer: Was unterscheidet die Getreidesorten?, abgerufen am 06.05.2023 von https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Getreide-Was-unterscheidet-die-verschiedenen-Arten,getreidearten100.html

Oliver Havlat, Fragen und Antworten zu Salz: Das sollten Sie wissen, abgerufen am 06.05.2023 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/fragen-und-antworten-zu-salz-das-sollten-sie-wissen-11384

Der Beitrag 10 glutenfreie und vegane Rezepte mit viel Protein erschien zuerst auf OTL Blog.

Saftig, saftiger, Karottenkuchen. Das klassische Karottenkuchen Rezept kommt ursprünglich aus der Schweiz und ist dort als Rüblitorte bekannt. Während er bei uns ganz traditionell an Ostern vernascht wird, lassen sich die Amerikaner ihren Favoriten ganzjährig schmecken. Nicht nur das – Es gibt sogar einen Nationalfeiertag, den National Carrot Cake Day. Dabei entpuppt sich das ein oder andere Rezept jedoch als echte Kalorienbombe, die nicht unbedingt zu einer bewussten Ernährung passt. Der beliebte carrot cake von Starbucks hat beispielsweise folgende Nährwerte pro Stück: 720 kcal / 45 g Fett / 70 g Kohlenhydrate / 8,5 g Protein. 

Wir zeigen dir 5 Varianten, wie der Möhrenkuchen gesünder und kalorienärmer geht! Diese kannst du auch wunderbar abseits der Ostertage genießen.

Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen – Ein Kuchen, viele Namen

So vielfältig seine Bezeichnungen sind, so vielfältig können auch die Rezepte ausfallen. Egal, ob es ein Karottenkuchen mit Frischkäse Frosting sein soll, ein veganes Möhrenkuchen Rezept gewünscht ist oder die glutenfreie Variante überzeugen soll – Die Karotte kann alles! Vor allem macht sie jeden Karottenkuchen saftig und locker! Ein trockener Kuchen? Nein danke. Her mit der unverwechselbar saftigen Konsistenz! 

Gleichzeitig liefert die Möhre viele wichtige Vitamine und Mineralien. Als Karotinoidlieferant Nummer 1 ist die Karotte besonders gut für die Augen, die Haut und das Herz. Karotinoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Die bringen nicht nur Farbe in unsere Ernährung, sondern fördern auch unsere Gesundheit.

Was gehört in ein Carrot Cake Rezept?

Das original Karottenkuchen Rezept enthält neben den klassischen Zutaten Mehl, Zucker, Butter und Eiern gemahlenen Nüsse. Mandeln oder Haselnüsse verleihen dem Kuchen einen lecker nussigen Geschmack und machen den Möhrenkuchen saftig.

Die Menge an Fett und Zucker aus dem klassischen Rezept machen den Kuchen jedoch auch besonders kalorienreich.

In einem Karottenkuchen wie von Starbucks verstecken sich beispielsweise ganze 53 g Zucker in nur einem Stück. Dabei kommt ein kalorienarmer Karottenkuchen ohne Zucker aus! Ersetzt du den Zucker durch eine kalorienfreie Alternative und die Butter durch eine schlankere Variante, passt der möhrige Kuchen auch zu einer bewussten und kalorienreduzierten Ernährung.

Ein Frosting gehört ebenso auf einen carrot cake! Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, es kalorienärmer zu kreieren. Ein cremiges Topping hat den Vorteil, dass es den Leckerbissen noch länger frisch und saftig hält. Gekühlt lässt er sich ohnehin ein paar Tage genießen. So kannst du ihn auch noch am nächsten Tag zum Familienbrunch mitnehmen. Apropos Familie – unsere Rezeptideen sind auch für Kinder geeignet. Deine Kinder werden alle Versionen lieben! Auch Veganer können sich freuen: Wir haben ein leckeres veganes Möhrenkuchen Rezept für euch.

Karottenkuchen – 5 leckere Rezepte

Im Folgenden haben wir haben fünf gesündere Varianten eines Möhrenkuchens für dich gesammelt.

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Saftiger Karottenkuchen ohne Mehl

Ein Kuchen geht nicht ohne Mehl? Falsch gedacht! Das lässt sich nämlich einfach ersetzen und so passt dieses Möhrenkuchen Rezept auch wunderbar zu einer glutenfreien Ernährung.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich, zuckerfrei

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 40 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 12 Stücke

Calories 254kcal

Kochutensilien

• 1 Backform
• 1 Backofen

Zutaten

• 300 g Möhren
• 5 Eier
• 1 Prise Salz
• 200 g Xylit
• 1/2 TL gemahlene Vanille
• 300 g gemahlene Mandeln
• 1/2 TL Zimt
• Butter für die Form
• Puderxylit zum Bestreuen

Anleitungen

• Heize den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vor.
• Schäle die Karotten und verarbeite sie zu feinen Raspeln.
• Trenne die Eier und schlage das Eiweiß mit einer Prise Salz steif.
• Schlage nun das Eigelb mit dem Xylit und der gemahlenen Vanille so lange, bis es eine schaumige Konsistenz erreicht.
• Gib jetzt die geriebenen Möhren, die Mandeln und den Zimt zum Eierschaum und rühre alles um.
• Jetzt kommt der Eischnee hinzu, den du vorsichtig unterhebst.
• Streiche eine Backform (26 cm Durchmesser) mit etwas Butter ein oder lege sie mit Backpapier aus. Gib den Teig hinein und streiche die Masse glatt.
• Sobald der Backofen vorgeheizt ist, gib die Backform für etwa 35-45 Minuten hinein.
• Lasse den fertigen Möhrenkuchen etwas abkühlen und bestreue ihn bei Bedarf noch mit etwas Puderxylit.

Notizen

Nährwertangaben (pro Stück): 254 kcal, 9 g Protein, 17 g Fett, 3 g Kohlenhydrate

Bei diesem Karottenkuchen Rezept wird die Mehlsorte ganz einfach durch die gemahlenen Mandeln ersetzt. Beachte, dass die Mandeln den Kuchen zwar länger saftig halten, aber mehr Fett haben.

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Veganer Karottenkuchen mit Frischkäse-Frosting

Falls du dich pflanzlich ernährst (oder auch wenn nicht), probiere unbedingt mal dieses Karottenkuchen Rezept aus. 

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich, zuckerfrei

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 50 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Servings 12 Stücke

Calories 228kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Springform

Zutaten

• 400 g Karotten
• 200 g Vollkornmehl
• 200 g gemahlene Mandeln
• 150 g Xylit
• 150 g Apfelmus ungesüßt
• 125 g Kokosöl
• 1 Päckchen Backpulver
• 2 TL Zimt
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Apfelessig
• 1 Prise Salz
• Orangenabrieb

Für das Frosting

• 200 g Frischkäse vegan
• 50 g Puder-Xylit
• 2 EL Zitronensaft

Anleitungen

• Heize den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vor.
• Zunächst musst du die Möhren fein raspeln, nachdem du sie geschält hast. Nutze hierfür entweder einen Mixer oder eine Reibe.
• Gib anschließend das Apfelmus und das (flüssige) Kokosöl hinzu. Jetzt verrühre alles zu einer glatten Masse.
• Nun kannst du die restlichen Zutaten hinzugeben und zu einem Teig verarbeiten.
• Bevor du den Teig in die Springform gibst, solltest du sie entweder mit Backpapier auslegen oder mit etwas Fett einstreichen, damit der Teig nicht kleben bleibt. Hierfür kannst du zum Beispiel vegane Butter oder ein Öl deiner Wahl nehmen.
• Gib die Masse in die Form und schieb sie in den Ofen. Nun sollte er etwa 50 min bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) backen.
• In der Backzeit kannst du das Frosting vorbereiten. Vermische dazu den veganen Frischkäse, Puder-Xylit und den Zitronensaft. Gib das Topping in den Kühlschrank.
• Jetzt ist deine Geduld gefragt, denn bis zum Dekorieren muss der vegane Karottenkuchen gut abgekühlt sein.
• Nun kannst du das Frosting darüber streichen.
• Lass ihn dir schmecken! 

Notizen

Nährwertangaben (pro Stück): 228 kcal, 5 g P, 12 g KH, 15 g Fett

Das Vollkornmehl passt perfekt zu den gemahlenen Mandeln im Teig und verleiht diesem Möhrenkuchen Rezept einen wunderbar nussigen Geschmack.

Tipp: Du kannst den Kuchen im Anschluss auch noch etwas verzieren. Marzipan Karotten sind ein besonderer Hingucker zu Ostern, aber auch gehackte Nüsse machen als Dekoration etwas her. Achte nur darauf, dass die Toppings deiner Wahl ebenso pflanzlich sind, wenn dein Karottenkuchen vegan bleiben soll.

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Veganer Carrot Cake mit Dinkelmehl und Proteinpulver

Dieser Protein Karottenkuchen passt ebenfalls perfekt in eine rein pflanzliche Ernährung. Dazu ist er noch reich an Proteinen!

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Fitnessfood, Proteinreich, vegan

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Backzeit 45 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Servings 12 Stücke

Calories 90kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Kastenform

Zutaten

• 150 g Dinkelmehl Typ 630
• 50 g Veganes Proteinpulver geschmacksneutral
• 50 g Haferflocken
• 65 g Erythrit oder andere zuckerfreie Süße
• 1 EL Stärke
• 8 g Backpulver
• 1 Prise Salz
• 130 g Karotte
• 250 ml Mandelmilch ungesüßt
• 15 g Walnüsse

Anleitungen

• Zuallererst geht es an die Karotten. Nachdem du sie geschält hast, musst du sie fein raspeln. Dafür kannst du entweder eine Reibe oder einen Mixer nehmen. 
• Vermenge jetzt alle trockenen Zutaten, also das Dinkelmehl, Proteinpulver, Mandelmehl, die Haferflocken, Erythrit, Stärke und Backpulver miteinander. Gib so viel Zimt hinzu, wie du magst. 
• Verrühre die Milch mit der geraspelten Karotte und vermische die beiden Zutaten gut.
• Jetzt kannst du die feuchte Masse zu den trockenen Zutaten hinzugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten.
• Fülle den Teig in eine Kastenform und verteile die Walnüsse oben drauf. Nimm am besten eine Silikonbackform oder lege die Backform zunächst mit Backpapier aus, da der Teig sehr klebrig ist.
• Schieb den Möhrenkuchen für 40-45 min auf 175 Grad in den Ofen und lasse ihn fertig backen.

Notizen

Nährwertangaben (pro Stück): 90 kcal, 6 g P, 11 g KH, 2 g Fett

Dieser zuckerfreie Karottenkuchen kommt auch ohne cremiges Topping aus. Walnüsse sorgen hier für ein bisschen Extra Protein und passen wunderbar zum Zimt-Aroma.

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Zuckerfreie Carrot Cake Muffins

Der Klassiker in einer anderen Form. Dieses Rezept überzeugt nicht nur durch seine besondere Form, sondern auch durch seine Nährwerte.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck, Süßes

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Muffins

Zubereitungszeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 45 Minuten Minuten

Servings 6 Stück

Calories 180kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 6 Silikon-Muffinförmchen

Zutaten

• 100 g Möhren
• 100 g Apfel
• 1 Banane
• 1 Ei
• 250 g Magerquark
• 2 EL Nussmus z.B. Haselnuss
• 75 g Hafermehl
• 75 g Haferflocken
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 2 TL Backpulver
• 150 g Frischkäse
• 1 EL Honig optional
• etwas Zitronensaft
• Pistazienkerne gehackt

Anleitungen

• Die Möhren und den Apfel schälen und fein reiben. Die reife Banane mithilfe einer Gabel oder mit einem Pürierstab zu einem Mus verarbeiten.
• Jetzt kannst du die restlichen feuchten Zutaten (Ei, Magerquark und Nussmus) hinzufügen.
• Vermische alle trockenen Zutaten: Hafermehl, Haferflocken, Zimt, Salz und Backpulver.
• Gib jetzt die trockenen Zutaten zu der feuchten Masse und verarbeite alles zu einem geschmeidigen Teig.
• Nun kannst du den Teig auf Muffinförmchen verteilen. Da der Teig sehr feucht ist und gerne anklebt, eignen sich Silikon-Muffinförmchen hier super.
• Schieb die Förmchen in den Ofen und lasse die Carrot Cake Muffins für etwa 30 – 40 Minuten backen.
• Sobald die Muffins etwas abgekühlt sind, kannst du sie mit einem Topping aus Frischkäse, Honig und Zitronensaft toppen.
• Für ein bisschen Farbe kannst du noch ein paar gehackte Pistazienkerne auf den Muffins verteilen.

Notizen

Nährwertangaben pro Stück: 180 kcal, 10 g P, 23 g KH, 5 g F

Tipp: Die Carrot Cake Muffins eignen sich super als Meal prep. Für die vegane Version kannst du den Magerquark und Frischkäse durch pflanzliche Alternativen und das Ei durch ein Chia-Ei ersetzen. Auch als saftiger Carrot Cake macht das Rezept etwas her.

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Proteinreiches Möhrenkuchen Rezept mit Quark-Topping

Wenn es ganz besonders fettarm und eiweißreich sein soll, kann dieses Rezept für dich die beste Option sein. Vergiss das leckere Topping nicht! 

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 55 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 130kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Springform

Zutaten

• 500 g Möhren
• 150 g Apfelmus
• 1 Vollei
• 50 g Proteinpulver geschmacksneutral oder Vanillegeschmack
• 50 g Kokosmehl entölt
• 30 g Mandelmehl entölt
• 8 g Backpulver
• 1 Prise Salz
• Mandelmilch nach Bedarf
• flüssiger Süßstoff
• Zimt

Für das Topping

• 250 g Magerquark
• 1-2 EL Erythrit
• Zitronenabrieb

Anleitungen

• Der erste Schritt ist das Raspeln der geschälten Karotten. Entweder nimmst du dir eine Reibe zur Hilfe oder du lässt die Karotten von deinem Mixer fein pürieren.
• Gib jetzt die restlichen feuchten Zutaten hinzu und verrühre alles.
• Vermische nun alle trockenen Zutaten miteinander. Dazu gehören das Proteinpulver, Kokosmehl, Mandelmehl, Backpulver und Zimt. Zu einem süßen Rezept gehört auch immer eine Prise Salz, die du nicht vergessen solltest.
• Jetzt kannst du alles miteinander vermengen und den Teig mit etwas Süßstoff süßen. Ganz nach deinem Geschmack!
• Falls die Masse noch etwas zu fest ist, kannst du einen Schluck Mandelmilch hinzufügen.
• Fülle den Teig nun in eine Springform und schiebe den Kuchen für etwa 45-60 Minuten bei 160 Grad in den Ofen. 
• Während der Möhrenkuchen backt, kannst du dich an das Topping machen. Dazu verrührst du den Magerquark mit dem Erythrit und dem Zitronenabrieb. Sollte dir die Konsistenz noch etwas zu fest sein, kannst du etwas Wasser hinzugeben.
• Wenn der Kuchen abgekühlt ist, verstreiche die Creme darauf und lass ihn dir schmecken.

Notizen

Nährwerte pro Stück: 130kcal, 15 g P, 7g KH, 3 g F

Tipp: Das cremige Topping ist bei diesem Karottenkuchen Rezept ein Muss, denn der Magerquark ist reich an Eiweiß und macht den Carrot Cake zu einer echten Proteinbombe!

Rezept Karottenkuchen: Fazit

Wie du merkst, muss es gar nicht der klassische Carrot Cake mit einer Menge Zucker sein.

Wir haben dir ein paar Rezeptideen für einen saftigen Möhrenkuchen vorgestellt, die gesünder und kalorienärmer daherkommen. Du hast die Wahl: Wird es die vegane oder glutenfreie Variante? Oder doch die Proteinbombe? Es gibt eine riesige Auswahl an Möglichkeiten, wie du das klassische Karottenkuchen Rezept abwandeln und figurtauglicher machen kannst. Dabei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Eins ist sicher: Saftig wird’s auf jeden Fall! Schreibe uns unbedingt in den Kommentaren, für welches Möhrenkuchen Rezept du dich entschieden hast und wie es dir geschmeckt hat. 

Hast du mehr Lust auf etwas Schokoladiges? Auch kein Problem. Dann probiere doch mal unsere leckeren Protein Brownies. Falls du etwas backen möchtest, aber eher der herzhafte Typ bist, kannst du auch unser leckeres Eiweißbrot testen. Wir haben eine Menge Rezepte für dich, die zu deiner ausgewogenen Ernährung passen. Wirf doch mal einen Blick in unsere Rezepte-Sammlung.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren eines unserer Rezepte. Lass dir den saftigen Carrot Cake schmecken!

Falls du wissen möchtest, wie du deine Ernährung weiter optimieren kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen, kannst du dich mit unserer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in weiterbilden. Während des Fernlehrgangs erfährst du alles Wissenswerte rund um das Thema Ernährung und kannst im Anschluss sogar andere professionell beraten. Auf diese Weise dir oder anderen zu einem gesünderen Lifestyle verhelfen. 

Der Beitrag Karottenkuchen: 5 unwiderstehlich leckere und figurfreundliche Rezepte erschien zuerst auf OTL Blog.

Herzhaftes Porridge ist im Trend, nicht nur bei den Influencern und Food-Bloggern auf Social Media. Haferflocken gelten schon lange als Basis am Frühstückstisch, als Abwechslung zum Müsli. Die gesunden und sättigenden Eigenschaften der Haferflocken werden nun herzhaft genutzt und in vielen Varianten zum Mittag oder Abend verzehrt. Anstelle der bisher bekannten süßen Kreationen, wird das herzhafte Porridge mit anderen Zutaten garniert: Gemüse, Fleisch, Eiervarianten oder Pilze sind beliebte Beläge für herzhafte Rezepte mit Haferflocken. Im heutigen Blog stellen wir dir verschiedene Ideen für Haferflocken herzhaft vor. Lass dich inspirieren und probiere unsere herzhaften Porridge Ideen. 

Porridge Herzhaft – Schmeckt das?

Porridge, Oatmeal oder ganz einfach Haferschleim. Viele Namen für ein einfaches Gericht, welches aus Haferflocken besteht. 

Haferflocken sind wahnsinnig günstig und dabei reich an gesunden Inhaltsstoffen. Komplexe Kohlenhydrate liefern Power und halten dich dabei lange satt. Die enthaltenen Ballaststoffe sind zudem gut für deine Verdauung.

Neben gesund und günstig überzeugt uns vor allem, dass Porridge unglaublich schnell zubereitet ist. Dabei kennen es die meisten als süßes Frühstück, zubereitet mit Banane, Beeren, Nüssen und Zimt. Wir zeigen dir heute, dass es auch anders geht, nämlich herzhaft!

Haferflocken sind gesund

Hafer und die daraus verarbeiteten Haferflocken sind eine der gesündesten Getreidearten überhaupt. Weltweit nutzen viele Millionen Menschen die Körner in ihrer Ernährung. Das glutenarme Vollkornprodukt ist seit über 3.000 Jahren ein wichtiger Eckpfeiler in der Naturheilkunde. Ein Blick auf ihre Inhaltsstoffe zeigen, wie wertvoll Haferflocken für die Gesundheit sind: Sie sind voll mit wichtigen Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen, die du alle zum Leben benötigst.

Hafer besitzt einen hohen Anteil an Vitamin B1, aber auch an Vitamin B6 und B9, welche wichtig für ein gesundes psychisches Wohlbefinden sind: Vitamin B6 fördert die Serotonin-Produktion und reduziert somit das Risiko für Depressionen, Vitamin B9 ist bei der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Haferflocken regen die Verdauung an und sättigen für mehrere Stunden. In Diäten werden sie gerne eingesetzt, um ein paar Pfunde loszuwerden und das Hungergefühl für mehrere Stunden zu unterbinden.

Die besten Rezepte mit Haferflocken als herzhaftes Porridge

Haferbrei, oder in der modernen Version als Porridge bezeichnet, wurden bisher meist zum Frühstück eingesetzt als süße Variante mit Obst und Milch. Aber warum eigentlich nicht auch mal ein herzhaftes Porridge zum Mittag oder Abend probieren? Ob mit Eiern, Fleisch, Avocados oder vielen anderen leckeren Zutaten – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wir zeigen dir ein paar richtig köstliche Rezepte für Haferflocken herzhaft. 

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Herzhaftes Porridge mit Champignons und Feta

Du könntest Porridge auch den ganzen Tag essen? Dann probier doch mal diese herzhafte Variante zum Mittag!

Gericht Hauptspeise

Küche Deutsch, Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Fetakäse, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 330kcal

Author Philip Hegel

Cost 3€

Kochutensilien

• Beschichtete Pfanne

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Leinsamen
• 150 ml Wasser
• 1/2 Zwiebel
• 100 g Champignons
• 50 g Cherrytomaten
• 30 g Spinat

Zum Garnieren

• 5 g Kerne (Kürbis, Sonnenblume, Pinien)
• 10 g Fetakäse (optional)

Anleitungen

• Brate die Zwiebel zusammen mit Champignons in einer Pfanne an.
• Nun kommen die Haferflocken mit der dreifachen Menge an Wasser sowie Leinsamen hinzu.
• Wenn das Wasser vollständig aufgesogen wurde, kannst du Cherrytomaten und frischen Spinat dazu geben. Neben den üblichen Gewürzen wie Salz, Cayenne-Pfeffer und Knoblauch, kannst du gerne frische Kräuter dazugeben.
• Serviert auf einem tiefen Teller, runden Feta und knackige Kürbiskerne das Ganze ab.

Falls du deinem Porridge den Extra-Kick an Eiweiß noch hinzufügen möchtest, raten wir dir zu dem Total Protein von More Nutrition. Das Proteinpulver eignet sich in der geschmacksneutralen Version perfekt für deinen herzhaften Haferbrei.^Werbung

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Haferflocken herzhaft mit Ei und Käse

Diese herzhafte Porridge Variante ist sehr einfach in der Zubereitung und liefert hochwertige Proteine. Mit etwa 300 Kalorien ist das Gericht eine leichte und nahrhafte Power-Mahlzeit zu Mittag oder Abend.

Gericht Frühstück, Hauptspeise

Küche Deutsch, gesunde Küche

Keyword Haferflocken, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 300kcal

Author Philip Hegel

Kochutensilien

• 1 Kochtopf
• Pfanne

Zutaten

• 30 g Haferflocken fein
• 200 ml Wasser
• 30 g Reibekäse nach Wahl
• 1 TL Öl z.B. Kokosöl
• 1 Paprika in Würfel geschnitten
• 1/2 Zwiebel in Würfel geschnitten
• 1 Ei
• Salz und Gewürze nach Wahl

Zum Garnieren

• etwas Schnittlauch

Anleitungen

• Koche das Wasser in einem Topf und gebe die Haferflocken dazu. Reduziere die Temperatur und lasse das Ganze für etwa 3 Minuten kochen. Vergiss nicht das Umrühren!
• Schalte den Herd aus, rühre den Käse unter und gebe nach Bedarf Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen dazu.
• Bereite das Ei als Spiegelei in einer Pfanne zu.
• Brate Paprika und Zwiebeln in einer Pfanne für 2-3 Minuten stark anbraten.
• Zum Schluss gibst du das Ei und das Gemüse über die Haferflocken. Mit Schnittlauch garnieren.

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Herzhaftes Porridge mit Hähnchen und Spinat

Haferflocken herzhaft für den großen Hunger – und das mit einer kurzen Zubereitungszeit von weniger als 30 Minuten. Mit diesem Rezept wirst du garantiert satt, denn die Zutaten Hähnchenfleisch und Haferflocken haben beide eine sättigende Wirkung. Mit etwa 370 Kalorien liefert das Gericht ausreichend Nährstoffe für eine Hauptspeise.

Gericht Hauptspeise

Küche Deutsch, Fitnessfood, gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Haferflocken, Hähnchen, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 35 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 370kcal

Kochutensilien

• 1 Pfanne
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 300 ml Hühnerbrühe
• 30 g Haferflocken fein
• 100 g Hähnchenbrust
• 1 Ei
• 150 g Spinat frisch
• Salz und Gewürze nach Wahl
• 1 EL Sojasoße

Zum Garnieren

• 3 Cherrytomaten
• 1/2 Frühlingszwiebel
• 15 g Nüsse nach Wahl, z.B. Erdnüsse

Anleitungen

• Brate oder grille die Hähnchenbrust in einer Pfanne und schneide sie in Würfel oder längliche Stückchen.
• Erhitze die Hühnerbrühe in einem Topf und gebe Haferflocken, Spinat und Hähnchenstücke dazu und verringere die Temperatur.
• Koche das Ganze für 5 Minuten und vergiss nicht, ständig umzurühren.
• Auf Wunsch gibst du jetzt Gewürze wie Salz, Pfeffer oder Sojasoße dazu.
• Bereite aus dem Ei in der Pfanne ein Spiegelei zu.
• Gib das herzhafte Porridge in eine Schale und belege es mit dem Spiegelei
• Weitere Beläge wie geschnittene Zwiebeln, Nüsse und halbierte Cherrytomaten kommen jetzt ganz zum Schluss obendrauf.

Notizen

Anstelle von Hähnchenbrust kannst du auch Putenbrust oder Tofu verwenden.

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Haferflocken herzhaft mit Spinat und Feta

Dieses vegetarische Rezept für Haferflocken herzhaft kommt ohne Fleisch aus und liefert durch den Feta dennoch ausreichend Proteine. 

Gericht Hauptspeise

Küche Deutsch, Fitnessfood, gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Fetakäse, Haferflocken, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 25 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 350kcal

Author Philip Hegel

Kochutensilien

• 1 Pfanne
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 1/4 Zwiebel
• 1 EL Rapsöl
• 100 g Champignons
• 75 g Spinat frisch
• 50 g Haferflocken
• 200 ml Gemüsebrühe
• 30 g Feta
• Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl

Anleitungen

• Schneide die Zwiebel in kleine Stückchen und die Champignons in dünne Scheiben.
• Brate die Zwiebelwürfel im Öl kurz an, vermische sie mit den Champignons und brate beides nochmal kurz.
• Gib den Spinat dazu und lass alles köcheln, bis der Spinat in sich zusammenfällt.
• Gib die Haferflocken in einen Topf und bringe sie mit der Gemüsebrühe zum Kochen.
• Lass die Mischung kochen, bis eine cremige und feste Masse entsteht.
• Gib den zerkleinerten Feta darauf und wenn du möchtest, noch etwas Gewürze dazu.

Notizen

Wenn du das Rezept in eine vegane Variante verwandeln möchtest, kannst du statt Fetakäse z.B. auch Mandelmus und Hefeflocken darüber geben. 

Fazit zu herzhaftem Porridge

Herzhaftes Porridge wird immer beliebter, sowohl bei Food-Bloggern als auch bei aktiven Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen, die auf ihre Ernährung achten und sich immer wieder neue Ideen und Variationen ausdenken. Haferflocken sind sehr gesunde und nahrhafte Lebensmittel, welche meist zum Frühstück verzehrt werden. Rezepte mit Haferflocken herzhaft werden aber auch gerne zu Mittag und zum Abend gegessen, da sie die gesunden Vorzüge des Hafers nutzen und gut sättigen. Wir haben dir in diesem Artikel einige leckere herzhaften Porridge Ideen vorgestellt und wünschen dir nun viel Spaß beim Nachkochen.

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Seidentofu, Räuchertofu oder doch lieber die Naturvariante? Tofu gibt es mittlerweile in zahlreichen Varianten und lässt sich auf die verschiedensten Arten zubereiten. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was ist Tofu überhaupt?

Tatsächlich gibt es ihn schon seit einigen Jahrhunderten. Der Ursprung findet sich in China und in Japan vor. Der Begriff „Tofu“ lässt sich frei mit den Worten „geronnene Bohne“ übersetzen. Aber letzten Endes ist Tofu nichts anderes als eine pflanzliche Quarkalternative aus Sojamilch.

Bei der Zubereitung werden die Sojabohnen zuvor in Wasser eingeweicht und anschließend mit Salzwasser aufgekocht. Durch ein natürliches Gerinnungsmittel wird abschließend die Masse zu Blöcken gepresst.

Extra-Wissen: Je nachdem, wie groß der Wassergehalt ist, der bei der Zubereitung von den Tofu-Blöcken zurückgehalten wird, unterscheiden sich die verschiedenen Varianten. So ist der Räuchertofu beispielsweise deutlich fester und weist einen geringeren Wassergehalt auf als ein Seidentofu.

Tofu als pflanzlicher Fleischersatz

Tofu findet vorrangig in der pflanzlichen Ernährung regelmäßig seinen Einsatz in der Küche. Doch was ist das Besondere daran? Kurz und knapp: Die Nährwerte sind nahezu unschlagbar. Er liefert im Schnitt 10 g Protein auf 100 g und bildet dadurch eine optimale pflanzliche Proteinquelle. Denn Proteine sind essenziell, keine Frage. Bist du auf der Suche nach weiteren pflanzlichen Proteinquellen? Dann lies dich doch einmal hier ein.

Das enthaltene Soja versorgt uns aber nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. Außerdem ist Tofu frei von Cholesterin. 

Aber das Thema der Ernährungslehre ist sehr viel komplexer. Daher empfehlen wir dir die Online-Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in), um dir das nötige Grundwissen anzueignen.

Die verschiedenen Tofu-Sorten

Bevor wir zu unseren Lieblingsrezepten kommen, möchten wir dir einmal die Unterschiede der einzelnen Tofu-Sorten erklären.

Naturtofu

Hierbei handelt es sich um puren Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde. In der Regel ist der Naturtofu in kleine Blöcke gepresst, hat einen geringen Feuchtigkeitsgehalt und im Vergleich den höchsten Proteingehalt.

Außerdem ist er relativ geschmacksneutral und eignet sich dadurch für beinahe alle Tofu Gerichte.

Seidentofu

Seidentofu ist viel weicher als die Naturvariante. Grund hierfür ist der deutlich höhere Feuchtigkeitsgehalt. Durch seine Cremigkeit eignet er sich besonders für süße Gerichte sowie Aufstriche und Soßen.

Räuchertofu

Der geräucherte ist etwas fester als der Naturtofu und überzeugt mit seinem kräftigen Geschmack. Er wird meistens über Buchenholz geräuchert und passt hauptsächlich zu herzhaften Gerichten.

Frittierter Tofu

Wie der Name schon sagt, wird diese Tofusorte in Öl frittiert und passt perfekt in die asiatische Küche. In Asia-Supermärkten kann man den Tofu bereits frittiert kaufen. Du kannst ihn natürlich auch selbst machen.

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist eine Weiterverarbeitung von Naturtofu. Hierbei sorgen Milchsäurebakterien für die entsprechende Fermentation. Dadurch ist er besser verdaulich und auch länger haltbar. Er enthält jedoch einen säuerlichen Geschmack, wodurch der fermentierte Tofu ebenso eher zu herzhaften Speisen passt.

Das enthaltene Soja versorgt uns nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. 

So, jetzt haben wir dich einmal rund um die verschiedenen Sorten aufgeklärt. Bist du bereit, den Kochlöffel zu schwingen? Dann schau dir unbedingt mal die nachfolgenden Rezepte an!

Die besten Tofu Rezepte

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Veganes Rührei mit Naturtofu

Der Frühstücks-Klassiker in der veganen Variante.

Gericht Frühstück, Hauptgericht

Küche gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 220kcal

Zutaten

• 200 g fester Naturtofu
• 75 g Sojajoghurt Natur
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kala Namak alternativ: Salz
• weitere Gewürze nach Wahl (Paprika, Pfeffer, Kräuter)

Anleitungen

• Tofu trocken tupfen und anschließend mit den Händen in grobe Stücke zerbröseln.
• Öl in die Pfanne geben und daran die gewürfelte Zwiebel glasig anbraten.
• Den Tofu dazu geben und leicht anbraten.
• Gewürze sowie Sojajogurt hinzufügen und ca. 3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.
• Am Ende kommt das „Eiergewürz“ Kala Namak dazu (oder (alternativ normales Salz) sowie frische Kräuter und Tomaten, wenn du möchtest.
• Pur genießen oder auf einem Brot oder Bagel servieren. Avocado als Aufschnitt passt geschmacklich super dazu!

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 4,7 ; Eiweiß: 19,5g; Fett: 13,6g 

Gemüsebowl, Chili sin Carne oder Geschnetzeltes – Welches unserer Hauptgerichte probierst du als Erstes aus?

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Warme Gemüsebowl mit Räuchertofu

Diese Gemüsepfanne strotzt vor Vitaminen und Nährstoffen.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Gemüsepfanne, Tofu, vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Backzeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 5 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 620kcal

Kochutensilien

• Backofen
• Pfanne

Zutaten

• 1 Block Räuchertofu (200g)
• 1/2 Dose Kidneybohnen
• 1 Kartoffel
• 1 Süßkartoffel
• 1/2 Avocado
• 2 handvoll Feldsalat
• Rote Beete
• Tomaten
• Gurken
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Sojasoße
• 1 TL Sesamöl
• Sesam optional
• Tahini optional

Anleitungen

• Kartoffel & Süßkartoffel würfeln, mit Olivenöl bestreichen und würzen. Für ca. 25 Minuten bei 180° C Umluft im Ofen backen.
• Tofu würfeln und mit Sojasoße sowie Sesamöl ca. 10 Minuten marinieren.
• Kidneybohnen abwaschen und in der Pfanne mit etwas Salz erwärmen.
• Rohes Gemüse klein schneiden und hübsch auf dem Teller anrichten.
• Tofu in den letzten Minuten Backzeit der Kartoffeln mit in den Ofen geben, damit er knusprig wird.
• Warme Zutaten zu dem rohen Gemüse auf den Teller geben, mit einer halben Avocado, Sesam und nach Wunsch mit Tahini toppen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 44,1g; Eiweiß: 35,1g ; Fett: 32g

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Tofu Geschnetzeltes

Geschnetzeltes geht auch ohne Fleisch – die cremige Variante mit Tofu schmeckt mindestens genau so gut wie das Original.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 341kcal

Kochutensilien

• Pfanne

Zutaten

• 200 g Naturtofu schnittfest
• 350 g Champignons
• 1 Paprika rot oder gelb
• 100 ml Vegane Sahne (Hafer oder Soja)
• 1 EL Olivenöl
• 5 EL Sojasoße
• 1 Zehe Knoblauch
• frischer Schnittlauch
• Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika)

Anleitungen

• Knoblauch fein hacken und zusammen mit Sojasoße in einer Schale anmischen.
• Tofu in Streifen schneiden und in der Soße marinieren (am besten über Nacht).
• Tofu aus der Marinade nehmen und in Olivenöl anbraten. (Die übrige Marinade aufheben!)
• Währenddessen Champignons sowie Paprika waschen, schneiden und dann mit in die Pfanne geben.
• Überschüssige Pilzflüssigkeit abgießen. Mit dieser und der übrigen Marinade löschen wir den Tofu ab, sobald dieser schön angebraten ist.
• Noch etwas ziehen lassen, dann Sahne dazugeben und mit Gewürzen sowie Schnittlauch abschmecken.
• Pur genießen oder auf Vollkornnudeln oder Reis servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 5,1g ; Eiweiß: 17,9g ; Fett: 22,2g

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Chili sin Carne mit Tofu

Chili sin Carne – perfekt als Füllung für Wraps, Tacos, als Beilage zu Reis oder pur mit einer Scheibe Sauerteigbrot.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 4 Personen

Calories 330kcal

Kochutensilien

• Pfanne

Zutaten

• 1 Block Naturtofu
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 2 Rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 2 Chilischoten
• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 EL Tomatenmark
• Gewürze nach Wahl

Anleitungen

• Knoblauch sowie Zwiebel fein hacken und in Olivenöl andünsten.
• Währenddessen den Tofu zerkrümeln und dann mit in die Pfanne geben. Chilischoten fein hacken und mit dazu geben.
• Tomatenmark dazu und mit etwas Wasser verrühren. Abköcheln lassen.
• Bohnen, Mais sowie Paprika waschen und mit in die Pfanne geben. 
• Einige Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Nach Belieben mehr Tomatenmark und Wasser hinzufügen. Gut würzen und regelmäßig abschmecken.
• Auf Reis oder mit Brot servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 37,2g ; Eiweiß: 11,1g ; Fett: 13,6g

Darf´s auch etwas Süßes sein? Eine leichte Mousse als Dessert lässt das Naschkatzen-Herz höher schlagen.

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Mousse aus Seidentofu

Diese Süßspeise mit Seidentofu lässt Karibik-Feeling aufkommen.

Gericht Dessert

Küche gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Kühlzeit 2 Stunden Stunden

Gesamtzeit 2 Stunden Stunden 10 Minuten Minuten

Servings 4 Gläser

Calories 167kcal

Kochutensilien

• 4 Gläser
• Mixer

Zutaten

• 400 g Seidentofu
• 1 Zitrone
• 3 EL Dattelsirup
• 1 Dose Kokosmilch (den festen Anteil davon)
• frische Himbeeren

Anleitungen

• Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit sich ein fester Anteil vom Flüssigen abhebt.
• Den festen Anteil der Kokosmilch zusammen mit Seidentofu, Zitronensaft sowie Dattelsirup in einen Mixer geben. (Den flüssigen Teil der Kokosmilch nicht wegschmeißen! Zaubere damit einen gesunden Smoothie oder verwende sie für ein leckeres Curry.)
• Die Masse in schöne Gläser füllen, mit Himbeeren oder Früchten deiner Wahl dekorieren und für ein paar Stunden kalt stellen.

Notizen

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 8,1g ; Eiweiß: 6,3g ; Fett: 11,9g

Gerichte mit Tofu: Zubereitung

Tofu kann tatsächlich sehr langweilig schmecken. Daher ist die richtige Zubereitung das A und O. Damit steht und fällt dein Gericht. Damit du das richtige Geschmackserlebnis nicht verpasst, haben wir dir fünf Tricks zur Hand, damit dein Tofu zum Gaumenschmaus wird.

Trick 1: Je trockener der Tofu ist, desto besser lässt er sich anbraten. Daher solltest du idealerweise vor dem Braten einmal die Feuchtigkeit heraus ziehen. Das gelingt am besten mit einem Küchentuch.

Trick 2: Verleihe deinem Tofu Geschmack und zaubere dir mit deinen Lieblingsgewürzen die richtige Marinade. Wie wäre es mit einer Marinade aus: Sojasoße, Limette, Chili und Koriander?

Trick 3: Die richtige Marinade braucht Zeit! Falls du dich für eine Marinade entscheidest, solltest du diese einige Stunden mit dem Tofu zur Seite stellen, damit er den Geschmack annimmt.

Trick 4: Das richtige Braten: Zum Anbraten raten wir dir zu einer beschichteten Pfanne. Außerdem solltest du ein Öl verwenden, welches hoch erhitzbar ist.

Trick 5: Um deinen Tofu abschließend zu vollenden, empfehlen wir dir, die übrige Marinade mit etwas Öl zu strecken und den gebratenen Tofu damit zu garnieren.

Das waren unsere fünf Tricks für die optimale Zubereitung. Na, hast du die Einkaufsliste schon geschrieben?

Süß oder herzhaft?

Tofu bringt von Natur aus wenig Eigengeschmack mit. Das heißt, du kannst selbst entscheiden, ob du die süße oder herzhafte Variante bevorzugst.

Du solltest je nach Wunsch nur den richtigen Tofu wählen:

• Eine feste Sorte eignet sich primär für herzhafte vegane Gerichte und lässt sich besser für Pfannengerichten oder Aufläufe verwenden. Aber auch als Einlage in Suppen oder Eintöpfe eignet sich der feste Tofu bestens.
• Eine weiche Sorte (Seidentofu) lässt sich super zu süßen Dessertcremes, Tortencremes oder auch Eiscreme verarbeiten. Natürlich kannst du mit dem weichen Tofu auch ein herzhaftes Dressing kreieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Fazit

Wie du siehst, kann man mit Tofu viele verschiedene Mahlzeiten zaubern, die nicht nur für Veganer geeignet sind. Wenn du dich vegan ernährst oder es mal ausprobieren möchtest, kannst du hier nachlesen, worauf man als Veganer bei der Nährstoffverteilung achten sollte.

Immer nur Tofu ist dir zu langweilig? Hier findest du einen Beitrag über weitere vegane Fleischersatzprodukte. Außerdem haben wir dir auch einen Artikel erstellt, wie du veganen Käse herstellen kannst. Und falls du Lust auf weitere vegane Rezepte hast, findest du diese in unserer gratis Rezeptsammlung.

Guten Hunger und viel Spaß beim Ausprobieren!

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Für den heißen Sommer haben wir hier genau das richtige Rezept: die Summer Rolls. Leicht und lecker und vor allem sehr schnell zubereitet. Und wären das noch nicht genug Argumente: Sommerrollen sind auch sehr gesund! Salat und Beilagen deiner Wahl eingerollt in Rice Paper ergibt ein herrlich leichtes und nahrhaftes Summer Rolls Rezept und das meist ganz ohne Kochen. Bei der Auswahl deiner Zutaten sind dir keine Grenzen gesetzt, hineinkommt was schmeckt und gefällt. Im Asia Restaurant oder beim Thailänder werden die Rollen meist vegetarisch oder mit Garnelen eingerollt als Vorspeise serviert. Aber wenn du sie zuhause mit einer ausreichenden Proteinquelle wie Huhn oder Lachs befüllst, dann reichen sie oft auch als Hauptmahlzeit.

Zutaten der Summer Rolls

Die Rollen bestehen grundsätzlich immer aus den gleichen Zutaten. Zuerst brauchst du Reispapier, darin rollst du deine Beilagen ein. Dies bekommst du in speziellen Asia Shops, mittlerweile auch schon in einigen Supermärkten. Die klebrigen Papiere haben nur etwa 40 Kalorien pro Stück und dabei fast kein Fett und keinen Zucker. Eine ideale Hülle für ein gesundes Rezept zum Abnehmen. Vor allem wenn man sie mit den fetten und frittierten Frühlingsrollen beim Chinesen vergleicht. 

Glasnudeln sind ebenfalls über die großen Supermärkte und Asiamärkte zu beziehen. In der asiatischen Küche gehören sie fest zum Ernährungsplan dazu. Sie sind sehr dünn und fast komplett durchsichtig. Glasnudeln enthalten genug Kohlenhydrate als Energiequelle und einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Dadurch sättigen sie sehr gut. Die enthaltenen natürlichen Wachstumshormone sollen den Heilungsprozess fördern und Kindern in ihrem Wachstum unterstützen. Dies macht die Glasnudeln in China sehr beliebt.

Gemüse und Salate sind bei den Summer Rolls in allen erdenklichen Varianten möglich. Lass deiner Fantasie freien Lauf. Neben klassischen Salatblättern werden auch sehr oft Salatgurken, Karotten, Mango, Bete oder Radieschen verwendet. Auch Auberginen, Paprika, Bohnen und sogar Süßkartoffeln finden Verwendung in manchen Rezepten. Je nach Geschmack kannst du etwas Schärfe durch klein gehacktes Chili und geschnittene Zwiebeln reinbringen. 

Du kannst deine Rollen vegetarisch halten oder mit Fisch oder Fleisch befüllen. Beim Fisch eignen sich besonders Garnelen und Lachs. Als Fleisch wird gerne in Streifen geschnittenes Hühnchen- oder Rindfleisch genommen. Diese Proteinlieferanten sind alle fettarm und somit als äußerst gesund einzustufen. 

Koriander und Minze geben der Sommerrolle den nötigen asiatischen Geschmack und sollten auf keinen Fall in einem Summer Rolls Rezept fehlen.

Das Auge isst mit

Summer-Rolls sind Kunst. Die Reispapiere sind fast durchsichtig und du kannst dich somit optisch bei der inneren Füllung austoben. Die Zutaten kannst du in kleine Streifen schneiden und dann farblich zusammenstellen. Rote Rüben, gelbe Paprika und grüne Gurken lassen deine Sommerrolle bunt leuchten. Oder wie wäre es mit einer rein grünen Rolle aus Gurken, Avocado, Koriander und Salat Blättern? Optisch besonders schön sind kunterbunte Mischungen: Karotten, Salatgurke, Rotkohl, Hühnchen, verschiedenfarbige Paprika und Avocado.

Summer Rolls Rezepte 

Wie schon erwähnt, gibt es keine richtigen und keine falschen Varianten der Summer Rolls Rezepte. Erlaubt ist, was dir schmeckt und optisch gefällt. Tobe dich aus und lasse deiner Kreativität freien Lauf. Hier siehst du zwei Beispiel Rezepte zum Nachmachen.

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Vietnamesische Sommerrolle

Die erfrischende Variante mit Garnelen und Glasnudeln.

Gericht Hauptgericht, Vorspeise

Küche Asiatisch, gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Sommerrolle, Summer Rolls

Vorbereitungszeit 8 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Garzeit 7 Minuten Minuten

Gesamtzeit 20 Minuten Minuten

Servings 1 Rolle

Calories 235kcal

Kochutensilien

• 1 Schale mit lauwarmem Wasser

Zutaten

• 1 Blatt Reispapier
• 25 g Glasnudeln gekocht
• 3 EL Sojasoße zum Dippen
• 2-3 Salatblätter
• 1/2 Karotte in dünne Streifen geschnitten oder gerieben
• 50 g Rote Beete in dünne Streifen geschnitten
• 50 g Rotkraut geraspelt
• 1/2 Gurke in dünne Streifen geschnitten
• 5 Garnelen in Knoblauch und Olivenöl gebraten

Anleitungen

• Bereite alle Zutaten vor und stelle dir eine Schale mit lauwarmem Wasser bereit, in die das Reispapier reinpasst
• Tauche das Reispapierblatt für 2-3 Sekunden in das Wasser und lege es anschließend auf einen flachen Teller oder Schneidebrett
• Das untere Drittel des Reispapiers belegst du mit dem Gemüse deiner Wahl
• Das mittlere Drittel belegst du mit den Salatblättern, darauf die Glasnudeln
• Jetzt rollst du das Reispapier zu einer festen Rolle, die Enden rechts und links schlägst du ein
• Die Rollen können jetzt frisch verzehrt werden. Du solltest sie nicht zu lange lagern, sonst wird das Reispapier trocken und der Geschmack leidet darunter. 

Notizen

Nährwerte:

• Eiweiß: 7,5 g
• Kohlenhydrate: 12 g
• Fett: 1 g

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Summer Rolls Vegan

Auch mit Tofu kannst du köstliche vegane Sommerrollen zaubern.

Gericht Hauptgericht, Vorspeise

Küche Asiatisch, gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Sommerrolle, Summer Rolls

Vorbereitungszeit 8 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 2 Minuten Minuten

Garzeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 20 Minuten Minuten

Servings 1 Rolle

Calories 298kcal

Kochutensilien

• 1 Schale mit lauwarmem Wasser

Zutaten

• 1 Blatt Reispapier
• 25 g Glasnudeln gekocht
• 3 EL Sojasoße zum Dippen
• 2-3 Salatblätter
• 1/2 Karotte in dünne Streifen geschnitten oder gerieben
• 20 g Avocado klein geschnitten
• 50 g Rotkraut geraspelt
• 1/2 Gurke in dünne Streifen geschnitten
• 50 g Tofu in Oliven- oder Kokosöl gebraten

Anleitungen

• Glasnudeln nach Packungsanweisung zubereiten.
• Tofu in etwas Öl knusprig anbraten. Wer mag, kann ihn auch vorher marinieren.
• Die Zubereitung läuft ansonsten genauso wie die der vietnamesischen Sommerrolle.

Notizen

Nährwerte:

• Eiweiß: 7,5 g
• Kohlenhydrate: 30 g
• Fett: 1 g

Eine ungewöhnliche Alternative zum Tofu für Vegetarier ist das Omelette. Eier mit Sojasoße und etwas Sesam geben einen interessanten Geschmack. Der Eier-Soja-Mix wird in einer Pfanne angebraten, abgekühlt und dann in Streifen geschnitten. Optisch nicht mehr zu unterscheiden von Tofu oder Hähnchenstreifen lassen sich die Omelett Streifen mit knackigem Gemüse in das Reispapier einrollen.

Hier findest du weitere vegane Rezepte mit Tofu.

Zubereitung der Glasnudeln

Die asiatischen Glasnudeln haben mit den klassischen italienischen Nudeln wenig gemeinsam. Sie sind sehr dünn und fast durchsichtig. Hauptsächlich bestehen sie aus Stärke der Soja- oder Mungbohne und Wasser. Glasnudeln sind glutenfrei und geschmacksneutral. Die Zubereitung geht blitzschnell. Sie werden einfach nur mit kochendem Wasser übergossen und dann 3-4 Minuten ziehen gelassen. Im Anschluss wird das Wasser mit einem Sieb abgegossen und die Nudeln mit einer einfachen Küchenschere geschnitten.

Vorspeise oder Hauptgericht?

Eine Rolle hat inklusive Dips etwa 300 Kalorien. Du kannst eine Rolle mit etwas Salat auf dem Teller servieren und als kleinen Snack genießen. Oder du nutzt dieses Rezept als Vorspeise, gefolgt von Ente oder Hühnchen mit der vorhandenen Soße.

Wenn du Sommerrollen als Hauptgericht möchtest, esse einfach 2 Rollen. Somit kommst du auf etwa 600 Kalorien und hast schon die Nährstoffmenge einer Hauptmahlzeit. 

Summer Rolls Dip

Die asiatische Küche ist bezüglich ihrer Gerichte und Geschmäcker unheimlich vielfältig. Soßen und Dips dürfen dabei niemals fehlen. Sie geben jedem Gericht noch einmal eine persönliche Note.

Für die Summer-Rolls gibt es viele leckere Dips zum Eintauchen. Die Zutaten der Dips kannst du selbst nach Belieben kombinieren. Der Klassiker ist der Erdnuss Dip, dieser ist auch sehr oft in den Restaurants zu finden. Die Zubereitung ist denkbar einfach. Zur Erdnussbutter werden einfach etwas Kokosmilch und Limettensaft gegeben. Ergänzt wird sein intensiv nussiger Geschmack mit Sojasauce und etwas Rohrzucker.

Der Nuoc Cham Dip gehört zu den vielseitigsten in der vietnamesischen Küche. Er wird oft zu verschiedenen Salaten und zu Frühlingsrollen serviert. Aber auch zu Sommerrollen passt er hervorragend. Er hat einen süß-sauren Geschmack und besteht hauptsächlich aus Fischsoße. Ergänzt wird diese mit etwas Zucker, Wasser, Limettensaft, Knoblauch und roten Chilis. 

Die dickflüssige Hoisin Sauce passt ebenfalls sehr gut zu den Summer Rolls und ist auch an jedem chinesischen Buffet zu finden. Sie besteht aus traditionellen Zutaten wie schwarzen Bohnen, chinesischen Gewürzen, Zucker, Sesamöl, Sojasauce, Reisessig und Pflaumenmus.

Die süße Chilisoße gibt es schon in unseren Supermarktregalen komplett fertig zu kaufen. Wenn du mal keine Zeit oder Lust hast, eine Soße selbst herzustellen, ist sie eine gute Alternative. Allerdings verwenden die Hersteller oft Zusatzstoffe und viel Zucker und Salz. Das kannst du natürlich bei der eigenen Herstellung vermeiden. 

Warum du in deine Ernährung nicht zu viel Salz und vor allem Zucker integrieren solltest, lernst du in der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in.

Fazit

Summer Rolls sind sehr gesund und eine leichte und leckere Mahlzeit für heiße Sommertage, wenn die Küche einmal kalt bleiben soll. Die Zubereitung ist kinderleicht. Zutaten für die Füllung wie Rice Paper und Glasnudeln erhältst du in jedem großen Supermarkt oder einem speziellen Asiashop. Kombinieren kannst du den Inhalt der Summerrolls nach Lust und Laune, so dass du ein individuelles Schmankerl kreieren kannst. Dazu gehört immer eine passende Summer Rolls Sauce, diese kannst du ebenfalls selbst herstellen und an deinen Geschmack anpassen. Deiner Kreativität sind auch hier keine Grenzen gesetzt. 

Lust auf mehr proteinreiche Rezepte? Hier haben wir eine Sammlung unserer Lieblingsrezepte für dich zusammengestellt:

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Du liebst Brownies und Fitness? Eine gesunde Ernährung und Schokoladenkuchen müssen sich nicht widersprechen. Damit du trotz Fitnesszielen nicht auf diese leckere Nascherei verzichten musst, haben wir in diesem Beitrag drei Brownie Rezepte für dich, die dich bei jedem Bissen mit einer extra Portion Eiweiß versorgen. Und natürlich gibt es hier auch ein veganes Protein Brownie Rezept, falls du keine tierischen Produkte isst.

Protein Brownies: Deswegen solltest du selber backen

Herkömmliche Brownies sind zu Recht als wahre Kalorienbomben bekannt. In der Regel wird weder an Zucker noch Fett gespart. Daher gehören sie nicht regelmäßig auf den Ernährungsplan eines Sportlers, Fitnessbegeisterten oder jemanden, der gerne das ein oder andere Kilo verlieren möchte. Deswegen haben mittlerweile viele Lebensmittelhersteller im Fitnessbereich alternative Brownieriegel hergestellt, welche bessere Nährwerte aufweisen, jedoch nicht so gut schmecken, wie wir es uns wünschen würden. Die Lösung: Selber Backen! Unsere Rezepte vereinbaren alles miteinander: Sie haben im Vergleich gute Nährwerte, sind nahrhaft, frei von ungesunden Zusatzstoffen, proteinreich und natürlich lecker!

Selbstgemachte Brownies vs. gekaufte Brownies

Nur wer selber backt, weiß, was wirklich im Kuchen steckt. Unsere Rezepte enthalten: 

• Mehr Eiweiß
• Weniger Zucker oder wahlweise gar keinen raffinierten Zucker 
• Etwas weniger Fett (insbesondere in unserem Rezept Nummer 2) 
• Natürliche Zutaten (keine künstlichen Aromen)
• Weniger Kalorien 

Typische Nährwerte von Brownies im Vergleich 

Herkömmliche Brownies 

Nährwerte pro Blech:  

3590 kcal / 252 g Fett / 266 g Kohlenhydrate / 47 g Protein 

Selbstgemachte Brownies 

Nährwerte pro Blech: 

2233 – 2997 kcal / 98 – 192 g Fett / 241 – 270 g Kohlenhydrate / 78 – 116 g Protein 

Wie du siehst, sind unsere gesunden Brownies zwar deutlich reicher an Eiweiß, jedoch auch nicht wirklich kalorienarm und sollten deswegen lediglich in Maßen verzehrt werden, wenn du auf deine Figur achtest und nicht zunehmen möchtest.

Tipp: Kalorien kannst du beim Backen ganz einfach über den Austausch von Zucker einsparen. Anstelle von raffiniertem Zucker kannst du zum Beispiel mit Xylit oder Stevia backen. Verwendest du Proteinpulver mit Geschmack (zum Beispiel in der Sorte Schokolade oder Vanille), ist dies in der Regel gesüßt und du kannst die Zuckermenge im Rezept reduzieren. 

Protein Brownie Rezepte 

Protein Brownies selber machen ist nicht schwer. Du brauchst weder besondere Zutaten, besondere Küchengeräte noch viel Zeit. Alle Zutaten findest du in nahezu jedem Supermarkt. 

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Protein Brownie Rezept

Unser Basic-Rezept. Schnell und schokoladig! 

Gericht Backwaren, Dessert

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Brownie

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 12

Calories 249kcal

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backofen
• 1 Mikrowelle oder Topf
• 1 Backform

Zutaten

• 50 g Mehl
• 50 g Mandelmehl
• 50 g Proteinpulver
• 1 Prise Salz
• 50 g Kakaopulver
• 150 g Zartbitterschokolade
• 100 g Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl z.B. Xylit
• 100 g Butter
• 50 g Mandelmus
• 3 Eier

Anleitungen

• Vermische in einer Schüssel das Mehl und Mandelmehl, das Proteinpulver, das Salz und das Kakaopulver miteinander.  
• Die Zartbitterschokolade in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schmelzen und anschließend mit der Butter, dem Zucker und den Eiern mit Hilfe eines Mixers zu einer cremigen Masse verrühren.
• Anschließend das Mandelmus dazu geben und ebenfalls unterrühren.
• Den Teig in eine entsprechende gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form geben und bei 180 Grad ca. 30 Minuten backen. 
• Warm oder kalt genießen. 

Notizen

Nährwerte für die gesamte Portion:   

2986 kcal / 188 g Fett / 220 g Kohlenhydrate / 116 g Protein 

Um die Nährwerte pro Stück exakt zu berechnen, kannst du den Kuchen komplett aufschneiden und die Nährwerte durch die Anzahl der Stücke teilen. 

Tipp: Probiere ein Stück warmen Brownie mit einer Kugel Eis dazu. Das passende Protein Eis Rezept findest du hier. 

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Protein Brownies mit schwarzen Bohnen

Bohnen im Kuchen? Keine Sorge, du wirst sie nicht schmecken! Sie sorgen jedoch für eine gute Konsistenz, sparen Fett ein und versorgen dich mit einer extra Portion Eiweiß. 

Gericht Backwaren, Dessert

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Brownie

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 12 Minuten Minuten

Backzeit 40 Minuten Minuten

Gesamtzeit 57 Minuten Minuten

Servings 12 Stück

Calories 186kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Backform
• 1 Rührgerät
• 1 Mikrowelle oder Topf

Zutaten

• 100 g Mehl
• 50 g gemahlene Mandeln
• 1 Prise Salz
• 3 EL Kakaopulver
• 100 g Zartbitterschokolade davon 50g gehackt
• 100 g Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl  z.B. Xylit
• 250 g schwarze Bohnen aus der Dose
• 2 Eier
• 3 EL pflanzliches Öl deiner Wahl 
• 150 ml Milch oder Milchalternative nach Wahl 

Anleitungen

• Vermische in einer Schüssel das Mehl, die gemahlenen Mandeln, das Salz und das Kakaopulver miteinander.  
• Die schwarzen Bohnen in einem Sieb mit frischem Wasser abspülen und anschließend zum Abtropfen zur Seite stellen. 
• 50 g Zartbitterschokolade in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schmelzen und anschließend in einem Mixer zusammen mit den schwarzen Bohnen, dem Öl, den Eiern und dem Zucker zu einer glatten Masse verrühren.
• Als Nächstes gibst du die zuvor vermengten trockenen Zutaten und die Milch in den Mixer und vermengst alles zu einem glatten Teig. 
• Die gehackte Zartbitterschokolade unter den Teig heben und in einer entsprechenden gefetteten oder mit Backpapier ausgelegten Form bei 180 Grad ca. 40 Minuten backen. 
• Warm oder kalt genießen. 

Notizen

Nährwerte für die gesamte Portion:   

2233 kcal / 98 g Fett / 270 g Kohlenhydrate / 78 g Protein 

Um die Nährwerte pro Stück exakt zu berechnen, kannst du den Kuchen komplett aufschneiden und die Nährwerte durch die Anzahl der Stücke teilen. 

Tipp: Die Brownies schmecken sowohl warm als auch kalt. Luftdicht verpackt, halten sich die Brownies im Kühlschrank einige Tage.  

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Vegane Protein Brownies

Solltest du auf tierische Produkte verzichten, findest du hier ein Rezept, das reich an Proteinen ist, jedoch vollkommen vegan.

Gericht Backwaren, Dessert

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Brownie

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 12

Calories 250kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Rührgerät
• 1 Backform
• 1 Mikrowelle oder Topf

Zutaten

• 100 g Mehl
• 50 g gemahlene Mandeln
• 50 g gemahlenes Proteinpulver
• 1 Prise Salz
• 50 g Kakaopulver
• 100 g Zartbitterschokolade + optional 50g gehackt
• 100 g Zucker oder Zuckerersatz nach Wahl z.B. Xylit
• 150 g Margarine
• 2 EL Mandelmus
• 200 ml Milchalternative nach Wahl z.B. Hafermilch

Anleitungen

• Vermische in einer Schüssel das Mehl, die gemahlenen Mandeln, das vegane Proteinpulver, das Salz, das Kakaopulver und zuletzt die Milch miteinander.  
• 100 g Zartbitterschokolade in der Mikrowelle oder in einem Wasserbad schmelzen und anschließend zusammen mit der Margarine und dem Zucker mit Hilfe eines Mixers zu einer cremigen Masse verrühren. Anschließend das Mandelmus dazu geben und ebenfalls unterrühren. 
• Wer es besonders schokoladig mag, hebt als letztes die gehackte Zartbitterschokolade unter den Teig. 
• Den Schokoladenteig in eine entsprechende gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Form geben und bei 180 Grad ca. 35 Minuten backen. 
• Warm oder kalt genießen. 

Notizen

Nährwerte für die gesamte Portion:   

2997 kcal / 192 g Fett / 241 g Kohlenhydrate / 91 g Protein 

Um die Nährwerte pro Stück exakt zu berechnen, kannst du den Kuchen komplett aufschneiden und die Nährwerte durch die Anzahl der Stücke teilen. 

Tipp: Um den Fettgehalt zu reduzieren, kannst du auch eine reife (leicht braune) Banane unter den Teig heben und dafür die Menge der Margarine reduzieren. 

PS: Für eine richtig saftige Konsistenz empfehlen wir das Total Protein von More Nutrition.^Werbung Es eignet sich hervorragend zum Backen sowie Kochen. Und bitte beachte, dass es sich bei allen Rezepten um ungefähre Nährwertangaben handelt und diese je nach Produkt abweichen können. 

Hast du Lust auf mehr Proteinreiche Backrezepte bekommen? Wie wäre es zum Beispiel mit einem Stück Protein Käsekuchen, Protein Muffins, Protein Pancakes oder Fitness Waffeln? Falls dir nicht unbedingt nach etwas Süßem ist, probiere doch unser Eiweißbrot. 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Backen! 

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Essen wie im Urlaub, dabei abnehmen und der Gesundheit etwas Gutes tun? Klingt eigentlich zu gut, um wahr zu sein. Durch die Mediterrane Diät kannst du Genuss und Gesundheit miteinander vereinbaren. Was die Mediterrane Diät überhaupt ist, welche Lebensmittel erlaubt sind und was du damit tatsächlich erreichen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist Mediterrane Ernährung?

Wie du dir aufgrund des Namens sicherlich denken kannst, werden bei der Mediterranen Diät (Mittelmeerdiät) Lebensmittel aus der Gegend des Mittelmeers verzehrt. Der Ursprung dieser Ernährungsform liegt also im Süden Europas, in Kroatien, wird jedoch ebenso stark durch Italien beeinflusst.

Nicht nur die Küche dieser Länder soll übernommen werden, sondern auch der Umgang mit Nahrung. Es geht also nicht ausschließlich um die Auswahl gesunder Lebensmittel, sondern ebenso um die Esskultur der Südeuropäer. Demnach wird sich zum Essen und Kochen Zeit genommen und die Mahlzeiten werden idealerweise in Gesellschaft, genossen. Die Mediterrane Diät ist somit nicht eine klassische Diät, um schnellstmöglich abzunehmen, sondern vielmehr eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. 

Was darf ich bei der Mediterranen Diät essen?

Die Mediterrane Diät besteht hauptsächlich aus frischen Lebensmitteln. Salate und viel Gemüse der Saison, Fisch und Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, saisonales Obst sowie Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Dazu kaltgepresstes Olivenöl sowie reichlich Kräuter und Knoblauch. Zudem können fettarme Milchprodukte, Geflügel und Eier in Maßen verzehrt werden. Auch auf ein gelegentliches Glas Rotwein muss nicht verzichtet werden. 

An diesen Lebensmitteln darfst du dich satt essen: 

• Frisches Gemüse und Salat (saisonal)
• Obst (saisonal)
• Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Reis) und Kartoffeln 
• Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
• Nüsse und Samen
• Fisch und Meeresfrüchte
• Geflügel
• Kaltgepresstes Olivenöl
• Kräuter und Knoblauch 

In Maßen darfst du essen: 

• Fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse)
• Geflügel
• Eier
• Rotwein

Auch wenn die Mediterrane Diät, im Gegensatz zu anderen Diäten, keine festen Vorschriften gibt, kann die Verteilung der einzelnen Lebensmittel einer Lebensmittelpyramide entnommen werden. An der Spitze stehen die Genussmittel, welche maximal gelegentlich in Maßen verzehrt werden sollten. Dazu gehört z.B. rotes Fleisch und Süßigkeiten.

In der Kategorie darunter werden Geflügel, Eier und Milchprodukte aufgelistet. Diese empfiehlt die Mediterrane Diät täglich in geringen Mengen. Danach folgen Fisch und Meeresfrüchte. Diese werden als Proteinquelle empfohlen. Die Basis bilden Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte. 

Du könntest also beispielsweise Fisch im Ofen mit Gemüse und Kartoffeln zubereiten. Dafür einfach den Fisch auf ein Blech legen. Das Gemüse und die Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden und zum Fisch geben. Mit Kräutern und Knoblauch bestreuen, etwas Salzen und mit Olivenöl bestreuen. Im Ofen backen und fertig ist deine mediterrane Mahlzeit. 

Suchst du nach Rezepten für die Mediterrane Diät? In vielen unserer Rezepte auf dem Blog findest du die empfohlenen Lebensmittel wieder. 

Worauf sollte ich bei der Mittelmeer Diät verzichten? 

Verarbeitete Lebensmittel gehören nicht in die gesunde Mediterrane Diät. Fastfood, Süßigkeiten, Getreideprodukte aus Auszugsmehl (Weißmehl) wie zum Beispiel Weißbrot gehören nicht zu den empfohlenen Lebensmitteln. Ebenso rotes Fleisch und Wurstwaren. Auf Alkohol (mit Ausnahme von Rotwein) und Limonaden sollte ebenfalls verzichtet werden, es sei denn, es handelt sich um selbstgemachte Limonaden ohne Zucker.

Verzichten solltest du auf:

• Rotes Fleisch 
• Verarbeitete Produkte
• Zuckrige Produkte

Kann ich mit der Mittelmeerdiät abnehmen?

Um Körperfett abzubauen, musst du weniger Energie aufnehmen, als du verbrauchst. Deine Mahlzeiten können somit auch noch so gesund sein – wenn diese deinen Kalorienbedarf übersteigen, wirst du nicht abnehmen. Die Mediterrane Diät kann dir das Abnehmen jedoch erleichtern, da viele Lebensmittel dieser Ernährungsform relativ kalorienarm sind und lange satt machen.

An Salat und Gemüse, Fisch, Hülsenfrüchten und Obst darfst du dich satt essen. Zudem ist die Mediterrane Diät reich an Ballaststoffen. Diese sind in Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten reichlich enthalten. Ballaststoffe machen dich lange satt, ohne dein Kalorienkonto zu belasten. Was Ballaststoffe sind und warum sie für dich wichtig sind, erfährst du hier.

Auch das langsame, bewusste Essen deiner Mahlzeiten, so wie es die Mediterrane Diät empfiehlt, kann dich beim Abnehmen unterstützen. Wer langsam isst, nimmt die Sättigung besser wahr. Zudem braucht der Körper eine Weile, bis das Sättigungsgefühl einsetzt. Wer also seine Mahlzeiten schnell hinunterschlingt, isst oftmals mehr als notwendig um satt zu werden. 

Die Mediterrane Ernährung kann dir somit durchaus dabei helfen, ein paar extra Kilos loszuwerden. Dennoch musst du deine tägliche Kalorienaufnahme im Auge behalten, um im Kaloriendefizit zu bleiben und abzunehmen. Durch Bewegung kannst du deinen Energieverbrauch steigern. In Verbindung mit Sport wirst du somit die besten Erfolge beim Abnehmen erzielen. In diesem Beitrag erfährst du, welche Sportarten sich zum Abnehmen am besten eignen. 

Vorsicht: Wer abnehmen möchte, der sollte bei der Mediterranen Diät nicht zu großzügig mit Olivenöl und weiteren Fetten (Nüssen, fettigem Fisch) umgehen. Fett hat die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fett) und belastet dadurch dein Kalorienkonto ordentlich. Komplett verzichten solltest du auf Fette jedoch nicht, da sie für einige wichtige Funktionen im Körper zuständig sind und u.a. benötigt werden um für den Körper wichtige Vitamine aufnehmen. 

Wenn du durch die Mediterrane Diät abnehmen möchtest, es dir jedoch schwer fällt diese in deinen vollen Alltag zu integrieren, dann solltest du unseren Beitrag zum Thema Meal Prep zum Abnehmen lesen. Hier erfährst du, wie du ganz einfach deine Mahlzeiten vorbereitest und dadurch immer die passende Mahlzeit dabeihast. 

Wie gesund ist die Mittelmeerdiät ?

Die Mediterrane Diät inkludiert alle wichtigen Nährstoffe, sodass dein Körper optimal durch die Mediterrane Diät versorgt werden kann. Ausreichend Gemüse und Obst versorgen dich mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Ballaststoffanteil hält nicht nur lange satt, sondern ist ebenfalls wichtig für die Verdauung und Darmgesundheit. Ausgeschlossen werden bei dieser Ernährungsform lediglich Fertigprodukte und andere stark gezuckerte Produkte, welche sich nachweislich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Der hohe Konsum an ungesättigten Fettsäuren durch Olivenöl und die Omega-3-Fette aus Fisch weisen hingegen einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System sowie auf den Blutdruck auf. Studien zeigen zudem einen positiven Zusammenhang zwischen der Mediterranen Diät und Diabetes mellitus Typ 2 auf. Auch Krebserkrankungen, Demenz, Autoimmunerkrankungen und Nierenerkrankungen sollen durch die Mediterrane Diät positiv beeinflusst werden. Zu all dem soll sich diese Ernährungsform positiv auf die Lebenserwartung auswirken. Es lässt sich also festhalten, dass die Mediterrane Diät durchaus gesund ist, solange du angemessene Portionen verzehrst. 

Für wen eignet sich die Mediterrane Diät?

Durch die Mediterrane Diät kann an sich jeder seiner Gesundheit etwas Gutes tun. Da es sich um eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffgruppen handelt, ist sie für die meisten Menschen geeignet. Egal ob du abnehmen möchtest, dein Gewicht halten oder zunehmen möchtest, ist dies mit der Mediterranen Diät möglich. Du solltest jedoch beachten, dass zum Abnehmen neben der Lebensmittelauswahl weitere Faktoren eine Rolle spielen. Wer sich unsicher ist, gesundheitliche Einschränkungen oder Unverträglichkeiten aufweist, sollte vor einer Ernährungsumstellung immer Rücksprache mit einem Arzt halten.  

Vorteile der Mediterranen Diät im Überblick: 

• Versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen
• Gesunde Ernährungsform und keine kurzzeitige Diät
• Kann das Erkrankungsrisiko vieler Krankheiten verringern 
• Kann sich positiv auf einige Erkrankungen auswirken
• Kann beim Abnehmen helfen
• Kein Jojo-Effekt
• Kein Hungern
• Besseres Sättigungsgefühl durch viele Ballaststoffe und langsames Essen
• Bewusstes Essen 
• Kein Verzicht auf Genuss (selbst Rotwein ist in Maßen erlaubt) 
• Sozial kompatibel  
• Führ nahezu jedermann geeignet

Fazit

Die Mediterrane Diät stellt eine ausgewogene Ernährung dar, bei der weder gehungert noch auf Genuss verzichtet werden muss. Dadurch kann diese Ernährungsform langfristig umgesetzt werden, sodass man nicht mit einem Jojo-Effekt rechnen muss. Mehr dazu, wie du abnehmen und dabei einen Jojo-Effekt vermeiden kannst, erfährst du hier.

Während andere Diäten oftmals mit einem Sozialleben schwer zu vereinbaren sind, ist Gesellschaft beim Essen in dieser Diät sogar erwünscht. Auch in vielen Restaurants lässt sich ohne große Extrawünsche ein passendes Gericht finden. Um Gewicht abzunehmen, sollten jedoch weitere Regeln beachtet werden, da die Mediterrane Diät nicht unbedingt kalorienarm sein muss und dadurch kein Gewichtsverlust garantiert ist. Wie du langfristig abnehmen kannst, erfährst du hier. Um sich und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun ist die Mediterrane Diät eindeutig zu empfehlen. 

Du interessierst dich für verschiedene Ernährungsformen? In diesem Beitrag erfährst du alles über das Prinzip der Trennkost, bei der Kohlenhydrate und Proteine nicht gemeinsam verzehrt werden.

Alles Weitere zum Thema gesunde Ernährung, Ernährungsformen und wie du andere in Bezug auf ihre Ernährung beraten kannst, lernst du in der Ausbildung zum Ernährungsberater.

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2020). Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig. Abgerufen am 06.09.21 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaetetik/diabetes-mellitus/mittelmeer-diaet-diabetes/?L=0

Estruch, R. et al. (2013). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. Abgerufen am 06.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23432189/

Morze J, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Zeng H, Hoffmann G, Schwingshackl L. (2020).  An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. Abgerufen am 06.09.21 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32770356/

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