Workout zuhause

Das beste Workout Zuhause!

Du hast wenig Zeit, Stress oder ein Sturm zieht auf? Wir haben Verständnis dafür, wenn du es mal nicht ins Fitnessstudio schaffst. Allerdings ist es für jeden täglich möglich seinem Körper etwas Gutes zu tun! Wir wollen uns das Faulsein verdienen, deswegen kommt erst das Workout vor der Couch und dann das Lümmeln auf der Couch!

Ein Workout Zuhause ist nicht zu unterschätzen! Deine Muskeln wissen nämlich nicht, ob sie gerade eine Hantel anheben oder eine Wasserfalsche. Wenn du es also mal nicht ins Fitnessstudio schaffst, funktioniert du deine Wohnung einfach zum Gym um.

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Garnicht mal so dumm: Du sparst Zeit und Geld, ärgerst dich nicht über besetzte Maschinen, musst dir keine Sorgen um dein Outfit machen und hast deine Post-Workout-Mahlzeit gleich in der Nähe.

Jedes Training ist außerdem besser, als kein Training. Deswegen: keine Ausreden!

Das nötige Equipment für dein Workour Zuhause

Raus aus der Jogginghose und rein in die sporttaugliche Klamotte. Des Weiteren sollte in jedem fitten Haushalt eine Yogamatte vorzufinden sein. Wenn du ein „Workout zuhause“-Profi bist, hast du zusätzliche Ausstattung wie Terrabänder, eine Faszienrolle, ein Springseil oder sogar Hanteln.

Bringe deinen Körper mit Yoga in Schwung

Yoga am Morgen eignet sich perfekt, denn du machst gleichzeitig etwas für deinen Geist und deinen Körper. Außerdem konzentrieren wir uns stark auf unsere Atmung und bringen so auch unseren Blutkreislauf in Schwung, der in der Nacht auf Sparflamme stand. Durch verschiedene Übungen wie den Sonnengruß dehnst du Sehnen und Bänder, stärkst deine Muskulatur und löst verklebte Faszien. 

Ob du es Yoga nennst oder nicht, ein paar Dehnübungen am Morgen sind super, um alles wieder an die richtige Stelle zu rücken. 

Nutze deine Mittagspause intensiv

Sind wir erstmal wach, befördern wir unseren Körper gleich wieder in einen Ruhezustand, denn die meiste Zeit unseres Alltages verbringen wir sitzend. In der Mittagspause fühlst du dich müde und setzt dich erstmal hin, obwohl du nur innerlich gestresst bist, denn dein Körper war die ganze Zeit ausgeruht! Sorge deshalb für Bewegung, um dich wieder fit zu fühlen. Stärke vor allem deinen Rücken sowie deine Brust, um durch die Arbeit am Rechner keine ungesunde Körperhaltung zu bekommen. Terrabänder eignen sich hierfür perfekt und passen in jede Tasche. 

Die besten Fitnessübungen Zuhause:

Burpees

Schon mal was davon gehört? Wenn ja, sollte dir schon beim Lesen der kalte Schweiß über die Stirn laufen. Sie beanspruchen deinen gesamten Körper und bringen dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Führe 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen durch und halte die Pausen unter 30 Sekunden.

Sprünge

Ob mit einem Springseil oder der klassische Hampelmann – Springen ist anstrengend und fördert die Durchblutung deiner Beine – kommt uns im vielsitzenden Alltag gerade gelegen.

Bulgarian Split Squats 

Klingt gefährlich, ist es auch! Es handelt sich dabei um Ausfallschritte an Ort und Stelle. Stelle ein Bein hinter dir auf einer Erhöhung ab. Dieses sollte so wenig wie möglich mithelfen. Der Fokus liegt auf dem anderen Bein, welches du im 90 Grad Winkel vor dir abstellst. Mit möglichst geradem Rücken senkst du nun deinen Oberkörper so weit ab, wie Spannung auf deinem Gesäß sowie Oberschenkel herrscht. Diese Übung trainiert nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch deine Balance. Das beste daran: Wir haben 2 Beine.. Führe mindestens 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Rumänisches Kreuzheben

Eine Grundübung, die die komplette Rückseite trainiert.Bei der Rumänischen Variante bleiben die Beine so gut es geht gestreckt, sodass vor allem der Beinstrecker trainiert wird.

Stelle dich hüftbreit hin und umfasse einen schweren Gegenstand, der einer Langhantel gleichkommt. Solltest du keinen zur Hand haben, kannst du auch diese Übung einseitig durchführen und gleichzeitig an deiner Balance arbeiten.

Das Gewicht zieht dich nun nach unten – die Hüfte wird gesenkt. Mit der Kraft aus Beinen und Gesäß geht die Hüfte wieder in ihre natürliche Stellung zurück. Achte unbedingt darauf, dass die Arme lediglich den Gegenstand festhalten, jedoch selbst keine Kraft ausüben. Die Schultern hängen dabei nach unten, die Brust ist stolz und der Bauch stets angespannt.

Weitere Tipps erfährst du in unserem Beitrag rund um das Kreuzheben.

Einarmiges Rudern

Nehme dir eine volle Wasserflasche, und stütze dich mit deiner einen Hand irgendwo so ab, dass dein Oberkörper zusammen mit deinem Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bildet. Nun ziehe die Flasche in Richtung Brust und bringe deinen Ellenbogen dabei knapp hinter den Rücken. Beim einarmigen Rudern kannst du einen höheren Bewegungsradius erzielen und dein Rücken ist schneller „platt“!

Liegestütze

Diese trainieren neben der Brust auch noch die Schultern sowie den Trizeps. Greife anfangs breit, um den Fokus auf deine Brust zu legen. Bei den späteren Sätzen kannst du enger greifen, um mehr aus dem Trizeps zu arbeiten.

Gerne kannst du deine Beine auf einer Bank, einem Bordstein etc. ablegen, um dir die Übung zu erschweren.

Dips

Setze dich vor einen Stuhl und stütze dich dann darauf ab. Deine Ober- und Unterarm sollten sich in einem rechten Gradwinkel zueinander befinden. Drücke dich mit der Kraft deines Trizeps nach oben und gehe dann langsam wieder nach unten. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, in dem du deine Füße auf einer Erhöhung abstützt oder ein Bein über das andere legst.

Situps

Diese gibt es in unzähligen Varianten. Achte stets darauf, dass dein Bauch angespannt ist und du nur aus dessen Kraft heraus die Übung durchführst. Vermeide ein Hohlkreuz, um den unteren Rücken zu entlasten. Atme bei der Negativen ein und beim Zusammenziehen aus.

Seitliche Bauchmuskulatur 

Um auch diese zu beanspruchen, gehe zuerst in die Liegestützhaltung. Spanne den Bauch fest an und achte auf einen geraden Rücken. Nun ziehe das linke Knie zu deinem rechten Ellenbogen. Führe die Wiederholungen langsam aus und spüre, wie deine seitliche Muskulatur arbeitet. Auch hier kannst du deine Beine gerne auf eine Erhöhung stellen, um das Niveau anzuheben.

Mobility

Am Ende des anspruchsvollen Trainings solltest du deinem Körper mit Mobility Training etwas Gutes tun. Dehne dich leicht und mobilisiere deine Hüfte, deinen Rücken, deine Brust. Hierbei kannst du dir viel aus dem Yoga abschauen. Du beendest dein Training damit nicht nur körperlich, sondern auch geistig.

Wenn du eine Faszienrolle zur Hand hast, nutze diese gerne noch, um Verklebungen in deinem Körper zu lösen.

Ob du ein Ganzkörpertraining absolvierst oder dir einzelne Muskelgruppen vornimmst, bleibt dir überlassen. Dein Workouts Zuhause muss auch keine 2 Stunden gehen.. mindestens 20 Minuten solltest du aber durchpowern!

Also, rauf auf die Matte und Los gehts! Denn vergiss nicht: Summerbodys are made in Winter!

Was sind deine Lieblingsübungen für dein Workout Zuhause?

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