Mythos Milch ist gut für starke Knochen

Ist Milch gesund für die Knochen?

Für viele Menschen gehört Milch seit Kindertagen auf den täglichen Speiseplan – Wiederum andere Personen meiden dieses Lebensmittel komplett. Besonders in der Verbindung von Milch und Knochengesundheit werden viele Mythen verbreitet, über die wir dich gerne aufklären möchten.

Kalzium für deine Knochen

Milch wird in einen direkten Zusammenhang mit Knochengesundheit gebracht, da Milchprodukte generell ein toller Lieferant von Kalzium sind. Bei diesem Mineralstoff wiederum handelt es sich um einen wichtigen Bestandteil unserer Knochen. Innerhalb deiner Knochen und Zähne wird das zugeführte Kalzium gespeichert und sorgt dabei für die notwendige Stabilität und Festigkeit. Aber auch bei der Blutgerinnung und der Aktivierung von Hormonen spielt dieser besondere Mineralstoff eine Rolle. 

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Du bist, was du isst! Dein Körper ist zu 100 % aus den Bestandteilen der Lebensmittel aufgebaut, die du tagtäglich zu dir nimmst. Welche Nährstoffe dein Körper benötigt, für welche Funktionen er sie braucht und woher du sie bekommst, erfährst du hier.

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Der Tagesbedarf an Kalzium liegt bei Säuglingen im Bereich von 200 – 400 mg/Tag und steigt bis zum Erwachsenenalter auf etwa 1000 mg/Tag an. Sportler benötigen in der Regel nochmal etwas mehr. Bei diesen Werden ist es nicht verwunderlich, dass Kuhmilch mit einem Kalziumgehalt von etwa 100 mg/100 ml eine einfache und sinnvolle Quelle darstellt. 

Wie wird deine Knochengesundheit beeinflusst?

Kalzium ist also sicherlich eine wichtige Grundlage für langfristig gesunde Knochen – Doch wie so oft sind noch viele weitere Faktoren von großer Bedeutung. Du kannst dir deine Knochenzellen bezüglich einiger Eigenschaften ähnlich wie Muskelzellen vorstellen: Beide Arten reagieren auf äußere und innere Reize und können sich daraufhin anpassen, indem sie sich während der Regenerationsphase mit mehr Knochen- bzw. Muskelmasse wieder aufbauen. Dadurch stellt der Körper sicher, dass künftigen Belastungen mit gesteigerter Stärke und Standfestigkeit entgegengewirkt werden kann. Du kannst also die grundlegenden Prinzipien für Muskelhypertrophie auch auf die Knochen übertragen. Ein ausreichend großer Reiz wird hierbei meist durch intensive Belastungen gewährleistet. Hier eignet sich Krafttraining optimal, da du die Lasten progressiv und langfristig steigern kannst. Gleichzeitig benötigen deine Knochen aber auch die notwendigen Nährstoffe, um überhaupt dichter und fester werden zu können. Hier kommt dann das bereits erwähnte Kalzium ins Spiel, welches zusammen mit vielen weiteren Nährstoffen die Knochen zu einem stabilen und widerstandsfähigen Part deines Körpers machen. 

Wenn wir nun also die Knochengesundheit betrachten möchten, können wir den Blick nicht nur auf das wichtige Kalzium legen, sondern müssen auch weitere Aspekte berücksichtigen. Einige davon sind:

An dieser Stelle können wir also zunächst festhalten, dass deine Knochen durch Kalzium und somit auch durch Milch positiv beeinflusst werden können. Darüber hinaus sind aber noch viele weitere Faktoren wichtig, die es bestenfalls alle zu optimieren gilt.

Bist du auf die Zufuhr von Milch angewiesen?

Grundsätzlich bieten alle Milchprodukte eine hervorragende Versorgung von Kalzium an. Doch sind es natürlich nicht die einzigen Lebensmittel, welche für eine ausreichend hohe Kalziumzufuhr sorgen können. Besonders für Veganer ist es also wichtig zu wissen, welche Nahrungsmittel der Milch tatsächlich Konkurrenz machen können. Und davon gibt es ausreichend. 

Das Hauptaugenmerk bei der bewussten Auswahl von Alternativen sollte auf der Absorptionsrate bzw. Bioverfügbarkeit liegen. Es gibt super viele pflanzliche Kalziumquellen, doch variieren diese stark hinsichtlich der Absorptionsrate.

  • 5 – 10 % Absorptionsrate: Spinat, Mangold
  • 20 – 30 % Absorptionsrate: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Tofu, Sojamilch
  • 50 – 60 % Absorptionsrate: Brokkoli, Rucola

So liefert Spinat beispielsweise 120 mg Kalzium auf 100 Gramm – Was mehr ist als Milch – jedoch wird nur ein kleiner Bruchteil davon wirklich vom Körper aufgenommen. Hinzu kommt, dass Spinat zwei Säuren enthält: Oxalsäure und Phytinsäure. Diese beiden sorgen dafür, dass die Aufnahme von Kalzium verschlechtert und eine niedrige Absorption erreicht wird. Aber nicht falsch verstehen: Die Säuren sind per se nicht schlecht, sogar eher im Gegenteil. Sie erfüllen ebenfalls wichtige Funktionen für dich und deinen Körper.

Wenn du nun allerdings auf einige Lebensmittel mit guten Werten bewusst zurückgreifst, ist ein Milchkonsum nicht zwingend notwendig, um den täglichen Bedarf abdecken zu können. 

Sinnvolle kalziumhaltige Lebensmittel mit hoher Absorptionsrate sind:

  • Milch(-produkte)
  • Grünkohl
  • Rucola
  • Brokkoli
  • Sesam
  • Mandeln & Haselnüsse
  • Leinsamen
  • Milchersatzprodukte mit angereichertem Kalzium (Vorher gut schütteln, wegen des Absatzes am Boden)
  • Mineralwasser

Übrigens, wir haben eine Übersicht der Nährstoffe für dich, die du dir hier kostenlos herunterladen kannst:

Wie gesund ist Milch wirklich?

Die Vorteile durch Milch auf deine Knochengesundheit scheinen eindeutig zu sein. Doch stellt sich nun die Frage, was an den Mythen rund um die Nachteile von Milch wirklich dran ist. Denn das entscheidet darüber, ob du künftig dein Kalzium bedenkenlos durch Milchprodukte abdecken kannst oder auf Alternativen zurückgreifen solltest.

Zur Bewertung des Einflusses von Milch auf deine Gesundheit ziehen wir einige wissenschaftliche Ergebnisse heran. Ohne zu sehr in die Grundlagen des wissenschaftlichen Arbeitens abtauchen zu müssen, solltest du die Arbeitsweise verstanden haben. Um eine fundierte Aussage treffen zu können, bezieht man sich in der Wissenschaft auf die Vielzahl an verschiedenen Untersuchungen. Summiert man sämtliche Ergebnisse zusammen, bewertet die einzelnen Studien und bringt unzählige kluge Köpfe und deren Interpretationen der Forschungen zusammen – Dann entsteht ein Gesamtbild der aktuell vorliegenden Evidenz zu einem bestimmten Thema. Im Fall von Milch und deren Einfluss auf das Krebsrisiko, die Hormone, die Knochen sowie deine Gesundheit lässt der derzeitige Wissensstand darauf deuten, dass es keine signifikanten Risiken oder Nebenwirkungen von Milchkonsum gibt. Einige der Ergebnisse werden nachfolgend in kurzer Zusammenfassung aufgezählt:

– Milchprodukte liefern wertvolle Mengen Kalzium, die sich bei Kindern sowie Erwachsenen positiv auf die Knochengesundheit auswirken können

  • Die Proteine in Milchprodukten sind qualitativ hochwertig und unterstützen einen Gewichtsverlust sowie Muskelaufbau positiv
  • Tägliche Zufuhr von 200 – 300 ml Milch scheint keine Risikoerhöhung für Krebs herbeizuführen
  • Im Fall von Darmkrebs konnte eine Senkung des Risikos bei Männern festgestellt werden
  • Zusammenhang von Milchkonsum mit dem Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen scheint nicht negativ, sondern eher positiv
  • Pflanzliche Milchersatzprodukte sind nur schlecht untersucht/verglichen laut aktuellem Stand. Eine Anreicherung mit Kalzium scheint hier aber sinnvoll. Jedoch ist das Proteinverhältnis meist schlechter, außer bei Soja-Milch
  • Kein Zusammenhang von erhöhter Mortalität mit Milchprodukten

Alles in allem scheinen Milchprodukte also eine tolle Möglichkeit für die Absicherung von nicht nur Kalzium, sondern auch Magnesium sowie Proteinen und weiteren Nährstoffen darzustellen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man diese Vorteile auf die Gesundheit nicht auch durch andere Lebensmittel erreichen kann. Ein Verzicht auf tierische Produkte aus ethischen oder persönlichen Gründen ist absolut legitim und für immer mehr Menschen der ausschlaggebende Punkt für den Verzicht auf Milch. Mit einem bewussten und geschulten Blick auf einige Alternativen zu den Milchprodukten findet man zum Beispiel auch in der Pflanzenwelt tolle Möglichkeiten, um unter anderem Kalzium ausreichend abdecken zu können. 

Wie stehst du zu dem Thema? Schreib es uns doch gerne in die Kommentare! 

Quellen

Biesalski, H.K. (2016). Vitamine – Indikatoren, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.

Caroli, A., Poli, A., Ricotta, D., Banfi, G., & Cocchi, D. (2011). Invited review: Dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art. Journal of dairy science, 94(11), 5249-62.

Kim, S.H., Kim, W.K., & Kang, M.H. (2013). Effect of milk and milk products consumption on physical growth and bone mineral density in Korean adolescents. Nutrition research and practice, 7(4), 309-14.

Kliem, K.E., & Givens, D.I. (2011). Dairy products in the food chain: their impact on health. Annual review of food science and technology, 2, 21-36.

Scientific Report of EFSA prepared by a DATEX Working Group on the potential health impact of β‐casomorphins and related peptides. EFSA Scientific Report ( 2009) 231, 1–107.

Marangoni, F., Pellegrino, L., Verduci, E., Ghiselli, A., Bernabei, R., Calvani, R., … & Poli, A. (2019). Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide. Journal of the American College of Nutrition, 38(3), 197-208.

Thorning, T.K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S.S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527.

https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5363/htm

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/

https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46

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