Vibrationsplatte – Wie effektiv ist sie und was sind die besten Übungen?

Autor

Claudia Fröhlich

Fitness, 22. Juni 2022

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Mein Name ist Claudia Fröhlich, ich bin examinierte sowie studierte Phy
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Frau im Fitnessstudio auf Vibrationsplatte

Vibrationsplatte – Wie effektiv ist sie und was sind die besten Übungen?

Sicher hast du sie in deinem Fitnessstudio bereits entdeckt: Die Vibrationsplatte ist nicht mehr aus dem Sport- und Rehabilitationsbereich wegzudenken. Auch verschiedene Hersteller sind bereits auf den Trend aufgesprungen und versorgen Sportbegeisterte in den letzten Jahren fleißig mit den neusten Modellen für zu Hause. 

Vielleicht standest du auch bereits vor der Frage, ob und wie du eine Vibrationsplatte möglichst effektiv in dein Training einbinden kannst. Abseits der Werbeversprechen von „maximalem Erfolg in kürzester Zeit“ gehen wir der Frage nach, wie effektiv Vibrationsplatten wirklich sind und welche Übungen für dein Training die Besten sind.

Was ist eine Vibrationsplatte und welche Arten gibt es?

Eine Vibrationsplatte ist eine Platte, die durch einen integrierten Motor vibriert. So banal wie es zuerst klingt, ist es jedoch leider nicht. Denn Vibration ist nicht gleich Vibration:

1. Vertikale Vibration, 2D-Vibration

Bei der vertikalen Vibration handelt sich um eine isolierte Auf- und Ab-Bewegung, welche gleichzeitig auf beide Beine wirkt. Eine Vibrationsplatte mit vertikaler Vibration (u.a. Power Plate® und Vibrafit®) zählt häufig zu den kostengünstigen und kompakten Modellen. Für Einsteiger ist diese Platte zwar attraktiv, bietet aufgrund einer einseitigen Belastung mit hohen Frequenzen gleichzeitig jedoch auch das höchste Verletzungsrisiko (u.a. aufgrund von Überlastung von Köperstrukturen). 

2. Triaxiale Vibration, 3D-Vibration

Neben der vertikalen Vibration sind bei einer Vibrationsplatte mit dreidimensionale Vibration alle Dimensionen der Bewegung (insb. vertikal und horizontal) freigegeben. So vibriert diese Platte grundsätzlich in alle Richtungen und soll verschiedene Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig ansprechen. Die globale Aktivierung der Muskulatur setzt einen hohen Trainingsreiz. Ähnlich wie Modelle mit vertikaler Vibration birgt dies jedoch auch ein hohes Risiko. 

3. Oszillierende oder seitenalternierende Vibration, 2D-Vibration

Diese Vibrationsplatten sollen sich besser der menschlichen Bewegung anpassen. Über eine Art „Wipp-Bewegung“ sollen sie das Gangmuster nachahmen und beide Beine wechselseitig wie beim Gehen oder Joggen belasten. Aufgrund der Nachahmung natürlicher Bewegungen, wird das Training mit oszillierender Vibration (u.a. Galileo®) als angenehmer und fließender beschrieben. Dementsprechend werden diese Vibrationsplatten häufig für den Laiensport empfohlen. 

Hast du dich einmal durch den Dschungel der verschiedenen Vibrationsarten geschlagen, ist jedoch noch kein Ende in Sicht. Denn auch bei der Frequenz lassen sich folgende Unterschiede beschreiben:  

4. Sinusförmige Vibration

Am meisten verbreitet für den privaten Gebrauch sind Vibrationsplatten mit harmonischen, sinusförmigen und hochfrequenten Vibrationsreizen. Diese können entweder manuell eingestellt werden, oder laufen anhand eines automatischen Programms in gleichbleibenden Schwingungen.

5. Stochastische Vibration

Eine Vibrationsplatte mit stochastischer Vibration verwendet unharmonische, niedrigfrequente Vibrationsreize und ist vor allem für den Gesundheits- oder kommerziellen Bereich konzipiert. Die Frequenz wird nach dem Zufallsprinzip in relativer schneller Reigenfolge automatisch geändert.

Worauf solltest du beim Kauf oder beim Training mit einer Vibrationsplatte achten?

Frau steht auf Vibrationsplatte

Es ist gar nicht so leicht, die passende Vibrationsplatte für seine Bedürfnisse zu finden. Daher findest du hier drei Punkte, welche du beim Kauf oder beim Training mit einer Vibrationsplatte berücksichtigen solltest:

  1. Größe: Du solltest sicher auf deiner Vibrationsplatte stehen können. Nur wenn du beide Füße komplett auf deiner Platte positionieren kannst, stellst du eine optimale Weiterleitung der Vibration sicher und senkst das Verletzungsrisiko.
  2. Motorleistung: Abhängig von deinem Körpergewicht solltest du die Motorleistung auswählen. Der Standard ist in der Regel 200 Watt. Mit steigendem Körpergewicht sollte auch die Leistung des Motors steigen. Orientiere dich hierfür immer an den Empfehlungen der verschiedenen Hersteller.
  3. Frequenz und Amplitude: Zuerst solltest du einmal klären, was du mit deiner Vibrationsplatte überhaupt erreichen möchtest. Je nach Ziel richten sich nämlich die entsprechenden Frequenzen:
    • Mobilisation und Gleichgewichtstraining: niedrige Frequenz von 5 bis 10 Hz
    • Muskelkoordination, -dehnung und entspannung: mittlere Frequenz von 10 bis 20 Hz
    • Trainingsreiz und Leistungssteigerung: hohe Frequenz ab 20 Hz  

Grundsätzlich gilt:Je mehr Einstellungsmöglichkeiten deine Vibrationsplatte bietet, desto feiner kannst du diese auf dich und deine Bedürfnisse anpassen. Vor allem Frequenz (Hz) und Amplitude (mm) bieten sich hier neben der Satzdauer an, die Intensität deines Trainings zu steuern.

Viele Hersteller warten zusätzlich mit Trainingsplänen, -programmen und -zubehör auf. Wie relevant sind diese jedoch für dich? Schnell landen wir hier wieder bei der Frage: „Was möchtest du mit deinem Training eigentlich grundsätzlich erreichen?“. Wenn du gerade erst einsteigst, kannst du sicher von einem festen Trainingsplan profitieren. Hast du bereits mehr Erfahrung, verrät dir dies ggf. nicht viel Neues. Mach dir klar, was dein Ziel ist und lass dich nicht von Zusatzangeboten in die Irre führen.

Wie wirkt eine Vibrationsplatte?

Durch das Stehen auf einer vibrierenden Platte, werden mechanische Schwingungen auf den Körper übertragen. Aus dieser Vibration entsteht eine Ganzkörpervibration, auch „Whole Body Vibration“, kurz: WBZ genannt. Die Theorie der Ganzkörpervibration verspricht u.a. folgende positive Effekte:

1. Leistungssteigernde Wirkung für Kraft- und Ausdauersport

Ab einer Frequenz von 30 bis 100 Hz aktiviert eine Vibrationsplatte die Rezeptoren der Haut, der Sehnen und der Muskeln. Durch die Aktivierung der empfindlichen Rezeptoren der Muskelspindeln, sind diese je nach Frequenz 30- bis 100-mal pro Sekunde mit einem Dehnreflex konfrontiert. Dieses Phänomen der dauerhaften Kontraktion eines Muskels durch Vibration, wird auch tonisch Vibrationsreflex oder „Tonic Vibration Reflex“, kurz: TVR genannt. 

In erster Linie werden so vor allem die Fast-Twitch-Fasern, ergo die schnellen weißen Muskelfasern, aktiviert. Dies kann vor allem für den Kraftsport von Vorteil sein kann. Durch die Rekrutierung willkürlich nicht ansteuerbarer motorischer Einheiten, geht man davon aus, dass die Schwingungen im Gewebe auch die Muskelfasern wieder aktivieren, die bereits ermüdet waren.

Aber auch die Slow-Twitch-Fasern, die langsamen roten Muskelfasern, sollen sich durch die höhere Ausschüttung von Reparaturhormonen schneller regenerieren. Somit wäre die Ganzkörpervibration auch für den Ausdauersport positiv zu bewerten.

2. Lösen von Faszienverklebungen

Durch die Vibrationen werden die verschiedenen Gewebetypen im menschlichen Körper unterschiedlich beeinflusst. Sehnen, Kapseln, Faszien und Bindegewebe fangen den ausgelösten Dehnreiz mit verschiedener Intensität ab. So entsteht eine Reibung zwischen den Faszien, welche u.a. zu einem Lösen von Verklebungen führen soll.

3. Gewichtsreduktion und Vorbeugung von Cellulite

Dem Einsatz von einer Vibrationsplatte wird auch eine positive Auswirkung bei der Ausschüttung von Hormonen nachgesagt. So werden vermehrt Testosteron, das Wachstumshormon „Human Growth Hormon“ (kurz: HGH) und Neurotrofin ausgeschieden, während die Ausschüttung Cortisol abnimmt. So soll nicht nur Fettgewebe um- und abgebaut werden, sondern auch das Bindegewebe gestärkt und die Haut gestrafft werden.

4. Gesteigerte Muskelregeneration und Mobilität

Durch die Ganzkörpervibration soll eine Erweiterung der Blutgefäße (vgl. Vasodilatation) stattfinden. Somit soll nicht nur die Durchblutung angekurbelt werden, sondern auch der Schadstoffabtransport und somit die Regeneration der Muskulatur gefördert werden. Nicht nur die Muskeln sollen von der Mehrdurchblutung profitieren, sondern auch die Gelenkkapseln. Durch die Entspannung beider Strukturen, soll die Beweglichkeit zunehmen.

Junge Frau auf dem Rudergerät

Ist eine Vibrationsplatte gesundheitsschädlich?

Wie bei jedem Hilfsmittel gibt es auch bei Vibrationsplatten Kontraindikationen, welche du vor der Verwendung beachten solltest. So solltest du unter anderem bei vermuteter oder bestehender Schwangerschaft, Herzschrittmachern, Osteoporose, Frakturen und Gelenkersatz eher von einer Verwendung absehen. Wie immer gilt: Wenn du dir unsicher bist oder die Verwendung Beschwerden auslöst oder verschlimmert, sprich unbedingt mit deinem Arzt.

Hast du diese ausgeschlossen, gibt es drei grundsätzliche Punkte, welche dir helfen, das Verletzungsrisiko beim Training mit einer Vibrationsplatte so gering wie möglich zu halten:

  1. Saubere Ausführung der Übungen: Stell dir die Frage: „Kannst du die Übungen ohne Vibrationsplatte sauber ausführen?“. Wenn die Antwort „Ja“ lautet: Feuer frei! Sollte sie jedoch „Nein“ lauten, solltest du hinterfragen, warum du diese dann auf einer Vibrationsplatte durchführen solltest. Erst wenn du Übungen, auf einer stabilen Unterlage  (Boden) sicher durchführen und halten kannst, solltest du über eine Steigerung auf einer labilen Unterlage (Vibrationsplatte) überhaupt nachdenken.
  2. Körperhaltung ist das A und O: Im Optimalfall besitzt du bereits selbst Trainingserfahrung und ein gutes Körpergefühl. Solltest du dir unsicher sein, tu dich mit einem Trainingspartner zusammen, der dir Rückmeldung zu deiner Körperhaltung während deiner Übungen gibt. Eine Vibrationsplatte kann je nach Frequenz auch erfahrene Sportler und Sportlerinnen aus dem Konzept bringen. Ist deine Körperhaltung nicht optimal, kann eine starke Vibration im besten Fall „nur“ Kopfschmerzen und im schlimmsten Fall kleine Schleudertraumen bewirken.
  3. Viel hilft nicht viel: Starte langsam und mit niedriger Intensität und Dauer. Zu Beginn reichen bereits 10 Minuten 2-3 pro Woche aus, um einen Trainingsreiz zu setzen und deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Die Gefahr einer Vibrationsplatte liegt vor allem darin, dass man durch zu hohe Intensitäten schnell in eine Überlastung von Strukturen gerät.

Was sind die besten Übungen auf einer Vibrationsplatte?

Aktuell lassen sich aus der Forschung noch keine konkreten Übungen ableiten, welche auf einer Vibrationsplatte besonders effektiv sind. Am besten untersucht sind aktuell vor allem die klassischen Kniebeugen bzw. Squats, da sie in fast jedem Bereich Anwendung finden. 

Grundsätzlich stehen dir dementsprechend alle Übungsmöglichkeiten offen: Egal ob isometrisch oder dynamisch, belastet oder unbelastet. Wenn du folgende drei Grundsätze beachtest, bist du auf der sicheren Seite:

  1. Beginne mit den Übungen, welche du sicher und sauber auf dem Boden ausführen kannst, bevor du diese auf eine Vibrationsplatte überträgst. Hier kannst du zum Beispiel nachlesen, wie du eine Kniebeuge sauber ausführst.
  2. Übungsprogramme müssen nicht besonders kompliziert und innovativ sein. Das Training mit einer Vibrationsplatte setzt einen starken Trainingsreiz. Häufig sind bereits einfache Übungen sehr effektiv. 
  3. Starte mit der einfachsten Version einer Übung und steigere diese schrittweise.

Fazit: Ist der Einsatz einer Vibrationsplatte sinnvoll?

Es gibt bereits eine Vielzahl an Studien, die dem Training mit Vibrationsplatten eine positive Wirkung zusprechen. Vor allem bei der Rehabilitation von neurologischen Erkrankungen (u.a. Schlaganfall, Multiple Sklerose und M. Parkinson) gibt es viele Belege, welche sich für eine Verwendung aussprechen. 

Was hat dies nun jedoch mit deinem Training zu tun? Aktuell gibt es leider noch zu wenige Studien zu Auswirkungen vom Training mit Vibrationsplatten für junge und aktive Menschen. Dies macht eine konkrete Beantwortung der Frage unmöglich. Es gibt jedoch erste positive Tendenzen, welche sich aktuell abzeichnen:

  1. Kraftzuwachs: Das Training mit einer Vibrationsplatte bietet die Möglichkeit trotz geringer Gewichte einen hohen Kraftzuwachs zu erreichen.Dank der Vibration werden mehr motorische Einheiten aktiviert, welche sonst nur durch Maximalkrafttraining mit hohen Zusatzlasten angesprochen werden könnten.
  2. Reduzierung von Körperfett, Verbesserung der Flexibilität, Sprungkraft und Maximalkraft durch vertikale, simultane Vibrationen mit hoher Frequenz an fünf aufeinanderfolgenden Tagen bei einer Sitzungsdauer von zehn Minuten
Quellen

Gentner, T. (2020). Evidenz für Ganzkörper-Vibrationstraining zur Muskelkräftigung bei älteren Menschen[1]. manuelletherapie 2010; 14(5): 195-202. Georg Thieme Verlag KG Stuttgart · New York. doi: 10.1055/s-0029-1245889.

Gerodimos, V. (2015). Whole Body Vibration: A Revolutionary Mode of Exercise or A Trend? Int J Phys Ther Rehab 1: 109. doi: http://dx.doi.org/10.15344/2455-7498/2015/109.

Ritzmann, R.; Gollhofer, A. & Kramer, A. (2013). The influence of vibration type, frequency, body position and additional load on the neuromuscular activity during whole body vibration. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):1-11. doi: 10.1007/s00421-012-2402-0.

Karatrantou, K., Bilios, P., Bogdanis, G., Ioakimidis, P., Soulas, E.,  & Gerodimos, V. (2019). Effects of whole-body vibration training frequency on neuromuscular performance: a randomized controlled study. Biology of Sport, 36(3), 273-282. https://doi.org/10.5114/biolsport.2019.87049.

Schwarzer, J. (1999). Vibrationskrafttraining: Einführung in eine „neue“ Krafttrainingsmethode. Leichtathletik konkret, 4: 10-11

Warenvergleich.de (2022). Vibrationsplatte Vergleich 2022. Die besten Vibrationsplatten im Vergleich. Zuletzt abgerufen am 12.06.2022 unter https://www.warenvergleich.de/vibrationsplatte.

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