Die besten Fitnessübungen ohne Geräte

Jenny Tröger, Fitness, 19. September 2019

Übungsauswahl

Die besten Fitnessübungen ohne Geräte

Du schaffst es heute nicht ins Gym, das Training im Fitnessstudio ist dir zu eintönig oder dir fehlt das nötige Equipment? Kein Problem! Alles, was du für ein effektives Training benötigst, bringst du bereits mit: Dein eigenes Körpergewicht! Wir zeigen dir heute Fitnessübungen ohne Geräte!

Training ohne Geräte

Wenn du langfristig Muskeln aufbauen möchtest, solltest du von Training zu Training besser werden. Das bedeutet, dein Trainingsvolumen sollte immer höher werden. Egal ob du mehr Sätze bzw. Wiederholung pro Übung machst oder mehr Gewicht bewegst. Beim Krafttraining ist es in der Regel das Ziel, sich in den Gewichten steigern zu können.

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Nicht immer haben wir das nötige Equipment dafür. Warst du schon mal im Urlaub und hattest kein Fitnessstudio in der Nähe? Du brauchst trotzdem nicht auf Sport verzichten. Oder musst du manchmal zu Stoßzeiten ins Gym und dein gewünschtes Gerät ist belegt? Auch diese Zeit musst du nicht mit sinnlosem Warten vergeuden – führe Übungen mit deinem Körpergewicht aus!

Fitnessübungen ohne Geräte

Ein konstanter Trainingsplan ist wichtig für deinen Erfolg. Aber auch neue Reize setzen fördert das Muskelwachstum. 
Bei Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht hast du ein anderes Gespür und sprichst außerdem andere Muskelfasern an.
Da du in der Regel nicht mit viel Gewicht trainieren kannst, solltest du in einem anderen Wiederholungsbereich arbeiten. Führe zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Satz durch und trainiere somit deine Kraft-Ausdauer. Dabei solltest du deinen Fokus auf die richtige Ausführung legen. 

Trainieren wir mit schweren Gewicht, gerät diese oft in den Hintergrund. Wir konzentrieren uns darauf die nächste schwere Wiederholung irgendwie zu managen.
Nutze diese neue Art des Training, um dich ganz auf den beanspruchten Muskel und deine Atmung zu konzentrieren. Nehm dabei unbedingt die „negative“ Bewegung mit und führe diese langsam aus.

Ganzkörpertraining ohne Geräte

Du kannst deinen kompletten Körper völlig ohne Geräte trainieren. Nimm das nicht auf die leichte Schulter, du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen!
Vermeide lange Pausen und arbeite mit Supersätzen. Beginne mit den schweren Übungen und arbeite dich zu den kleineren Muskelgruppen, wie beispielsweise den Trizeps, vor.

Wir geben dir jetzt Inspiration für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte!

Erwärmung

Schon mal was von Burpees gehört? Wenn ja, sollte dir schon beim Lesen der kalte Schweiß über die Stirn laufen. Sie beanspruchen deinen gesamten Körper und bringen dein Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Führe 3 Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen durch und halte die Pausen unter 30 Sekunden.
Wenn du ein Springseil hast, kannst du auch dieses super zur Erwärmung nutzen.

Beine

Bulgarian Split Squats – klingt gefährlich, ist es auch! Es handelt sich dabei um Ausfallschritte an Ort und Stelle. Stelle ein Bein hinter dir auf einer Erhöhung ab. Dieses sollte so wenig wie möglich mithelfen. Der Fokus liegt auf dem anderen Bein, welches du im 90 Grad Winkel vor dir abstellst. Mit möglichst geradem Rücken senkst du nun deinen Oberkörper so weit ab, wie Spannung auf deinem Gesäß sowie Oberschenkel herrscht. Diese Übung trainiert nicht nur die gesamte Beinmuskulatur, sondern auch deine Balance. Das Beste daran: Wir haben 2 Beine… Führe mindestens 10 Wiederholungen pro Seite durch.

Rücken

Rudern ist das Stichwort – und zwar in allen möglichen Varianten.  Wenn du nur leichte Gewichte zur Hand hast, umso besser! Beim einarmigen Rudern kannst du einen höheren Bewegungsradius erzielen und dein Rücken ist schneller „platt“!

Nimm dir zum Beispiel eine volle Wasserflasche, und stütze dich mit deiner einen Hand irgendwo so ab, dass dein Oberkörper zusammen mit deinem Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bildet. Nun ziehe die Flasche in Richtung Brust und bringe deinen Ellenbogen dabei knapp hinter den Rücken.

Bonus-Tipp: Wenn du einen Spielplatz in der Nähe hast, lass mal wieder das Kind in dir raus! Hangel dich am Gerüst entlang oder übe Klimmzüge an einer Stange. Beides sind super Übungen für deinen Rücken und deine Schultern.

Brust

Mit Liegestützen trainieren wir neben der Brust auch noch die Schultern sowie den Trizeps. Greife anfangs breit, um den Fokus auf deine Brust zu legen. Bei den späteren Sätzen kannst du enger greifen, um mehr aus dem Trizeps zu arbeiten.

Gerne kannst du deine Beine auf einer Bank, einem Bordstein etc. ablegen, um dir die Übung zu erschweren.

Bauch

Das Gute ist: Beim Krafttraining wird der Bauch überall mit trainiert. Er ist deine Mitte und gibt dir Stabilität. Bei jeder Übung sollte er deshalb fest angespannt sein.
Um deinen Rumpf noch mehr zu stärken, um zum Beispiel aufrechter zu gehen und Rückenproblemen entgegenzuwirken, empfiehlt es sich trotzdem diesen isoliert zu trainieren.

Dabei gibt es wirklich unzählige Varianten, von Situps bis zum Klappmesser usw. Wir trainieren heut mal die seitliche Bauchmuskulatur, da diese oft zu kurz kommt. Gehe dafür in die Liegestützhaltung. Spanne den Bauch fest an und achte auf einen geraden Rücken. Nun ziehe das linke Knie zu deinem rechten Ellenbogen. Führe die Wiederholungen langsam aus und spüre, wie deine seitliche Muskulatur arbeitet. Auch hier kannst du deine Beine gerne auf eine Erhöhung stellen, um das Niveau anzuheben.

Mobility

Am Ende des anspruchsvollen Trainings solltest du deinem Körper mit Mobility und Stretching etwas Gutes tun. Dehne dich leicht und mobilisiere deine Hüfte, deinen Rücken, deine Brust. Hierbei kannst du dir viel aus dem Yoga abschauen.

Dein Training war nicht anstrengend? Dann hast du einfach nicht 100 % gegeben! Welche Fitnessübungen ohne Geräte bringen dich zum Schwitzen? Sag es uns! (:

Du beendest dein Training mit Mobility nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Wenn du eine Faszienrolle zur Hand hast, nutze diese gerne noch, um Verklebungen in deinem Körper zu lösen.

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2 Kommentare

Marius sagt:
26. Juni 2020

Das mit den Rücken würde ich so Mal nicht Unterschreiben.
Die beste Übung mit dem Eigenen Körper Gewicht ist der Klimmzug.
Wenn der Klimmzug zu schwer ist kann man Australien pull ups Machen.
Ansonsten kann man auch Rudern an der Tür oder am Schlingtrainer machen.
Um denn Rücken optimal mit dein Eigenen Körper Gewicht zu trainieren sollte die Intensität hoch genug sein, sonst kann ein muskulaeres Ungleichgewicht entstehen was zu Schmerzen führen kann.

Antworten
Rebecca Klose sagt:
26. Juni 2020

Hi Marius, vielen Dank für deinen Beitrag =) Du hast vollkommen Recht, Klimmzüge sind wirklich auch eine der besten Übungen für den Rücken. Wir haben es hier im Beitrag nicht aufgenommen, weil wir in diesem Beitrag „Übungen OHNE Geräte“ darstellen wollten. Die meisten haben wahrscheinlich zuhause eher keine Stange, an der sie Klimmzüge üben können. Wir nehmen das mal als Bonus mit auf, vielleicht hat der eine oder andere ja einen Spielplatz in der Nähe 😉
Liebe Grüße vom OTL-Team

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