Einbeiniges Kreuzheben – Single Leg Romanian Deadlift

Pauline Schauder, Fitness, 28. Oktober 2020

Übungsauswahl

Einbeiniges Kreuzheben

Richtig ausgeführtes einbeiniges Kreuzheben kräftigt wichtige Muskeln, macht deinen Körper stärker und erleichtert dir dadurch den Alltag. Gründe für das einbeinige Kreuzheben und wie du die Übung richtig ausführst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Warum du einbeiniges Kreuzheben in dein Training einplanen solltest

Das Kreuzheben, auch Deadlift genannt, ist eine fundamentale Alltagsübung. Ständig heben wir Dinge vom Boden an. Einkäufe, Getränkekisten, Koffer oder Pakete müssen wir transportieren können. Regelmäßiges Kreuzheben stärkt die Rumpf- und Rückenmuskulatur und sorgt somit dafür, dass wir uns im Alltag beim Anheben von schweren Lasten den Rücken nicht verletzen. Wie du reguläres Kreuzheben auf zwei Standbeinen richtig ausführst, haben wir hier ausführlich erklärt. Die einbeinige Variante trainiert zusätzlich die Stabilität, Koordination und das Gleichgewicht. 

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Welche Muskeln werden durch einbeiniges Kreuzheben trainiert?

Wie die meisten funktionalen Übungen, trainiert auch das einbeinige Kreuzheben diverse Muskeln gleichzeitig. Sowohl der Rückenstrecker und der Gesäßmuskel als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur werden mit dieser Übung gestärkt. Zusätzlich wird die seitliche Bauchmuskulatur bei der einbeinigen Variante zum Stabilisieren beansprucht. 

Voraussetzungen für einbeiniges Kreuzheben

Sollten keine medizinischen Einschränkungen vorliegen, kann jeder vom einbeinigen Deadlift profitieren. Das jeweilige Gewicht erschwert die Übung und macht sie auch für erfahrene Athleten anspruchsvoll. Anfänger, welche eventuell mit dem Gleichgewicht Probleme haben, können ohne Zusatzgewicht beginnen und auf diesem Weg die richtige Ausführung erlernen. Ratsam ist es, den Bewegungsablauf von einem Trainer überprüfen zu lassen, bevor die Gewichte gesteigert werden. So werden Fehler und Verletzungen im Rücken verhindert. 

Welche Gewichte eignen sich für das einbeinige Kreuzheben?

Beim einbeinigen Kreuzheben wirst du weniger Gewicht als bei der zweibeinigen Variante heben können. Dadurch eignen sich insbesondere Kurzhanteln oder Kettlebells als Zusatzgewicht. Die Schwere des jeweiligen Gewichts ist von deiner Kraft abhängig. Es sind sowohl eine oder zwei Gewichte möglich. Auch eine Langhantel mit leichtem bis moderatem Gewicht kann für einbeiniges Kreuzeben verwendet werden. 

Einbeiniges Kreuzheben richtig ausführen 

Ziehe die Schulterblätter zusammen, richte dich im Oberkörper auf und halte diese Spannung. Verlagere das Gewicht auf ein Standbein und beuge dieses leicht. Bei der Durchführung mit nur einer Kurzhantel oder Kettlebell, befindet sich das Gewicht in der Hand auf der anderen Seite des Standbeines. Währen du das freie Bein lang nach hinten ausstreckst, führst du das Gewicht mit gestrecktem Arm Richtung Boden. Solltest du nur mit einem Gewicht arbeiten, kannst du den freien Arm zum Ausbalancieren von dir strecken oder den Handrücken auf deinem Rücken ablegen. Achte zu jeder Zeit auf einen graden Rücken. Auch die Hüfte sollte möglichst grade bleiben. Komme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Darauf solltest du beim einbeinigen Kreuzheben achten

#1 Ein grader Rücken! 

Ein grader Rücken ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Von Anfang bis Ende der Ausführung solltest du darauf achten. Beachte, dass auch beim Aufheben und Absetzen der Gewichte der Rücken grade sein sollte.  

#2 Gestreckte Arme!

Bei der Durchführung bleiben die Arme zu jeder Zeit gestreckt. Sowohl am Boden als auch in der Endposition werden die Arme, die das Gewicht halten, nicht angewinkelt. 

#3 Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule 

Der Kopf bildet eine Verlängerung der Halswirbelsäule. Somit senkst du den Blick leicht, während du dich nach vorne beugst. 

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2 Kommentare

Alexandra Zeise sagt:
10. November 2020

Auf dem Bild hat sie das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Im Text steht das anders herum. Das verwirrt.

Antworten
OTL sagt:
17. November 2020

Liebe Alexandra,

Vielen Dank für dein Feedback! Du hast absolut Recht und wir haben daher kurzerhand eine eigene Grafik erstellt. Hier wird die Übung jetzt richtig gezeigt, so wie im Text beschrieben.
Liebe Grüße von deinem OTL-Team!

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