Mit unserem Cookie Dough Rezept zeigen wir dir heute mal ein ganz neues Fitness Frühstück. Es geht wirklich unglaublich schnell und ist dabei super lecker und gesund. Ganz nebenbei enthält es noch super viel Protein aus natürlichen Quellen.

Print

Cookie Dough – Gesunder Keksteig zum Löffeln

Wir zeigen dir heute ein tolles Fitness-Frühstück.

Gericht Frühstück, Snack

Küche Deutsch

Vorbereitungszeit 3 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

0 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 1588kcal

Kochutensilien

• Schneidebrett
• Beschichtete Pfanne
• Standmixer oder Pürierstab

Zutaten

• 1 Dose Kichererbsen
• 1 Apfel
• 30 g Mandeln
• 1 TL Kokosöl
• Süßstoff
• Zimt

Anleitungen

• Schneide den Apfel in Würfel und brate ihn in Kokosöl an.
• Gib nun die Mandeln dazu, sodass diese leicht geröstet werden.
• Während des Bratens kannst du die Kichererbsen waschen und zusammen mit Süßstoff (wir empfehlen Stevia) in einen Mixer geben bzw. pürieren.
• Wenn der Apfel goldbraun ist, kannst du ihn mit etwas Wasser ablöschen und in Zimt baden lassen.
• Stelle die Herdplatte auf 0 und gib dann die Kichererbsen kurz dazu, damit diese schön warm werden. Vermische alles miteinander und gib die Masse dann in ein schönes Gefäß.
• Zum Dekorieren kannst du Nüsse und Zimt verwenden. Vielleicht hast du auch noch etwas Karamellsirup zur Hand und/oder ein paar gefrorene Beeren.

Darum ist dieser Cookie Dough gesund:

An apple a day keeps the doctor away. Das stimmt, denn der Apfel im Cookie Dough liefert dir zahlreiche Vitamine wie A, B, C und E.

Das Kokosöl hilft deinem Körper dabei das fettlösliche Vitamin A besser aufnehmen zu können. Es tut also der Verdauung gut, besonders da es viele mittelkettige Fettsäuren enthält.

Mandeln sind ein wahres Wundermittel, denn sie schmecken nicht nur unglaublich lecker, sondern stecken voller wertvoller Nährstoffe. Neben 29 g Protein auf 100 g enthalten sie viel Vitamin E, welches unser Nervensystem, sowie die Muskulatur stärkt.

Die enthaltenen Antioxidantien schützen uns vor freien Radikalen und der hohe Anteil an Magnesium unterstützt unseren Stoffwechsel.

Kichererbsen enthalten neben komplexen Kohlenhydraten, die lange satt machen, auch viele Proteine. Sie halten somit lange satt und die enthaltenen Elemente Eisen, Calcium und Magnesium stärken unseren Körper von innen.

Ihr nussiger Geschmack und die mehlige Konsistenz eignen sich hervorragend für unser gesundes Cookie Dough Rezept!

Mir läuft schon beim Schreiben das Wasser im Mund zusammen. Unglaublich, dass ein leckeres Protein Frühstück so schnell gehen kann und dabei noch super gesund ist, oder?

Damit es nicht langweilig wird, haben wir noch eine Menge andere leckere & gesunde Rezepte für dich:

Der Beitrag Cookie Dough – gesunder Keksteig zum Löffeln erschien zuerst auf OTL Blog.

Möchtest du deine Weihnachtszeit mit Fitnessrezepten sowohl köstlich als auch gesund gestalten? Als Sportler bist du stets interessiert, deinen Körper auch während der Feiertage mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Aber was tun, wenn die Freunde und Familie kommen und ein üppiges Festmahl erwarten ?! Mach dir keinen Stress, gesund zu essen bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen. Wir haben für dich fünf gesunde Weihnachtsrezepte zusammengestellt, die nicht nur verdammt lecker, sondern auch hochwertig und nahrhaft sind und deinen Körper mit den wichtigen Bausteinen versorgen.

Diese Fitnessrezepte sind speziell für Gesundheitsbewusste und Sportler wie dich konzipiert – voller Energie, Proteine und gesunder Fette, aber dennoch festlich und lecker. Wir zeigen dir, wie du traditionelle Weihnachtsrezepte in gesündere Alternativen umwandeln kannst, ohne dabei auf Geschmack und Freude am Essen zu verzichten. Von herzhaften Snacks bis hin zu süßen Verführungen, unsere Ideen bieten für jeden etwas. 

Welche leckeren und gesunden Fitnessrezepte kann ich in der Weihnachtszeit ausprobieren?

In der Weihnachtszeit ist es eine besondere Herausforderung, leckere und gleichzeitig gesunde Fitnessrezepte zu finden. Die kalten Tage und festlichen Anlässe laden oft zu reichhaltigen Mahlzeiten und Süßigkeiten ein, was es schwierig machen kann, sich ausgewogen zu ernähren. Doch mit einigen kreativen Ideen und der richtigen Auswahl an Zutaten lässt sich dieses Problem leicht meistern. Hier sind fünf Rezepte, die genau das bieten: Genuss ohne Reue. Egal ob du nach proteinreichen Mahlzeiten, süßen Leckereien, Low-Carb-Optionen, herzhaften Gerichten oder erfrischenden Shakes suchst, hier findest du für jeden Geschmack etwas.

Fitnessrezept mit viel Protein: Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse

Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich für alle, die auf ihre Fitness und ihr Wohlbefinden achten. In diesem Zusammenhang spielt die Auswahl der richtigen Zutaten eine entscheidende Rolle. Ein ideales Gericht dafür ist Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse. Dieses Fitnessrezept ist nicht nur reich an hochwertigen Proteinen, sondern bietet auch eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und essentiellen Nährstoffen, die für deinen Körper notwendig sind.

Die Hähnchenbrust ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln wichtig ist. Sie ist auch fettarm, was sie zu einer gesunden Wahl für diejenigen macht, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Quinoa [1], ein „Superkorn“ aus Südamerika, ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Mineralien wie Eisen und Magnesium. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten hat Quinoa einen niedrigeren glykämischen Index, was zu einer langsameren Freisetzung von Energie führt und somit für eine längere Sättigung sorgt.

Das hinzugefügte Gemüse, wie Brokkoli und Karotten, bringt zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe in das Gericht. Brokkoli ist bekannt für seinen hohen Gehalt an Vitamin C und K, während Karotten eine hervorragende Quelle für Beta-Carotin sind, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. 

Zutaten:

• 150g Hähnchenbrust
• 50g Quinoa
• 2 Hände voll gemischtes Gemüse (z.B. Brokkoli, Karotten)
• Gewürze nach Wahl

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 350 kcal
• Protein: 40g
• Kohlenhydrate: 30g
• Fett: 6g

Zubereitung:

• Die Hähnchenbrust würzen und in einer Pfanne anbraten.
• Quinoa nach Packungsanleitung kochen.
• Gemüse dünsten.
• Alles zusammen servieren.

Süßes Weihnachtsrezept: Gesunde Haferkekse

Weihnachten ist hauptsächlich die Zeit der Gemütlichkeit und des Genusses. Doch oft sind die traditionellen Weihnachtssüßigkeiten sehr zucker- und fettreich. Für alle, die auf eine gesündere Ernährung achten, aber dennoch nicht auf kleine Naschereien verzichten wollen, sind diese gesunden Haferkekse eine wunderbare Alternative. Du kannst sie einfach zubereiten, benötigst nur wenige Zutaten und bekommst eine Süßigkeit voller Nährstoffe.

Haferflocken sind die Hauptzutat dieses Fitnessrezepts. Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen [2]. Außerdem bieten Haferflocken eine gute Basis für langanhaltende Energie. Die reife Banane dient als natürlicher Süßstoff und bringt zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Kalium und Vitamin B6 mit. Rosinen oder dunkle Schokoladenstücke fügen nicht nur Geschmack hinzu, sondern auch eine Vielzahl von Antioxidantien, insbesondere wenn du dich für hochprozentige dunkle Schokolade entscheidest.

Diese Haferkekse sind nicht nur ein gesundes Weihnachtsrezept, sondern auch flexibel in der Zubereitung. Je nach Vorliebe kannst du die Rosinen durch Nüsse, getrocknete Früchte oder andere Zutaten ersetzen. Mit nur 60 Kalorien pro Keks und einer guten Balance aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sind sie eine ausgezeichnete Wahl für eine gesunde, weihnachtliche Leckerei.

Zutaten:

• 100g Haferflocken
• 1 reife Banane
• Eine Handvoll Rosinen oder dunkle Schokoladenstücke

Nährwerte (pro Keks, bei 10 Keksen):

• Kalorien: 60 kcal
• Protein: 2g
• Kohlenhydrate: 10g
• Fett: 1g

Zubereitung:

• Ofen auf 180°C vorheizen.
• Banane zerdrücken und mit Haferflocken und Rosinen/Schokoladenstücken mischen.
• Kleine Kekse formen und auf ein Backblech legen.
• Für ca. 15 Minuten backen.

Low-Carb Weihnachtsrezept: Zucchini-Spaghetti mit Pesto

Für diejenigen, die auch in der Weihnachtszeit auf eine kohlenhydratarme Ernährung Wert legen, bietet dieses Fitnessrezept eine ausgezeichnete und gesunde Alternative zu traditionellen Weihnachtsrezepten. Zucchini-Spaghetti mit Pesto sind schnell zubereitet und gesund und nährstoffreich. Dieses Gericht vereint den Geschmack der Feiertage mit den Prinzipien einer Low-Carb-Ernährung, sodass du ohne Reue genießen kannst.

Die Hauptzutat, Zucchini, ist ein vielseitiges Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen, aber arm an Kalorien ist. Durch das Schneiden der Zucchini in Spaghetti-Form erhältst du eine ausgezeichnete, kohlenhydratarme Basis für das Gericht. Zucchini sind außerdem leicht verdaulich und tragen zu einer guten Hydratation bei, da sie zu einem großen Teil aus Wasser bestehen.

Das grüne Pesto, traditionell hergestellt aus Basilikum, Pinienkernen, Parmesan, Olivenöl und Knoblauch, bringt nicht nur Geschmack, sondern auch gesunde Fette und Antioxidantien in das Gericht. Parmesan, als Topping verwendet, fügt eine würzige Note hinzu und erhöht den Proteingehalt des Gerichts.

Zutaten:

• 1 große Zucchini
• 2 EL grünes Pesto
• Parmesan nach Geschmack

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 200 kcal
• Protein: 6g
• Kohlenhydrate: 4g
• Fett: 18g

Zubereitung:

• Zucchini in Spaghetti-Form bringen (z.B. mit einem Spiralschneider).
• Zucchini-Nudeln in einer Pfanne kurz anbraten.
• Pesto unterrühren und mit Parmesan servieren.

Herzhaftes Weihnachtsrezept: Linsensuppe

Während viele traditionelle Weihnachtsgerichte oft schwer und mit Fleisch sind, bietet eine herzhafte Linsensuppe eine wärmende und nahrhafte Alternative, die besonders an kalten Wintertagen wohltut. Diese Suppe ist ebenfalls sehr einfach zubereitet und reich an Nährstoffen.

Die roten Linsen, Hauptbestandteil dieser Suppe, sind eine hervorragende Proteinquelle und besonders für Vegetarier und Veganer geeignet. Sie sind reich an Ballaststoffen, was zur Verdauung [3] beiträgt, und enthalten wichtige Mineralien wie Eisen und Magnesium. Rote Linsen haben den Vorteil, dass sie schneller kochen als andere Linsensorten und keine Einweichzeit benötigen.

Die kleine Zwiebel, ein weiterer Bestandteil, fügt nicht nur Geschmack hinzu, sondern ist auch gesundheitsfördernd. Zwiebeln sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihren hohen Gehalt an Antioxidantien.

Die Gemüsebrühe bildet die Basis der Suppe und kann je nach Vorliebe und Ernährungsweise mit verschiedenen Gemüsesorten angereichert werden. Zusätzliche Gewürze verleihen der Suppe eine individuelle Note und können je nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Diese Linsensuppe ist ein wunderbares Weihnachtsgericht, das Körper und Seele wärmt. 

Zutaten:

• 100g rote Linsen
• 1 kleine Zwiebel
• Gemüsebrühe
• Gewürze nach Wahl

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 300 kcal
• Protein: 18g
• Kohlenhydrate: 40g
• Fett: 5g

Zubereitung:

• Zwiebel hacken und in einem Topf anbraten.
• Linsen und Gemüsebrühe hinzufügen, köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
• Mit Gewürzen abschmecken.

Weihnachts-Shake: Proteinreicher Beeren-Smoothie

Wie wäre es mit einem proteinreichen Beeren-Smoothie als erfrischende und nährstoffreiche Alternative zu den üppigen Weihnachtsrezepten? Die Basis des Shakes bilden gemischte Beeren, die eine reiche Quelle an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen sind. Sie tragen zur Stärkung des Immunsystems bei und können entzündungshemmend wirken. Ob frisch oder gefroren, sie verleihen dem Shake eine natürliche Süße und eine Fülle von Geschmack.

Eine Banane wird für zusätzliche Süße und eine cremige Konsistenz hinzugefügt. Bananen sind eine hervorragende Quelle für Kalium und Vitamin B6 und helfen, dein Energielevel stabil zu halten.

Proteinpulver erhöht den Proteingehalt des Shakes, was besonders nach dem Training oder als Mahlzeitenersatz vorteilhaft ist. Es unterstützt die Muskelregeneration und sorgt für langanhaltende Sättigung.

Mandelmilch dient als flüssige Basis für den Shake. Sie ist eine lactosefreie Alternative zu Kuhmilch und enthält essentielle Vitamine und Mineralien. Mandelmilch ist zudem arm an Kalorien und Fett, was sie zu einer guten Wahl für kalorienbewusste Ernährung macht.

Zutaten:

• 150g gemischte Beeren (frisch oder gefroren)
• 1 Banane
• 30g Proteinpulver
• 200ml Mandelmilch

Nährwerte (ca.):

• Kalorien: 300 kcal
• Protein: 25g
• Kohlenhydrate: 35g
• Fett: 5g

Zubereitung:

• Alle Zutaten in einen Mixer geben.
• Mixen, bis die Konsistenz glatt ist.

Fazit

In der Weihnachtszeit stehen Sportler oft vor der Herausforderung, ihre Ernährung im Einklang mit Fitnesszielen zu halten, während überall verführerische Leckereien locken. Glücklicherweise zeigen unsere fünf Fitnessrezepte, dass gesundes Essen auch festlich und köstlich sein kann. Das Rezept für Hähnchenbrust mit Quinoa und Gemüse ist ein hervorragendes Beispiel für eine ausgewogene Mahlzeit, die sowohl Proteine als auch wichtige Mikronährstoffe liefert. Für diejenigen, die etwas Süßes bevorzugen, sind die gesunden Haferkekse eine ausgezeichnete Wahl, da sie eine gute Balance zwischen Kohlenhydraten und natürlicher Süße bieten.

Zucchini-Spaghetti mit Pesto sind eine kreative, kohlenhydratarme Alternative zu herkömmlicher Pasta, die sowohl Geschmack als auch Nährstoffe bietet. Die herzhafte Linsensuppe ist besonders in den kalten Wintermonaten wärmend und sättigend und liefert gleichzeitig pflanzliche Proteine und Ballaststoffe. Schließlich rundet der proteinreiche Beeren-Smoothie unsere Vorschläge ab und bietet eine schnelle, nahrhafte Option für Sportler, die nach einem Training oder als Zwischenmahlzeit nach Energie suchen. Diese gesunden Weihnachtsrezepte demonstrieren eindrucksvoll, dass gesunde Ernährung und weihnachtlicher Genuss sich nicht ausschließen, sondern harmonisch ergänzen können.

Quellen:

[1] https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Quinoa-kochen-Rezepte-und-Zubereitung,quinoa100.html 

Joachim Knuth (2022), Quinoa – gesundes Korn aus den Anden, abgerufen am 01.12.2023

[2] https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/einfach-erklaert-was-sind-ballaststoffe/ 

Dr. Carola Reimann (2022), Einfach erklärt: Was sind Ballaststoffe?, abgerufen am 01.12.2023

[3] https://www.doppelherz.de/darmgesundheit-special/darm/ablauf-der-verdauung 

Axel Kaempfe, Dipl.-Kfm. Jan K. Kuskowski  (2023), Wie funktioniert die Verdauung, abgerufen am 01.12.2023

Der Beitrag Gesunde Leckereien für Sportler: 5 Fitness-Weihnachtsrezepte erschien zuerst auf OTL Blog.

Wenn die Blätter fallen und die Temperaturen sinken, sehnen wir uns alle nach dem warmen, würzigen Duft von Herbstgebäck. Du kennst das Gefühl, oder? Der erste Kälteeinbruch, und plötzlich ist da dieser unwiderstehliche Drang nach Lebkuchen, Stollen und Co. Doch gerade für Sportler, die auch in der kalten Jahreszeit aktiv bleiben und auf eine gesunde Ernährung achten wollen, sind viele dieser süßen Versuchungen oft zu zuckerreich und passen nicht in den Ernährungsplan. Aber keine Sorge, es gibt da eine herrliche Alternative: selbstgemachter Kürbiskuchen! Egal, ob du Sportler bist, der nach einer proteinreichen oder veganen Kürbiskuchen Variante sucht, oder einfach nur eine gesündere Option für den Winter möchtest. Kürbiskuchen bieten viele Möglichkeiten, deinen süßen Heißhunger zu stillen, ohne Kompromisse bei Geschmack oder Gesundheit einzugehen. Wir stellen dir in diesem Artikel vier leckere Kürbiskuchen Rezepte vor und entdecken den Herbst von seiner leckersten Seite.

Welche Kürbiskuchen Rezepte gibt es?

Der Kürbis, mit seiner leuchtenden Farbe und vielseitigen Maserung, ist nicht nur ein Symbol des Herbstes, sondern auch eine beliebte Beigabe in der Küche. Besonders als Hauptzutat für Kuchen entfaltet er sein volles Potenzial. Sein süßliches Aroma gepaart mit winterlichen Gewürzen bietet uns eine köstliche Abwechslung zur kühlen Jahreszeit. Und das Tolle ist, dass Kürbiskuchen Rezepte so vielfältig sind wie der Herbst selbst. Ob du auf der Suche nach einer proteinreichen Variante für den Muskelaufbau, einem veganen Kürbiskuchen, einer Low Carb Option für die schlanke Linie oder einem cremigen Kürbiskuchen mit Frischkäse bist – wir haben vier einzigartige Rezepte, die jeden Kuchenliebhaber begeistern werden.

Kürbiskuchen mit viel Protein

Proteine erfüllen viele Funktionen im Körper. Sie sind die Bausteine unserer Zellen und spielen eine zentrale Rolle bei Aufbau und Reparatur von Gewebe, der Produktion von Enzymen, Hormonen und anderen körpereigenen Substanzen. Gerade für den Muskelaufbau und die -reparatur nach dem Workout sind sie essenziell. Nach intensiven Trainingseinheiten benötigt der Körper Proteine, um kleine Muskelverletzungen zu heilen und die Muskelmasse zu erhöhen. Sportler achten besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr. 

Ein Kürbiskuchen mit viel Protein ist hier eine schmackhafte und nahrhafte Option, die den täglichen Proteinbedarf unterstützt. Kombiniert mit den natürlichen Kohlenhydraten und Nährstoffen des Kürbisses ergibt sich ein ausgewogenes Nährstoffprofil. Außerdem erhöhen proteinreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl, was besonders für Personen von Vorteil ist, die auf ihre Kalorienzufuhr achten. Ein proteinreicher Kürbiskuchen bietet somit nicht nur eine köstliche Gaumenfreude, sondern auch einen ernährungsphysiologischen Mehrwert.

Print

Protein Kürbiskuchen

Dieser leckere Kürbiskuchen mit Proteinpulver versorgt dich im Herbst mit einer extra Portion Eiweiß. Mit nur wenigen Zutaten ist er ganz schnell zubereitet.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich, zuckerfrei

Keyword Herbst, Kuchen, Kürbis, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 4 Portionen

Calories 977.5kcal

Kochutensilien

• 1 Backform klein
• 1 Backofen
• 1 Teigschaber
• 1 Rührgerät

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 100 g Proteinpulver Geschmack Vanille oder neutral
• 3 Eier
• 50 g Mandelmehl
• 1 TL Backpulver
• Gewürze Zimt, Muskat

Anleitungen

• Den Ofen auf 180°C vorheizen.
• Die Backform einfetten.
• Kürbispüree, Proteinpulver, Eier, Mandelmehl und Gewürze in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
• Backpulver hinzufügen und gut unterrühren.
• Den Teig in die gefettete Kuchenform geben.
• 25-30 Minuten backen, bis der Kuchen fest ist.

Notizen

Nährwerte:

Eiweiß: 110,5 g / Fett: 44,7 g / Kohlenhydrate: 33,3 g

Kürbiskuchen Vegan

Veganismus ist ein Lebensstil, der den Konsum tierischer Produkte ablehnt. Dies schließt nicht nur Fleisch aus, sondern auch Produkte wie Milch, Eier und Honig. Die Gründe für diese Entscheidung reichen von Tierschutz und Umweltbelangen bis hin zu gesundheitlichen Überlegungen. In den letzten Jahren hat die vegane Ernährung stark an Popularität gewonnen, und mit ihr ist die Nachfrage nach pflanzlichen Alternativen gestiegen.

Ein veganer Kürbiskuchen verzichtet auf tierische Inhaltsstoffe wie Butter oder Eier und setzt stattdessen auf nicht-tierische Alternativen. Beispielsweise können Chia- oder Leinsamen als Ei-Ersatz dienen, während Kokosöl oder Apfelmus als Fettquelle fungieren können. Trotz dieser Anpassungen bleibt der Geschmack des Kuchens unbeeinträchtigt, und die pflanzlichen Zutaten können dem Kuchen einen einzigartigen Geschmack verleihen. Außerdem sind pflanzliche Produkte oft reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, was diesen veganen Kürbiskuchen nicht nur zu einer ethischen, sondern auch zu einer gesundheitlich vorteilhaften Wahl macht.

Print

Kürbiskuchen Vegan

Dieser vegane Kürbiskuchen schmeckt Groß und Klein. Hokkaido-Kürbis eignet sich am besten dafür.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche vegan

Keyword Herbst, Kuchen, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 35 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 5 Minuten Minuten

Servings 8 Portionen

Calories 2095.5kcal

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backform
• 1 Backofen

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 200 g Mehl
• 150 g Zucker
• 80 ml Kokosöl flüssig
• 1 TL Backpulver
• 30-50 ml pflanzliche Milch z.B. Mandel
• Gewürze nach Wahl, z.B. Zimt

Anleitungen

• Ofen auf 180°C vorheizen.
• Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem Teig verrühren. So viel Milch verwenden, dass der Teig glatt wird.
• In die gefettete Backform füllen.
• 30-35 Minuten backen.

Notizen

Nährwerte:

Eiweiß: 21,4 g / Fett: 82,2 g / Kohlenhydrate: 352 g

Kürbiskuchen Low Carb

Kuchen essen ist oft mit süßen Erinnerungen an gemütliche Abende und Familienzusammenkünfte verbunden. Doch während traditionelle Kürbiskuchen Rezepte aufgrund ihrer Zutaten oft reich an Kohlenhydraten sind, gibt es Wege, diesen Genuss auch anders zu erleben. Der Trend hin zu Low Carb oder kohlenhydratreduzierten Ernährungsformen hat in den letzten Jahren erheblich zugenommen. Und zwar nicht nur als eine Methode zum Abnehmen, sondern auch zur Unterstützung eines gesunden Lebensstils und zur Optimierung des Fettstoffwechsels. Kohlenhydratreduzierte Rezepte wie unser Kürbiskuchen Low Carb oder auch die Lowcarb Lebkuchen schaffen es, den traditionellen Geschmack beizubehalten, während sie den Zuckergehalt und damit die Kohlenhydrate drastisch reduzieren. Damit achtest du auf deine Kohlenhydrataufnahme, und kannst gleichzeitig den herbstlichen Genuss eines Kürbiskuchens genießen.

Print

Lowcarb Kürbiskuchen

Verwandle frisches Kürbispüree, Mandelmehl und Erythrit in einen saftigen Kürbiskuchen mit nur 210 Kalorien pro Portion. Dieses einfache Rezept ist perfekt für eine herbstliche Leckerei und wird dich mit seinem köstlichen Geschmack begeistern.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Low Carb

Keyword Herbst, Kuchen, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 4 Portionen

Calories 837.5kcal

Author Philip Hegel

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backofen
• 1 Backform

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 100 g Mandelmehl
• 3 Eier
• 70 g Erythrit
• 1 TL Backpulver
• Gewürze

Anleitungen

• Die Backform einfetten und mit Backpapier auslegen.
• Den Ofen auf 180°C vorheizen.
• Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren.
• Den Teig in die gefettete Backform füllen.
• 25-30 Minuten backen, bis der Teig durch ist (Stäbchenprobe!).

Notizen

Nährwerte: 

Eiweiß: 38,9 g / Fett: 67,6 g / Kohlenhydrate: 91,8 g

Kürbiskuchen mit Frischkäse

Ein charakteristischer Kürbiskuchen mit seinem tiefen Orangeton und den würzigen Aromen verspricht immer Geschmack und Wärme. Doch wenn man eine Zutat wie Frischkäse hinzufügt, wird das Erlebnis noch intensiver. Frischkäse, mit seiner milchigen Süße und cremigen Konsistenz, bereichert nicht nur den Kuchen, sondern verändert ihn. In Kombination mit dem erdigen, nussigen Geschmack des Hokkaido-Kürbisses entsteht ein harmonisches Zusammenspiel von Süße und Frische. Der Frischkäse durchdringt den Kuchen, was zu einer saftigeren Konsistenz führt und ihm gleichzeitig einen leichten und frischen Geschmack verleiht.

Print

Lockerer Kürbiskuchen mit Frischkäse

Verzaubere deine Geschmacksnerven mit einem herrlich cremigen Kürbiskuchen, der aus Kürbispüree, Frischkäse und einer Prise Gewürzen zubereitet wird. Diese himmlische Köstlichkeit ist die perfekte herbstliche Versuchung, die dich mit ihrem reichhaltigen Geschmack begeistern wird. Ein wahrer Gaumenschmaus für die kälteren Tage!

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich

Keyword Herbst, Kürbis, Kürbiskuchen

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 40 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Servings 8

Calories 1904kcal

Kochutensilien

• 1 Rührgerät
• 1 Backofen
• 1 Backform

Zutaten

• 200 g Kürbispüree
• 200 g Frischkäse
• 150 g Zucker
• 2 Eier
• 200 g Mehl
• 1 TL Backpulver
• Gewürze nach Wahl, z.B. Zimt, Lebkuchengewürz

Anleitungen

• Den Backofen auf 180°C vorheizen.
• Kürbispüree, Frischkäse, Zucker und Eier vermengen.
• Mehl, Backpulver und Gewürze hinzufügen und gut verrühren.
• Den Teig in die gefettete Form füllen.
• Den Kuchen 35-40 Minuten backen.

Notizen

Nährwerte: 
Eiweiß: 44,4g / Fett: 51,8 g / Kohlenhydrate: 319,20 g 

Welche gesundheitlichen Vorteile hat der Kürbis?

Wenn die Herbstblätter fallen und die Märkte mit orangefarbenen Kürbissen übersät sind, wird es nicht nur kulinarisch spannend. Der Kürbis, ein Symbol des Herbstes, bietet uns geschmackliche Freuden mit einigen gesundheitlichen Vorteilen. Beginnen wir mit seinem niedrigen Kaloriengehalt: Ein Kürbis besteht zu über 90% aus Wasser. Das macht ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für jeden, der auf sein Gewicht achtet. Aber lass dich nicht von seinem Wassergehalt täuschen. Er ist ein Kraftpaket, wenn es um Nährstoffe geht.

Beta-Carotin führt die Nährstoffliste des Kürbisses an. Dieses Antioxidans, das dem Kürbis seine leuchtend orangefarbene Tönung verleiht, wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Vitamin A ist nicht nur gut für unsere Augen, sondern unterstützt auch das Immunsystem und unsere Haut. Außerdem enthält der Kürbis Vitamin C, welches das Immunsystem stärkt und den Körper bei der Kollagenproduktion unterstützt, ein Protein, das für gesunde Haut, Haare und Nägel unerlässlich ist. Aber die Liste geht weiter: Kürbisse sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Dies kann wiederum beim Gewichtsmanagement helfen. Weiterhin stecken in ihm wichtige Mineralien wie Kalium, welches den Blutdruck regulieren kann, und Magnesium, das für zahlreiche biochemische Reaktionen in unserem Körper essenziell ist.

Hat der Kürbis auch Nachteile in der Ernährung?

Kürbis ist allgemein als ein gesundes Lebensmittel anerkannt, das reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist und nur wenige Kalorien enthält. Allerdings gibt es auch einige Aspekte, die bei bestimmten Personen oder in bestimmten Situationen beachtet werden sollten. Während Kürbis für viele ein schmackhaftes und nährstoffreiches Lebensmittel ist, gibt es einige potenzielle gesundheitliche Bedenken, die berücksichtigt werden sollten. Einige Menschen können tatsächlich allergisch auf Kürbis oder dessen Samen reagieren. Obwohl diese Art von Allergie selten ist, kann sie bei den Betroffenen zu unangenehmen Symptomen wie Hautausschlägen oder sogar Atembeschwerden führen. 

Weiterhin könnten Menschen, die empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, nach dem Verzehr von Kürbis Verdauungsprobleme erleben, einschließlich Blähungen und Durchfall. Schließlich sollten Personen mit bestimmten Nierenerkrankungen oder diejenigen, die bestimmte Medikamente einnehmen, insbesondere Herzmedikamente, auf den Kaliumgehalt im Kürbis achten. Der in Kürbis enthaltene hohe Kaliumgehalt kann für diese Gruppen problematisch sein, insbesondere wenn sie eine kaliumarme Diät einhalten müssen oder Medikamente nehmen, die durch Kalium beeinflusst werden können.

Fazit

Der Kürbis, oft gefeiert als kulinarisches Highlight des Herbstes, hat sich nicht nur in Suppen und Salaten, sondern besonders im Kürbiskuchen einen festen Platz erobert. Dieser Kuchen, je nach Rezept mit unterschiedlichen gesundheitlichen Akzenten, vereint Genuss mit den Nährstoffen des Kürbisses. Von Beta-Carotin über Vitamin C bis hin zu essentiellen Mineralien bietet der Kürbiskuchen nicht nur Geschmack, sondern auch gesundheitliche Vorteile. Dass man mit unterschiedlichen Rezeptvarianten, sei es proteinreich, vegan, low carb oder mit Frischkäse, zusätzlich auf individuelle Ernährungsbedürfnisse eingehen kann, zeigt die Vielseitigkeit dieses Desserts. Der Kürbis und seine köstlichen Kuchenkreationen demonstrieren eindrucksvoll, wie Genuss und Gesundheit Hand in Hand gehen können. Ein wahrer Ernährungsheld, der in keiner Herbstküche fehlen sollte!

Quellen

Volker Hildebrandt (2023), Kürbis-Allergie: Symptome, Behandlung und Tipps für Kürbis Allergiker, abgerufen am 15.10.2023 von: https://allergiefreie-allergiker.de/allergien/kuerbisallergie/ 

Alliance Healthcare Deutschland GmbH, Aline Seifert (2023), Enzyme – Damit der Stoffwechsel läuft und läuft…, abgerufen am 15.10.2023 von: https://www.gesundleben-apotheken.de/content/enzyme-damit-der-stoffwechsel-laeuft-und-laeuft.200521.html 

Der Beitrag 4 Kürbiskuchen Rezepte für die kalte Jahreszeit erschien zuerst auf OTL Blog.

Jeder kennt die Situation: Am Wochenende steht das Familientreffen an und Oma freut sich schon auf Kaffee und Kuchen. Aber was, wenn du diesmal etwas Neues auf den Tisch bringen möchtest, das nicht nur lecker, sondern auch gesund ist? Wie wäre es mit einem Protein Käsekuchen? Genau, ein High Protein Cheesecake könnte die perfekte Lösung sein.

Er ist cremig wie der traditionelle Käsekuchen, bietet aber dank der Extraportion Protein eine nahrhafte Alternative. Wir zeigen dir in diesem Artikel verschiedene Protein Kuchen Rezepte zum Nachmachen. Überrasche deine Familie beim nächsten Treffen und verwöhne sie mit dieser leckeren und gesunden Cheesecake Variation! Wir haben für dich drei auserwählte Vorschläge: Dank diesen drei fitnessfreundlichen Protein Quark Kuchen Rezepten musst du auch bei einer gesunden Ernährung nicht mehr auf Kuchen verzichten. Bei den gesunden Zutaten und dem hohen Proteingehalt eignen sich diese Cheesecakes nicht nur als Desserts, sondern sogar zum Frühstück oder als Snack. 

Klassischer Käsekuchen mit viel Protein

Ein klassischer Käsekuchen mit Boden und einer Extraportion Protein – zum Anbeißen lecker! Dieser Protein-Käsekuchen mit Boden gleicht geschmacklich dem klassischen Käsekuchen, ist jedoch viel gesünder und fitnessgerecht. Und warum? Weil die regulären Zutaten wie Butterkeks und Zucker durch Haferflocken und Süßstoff ersetzt werden.

Print

Klassischer Käsekuchen mit Boden

Ein einfacher Käsekuchen mit Haferflocken, der es auf 17g Protein pro Stück bringt!

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich

Keyword Cheesecake, Käsekuchen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Backzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 25 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 347kcal

Kochutensilien

• Mittelgroße Springbackform
• Backofen
• Handrührgerät

Zutaten

Für den Boden:

• 100 g Haferflocken gemahlen
• 100 g Mandeln gemahlen
• 50 g Kokosöl oder Butter
• 50 g Xylit
• 1 Ei

Für die Käsekuchenmasse:

• 500 g Magerquark
• 100 g Frischkäse
• 4 Eier
• 1 Päckchen Vanillepudding Pulver
• 1 Vanilleschote
• 5 EL Xylit

Anleitungen

• Die gemahlenen Haferflocken, gemahlenen Mandeln und Xylit miteinander vermischen.
• Das Kokosöl erhitzen damit es flüssig wird und zu der Mehlmischung geben.
• Das Ei hinzufügen und zu einem Teig verkneten.
• Den Teig in eine Form drücken, den Rand etwas hochziehen und für einige Minuten im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius backen. 
• In der Zwischenzeit den Magerquark, Frischkäse und die restlichen Eier gut verrühren.
• Das Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit dem Puddingpulver dazugeben. Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren.
• Die Masse auf den vorgebackenen Boden geben und im Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
• Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen, am besten sogar über Nacht stehen lassen. Anschließend in 8 Stücke teilen und genießen.

Notizen

Pro Stück:

• 17g Protein
• 27g Kohlenhydrate
• 21g Fett

Low Carb Protein Käsekuchen ohne Boden

Ein leckerer proteinreicher Käsekuchen ohne Boden. Durch die feine Zitronen-Note bekommt der Kuchen einen frischen Touch und schmeckt leicht gekühlt besonders gut. Der Wegfall des Kuchenbodens in einem Rezept bedeutet mehr als nur eine einfache Veränderung: Es ist eine bewusste Reduzierung der Kohlenhydrate. Diese Makronährstoffe werden von Sportlern und Fitnessbegeisterten oft gemieden, da sie, wenn sie nicht in Maßen genossen werden, schnell zur Gewichtszunahme führen können. Indem man den traditionellen, kohlenhydratreichen Boden weglässt, kann man ein Dessert schaffen, das besser zu einer ausgewogenen, gesundheitsbewussten Ernährung passt. Diese Variante bietet dir den Genuss eines köstlichen Kuchens, ohne deine Ernährungsziele zu beeinträchtigen.

Print

Low Carb Protein Cheesecake ohne Boden

Käsekuchen ohne Boden. Was gibt es Besseres? Leicht gekühlt schmeckt diese Variante mit Zitrinen-Note besonders gut.

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche Low Carb, Proteinreich

Keyword Cheesecake, Käsekuchen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 171kcal

Kochutensilien

• Mittelgroße Springbackform
• Backofen
• Handrührgerät
• Backpapier

Zutaten

• 400 g Magerquark
• 200 g Frischkäse
• 4 Eier
• 1 Päckchen Vanillepudding Pulver
• 1 Vanilleschote
• 4 EL Xylit
• 1 Prise Salz
• 1 TL Abrieb einer Bio-Zitronenschale

Anleitungen

• Magerquark, Frischkäse und die Eier gut verrühren.. Die Masse in eine Form füllen und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
• Das Vanillemark aus der Schote kratzen und zusammen mit dem Puddingpulver dazugeben
• Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren.
• Die Masse in eine Form füllen und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen
• Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen. Am besten sogar über Nacht stehen lassen und am nächsten Tag genießen.

Notizen

Pro Stück:

• 11 g Protein
• 12g Kohlenhydrate
• 10g Fett

Low Carb Cheesecake mit Proteinpulver

Die Zugabe von Proteinpulver im Teig eines Käsekuchens liefert eine extra Portion Eiweiß, die besonders für Sportler und Gesundheitsbewusste attraktiv ist. Abhängig von der gewählten Geschmacksrichtung des Proteinpulvers, sei es Vanille, Schokolade oder sogar etwas Exotisches wie Himbeere, kann es dem Kuchen eine aufregende geschmackliche Note verleihen. Diese raffinierte Zutat eröffnet dir die Möglichkeit, klassische Rezepte neu zu kreieren und das Dessert-Erlebnis individuell anzupassen.

Print

Low Carb Cheesecake mit Proteinpulver

Proteinpulver im Teig verleiht dem Käsekuchen je nach Geschmacksrichtung eine neue Note und liefert Eiweiß für die Muskeln.  

Gericht Kuchen und Gebäck

Küche Low Carb, Proteinreich

Keyword Cheesecake, Käsekuchen

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Backzeit 1 Stunde Stunde

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 147kcal

Kochutensilien

• Mittelgroße Springbackform
• Backofen
• Handrührgerät

Zutaten

• 400 g Magerquark
• 100 g Frischkäse
• 4 Eier
• 50 g Proteinpulver Empfehlung: Vanillegeschmack
• 1 Vanilleschote
• 4 EL Xylit

Anleitungen

• Magerquark, Frischkäse und Eier gut verrühren.
• Das Vanillemark aus der Schote kratzen und dazugeben.
• Die restlichen Zutaten unterheben und zu einer cremigen Masse verrühren.
• Diese in eine Backform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 Grad Celsius ca. eine Stunde backen.
• Den Kuchen idealerweise im Ofen auskühlen lassen und am besten sogar über Nacht stehen lassen.

Notizen

Pro Stück:

• 16 g Protein
• 8 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett 

PS: Unser liebstes Eiweißpulver in der Geschmacksrichtung Vanille findest du hier.^Werbung

Extra Tipp

Wer mag, streut ein paar Beeren über die Käsemasse und backt diese mit. Frische Beeren eignen sich in diesem Fall besser als gefrorene Beeren, da sonst beim Auftauen Flüssigkeit abgegeben wird. 

Für noch mehr proteinreiche Rezepte hol dir unsere kostenlose Sammlung aus Rezepten mit viel Eiweiß. Frühstück, Mittag- und Abendessen, Snacks – hier findest du von allem etwas!

In der Ausbildung zum Ernährungsberater Sport lernst du alles über eine fitnessgerechte Ernährung zur Erreichung deiner individuellen sportlichen Ziele. Jetzt reinschauen!

Der Beitrag Protein Käsekuchen – 3 fitnesstaugliche Rezepte mit viel Eiweiß erschien zuerst auf OTL Blog.

Wenn die Sonne strahlt, die Temperaturen ansteigen und das sommerliche Wetter uns nach einer kühlen Leckerei verlangen lässt, ist Eis die perfekte Wahl. Doch wer sagt, dass Eis immer mit Milch und Zucker zubereitet werden muss und für die Fitness begeisterten unter uns ein No-Go ist? Wir nicht! Denn auch Sportler dürfen sich hin und wieder ein erfrischendes, leckeres Eis, unabhängig von der Ernährungsweise, gönnen. Deshalb wurde die Nicecream entwickelt: Diese leckeren Eis-Variationen sind nicht nur vegan und zuckerfrei, sondern auch völlig frei von unnötigen Zusatzstoffen, sodass sie sich perfekt in jeden Lebensstil integrieren lassen.

Außerdem bieten sie eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine Ernährung mit einer Menge an natürlichen Zutaten und frischen Früchten aufzupeppen. Es gibt sie in vielen erdenklichen Varianten: Nicecream mit Schoko oder Banane, mit Früchten oder Spekulatius. Du kannst Nicecream auch ganz leicht selber machen. Für all jene, die den Sommer sorgenfrei genießen und dabei nicht auf ihre Ernährung achten wollen, stellen wir unsere köstlichen Nicecream Rezepte vor. Denn gesund zu leben bedeutet nicht, auf Genuss verzichten zu müssen.

Was ist Nicecream?

Es gibt nichts Schöneres, als einen heißen Sommertag mit einem eiskalten Genuss zu versüßen. Doch während die herkömmliche Eiscreme oft mit Zucker und Milchprodukten zubereitet wird, gibt es eine ebenso köstliche und weitaus gesündere Alternative: Die Nicecream.

Das Wort Nicecream setzt sich zusammen aus den englischen Wörtern nice, was nett oder gut bedeutet und Ice Cream, was Eiscreme bedeutet. Es handelt sich dabei um eine vollkommen vegane Eiscreme, die im Grunde als Basis aus nur einer Zutat besteht: gefrorenen Bananen. Diese werden püriert, bis sie eine samtige, cremige Konsistenz erreichen, die der von traditionellem Eis in nichts nachsteht. Das Ergebnis ist ein köstlicher, natürlicher und gesunder Eisgenuss, der frei von zugesetztem Zucker und Milchprodukten ist, aber dennoch den Gaumen erfreut. Nicecream ist der Beweis, dass gesunder Genuss keine Kompromisse bedeutet.

Was sind die Hauptzutaten von Nicecream?

Das Tolle an der Nicecream ist ihre einfache Zusammensetzung. Ihr Hauptbestandteil, und das Geheimnis ihrer cremigen Konsistenz, sind gefrorene Bananen. Sie bilden die Basis und geben der Nicecream ihre natürliche Süße, ganz ohne zusätzlichen Zucker. Wenn die Bananen reif sind, bevor sie eingefroren werden, liefert das sogar noch mehr Süße und einen intensiveren Geschmack.

Aber das ist natürlich nicht alles. Während die Bananen das Grundgerüst für die Nicecream bilden, kann ihre tatsächliche Geschmacksrichtung durch eine breite Palette an zusätzlichen Zutaten bestimmt werden. Du kannst zum Beispiel gefrorene Beeren, Mangos oder Pfirsiche hinzufügen, um eine fruchtige Note zu bekommen. Wenn du eine Vorliebe für Schokolade hast, kann roher Kakao oder sogar vegane Schokolade hinzugefügt werden.

Zusätze wie Nüsse, Samen, Gewürze oder sogar Superfoods können auch eingemischt werden, um der Nicecream zusätzliche Nährstoffe zu verleihen. Von Chiasamen, über Leinsamen, bis hin zu Proteinpulver – die Möglichkeiten sind endlos. Und genau das macht Nicecream so einzigartig und vielseitig – sie ist nicht nur gesund und vegan, sondern auch unglaublich anpassungsfähig, um deinem Geschmack und den Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden.

Kann ich Nicecream auch ohne Bananen machen?

Ja, du kannst definitiv Nicecream auch ohne Bananen herstellen! Obwohl Bananen aufgrund ihrer natürlichen Süße und cremigen Konsistenz bei der Herstellung von Nicecream häufig verwendet werden, gibt es Alternativen, die du verwenden kannst, wenn du nicht so sehr auf Bananen stehst oder eine Abwechslung suchst.

Eine Möglichkeit ist die Verwendung von gefrorener Avocado. Avocado hat eine ebenso cremige Textur wie Bananen und kann eine hervorragende Basis für Nicecream sein, insbesondere in Kombination mit süßen Früchten wie Mango oder Beeren. Eine andere Alternative ist gefrorener Joghurt auf Pflanzenbasis. Pflanzlicher Joghurt, insbesondere Kokosjoghurt, ist eine großartige Basis für eine cremige Nicecream und kann leicht mit deinen bevorzugten Früchten und Aromen gemischt werden.

Du kannst natürlich auch gefrorene Beeren oder anderes Obst als Basis verwenden. Obwohl die Konsistenz in diesem Fall weniger cremig sein kann, bekommst du immer noch eine köstliche, erfrischende und gesunde Eiscremealternative. Es ist alles eine Frage der Experimentierfreudigkeit und der Anpassung an deinen Geschmack und deine Vorlieben.

Kann ich Nicecream selber machen?

Das Schöne an Nicecream ist, dass sie so leicht selbst herzustellen ist! Alles, was du brauchst, sind reife Bananen und einen leistungsfähigen Mixer oder eine Küchenmaschine. Schneide einfach deine Bananen in Scheiben und friere sie ein. Sobald sie gefroren sind, gibst du sie in den Mixer und verarbeitest sie, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Du kannst nach Belieben zusätzliche Zutaten hinzufügen, wie Beeren, Nüsse oder Gewürze, um deinen eigenen einzigartigen Geschmack zu kreieren. Innerhalb weniger Minuten hast du eine leckere, gesunde und vegane Eiscreme zubereitet.

Welchen Mixer benötige ich für Nicecream?

Für die Herstellung von Nicecream benötigst du einen leistungsfähigen Mixer oder eine Küchenmaschine, die dazu in der Lage ist, gefrorene Früchte zu einer glatten, cremigen Masse zu verarbeiten. Ein Hochleistungsmixer ist ideal, da er in der Regel über genügend Kraft verfügt, um gefrorene Früchte schnell zu zerkleinern und gleichzeitig die Konsistenz beizubehalten. Es gibt eine Menge Marken und Modelle auf dem Markt. Suche dir in deiner Preiskategorie einen aus und achte darauf, dass er stark genug ist, um mit den gefrorenen Früchten umzugehen und die perfekte, eisige Konsistenz deiner Nicecream zu erzielen.

Vier einfache Rezepte zum Selbermachen

Bei heißen Temperaturen darf im Sommer ein kühles Eis zur Erfrischung nicht fehlen. Auch Fitnessfans und Veganer müssen nicht verzichten. Unsere Nice Cream Rezepte sind vegan, zuckerfrei, ohne unnötige Zusatzstoffe und super lecker!

Print

Nicecream Grundrezept mit Banane

Bananeneis aus der Eisdiele schmeckt nicht besser. Dieses Nicecream Rezept kannst du pur genießen oder mit deinen Lieblingszutaten toppen.

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Nicecream

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Kühlzeit 4 Stunden Stunden

Servings 2 Portionen

Calories 244kcal

Kochutensilien

• Mixer oder Pürierstab

Zutaten

• 4 reife Bananen
• 2 EL Mandel- oder Hafermilch
• Toppings nach Wahl z.B. Früchte, Nüsse, Kokosraspel…

Anleitungen

• Schneide die Bananen in grobe Stücke.
• Friere sie nun für mindestens 4 Stunden ein.
• Hole die Bananenstücke aus dem Gefrierschrank und gib sie zusammen mit der Mandel- oder Hafermilch in den Mixer.
• Alternativ kannst du auch mit einem Pürierstab arbeiten, dazu muss die Banane allerdings etwas mehr antauen.
• Richte die Nicecream in Schüsseln an. Du kannst dein Eis jetzt nach Belieben mit weiteren Zutaten toppen.
• Tipp: Für eine extra Portion Protein kannst du 1-2 EL Proteinpulver mit Vanille-, Cookie- oder Bananengeschmack hinzufügen.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien: 244 kcal
• Eiweiß 3 g
• Kohlenhydrate: 54 g
• Fett: 1 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

Print

Veganes Schoko-Eis

Schokoladeneis muss nicht ungesund sein! Diese Variante ist vegan, proteinreich und unglaublich lecker.

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Nicecream, Schokolade

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Ruhezeit 4 Stunden Stunden

Servings 2 Portionen

Calories 280kcal

Kochutensilien

• Mixer oder Pürierstab

Zutaten

• 4 reife Bananen
• 2 EL Mandel- oder Hafermilch
• 2 EL Kakaopulver
• 30 g gehackte Zartbitterschokolade (optional)
• 2 EL Schoko-Proteinpulver (optional)
• Toppings nach Wahl

Anleitungen

• Schneide die Bananen in grobe Stücke.
• Friere sie nun für mindestens 4 Stunden ein.
• Hole die Bananenstücke aus dem Gefrierschrank und gib sie zusammen mit der Mandel- oder Hafermilch in den Mixer.
• Füge nun das Kakaopulver hinzu.
• Wenn du magst, kannst du auch noch Proteinpulver hinzufügen.
• Hebe anschließend wahlweise die gehackte Schokolade unter.
• Richte die Schoko-Nicecream in Schüsseln an. Du kannst dein Eis jetzt nach Belieben mit weiteren Zutaten toppen.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien:  280 kcal
• Eiweiß 5 g
• Kohlenhydrate: 55 g
• Fett: 3 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

Print

Veganes Vanille Eis

Ein kleiner Twist verwandelt das Nicecream Grundrezept in veganes Vanilleeis. 

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Nicecream, Vanille

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Kühlzeit 4 Stunden Stunden

Servings 2 Portionen

Calories 258kcal

Kochutensilien

• Mixer oder Pürierstab

Zutaten

• 4 reife Bananen
• 2 EL Soja-Milch
• 1 Vanilleschote (oder Flavdrops)
• Toppings nach Wahl

Anleitungen

• Schneide die Bananen in grobe Stücke.
• Friere sie nun für mindestens 4 Stunden ein.
• Hole die Bananenstücke aus dem Gefrierschrank und gib sie zusammen mit der Sojamilch in den Mixer
• Entferne das Mark der Vanilleschote und gib es zu deiner Nicecream.
• Alternativ kannst du auch mit einem Pürierstab arbeiten, dazu muss die Banane allerdings etwas mehr antauen.
• Richte die Nicecream in Schüsseln an.
• Du kannst dein Eis jetzt nach Belieben mit weiteren Zutaten toppen.
• Wenn du keine Vanilleschote hast, kannst du auch mit Vanille-Flavdrops oder Vanille-Sojamilch arbeiten.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien: 258 kcal
• Eiweiß 3 g
• Kohlenhydrate: 57 g
• Fett: 2 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

Print

Veganes Eis mit Kokosmilch – Nicecream ohne Banane

Als Low Carb Variante kann Nicecream auch ohne Banane, dafür mit Beeren und Kokosmilch zubereitet werden.  

Gericht Dessert

Küche vegan

Keyword Eis, Kokos, Nicecream

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 5 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 252kcal

Zutaten

• 300 g Gefrorene Beeren
• 150 ml Kokosmilch
• Toppings nach Wahl

Anleitungen

• Gib die gefrorenen Beeren zusammen mit der Kokosmilch in einen Mixer und verarbeite die Zutaten zu einer cremigen Masse.
• Nach Belieben toppen und genießen!
• Tipp: Für eine extra Portion Protein, füge 1-2 EL Proteinpulver deiner Wahl hinzu.

Notizen

Nährwerte für eine Portion:

• Kalorien: 252 kcal
• Eiweiß: 3 g
• Kohlenhydrate: 14 g
• Fett: 20 g

(Bitte beachte, dass die Nährwertangaben schwanken können und keine Toppings sowie kein Proteinpulver enthalten.)

Falls du das Ganze noch proteinreicher gestalten möchtest, kannst du einfach ein Proteinpulver nach Wahl hinzufügen. Wir legen dir das Total Vegan Protein von More Nutrition ans Herzen.^Werbung

Übrigens: Diese und grundsätzlich alle veganen Rezepte eignen sich für dich auch optimal, wenn du Laktose nicht gut verträgst. Einen ganzen Beitrag darüber, wie du dich bei einer Laktoseintoleranz proteinreich ernähren kannst, findest du hier.

Wikipedia, Schokolade, abgerufen am 26.07.2023 von: https://de.wikipedia.org/wiki/Schokolade 

Planet Wissen, Lebensmittelgewürze, abgerufen am 26.07.2023 von: https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/lebensmittel/gewuerze/index.html

Der Beitrag 4 Nicecream Rezepte – Veganes Eis selber machen erschien zuerst auf OTL Blog.

Bist du bereit für aktive Sommerabenteuer und spannende Outdoor-Aktivitäten? Wenn ja, dann ist dieser Blogbeitrag genau das Richtige für dich! In diesem Artikel dreht sich alles um gesunde Snacks für unterwegs, die dir den nötigen Energie Boost geben, um deine sportlichen Herausforderungen zu meistern und das Beste aus deinem Sommer herauszuholen. Wir präsentieren dir praktische und gesunde Snack-Rezepte, die nicht nur köstlich sind, sondern auch reich an Nährstoffen, um dein Energielevel hochzuhalten. Egal, ob du wandern gehst, eine Radtour unternimmst oder am Strand aktiv bist, diese gesunden Snacks werden dich mit wichtigen Proteinen und Kohlenhydraten versorgen und dir helfen, deine sportlichen Ziele zu erreichen.

Rezepte für gesunde Snacks

Im Folgenden stellen wir dir nicht nur einige leckere Rezepte für gesunde Snacks vor, sondern auch eine Auswahl an köstlichen Ideen, die dich alle mit der nötigen Energie versorgen und dich zuverlässig durch deinen Fitness-Sommer begleiten. Wir haben leckere Snacks für dich, die gut schmecken und deine Leistungsfähigkeit steigern.

Selbstgemachte Energieriegel

Selbstgemachte Energieriegel sind der Klassiker. Du hast die volle Kontrolle über die Zutaten und kannst sie an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Dadurch kannst du auf zusätzliche Konservierungsstoffe und übermäßigen Zucker verzichten. Außerdem sind sie kostengünstiger als fertig gekaufte Riegel und du gestaltest sie ganz nach deinem Geschmack und deinen Vorlieben. Mit selbstgemachten Energieriegeln hast du den perfekten gesunden Snack für unterwegs, der dich mit hochwertigen Nährstoffen versorgt. Und: Du kannst sicher sein, dass er dir schmeckt. Hier sind einige gesunde Rezeptideen für Energieriegel:

Superfood-Energieriegel

Vermische einen Mix aus gemahlenen Nüssen (z.B. Mandeln, Walnüssen) und Samen (z.B. Chiasamen, Leinsamen) mit getrockneten Beeren, Haferflocken und einem Schuss Honig. Drücke die Mischung fest in eine Form und kühl sie, bevor du sie in Riegel schneidest.

Bananen-Haferriegel

Zerdrücke reife Bananen und vermische sie mit Haferflocken, gehackten Nüssen und getrockneten Früchten deiner Wahl. Füge einen Löffel Honig hinzu, um die Masse zusammenzuhalten. Backe die Mischung, bis sie goldbraun ist, und schneide sie dann in Riegel.

Proteinriegel mit Mandelbutter

Rühre Mandelbutter mit Honig, Haferflocken und einem Schuss Molkeproteinpulver zusammen. Füge gehackte Nüsse und getrocknete Früchte hinzu. Forme die Mischung zu Riegeln und kühl sie, um sie zu festigen.

Kokosnuss-Cashew-Riegel: 

Mixe Cashewkerne, Kokosraspeln, getrocknete Datteln, Haferflocken und Honig in einem Mixer, bis eine klebrige Masse entsteht. Drücke die Mischung in eine Form und lasse sie im Kühlschrank abkühlen, bevor du sie in Riegel schneidest.

Tipps zur Zubereitung und Lagerung

Beachte folgende Tipps:

• Zutaten gut mischen und fest zusammendrücken.
• Kühlere Temperaturen verlängern Haltbarkeit.
• In luftdichtem Behälter aufbewahren.
• Riegel vor dem Zerbrechen schützen.
• Riegel vorab in gewünschte Größe schneiden.
• Kühlung im Kühlschrank oder Gefrierschrank möglich.

Ein Rezept für leckere Energy-Balls findest du hier.

Veggie-Sticks mit Hummus

Veggie-Sticks mit Hummus sind eine köstliche Option für gesunde Snacks. Es gibt viele Gemüsesorten, die sich ideal zum Dippen in Hummus eignen. Hier sind einige beliebte Ideen:

• Karotten: Karottenstifte sind knackig, süß und perfekt zum Dippen in Hummus. Sie enthalten auch viele Nährstoffe wie Beta-Carotin und Ballaststoffe.
• Sellerie: Selleriestangen sind knusprig und haben einen leicht herzhaften Geschmack. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
• Paprika: Paprikastreifen, sei es in roter, gelber oder grüner Farbe, bringen eine angenehme Süße und Frische mit. Sie sind reich an Vitamin C und enthalten Antioxidantien.
• Gurken: Gurken haben einen erfrischenden Geschmack und eine knackige Textur. Sie sind auch kalorienarm und enthalten Wasser.

Hummus selbst gemacht

Hausgemachter Hummus ist nicht nur lecker, sondern auch einfach zuzubereiten. Die Basis besteht aus pürierten Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft. Doch die Vielfalt hört hier nicht auf. Mit ein paar kreativen Ideen kannst du deinen Hummus ganz nach deinem Geschmack anpassen. Wie wäre es auch mal mit Bohnen-Hummus?

Tipps zur Vorbereitung und Mitnahme

Hier sind einige praktische Tipps zu Veggie-Sticks mit Hummus, damit du sie unterwegs genießen kannst:

1. Gemüse vorbereiten: Wasche und schneide das Gemüse im Voraus in handliche Sticks oder Scheiben. Lagere sie in einer verschließbaren Dose oder in wiederverschließbaren Beuteln, damit sie frisch bleiben.
2. Hummus portionieren: Fülle den Hummus in kleine Behälter oder wiederverwendbare Snack-Dosen. Achte darauf, dass sie gut verschlossen sind, um ein Auslaufen zu verhindern. 
3. Kühlung: Halte die Veggie-Sticks und den Hummus kühl, indem du eine Kühltasche oder einen Kühlakku verwendest. Dies ist besonders wichtig an warmen Tagen, um die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten und den Geschmack zu erhalten.

Quark mit Früchten

Quark mit Früchten ist eine erfrischende und gesunde Kombination, die perfekt für den Sommer geeignet ist. Es gibt viele Sommerfrüchte zur Auswahl, die den Quark aufwerten und viele Vitamine liefern. Hier sind einige Beispiele:

• Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen.
• Melonen: Wassermelonen, Honigmelonen und Cantaloupemelonen sind an heißen Sommertagen erfrischend und saftig.
• Pfirsiche und Nektarinen: Diese saftigen und aromatischen Steinfrüchte passen wunderbar zu Quark.
• Ananas: Die exotische Ananas bringt eine angenehme Süße und einen Hauch von Säure mit sich. 
• Mangos: Mit ihrem intensiven Geschmack und ihrem samtigen Fruchtfleisch sind Mangos eine köstliche Ergänzung zu Quark. 

Rezeptideen für Quark mit Früchten

Hier sind einige leckere Rezeptideen für Kombinationen von Quark und frischen Sommerfrüchten:

1. Parfait aus Beeren und Quark: Baue in einem Glas einen köstlichen Turm auf, indem du frisch gepflückte Beeren und cremigen Quark abwechselnd schichtest. Wiederhole die Schichten, bis das Glas voll ist und streue zum Abschluss ein paar Haferflocken oder gehackte Nüsse für einen zusätzlichen Crunch obendrauf.
2. Smoothie aus Quark, Pfirsich und Mango: Verwandle reife Pfirsiche und Mango zusammen mit Quark und einem Schuss Joghurt in einen flüssigen Gaumenschmaus. Gib bei Bedarf einen Klecks Honig oder Ahornsirup hinzu und lass dir den erfrischenden Smoothie schmecken.
3. Salat aus Nektarinen und Quark: Lege saftige Nektarinen in Scheiben geschnitten auf Quark. Kröne das Ganze mit frischen Minzblättern und verleihe dem Salat mit einem Spritzer Zitronensaft eine prickelnde Frische.

Tipps zur Aufbewahrung von Quark-Snacks unterwegs

Hier sind einige Tipps zur Aufbewahrung von Quark-Snacks, damit du sie unterwegs frisch und genießbar halten kannst:

• Kühlung: Da Quark leicht verderblich ist, ist es wichtig, ihn kühl zu halten. Verwende eine isolierte Lunch-Tasche oder eine Kühltasche mit Kühlakkus, um die Temperatur niedrig zu halten. 
• Einzelportionen: Fülle den Quark vorab in einzelne Behälter oder wiederverschließbare Snack-Tüten. Das erleichtert den Transport.
• Separates Verpacken von Toppings: Wenn du Toppings wie frische Früchte, Nüsse oder Müsli zum Quark mitnimmst, verpacke sie separat.
• Verzehrzeitpunkt: Plane zügig den Verzehr von Quark-Snacks unterwegs, um eine zu lange Aufbewahrungszeit zu vermeiden. 

Knusprige Chickpea-Snacks

Knusprige Chickpea-Snacks sind eine köstliche und gesunde Snack-Alternative zu fettigen Chips. Kichererbsen, sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und wichtigen Nährstoffen. Wenn sie im Ofen geröstet werden, werden sie knusprig und bieten eine leckere Konsistenz, die an herkömmliche Snacks erinnert.

Zubereitung von knusprigen Chickpea-Snacks im Ofen

Hier ist eine einfache Anleitung zur Zubereitung von knusprigen Chickpea-Snacks im Ofen:

• Spüle eine Dose Kichererbsen gründlich ab und lasse sie gut abtropfen. 
• Lege die abgetropften Kichererbsen auf ein sauberes Geschirrtuch oder Küchenpapier und tupfe sie vorsichtig trocken.
• Gib die getrockneten Kichererbsen in eine Schüssel und füge Gewürze hinzu, die du magst. Beliebte Optionen sind Paprika, Knoblauchpulver, Kreuzkümmel, Chili, Salz und Pfeffer. Vermische die Kichererbsen gründlich, damit sie gleichmäßig gewürzt sind.
• Verteile die gewürzten Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech. Stelle den Ofen auf 200°C vorheizen und backe die Kichererbsen für etwa 25-30 Minuten. Wende sie gelegentlich mit einem Löffel, damit sie gleichmäßig knusprig werden.
• Nach dem Backen nimm das Backblech aus dem Ofen und lasse die knusprigen Chickpeas vollständig abkühlen. Dadurch werden sie noch knuspriger.
• Sobald die knusprigen Chickpea-Snacks abgekühlt sind, kannst du sie sofort genießen. Fülle sie in Snackbeutel oder luftdichte Behälter, damit sie frisch und knusprig bleiben.

Joghurt-Popsicles

Joghurt-Popsicles sind ein erfrischender und köstlicher Snack, der perfekt ist, um dich an heißen Sommertagen abzukühlen. Sie bestehen aus cremigem Joghurt, der mit verschiedenen Geschmacksrichtungen und frischen Zutaten kombiniert wird. Diese gefrorenen Snacks bieten nicht nur eine willkommene Abkühlung, sondern sind auch eine gesunde Alternative zu Eiscreme.

Rezeptideen für selbstgemachte Joghurt-Popsicles

Hier sind einige Rezeptideen für selbstgemachte Joghurt-Popsicles mit verschiedenen Geschmacksrichtungen:

• Beeren-Joghurt-Popsicle: Mixe frische Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren mit Joghurt in einem Mixer. Füge nach Belieben etwas Honig oder Ahornsirup hinzu. Gieße die Mischung in Popsicle-Formen und friere sie ein.
• Mango-Kokos-Joghurt-Popsicle: Püriere reife Mango mit Joghurt und etwas Kokosmilch in einem Mixer. Füge einen Spritzer Limettensaft hinzu, um die Frische zu betonen. Gieße die Mischung in die Popsicle-Formen und lasse sie einfrieren.
• Zitronen-Joghurt-Popsicle: Mische Joghurt mit frisch gepresstem Zitronensaft und etwas geriebener Zitronenschale. Süße die Mischung mit etwas Honig oder Agavendicksaft. Fülle sie in die Popsicle-Formen und friere sie ein.

Tipps zur Zubereitung, Einfrieren und Mitnahme

Hier sind einige praktische Tipps zur Zubereitung:

• Verwende griechisches Joghurt oder ein Joghurt mit höherem Fettgehalt, um cremige Popsicles zu erhalten.
• Süße das Joghurt nach Geschmack mit Honig, Agavendicksaft oder einem anderen natürlichen Süßungsmittel.
• Verwende Popsicle-Formen aus Silikon oder Kunststoff, die speziell für das Einfrieren von Popsicles entwickelt wurden.

Fazit

Gesunde Snacks für unterwegs sind eine großartige Möglichkeit, um sich während aktiver Sommerabenteuer mit Energie zu versorgen. In diesem Artikel haben wir verschiedene Ideen präsentiert, die nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich sind. Von selbstgemachten Energieriegeln mit gesunden Zutaten wie Nüssen, getrockneten Früchten, Haferflocken und Honig über Veggie-Sticks mit Hummus bis zu erfrischenden Joghurt-Popsicles haben wir Ideen vorgestellt, die sowohl Sportlern als auch allen, die einen gesunden Snack genießen möchten, zugutekommen. Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um deine Sommerabenteuer zu genießen, ohne auf leckeres Essen verzichten zu müssen. Bereite sie im Voraus vor, verpacke sie sorgfältig und nimm sie mit, um dich unterwegs mit nahrhaften und köstlichen Snacks zu verwöhnen.

Wenn du mehr über die richtige Ernährung für Sportler lernen möchtest, wirf einen Blick in die Ausbildung zum Ernährungsberater Sport, indem du dich für den unverbindlichen Testzugang anmeldest.

Quellen

Wikipedia (2023), Tahina, abgerufen am 02.07.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Tahina 

Kenny Schmahl (2023), Eis-am-Stiel-Formen Vergleich 2023, abgerufen am 02.07.2023 von https://www.warenvergleich.de/eis-am-stiel-formen/?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_content=dsa&utm_term=c-901991503-a44556624426-dsa-302424307190&gad=1&gclid=Cj0KCQjwwISlBhD6ARIsAESAmp6dsgus-L9xneTONDidJOLSWUJ1JJpEOOXn5maz4__vX5-3Q_WVzvcaAl-3EALw_wcB 

Wikipedia (2023), Parfait, abgerufen am 02.07.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/Parfait 

Der Beitrag Gesunde Snacks für unterwegs: Energieboost für aktive Sommerabenteuer erschien zuerst auf OTL Blog.

Stell dir vor, du hast gerade beschlossen, deine Ernährung auf glutenfrei umzustellen, um deine Gesundheit zu verbessern und dich fitter zu fühlen. Aber während du dich bemühst, glutenhaltige Lebensmittel aus deiner Ernährung zu streichen, möchtest du sicherstellen, dass du immer noch genügend Protein zu dir nimmst, um deine Energie und Leistung aufrechtzuerhalten und deine Muskulatur zu schützen. Wenn du dich auch noch vegan ernährst, scheint das vielleicht eine große Herausforderung zu sein. Aber keine Sorge! In diesem Blogartikel werden wir dir eine Sammlung von 4 leckeren glutenfreien Rezepte mit viel Protein präsentieren, die ohne tierische Lebensmittel auskommen. Egal, ob du ein Sportler bist, der seine Protein-Aufnahme erhöhen möchte, oder einfach nur ein gesundheitsbewusster Mensch auf der Suche nach neuen, köstlichen Gerichten. Vegane proteinreiche Rezepte werden dich begeistern und dich geschmacklich verwöhnen.

Was bedeutet glutenfrei?

Glutenfrei ist ein Begriff, der in der Ernährung häufig verwendet wird und sich auf Lebensmittel bezieht, die kein Gluten enthalten. Für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten oder Zöliakie kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln unangenehme Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Bei Menschen mit Zöliakie kann es auch zu schwerwiegenden Schäden am Dünndarm kommen. Glücklicherweise gibt es viele glutenfreie Lebensmittel, die aus natürlichen glutenfreien Getreidesorten hergestellt werden. Die Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln steigt stetig an, da immer mehr Menschen sich bewusst für einen glutenfreien Ernährungsplan entscheiden.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in vielen Getreidesorten vorkommt, insbesondere in Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel. Gluten verleiht Teig seine Elastizität und ermöglicht es, Brot und Backwaren aufzublasen und zu strukturieren. Während Gluten für die meisten Menschen harmlos ist, kann es bei manchen Menschen zu Problemen führen. Für sie es wichtig, eine glutenfreie Ernährung einzuhalten. Glücklicherweise gibt es viele glutenfreie Getreidesorten, darunter Reis, Mais, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Tapioka, die als Ersatz für glutenhaltige Getreidesorten in Rezepten verwendet werden können.

Welche Zutaten sind für glutenfreie Rezepte nicht geeignet?

Für glutenfreie Rezepte sind alle Zutaten ungeeignet, die Gluten enthalten. Vermeide daher alle Getreidesorten, die Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel enthalten. Hier sind einige Zutaten, die in glutenfreien Rezepten vermieden werden sollten:

• Weizenmehl, Vollkornweizenmehl, Roggenmehl, Gerstenmehl, Dinkelmehl
• Hafermehl, das oft mit Gluten kontaminiert ist. 
• Brotkrumen, Semmelbrösel oder Mehlstaub, die aus glutenhaltigen Broten hergestellt wurden.
• Sojasoße
• Malzextrakt
• Backpulver und Backsoda
• Getreidearten wie Couscous, Bulgur, Gerste und polierter Reis

Welche Zutaten sind für glutenfreie Rezepte geeignet?

Es gibt viele Zutaten, die für glutenfreie Gerichte geeignet sind. Hier sind einige häufig verwendete:

• Glutenfreies Mehl (Reis, Mais, Buchweizen, Quinoa, Hirse, Kichererbsen oder Mandeln)
• Natürliche glutenfreie Vollkornprodukte: Vollkornreis, Wildreis, Buchweizen, Quinoa oder glutenfreie Haferflocken.
• Gemüse und Obst
• Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
• Milchprodukte
• Nüsse und Samen wie Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Sesam, Leinsamen, Chiasamen
• Gewürze und Kräuter

Glutenfreie Rezepte mit viel Protein und vegan

Glutenfreie Rezepte mit viel Protein, die auch gleichzeitig vegan sein sollen, sind erst einmal eine spannende Herausforderung. Viele Nahrungsmittel werden somit schon von vorn als Zutaten ausgeschlossen. Dennoch gibt es tolle Möglichkeiten, gesunde, nahrhafte und leckere Mahlzeiten zu zaubern, welche die gerade genannten Anforderungen erfüllen. Die Rezepte können auf verschiedene Arten zubereitet werden, von einfachen Salaten bis zu Pfannengerichten und Suppen. Mit den richtigen Zutaten und etwas Kreativität kannst du eine Vielzahl von köstlichen glutenfreien, veganen und proteinreichen Gerichten zaubern, die sowohl gesund als auch nahrhaft sind. Hier sind einige Vorschläge:

Glutenfreie Rezepte mit viel Protein

Rezepte ohne Gluten, mit viel Protein, die auch gleichzeitig vegan sind, bieten gerade für Sportler eine ausgezeichnete Möglichkeit, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten und dabei ihren Proteinbedarf zu decken.

Print

Gebratener Tofu mit Gemüse und Quinoa

Knuspriger Tofu umgeben von nährstoffreichem Quinoa und knackigem Gemüse – ein schnelles und einfaches Rezept mit viel Protein!

Gericht Hauptgericht

Küche Proteinreich, vegan

Keyword Quinoa, Tofu

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Kochzeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 515kcal

Kochutensilien

• Kochtopf
• Pfanne

Zutaten

• 100 g Quinoa
• 200 g Tofu gewürfelt
• 1 Tasse Brokkoli in Röschen geschnitten
• 1 Tasse Karotten gewürfelt
• 1/4 Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 2 TL Sojasoße
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Den gewaschenen Quinoa in einen Topf geben und mit zwei Tassen Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und der Quinoa weich ist.
• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und den Tofu darin ca. 5–7 Minuten anbraten, bis er goldbraun und knusprig ist.
• Brokkoli, Karotten, Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und weitere 5–7 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
• Sojasoße, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
• Den gebratenen Tofu mit Gemüse und Quinoa in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 515 kcal
• Protein: 25 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 62 g
• Ballaststoffe: 12 g

Print

Linsensuppe mit Gemüse

Eine leckere Linsensuppe wärmt nicht nur von innen, sie versorgt uns auch mit einer schönen Portion Proteinen und anderen Nährstoffe. Das Rezept eignet sich perfekt, wenn es mal schnell gehen soll.

Gericht Hauptgericht, Suppe

Küche Proteinreich, vegan

Keyword Linsen, Suppe

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 411kcal

Kochutensilien

• 1 Kochtopf
• 1 Pfanne

Zutaten

• 1 Tasse Linsen
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Gemüsebrühe
• 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
• 1 Karotte gewürfelt
• 1 Stangensellerie gewürfelt
• 1 Zehe Knoblauch gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel

Anleitungen

• Am besten weichst du die Linsen schon am Vorabend ein, denn sonst haben sie eine längere Kochzeit.
• Linsen, Wasser und Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
• In einer separaten Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Das Gemüse zu den Linsen geben und alles gut vermengen.
• Paprikapulver, Kreuzkümmel und Salz nach Belieben hinzufügen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Kalorien: 411 kcal
• Protein: 23 g
• Fett: 9 g
• Kohlenhydrate: 62 g
• Ballaststoffe: 15 g

Glutenfreie Rezepte zum Frühstück

Starte mit diesen zwei glutenfreien Rezepten zum Frühstück gleich fit in den Tag.

Print

Glutenfreie vegane Haferflocken-Pfannkuchen

Starte deinen Tag mit diesen leckeren und gesunden Haferflocken-Pfannkuchen! Glutenfrei und vegan, mit Bananen-Mandelmilch-Mischung und Ahornsirup. 🥞🍌🥛

Gericht Frühstück

Küche vegan

Keyword Haferflocken, Pfannkuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 20 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 318kcal

Kochutensilien

• 1 Küchenmschine
• 1 Pfanne

Zutaten

• 1/2 Tasse glutenfreie Haferflocken alternativ Hafermehl
• 1/2 Banane zerdrückt
• 1/2 Tasse Mandelmilch ungesüßt
• 1 TL Ahornsirup
• 1/2 TL Backpulver
• 1/2 TL Vanilleextrakt
• 1/2 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• etwas Kokosöl zum Braten

Anleitungen

• Haferflocken in eine Küchenmaschine geben und zu feinem Mehl verarbeiten.
• In einer separaten Schüssel Banane, Mandelmilch, Ahornsirup, Backpulver, Vanilleextrakt, Zimt und Salz vermengen.
• Das Haferflockenmehl zur Schüssel geben und alles gut vermischen.
• Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und etwas Kokosöl hinzufügen.
• Den Teig in die Pfanne geben und ca. 2–3 Minuten pro Seite braten, bis die Pfannkuchen goldbraun und knusprig sind.
• Die Pfannkuchen mit frischen Früchten oder Ahornsirup garnieren und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 7 g
• Fett: 10 g
• Kohlenhydrate: 51 g
• Ballaststoffe: 7 g

Print

Veganer grüner Smoothie

Verwöhne deinen Körper mit diesem nahrhaften grünen Smoothie! Mit frischem Spinat, Banane, Avocado und Chiasamen. Vegan, lecker und gesund! 🌱🍌🥑

Gericht Getränke, Smoothie

Küche gesunde Küche, vegan

Keyword Grüner Smoothie

Servings 1 Portion

Calories 289kcal

Kochutensilien

• 1 Mixer

Zutaten

• 1 Tasse Spinat frisch
• 1/2 Banane
• 1/2 Avocado
• 1 EL Chiasamen
• 1/2 Zitrone den Saft davon

Anleitungen

• Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer glatten Flüssigkeit mixen.
• Den grünen Smoothie in ein Glas geben und sofort genießen.

Notizen

Für den extra Frische-Kick kannst du noch ein wenig Eiswürfel in den Mixer hinzugeben. Achte darauf, dass dein Mixer stark genug dafür ist.

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 6 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 26 g
• Ballaststoffe: 12 g

Glutenfreie Rezepte zum Mittagessen

Print

Veganer Quinoa-Power-Salat

Dieses Rezept für einen veganen Quinoa-Power-Salat ist gesund, lecker und einfach zuzubereiten. Der Salat ist reich an Proteinen und Ballaststoffen und wird mit einem erfrischenden Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch und Senf abgerundet. Perfekt für ein schnelles und proteinreiches Mittagessen oder ein leichtes Abendessen! 🌱🥗

Gericht Hauptgericht, Salat

Küche Fitnessfood, gesunde Küche, vegan

Keyword Bowl, Quinoa

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Kochzeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 481kcal

Zutaten

• 1/4 Tasse Quinoa
• 1 Tasse Wasser
• 1 Tasse Rucola
• 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht, abgetropft und gespült
• 1/2 Tasse Paprika gewürfelt
• 1/2 Tasse Gurke gewürfelt
• 1/4 Tasse rote Zwiebel gehackt

Für das Dressing:

• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 TL Senf
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Quinoa in einen Topf geben und mit einer Tasse Wasser aufkochen. Hitze reduzieren und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde und die Quinoa weich ist.
• In einer separaten Schüssel Rucola, Kichererbsen, Paprika, Gurke und rote Zwiebel vermengen.
• Für das Dressing Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch, Senf, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermengen.
• Quinoa zum Salat hinzufügen und mit dem Dressing vermengen.
• Den Quinoa-Power-Salat in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 13 g
• Fett: 24 g
• Kohlenhydrate: 54 g
• Ballaststoffe: 11 g

Print

Vegane Tomaten-Kokos-Suppe

Genieße eine cremige vegane Tomaten-Kokos-Suppe mit Gewürzen wie Kreuzkümmel und Paprika. Diese einfache und köstliche Suppe ist perfekt für eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit. Probier es jetzt aus!

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Kochzeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 25 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 361kcal

Kochutensilien

• 1 Pfanne mit hohem Rand

Zutaten

• 1 Dose Tomaten gehackt
• 1 Dose Kokosmilch
• 1/2 Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Tomaten, Kokosmilch, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut vermengen.
• Die Suppe zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und ca. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis alles gut durchgekocht ist.
• Die Suppe in eine Schüssel geben und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 4 g
• Fett: 32 g
• Kohlenhydrate: 17 g
• Ballaststoffe: 4 g

Rezepte ohne Gluten zum Abendessen

Print

Veganer Quinoa-Burger

Saftige Quinoa-Burger mit Kichererbsen, Haferflocken und Gewürzen. Einfach braten, auf´s Brötchen packen und mit Salat, Tomaten & Avocado toppen. Yum! 🍔💪

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, Proteinreich, vegan

Keyword Burger, Quinoa

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 1 großer Burger

Calories 511kcal

Kochutensilien

• 1 Pfanne
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 1/2 Tasse Quinoa gekocht
• 1/2 Tasse Kichererbsen gekocht, abgetropft und gespült
• 1/2 Tasse Haferflocken glutenfrei
• 1/4 Tasse Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 1 Burgerbrötchen glutenfrei
• Salat, Tomaten, Avocado zum Belegen

Anleitungen

• In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Kichererbsen, Haferflocken, Quinoa, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in eine Küchenmaschine geben und zu einer groben Masse verarbeiten.
• Die Zwiebel- und Knoblauchmischung zum Mixer hinzufügen und alles gut vermengen.
• Die Masse zu einem Burgerpatty formen.
• Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Patty ca. 5 Minuten pro Seite braten, bis es knusprig und durchgegart ist.
• Das Burgerbrötchen toasten, den Burger darauflegen und mit Salat, Tomaten und Avocado belegen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 18 g
• Fett: 19 g
• Kohlenhydrate: 69 g
• Ballaststoffe: 16 g

Print

Veganes glutenfreies Kichererbsen-Curry

Kichererbsen-Curry ohne Gluten und tierische Produkte – einfach zubereitet, nahrhaft und voller Geschmack. Perfekt für ein schnelles, gesundes und proteinreiches Abendessen!

Gericht Hauptgericht

Küche Glutenfrei, vegan

Keyword Curry, Glutenfrei

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Kochzeit 20 Minuten Minuten

Gesamtzeit 35 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 427kcal

Kochutensilien

• 1 Beschichteter Topf

Zutaten

• 1 Tasse Kichererbsen abgetropft und gespült
• 1 Tasse Kartoffeln gewürfelt
• 1 Tasse Blumenkohl in Röschen geschnitten
• 1/2 Zwiebel gehackt
• 1 Knoblauchzehe gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Currypulver
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Paprikapulver
• 1/2 TL Kurkuma
• 1 Tasse Kokosmilch
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• In einem beschichteten Topf Olivenöl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin ca. 2–3 Minuten anschwitzen.
• Kartoffeln und Blumenkohl hinzufügen und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
• Currypulver, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Kurkuma, Salz hinzufügen und gut vermischen.
• Die Kichererbsen abtropfen lassen und in den Topf geben. Alles gut vermischen und für weitere 5 Minuten braten.
• Die Kokosmilch hinzufügen und das Curry aufkochen lassen. Dann die Hitze reduzieren und das Curry für 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Soße dick und cremig ist.
• Das Curry mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 12 g
• Fett: 18 g
• Kohlenhydrate: 57 g
• Ballaststoffe: 14 g

Glutenfreie Rezepte zum Backen

Print

Veganer Schokoladen-Bananen-Kuchen

Backe diesen veganen Schoko-Bananen-Kuchen mit Mandelmehl und Hafermehl für eine glutenfreie Option. Der Kuchen ist saftig und voller Schokoladengeschmack. Garniere ihn mit veganen Schokoladensplittern für extra Genuss!

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche gesunde Küche

Keyword Glutenfrei, Schokokuchen, vegan

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 1 Kuchen

Calories 567kcal

Kochutensilien

• 1 kleine Kastenbackform
• 1 Rührgerät

Zutaten

• 1 Banane reif, zerdrückt
• 1/4 Tasse Mandelmilch
• 1/4 Tasse Kokosöl
• 1/4 Tasse Ahornsirup
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1/2 Tasse Mandelmehl
• 1/2 Tasse Hafermehl glutenfrei
• 1/4 Tasse Kakopulver
• 1/2 TL Backpulver
• 1 Prise Salz
• Schokoladensplitter zum Garnieren vegan

Anleitungen

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und eine Kastenform mit Backpapier auslegen.
• In einer großen Schüssel Banane, Mandelmilch, Kokosöl, Ahornsirup und Vanilleextrakt vermengen.
• Mandelmehl, Hafermehl, Kakaopulver, Backpulver und Salz in die Schüssel geben und alles gut vermengen.
• Den Teig in die Kastenform geben und glatt streichen.
• Die Schokoladensplitter auf dem Teig verteilen und leicht eindrücken.
• Den Kuchen für ca. 25–30 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
• Aus dem Ofen nehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 11 g
• Fett: 39 g
• Kohlenhydrate: 46 g
• Ballaststoffe: 9 g

Print

Glutenfreie vegane Zitronen-Mohn-Muffins

Diese glutenfreien, veganen Zitronen-Mohn-Muffins sind ein erfrischender Leckerbissen. Einfach zuzubereiten und perfekt für ein schnelles Frühstück oder einen Snack.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche gesunde Küche

Keyword Glutenfrei, Muffins, vegan

Calories 417kcal

Kochutensilien

• 1 Muffinbackblech
• Muffinförmchen aus Papier

Zutaten

• 1/2 Tasse Mehl glutenfrei
• 1/4 Tasse Mandelmehl
• 1/4 Tasse Kokoszucker
• 1 EL Mohnsamen
• 1/2 TL Backpulver
• 1/4 TL Natron
• 1 Prise Salz
• 1/4 Tasse Mandelmilch ungesüßt
• 2 EL Ahornsirup
• 2 EL Kokosöl geschmolzen
• 1 Zitrone Saft und Abrieb

Anleitungen

• Den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.
• In einer großen Schüssel Mehl, Mandelmehl, Kokoszucker, Mohnsamen, Backpulver, Natron und Salz vermengen.
• In einer separaten Schüssel Mandelmilch, Ahornsirup, Kokosöl, Zitronensaft und Zitronenabrieb vermengen.
• Die feuchten Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und alles gut vermengen.
• Den Teig in die Muffin-Papierförmchen füllen.

Notizen

Nährwertangaben pro Portion:

• Protein: 6 g
• Fett: 22 g
• Kohlenhydrate: 54 g
• Ballaststoffe: 4 g

Fazit

Glutenfreie und vegane Rezepte mit viel Protein bieten eine hervorragende Möglichkeit, gesunde und nahrhafte Mahlzeiten zu genießen, die frei von tierischen Produkten und Gluten sind. Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper benötigt wird, sowie für die Stärkung des Immunsystems und die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts. Die Verwendung von glutenfreien Zutaten in Kombination mit proteinreichen Lebensmitteln wie Tofu, Linsen, Quinoa und Nüssen ermöglicht eine Vielzahl köstlicher und nahrhafter Gerichte, die für Menschen mit Glutenunverträglichkeiten, Zöliakie oder Veganer geeignet sind.

Wenn du mehr über eine vegane Ernährung lernen möchtest, kannst du dich mit der Fortbildung zum Ernährungsberater Vegan bestens informieren. Sofern du das Wissen nur privat nutzen möchtest, sind keine sonstigen Vorkenntnisse oder Voraussetzungen notwendig, um die Online-Ausbildung zu absolvieren.

Quellen

Joachim Knuth (2023), Weizen, Gerste, Hafer: Was unterscheidet die Getreidesorten?, abgerufen am 06.05.2023 von https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Getreide-Was-unterscheidet-die-verschiedenen-Arten,getreidearten100.html

Oliver Havlat, Fragen und Antworten zu Salz: Das sollten Sie wissen, abgerufen am 06.05.2023 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/fragen-und-antworten-zu-salz-das-sollten-sie-wissen-11384

Der Beitrag 10 glutenfreie und vegane Rezepte mit viel Protein erschien zuerst auf OTL Blog.

Saftig, saftiger, Karottenkuchen. Das klassische Karottenkuchen Rezept kommt ursprünglich aus der Schweiz und ist dort als Rüblitorte bekannt. Während er bei uns ganz traditionell an Ostern vernascht wird, lassen sich die Amerikaner ihren Favoriten ganzjährig schmecken. Nicht nur das – Es gibt sogar einen Nationalfeiertag, den National Carrot Cake Day. Dabei entpuppt sich das ein oder andere Rezept jedoch als echte Kalorienbombe, die nicht unbedingt zu einer bewussten Ernährung passt. Der beliebte carrot cake von Starbucks hat beispielsweise folgende Nährwerte pro Stück: 720 kcal / 45 g Fett / 70 g Kohlenhydrate / 8,5 g Protein. 

Wir zeigen dir 5 Varianten, wie der Möhrenkuchen gesünder und kalorienärmer geht! Diese kannst du auch wunderbar abseits der Ostertage genießen.

Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen – Ein Kuchen, viele Namen

So vielfältig seine Bezeichnungen sind, so vielfältig können auch die Rezepte ausfallen. Egal, ob es ein Karottenkuchen mit Frischkäse Frosting sein soll, ein veganes Möhrenkuchen Rezept gewünscht ist oder die glutenfreie Variante überzeugen soll – Die Karotte kann alles! Vor allem macht sie jeden Karottenkuchen saftig und locker! Ein trockener Kuchen? Nein danke. Her mit der unverwechselbar saftigen Konsistenz! 

Gleichzeitig liefert die Möhre viele wichtige Vitamine und Mineralien. Als Karotinoidlieferant Nummer 1 ist die Karotte besonders gut für die Augen, die Haut und das Herz. Karotinoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Die bringen nicht nur Farbe in unsere Ernährung, sondern fördern auch unsere Gesundheit.

Was gehört in ein Carrot Cake Rezept?

Das original Karottenkuchen Rezept enthält neben den klassischen Zutaten Mehl, Zucker, Butter und Eiern gemahlenen Nüsse. Mandeln oder Haselnüsse verleihen dem Kuchen einen lecker nussigen Geschmack und machen den Möhrenkuchen saftig.

Die Menge an Fett und Zucker aus dem klassischen Rezept machen den Kuchen jedoch auch besonders kalorienreich.

In einem Karottenkuchen wie von Starbucks verstecken sich beispielsweise ganze 53 g Zucker in nur einem Stück. Dabei kommt ein kalorienarmer Karottenkuchen ohne Zucker aus! Ersetzt du den Zucker durch eine kalorienfreie Alternative und die Butter durch eine schlankere Variante, passt der möhrige Kuchen auch zu einer bewussten und kalorienreduzierten Ernährung.

Ein Frosting gehört ebenso auf einen carrot cake! Hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten, es kalorienärmer zu kreieren. Ein cremiges Topping hat den Vorteil, dass es den Leckerbissen noch länger frisch und saftig hält. Gekühlt lässt er sich ohnehin ein paar Tage genießen. So kannst du ihn auch noch am nächsten Tag zum Familienbrunch mitnehmen. Apropos Familie – unsere Rezeptideen sind auch für Kinder geeignet. Deine Kinder werden alle Versionen lieben! Auch Veganer können sich freuen: Wir haben ein leckeres veganes Möhrenkuchen Rezept für euch.

Karottenkuchen – 5 leckere Rezepte

Im Folgenden haben wir haben fünf gesündere Varianten eines Möhrenkuchens für dich gesammelt.

Print

Saftiger Karottenkuchen ohne Mehl

Ein Kuchen geht nicht ohne Mehl? Falsch gedacht! Das lässt sich nämlich einfach ersetzen und so passt dieses Möhrenkuchen Rezept auch wunderbar zu einer glutenfreien Ernährung.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich, zuckerfrei

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 40 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde

Servings 12 Stücke

Calories 254kcal

Kochutensilien

• 1 Backform
• 1 Backofen

Zutaten

• 300 g Möhren
• 5 Eier
• 1 Prise Salz
• 200 g Xylit
• 1/2 TL gemahlene Vanille
• 300 g gemahlene Mandeln
• 1/2 TL Zimt
• Butter für die Form
• Puderxylit zum Bestreuen

Anleitungen

• Heize den Backofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vor.
• Schäle die Karotten und verarbeite sie zu feinen Raspeln.
• Trenne die Eier und schlage das Eiweiß mit einer Prise Salz steif.
• Schlage nun das Eigelb mit dem Xylit und der gemahlenen Vanille so lange, bis es eine schaumige Konsistenz erreicht.
• Gib jetzt die geriebenen Möhren, die Mandeln und den Zimt zum Eierschaum und rühre alles um.
• Jetzt kommt der Eischnee hinzu, den du vorsichtig unterhebst.
• Streiche eine Backform (26 cm Durchmesser) mit etwas Butter ein oder lege sie mit Backpapier aus. Gib den Teig hinein und streiche die Masse glatt.
• Sobald der Backofen vorgeheizt ist, gib die Backform für etwa 35-45 Minuten hinein.
• Lasse den fertigen Möhrenkuchen etwas abkühlen und bestreue ihn bei Bedarf noch mit etwas Puderxylit.

Notizen

Nährwertangaben (pro Stück): 254 kcal, 9 g Protein, 17 g Fett, 3 g Kohlenhydrate

Bei diesem Karottenkuchen Rezept wird die Mehlsorte ganz einfach durch die gemahlenen Mandeln ersetzt. Beachte, dass die Mandeln den Kuchen zwar länger saftig halten, aber mehr Fett haben.

Print

Veganer Karottenkuchen mit Frischkäse-Frosting

Falls du dich pflanzlich ernährst (oder auch wenn nicht), probiere unbedingt mal dieses Karottenkuchen Rezept aus. 

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Proteinreich, zuckerfrei

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 50 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Servings 12 Stücke

Calories 228kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Springform

Zutaten

• 400 g Karotten
• 200 g Vollkornmehl
• 200 g gemahlene Mandeln
• 150 g Xylit
• 150 g Apfelmus ungesüßt
• 125 g Kokosöl
• 1 Päckchen Backpulver
• 2 TL Zimt
• 1 TL Kurkuma
• 1 TL Apfelessig
• 1 Prise Salz
• Orangenabrieb

Für das Frosting

• 200 g Frischkäse vegan
• 50 g Puder-Xylit
• 2 EL Zitronensaft

Anleitungen

• Heize den Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vor.
• Zunächst musst du die Möhren fein raspeln, nachdem du sie geschält hast. Nutze hierfür entweder einen Mixer oder eine Reibe.
• Gib anschließend das Apfelmus und das (flüssige) Kokosöl hinzu. Jetzt verrühre alles zu einer glatten Masse.
• Nun kannst du die restlichen Zutaten hinzugeben und zu einem Teig verarbeiten.
• Bevor du den Teig in die Springform gibst, solltest du sie entweder mit Backpapier auslegen oder mit etwas Fett einstreichen, damit der Teig nicht kleben bleibt. Hierfür kannst du zum Beispiel vegane Butter oder ein Öl deiner Wahl nehmen.
• Gib die Masse in die Form und schieb sie in den Ofen. Nun sollte er etwa 50 min bei 180 Grad (Umluft 160 Grad) backen.
• In der Backzeit kannst du das Frosting vorbereiten. Vermische dazu den veganen Frischkäse, Puder-Xylit und den Zitronensaft. Gib das Topping in den Kühlschrank.
• Jetzt ist deine Geduld gefragt, denn bis zum Dekorieren muss der vegane Karottenkuchen gut abgekühlt sein.
• Nun kannst du das Frosting darüber streichen.
• Lass ihn dir schmecken! 

Notizen

Nährwertangaben (pro Stück): 228 kcal, 5 g P, 12 g KH, 15 g Fett

Das Vollkornmehl passt perfekt zu den gemahlenen Mandeln im Teig und verleiht diesem Möhrenkuchen Rezept einen wunderbar nussigen Geschmack.

Tipp: Du kannst den Kuchen im Anschluss auch noch etwas verzieren. Marzipan Karotten sind ein besonderer Hingucker zu Ostern, aber auch gehackte Nüsse machen als Dekoration etwas her. Achte nur darauf, dass die Toppings deiner Wahl ebenso pflanzlich sind, wenn dein Karottenkuchen vegan bleiben soll.

Print

Veganer Carrot Cake mit Dinkelmehl und Proteinpulver

Dieser Protein Karottenkuchen passt ebenfalls perfekt in eine rein pflanzliche Ernährung. Dazu ist er noch reich an Proteinen!

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Fitnessfood, Proteinreich, vegan

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Backzeit 45 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 10 Minuten Minuten

Servings 12 Stücke

Calories 90kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Kastenform

Zutaten

• 150 g Dinkelmehl Typ 630
• 50 g Veganes Proteinpulver geschmacksneutral
• 50 g Haferflocken
• 65 g Erythrit oder andere zuckerfreie Süße
• 1 EL Stärke
• 8 g Backpulver
• 1 Prise Salz
• 130 g Karotte
• 250 ml Mandelmilch ungesüßt
• 15 g Walnüsse

Anleitungen

• Zuallererst geht es an die Karotten. Nachdem du sie geschält hast, musst du sie fein raspeln. Dafür kannst du entweder eine Reibe oder einen Mixer nehmen. 
• Vermenge jetzt alle trockenen Zutaten, also das Dinkelmehl, Proteinpulver, Mandelmehl, die Haferflocken, Erythrit, Stärke und Backpulver miteinander. Gib so viel Zimt hinzu, wie du magst. 
• Verrühre die Milch mit der geraspelten Karotte und vermische die beiden Zutaten gut.
• Jetzt kannst du die feuchte Masse zu den trockenen Zutaten hinzugeben und alles zu einem glatten Teig verkneten.
• Fülle den Teig in eine Kastenform und verteile die Walnüsse oben drauf. Nimm am besten eine Silikonbackform oder lege die Backform zunächst mit Backpapier aus, da der Teig sehr klebrig ist.
• Schieb den Möhrenkuchen für 40-45 min auf 175 Grad in den Ofen und lasse ihn fertig backen.

Notizen

Nährwertangaben (pro Stück): 90 kcal, 6 g P, 11 g KH, 2 g Fett

Dieser zuckerfreie Karottenkuchen kommt auch ohne cremiges Topping aus. Walnüsse sorgen hier für ein bisschen Extra Protein und passen wunderbar zum Zimt-Aroma.

Print

Zuckerfreie Carrot Cake Muffins

Der Klassiker in einer anderen Form. Dieses Rezept überzeugt nicht nur durch seine besondere Form, sondern auch durch seine Nährwerte.

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck, Süßes

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Muffins

Zubereitungszeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Backzeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 45 Minuten Minuten

Servings 6 Stück

Calories 180kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 6 Silikon-Muffinförmchen

Zutaten

• 100 g Möhren
• 100 g Apfel
• 1 Banane
• 1 Ei
• 250 g Magerquark
• 2 EL Nussmus z.B. Haselnuss
• 75 g Hafermehl
• 75 g Haferflocken
• 1 TL Zimt
• 1 Prise Salz
• 2 TL Backpulver
• 150 g Frischkäse
• 1 EL Honig optional
• etwas Zitronensaft
• Pistazienkerne gehackt

Anleitungen

• Die Möhren und den Apfel schälen und fein reiben. Die reife Banane mithilfe einer Gabel oder mit einem Pürierstab zu einem Mus verarbeiten.
• Jetzt kannst du die restlichen feuchten Zutaten (Ei, Magerquark und Nussmus) hinzufügen.
• Vermische alle trockenen Zutaten: Hafermehl, Haferflocken, Zimt, Salz und Backpulver.
• Gib jetzt die trockenen Zutaten zu der feuchten Masse und verarbeite alles zu einem geschmeidigen Teig.
• Nun kannst du den Teig auf Muffinförmchen verteilen. Da der Teig sehr feucht ist und gerne anklebt, eignen sich Silikon-Muffinförmchen hier super.
• Schieb die Förmchen in den Ofen und lasse die Carrot Cake Muffins für etwa 30 – 40 Minuten backen.
• Sobald die Muffins etwas abgekühlt sind, kannst du sie mit einem Topping aus Frischkäse, Honig und Zitronensaft toppen.
• Für ein bisschen Farbe kannst du noch ein paar gehackte Pistazienkerne auf den Muffins verteilen.

Notizen

Nährwertangaben pro Stück: 180 kcal, 10 g P, 23 g KH, 5 g F

Tipp: Die Carrot Cake Muffins eignen sich super als Meal prep. Für die vegane Version kannst du den Magerquark und Frischkäse durch pflanzliche Alternativen und das Ei durch ein Chia-Ei ersetzen. Auch als saftiger Carrot Cake macht das Rezept etwas her.

Print

Proteinreiches Möhrenkuchen Rezept mit Quark-Topping

Wenn es ganz besonders fettarm und eiweißreich sein soll, kann dieses Rezept für dich die beste Option sein. Vergiss das leckere Topping nicht! 

Gericht Backwaren, Kuchen und Gebäck

Küche Fitnessfood, Proteinreich

Keyword Carrot Cake, Karottenkuchen, Möhrenkuchen, Rüblikuchen

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 55 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 15 Minuten Minuten

Servings 8 Stücke

Calories 130kcal

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Springform

Zutaten

• 500 g Möhren
• 150 g Apfelmus
• 1 Vollei
• 50 g Proteinpulver geschmacksneutral oder Vanillegeschmack
• 50 g Kokosmehl entölt
• 30 g Mandelmehl entölt
• 8 g Backpulver
• 1 Prise Salz
• Mandelmilch nach Bedarf
• flüssiger Süßstoff
• Zimt

Für das Topping

• 250 g Magerquark
• 1-2 EL Erythrit
• Zitronenabrieb

Anleitungen

• Der erste Schritt ist das Raspeln der geschälten Karotten. Entweder nimmst du dir eine Reibe zur Hilfe oder du lässt die Karotten von deinem Mixer fein pürieren.
• Gib jetzt die restlichen feuchten Zutaten hinzu und verrühre alles.
• Vermische nun alle trockenen Zutaten miteinander. Dazu gehören das Proteinpulver, Kokosmehl, Mandelmehl, Backpulver und Zimt. Zu einem süßen Rezept gehört auch immer eine Prise Salz, die du nicht vergessen solltest.
• Jetzt kannst du alles miteinander vermengen und den Teig mit etwas Süßstoff süßen. Ganz nach deinem Geschmack!
• Falls die Masse noch etwas zu fest ist, kannst du einen Schluck Mandelmilch hinzufügen.
• Fülle den Teig nun in eine Springform und schiebe den Kuchen für etwa 45-60 Minuten bei 160 Grad in den Ofen. 
• Während der Möhrenkuchen backt, kannst du dich an das Topping machen. Dazu verrührst du den Magerquark mit dem Erythrit und dem Zitronenabrieb. Sollte dir die Konsistenz noch etwas zu fest sein, kannst du etwas Wasser hinzugeben.
• Wenn der Kuchen abgekühlt ist, verstreiche die Creme darauf und lass ihn dir schmecken.

Notizen

Nährwerte pro Stück: 130kcal, 15 g P, 7g KH, 3 g F

Tipp: Das cremige Topping ist bei diesem Karottenkuchen Rezept ein Muss, denn der Magerquark ist reich an Eiweiß und macht den Carrot Cake zu einer echten Proteinbombe!

Rezept Karottenkuchen: Fazit

Wie du merkst, muss es gar nicht der klassische Carrot Cake mit einer Menge Zucker sein.

Wir haben dir ein paar Rezeptideen für einen saftigen Möhrenkuchen vorgestellt, die gesünder und kalorienärmer daherkommen. Du hast die Wahl: Wird es die vegane oder glutenfreie Variante? Oder doch die Proteinbombe? Es gibt eine riesige Auswahl an Möglichkeiten, wie du das klassische Karottenkuchen Rezept abwandeln und figurtauglicher machen kannst. Dabei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Eins ist sicher: Saftig wird’s auf jeden Fall! Schreibe uns unbedingt in den Kommentaren, für welches Möhrenkuchen Rezept du dich entschieden hast und wie es dir geschmeckt hat. 

Hast du mehr Lust auf etwas Schokoladiges? Auch kein Problem. Dann probiere doch mal unsere leckeren Protein Brownies. Falls du etwas backen möchtest, aber eher der herzhafte Typ bist, kannst du auch unser leckeres Eiweißbrot testen. Wir haben eine Menge Rezepte für dich, die zu deiner ausgewogenen Ernährung passen. Wirf doch mal einen Blick in unsere Rezepte-Sammlung.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren eines unserer Rezepte. Lass dir den saftigen Carrot Cake schmecken!

Falls du wissen möchtest, wie du deine Ernährung weiter optimieren kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen, kannst du dich mit unserer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in weiterbilden. Während des Fernlehrgangs erfährst du alles Wissenswerte rund um das Thema Ernährung und kannst im Anschluss sogar andere professionell beraten. Auf diese Weise dir oder anderen zu einem gesünderen Lifestyle verhelfen. 

Der Beitrag Karottenkuchen: 5 unwiderstehlich leckere und figurfreundliche Rezepte erschien zuerst auf OTL Blog.

Herzhaftes Porridge ist im Trend, nicht nur bei den Influencern und Food-Bloggern auf Social Media. Haferflocken gelten schon lange als Basis am Frühstückstisch, als Abwechslung zum Müsli. Die gesunden und sättigenden Eigenschaften der Haferflocken werden nun herzhaft genutzt und in vielen Varianten zum Mittag oder Abend verzehrt. Anstelle der bisher bekannten süßen Kreationen, wird das herzhafte Porridge mit anderen Zutaten garniert: Gemüse, Fleisch, Eiervarianten oder Pilze sind beliebte Beläge für herzhafte Rezepte mit Haferflocken. Im heutigen Blog stellen wir dir verschiedene Ideen für Haferflocken herzhaft vor. Lass dich inspirieren und probiere unsere herzhaften Porridge Ideen. 

Porridge Herzhaft – Schmeckt das?

Porridge, Oatmeal oder ganz einfach Haferschleim. Viele Namen für ein einfaches Gericht, welches aus Haferflocken besteht. 

Haferflocken sind wahnsinnig günstig und dabei reich an gesunden Inhaltsstoffen. Komplexe Kohlenhydrate liefern Power und halten dich dabei lange satt. Die enthaltenen Ballaststoffe sind zudem gut für deine Verdauung.

Neben gesund und günstig überzeugt uns vor allem, dass Porridge unglaublich schnell zubereitet ist. Dabei kennen es die meisten als süßes Frühstück, zubereitet mit Banane, Beeren, Nüssen und Zimt. Wir zeigen dir heute, dass es auch anders geht, nämlich herzhaft!

Haferflocken sind gesund

Hafer und die daraus verarbeiteten Haferflocken sind eine der gesündesten Getreidearten überhaupt. Weltweit nutzen viele Millionen Menschen die Körner in ihrer Ernährung. Das glutenarme Vollkornprodukt ist seit über 3.000 Jahren ein wichtiger Eckpfeiler in der Naturheilkunde. Ein Blick auf ihre Inhaltsstoffe zeigen, wie wertvoll Haferflocken für die Gesundheit sind: Sie sind voll mit wichtigen Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen, die du alle zum Leben benötigst.

Hafer besitzt einen hohen Anteil an Vitamin B1, aber auch an Vitamin B6 und B9, welche wichtig für ein gesundes psychisches Wohlbefinden sind: Vitamin B6 fördert die Serotonin-Produktion und reduziert somit das Risiko für Depressionen, Vitamin B9 ist bei der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Haferflocken regen die Verdauung an und sättigen für mehrere Stunden. In Diäten werden sie gerne eingesetzt, um ein paar Pfunde loszuwerden und das Hungergefühl für mehrere Stunden zu unterbinden.

Die besten Rezepte mit Haferflocken als herzhaftes Porridge

Haferbrei, oder in der modernen Version als Porridge bezeichnet, wurden bisher meist zum Frühstück eingesetzt als süße Variante mit Obst und Milch. Aber warum eigentlich nicht auch mal ein herzhaftes Porridge zum Mittag oder Abend probieren? Ob mit Eiern, Fleisch, Avocados oder vielen anderen leckeren Zutaten – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Wir zeigen dir ein paar richtig köstliche Rezepte für Haferflocken herzhaft. 

Print

Herzhaftes Porridge mit Champignons und Feta

Du könntest Porridge auch den ganzen Tag essen? Dann probier doch mal diese herzhafte Variante zum Mittag!

Gericht Hauptspeise

Küche Deutsch, Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Fetakäse, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Calories 330kcal

Author Philip Hegel

Cost 3€

Kochutensilien

• Beschichtete Pfanne

Zutaten

• 50 g Haferflocken
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Leinsamen
• 150 ml Wasser
• 1/2 Zwiebel
• 100 g Champignons
• 50 g Cherrytomaten
• 30 g Spinat

Zum Garnieren

• 5 g Kerne (Kürbis, Sonnenblume, Pinien)
• 10 g Fetakäse (optional)

Anleitungen

• Brate die Zwiebel zusammen mit Champignons in einer Pfanne an.
• Nun kommen die Haferflocken mit der dreifachen Menge an Wasser sowie Leinsamen hinzu.
• Wenn das Wasser vollständig aufgesogen wurde, kannst du Cherrytomaten und frischen Spinat dazu geben. Neben den üblichen Gewürzen wie Salz, Cayenne-Pfeffer und Knoblauch, kannst du gerne frische Kräuter dazugeben.
• Serviert auf einem tiefen Teller, runden Feta und knackige Kürbiskerne das Ganze ab.

Falls du deinem Porridge den Extra-Kick an Eiweiß noch hinzufügen möchtest, raten wir dir zu dem Total Protein von More Nutrition. Das Proteinpulver eignet sich in der geschmacksneutralen Version perfekt für deinen herzhaften Haferbrei.^Werbung

Print

Haferflocken herzhaft mit Ei und Käse

Diese herzhafte Porridge Variante ist sehr einfach in der Zubereitung und liefert hochwertige Proteine. Mit etwa 300 Kalorien ist das Gericht eine leichte und nahrhafte Power-Mahlzeit zu Mittag oder Abend.

Gericht Frühstück, Hauptspeise

Küche Deutsch, gesunde Küche

Keyword Haferflocken, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 300kcal

Author Philip Hegel

Kochutensilien

• 1 Kochtopf
• Pfanne

Zutaten

• 30 g Haferflocken fein
• 200 ml Wasser
• 30 g Reibekäse nach Wahl
• 1 TL Öl z.B. Kokosöl
• 1 Paprika in Würfel geschnitten
• 1/2 Zwiebel in Würfel geschnitten
• 1 Ei
• Salz und Gewürze nach Wahl

Zum Garnieren

• etwas Schnittlauch

Anleitungen

• Koche das Wasser in einem Topf und gebe die Haferflocken dazu. Reduziere die Temperatur und lasse das Ganze für etwa 3 Minuten kochen. Vergiss nicht das Umrühren!
• Schalte den Herd aus, rühre den Käse unter und gebe nach Bedarf Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen dazu.
• Bereite das Ei als Spiegelei in einer Pfanne zu.
• Brate Paprika und Zwiebeln in einer Pfanne für 2-3 Minuten stark anbraten.
• Zum Schluss gibst du das Ei und das Gemüse über die Haferflocken. Mit Schnittlauch garnieren.

Print

Herzhaftes Porridge mit Hähnchen und Spinat

Haferflocken herzhaft für den großen Hunger – und das mit einer kurzen Zubereitungszeit von weniger als 30 Minuten. Mit diesem Rezept wirst du garantiert satt, denn die Zutaten Hähnchenfleisch und Haferflocken haben beide eine sättigende Wirkung. Mit etwa 370 Kalorien liefert das Gericht ausreichend Nährstoffe für eine Hauptspeise.

Gericht Hauptspeise

Küche Deutsch, Fitnessfood, gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Haferflocken, Hähnchen, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 35 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 370kcal

Kochutensilien

• 1 Pfanne
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 300 ml Hühnerbrühe
• 30 g Haferflocken fein
• 100 g Hähnchenbrust
• 1 Ei
• 150 g Spinat frisch
• Salz und Gewürze nach Wahl
• 1 EL Sojasoße

Zum Garnieren

• 3 Cherrytomaten
• 1/2 Frühlingszwiebel
• 15 g Nüsse nach Wahl, z.B. Erdnüsse

Anleitungen

• Brate oder grille die Hähnchenbrust in einer Pfanne und schneide sie in Würfel oder längliche Stückchen.
• Erhitze die Hühnerbrühe in einem Topf und gebe Haferflocken, Spinat und Hähnchenstücke dazu und verringere die Temperatur.
• Koche das Ganze für 5 Minuten und vergiss nicht, ständig umzurühren.
• Auf Wunsch gibst du jetzt Gewürze wie Salz, Pfeffer oder Sojasoße dazu.
• Bereite aus dem Ei in der Pfanne ein Spiegelei zu.
• Gib das herzhafte Porridge in eine Schale und belege es mit dem Spiegelei
• Weitere Beläge wie geschnittene Zwiebeln, Nüsse und halbierte Cherrytomaten kommen jetzt ganz zum Schluss obendrauf.

Notizen

Anstelle von Hähnchenbrust kannst du auch Putenbrust oder Tofu verwenden.

Print

Haferflocken herzhaft mit Spinat und Feta

Dieses vegetarische Rezept für Haferflocken herzhaft kommt ohne Fleisch aus und liefert durch den Feta dennoch ausreichend Proteine. 

Gericht Hauptspeise

Küche Deutsch, Fitnessfood, gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Fetakäse, Haferflocken, Porridge, Porridge herzhaft

Vorbereitungszeit 10 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 25 Minuten Minuten

Servings 1 Portion

Calories 350kcal

Author Philip Hegel

Kochutensilien

• 1 Pfanne
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 1/4 Zwiebel
• 1 EL Rapsöl
• 100 g Champignons
• 75 g Spinat frisch
• 50 g Haferflocken
• 200 ml Gemüsebrühe
• 30 g Feta
• Salz, Pfeffer und Gewürze nach Wahl

Anleitungen

• Schneide die Zwiebel in kleine Stückchen und die Champignons in dünne Scheiben.
• Brate die Zwiebelwürfel im Öl kurz an, vermische sie mit den Champignons und brate beides nochmal kurz.
• Gib den Spinat dazu und lass alles köcheln, bis der Spinat in sich zusammenfällt.
• Gib die Haferflocken in einen Topf und bringe sie mit der Gemüsebrühe zum Kochen.
• Lass die Mischung kochen, bis eine cremige und feste Masse entsteht.
• Gib den zerkleinerten Feta darauf und wenn du möchtest, noch etwas Gewürze dazu.

Notizen

Wenn du das Rezept in eine vegane Variante verwandeln möchtest, kannst du statt Fetakäse z.B. auch Mandelmus und Hefeflocken darüber geben. 

Fazit zu herzhaftem Porridge

Herzhaftes Porridge wird immer beliebter, sowohl bei Food-Bloggern als auch bei aktiven Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen, die auf ihre Ernährung achten und sich immer wieder neue Ideen und Variationen ausdenken. Haferflocken sind sehr gesunde und nahrhafte Lebensmittel, welche meist zum Frühstück verzehrt werden. Rezepte mit Haferflocken herzhaft werden aber auch gerne zu Mittag und zum Abend gegessen, da sie die gesunden Vorzüge des Hafers nutzen und gut sättigen. Wir haben dir in diesem Artikel einige leckere herzhaften Porridge Ideen vorgestellt und wünschen dir nun viel Spaß beim Nachkochen.

Du bist sportlich aktiv und stehst auf leckeres Essen, das deine Ziele unterstützt? In unserer Ernährungsberater Sport Ausbildung dreht sich alles um den Zusammenhang zwischen sportlicher Leistung und der passenden Ernährung. Hol dir jetzt den gratis Testzugang und schnuppere hinein!

Der Beitrag Herzhaftes Porridge – Die besten herzhaften Rezepte mit Haferflocken erschien zuerst auf OTL Blog.

Du möchtest dich auch in den Feiertagen gut ernähren und gesunde Plätzchen backen in der Weihnachtszeit? Dann bist du hier genau richtig! Unsere leckeren Weihnachtsplätzchen schmecken nicht nur unglaublich lecker, sie stecken auch noch voller Superfoods! Diese können wir gerade in der kalten Winterzeit gut gebrauchen, um unser Immunsystem zu stärken!

Bevor du dich ans Nachbacken unserer gesunden Weihnachtskekse machst, schau dir gern auch die Tipps von Lukas an, um fit durch die Feiertage zu kommen.

Gesunde Plätzchen Rezepte

Print

Gesunde Weihnachtsplätzchen

Weihnachten süße Plätzchen naschen mal anders. Mit diesem Rezept stillst du deine Lust auf Süßes, ohne dabei zu sündigen. Diese gesunden Plätzchen sind einfach ein Muss!

Calories 73kcal

Zutaten

• 2 EL Chia-Samen
• 6 EL lauwarmes Wasser
• 1 Banane
• 4 getrocknete Datteln
• 2 EL Kokosöl alternativ Olivenöl
• Spekulatiusgewürz

Anleitungen

• Heize den Backofen auf 160 Grad vor.
• Mische die Chia-Samen mit dem lauwarmen Wasser und lasse sie für 10 Minuten ziehen. So entwickeln sie eine gelartige Konsistenz.
• Währenddessen kannst du die Banane mit den Datteln zu einem Brei vermischen. Nutze dafür am besten einen Standmixer oder alternativ den Pürierstab.
• Gib das Kokosöl dazu.
• Die Hälfte der Haselnüsse kommt nun auch zu der Masse. Das Ganze wird nun noch einmal durchgemixt.
• Zusammen mit dem Chia-Gel kommt das Gemisch nun in eine große Schüssel.
• Die restliche Hälfte der Nüsse sowie das Spekulatiusgewürz darf sich dazu gesellen.
• Der Teig ist fertig und darf zu kleinen Häufchen geformt werden. Lege diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech.
• Deine Häufchen benötigen nun ca. 30 Minuten bei 160 Grad im Ofen, um zu leckeren Plätzchen zu werden.

Notizen

Wenn du aus dem Teig 24 gesunde Plätzchen formst, enthält ein Plätzchen in etwa:

• 73 Kalorien
• 2,4 g Kohlenhydrate
• 1,1 g Eiweiß
• 6,6 g Fett

Print

Hafer-Schoko-Plätzchen

Ein weiterer sehr leckerer und kalorienarmer Vorschlag für gesunde Plätzchen sind die Hafer-Schoko-Plätzchen. Ein Plätzchen hat gerade einmal 75 Kalorien und kann in der Weihnachtszeit bedenkenlos genascht werden. Diese Energie verbrauchst du, wenn du zum Beispiel 10 Minuten länger auf dem Stepper im Gym verbringst.

Dieses gesunde Plätzchen Rezept stammt ursprünglich aus England: Dort werden sie wunderschön mit einem begossenen weißen Deckel garniert. Dies schaffst du aber auch selbst zuhause, indem du die gesunden Plätzchen in die Kuvertüre eintauchst und wendest.

Calories 75kcal

Zutaten

• 150 g Vollkornmehl
• 100 g Haferkleie
• 100 g Butter
• 1 Ei
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 40 g gemahlene Haselnüsse
• 2 EL Amaretto oder Saft einer Orange
• etwas Salz nach Bedarf
• 1/2 TL Zimt
• 2 EL Ahornsirup
• 100 g weiße Kuvertüre zum Garnieren

Anleitungen

• Zuerst musst du die Cranberrys sehr fein schnippeln. Cranberrys sind in den letzten Jahren auch bei uns nach und nach begehrter geworden.

  Sie wachsen ursprünglich in Nordamerika an einem immergrünen Strauch, sind viel größer als Preiselbeeren und stecken voller gesunder Nährstoffe. Unter anderem stärken sie das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem.
• Wenn du sie richtig schön fein gehackt hast, vermischt du sie mit dem Amaretto.
• Anschließend vermischt du das Mehl mit der Haferkleie und dem Vanillezucker.
• Auf Wunsch kannst du noch eine Prise Salz und Zimt untermischen, das verstärkt den Geschmack.
• Die Butter schneidest du in kleine Würfel und vermischt sie mit dem Ei, Ahornsirup und dem Cranberrys-Mix.
• Das Ganze gibst du dann zu der Mehl-Masse und verknetest es zu einem glatten Teig. Nutze hierzu den Knethaken deines Handrührers und deine Hände.
• Den homogegen Teig rollst du anschließend zwischen zwei Reihen Frischhaltefolie auf eine Dicke von etwa einem halben Zentimeter aus. Stelle ihn für eine Stunde in deinen Kühlschrank.
• Heize deinen Backofen auf 180 Grad vor.
• Wähle einen oder mehrere schöne Keksausstecher: Herz- oder Sternformen sind sehr beliebt. Steche die Formen aus und verteile sie auf ein mit Backpapier belegtes Bachblech.

  Kleiner Tipp: verreibe auf deine Ausstecher etwas Mehl. Dadurch löst sich der Teig leichter von deiner Ausstechform. Falls dein Teig zu weich wird, kannst du ihn während des Vorganges immer wieder im Kühlschrank kühlen.
• Die gesunden Plätzchen im vorgeizten Ofen backen, etwa 8-12 Minuten bis sie eine schöne goldbraune Farbe bekommen. Lasse sie komplett abkühlen. 
• Zum Schluss kommt die Kuvertüre: Zuerst zerhäckselst du sie klein.
• Dann lässt du sie in einem Topf mit warmem Wasser langsam schmelzen. Achte darauf, dass die Mischung nicht zu heiß und dünnflüssig wird.
• Tauche deine gesunden Plätzchen mit einer flachen Seite ganz leicht in die Kuvertüre, hebe sie wieder ab und drehe sie um zum Trocknen.

  Wenn sie bei Zimmertemperatur getrocknet sind, kannst du sie luftdicht verpacken und verschenken. Sie sind etwa drei bis vier Wochen genießbar.

Notizen

Ein Plätzchen enthält in etwa:

• 75 Kalorien
• 7 g Kohlenhydrate
• 1 g Eiweiß
• 4 g Fett

Print

Vegetarischer Zimtstern

Zimtsterne sind ein traditionelles Weihnachtsgebäck und eine Möglichkeit, wenn du gesunde Plätzchen backen möchtest.

Ein Plätzchen in unserer vegetarischen Form hat nur 65 Kalorien und wenig Kohlenhydrate und Fette. Außerdem enthält es auch keinen Alkohol und kann somit auch tagsüber auf Arbeit vernascht werden.

Gericht Dessert, Snack

Küche gesunde Küche

Calories 65kcal

Kochutensilien

• Backofen
• Standmixer oder Pürierstab
• Backblech
• Backpapier

Zutaten

• 3 Eiweiße ohne Eigelb
• 250 g Puderzucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 1 TL gemahlenen Zimt 
• 1/2 TL gemahlene Kaffeebohnen
• 375 g gemahlene Mandeln
• etwas Puderzucker  zum Ausstechen

Anleitungen

• Trenne die drei Eier: Für das Rezept benötigst du nur die Eiweiße, das Fett und die Kalorien der Eigelbe sparen wir uns.
• Schlage die Eiweiße mit Hilfe eines Rührers zu einem festen Schnee.
• Durchsiebe den Puderzucker mit einem Mehlsieb und hebe ihn löffelweise unter den Schnee.
• Stelle drei EL davon zur Seite, die brauchen wir am Schluss zum Bestreichen deiner gesunden Plätzchen. 
• Den restlichen Schnee vermischt du dann mit dem Kaffeepulver, dem Vanillezucker, Zimt und den gemahlenen Mandeln, bis der Teig fast nicht mehr klebt.
• Damit der Teig nicht an deiner Arbeitsplatte und deinen Arbeitsgeräten klebt, lege ihn auf eine Frischhaltefolie und rolle ihn etwa einen Zentimeter dick aus. Lege den ausgerollten Teig für gute zwei Stunden in den Kühlschrank zum kühlen.
• Heize deinen Backofen auf 125 Grad vor.
• Steche aus dem Teig mit Hilfe der Ausstechform so viele Sterne wie möglich aus. Damit der Teig nicht an der Form kleben bleibt, tauche diese immer wieder in Puderzucker ein.
• Belege ein Backblech mit Backpapier und positioniere die Sterne darauf. Bestreiche mit einem Backpinsel deine gesunden Plätzchen mit dem übrig gebliebenen Schnee und backe sie im Herd für etwa 15 Minuten.
• Reduziere dann die Temperatur auf etwa 100 Grad und backe die Sterne weitere 10 bis 15 Minuten.
• Achte darauf, dass der Schnee hell bleibt. Lasse zum Schluss deine Zimtsterne auf einem Teller abkühlen.

Notizen

Ein Plätzchen enthält in etwa:

• 65 Kalorien
• 5 g Kohlenhydrate
• 2 g Eiweiß
• 4 g Fett

Print

Müsli Plätzchen

Suchst du gesunde Plätzchen ohne Zucker?

Dann haben wir hier genau das richtige Rezept für dich: Unsere Müsli Plätzchen werden nämlich mit Honig und Ahornsirup gemacht und ersetzen mit ihrem süßen Geschmack den Zucker. Die extra Portion an Power bekommst du vom Müsli mit seinen Trockenfrüchten – und zwar in Form von 80 Kalorien pro Plätzchen mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten. (Der Puderzucker zum Garnieren ist also nur optional)

Calories 80kcal

Zutaten

• 25 g Honig
• 25 g Ahornsirup
• etwas Spekulatiusgewürz
• 180 g Früchte Müsli 
• 300 g Zartbitter-Kuvertüre
• 1 EL gehackter Pistazien
• 1 EL Puderzucker optional zum Garnieren

Anleitungen

• Heize deinen Backofen auf 160 Grad vor.
• Erhitze den Honig zusammen mit dem Sirup und dem Spekulatiusgewürz in einem Topf.
• Danach vermischst du das Müsli darunter und verteilst die Masse auf einem Backblech.
• Vergiss nicht, das Blech mit Backpapier zu belegen.
• Röste die Mischung für etwa 10 Minten im heißen Ofen und lasse sie danach außen abkühlen.
• Zerhacke die Zartbitter-Kuvertüre und lasse sie in einer kleinen Schüssel in einem warmen Wasser schmelzen.
• Danach vermischt du sie mit dem Müsli gut.
• Jetzt kannst du nach Belieben aus der Masse verschiedene Formen bilden. Lass deiner Fantasie freien Lauf: Sterne, Monde, Tannenbäume oder Kreise. Erlaubt ist, was dir gefällt.
• Stelle deine Kreationen in deinen Kühlschrank und lass sie fest werden. Zum Schluss kannst du deine gesunden Plätzchen mit Beeren (und optional mit Puderzucker) garnieren.

Notizen

Nährwerte pro Müsli Plätzchen:

Kalorien: 80 kcal

Kohlenhydrate: 10 g

Eiweiß: 1 g

Fett: 3 g

Die Weihnachtszeit hat längst begonnen und an jeder Ecke lauern köstliche Versuchungen mit allerlei Zucker und Kalorien. Wenn du keine Lust hast auf die sündigen Lebkuchen und Naschereien auf den Weihnachtsmärkten oder aus dem Supermarkt, kannst du deine gesunden Plätzchen selbst backen.

Es gibt eine riesige Auswahl an Zutaten, die du nach Belieben und eigenem Geschmack verwenden kannst.

Wenn du den gesunden Lifestyle lebst, bedeutet das nicht, dass du nicht auch Naschen darfst: Gesunde Plätzchen sind eine Möglichkeit, die Adventszeit gut und ohne Winterspeck zu überstehen. 

Wir haben dir einige gesunde Plätzchen Rezepte vorgestellt, die du mit ein wenig Zeit mühelos nachbacken kannst. 

Für weitere leckere und gesunde Rezepte besuche gern diese Seite mit tollen Anregungen für zuckerfreie Süßigkeiten. Vegan backen oder Low Carb Lebkuchen? Für super leckere Rezeptideen folge einfach den Links.

Und für die richtige Atmosphäre beim Backen haben wir euch eine Weihnachtsplaylist zusammengestellt, die euch ganz abseits der typischen Klassiker in Weihnachtstimmung versetzt. Hört mal rein:
Zur OTL-Weihnachtsplaylist bei Spotify

Der Beitrag Gesunde Plätzchen für Weihnachten erschien zuerst auf OTL Blog.

Seidentofu, Räuchertofu oder doch lieber die Naturvariante? Tofu gibt es mittlerweile in zahlreichen Varianten und lässt sich auf die verschiedensten Arten zubereiten. Doch was steckt eigentlich dahinter? Was ist Tofu überhaupt?

Tatsächlich gibt es ihn schon seit einigen Jahrhunderten. Der Ursprung findet sich in China und in Japan vor. Der Begriff „Tofu“ lässt sich frei mit den Worten „geronnene Bohne“ übersetzen. Aber letzten Endes ist Tofu nichts anderes als eine pflanzliche Quarkalternative aus Sojamilch.

Bei der Zubereitung werden die Sojabohnen zuvor in Wasser eingeweicht und anschließend mit Salzwasser aufgekocht. Durch ein natürliches Gerinnungsmittel wird abschließend die Masse zu Blöcken gepresst.

Extra-Wissen: Je nachdem, wie groß der Wassergehalt ist, der bei der Zubereitung von den Tofu-Blöcken zurückgehalten wird, unterscheiden sich die verschiedenen Varianten. So ist der Räuchertofu beispielsweise deutlich fester und weist einen geringeren Wassergehalt auf als ein Seidentofu.

Tofu als pflanzlicher Fleischersatz

Tofu findet vorrangig in der pflanzlichen Ernährung regelmäßig seinen Einsatz in der Küche. Doch was ist das Besondere daran? Kurz und knapp: Die Nährwerte sind nahezu unschlagbar. Er liefert im Schnitt 10 g Protein auf 100 g und bildet dadurch eine optimale pflanzliche Proteinquelle. Denn Proteine sind essenziell, keine Frage. Bist du auf der Suche nach weiteren pflanzlichen Proteinquellen? Dann lies dich doch einmal hier ein.

Das enthaltene Soja versorgt uns aber nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. Außerdem ist Tofu frei von Cholesterin. 

Aber das Thema der Ernährungslehre ist sehr viel komplexer. Daher empfehlen wir dir die Online-Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in), um dir das nötige Grundwissen anzueignen.

Die verschiedenen Tofu-Sorten

Bevor wir zu unseren Lieblingsrezepten kommen, möchten wir dir einmal die Unterschiede der einzelnen Tofu-Sorten erklären.

Naturtofu

Hierbei handelt es sich um puren Tofu, der nicht weiterverarbeitet wurde. In der Regel ist der Naturtofu in kleine Blöcke gepresst, hat einen geringen Feuchtigkeitsgehalt und im Vergleich den höchsten Proteingehalt.

Außerdem ist er relativ geschmacksneutral und eignet sich dadurch für beinahe alle Tofu Gerichte.

Seidentofu

Seidentofu ist viel weicher als die Naturvariante. Grund hierfür ist der deutlich höhere Feuchtigkeitsgehalt. Durch seine Cremigkeit eignet er sich besonders für süße Gerichte sowie Aufstriche und Soßen.

Räuchertofu

Der geräucherte ist etwas fester als der Naturtofu und überzeugt mit seinem kräftigen Geschmack. Er wird meistens über Buchenholz geräuchert und passt hauptsächlich zu herzhaften Gerichten.

Frittierter Tofu

Wie der Name schon sagt, wird diese Tofusorte in Öl frittiert und passt perfekt in die asiatische Küche. In Asia-Supermärkten kann man den Tofu bereits frittiert kaufen. Du kannst ihn natürlich auch selbst machen.

Fermentierter Tofu

Fermentierter Tofu ist eine Weiterverarbeitung von Naturtofu. Hierbei sorgen Milchsäurebakterien für die entsprechende Fermentation. Dadurch ist er besser verdaulich und auch länger haltbar. Er enthält jedoch einen säuerlichen Geschmack, wodurch der fermentierte Tofu ebenso eher zu herzhaften Speisen passt.

Das enthaltene Soja versorgt uns nicht nur mit wertvollem Protein, sondern enthält zudem auch Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Folsäure sowie eine ganze Reihe an Vitaminen. 

So, jetzt haben wir dich einmal rund um die verschiedenen Sorten aufgeklärt. Bist du bereit, den Kochlöffel zu schwingen? Dann schau dir unbedingt mal die nachfolgenden Rezepte an!

Die besten Tofu Rezepte

Print

Veganes Rührei mit Naturtofu

Der Frühstücks-Klassiker in der veganen Variante.

Gericht Frühstück, Hauptgericht

Küche gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 15 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 220kcal

Zutaten

• 200 g fester Naturtofu
• 75 g Sojajoghurt Natur
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Kala Namak alternativ: Salz
• weitere Gewürze nach Wahl (Paprika, Pfeffer, Kräuter)

Anleitungen

• Tofu trocken tupfen und anschließend mit den Händen in grobe Stücke zerbröseln.
• Öl in die Pfanne geben und daran die gewürfelte Zwiebel glasig anbraten.
• Den Tofu dazu geben und leicht anbraten.
• Gewürze sowie Sojajogurt hinzufügen und ca. 3 Minuten bei niedriger Hitze ziehen lassen.
• Am Ende kommt das „Eiergewürz“ Kala Namak dazu (oder (alternativ normales Salz) sowie frische Kräuter und Tomaten, wenn du möchtest.
• Pur genießen oder auf einem Brot oder Bagel servieren. Avocado als Aufschnitt passt geschmacklich super dazu!

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 4,7 ; Eiweiß: 19,5g; Fett: 13,6g 

Gemüsebowl, Chili sin Carne oder Geschnetzeltes – Welches unserer Hauptgerichte probierst du als Erstes aus?

Print

Warme Gemüsebowl mit Räuchertofu

Diese Gemüsepfanne strotzt vor Vitaminen und Nährstoffen.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Gemüsepfanne, Tofu, vegan

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 25 Minuten Minuten

Backzeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 1 Stunde Stunde 5 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 620kcal

Kochutensilien

• Backofen
• Pfanne

Zutaten

• 1 Block Räuchertofu (200g)
• 1/2 Dose Kidneybohnen
• 1 Kartoffel
• 1 Süßkartoffel
• 1/2 Avocado
• 2 handvoll Feldsalat
• Rote Beete
• Tomaten
• Gurken
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Sojasoße
• 1 TL Sesamöl
• Sesam optional
• Tahini optional

Anleitungen

• Kartoffel & Süßkartoffel würfeln, mit Olivenöl bestreichen und würzen. Für ca. 25 Minuten bei 180° C Umluft im Ofen backen.
• Tofu würfeln und mit Sojasoße sowie Sesamöl ca. 10 Minuten marinieren.
• Kidneybohnen abwaschen und in der Pfanne mit etwas Salz erwärmen.
• Rohes Gemüse klein schneiden und hübsch auf dem Teller anrichten.
• Tofu in den letzten Minuten Backzeit der Kartoffeln mit in den Ofen geben, damit er knusprig wird.
• Warme Zutaten zu dem rohen Gemüse auf den Teller geben, mit einer halben Avocado, Sesam und nach Wunsch mit Tahini toppen.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 44,1g; Eiweiß: 35,1g ; Fett: 32g

Print

Tofu Geschnetzeltes

Geschnetzeltes geht auch ohne Fleisch – die cremige Variante mit Tofu schmeckt mindestens genau so gut wie das Original.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Calories 341kcal

Kochutensilien

• Pfanne

Zutaten

• 200 g Naturtofu schnittfest
• 350 g Champignons
• 1 Paprika rot oder gelb
• 100 ml Vegane Sahne (Hafer oder Soja)
• 1 EL Olivenöl
• 5 EL Sojasoße
• 1 Zehe Knoblauch
• frischer Schnittlauch
• Gewürze nach Wahl (z.B. Salz, Pfeffer, Paprika)

Anleitungen

• Knoblauch fein hacken und zusammen mit Sojasoße in einer Schale anmischen.
• Tofu in Streifen schneiden und in der Soße marinieren (am besten über Nacht).
• Tofu aus der Marinade nehmen und in Olivenöl anbraten. (Die übrige Marinade aufheben!)
• Währenddessen Champignons sowie Paprika waschen, schneiden und dann mit in die Pfanne geben.
• Überschüssige Pilzflüssigkeit abgießen. Mit dieser und der übrigen Marinade löschen wir den Tofu ab, sobald dieser schön angebraten ist.
• Noch etwas ziehen lassen, dann Sahne dazugeben und mit Gewürzen sowie Schnittlauch abschmecken.
• Pur genießen oder auf Vollkornnudeln oder Reis servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion: 

Kohlenhydrate: 5,1g ; Eiweiß: 17,9g ; Fett: 22,2g

Print

Chili sin Carne mit Tofu

Chili sin Carne – perfekt als Füllung für Wraps, Tacos, als Beilage zu Reis oder pur mit einer Scheibe Sauerteigbrot.

Gericht Hauptgericht

Küche Fitnessfood, gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 4 Personen

Calories 330kcal

Kochutensilien

• Pfanne

Zutaten

• 1 Block Naturtofu
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Dose Mais
• 2 Rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 2 Chilischoten
• 1 Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 2 EL Tomatenmark
• Gewürze nach Wahl

Anleitungen

• Knoblauch sowie Zwiebel fein hacken und in Olivenöl andünsten.
• Währenddessen den Tofu zerkrümeln und dann mit in die Pfanne geben. Chilischoten fein hacken und mit dazu geben.
• Tomatenmark dazu und mit etwas Wasser verrühren. Abköcheln lassen.
• Bohnen, Mais sowie Paprika waschen und mit in die Pfanne geben. 
• Einige Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen. Nach Belieben mehr Tomatenmark und Wasser hinzufügen. Gut würzen und regelmäßig abschmecken.
• Auf Reis oder mit Brot servieren.

Notizen

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 37,2g ; Eiweiß: 11,1g ; Fett: 13,6g

Darf´s auch etwas Süßes sein? Eine leichte Mousse als Dessert lässt das Naschkatzen-Herz höher schlagen.

Print

Mousse aus Seidentofu

Diese Süßspeise mit Seidentofu lässt Karibik-Feeling aufkommen.

Gericht Dessert

Küche gesunde Küche

Keyword Tofu, vegan

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Kühlzeit 2 Stunden Stunden

Gesamtzeit 2 Stunden Stunden 10 Minuten Minuten

Servings 4 Gläser

Calories 167kcal

Kochutensilien

• 4 Gläser
• Mixer

Zutaten

• 400 g Seidentofu
• 1 Zitrone
• 3 EL Dattelsirup
• 1 Dose Kokosmilch (den festen Anteil davon)
• frische Himbeeren

Anleitungen

• Kokosmilch über Nacht in den Kühlschrank stellen, damit sich ein fester Anteil vom Flüssigen abhebt.
• Den festen Anteil der Kokosmilch zusammen mit Seidentofu, Zitronensaft sowie Dattelsirup in einen Mixer geben. (Den flüssigen Teil der Kokosmilch nicht wegschmeißen! Zaubere damit einen gesunden Smoothie oder verwende sie für ein leckeres Curry.)
• Die Masse in schöne Gläser füllen, mit Himbeeren oder Früchten deiner Wahl dekorieren und für ein paar Stunden kalt stellen.

Notizen

Nährwerte pro Portion:

Kohlenhydrate: 8,1g ; Eiweiß: 6,3g ; Fett: 11,9g

Gerichte mit Tofu: Zubereitung

Tofu kann tatsächlich sehr langweilig schmecken. Daher ist die richtige Zubereitung das A und O. Damit steht und fällt dein Gericht. Damit du das richtige Geschmackserlebnis nicht verpasst, haben wir dir fünf Tricks zur Hand, damit dein Tofu zum Gaumenschmaus wird.

Trick 1: Je trockener der Tofu ist, desto besser lässt er sich anbraten. Daher solltest du idealerweise vor dem Braten einmal die Feuchtigkeit heraus ziehen. Das gelingt am besten mit einem Küchentuch.

Trick 2: Verleihe deinem Tofu Geschmack und zaubere dir mit deinen Lieblingsgewürzen die richtige Marinade. Wie wäre es mit einer Marinade aus: Sojasoße, Limette, Chili und Koriander?

Trick 3: Die richtige Marinade braucht Zeit! Falls du dich für eine Marinade entscheidest, solltest du diese einige Stunden mit dem Tofu zur Seite stellen, damit er den Geschmack annimmt.

Trick 4: Das richtige Braten: Zum Anbraten raten wir dir zu einer beschichteten Pfanne. Außerdem solltest du ein Öl verwenden, welches hoch erhitzbar ist.

Trick 5: Um deinen Tofu abschließend zu vollenden, empfehlen wir dir, die übrige Marinade mit etwas Öl zu strecken und den gebratenen Tofu damit zu garnieren.

Das waren unsere fünf Tricks für die optimale Zubereitung. Na, hast du die Einkaufsliste schon geschrieben?

Süß oder herzhaft?

Tofu bringt von Natur aus wenig Eigengeschmack mit. Das heißt, du kannst selbst entscheiden, ob du die süße oder herzhafte Variante bevorzugst.

Du solltest je nach Wunsch nur den richtigen Tofu wählen:

• Eine feste Sorte eignet sich primär für herzhafte vegane Gerichte und lässt sich besser für Pfannengerichten oder Aufläufe verwenden. Aber auch als Einlage in Suppen oder Eintöpfe eignet sich der feste Tofu bestens.
• Eine weiche Sorte (Seidentofu) lässt sich super zu süßen Dessertcremes, Tortencremes oder auch Eiscreme verarbeiten. Natürlich kannst du mit dem weichen Tofu auch ein herzhaftes Dressing kreieren. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!

Fazit

Wie du siehst, kann man mit Tofu viele verschiedene Mahlzeiten zaubern, die nicht nur für Veganer geeignet sind. Wenn du dich vegan ernährst oder es mal ausprobieren möchtest, kannst du hier nachlesen, worauf man als Veganer bei der Nährstoffverteilung achten sollte.

Immer nur Tofu ist dir zu langweilig? Hier findest du einen Beitrag über weitere vegane Fleischersatzprodukte. Außerdem haben wir dir auch einen Artikel erstellt, wie du veganen Käse herstellen kannst. Und falls du Lust auf weitere vegane Rezepte hast, findest du diese in unserer gratis Rezeptsammlung.

Guten Hunger und viel Spaß beim Ausprobieren!

Der Beitrag Tofu – 5 super leckere, gesunde & vegane Tofu Rezepte erschien zuerst auf OTL Blog.