Wie sich deine Muskeln an dein Training anpassen

Adaptation: Wie sich dein Körper an dein Training anpasst und wie lange es dauert

Ganz allgemein bedeutet Adaptation eine Anpassung des Organismus an die Umwelt. Im Kontext Sport bedeutet das die Anpassung des Körpers (und auch des Geistes) an dein Training.
Wichtig ist, dass diese sowohl positiv als auch negativ sein kann. Trainierst du falsch oder zu hart, gerätst du ins Übertraining oder verletzt dich. Trainierst du nicht hart genug, kommt es zur Atrophie. Ein Problem, das Menschen, die eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit ausführen, besonders stark zu spüren kriegen.

Ziel ist also, genau so zu trainieren, dass sich dein Körper, bzw. der Körper deines Kunden, optimal anpasst und du die gewünschten Ergebnisse erzielst.

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Offensichtlich gibt es jede Menge Anpassungserscheinungen, die sich durch Training hervorrufen lassen. Ein paar Beispiele sind:

  • Hypertrophie (Zunahme der Muskelmasse)
  • Verbesserte Intramuskuläre Koordination
  • Verbesserte Intermuskuläre Koordination
  • Gesteigertes Herzminutenvolumen
  • Reduzierte Ruheherzfrequenz
  • Geringerer Körperfettgehalt
  • Höhere Knochenminderaldichte
  • Anpassung der Spongiosen Strukturen
  • Höhere Sehnensteifigkeit
  • Höhere Herzratenvariabilität

Im folgenden Text werden fünf der genannten Beispiele näher erläutert, die insbesondere durch Krafttraining zu beobachten sind.

Inter- und Intramuskuläre Koordination – Leicht aber Stark

Womöglich ist es dir bei dir selbst oder jemandem, den du trainierst, schon aufgefallen, dass es schon nach wenigen Wochen Training zu Leistungssteigerungen ohne sichtbare Veränderungen kommt.

Dafür sind diese beiden Anpassungserscheinungen verantwortlich. Grundsätzlich sind sie die ersten Adaptationen an ein Krafttraining, weil sie für den Körper weniger Aufwand bedeuten als z.B. der Aufbau von Muskelmasse und deshalb schneller zu realisieren sind.

Intermuskuläre Koordination

Intermuskuläre Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel mehrerer Muskeln im Rahmen einer Bewegung.

Ein Muskel arbeitet niemals alleine. Bei jeder Bewegung gibt es
mindestens einen Agonisten, der die Bewegung durchführt (z.B. der Biceps beim Klimmzug)
einen oder mehrere Antagonisten, Gegenspieler, die bremsen bzw. Der Bewegung entgegenwirken, falls sie zur falschen Zeit aktiviert werden (z.B. der Triceps beim Klimmzug)
ggf. Einen oder mehrere Synergisten, die den/die Agonisten unterstützen (Latissimus, Trapezius, Rhomboideen, etc. Beim Klimmzug)
Je besser dem Gehirn gelingt, die richtigen Muskeln im richtigen Moment in der richtigen „Stärke“ zu aktivieren, desto ökonomischer ist die Bewegung. In gewissem Sinne ist intermuskuläre Koordination daher mit Technik gleichzusetzen.

Willst du die Intermuskuläre Koordination Spezifisch trainieren, solltest du viele Wiederholungen mit moderater Intensität durchführen (15-20 Wiederholungen pro Satz)

Intramuskuläre Koordination

Intramuskuläre Koordination bezieht sich darauf, dass in einem Muskel mehr Muskelfasern innerviert – das heißt, vom Gehirn angesteuert – werden, wenn sich der Muskel kontrahieren – (zusammenziehen) soll. Es ist niemals möglich, 100% der Muskelfasern eines Muskels willentlich anzusteuern, aber durch Training kann der Anteil an aktiven Fasern erhöht werden.

Diese Form der Adaptation ist insbesondere für Athleten wie bspw. Hochspringer oder Kampfsportler wichtig, weil du dadurch zwar stärker wirst, aber trotzdem leicht bleibst.

Willst du die Intramuskuläre Koordination spezifisch trainieren, gilt es, die Muskulatur unter maximale Spannung zu setzen. Dafür solltest du wenige Wiederholungen mit maximaler Intensität und langen, erholsamen Pausen zwischen den Sätzen durchführen (3-6 Wiederholungen pro Satz so schnell du kannst und/oder mit möglichst hohen Gewichten, die du mit hoher Bewegungsqualität bewegen kannst).

Hypertrophie – Purer Luxus

Bei entsprechendem Training kommt es nach ca. vier bis sechs Wochen zu ersten sichtbaren Veränderungen. Die Sarkomere, aus denen der Muskel aufgebaut ist, nehmen an Volumen zu und infolgedessen wächst der gesamte Muskel.
Beispielsweise beim Body Building ist genau das erwünscht, bei Sportarten wie dem Kugelstoßen ist es egal, bei bereits angesprochenen Sportarten wie dem Hochsprung ist diese Adaption fatal.
Vereinfacht gesagt, je größer die Querschnittsfläche des Muskels, desto mehr Kraft kann der Muskel aufbringen.

Um maximale Hypertrophie-Reize zu setzen, musst du die Energiespeicher deiner Muskulatur leeren. Die Standard-Empfehlung hierfür lautet 3x 8-12.

Für jemanden, der gerade beginnt zu trainieren, eignet sich diese Empfehlung durchaus. Jedoch sollten erfahrenere Athleten ihr Repertoire definitiv um den einen oder anderen Dropsatz und Supersatz erweitern.

Dropsatz

Beim Dropsatz führst du einen Satz mit deinem üblichen Gewicht bis zum Muskelversagen aus und sobald du am Limit bist, setzt du ab und machst sofort im Anschluss weitere Wiederholungen derselben Übung mit einem leichteren Gewicht.

Supersatz

Beim Supersatz folgt auf die erste Übung, unmittelbar eine zweite Übung, die entweder dieselben Muskeln oder die Antagonisten beansprucht. Ein Beispiel für ersteres wäre nach dem Bankdrücken ein paar Dips zu machen. Ein Beispiel für letzteres wäre nach Klimmzügen Liegestütze zu machen.

Neben dem Training ist hier die Ernährung aber besonders relevant. Für deinen Körper ist Muskelmasse ein reines Luxusgut. Solange er vermeiden kann Muskeln aufzubauen, tut er das und sobald er merkt er benötigt sie nicht mehr, baut er sie direkt wieder ab. Um Muskelmasse aufzubauen, sind die nötigen Trainingsreize genauso wichtig wie die Bereitstellung der nötigen Energie und Baumaterialien im Rahmen der Regenerationsphase.

Höhere BMD und Anpassung der Spongiosen Strukturen

Unsere Knochen sind faszinierende Gewebe. Sie sind unfassbar stabil und trotzdem sehr leicht.
Das liegt daran, dass der äußere Teil, der kortikale Knochen, solide, dicht und fest ist und der innere Teil, der spongiose Knochen, schwammig und gitterhaft aufgebaut ist.

Vor allem für Frauen ist es wichtig, in der Jugend stabile Knochen aufzubauen, da diese nach der Menopause besonders häufig von Osteoporose betroffen sind. (Osteoporose ist eine Krankheit, bei der Knochenmasse schneller abgebaut als aufgebaut wird, was die Knochen anfälliger für Brüche macht).

Deshalb ist es sinnvoll schon in jungen Jahren vorzusorgen, indem du deine Knochenmineraldichte (BMD = Bone Mineral Density) erhöhst und sie spongiosen Strukturen mit Belastung vertraut machst.

Steigerung der BMD (Knochendichte)

Knochen lieben Impact. Schaut man sich die Knochenmineraldichte von Rugbyspielerinnen, Turnerinnen und Läufern an, stellt man fest, dass die Knochen der Läuferinnen aussehen wie die von Nichtsportlern. Turnerinnen und Rugbyspielerinnen haben dagegen dichtere Knochen. Das lässt sich auch durch intensives Krafttraining erreichen. Wiederholte Belastung mit hohen Kräften führt dazu, dass die BMD steigt.

Einleitend wurde gesagt, dass deine Knochen dank der Spongiosen Struktur sehr leicht sind. Ändert sich das durch Krafttraining? Nein, keine Sorge. Deine Knochen bleiben leicht, allerdings verändert sich die Anordnung und Ausrichtung der Strukturen. Je nach dem welche Muskeln häufig sehr kraftvoll am Knochen ziehen und/oder aus welcher Richtung regelmäßig Stoßbelastungen auf den Körper einwirken.

Obwohl diese Anpassungsmechanismen extrem komplex sind, lassen sie sich auch schon nach wenigen Monaten feststellen. Wie auch bei der Hypertrophie, ist die Ernährung hier ebenfalls von besonderer Bedeutung. Knochen sind überwiegend aus Calcium aufgebaut und du benötigst Vitamin D3. Folglich solltest du diesen Nährstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken.

Literatur

Weineck, J., (2007). Optimales Training. Spitta. Balingen.

Hollmann, W., Strüder, H.K., (2009). Sportmedizin. Schattauer. Stuttgart.

Egan, E., Reilly, T., Giacomoni, M., Redmond, L., Tuner, C., (2006). Bone mineral density among female sports participants. Bone. 38, 227-233.

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