Die richtige Atmung beim Sport

Richtig atmen beim Sport – So geht’s!

Klar, atmest du sowieso rund um die Uhr, aber meist tust du dies total unbewusst. Besonders im Gym ist es aber extrem wichtig, dass du auf die richtige Atmung beim Sport achtest, da du hier die meiste Energie benötigst und nicht selten an deine Leistungsgrenze gehst.

Während das für manche vielleicht eher ein symbolischer Akt ist, ist es auch physiologisch gesehen ein Fakt: Atmen steigert die Leistung und die Laune. Denn je mehr du leistest, desto mehr Sauerstoff benötigt dein Körper auch.

Was passiert beim Atmen überhaupt? Wie solltest du beim Training atmen, damit du noch viel mehr aus dir herausholen kannst? Und warum kann die falsche Atmung beim Training sogar gefährlich werden? Diese Fragen möchten wir dir in diesem Artikel beantworten.

Was passiert beim Atmen überhaupt?

Beim Atmen gelangt Luft durch Nase und Mund in deine Lunge. Deine Lungenbläschen geben nun den aufgenommenen Sauerstoff an die roten Blutkörperchen ab, welche ihn über Blutbahnen zu Organen und Zellen transportieren. 

Erst durch diesen Prozess werden Nährstoffe verbrannt und Energie freigesetzt. Logische Schlussfolgerung: Wenn du beim Training mehr Energie brauchst, musst du auch mehr Sauerstoff aufnehmen. Also tief Luft holen!

Warum ist die richtige Atmung beim Sport so wichtig?

Beim Training beanspruchst du deine Muskulatur. Damit deinen Muskeln jedoch die ganzen Gewichte überhaupt stemmen können, wandeln sie Nährstoffe in Energie um.

Atmest du beim Workout falsch, werden deine Muskeln nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt. Die Folge ist eine verstärkte Milchsäurebildung, die sich in dem typisch ziehend, brennenden Schmerz beim Krafttraining äußert. Doch das ist nicht nur in dem Moment störend, denn das Laktat (Milchsäure) reichert sich in den Muskelfasern sowie im Blut an und führt dazu, dass dein ganzer Organismus übersäuert.

Und das äußert sich wiederum im Leistungsabfall, in Schmerzen, Krämpfen und einem fiesen Muskelkater am nächsten Tag. 

Wenn du jedoch bei deinem Workout so atmest, dass dein Körper deine Muskeln mit der richtigen Menge an Sauerstoff versorgen kann, sparst du dir nicht nur die gemeinen Nebenwirkungen, sondern auch Zeit und Mühe. 

Beim Krafttraining kannst du mit der richtigen Atmung mehr Energie produzieren, hälst bei Belastungen länger durch und kannst so deine Performance maximal steigern. 

Du wirst staunen, welche verborgenen Potenziale da noch so in dir schlummern.

Die richtige Atmung beim Krafttraining

Das Prinzip der richtigen Atemtechnik ist wirklich total easy: 

In der exzentrischen Phase der Entspannung atmest du tief durch die Nase ein. 

In der Phase der Belastung, der konzentrischen Phase atmest du durch den Mund aus. 

Nehmen wir mal die Kniebeuge als Beispiel: du gehst in die Hocke, was dem Moment der Entspannung entspricht und atmest ein. Beim Aufrichten, dem Moment der Anstrengung atmest du wieder aus.  Kleine Eselsbrücke: das Gewicht wird einfach weggepustet.  

Warum? 

Vor der Kraftanstrengung nimmst du noch einmal einen tiefen Atemzug, um deine Muskeln vor der anstehenden Belastung mit Sauerstoff zu versorgen. 

Weil so die Kontraktion der Atemmuskulatur perfekt mit der Kontraktion deiner Muskulatur harmoniert, erhöht das den Trainingseffekt und erleichtert dir die Übungen. 

Außerdem spannst du beim Ausatmen deinen Bauch an, was im Moment der Anstrengung dazu führt, dass du höhere Stabilität im Core-Bereich hast und dadurch mehr Kraft aufbringen kannst. 

Wie kann ich die richtige Atemtechnik üben?

Konzentrierte dich mal ganz bewusst auf deine Atmung – am besten im Zustand der Ruhe, wie abends vor dem Einschlafen. Versuche deine Atemzüge zu reduzieren, aber dafür tiefer in den Bauch zu atmen. Nur durch die Bauchatmung kannst du nämlich dein volles Lungenvolumen ausnutzen 

So trainierst du dir eine bewusste und intensive Atmung an, die du irgendwann verinnerlichst.

Was passiert, wenn man falsch atmet?

Das wohl bekannteste Phänomen der falschen Atemtechniken sind wohl die Press- oder die Schnappatmung – die haben jedoch nur etwas in der Geburtsvorbereitung zu suchen und nicht im Gym. 

Gerade, wenn du dich beim Training anstrengst, neigst du dazu, schneller und öfter zu atmen – aber eben auch flacher. So gelangt aber viel zu wenig Sauerstoff in dein Blut. Die Folge: fehlende Energie. 

Doch nicht nur das: Die falsche Atmung kann beim Training sogar riskante Folgen haben: 

Kleine Adern oder Lungenbläschen leiden durch den Luftstau und den damit einhergehenden Blutdruck bei der Pressatmung und können dadurch sogar platzen. Durch den Druck im Brustinnenraum funktioniert die Durchblutung des Herzens sowie des Gehirns nicht mehr einwandfrei. 

Dies führt zu Kreislaufversagen, Schwindel oder Ohnmacht – was dir beim Bankdrücken und Co sicher nicht wirklich in den Kram passt. 

Besonders für ältere Personen, Herzpatienten und Sportler mit Bluthochdruck oder Arteriosklerose kann das verheerende Folgen haben. 

Außerdem riskierst du durch eine hechelnde, hektische Atemweise, dass du Übungen zu unkontrolliert und schnell machst, wodurch nicht nur die Atemtechnik, sondern auch die Ausführung leidet. Das Verletzungsrisiko ist nun höher. 

Das bringt dir die richtige Atmung im Alltag

Durch die richtige Atemtechnik kannst du nicht nur im Training mehr körperliche Kraft entfalten, sondern auch im Alltag eine höhere Konzentration und sogar eine Reduktion von Gewicht bewirken. Und dazu brauchst du keine spezielle Technik, sondern übst einfach langsames und bewusstes Atmen. 

So wird dein Herzschlag reduziert, was den Sauerstoffverbrauch aller lebenswichtigen Organe reduziert und dein Körper wird leistungsfähiger.  Auf lange Zeit vervielfacht sich der Kohlendioxidgehalt im Blut, es werden mehr rote Blutkörperchen gebildet und der Körper kann durch eine höhere Sauerstoffsättigung besser auf unsere Energiereserven zurückgreifen und zu absoluter Höchstleistung auflaufen – ähnlich wie nach langem Training in der Höhe oder mit einer Maske für den Sauerstoffentzug, nur eben viel einfacher. 

In Stresssituationen kannst du durch eine bewusste ruhige Atmung entspannter reagieren und die Kontrolle bewahren. 

Welche Auswirkungen die richtige Atmung auf deinen Alltag hat:

  • Höhere Konzentrationsfähigkeit
  • Verbessertes Gedächtnis
  • Bessere kognitive Leistungsfähigkeit
  • Stärkeres Wohlbefinden
  • Stressreduktion
  • Leistungssteigerung 
  • Positivere Lebenseinstellung
  • Steigerung des Selbstbewusstseins 
  • Besseren Schlaf
  • Bessere Verdauung und Gewichtsreduktion
  • Effektivität gegen Nervosität, Panikattacken oder Angststörungen

Entfalte mit der richtigen Atmung dein volles Potenzial!

Am Anfang ist es sicher etwas ungewohnt, dich beim Trainieren auf die Atmung zu konzentrieren. Hast du es aber ein paar Mal gemacht, wirst du die Technik verinnerlichen und kannst richtig atmen beim Sport ohne darüber nachzudenken. 

So kannst du alles aus dir herausholen – und zwar nicht nur beim Sport, sondern in allen Lebensbereichen.

Und jetzt heißt es: tief durchatmen und voll durchstarten!

Welche Erfahrungen hast du mit der Atmung beim Training gemacht?


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