Training am Power Rack

Der ultimative Power Rack Training Guide

Das Power Rack gilt als Multitalent unter den Fitnessgeräten – und das, obwohl es sich dabei nur um eine rechteckige Konstruktion aus Stahl handelt. Während manch muskelbepackte Jungs ständig am Power Rack trainieren, scheuen es andere, weil sie absolut nichts damit anzufangen wissen.

Dieses Problem möchten wir heute aus der Fitness-Welt schaffen und dir das Power Rack als effektives und vor allem vielseitiges Trainingsgerät vorstellen, mit dem du die optimale Basis deines Trainingsplanes bilden kannst.

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Welche Vorteile hat das Training am Power Rack?

Easy to use – eine Frage der Einstellung 

Viele Studio-Besucher trauen sich nicht so richtig an das Power Rack heran. Zugegeben, anfangs ist die Reihenfolge der richtigen Einstellung wirklich etwas tricky, doch hier bekommst du eine kleine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

  1. Je nach Übung musst du die Höhe der Hantelstange anpassen. Dazu verstellst du die Pins an der Seite, auf denen die Stange aufliegt. Dies funktioniert bei jedem Power Rack anders, wird aber meist durch herausziehen und neu einsetzen der Pins eingestellt. Bei Kniebeugen sollte die Stange beispielsweise etwa auf Höhe deiner Brust liegen. So kannst du sie mit minimalem Kraftaufwand auf deinen Schultern ablegen. Kleiner Tipp: meist stehen Ziffern oder Buchstaben an den Pins. Merk dir diese und du hast es beim nächsten Mal einfacher. 
  2. Erst nachdem du die Stange auf der richtigen Höhe positioniert hast, belädst du sie mit Gewichten. 
  3. Dass du dabei auf jeder Seite dasselbe Gewicht anbringst, ist klar. Doch achte auch darauf, dass du sehr schwere Gewichte gleichmäßig auf- und ablädst, damit dir die Stange nicht zur Seite kippt.
  4. Auch die Safety Bar, die Sicherheitsvorrichtung muss optimal positioniert sein. Bei Kniebeugen muss sie sich auf Höhe deiner tiefsten Position befinden und bei Bankdrücken sollten die Sicherheitsstopper auf Höhe deiner Brust liegen, damit die Stange im Falle einer Ermüdungserscheinung rechtzeitig zum Stehen kommt und dir nicht das Brustbein bricht. 
  5. Falls du Bankdrücken machen willst, schiebst du dir nun nur noch die Bank unter das Power Rack.
  6. Und los geht`s. 

Safety First – Sicherheit geht vor 

Ob durch falsche Ausführung, Ermüdungserscheinungen oder Selbstüberschätzung – beim Kraftsport können schwere Unfälle passieren. Dank dem Power Rack kannst du dein Verletzungsrisiko minimieren und auch mit schweren Gewichten solo trainieren.

Die Safety Bar ist eine zusätzliche Stange am Power Rack, die dir Sicherheit bei eventuellem Muskelversagen bietet. Sie ist stabil, höhenverstellbar und fängt deine schwere Langhantel einfach auf, wenn es mal zum Muskelversagen kommen sollte. So bist du während der gesamten Übung abgesichert und kannst auch locker mal an dein Limit gehen – ohne Angst haben zu müssen, die nächste Wiederholung nicht zu schaffen.

Doch auch der Fakt, dass du die schwere Stange bei Squats und Co nicht umständlich selbst auf deinen Rücken hieven musst, ermöglicht dir eine sichere Ausführung der Übung.  

Ein Spielplatz für Erwachsene – vielseitig und variabel 

Das Gerät sieht zwar auf den ersten Blick recht simpel aus, bietet aber unheimlich viele Trainingsmöglichkeiten. Mit dem Power Rack kannst du nicht nur alle Grundübungen ausführen, sondern diese auch so variieren, dass du deine Muskelpartien aus allen möglichen Winkeln beanspruchst. 

Die meisten Power Racks verfügen im oberen Bereich über eine Stange, an der du zwischendurch immer mal ein paar Klimmzüge machen kannst. 

Falls nicht, kannst du dir auch einfach eine Hantelstange so positionieren, dass du schräge Klimmzüge, die sogenannten Rack Chins machen kannst.

Auch Griffe für Dips oder Vorrichtungen, an denen du Resistance Bänder anbringen kannst, ermöglichen dir eine sehr abwechslungsreiche Trainingsvielfalt am Power Rack, die du zusätzlich zu folgenden Grundübungen ausführst: 

  • Kniebeugen
  • Frontkniebeugen
  • Bankdrücken 
  • Kreuzheben
  • Schulterdrücken
  • Rudern
  • Bizepscurls
  • Ausfallschritte
  • Klimmzüge
  • Dips

All-in-One – alles an einem Gerät 

Wenn du dir die genannten Übungen mal anschaust, wird deutlich, dass am Power Rack wirklich für jede Muskelpartie eine Übung dabei ist.  

Ob Highbar-, Lowbar- oder Frontkniebeuge – die Kniebeuge gilt nicht umsonst als Königsdisziplin unter den Übungen. Beine, Po, Hüften, Bauch und Rücken werden davon profitieren. Kreuzheben bringt dir auf Dauer die heißbegehrte V-Form und keine andere Übung wird deine Brust so stark trainieren, wie das Bankdrücken. Rudern, Dips, Schulterdrücken, Klimmzüge und Bizepscurls sorgen dagegen für definierte Arme und Schultern. 

Am Power Rack kannst du demnach alle Grundübungen ausführen, die du für einen soliden Muskelaufbau benötigst. Hast du alles drauf, kannst du dich stetig in Gewicht, Wiederholungen und Technik steigern – und musst dabei nicht von einem Gerät zum anderen switchen. 

Sei unabhängig – das Power Rack als Trainingsbuddy

Am Power Rack kannst du jederzeit trainieren und brauchst keinen Spotter, der dir im Falle eines Schwächeanfalls aus der Patsche hilft. So kannst du auch ein anspruchsvolles Training ganz allein durchführen und musst dich nicht nach deinem Trainingsbuddy richten. 

3 Tipps für das Power Rack Training

Aufwärmen nicht vergessen 

Auch wenn das Power Rack dich magisch anzieht, solltest du nie auf ein ausgiebiges Warm-Up verzichten. Die Verletzungsgefahr ist bei dem Training mit hohen Gewichten noch höher und dann bringen auch die ausgeklügelten Safety Bars nichts mehr.

Trainingsplan für Anfänger

Gerade, wenn du mit dem Training am Power Rack beginnst, solltest du nicht ohne Sinn und Verstand loslegen. Wir empfehlen dir anfangs fünf Sets mit jeweils fünf Wiederholungen pro Übung zu machen und dabei Ober- und Unterkörper an verschiedenen Tagen zu splitten. Zwischen den Sets machst du zwei Minuten Pause und in der nächsten Einheit solltest du deine Gewichte um 2,5 kg steigern. 

Um sich kontinuierlich steigern zu können, wirst du einen kleinen KCAL Überschuss benötigen:

Variation ist alles

Damit das nicht zu eintönig wird, kannst du die Übungen auch mal variieren. Statt normalen Squats kannst du es mal mit Sumo Squats oder Wadenheben versuchen. Bankdrücken kannst du zum schrägen Bankdrücken abwandeln, indem du die Bank verstellst und zwischen den Übungen sind Liegestütze, Crunches oder Burpees ebenfalls total effektiv. So wird es auf keinen Fall langweilig. 

Fazit zum Power Rack

Das Power Rack ist das Herzstück des Gyms. Er ermöglicht dir ein effektives und sicheres Training und wenn du die richtigen Einstellungen verinnerlicht hast, ist auch die Handhabung total easy. Im Zweifelsfall fragst du einfach noch einmal einen Trainer. So sollte der Power Rack in Zukunft unbedingt Bestandteil deines Trainingsplans werden. Trau dich einfach, es wird sich lohnen!

War das Power Rack bisher Freund oder Feind für dich? Berichte uns doch mal von deinen Erfahrungen mit dem Gerät.

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