Was kannst du gegen Schulterschmerzen tun und wie solltest du trainieren?

Krafttraining bei Schulterschmerzen

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Menschen und deshalb leider auch besonders verletzungsanfällig. Wie du am besten bei Schulterschmerzen trainierst und was du präventiv dagegen tun kannst, erfährst du hier!

Grundsätzlich solltest du dich bei Schmerzen auf jeden Fall an die Anweisungen deines Arztes oder Physiotherapeuten halten!

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Dies gilt ganz besonders für schwerwiegende, akute Verletzungen wie Luxationen (Auskugeln) der Schulter, Muskelrisse, Verletzungen des Labrums (die Gelenklippe, die die Fläche der Gelenkpfanne vergrößert) oder Knochenverletzungen.

In diesem Beitrag erhältst du Tipps für das Training bei leichten aber immer wiederkehrenden Schmerzen und zur Prävention von Schulterschmerzen.

Was sind die Ursachen für Schulterschmerzen?

Ein häufiger Grund für chronische Schulterschmerzen ist das sogenannte Impingement-Syndrom. Dabei werden Weichteile zwischen dem Acromeon (Dach des Schulterblatts) und dem Humerus (Oberarmknochen) eingeklemmt, wenn du den Arm hebst.

Es gibt zahlreiche Ursachen, die zu einem Impingement-Syndrom führen und in deinem individuellen Fall musst du sie von einem Arzt herausfinden lassen. Eine häufige Ursache sind Überlastungsschäden. Diese treten insbesondere in Überkopfsportarten auf, beispielsweise Handball, Speerwurf und Volleyball.

Einerseits kann die sportliche Überlastung zu Ödemen und Einblutungen und infolgedessen zur Verdickung der Sehnen führen. Andererseits kann es durch die ständige kraftvolle Innenrotation zu Muskeldysbalancen kommen.

Solltest du an Schulterschmerzen leiden, aber weder Impingement noch akute Verletzungen oder Fehlbildungen vorliegen, könnte der Grund eine Dysbalance aufgrund von zu einseitigem Training sein. Trainiere dann im Zweifelsfall immer erstmal deine Außenrotatoren und reduziere das Training der Innenrotatoren (Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, alles was die Brust und den Latissimus trainiert). Dehne außerdem deinen Pectoris (Brustmuskel) und deinen Latissimus.

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Wie behandelst du Schulterschmerzen?

Für jede der nachfolgenden Trainingsmaßnahmen gilt:

  • Trainiere mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl
  • Starte in sicheren Positionen und steigere dich langsam (das gilt für das Gewicht bzw. Den Widerstand und die Schulterhöhe und Höhe deines Arms)

Als Gegenmaßnahme im Hinblick auf die Dysbalancen ist es besonders wichtig, die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette zu trainieren. Nimm dir dafür ein Theraband, das du an einem Pfosten auf Bauchhöhe befestigst. Lege deinen Arm angewinkelt an den Körper an und bewege deinen Unterarm nach außen. Dein Ellenbogen sollte dabei durchweg an den Oberkörper angelegt sein.

Generell ist es empfehlenswert die Kraft, Ausdauer und Koordination der Rotatorenmanschette zu trainieren.

Falls bei dir tatsächlich ein Impingement-Syndrom vorliegt, solltest du das Training des Deltoideus reduzieren, weil dieser den Oberarmkopf nach oben zieht und folglich den Raum der Sehnen verkleinert. Stattdessen, trainiere den Biceps Brachii und den Latissimus Dorsi, da diese den Oberarm nach unten ziehen.

Was kannst du zur Prävention von Schulterschmerzen tun?

Bist du noch oder wieder gesund, ist es sinnvoll, Übungen in dein Training einzubauen, mit denen das Risiko für Schulterverletzungen sinkt.

Zusätzlich zu den Übungen, die zur Behandlung von Schulterschmerzen empfohlen werden, ist das Ziel, den Schultergürtel und die Rotatorenmanschette allgemein zu stabilisieren. Gleichzeitig ist es wichtig, speziell die Brustmuskulatur zu dehnen. Wenn du täglich mehrere Stunden sitzend, vor dem Computer oder am Handy verbringst, ist diese oft verkürzt und das bringt allerlei Probleme mit sich.

Besonders im Handball wird sich das Risiko eine Luxation zu erleiden nie komplett auslöschen lassen, weil du deine Gegenspieler nicht kontrollieren kannst. Aber mit einem ausgeglichenen Training des Oberkörpers, kannst du es möglichst gering halten. Beachte auch explizit deine Rückenmuskulatur, die Außenrotatoren und den hinteren Anteil des Deltoideus.

Ein sehr einfacher Tipp, der erfahrungsgemäß sehr gut für die Schulter ist, ist sich wie beim Klimmzug an eine Stange zu hängen und so 1-2 Minuten mit gestreckten Armen zu baumeln.

Ein wichtiger Hinweis für das Bankdrücken bis zum Muskelversagen: Achte darauf, dass die Bank schmal genug ist! Whiting und Zernicke berichten in ihrem Buch von einem Fall, in dem sich ein Athlet beide Schultern gleichzeitig ausgekugelt hat. Dabei war die Bank, auf der er Bankdrücken trainierte, zu breit, sodass der Oberarm relativ mittig auf der jeweiligen Kante war. Als er zum Muskelversagen kam, wurden beide Oberarme schlichtweg aus der Gelenkpfanne gehebelt.

Literatur

Whiting, W.C., Zernicke, R.F., (2008). Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Human Kinetics Publishers.

Andrews, J. R., Harrelson, G. L. & Wilk, K. E. (2012). Physical Rehabilitation of the Injured Athlete (4th ed.). Philadelphia: Elsevier Saunders.

Diemer, F. & Sutor, V. (2007). Praxis der medizinischen Trainingstherapie (Band 2). Halswirbelsäule und obere Extremität. Stuttgart: Thieme Verlag.

Froböse, I., Nellessen-Martens, G. & Wilke, C. (Hrsg.) (2010). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis (3. Aufl.). München: Urban & Fischer.

Froböse, I., Nellessen, G. & Wilke, C. (2003). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis. (2. überarb. Aufl.). München, Jena: Urban & Fischer Verlag.

Grifka, J. & Krämer, J. (2013). Orthopädie Unfallchirurgie (9., überarb. Aufl.). Berlin: Springer.

Horst, F., Adler, B., Schulte-Frei, B. & Horst, H. (2010). Orthopädisch- traumatologische Grundlagen. In I. Froböse, G. Nellessen-Martens & C. Wilke (Hrsg.), Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis (3. Aufl.). (S. 309-399). München: Urban & Fischer.

Kromer, T. O. (2013). Rehabilitation der oberen Extremitäten. Klinische Untersuchungen und effektive Behandlungsstrategien. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.

Wilk, K. E., Macrina, L. C. & Arrigo, C. (2012). Shoulder Rehabilitation. In J. R. Andrews, G. L. Harrelson & K. E. Wilk (Hrsg.), Physical Rehabilitation of the Injured Athlete (4th ed.). (p. 190-231). Philadelphia: Elsevier Saunders.

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3 Kommentare

  1. Lea sagt:

    Hallo alle zusammen.
    mein Onkel hat Schulterprobleme und ihm wurde zu einer Schulteroperationen geraten.
    Danke für die Zahlreichen Informationen über Krafttraining bei Schulterschmerzen. Dann werde ich ihn mal zum Sport überreden, um seine Probleme in den Griff zu bekommen. Falls es dann nicht besser wird kann er immer noch auf die Schulteroperation zurückgreifen.

  2. Thomas sagt:

    Mein Bruder ist Sportler. Er trainiert regelmäßig. Und manchmal führt das zu Schulterschmerzen. Daher werde ich die Tipps zur Prävention von Schulterschmerzen weiterleiten.

    1. Rebecca Klose sagt:

      Hi Thomas, vielen Dank für dein Feedback zum Artikel. Wir hoffen, dass die Tipps deinem Bruder weiterhelfen.

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