Autor

Philip Hegel

Fitness, 21. Juni 2023

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Eine Frau an einem Fitnessgerät im Gym

Hyrox – Alles über den neuen Trendsport

Willkommen in der aufregenden Welt von Hyrox – dem neuen Trendsport, der Fitness, Ausdauer und Teamgeist vereint! Bist du bereit, dich neuen Herausforderungen zu stellen und deine Grenzen zu überschreiten? Das Hyrox Workout bietet eine einzigartige Kombination aus anspruchsvollem Training und Wettkampfatmosphäre. Tauche ein in eine neue Fitness Sportart, die dich physisch und mental fordert und gleichzeitig ein starkes Gemeinschaftsgefühl fördert.

In diesem Artikel werden wir alle spannenden Aspekte von Hyrox Training erkunden – von den Wettkampfdisziplinen und Trainingsmethoden bis zu den gesundheitlichen Vorteilen und der aufregenden Atmosphäre bei offiziellen Hyrox-Events.

Was ist Hyrox?

Selbst erfahrene Fitnesssportler fragen sich: Was ist Hyrox? Nun, das ist ein aufregender und neuartiger Trendsport, der Elemente aus CrossFit (2), Ausdauerlauf und funktionellem Training vereint. Die Teilnehmer durchlaufen eine anspruchsvolle Kombination aus funktionellen Übungen und Ausdauerläufen in einem Wettbewerbsformat. Der Sport beinhaltet eine festgelegte Anzahl von Workouts, die an verschiedenen Stationen absolviert werden, und dazwischen werden Laufstrecken zurückgelegt. Das Ziel besteht darin, sowohl physische als auch mentale Herausforderungen zu meistern und seine persönlichen Grenzen zu erweitern. Hyrox-Events finden sowohl auf professioneller als auch auf Amateurebene statt und bieten eine einzigartige Wettkampfatmosphäre. Dieser aus Deutschland stammende Trendsport erfreut sich weltweit wachsender Beliebtheit und zieht Sportbegeisterte aller Fitnesslevel an, die nach einer neuen Herausforderung suchen.

Was unterscheidet Hyrox von anderen Wettkämpfen?

Hyrox hebt sich von anderen Sport- und Fitness-Events durch die einzigartige Kombination von drei verschiedenen Trainingsmethoden in einem Wettkampf ab. Es verbindet:

Im Gegensatz zu reinen Hindernisläufen oder CrossFit-Events bietet Hyrox eine große Auswahl an Übungen und Herausforderungen, die alle Aspekte der Fitness abdecken. Es ist ein umfassender Test für deine Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination und mentale Stärke. Es stellt die Teilnehmer vor einzigartige Aufgaben, die sie bis an ihre Grenzen bringen und diese erweitern.

Für wen ist Hyrox geeignet?

Hyrox Training ist grundsätzlich für jeden geeignet, der eine Herausforderung sucht und bereit ist, an sein Limit zu gehen. Das Workout spricht Sportbegeisterte aller Fitnesslevel an, von Anfängern bis hin zu erfahrenen Athleten. Für Fitness-Enthusiasten, die gerne ihre Grenzen austesten und ihre körperliche Fitness steigern möchten, ist das Hyrox Workout ideal. Es verzichtet bewusst auf schwierige, technisch anspruchsvolle Übungen. Aber nicht nur erfahrene Athleten, auch Fitness-Anfänger mit einer gewissen Grundfitness können von dem Workout profitieren. Die Vielfalt der Übungen ermöglicht es den Teilnehmern, ihr Training an ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Außerdem fördert Hyrox ein Gemeinschaftsgefühl, da viele Wettkämpfe (3) als Team-Events stattfinden, bei denen man sich gegenseitig motivieren und unterstützen kann.

Woraus besteht der Hyrox Wettkampf?

Die Disziplinen bei Hyrox bestehen aus 8 Übungen, welche in einer bestimmten Reihenfolge durchgeführt werden. Vor jeder Übung erfolgt jedes Mal ein 1.000-Meter-Lauf. Folgende Übungen werden absolviert und dauern je nach Fitnesszustand zwischen zwei und sieben Minuten:

Ski-Ergometer: Ausdauer und Oberkörper-Muskeln

Nach dem ersten Lauf musst du 1.000 Meter auf dem Ski-Ergometer antreten. Das Fitnessgerät simuliert die Bewegungen des Skilanglaufs und fordert vor allem die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur heraus. Es ist eine intensive Übung, die deine Ausdauer und die oberen Körperpartien fordert.

Sled Push: Starke Oberschenkel gefragt

Als zweites Workout schiebst du den Schlitten über 50 Meter. Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Gesäßmuskeln, den Bizeps, die Rückenmuskulatur und den gesamten Rumpf. Je nach Altersklasse wiegt der Schlitten mit Gewichten zwischen 100 und 200 Kilogramm.

Sled Pull: Beine und Cardio

Beim Sled Pull ziehst du den Schlitten mit Gewichten in deine Richtung. Diese Übung beansprucht ebenfalls die Beinmuskulatur und fördert die Kraft und Ausdauer.

Burpee Broad Jumps: Gute Sprungkraft nötig

Ein Mann und eine Frau im Unterarmstütz

Auf einer Strecke von 80 Metern absolvierst du abwechselnd Hockstrecksprünge aus dem Liegestütz und Weitsprünge aus dem Stand. Burpee Broad Jumps verbessern die Kraft, Ausdauer und Sprungkraft.

Rowing: Ganzkörpertraining vom Feinsten

Bei dieser Disziplin ruderst du 1.000 Meter auf einem Rudergerät. Das Rudern ist eine effektive Ganzkörperübung, welche deine Arm-, Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur anspricht und die Ausdauer verbessert.

Farmers Walk: Hast du starke Unterarme?

Beim Farmers Walk musst du zwei Kettlebells mit einem Gewicht von 16 bis 32 Kilogramm über eine Distanz von 200 Metern tragen. Diese Übung beansprucht den oberen Rücken, den gesamten Rumpf sowie die Unterarme und Hände. Es ist vergleichbar mit dem Tragen von schweren Einkaufstüten und erfordert Stabilität und Kraft, vor allem in deinen Unterarmen.

Sandbag Lunges: Dein Po wird brennen

Ein Mann führt die Übung Lunges mit einer Sandbag aus

Mit einem Sandsack auf dem Rücken, der zwischen zehn und 30 Kilogramm wiegt, absolvierst du Ausfallschritte über eine Strecke von 100 Metern. Diese Übung brennt vor allem in den Oberschenkeln und stärkt gleichzeitig die Gesäßmuskeln.

Wall Balls: Gib nochmal alles!

Als letzte Übung wirfst du den Medizinball 75- beziehungsweise 100-mal aus der Kniebeuge gegen einen markierten Punkt in etwa drei Meter Höhe. Dabei werden die vordere Muskulatur des Oberkörpers, die Arme und durch die Ergänzung der Kniebeuge auch die Beinmuskulatur beansprucht.

Eine Frau mit einem Medizinball in der Hockposition

Das Finale

Erreiche dein persönliches Ziel und messe deine Leistung. Nach dem letzten Wurf mit dem Medizinball überquerst du die Ziellinie und stoppst deine Fitnessuhr, um deine Zeit zu erfassen. Jeder Teilnehmer erhält seine individuelle Finisher-Zeit sowie eine Platzierung in der Gesamtwertung und innerhalb seiner Altersklasse. Verfolge deine Fortschritte, kämpfe um eine Top-Platzierung und genieße das Gefühl des Erfolgs. Die Hyrox Disziplinen ermöglichen es dir, dich mit anderen Fitnesssportlern zu messen und deine Leistungsfähigkeit zu testen. Sei stolz auf deine erreichte Zeit und lass dich von der Wettkampfatmosphäre inspirieren.

Wie schaut ein Trainingsplan für Hyrox aus?

Um an einem Hyrox Wettkampf teilzunehmen, solltest du bereits über eine gewisse Grundfitness verfügen. Die meisten Teilnehmer trainieren regelmäßig im Fitnessstudio, gehen Laufen oder machen eine athletische Sportart wie Crossfit.

Vorbereitung

Die Vorbereitung auf Hyrox Training erfordert eine Planung und eine gezielte Herangehensweise. Hier sind einige wichtige Schritte, mit denen du dich optimal auf das Workout vorbereitest:

Fitnesscheck und Gesundheitscheck

Bevor du mit dem Training beginnst, führe einen Fitnesscheck und einen Gesundheitscheck durch. Konsultiere einen Arzt oder Sportmediziner, um sicherzustellen, dass du körperlich fit genug bist, um an einem anspruchsvollen Training wie Hyrox teilzunehmen. Es ist wichtig, mögliche Risikofaktoren zu identifizieren und sicherzustellen, dass du gesundheitlich in der Lage bist, die Belastungen des Trainings zu bewältigen. 

Festlegung der Trainingsziele

Definiere klare und realistische Ziele für dein Training. Möchtest du deine persönliche Bestzeit verbessern, in deiner Altersklasse gut abschneiden oder einfach nur das Training erfolgreich absolvieren? Die Festlegung von Zielen hilft dir, motiviert zu bleiben und einen strukturierten Trainingsplan zu erstellen.

Grundlagen des Trainings

Baue eine solide Basisausdauer auf, indem du regelmäßiges Lauftraining in dein Trainingsprogramm integrierst. Laufen ist eine der Schlüsseldisziplinen beim Wettkampf, daher ist es wichtig, deine Lauffähigkeiten zu verbessern. Ergänze das Lauftraining durch funktionelles Krafttraining, um die relevanten Muskelgruppen zu stärken. Konzentriere dich dabei auf Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge und Planks.

Spezifisches Training

Nachdem du eine solide Basis aufgebaut hast, beginne mit dem spezifischen Training für die Hyrox-Disziplinen. Übe und perfektioniere die Techniken für Ski-Ergometer, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wall Balls. Erhöhe schrittweise die Intensität und den Umfang dieser spezifischen Übungen, um dich optimal auf die Wettkampfbedingungen vorzubereiten.

Ausdauertraining

Man sieht die Schuhe und Beine eines Läufers in der Startposition auf einer Laufbahn

Führe regelmäßiges Ausdauertraining durch, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern. Integriere Intervalltrainings, um deine anaerobe Ausdauer zu steigern, und füge längere Distanzläufe hinzu, um deine aerobe Ausdauer zu entwickeln. Dies wird dir helfen, die anspruchsvollen Hyrox-Disziplinen zu bewältigen und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Krafttraining

Stärke deine Muskulatur, indem du gezieltes Krafttraining in dein Trainingsprogramm einbaust. Fokussiere dich auf Übungen, die die relevanten Muskelgruppen wie Beine, Rumpf, Schultern und Arme ansprechen. Widerstandstraining mit Gewichten, Körpergewichtsübungen und funktionelle Bewegungen wie Kettlebell-Swings und Medizinballwürfe können dabei helfen, die erforderliche Kraft für die Übungen aufzubauen.

Trainingsplan für Hyrox

Ein konkreter Trainingsplan für Hyrox kann individuell angepasst werden, abhängig von deinem Fitnesslevel, deinen Zielen und dem Zeitrahmen, den du zur Verfügung hast. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, der über einen Zeitraum von 8 Wochen aufgebaut ist:

Woche 1–2:

  • Montag: Lauftraining (3-5 km) + funktionelles Krafttraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks)
  • Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 30 Sekunden Sprint, gefolgt von 30 Sekunden Erholung) + spezifisches Training für Hyrox-Disziplinen (z. B. Ski-Ergometer, Sled Push)
  • Freitag: Langstreckenlauf (8–10 km) + Krafttraining (Kettlebell-Swings, Medizinballwürfe)

Woche 3–4:

  • Montag: Lauftraining (Intervallläufe mit zunehmender Geschwindigkeit) + funktionelles Krafttraining (Klimmzüge, Burpees, Russian Twists)
  • Mittwoch: Intervalltraining (z. B. 400-Meter-Sprints mit Erholungspausen) + spezifisches Training für Hyrox-Disziplinen (z. B. Sled Pull, Burpee Broad Jumps)
  • Freitag: Langstreckenlauf (10–12 km) + Krafttraining (Schulterdrücken, Beinpresse, Sandbag Lunges)

Woche 5–6:

  • Montag: Intervalltraining (z. B. 800-Meter-Intervalle mit kurzen Erholungspausen) + funktionelles Krafttraining (Boxsprünge, Rudergerät)
  • Mittwoch: Tempotraining (z. B. 1 km schnelles Tempo, gefolgt von 500 Metern langsames Tempo) + spezifisches Training für Hyrox-Disziplinen (z. B. Rowing, Wall Balls)
  • Freitag: Langstreckenlauf (12–15 km) + Krafttraining (Deadlifts, Farmer’s Carry)

Woche 7–8:

  • Montag: Intervalltraining (z. B. 1-Minuten-Sprints mit Erholungspausen) + funktionelles Krafttraining (Ski-Ergometer, Sandbag Cleans)
  • Mittwoch: Hügeltraining (Sprints bergauf, Treppenläufe) + spezifisches Training für Hyrox-Disziplinen (z. B. Kettlebell, Sled Push)
  • Freitag: Langstreckenlauf (15–18 km) + Krafttraining (Ganzkörperübungen wie Clean & Press, Thrusters)

Denke daran, dass dies nur ein Beispiel ist und du den Trainingsplan entsprechend deiner eigenen Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen solltest. Stelle sicher, dass du ausreichend Ruhe- und Erholungszeiten einplanst, um deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training, Erholung und richtiger Ernährung sind entscheidend, um dein Bestes bei dieser tollen neuen Sportart zu geben.

Fazit

Hyrox bietet ein einzigartiges und herausforderndes Workout, das durch eine Vielzahl von Übungen und Disziplinen geprägt ist. Mit seinem innovativen Konzept vereint Hyrox Training funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischen Ausdauersport. Durch die Kombination dieser Trainingsmethoden werden alle Aspekte der Fitness angesprochen, von Kraft und Ausdauer bis hin zu Schnelligkeit und Koordination. Die verschiedenen Hyrox-Übungen und Disziplinen wie Ski-Ergometer, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wall Balls bieten eine abwechslungsreiche Trainingsumgebung, die den gesamten Körper fordert. Jede Übung hat ihre eigenen Herausforderungen und fördert spezifische Muskeln und Fähigkeiten.

Ein Hyrox Workout kannst du individuell an die eigenen Ziele und Fitnesslevel anpassen und in fast jedem Fitnessstudio durchführen. Ein gut strukturierter Trainingsplan hilft dir dabei, das Workout effektiv zu gestalten und Fortschritte zu erzielen. Durch kontinuierliches Training und die Teilnahme an Hyrox-Events kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern und persönliche Bestleistungen erreichen. Hyrox ist aber nicht nur ein Sportevent, sondern auch eine Gemeinschaft von Sportbegeisterten, die einander motivieren und unterstützen. Die Wettkampfatmosphäre bei offiziellen Events ist einzigartig und sorgt für eine zusätzliche Motivation, um das Beste aus sich herauszuholen.

Quellen

Wikipedia (2023), Crossfit, abgerufen am 03.06.2023 von https://de.wikipedia.org/wiki/CrossFit

Upsolut Sports GmbH (2023), Hyrox Wettkämpfe, abgerufen am 03.06.2023 von https://de.hyrox.com/ 

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