Hüftschmerzen Übungen

Hüftschmerzen: Übungen für dein Training gegen den Schmerz

Hüftschmerzen? Bist du wirklich schon so alt? Früher verband man Hüftbeschwerden fast ausschließlich mit der älteren Generation. Heutzutage gehört sie jedoch zu den am weitesten verbreiteten Gelenkschmerzen. Eine Umfrage aus dem Jahr 2017 ergab, dass 35% der befragten Frauen (ab 18 Jahren) und 27% der befragten Männer bereits Schmerzen in der Hüfte empfunden haben. Auch Schmerzen in der Leistenbeuge (Frauen: 12%, Männer: 11%) und Schmerzen im Oberschenkel (Frauen: 15%, Männer: 12%) wurden erfasst und können teilweise zu dem Bereich der Hüftschmerzen hinzugezählt werden. Welche Ursachen Hüftbeschwerden haben können und welche Übungen gegen Hüftschmerzen sich eignen, erkläre ich dir in diesem Beitrag. Schließlich willst du doch noch nicht zum „alten Eisen“ gehören, oder? 

Wie ist das Hüftgelenk (Art. coxae) aufgebaut?

Um zu verstehen, welche Übungen gegen Hüftschmerzen geeignet sind, musst du zuerst die anatomischen Grundlangen des Hüftgelenkes verinnerlicht haben. Deswegen hier ein kleiner Exkurs:

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Physiologisch gesehen, besitzt jeder Mensch zwei Hüftgelenke (Sg. Art. coxae, Pl. Artt. coxae) – auf einem Bein steht es sich schließlich sprichwörtlich schlecht. Sie bilden die Verbindung zwischen der unteren Extremität und dem Rumpf. Das Hüftgelenk besteht aus zwei artikulierenden Gelenkpartnern, dem Oberschenkelknochen (Femur, speziell: Capitis femoris) und dem Hüftbein (Os coxae, speziell: Facies lunata acetabuli). Es ist ein Kugelgelenk und besitzt folgende drei Freiheitsgerade: 

  • Beugen (Flexion) und Strecken (Extension),
  • Wegführen (Abduktion) und Heranführen (Adduktion) und
  • Einwärtsdrehen (Innenrotation) und Auswärtsdrehen (Außenrotation).

Im Vergleich zu anderen Kugelgelenken (u.a. Schultergelenk) sind die Bewegungen des Hüftgelenkes jedoch deutlich limitierter. Warum? Das Gelenk besitzt einen Pfannenrand aus Faserknorpel (Gelenklippe, Labrum acetabuli), welcher das Hüftgelenk stark einfasst. Aus diesem Grund wird es auch häufig als „Nussgelenkt“ bezeichnet.

Im Hüftgelenk befindet sich das stärkste Band des menschlichen Körpers, das Darmbeinschenkelband (Lig. iliofemorale). Gemeinsam mit dem Sitzbeinschenkelband (Lig. ischiofemorale) und dem Schambeinschenkelband (Lig. pubofemorale) ist es für die Stabilität des Gelenkes in gestreckter Position verantwortlich. Die Bänder verschrauben sich im aufrechten Stand und ermöglichen so eine passive Gelenkstabilität ohne kontinuierlichen Muskeleinsatz (vgl. Kreuzbänder im Kniegelenk). 

Dennoch sind die Muskeln der Hüftregion u.a. für das Stehen und Gehen unerlässlich. Zu ihnen zählen:

M. psoas major
M. iliacus
Beugen (Flexion) und
Auswärtsdrehen (Außenrotation)
M. gluteus maximusStrecken (Extension), Auswärtsdrehen (Außenrotation) und Heran-, bzw. Wegführen (Add- und Abduktion)
M. gluteus medius
M. gluteus minimus
Wegführen (Abduktion), Beugen (Flexion) und Einwärtsdrehen (Innenrotation) sowie Strecken (Extension) und Auswärtsdrehen (Außenrotation)
M. tensor fascia latae Beugen (Flexion), Wegführen (Abduktion) und
Einwärtsdrehen (Innenrotation)
M. piriformis Strecken (Extension),
Wegführen (Abduktion) und
Auswärtsdrehen (Außenrotation
Mm. gemelli
M. obturatorius internus
M. quadratus lumborum
Heranführen (Adduktion) und Auswärtsdrehen (Außenrotation)

Nerval werden all diese Muskeln aus dem Nervengeflecht der Lendenwirbelsäule und des Beckens (Plexus lumbosacralis) und arteriell sowie venös von der Arteria und Vena iliaca interna und externa versorgt. 

Wie äußern sich Hüftschmerzen?

Häufig wird der Begriff „Hüfte“ umgangssprachlich als Synonym für das Becken verwendet. So beschreibt der Ausspruch „Ich habe eine breite Hüfte“ oft eher die Beckenregion, als die „Hüfte“ selbst. Anders als erwartet, liegt das Hüftgelenk nicht seitlich am oberen Ende des Oberschenkels. Der prominente Knochenpunkt (großer Rollhügel, Trochanter major), welcher hier zu spüren ist, gehört zwar zum Oberschenkelknochen (Femur), beschreibt aber nicht das Hüftgelenk. Aufgrund der Neigung des Oberschenkelhalses (Collum femoris) befindet sich dieses mittig in der Leistenregion. Hüftschmerzen machen sich daher häufig im Bereich der Leiste bemerkbar.

Welche Strukturen können Hüftschmerzen verursachen?

Aufgrund der hohen Belastungen, welche die Hüftgelenke täglich stemmen müssen, können grundsätzlich fast alle Strukturen Schmerzen verursachen:

  • Knochen und Gelenkknorpel u.a. Hüfgelenksarthrose und -nekrose 
  • Verletzungen von Sehnen und Bänder u.a. durch Trauma oder Überbelastung
  • Schleimbeutelreizung und -entzündungen 
  • Nervenreizung bzw. -einklemmung durch u.a. zu enge Kleidung („Jeans-Krankheit“), Übergewicht und Fettgewebe 
  • Muskeldysbalancen und gestörte Muskelfunktion u.a. durch Bewegungsmangel

Je nach Art der Struktur, äußern sich Hüftschmerzen in unterschiedlicher Art und Weise. Während sich Knorpelschäden eher in der Leiste bemerkbar machen, zeichnen sich Schleimbeutelentzündungen vornehmlich seitlich am Oberschenkel oder in der Lendenwirbelsäule ab. 

Um eine differenzierte Aussage über die geschädigte Struktur treffen zu können, lohnt sich der Gang zum Arzt deines Vertrauens. Insgesamt ist es unabdingbar akute oder wiederkehrende Hüftschmerzen ärztlich abklären zu lassen, bevor du mit Übungen gegen den Hüftschmerz beginnst. 

Hüftschmerzen: Übungen für dein Training

Eine Vielzahl von Hüftschmerzen resultieren aus zu wenig (Alltags-)Bewegung oder einer dauerhaften unökonomischen Körperhaltung. Erinnere dich an die drei Freiheitsgerade die ich zu Beginn des Artikels aufgelistet habe. Und nun hinterfrage dich einmal selbst, wann und wie oft du diese in deinem Alltag vollständig ausnutzt.

Übungen gegen Hüftschmerzen – Dehnen oder Kräftigen?

Noch vor einiger Zeit wurde propagiert, dass die Hüftmuskulatur in der Regel verkürzt ist und nur eine intensive Dehnung (u.a. der Hüftbeuger) Abhilfe schaffen kann. Schließlich gab es eine Kehrtwende und man ging davon aus, dass die Hüftmuskulatur in der Regel zu schwach ist und man nur durch ein gezieltes Training (u.a. der Hüftbeuger) Schmerzfreiheit erlangt. Welcher ist nun aber der richtige Weg? 

Leider gibt es auf diese Frage keine einheitliche Antwort – daher Vorsicht bei pauschalen Aussagen! Je nach Art, Lokalisation und Auslöser der Hüftschmerzen, gibt es diverse Ansätze, die man verfolgen kann. Es lohnt sich daher, sich einmal genauer mit seinen spezifischen Beschwerden auseinander zu setzen. Wo, wann und wie äußern sich deine Beschwerden? Ist deine Hüftgelenksmobilität eingeschränkt? 

Allgemein lässt sich vielleicht soviel sagen: Es ist empfehlenswert, eine bestmögliche Mobilität und eine muskuläre Balance anzustreben. Sind deine Hüftgelenke frei beweglich und deine Hüftmuskulatur kann optimal zusammenarbeiten, hält sich die Gefahr von Hüftschmerzen in Grenzen.

Welche Übungen gegen Hüftschmerz eignen sich nun aber konkret? 

Wie beschrieben, gibt es auf diese Frage keine pauschale Antwort. Dennoch gibt es folgende  Übungen, welche in verschiedenen „Hip-Rehab-Exercises” immer wieder auftauchen:

Übung  Fokus
Isometric Exercise
Je nach spezifischer Ausführung, Kräftigung: Flexoren, Extensoren, Abduktoren, Adduktoren, Innerotatoren, Außenrotatoren
Psoas March Hüftflexoren (Kräftigung)
Monster Walks Hüftabduktoren (Kräftigung)
(Eccentrics) Rear Foot Elevated Split Squat, kurz: RFESS, oder:  Bulgarian Split Squat Hüftflexoren (Dehnung) und Hüftextensoren (Kräftigung), Korrektur Beinachse
Posterior Pelvic Tilt Hip Thrust, kurz: PPTHT und Glute Bridge Hüftflexoren (Dehnung) und Hüftextensoren (Kräftigung), Korrektur Beckenposition 
Seated Hip Internal Rotation Seated Hip External Rotation Hüftinnen- und Hüftaußenrotatoren (Kräftigung)
Progressiv Angular Isometric Loadings, kurz:und Regressive Angular Isometric Loadings, kurz: RAILS  Je nach spezifischer Ausführung, Dehnung: Flexoren, Extensoren, Abduktoren, Adduktoren, Innerotatoren, Außenrotatoren

Bei der Auswahl deiner Übungen solltest du stets auf deinen persönlichen Gesundheits- und Trainingsstatus achten. Für die meisten hier aufgezählten Übungen gegen Hüftschmerzen gibt es eine Reihe an Variationen und Schwierigkeitsgraden. Starte lieber etwas leichter, als dich direkt in eine Überlastung zu steuern.

Literaturverzeichnis:
Amboss (2020). Becken und Hüfte. Abgerufen am 29.01.2020 von https://www.amboss.com/de/wissen/Becken_und_H%25C3%25BCfte.

Hömog, D. & Rinio, M. (2019). Orthopädische Gelenk-Klinik. Hüftschmerzen und Leistenschmerzen richtig verstehen. Abgerufen am 29.01.2020 von https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html#Trauma. 

Statista (2020). Verteilung von Schmerz in Deutschland nach Körperregion und Geschlecht im Jahr 2017(Häufigkeitsverteilung). Abgerufen am 29.01.2020 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/896807/umfrage/verteilung-von-schmerz-in-deutschland-nach-koerperregion-und-geschlecht/. 

The Barbell Physio (2019). Fix Your Hip Flexor Mobility! Abgerufen am 29.01.2020 von https://thebarbellphysio.com/hip-flexor-mobility/.

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