Autor

Pauline Schauder

Yoga, 3. November 2020

Sportpsychologin, Studentin für Präventions- und Gesundheitsmanagement, Coach & Personal Trainerin.
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Yoga bei Menstruationsbeschwerden – Die besten Yoga-Übungen bei Regelschmerzen

Menstruationsbeschwerden können für Frauen eine große Belastung darstellen. In diesem Artikel erfährst du, wie du mit sanften Yogaübungen, ohne eine Hormonzusatztherapie, Einfluss auf deinen Hormonhaushalt nehmen kannst, wodurch du deine Menstruationsbeschwerden linderst und dein Wohlbefinden verbesserst. 

Wie Yoga Menstruationsbeschwerden positiv beeinflussen kann

Frauen, welche unter starken Beschwerden während ihrer Periode leiden, wünschen sich oft nur mit in einer Wärmflasche auf dem Sofa zu liegen. An Sport ist dann meistens nicht zu denken. Doch Bewegung wirkt sich positiv auf Regelschmerzen aus. Insbesondere die sanfte Form des Yogas wirkt entspannend und krampflösend. Außerdem fördert sie die Durchblutung der Eierstöcke. Nicht außer Acht zu lassen, ist die entspannende Wirkung der ruhigen Atmung beim Yoga. 

Bestimmte Yogatechniken zielen speziell auf die Beeinflussung des Hormonhaushaltes ab. Die brasilianische Yogapraktikerin Dinah Rodrigues setzte sich intensiv mit dem Einfluss von Yoga auf die Produktion von Hormonen auseinander und entwickelte das Hormon-Yoga. Diese Yogapraxis soll unter anderem dabei helfen, PMS-Beschwerden sowie Zyklusstörungen zu lindern. Ihre 1992 entwickelte Hormon-Yogapraxis untermauerte sie im folgenden Jahr mit einer Studie, welche sie in ihrem Buch „Hormon-Yoga“ veröffentlichte. 

Yogaübungen gegen Menstruationsbeschwerden

Mit diesen Yogaübungen kannst du Regelschmerzen lindern und musst dafür nicht einmal das Haus verlassen. Einfach eine Matte zu Hause ausrollen und entspannt loslegen. 

Übung # 1 Der liegende Schmetterling 

Die Übung beginnt in Rückenlage. Ziehe die Beine an und bringe die Fußflächen zueinander. Lasse die Knie sanft nach außen fallen. Lege deine Hände auf deinen Unterleib. Atme mit tiefen Atemzügen ein und aus.  

Übung # 2 Der sitzende Schmetterling 

Setze dich auf eine Matte, ziehe deine Beine an und bringe die Fußflächen zueinander. Lasse die Knie sanft nach außen fallen. Lege deine Hände auf deinen Unterleib. Mit tiefen Atemzügen ein- und ausatmen.

Übung # 3 Der Ausfallschritt 

Die Übung beginnt im herabschauenden Hund. Dafür presse aus dem Liegestütz Hände und Füße fest in den Boden. Beim Einatmen einen Fuß zwischen die Hände setzen. Das Knie sollte sich direkt über dem Fußgelenk befinden. Das andere Bein wird lang nach hinten gestreckt. Halte die Position für einige Atemzüge. Komme zurück in den herabschauenden Hund und wechsle zur anderen Seite. 

Übung # 4 Die Taube 

Anfangsposition ist der herabschauende Hund. Bringe ein Knie zwischen die Hände und lege das angewinkelte Bein am Boden ab, sodass die Ferse sich in der Nähe des gegenüberliegenden Eierstockes befindet. Das andere Bein ist lang nach hinten ausgestreckt. Lege den Oberkörper auf dem vorderen Bein ab und strecke die Arme lang nach vorne aus. Achte darauf, dass das Becken grade bleibt. Wechsele nach mindestens sieben Atemzügen, über den herabschauenden Hund, auf die andere Seite. 

Übung # 5 Die liegende Drehung 

Beginne in Rückenlage. Ziehe die Beine an und stelle die Füße nah am Gesäß auf. Die Arme werden auf Schulterhöhe ausgestreckt. Beim Ausatmen drehst du deine Knie langsam zu einer Seite. Achte darauf, dass beide Schultern am Boden bleiben. Ruhig atmen. 

Übung # 6 Die Haltung des Kindes

Beginne kniend im Fersensitz. Die Knie sind hüftbreit geöffnet, die Füße eng beieinander. Lege deinen Oberkörper nach vorne ab, sodass dein Bauch auf deinen Oberschenkeln liegt. Drücke dein Gesäß an die Fersen. Strecke die Arme lang über dem Kopf aus. Alternativ kannst du die Arme locker neben dem Oberkörper ablegen, dabei zeigen die Handflächen nach oben. Lasse die Schultern entspannt auseinanderfallen und atme tief ein und aus. 

Eine andere Yogapraxis, die eine sehr entspannende Wirkung auf Körper und Geist hat, ist das sogenannte Yin Yoga. Auch Yin Yoga kann dir während deiner Menstruation dabei helfen, weniger gereizt oder gestresst zu sein. Die besten Übungen dazu findest du im verlinkten passenden Beitrag.

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Quellen:

Clausen, Dr. J (2012). Yoga bei Menstruationsprobleme. Abgerufen a, 9.10.2020 von https://www.carstens-stiftung.de/artikel/yoga-bei-menstruationsproblemen.html

Rodrigues, D (2020). Hormon Yogatherapie. Abgerufen a, 19.10.2020 von https://www.dinahrodrigues.com.br/home-deutsch

Bergtholdt, B (2020). PMS (Prämenstruelles Syndrom). Abgerufen am 30.10.2020 von https://www.studien-in-berlin.de/pms-praemenstruelles-syndrom/

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