Trainingsperiodisierung – Alles was du wissen musst!

Autor

Timo Hahner

Fitness, 18. September 2018

Sportwissenschaftler und leidenschaftlicher Eisensportler. Liebevoll OTL-Professor genannt.
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Fitness-Tipps

Das 1x1 der Periodisierung

Trainingsperiodisierung – Alles was du wissen musst!

Bei der Periodisierung handelt es sich vereinfacht gesagt um die Organisation des Trainings in verschiedene Phasen, indem die Trainingsparameter bewusst angepasst und variiert werden. Es werden also Satzzahl (Volumen), Intensität sowie Frequenz verändert, um ein bestimmtes Ziel zu verfolgen. Durch eine geeignete Periodisierung können insgesamt bessere Trainingserfolge erzielt werden. Besonders aber bei Leistungssportlern ist eine Trainingsperiodisierung Pflicht. Der Trainingsplan wird hier meist auf ein explizites Ziel angepasst – zum Beispiel auf einen Wettkampf.

Arten der Trainingsperiodisierung

Der Begriff der Periodisierung ist bewusst sehr allgemein definiert. Denn schlussendlich ist bereits jede Anpassung sowie bewusste Änderung des Trainingsplanes in gewissen Zeitabständen eine Art der Periodisierung. Nachfolgend werden die gängigsten Methoden aus der Trainingslehre vorgestellt und erläutert:

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Lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung ist ein sehr klassisches System. Dabei wird im Trainingsverlauf das Volumen reduziert und die Intensität erhöht. Das bedeutet, dass über den Zeitraum von beispielsweise 6 – 8 Wochen die Wiederholungszahl reduziert wird, um das Gewicht steigern zu können. Dadurch erhofft man sich, dass der Körper langsam aber sicher an höhere Lasten gewöhnt wird und sich diesen für den nächsten Zyklus besser stellen kann.

Folgendes Beispiel stellt eine lineare Periodisierung über 6 Wochen dar. Dabei wird die Intensität in Prozent der Maximalkraftleistung für eine Wiederholung (kurz: 1RM) angegeben. Diesen Wert kann man entweder errechnen oder am Anfang des Zyklus austesten, um darauf basierend die Gewichte für den Trainingsplan festlegen zu können.

ZeitVorgaben
Woche 1 + 24 Sätze a 10 Wiederholungen mit 70 % des 1RM
Woche 3 + 44 Sätze a 8 Wiederholungen mit 75 % des 1RM
Woche 5 + 64 Sätze a 6 Wiederholungen mit 80 % des 1RM

—> Besonders für die einfache Anwendung geeignet. Primär für Grundübungen anwendbar. Nach den 6 Wochen Training folgt eine Woche Deload und darauffolgend wird das Gewicht um den kleinstmöglichen Schritt erhöht oder ein neuer 1RM-Test durchgeführt.

Blockperiodisierung

Bei der sogenannten Blockperiodisierung wird das Training in einzelne Blöcke eingeteilt. Jeder dieser Blöcke hat ein bestimmtes Trainingsziel. Üblicherweise geht man dabei wie folgt vor:
Kraftausdauer-Block —> Hypertrophie-Block —> Intramuskuläre Koordination-Block
Auf diese Weise widmet man jedem Block ein spezifisches Ziel und kann sich innerhalb der 2-4 Wochen perfekt darauf fokussieren. Die Adaptationen sowie Fortschritte aus den vorherigen Trainingsarten kann man dann für die kommende Trainingsmethode anwenden und sich in einem anderen Spezialgebiet steigern.

ZeitVorgaben
1. Block: 4 Wochen Kraftausdauer40 – 70 % der Maximalkraft + Moderates Volumen
2. Block: 4 Wochen Hypertrophie70 – 85 % der Maximalkraft + Hohes Volumen
3. Block: 4 Wochen Intramuskuläre Koordination85 – 100 % der Maximalkraft + Niedriges Volumen

—> Die Blockperiodisierung wird ebenfalls primär auf die Grundübungen angewendet. Du kannst dabei eine Steigerung des Gewichts für jeden Block individuell nach einem Durchlauf aller Blöcke vornehmen. Besonders geeignet für ein abwechslungsreiches und langfristiges Training. Ein Deload sollte spätestens nach dem 3. Block durchgeführt werden.

DUP – Daily Undulating Periodization

Eine letzte Form der Periodisierung ist die sogenannte wellenförmige Periodisierung. Dabei handelt es sich um eine Mischform aus verschiedenen Methoden, wobei hier insbesondere die DUP vorgestellt werden soll. Bei der DUP handelt es sich um eine Änderung der Trainingsparameter innerhalb einer Trainingswoche. Der große Vorteil dabei ist, dass man keinen ganzen Block Maximalkrafttraining hat und anschließend einen Block mit Hypertrophietraining. Stattdessen werden beide Trainingsarten innerhalb einer Trainingswoche kombiniert, um die Vorteile beider Welten miteinander verbinden zu können.

ZeitVorgaben
Ganzkörpertraining 13 Sätze je 12 – 15 Wiederholungen bei 60 % des 1RM
Ganzkörpertraining 24 Sätze je 8 Wiederholungen bei 70 % des 1RM
Ganzkörpertraining 35 Sätze je 5 Wiederholungen bei 85 % des 1RM

—> Die DUP ist eine wunderbare Methode, um die Vorteile der Periodisierung einfach und unkompliziert auf deinen gesamten Trainingsplan anwenden zu können. Dein Körper kann sich somit dauerhaft durch klassisches Hypertrophietraining im hohen Wiederholungsbereich und gleichzeitig durch intensives Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich anpassen. Diese Art der Periodisierung kannst du auch mit einem Deload alle 4 – 6 Wochen kombinieren, um die Anpassungen sicherzustellen.

Fazit

Die Trainingsperiodisierung ist ein mächtiges Tool, um das eigene Training auf ein höheres Level heben zu können. Es gibt dabei unzählige Möglichkeiten, um noch bessere und gezieltere Fortschritte erreichen zu können. Versuche gerne mal, eine Art der Periodisierung anzuwenden. Wir empfehlen die DUP als sinnvollen Einstige, um Abwechslung ins Training zu bekommen und neue Fortschritte zu erzielen. Pass aber darauf auf, dass du dein Training nicht unnötig verkomplizierst oder theoretisierst. Denn jeder Trainingsplan, den du dauerhaft und mit Spaß durchführen kannst, ist besser als ein Plan, der dir nach drei Wochen keinen Spaß mehr macht!

Schau dir unseren Artikel zum Thema Deload Week an, da du diese wichtige Methode der Trainingsgestaltung unbedingt für die Periodisierung anwenden solltest!

Neben dem Prinzip der Trainingsperiodisierung gibt es noch weitere Prinzipien der allgemeinen Trainingslehre. Was das Prinzip der variierenden und wechselnden Belastung oder das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung im Detail aussagen, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

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