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Training bis zum Muskelversagen – Wann lohnt es sich?

Wir alle kennen es: Du hast dir acht Wiederholungen bei einem Satz vorgenommen, bist gerade so bei der siebten angekommen und möchtest aber unbedingt dein Ziel erreichen. Mit allen Kraftreserven schaffst du es noch, deine letzte Wiederholung fertig zu bekommen und bist überglücklich.

Die beschriebene Situation ist ein klassisches Beispiel für Muskelversagen. Dein Zielmuskel ist nicht mehr in der Lage, die Last technisch einwandfrei zu bewegen und wird deshalb von den umliegenden Hilfsmuskeln oder einem Abfälschen der Übungsausführung unterstützt, um das Gewicht schlussendlich doch an seine Zielposition bringen zu können. Ein Einbruch der Technik ist jedoch ein Zeichen dafür, dass das Muskelversagen bereits überschritten wurde – Das klingt auch logisch, denn wenn der Zielmuskel durch Ermüdung „versagt“, müssen umliegende Muskeln eingreifen, um das Gewicht weiterhin bewegen zu können. Das nennt man dann bereits den Einbruch der Übungsausführung, welchen du unbedingt vermeiden solltest, da du hierdurch Verletzungen riskierst. Zudem bedeutet ein Einbruch der Technik, dass nicht mehr der eigentliche Zielmuskel, sondern Hilfsmuskeln die Lasten bewegen. Dadurch verfehlt die Übung ihren Zweck!

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Ein Muskelversagen tritt bei einem Satz dann ein, wenn bei voller körperlicher Anstrengung keine technisch saubere Wiederholung mehr absolviert werden kann.

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Wann macht ein Training bis zum Muskelversagen Sinn?

Im üblichen Trainingsalltag solltest du in der Regel nicht bei jedem Satz bis an das Muskelversagen trainieren. Denn dadurch limitierst du die Leistung deiner nachfolgenden Übungen sowie Trainingseinheiten. Und die größten Erfolge im Training erzielst du nicht durch einen einmalig maximal anstrengenden Satz, sondern durch kontinuierlich, progressiv steigernde Gewichte. Trotzdem kann es Situationen geben, in denen ein Training bis zum Muskelversagen womöglich Sinn machen kann:

1. Wenn es dir Spaß macht

Die Grundlage eines jeden langfristigen Erfolges ist Kontinuität im Trainingsprozess. Und genau das ist nur möglich, wenn man mit einem gesunden Maß an Spaß an die Sache herangehen kann. Solltest du also darauf brennen, hin und wieder bis zum Muskelversagen trainieren zu wollen, dann mach genau das. Ansonsten verdirbt es dir den Spaß am Training und das wäre schlimmer als das Training bis zum Muskelversagen.

2. Vor einem Deload/einer Pause

Wenn du mit geplanten Deloads arbeitest und ein Plateau überwinden möchtest, kannst du die letzten Trainingseinheiten vor dem Deload gezielt bis zur maximalen Auslastung und somit zum Muskelversagen trainieren. Dadurch, dass dein Körper innerhalb der Deloadphase bewusst mehr Regeneration erhält, verkraftet er diese hohe Belastung und kann sich ausreichend erholen. Selbiges gilt zum Beispiel für einen Urlaub, der bevorsteht, in welchem du kein Training absolvieren möchtest.

3. Niedrige Trainingsfrequenz

Eine niedrige Trainingsfrequenz mit nur einem Training pro Muskelgruppe pro Woche ist generell nicht zu empfehlen, sofern du gute Fortschritte erzielen möchtest. Jedoch gibt es Situationen im Leben, in denen die Zeit womöglich nicht mehr hergibt als die Möglichkeit jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu trainieren. Auch in diesem Fall kann ein Training bis ans Limit Sinn machen, da hierdurch die dadurch folgenden muskulären Aufbauprozesse in die Länge gezogen werden. Was du dir erlauben kannst, da das nächste Training sowieso erst eine Woche später ist.

Fazit:

Ein Training bis zum Muskelversagen macht üblicherweise wenig Sinn, da es das Potential für stetige Progression mindert. Die genannten Situationen können – bewusst eingesetzt – aber den Einsatz von Training bis zum Muskelversagen rechtfertigen und helfen dir hoffentlich weiter, dich zukünftig zu verbessern. Was du jedoch unbedingt vermeiden solltest, sind Sätze, in denen du über das Versagen deines Zielmuskels hinaus trainierst und somit deine Übungsausführung leidet.

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