Ist Fleisch wirklich notwendig für den Muskelaufbau?
…Nein, Fleisch ist nicht notwendig. Trotzdem sollte man hinsichtlich des Proteinbedarfs einige Dinge beachten.
Natürlich bietet Fleisch den wohl wichtigsten Baustein für Muskelaufbau: Eiweiß. Und davon nicht gerade wenig. Allerdings gibt es auch viele fleischlose Alternativen, die diesbezüglich mithalten können und oftmals in Vergessenheit geraten!
Viele Sportler, besonders im Bereich des Krafttrainings, greifen sehr gerne auf Fleisch zurück, da es einen hohen Proteingehalt hat. Denn Muskelaufbau benötigt vor allem Proteine, da diese als Bausteine zur Reparatur der Muskulatur dienen. Dabei ist jedoch nicht nur die Menge der Proteine entscheidend, sondern auch die Art der Eiweißquelle. Man betrachtet hierzu die einzelnen Bausteine von Proteinen, indem man sich das Verhältnis und die Menge der darin enthaltenen Aminosäuren anschaut.
Aminosäuren sind nicht nur Bestandteile der Muskelzellen, sondern übernehmen auch verschiedene, wichtige Funktionen im Körper. Die essenzielle Aminosäure L-Leucin übernimmt zum Beispiel Aufgaben wie die Anregung der Proteinbiosynthese, einem Prozess, bei dem Proteine in Zellen neu gebildet werden. Eine maximale Stimulation der Proteinbiosynthese durch L-Leucin mindestens dreimal am Tag konnte sich in Studien als wichtiger Faktor für den Muskelaufbau durchsetzen.
Warum also Fleisch und was sind die Alternativen?
Fleisch ist deshalb so gut, da es auf vergleichsweise wenig Kalorien viel Eiweiß bietet und sogar noch ein nahezu optimales Aminosäureprofil. Es beinhaltet zum Beispiel besonders viel L-Leucin, was für den Muskelaufbau sehr wichtig ist.
Doch die Alternativen schneiden gar nicht so schlecht ab. Betrachtet man beispielsweise den Proteingehalt pro Kalorien, so übertrifft Brokkoli sogar das Fleisch! Auch viele Milchprodukte, Fisch, Nüsse und einige Weizen- und Vollkornprodukte sind sinnvolle Proteinquellen.
Selbst wenn wir die Wichtigkeit von L-Leucin berücksichtigen, können wir uns von dem Fleischkonsum trennen. Hülsenfrüchte, wie beispielsweise Linsen, Erbsen und Bohnen, bieten ein vergleichsweise ausgeglichenes und wertvolles Aminosäureprofil, welches wunderbar für den Muskelaufbau geeignet ist. Darüber hinaus bieten vegane Proteinquellen meist noch zusätzliche Vorteile in Form von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie einem hohen Ballaststoffgehalt, welcher sich besonders sättigend auswirkt.
Alles in allem bietet Fleisch zwar alles, was für den Muskelaufbau notwendig ist, jedoch können vegetarische und vegane Alternativen in jedem Fall mithalten und zum Teil sogar besser abschneiden.
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Quellen:
Nair K. S. & Short K. R.: Hormonal and signaling role of branched-chain amino acids; J Nutr; 2005; 135(6 Suppl); S.1547S-1552S
Tischler M.E. et al. Does Leucine, leucyl-tRNA, or some metabolite of Leucine regulate protein synthesis and degradation in skeletal and cardiac muscle? J Biol Chem 257: 1613-1621, 1982.
Chromiak J.A. & Antonio J.: Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes; Nutrition 18, 7-8; 2002; S. 657-661
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