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Verletzungen bei Kniebeugen vermeiden

Eine der besten Übungen, die du in dein Training integrieren kannst, ist die Kniebeuge. Du kannst damit deine Schnelligkeit und Sprungleistung verbessern, deinen Rücken & die Beine trainieren und hormonelle und physiologische Anpassungen in deinem ganzen Körper in Gang setzen.

Sie hat allerdings auch den Nachteil, dass sie eine große Gefahr für deine Gesundheit darstellt, wenn sie falsch ausgeführt wird. Du kannst von den genannten Vorteilen nur profitieren, wenn deine Technik korrekt ist und deine Trainingsreize genau richtig gesetzt sind.

Wie Kniebeugen deiner Gesundheit schaden können

Streng genommen ist die Überschrift falsch, weil Kniebeugen deiner Gesundheit überhaupt nicht schaden. Du selbst schadest deiner Gesundheit, wenn du Kniebeugen falsch ausführst. Es gibt zahlreiche technische Aspekte, die du bei der Kniebeuge berücksichtigen musst und in der Fitnesstrainer B-Lizenz gelernt hast.

In diesem Artikel geht es um ein anderes Problem, das immer wieder in Verbindung mit Kniebeugen auftritt: Spondylolyse bzw. Spondylolisthese

Gesundheit!

Was genau unter diesen Begriffen zu verstehen ist, folgt gleich. Stell dir zunächst dieses Szenario vor:

Du gehst alleine in dein Fitnessstudio. Vielleicht hattest du schon einen anstrengenden Tag, bist evtl. Sogar schon sportlich vorbelastet oder du bist gedanklich einfach nicht präsent. Trotzdem kommst du auf die glorreiche Idee ein IK-Training durchzuführen (d.h. 3-6 Wiederholungen mit 90-95% deines 1RM; also 90-95% des Gewichts, das du genau einmal bewegen kannst).

Nach dem Aufwärmen begibst du dich an die Langhantel und machst dich bereit für die Kniebeugen. Der erste Satz läuft wunderbar. Drei Wiederholungen, schwer aber geschafft. Dann kommt der zweite Satz, die erste Wiederholung ist schwer, die Zweite ist sehr schwer und bei der Dritten kommst du nur noch runter, bevor du in ein Hohlkreuz verfällst, es knackt, du unter der Hantel zusammenbrichst und äußerst unangenehme Schmerzen im unteren Rücken spürst.

Eine Folge dieses Szenarios könnte eine Spondylolyse und / oder eine Spondylolisthese sein.

Zwei verwandte Arten von Schäden an der Wirbelsäule

Wenn die Kniebeuge falsch ausgeführt wird, gehen Spondylolyse und Spondylolisthese oft Hand in Hand.

Was ist Spondylolyse?

Unter Spondylolyse ist eine Spaltbildung bzw. Unterbrechung in der Interartikularportion des Wirbelbogens zu verstehen.

Das bedeutet, auf einer oder beiden Seiten des Wirbelbogens ist ein kleiner Bruch. Dadurch wird der Wirbel selbstverständlich instabiler und durch weitere Bewegung (insbesondere in eine Hohlkreuz-Position) kommt es zum zweiten Phänomen dieses Artikels, sofern es nicht schon durch das erste Trauma dazu gekommen ist.

Was ist Spondylolisthesis (Wirbelgleiten)?

Hierbei handelt es sich um eine Verschiebung und Verkippung des kopfnahen Wirbels nach vorne.

Wie kannst du Verletzungen bei Kniebeugen vermeiden?

Dass diese beiden Verletzungen sehr ungünstig sind, kannst du dir vorstellen. Aus diesem Grund ist es besser, deine Leistung bei Kniebeugen zu unterschätzen und deshalb etwas zu wenig Gewicht zu verwenden, als dich zu überschätzen und für den Rest deines Lebens unter den Folgen einer Verletzung zu leiden.

Eine korrekte Ausführung solltest du natürlich bei keiner einzigen Übungen vernachlässigen.

Sollte dieser Hinweis zu spät kommen und du oder einer deiner Kunden schon unglückliche Erfahrung in dieser Hinsicht gesammelt haben, ist es wichtig (nachdem du wieder belastbar bist) ein sicherndes Muskelkorsett aufzubauen. Rumpfstabilität ist hier noch wichtiger als im Normalfall.

  • Autochthone Rückenmuskulatur
  • M. Transversus abdominis
  • Gerade und schräge Bauchmuskulatur
  • Hamstrings & Gluteus

Zusätzlich zur allgemeinen Kräftigung all dieser Muskeln, sollte auch eine rhythmische Stabilisierung in jeder Ausgangsstellung erfolgen. Grundsätzlich solltest du jedoch SEHR vorsichtig sein, mit allem das dich in ein Hohlkreuz bewegt.

Literatur

Fleischhauer, M., Heimann, D., Hinkelmann, U., (2006). Physiotherapie in der Orthopädie und Traumatologie. Urban & Fischer. München

Froböse, I., Nellessen-Martens, G., Wilke, C., (2010). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis. Urban & Fischer. München

Hochschild, J., (2014). Strukturen und Funktionen begreifen, Funktionelle Anatomie: Band 1: Wirbelsäule und obere Extremität. Georg Thieme Verlag. Stuttgart

Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., Schmidtbleicher, D., (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cold Res. 26(12):3243-61.

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