Trizeps trainieren für dicke Arme

Die besten Trizeps Übungen für dicke Arme

Trizeps Training wird oft unterschätzt.

Wenn ich dich darum bitte, mir spontan einen Oberarmmuskel zu nennen, wirst du sehr wahrscheinlich zuerst den Bizeps nennen. Der Bizeps ist der Inbegriff des Oberarmes, dabei ist es der Trizeps, der entscheidend für die Dicke deines Armes ist.

Gleich zu Beginn wollen wir die Anatomie deines Oberarmes klären. Dieser besteht primär aus zwei Muskeln.
Die Vorderseite des Oberarmes wird durch den Biceps Brachii geschmückt. Das ist ein zweiköpfiger Armbeuger, welcher, wie der Name schon verrät, dafür sorgt, deinen Arm zu beugen.
Auf der Rückseite deines Oberarmes befindet sich der Triceps Brachii, ein dreiköpfiger Muskel. Dieser übernimmt die Funktion der Armstreckung. Bizeps und Trizeps gelten als Gegenspieler zueinander, da sie gegensätzlichen Funktionen übernehmen.

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Bizeps vs. Trizeps

Rein von der Anatomie her ist der Trizeps bereits deutlich größer und voluminöser als der Bizeps. Er hat einerseits drei einzelne Muskelköpfe. Zudem ist er länger und insgesamt einfach von Natur aus deutlich größer. Man spricht davon, dass die Dicke deines Armes etwa zu 2/3 durch den Trizeps und zu 1/3 durch den Bizeps bestimmt wird. Bei einer Doppel-Bizeps-Pose, bei welcher deine Arme neben deinem Kopf angespannt werden, sieht man die Wölbung des Armes nach unten ebenso wie die Spitze deines Bizeps nach oben.

Wenn du also bislang dein Trizeps Training vernachlässigt hast oder deine volle Energie in das Training deines Bizeps investiert hast, solltest du eventuell umdenken und dir folgende Tipps genau durchlesen.

Die besten 3 Trizeps Übungen

Trizeps Übung 1: Alle Drück-Übungen

Ja, alle Übungen, bei denen du deine Arme ausstrecken musst, trainieren bereits deinen Trizepsmuskel. Sei es schweres Bankdrücken, Überkopfdrücken mit der Langhantel oder gar Liegestützen. Wenn die Basis deines Trainingsplanes bereits sogenannte Push-Übungen enthält, musst du dich in diesen kontinuierlich steigern, um auch deinen Trizeps optimal zum Wachsen zu bringen.

Trizeps Übung 2: Trizepsdrücken über dem Kopf am Kabelzug

Eine häufig vernachlässigte Übung ist das Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug. Generell sind Trizepsübungen über dem Kopf sehr effektiv, da sie den langen Kopf des Trizepsmuskels primär trainieren. Dieser ist in der Überkopfposition deines Armes in einer vorgedehnten Position und wird deshalb maximal kontrahiert. Wenn du noch nie eine Überkopfübung ausgeführt hast, wird dir diese Übung garantiert Muskelkater bescheren!

  • Befestige das Seil am Kabelturm
  • Stelle den Kabelzug auf niedrigster Position ein
  • Greife die Enden des Seils mit jeweils einer Hand und dreh dich dann mit dem Rücken zum Kabelzug
  • Bleibe aufrecht stehen, spanne deinen Bauch an und strecke dann deine Arme über dem Kopf aus
  • Zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Trizeps Übung 3: Trizeps-Pushdowns am Kabelzug

Ein Klassiker und das zurecht. Mit dieser Übung wird der Trizeps sehr ausgeglichen trainiert und sobald du hier konstant stärker wirst, baust du auch optimal Muskeln am Trizeps auf.

  • Befestige entweder das Seil oder eine gerade Stange am Kabelturm
  • Stell den Kabelzug auf der höchsten Stelle ein
  • Greife die Enden des Seils mit jeweils einer Hand
  • Bringe deine Arme in eine Beugung von etwa 60 – 70 Grad
  • Ab diesem Punkt deine Arme vollständig nach unten ausstrecken und wieder zurückkehren
  • Zwischen 8 und 12 Wiederholungen

Das solltest du beim Trizeps Training beachten

Versuche immer den Trizeps und den Bizeps gleichmäßig zu trainieren.

Selbstverständlich wirst du nur optimales Armwachstum erlangen, wenn du sowohl deinen Bizeps als auch Trizeps trainierst. Für beide Muskeln empfehlen wir ein Volumen von 8 – 15 Sätzen pro Woche. Wenn einer der beiden Armmuskeln hinterher hängt, wählst du für diesen eine Satzzahl im oberen Bereich, für den anderen im unteren Bereich der Vorgabe.

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