Der Begriff ist besonders im Leistungssport verbreitet, da sich Profis davor schützen wollen. Daher sind insbesondere Hobbysportler betroffen. Wenn ein Sportler zu häufig und intensiv trainiert, kann der Körper nicht dauerhaft damit umgehen. Er hat zu wenig Zeit, um sich zu regenerieren. In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, was genau die Übertraining Symptome sind und wie du es vermeiden kannst!

Was bedeutet Übertraining?

Besonders Menschen, die nicht auf trainingsfreie Tage achten und gern bis an ihr Limit gehen bei jedem Workout, sind anfällig für Übertraining. Dabei wird der Begriff definiert als ein Leistungsabfall von mindestens zwei Wochen, obwohl Trainingseinheiten weiterhin durchgeführt werden oder sogar verstärkt wurden.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Das Training funktioniert folgendermaßen:

• Mit einem anstrengenden Workout setzt du deinem Muskel einen Reiz und zeigst ihm, dass er stark arbeiten muss
• Während der Regeneration oder Trainingspause arbeitet dein Körper und deine Muskeln werden stärker als vorher und wachsen
• Somit stellt sich dein Körper auf starke Belastungen ein
• Anschließend muss die Leistung beim Training gesteigert werden, damit die Muskeln weiterhin größer werden
• Das Ganze nennt sich Superkompensation

Das zeigt, wie wichtig die Funktion von trainingsfreien Tagen ist. Sie dienen der Regeneration deines Körpers und sind ein bedeutender Bestandteil, genauso wichtig wie die Workouts selbst. Die Regeneration kann bis zu zwei Tage in Anspruch nehmen.

Wenn du allerdings keine Pausen einsetzt, damit dein Körper sich regenerieren kann, kann er sich nicht an stärkere Belastungen anpassen. Infolgedessen kommt es nicht zum Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit steigt nicht mehr an. Wird diese Art des Trainings über Wochen oder Monate hinweg beibehalten, tritt ein Übertraining ein.

Die Vorstufe wird dabei Überbeanspruchung genannt. Viele Anfänger, die gerade damit angefangen haben, Workouts zu machen, setzen oft hohe Ziele in vergleichsweise kurzer Zeit. Möglichst schnell wollen sie größtmögliche Fortschritte sehen. Der Körper allerdings ist diese Belastung nicht gewohnt und braucht seine Zeit für Regeneration und Muskelaufbau.

Symptome für Übertraining erkennen

Es gibt eine ganze Reihe von Symptomen, die auftreten können. Diese variieren von Sportler zu Sportler. Oft treten verschiedene Anzeichen in unterschiedlicher Kombination ein. Hier stellen wir dir mögliche Folgen vor, damit du auf die Warnzeichen deines Körpers achten kannst.

Signale, die das Training betreffen:

• Vorheriges Trainingsniveau kann nicht mehr erreicht werden
• Anhaltende Verletzungen
• Muskelschmerzen und ungewöhnlich starker Muskelkater
• Zunehmend häufiger Gedanken, ein Training ausfallen zu lassen 
• Muskeln fühlen sich schwer an
• Leistungsplateaus oder Leistungseinbrüche

Gesundheitliche Signale:

• Erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand
• Erhöhter Blutdruck
• Übelkeit
• Magen-Darm-Probleme: Verstopfung oder Durchfall
• Gewichtsverlust
• Appetitlosigkeit
• Infektionen in den oberen Atemwegen
• Schwindel

Signale, die den Alltag betreffen:

• Unkonzentriertheit
• Stimmungsschwankungen
• Anhaltende Müdigkeit im Alltag
• Innere Unruhe
• Angespanntheit, Wut, Verwirrung
• Kein Spaß mehr an Dingen, die vorher begeistert haben
• Schlechter Schlaf
• Abnehmende Motivation

Eine Nebenwirkung, die möglicherweise überrascht, ist die Möglichkeit einer Gewichtszunahme durch Übertraining. Dein Cortisolspiegel kann den Appetit steigern und dazu führen, dass Fett, insbesondere am Bauch, abgespeichert wird.

Wenn dein Körper konstant stark beansprucht wird, kann er in eine Art Schutzmodus verfallen und den Grundumsatz verringern, damit Energie gespart wird. Auf diese Weise werden weniger Kalorien verbrannt.

Bei Frauen kann es zu zusätzlichen, anderen Problemen kommen. Es ist unter anderem möglich, dass Störungen des Zyklus auftreten. Besonders intensives Training kann dazu führen, dass die Hormone ins Ungleichgewicht kommen. Der Zyklus verändert sich, die Periode kann ausbleiben oder es kommt zu Zwischenblutungen.

Hormonelle Veränderungen können ebenfalls mit einer verringerten Knochendichte einhergehen. Frauen können auch unter einer Schwäche des Immunsystems oder anhaltender Erschöpfung leiden. 

Dabei stellt sich die Frage, was der Unterschied ist zwischen Überbeanspruchung/Überforderung und Übertraining. Diese Vorstufe zeichnet sich durch andere Symptome aus. Hier kannst du mit folgenden Warnsignalen rechnen:

• Muskelschmerzen im normalen Ausmaß
• Kurzatmigkeit
• Plötzliche Müdigkeit
• Schwindel
• Diese Symptome sind nur von kurzer Dauer. Gibst du deinem Körper eine ausreichende Ruhephase, verschwinden die Belastungen wieder.

Wie sollte ich bei Übertraining reagieren?

Wenn dir die genannten Symptome sehr bekannt vorkommen, solltest du unbedingt dagegen vorgehen, um dein Leistungsniveau wieder zu steigern und die Belastungen reduzieren zu können. 

• Zuerst solltest du dir darüber klar werden, dass dein Körper nun dringend eine Phase der Regeneration benötigt
• Das heißt: mindestens eine Woche kein Training
• Gib deinem Körper jetzt ausreichend Zeit, sich zu erholen, wenn du langfristig erfolgreich trainieren und dein Leistungsniveau wieder erreichen möchtest

Achte darauf, dass du genügend Flüssigkeit zu dir nimmst und du viel Wasser trinkst. Auch deine Ernährung solltest du berücksichtigen. Nimm viel Gemüse, Proteine und Kohlenhydrate zu dir, damit dein Körper seinen Bedarf an Nährstoffen decken kann, was bei der Erholung wichtig ist. Hier findest du nützliche Fitness- und Ernährungstipps.

Zudem solltest du darauf achten, einen gesunden und ausreichenden Schlaf zu bekommen. Diese ruhige Zeit unterstützt deinen Körper bei der Regeneration. Auch Massagen können dabei helfen. Alternativ kann auch Meditieren helfen, Körper und Geist wieder zu beruhigen. 

Ebenso solltest du deine Trainingseinheiten neu planen und die Intensität und Häufigkeiten senken. Plane bewusst Tage ein, in denen du überhaupt keinen Sport machst und achte darauf, dass du diesen Plan auch einhältst und es ruhig angehen lässt. 

Zudem solltest du nach dem Ablauf deiner trainingsfreien Woche für weitere Wochen bis Monate kein intensives Training einplanen. Halte den Sport in Grenzen, damit du das Übertraining in den Griff bekommen kannst, um nachhaltige Erfolge zu ermöglichen. 

Dabei kannst du zwischen mehreren Sportarten wechseln, um andere Teile deines Körpers zu belasten. Wichtig ist nur, dass du nicht intensiv trainierst und dabei trotzdem aktiv bleiben kannst. Du solltest beispielsweise nicht mit Muskelkater trainieren, wenn du dieselbe Stelle trainieren möchtest. Hast du sehr starke Symptome, solltest du einen Arzt kontaktieren. 

Grundsätzlich gilt: Hast du es nur leicht übertrieben und steckst daher in einem leichten Übertraining, wirst du einen vergleichsweise kürzeren Zeitraum benötigen, um dich zu erholen. Wenn du dagegen sehr tief drinsteckst, wird dein Körper deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen müssen, um sich wieder zu erholen. 

Wie vermeide ich ein Übertraining?

Wer von Anfang an darauf achtet, solche Symptome zu vermeiden, spart sich eine Menge Ärger und eine lange Phase der Regeneration. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns damit, was du berücksichtigen kannst, damit es nicht erneut zu einer ähnlichen Symptomatik kommt und wie du stattdessen dauerhaft erfolgreich und nachhaltig trainieren kannst. 

Plane dein Training zukünftig anders

Wichtig ist es, deine Erwartungen in Grenzen zu halten. Erwarte nicht zu schnell zu viel von deinem Körper und deinen Trainingseinheiten. Steigerungen sind wichtig, diese sollten allerdings schrittweise erfolgen. Eine bewährte Regel ist dabei, dass du deine Intensität alle paar Wochen um ca. 5 bis 10 Prozent steigern kannst. 

Auf diese Weise hat dein Körper ausreichend Zeit, sich an neue Belastungen anzupassen und Muskeln wachsen zu lassen. Dazu kann eine Steigerung der Distanz, Intensität oder Gewichtsbelastung gehören.

Plane aktiv Ruhephasen mit ein. Dabei solltest du dich nicht schlecht fühlen, sondern Ruhephasen als genauso wichtig wie die Trainingsphasen betrachten. Nur bei ausreichender Regeneration kannst du nachhaltig und erfolgreich trainieren. 

Solltest du starken Muskelkater haben oder leichte Verletzungen, solltest du ebenfalls unbedingt zusätzliche Ruhephasen einplanen. Diese gilt nicht als „verlorene Zeit“, sondern ist notwendig, damit dein Körper wieder fit werden kann für die nächsten Trainingseinheiten.

Zudem solltest du an deiner Einstellung arbeiten, wenn du Ruhephasen als “unnötig” oder “verschwendet” betrachtest. Versuche dich regelmäßig daran zu erinnern, dass das genau die Phasen sind, die dein Körper nutzt, um Muskeln wachsen zu lassen und sich auf höhere Belastungen einzustellen.

Wie viel Erholung benötige ich?

Es gibt verschiedene Faktoren, die entscheidend dafür sind, wie viel Erholung ein Sportler benötigt. Jeder Körper ist anders und geht anders mit Belastungen um. Weitere Aspekte sind die Dauer der geplanten Belastung, die Intensität des Workouts, das Alter des Sportlers und natürlich das aktuelle Fitnessniveau.

• Höre auf deinen Körper und die Signale, die er dir sendet
• Du fühlst dich müde oder hast schmerzende Muskeln? 
• Das zeigt, dass dein Körper eine Ruhephase braucht und du die Intensität nicht steigern solltest
• Gib dir ein bis zwei Tage Pause, bevor du wieder startest

Wenn du ein langes und intensives Ausdauertraining hinter dir hast, kannst du mit 24 – 72 Stunden rechnen, die dein Körper benötigt, um sich zu erholen. Hast du dagegen eine normale Ausdauereinheit absolviert, die nur etwas anstrengend war, kann auch ein Tag oder weniger bereits reichen. 

Wenn du ein Fan von HIIT Workouts bist, solltest du dir 1 – 2 Tage Ruhe gönnen. Diese Trainingseinheiten sind vergleichsweise kurz, aber sehr intensiv, weshalb eine längere Regenerationsphase nötig ist.

Beim Krafttraining gibt es eine Möglichkeit, Regenerationsphasen zu verkürzen: Achte darauf, an unterschiedlichen Tagen verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Wenn du an einem Tag Arme und Rücken trainierst, kannst du am nächsten Tag deine Beine trainieren. Dieselbe Muskelgruppe sollte eine Pause von 48 bis 72 Stunden bekommen, um wachsen zu können. 

Fazit: Übertraining vermeiden durch Phasen der Regeneration

Egal, welche sportlichen Ziele du hast: Ausdauer erhöhen, Bauchmuskeln trainieren oder sonstiges – Du solltest darauf achten, eine Überbelastung deines Körpers zu vermeiden. Nur auf diese Weise kannst du nachhaltig trainieren. Ein Übertraining ist eingetreten, wenn es zu einem Abfall deiner Leistung für mindestens zwei Wochen kommt, obwohl du weiterhin trainierst oder es sogar verstärkt hast.

Dabei treten unterschiedliche Symptome auf, die dir helfen können, deine Schwierigkeit zu erkennen: Dazu gehören ein erhöhter Blutdruck, Erschöpfung und Müdigkeit, Unkonzentriertheit, abnehmende Motivation, Schlafprobleme, Muskelschmerzen und eine Unerreichbarkeit des vorherigen sportlichen Niveaus. 

Bei Frauen kann es darüber hinaus zu weiteren Problemen kommen, wie Menstruationsstörungen und hormonelle Störungen, die sich äußern im Ausbleiben der Periode, Zwischenblutungen oder einer verringerten Knochendichte. 

Solltest du betroffen sein, ist es wichtig, dir eine längere Ruhephase zu gönnen, damit sich dein Körper erholen kann. Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gesunde Ernährung, plane trainingsfreie Tage mit ein und reduziere die Intensität. Bei starken Einschränkungen solltest du einen Arzt hinzuziehen.

Um künftig solche Übertraining Symptome zu vermeiden, ist es empfehlenswert, dass du auf eine schrittweise Steigerung achtest und nicht zu schnell zu viel möchtest. Versuche anzuerkennen, wie wichtig Ruhephasen sind, damit dein Körper sich auf neue Belastungen einstellen kann. 
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Faszientraining ist aktuell in aller Munde. Überall sieht man die bunten Faszienrollen.

Viele Sportler und auch Nicht-Sportler schwören auf das Faszientraining, um verklebte Faszien selber zu lösen. Ist dieser Hype gerechtfertigt? Was sind überhaupt Faszien und was soll das Faszien-Training bringen? Auf diese und weitere Fragen werden wir im folgenden Artikel näher eingehen und dir die besten Übungen für das Training der Faszien zeigen.

Was sind Faszien?

Faszien bezeichnet man auch als menschliches kollagenes Bindegewebsnetzwerk, das den ganzen Körper wie eine netzartige Struktur durchzieht und ihm Halt, Form und Elastizität gibt. Abgeleitet vom lateinischen Begriff „fascia“, bedeutet es so viel wie „Band“, „Bündel“ oder „Verbund“.

Folgt man also der reinen Übersetzung des Begriffes, könnte man Faszien mit dem Bindegewebe gleichsetzen. Da Faszien jedoch auch im Stützgewebe (u.a. Knochen und Knorpel) vorkommen, scheint diese Definition noch nicht ausreichend. 

Faszien Definition

Zuerst erwähnt werden Faszien Ende des 19. Jahrhunderts durch den Osteopathen Andrew Taylor Still (*1828 †1917) in seinem Buch „Philosophy of Osteopathy“. Er beschreibt sie als ein allgegenwärtiges Gewebe, welches Organe, Gefäße, Nerven und Muskeln umhüllt. Er stellt sie mit dem zentralen Nervensystem auf eine Ebene, da sie ebenso wie das Gehirn mit jeder Struktur des menschlichen Körpers in Verbindung stehen. Aus diesem Grund beschreibt er sie auch als Ausgangspunkt aller Störungen im menschlichen Körper. Faszien sind also keine Erfindung der Neuzeit!

Nach Still haben sich weitere Wissenschaftler an eine konkreter Definition von „Faszien“ gewagt. Keine wurde jedoch umfassend anerkannt. Bis Anfang des Jahres 2012 konnte man sich nicht auf eine einheitliche Definition einigen. Schließlich wurde eine internationale Forschergruppe beauftragt, eine einheitliche und funktionelle Definition des Fasziensystems zu erarbeiten. Man einigte sich (vorerst) auf folgende Definition (aus dem Englischen übersetzt):

„Das Fasziensystem besteht aus dem dreidimensionalen Kontinuum von weichem, kollagenhaltigem, lockerem und dichtem faserigem Bindegewebe, das den Körper durchdringt. Es enthält Elemente wie Fettgewebe, Adventitia (äußere Wand von Hohlorganen) und neurovaskuläre Hüllen, Aponeurosen (Sehnenplatten), tiefe und oberflächliche Faszien, Epineurium (Hülle von Nerv und Gefäßen), Gelenkkapseln, Bänder, Membranen, Meningen (Hirn- und Rückenmarkhäute), myofasziale Expansionen, zehn Perioste (Knochenhaut), Retinacula (Haltebänder), Septa (Trennwände), Sehnen, viszerale Faszien und alle intramuskulären und intermuskuläres Bindegewebe einschließlich Endo- / Peri- / Epimysium (Muskelfaszien). Das Fasziensystem durchdringt und umgibt alle Organe, Muskeln, Knochen und Nervenfasern, verleiht dem Körper eine funktionelle Struktur und bietet eine Umgebung, in der alle Körpersysteme auf integrierte Weise arbeiten können .“
(Fascial Research Congress, 2012).

Nach dieser Definition lassen sich Faszien also vereinfacht als allumfassendes Netzwerk verstehen, welches sich durch alle Gewebearten (Muskel, Nerven-, Binde- bzw. Stützgewebe und Epithelgewebe) zieht und den Körper in seine Gesamtheit verbindet, zusammenhält und Zugkräfte überträgt. Einig ist man sich jedoch auch heute nicht.

Welche Arten von Faszien gibt es?

Faszien kommen an diversen Stellen des menschlichen Körpers vor und sind an diesen unterschiedlich ausgeprägt. So lassen sie sich in drei Arten unterteilen:

1. Die Oberflächlichen Faszien sind sehr beweglich und enthalten wenig Kollagen. Sie beschreiben die äußerste Schicht unter der Haut und umgeben den gesamten Körper.
2. Die Tiefen Faszien bestehen aus einem hohen Anteil an Kollagenfasern und weisen daher eine hohe Zugfestigkeit auf. Sie kommen in und um Muskeln, Kochen, Nervenbahnen und Blutgefäßen vor und können sich zu Netzwerken (Sehnenplatten) verdichten. 
3. Die Viszeralen Faszien umhüllen Organe meist in mehreren Faszien-Schichten und betten bzw. befestigen sie im menschlichen Körper. 

Welche Funktion haben Faszien?

Aufgrund ihres umfassenden Vorkommens übernehmen Faszien eine Vielzahl an Aufgaben im menschlichen Körper. So sind sie z.B. in der Lage, Zugkräfte von einer Struktur zu einer weiter entfernten zu übertragen. Ballst du deine Hände zu Fäusten hat dies schließlich nicht nur Auswirkung auf deine Hände, sondern auch auf deine Unter- und Oberarme sowie auf deine Schultern. Faszien können jedoch auch Muskelkontraktionen zurückfedern und fangen somit Belastungen ab.

Sie übernehmen eine Stütz- und Schutzfunktion und fungieren als Gleit- und Verschiebeschicht von Muskeln, Knochen, Gefäßen und Nerven. Durch Rezeptoren in u.a. Muskeln, Sehnen, Gelenkkapseln und Bändern sind Faszien außerdem an der Wahrnehmung von Reizen und Übermittlung von Signalen ans zentrale Nervensystem beteiligt. Fasst man die Aufgaben der Faszien in wenige Stichworte zusammen, wären diese wie folgt:

• Kraftübertragung 
• Rückfederung 
• Stütz- und Schutzfunktion
• Gleit- und Verschiebeschicht 
• Wahrnehmung von Reizen
• Übermittlung von Signalen

Was bringt Faszientraining?

Experten gehen davon aus, dass du verklebte Faszien durch die Behandlung selber lösen kannst. Durch Faszientraining wird dann das Gewebe geschmeidiger und die Muskulatur gelockert. Dadurch sollen Verletzungen vorgebeugt, Verspannungen gelöst und Schmerzen gelinget werden. Bei Sportlern wirkt sich das Faszien Training somit auf die Leistungsfähigkeit aus. Frauen sollen zudem noch von einer Straffung des Gewebes und somit weniger Dellen in der Haut profitieren. 

Wie funktioniert das Faszientraining?

Wenn man sich „Faszien“ als dieses komplexe Gebilde vor Augen führt, stellt sich die Frage, ob dieses sich durch Training überhaupt beeinflussen lässt. Auch hier scheiden sich die Geister. Das Faszien Training geht davon aus, dass Faszien aufgrund von Bewegungsmangel oder einseitiger mechanischer Belastung verkleben und dadurch weniger elastisch und schmerzempfindlich werden. Diese Störung soll nicht durch Muskeltraining, jedoch durch gezieltes Training der Faszien beseitigt und die Funktionsfähigkeit wiederhergestellt werden.

Das Faszientraining besteht aus vier Trainingselementen:

1. Federn (Rebound Elasticity) – der Katapult Mechanismus
2. Dehnen (Fascial Stretch) – das Dehnen langer Ketten
3. Beleben (Fascial Release) – Eigenbehandlung mit Faszienrolle
4. Spüren – die Körperwahrnehmung (Propriozeption) verbessern

Während einzelne Elemente des Konzeptes in Studien bereits mit positiven Tendenzen belegt werden konnten, fehlt es dem Gesamtkonzept noch an nötiger Forschung, um es umfassend beurteilen zu können. Kritische Stimmen bezweifeln insbesondere das dritte Trainingselement, „das Beleben (Fascial Release)“ bzw. die Eigenbehandlung mit der Faszienrolle. Sie geben zu bedenken, dass Faszien aus einem hohen Anteil von Kollagen bestehen und somit eine enorm hohe Zugfestigkeit von mehreren hundert Kilogramm aufweisen. Außerdem gehören die Faszien, welche hier von Verklebungen befreit werden sollen, zu den „tiefen Faszien“. Ob eine Eigenbehandlung mit Faszien-Tools diese Strukturen erreichen können und gleichzeitig die nötige Kraft aufbringen, um diese zu behandeln, wird aktuell kontrovers diskutiert. Derzeit fehlt es dem Gesamtkonzept noch an nötiger Forschung, um dies umfassend beurteilen zu können. 

Einzelne Elemente des Konzeptes konnten in Studien bereits mit positiven Tendenzen belegt werden. Diese Studien, die sich positiv für das Faszientraining aussprechen, gehen davon aus, dass ein Faszientraining in vielerlei Hinsicht gewinnbringend ist. So könnte durch regelmäßiges Faszientraining die Beweglichkeit verbessert werden, Verspannungen gelöst, die Regeneration verbessert und somit Verletzungen vorgebeugt werden. Frauen, die an Cellulite leiden, können zusätzlich von einer strafferen Haut profitieren. 

Weitere Fakten zum Faszientraining & für wen es geeignet ist

Faszientraining ist grundsätzlich für jeden geeignet. Besonders für Sportler kann die regelmäßige Einbindung von Faszientraining vor dem Sportprogramm sinnvoll sein. Einige Studien sprechen sich dafür aus, Faszientraining vor dem Workout zu integrieren, um die Durchblutung der Muskulatur durch die mechanische Beanspruchung zu steigern und so den Muskel optimal auf die Belastung vorzubereiten. Die gesteigerte Durchblutung sorgt für eine bessere Beweglichkeit, mehr Kraft und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko im Training. 

Auch Nicht-Sportler profitieren vom Training der Faszien. Das Sitzen am Schreibtisch oder im Auto kann zu Verspannungen führen, welche mit Hilfe von Faszien-Tools gelöst werden können. Wie du Muskelverspannungen und Rückenschmerzen durch mehr Bewegung im Alltag vorbeugen kannst, haben wir in diesem Beitrag für dich zusammengefasst. 

Was sind Faszien Schmerzen und warum tut Faszientraining weh? 

Unter Faszien Schmerzen wird ein Muskelkater ähnlicher Schmerz im Gewebe verstanden, welcher durch das sogenannte Verkleben der Faszien entstehet. Durch das Verkleben der Faszien kann die Muskulatur sich nicht mehr entspannen, was wiederrum zu Schmerzen führt. Nicht selten strahlen diese Schmerzen in weitere Regionen aus und treten insbesondere auch beim Faszien Training auf. Durch die Faszien Übungen lösen sich die Verklebungen und die Schmerzen verschwinden. 

Ist Faszientraining gefährlich? 

Während ein leichter Schmerz beim Faszientraining vorkommen kann und unbedenklich ist, können starke Schmerzen darauf hinweisen, dass der Muskel bei der Behandlung Schaden nimmt. Der Druck auf die entsprechende Region sollte in diesem Fall verringert werden. Ein angemessener Druck auf die Faszien ist nicht bedenklich oder schädlich, insbesondere, weil die Übungen dynamisch ausgeführt werden. Kritik am Faszientraining hinsichtlich der gesundheitlichen Sicherheit ist demnach nicht berechtigt.  

Wann sollte man Faszientraining machen? 

Sportler profitieren sowohl vor als auch nach dem Training von einer Faszienbehandlung. Wie bereits angesprochen, kann das Training der Faszien die Durchblutung der Muskulatur steigern und somit den Muskel optimal auf Belastungen vorbereiten, die Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren. Nach dem Training dient das Faszientraining der Regeneration. Wie man allgemein Sportverletzungen beim Training vorbeugen kann, erfährst du hier.

Nicht-Sportler können nach langer einseitiger Belastung besonders von diesem Training profitieren. Dies kann sowohl nach einem Arbeitstag am Schreibtisch, langen Autofahrten aber auch morgens nach dem Schlafen sein. 

Wie oft sollte man Faszientraining machen?

Wie bei allen Trainingseinheiten, ist eine gewisse Kontinuität wichtig, um Erfolge zu erzielen oder zu erhalten. Wer selten Ausdauersport betreibt, ist in der Regel schnell aus der Puste. Genauso verhält es sich mit dem Faszientraining. Wer selten rollt, bekommt dies schnell zu spüren, da ein unangenehmer Schmerz die verklebten Faszien bei der Bearbeitung anzeigt. Gleichzeitig gilt, je größer die Belastung ist, umso öfter sollte das Faszientraining durchgeführt werden. Ein zu viel gibt es nicht. 

Der gratis Stretching-Guide hilft dir dabei, deine Beweglichkeit zu steigern und dein Training zu optimieren, ohne durch die typischen Anfängerfehler Verletzungen zu riskieren. Im Download bekommst du viele anschaulichen Dehnübungen inklusive Anleitungen zur Ausführung für dein Mobility Training.

Wie kannst du deine Faszien trainieren?

Als Hilfe nimmt man sich hierzu eine sogenannte Faszienrolle oder einen Faszienball und übt Druck auf das Gewebe aus. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die Verklebungen lösen sich. Sind die Faszien stark verklebt, kann dies zu Beginn des Trainings durchaus etwas schmerzhafter sein. Es ist ratsam, sich langsam heranzutasten. 

Bei Frauen sind oft die Oberschenkelaußenseiten stark von verklebten Faszien betroffen, wodurch das Rollen an dieser Stelle meistens mehr weh tut als an anderen Körperteilen. Allerdings sollte genau aus diesem Grund diese Partie hier regelmäßig mit der Fazienrolle bearbeitet werden, da verklebte Faszien Cellulite begünstigen. Diese kann mit gezieltem Training vermindert werden. Also, Augen zu und durch. 😉 

Generell gilt: je unangenehmer die Durchführung ist, umso größer ist der Trainingsbedarf, denn umso verklebter sind die Faszien. Am Anfang ist somit etwas Durchhaltevermögen gefragt. Regelmäßiges Rollen wird durch weniger Schmerzen belohnt. Während die Schmerzen beim Rollen der meisten Körperpartien lediglich ein Indikator für Trainingsbedarf sind und du hier auf die Zähne beißen musst, solltest du bei verletzen Muskeln vorsichtiger mit dem Rollen sein. Bereits geschädigte Muskeln brauchen in der Regel Ruhe uns sollten nicht zusätzlich unter Druck gesetzt werden. Gegebenenfalls kannst du dir immer Hilfe bei einem Physiotherapeuten oder einem Faszientrainer suchen. 

Für das Training der Faszien ohne Rolle oder andere Tools, kannst du zum Beispiel auch bestimmte Yoga Übungen durchführen. Mehr dazu findest du in unserem Beitrag über Faszien Yoga. 

Faszienrolle und Faszienball

Egal ob man die Faszienzrolle oder einen Faszienball für das Faszientraining verwendet, der Effekt ist letztendlich der gleiche: Die Verklebungen lösen sich und der Körper wird beweglicher. Da die Faszienrollen größer sind als die Bälle, kann man damit gut großflächigere Muskeln oder Körperregionen trainieren, wie zum Beispiel die Beine oder den Rücken. Die Faszienbälle dagegen eignen sich super für den Nacken. Der Faszien-Doppelball, auch „Peanut“ genannt, für das Bindegewebe links und rechts neben der Wirbelsäule.

Faszientraining – Übungen

Am effektivsten trainierst du deine Faszien mit einer für dich geeigneten Faszienrolle. Diese gibt es in verschiedenen Ausführungen. Unterschiede liegen z.B. in der Größe, der Härte und einer glatten, bzw. geriffelten Oberfläche. Zusätzlich zur Rolle gibt es Bälle und den sogenannten Peanut.

Wie der Name schon vermuten lässt, rollt man beim Faszientraining mit dem Körper über die Faszienrolle. Die gängigsten Einsatzgebiete sind dabei die Ober- und Unterschenkel, die Waden, der Rücken bzw. die Wirbelsäule und die Schultern.

Die Faszien in den Beinen und am Rücken kannst du am besten auf dem Boden trainieren. Dazu legst Du die Faszienrolle auf den Boden und rollst mit dem jeweiligen Körperteil darüber. Für den Rücken legst du dich dementsprechend mit dem Rücken auf die Rolle und rollst vor und zurück. Je weniger du dich mit den Händen am Boden abstützt, umso mehr Gewicht verlagerst du auf die Rolle und intensivierst dadurch den Druck. 

Bei den Oberschenkelaußenseiten liegst du seitlich auf der Faszienrolle und schiebst dich mit den Händen vor und zurück. Bei dieser Übung wird zudem deine Grundstabilität trainiert, weil du deinen ganzen Körper anspannen musst, um das Gleichgewicht auf der Rolle zu halten.

Die Arme lassen sich sehr gut trainieren, indem du die Faszienrollen zwischen einer Wand und deinem Körper klemmst und dann auf und ab rollst.

Das gilt auch für den Doppel-Faszienball, mit dem du die Faszien links und rechts entlang der Wirbelsäule bearbeiten kannst.

Für den Nacken eignet sich ein einfacher Faszienball oder auch ein Lacrosseball, den du mit deiner Hand und einem gewissen Druck im Nacken bewegst.

PS: Anderenfalls ist Yoga ebenso eine gute Methode, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

Dieser Artikel entstand in Kooperation mit #DoYourSports

Literaturverzeichnis:

Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., Stecco, C. & Yucesoy, C. A. (2017). Defining the fascial system. Journal of bodywork and movement therapies, 21 (1), 173–177. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2016.11.003

Faszie. (2017). Pschyrembel. Klinisches Wörterbuch. (267. Aufl.). Berlin: Walter de Gruyter.

Freiwald, J.; Arampatzis, A.; Grim, C.; Krifter, R. & Schmitt, H., Nührenbörger, C. (2016). Faszien – Bedeutung in Sport und Therapie. Anatomische, physiologische, biomechanische Grundlagen von Therapie und Training der Faszien, 85–106.

Schleip, R.; Findley, T.W.; Chaitow, L. & Huijing, P.A. (2014). Lehrbuch Faszien. 1. Auflage. Urban & Fischer.

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Wer bei schlechtem Wetter nicht im Freien trainieren möchte, kann dies genauso effektiv mit Hilfe von Ergometern tun. Hier erfährst du, warum du Cardiotraining machen solltest und welches das für dich und deine Ziele passende Cardiogerät ist.

Was ist Cardiotraining?

Cardio kommt von dem medizinischen Wort kardiovaskulär und bezieht sich auf Herz und Gefäße. Das Cardio Training umfasst somit alle Ausdauersportarten, welche die Herzfrequenz erhöhen. 

Was ist ein Ergometer?

Ergometer fassen alle Geräte zusammen, welche die körperliche Leistungsfähigkeit messen. Mit diesen wird explizit die Ausdauer trainiert. Dazu zählen z.B. das Laufband, der Crosstrainer, das Rudergerät sowie das Fahrradergometer. 

Was bringt Cardiotraining?

Cardiotraining wird hauptsächlich genutzt, um Ausdauer aufzubauen und Körperfett zu reduzieren. Dabei bringt es zahlreiche weitere positive Eigenschaften mit sich. Durch regelmäßiges Cardiotraining wird z.B. das Herz ökonomischer arbeiten, indem die Herzfrequenz abnimmt und das Schlagvolumen zunimmt. Das Atemvolumen der Lunge wird erhöht und der Körper so besser mit Sauerstoff versorgt. Die Blutkörperchen können sich vermehren, sodass mehr Sauerstoff transportiert wird. Durch eine bessere Durchblutung werden Organe und insbesondere auch das Gehirn mit mehr Sauerstoff versorgt, sodass die Konzentrationsfähigkeit gesteigert werden kann. 

Die beliebtesten Cardiogeräte 

Das Laufband

Wer bei Glatteis, Kälte oder auch heißen Temperaturen nicht auf das Laufen verzichten möchte, kann auf das Laufband zurückgreifen. Trainiert werden neben der Ausdauer die Beine und der Po. Da große Muskelgruppen angesprochen werden beläuft sich der Kalorienverbrauch je nach Belastung auf 400 bis 1000 kcal in der Stunde.  Das Gerät bietet in der Regel eine Auswahl an verschiedenen Trainingsprogrammen und bringt somit Abwechslung in das Training. Steigungen können eingestellt werden, um das Laufen in der Natur zu imitieren und die Schwierigkeit zu erhöhen. Vorteilhaft ist, dass die Gelenke auf dem Laufband mehr geschont werden als im Gelände. In diesem Beitrag haben wir für dich 6 gute Gründe zusammengefasst, warum Laufen so gesund ist.

Der Crosstrainer

Mit dem Crosstrainer können viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Sowohl Beine, Po als auch Arme und Rumpf können zum Einsatz kommen. Dadurch, dass die Füße nicht angehoben und aufgesetzt werden, werden die Gelenke geschont. Umso intensiver die Arme eingesetzt werden, umso intensiver wird das Training. Auch bei diesem Gerät kann in der Regel die Schwierigkeit durch das Einstellen eines Wiederstandes erhöht werden. Dennoch bleibt das Training auf dem Crosstrainer bei einer moderaten Belastung mit einem moderaten Energieverbrauch. 

Das Fahrradergometer

Das Fahrrad Ergometer simuliert das Fahrradfahren indoor, ohne dass man sich dabei fortbewegt. Über einen Monitor kann die Geschwindigkeit, die Distanz, die Zeit und der Kalorienverbrauch angezeigt werden. Auch bei diesem Gerät kann in der Regel ein Trainingswiederstand oder ein vorgegebenes Programm eingestellt werden. Das Fahrrad Ergometer eignet sich nicht nur um die Fettverbrennung zu steigern oder die Kondition zu verbessern, sondern kommt auch beim Rehasport zum Einsatz, da es gelenkschonend ist und sich insbesondere für empfindliche Knie eignet. Auch in der Medizin wird die körperliche Fitness mit einem Fahrrad Ergometer getestet. Neben der Kondition werden hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. 

Das Rudergerät

Beim Rudern werden im Sitzen alle großen Muskelgruppen trainiert. Sowohl Schulter, Rücken, Arme, Beine, Gesäß und Bauch werden beansprucht. Dadurch ist das Training auf dem Rudergerät nicht nur effektiv, sondern auch besonders anstrengen und verbraucht eine Menge Kalorien. Positiv ist auch bei diesem Trainingsgerät, dass es gelenkschonend ist. Wer Rückenprobleme hat sollte vor dem Training Rücksprache mit einem Arzt halten. 

Cardiogeräte im Vergleich 

Welches das passende Cardiogerät für dich ist, ist unter anderem abhängig von deinen Zielen, deiner Fitness und deinem allgemeinen Gesundheitszustand. 

Laufband oder Crosstrainer?

Das Laufband trainiert lediglich Beine und Gesäß, während beim Crosstrainer zusätzlich Arme und Rumpf beansprucht werden. Trotz der höheren Anzahl an beanspruchten Muskelgruppen werden auf dem Laufband in der Regel mehr Kalorien verbrannt, da dort mit einer höheren Intensität trainiert werden kann. Positiv beim Training auf dem Crosstrainer ist, dass dieses gelenkschonend ist, während die Belastung der Gelenke auf dem Laufband deutlich höher ist. 

Crosstrainer oder Fahrradergometer?

Wie auch der Crosstrainer ist das Fahrradergometer gelenkschonend und kann somit auch im Rehasport eingesetzt werden. Die Intensität auf dem Fahrrad kann durch Steigungen und Geschwindigkeit höher ausfallen als auf dem Crosstrainer. Jedoch werden auch hier, im Gegensatz zum Crosstrainer nur Beine und Gesäß beansprucht. 

Rudergerät oder Crosstrainer? 

Wer keine körperlichen Einschränkungen hat, sollte in diesem Fall das Rudergerät wählen, da hier, wahlweise mit hoher Intensität, der gesamte Körper trainiert wird. Wer an Rückenschmerzen leidet trainiert besser mit dem Crosstrainer. 

Rudergerät oder Laufband?

Beide Geräte können mit moderater oder hoher Intensität genutzt werden. Das Rudergerät schneidet jedoch hinsichtlich der beanspruchten Muskelgruppen und der Gelenkfreundlichkeit besser ab. 

Rudergerät oder Fahrradergometer? 

Bezüglich der Belastung der Gelenke unterscheiden sich die beiden Geräte kaum. Das Rudergerät trainiert jedoch den ganzen Körper, während das Fahrradergometer sich auf die untere Körperhälfte beschränkt. Dadurch ist die Belastung und somit auch der Energieverbrauch auf dem Rudergerät bei gleicher Intensität höher. 

Wer die Wahl hat, hat die Qual. Solltest du dich nicht entscheiden können, welches Ergometer am besten zu dir und deinen Zielen passt, wähle das Gerät, welches dir am meisten Spaß macht. Letztendlich gilt Hauptsache Bewegung!

PS: Ausdauer ist auch ein großer Ausbildungsbaustein der B Lizenz.

Welches Cardiogerät ist am effektivsten?

Beachte, dass der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren abhängig ist. Dazu zählt sowohl die Körpergröße, Körpergewicht sowie die Intensität der Ausführung. Dadurch können keine exakten Angaben zum Energieverbrauch gemacht werden. Nachfolgend geben wir dir dennoch einen Überblick über den durchschnittlichen Kalorienverbrauch der einzelnen Geräte.

Wenn du zwischen den Cardioeinheiten deine Muskeln zum Zittern bringen möchtest, lade dir gerne unseren kostenlosen Home Workout Guide herunter, mit vielen Kraftübungen für dein Training zuhause.

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Bereits als Kinder haben wir das Seilspringen geliebt. Doch wer ausschließlich kleine Mädchen mit diesem Sport verbindet, liegt falsch. Das Springseil Training ist nicht nur  fester Bestandteil bei Boxern und im CrossFit, sondern findet auch Beliebtheit im Fitnessstudio, denn das Training mit dem Springseil macht fit!

Springseil Workouts bringen dich ordentlich ins Schwitzen und verbrennen eine Menge Kalorien. Die Ausdauer wird trainiert, die Koordination und Motorik gefördert und das Rhythmusgefühl geschult. Sowohl Waden, Oberschenkel, als auch Arme werden beansprucht. Springseil Training stellt somit ein Ganzkörpertraining dar. Dadurch ist ganz klar, Seilspringen ist gesund!

Für wen eignet sich das Springseil Training?

Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren vom Springseil Training. Jeder, der seine Ausdauer trainieren und sich fit halten möchte profitiert von Springseil Workouts. Stark Übergewichtige sollten jedoch vorsichtig sein, denn die Sprünge stellen eine Belastung für die Gelenke dar. 

So fängst du an

Neben einem Springseil in der richtigen Länge, benötigt man lediglich ein wenig Platz und einen geeigneten Untergrund. Das Springen auf Asphalt belastet die Gelenke, deswegen eignet sich ein Boden der etwas nachgibt. Die richtigen Schuhe mit einer Dämpfung schonen ebenfalls die Gelenke und bieten Stabilität. Das richtige Maß nimmt man, indem man sich mittig auf das Seil stellt und dieses unter den Achseln endet. 

Als Anfänger liegt der Fokus zunächst auf einer guten Sprungtechnik. Die Füße bleiben geschlossen, die Knie sind nur leicht angewinkelt und federn etwas bei der Landung auf dem Vorderfuß ab. Die Rotation des Seiles kommt aus den lockeren Handgelenken, während die Arme sich wenig bewegen und eng am Körper bleiben. 

Springseil Übungen

Sitzt die Grundtechnik können weitere Techniken hinzugefügt werden. Einige Beispiele für mehr Abwechslung sind:

Übung #1: Das einbeinige Hüpfen, dafür ein Bein leicht angewinkelt in der Luft halten.  

Übung #2: Überkreuzen der Arme kurz vor dem Absprung, sobald das Seil über dem Kopf ist wieder entkreuzen. 

Übung #3: Auf der Stelle laufen, indem der Absprungfuß pro Sprung gewechselt wird. Auch kleine Ausfallschritte sind möglich. 

Übung #4: Double unders sind zwei Schläge während eines Sprunges. Dazu muss das Seil beschleunigt und der Sprung etwas erhöht werden. 

Übung #5: Erfahrene Seilspringer können sich an Tripple unders probieren, also drei Schläge während eines Sprunges. 

Springseil Workout

Springseil Training lässt sich vielseitig in eine Trainingsroutine einbauen. Ob zum Aufwärmen vor dem Krafttraining, als Ausdauertraining oder in einem Workout in Verbindung mit anderen Übungen. 

Bedenke, dass du vor dem Seilspringen zunächst einige Mobilitätsübungen durchführen solltest, um deine Gelenke auf die Belastung vorzubereiten. Dazu eignet sich auch das dynamische Dehnen sehr gut.

Anders als beim Joggen oder Fahrradfahren sind 30 Minuten durchgängiges Seilspringen nicht nur etwas langweilig, sondern auch sehr anspruchsvoll. Für ein Ausdauertraining bietet sich ein Intervalltraining an. Zum Beispiel eine Minute Seilspringen, darauf folgt eine Minute Pause. Wiederhole dies einige Male. Dabei kannst du auch die verschiedenen Sprungtechniken variieren. 

In einem Workout kannst du das Seilspringen mit anderen Übungen wie z.B. Squats, Burpees, Sit-ups, Lunges oder Push-ups kombinieren. Du kannst sowohl wieder jeweils eine Minute arbeiten und dann die Übung wechseln oder eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen abarbeiten, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Auch hier kannst du alle Sprungtechniken einbeziehen. 

Falls du noch mehr über den Themenkomplex der Beweglichkeit lernen möchtest, empfehlen wir dir Yoga eine Chance zu geben und dich dahingehend schlau zu machen.

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Zu Recht wird der Pilates Ring auch Magic Circle genannt, denn mit diesem nahezu unscheinbaren Equipment kann effektiv jede Körperregion trainiert und geformt werden.  Dazu bedarf es keiner teuren Mitgliedschaft in einem exklusiven Fitnessstudio, welches Pilateskurse anbietet. Übungen mit dem Pilates Ring lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. 

Was ist der der Pilates Ring?

Der Pilates Ring, auch Magic Circle oder Pilates Loop genannt, ist ein Fitnessequipment welches im Pilatestraining zum Einsatz kommt. Als Zusatzgerät bietet es Abwechslung in der Trainingsroutine und macht einige Übungen effektiver. Neben der Tiefenmuskulatur trainieren Übungen mit dem Pilates Ring zusätzlich die Koordination und das Gleichgewicht. 

Bei diesem Equipment handelt es sich um einen Ring aus elastischem Material mit zwei Griffen. Durch die Flexibilität des Materials lässt sich der Ring durch leichten Druck biegen, sodass gegen einen Widerstand trainiert werden kann. 

Für wen ist das Pilates Training mit dem Ring geeignet?

Seit langem ist Pilates ein beliebtes Training geworden um den Körper zu formen und fit zu halten, wodurch es den Ruft des Rehabilitationstrainings verloren hat. Und es stimmt, Pilates eignet sich für Anfänger oder Fortgeschrittene. Der Einsatz des Pilates Rings fordert die Tiefenmuskulatur, bewirkt durch das Widerstandstraining einen Muskelaufbau, verbessert die Haltung und Koordination. Dadurch eignet sich das Training mit dem Pilates Ring sowohl als Fitnesstraining als auch im Gesundheitssport. Generell kann jeder mit dem Pilates Ring arbeiten. Für Neulinge empfiehlt sich jedoch, erst einmal Pilates Grundübungen ohne Equipment auszuprobieren und sobald ein wenig Übung da ist, den Magic Circle mit einzubeziehen. 

Pilates Ring Übungen

Der Einsatz des Magic Circle ist vielseitig. Es gibt für nahezu jede Körperregion Übungen mit dem Pilates Ring. Mit einer Übung werden gleichzeitig mehrerer Muskelgruppen angesprochen. Spannung im ganzen Körper wird für eine saubere Ausführung benötigt. 

Übung # 1: Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine vom Boden ab, sodass sie ab dem Knie einen rechten Winkel bilden. Die Arme liegen neben dem Oberkörper auf dem Boden. Klemme den Pilates Ring zwischen die Waden und drücke mit der Ausatmung den Ring mit der Kraft der Beine zusammen. Beim Einatmen die Spannung lösen. 

Übung # 2: Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine vom Boden ab und strecke sie von dir. Die Arme liegen neben dem Oberkörper auf dem Boden. Klemme den Pilates Ring zwischen die Waden und drücken mit der Ausatmung den Ring mit der Kraft der Beine zusammen. Beim Einatmen die Spannung lösen. 

Übung # 3: Lege dich auf den Bauch, der Kopf ist auf den Armen abgelegt. Klemme den Pilates Ring zwischen die Waden und hebe die Beine leicht an, sodass weder die Beine noch der Ring den Boden berühren. Mit dem Ausatmen den Ring zusammen drücken und beim Einatmen die Spannung wieder lösen.

Übung # 4: Lege dich auf den Bauch, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Halte den Pilates Ring mit beiden Händen von dir weg und übe leichten Druck auf den Ring aus. Hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab, der Blick ist nach unten gerichtet, das Gesäß angespannt. Halte diese Position für einige Sekunden. Atmen nicht vergessen!

Vorgeschrittene können bei dieser Übung die Beine vom Boden lösen. Die Fersen eng zusammen drücken, die Fußspitzen zeigen vom Körper weg. 

Übung # 5: Setze dich hin, Knie sind leicht angezogen, Füße sind aufgestellt. Klemme den Pilates Ring zwischen die Oberschenkel und drücke ihn fest zusammen, lehne dich leicht nach hinten um Spannung in der Körpermitte aufzubauen. Hände sind nach vorne ausgestreckt. Halte diese Position für einige Sekunden. Auch hier das Atmen nicht vergessen. 

Vorgeschrittene beginnen im Liegen und richten den Oberkörper bei der Ausatmung  auf, dabei den Ring mit den Oberschenkeln fest zusammen drücken. Mit der Einatmung den Oberkörper wieder ablegen und die Spannung lösen. Dies mehrmals wiederholen. 

Die Wiederholungszahlen kannst du je nach Fitnesslevel wählen. Wichtig  ist, dass die Ausführung sauber bleibt. 

Neben dem Pilates Ring gibt es noch weitere hilfreiche Tools, die du beim Pilates Training einsetzen kannst. Die wichtigsten haben wir für dich in einem Beitrag über Pilates Zubehör zusammengefasst. Lies außerdem, welche Pilates-Übungen zuhause jederzeit gemacht werden können.

Viel Spaß beim Training!

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Das Training mit der Kettlebell oder Kugelhantel wird immer beliebter und das hat auch seine Gründe. Mit diesem Trainingsgerät lassen sich viele effektive Übungen und Workouts gestalten. Egal, ob man sich fit halten möchte, Muskulatur aufbauen will oder anstrebt, so stark wie ein Bär zu sein, all das ist mit nur diesem einen Trainingsgerät möglich. Wir möchten dir hier die Basics zum Kettlebelltraining vermitteln, sodass es dir möglich ist, zunächst dein eigenes Training zu starten und du auch schon bald mit deinen Kunden damit beginnen kannst. 

Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?

Mit der Kettlebell lassen sich viele Übungen ausführen und je nach Wahl der Übung, stellt dies auch andere Anforderungen an Koordination, Kraft und Beweglichkeit. Einfachere Übungen wie Carries oder der Goblet Squats können bereits von Trainingseinsteigern unter Aufsicht durchgeführt werden. Für Übungen wie den „Turkish Get Up“ oder den „Kettlebell Swing“ sollte man schon etwas fortgeschrittener sein, da sie einen komplexen Bewegungsablauf beinhalten, der zunächst einmal geübt werden muss. 

Mit welchem Gewicht solltest du starten?

Auch das hängt stark von der Übung ab. Jedoch kannst du dich an folgenden Angaben orientieren. 

Eine durchschnittliche Frau:

• 8 kg für Oberkörperübungen
• 12 kg für Unterkörperübungen

Eine starke Frau:

• 12-16 kg für Oberkörperübungen
• 16-20 kg für Unterkörperübungen

Ein durchschnittlicher Mann:

• 12 kg für Oberkörperübungen
• 16-20 kg für Unterkörperübungen

Ein starker Mann:

• 16-20 kg für Oberkörperübungen
• 20-24 kg für Unterkörperübungen

Ist man schon etwas trainiert und führt z.B. bereits seit mehreren Monaten Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern mit korrekter Technik und angemessenem Gewicht aus, kann man sich bereits als „stark“ bezeichnen und zu den oben angegeben Kettlebells greifen. Ist dies nicht der Fall, sollte man eher ein Gewicht verwenden, welches unter „durchschnittliche/r Frau/Mann“ angegeben ist. 

Grundsätzlich sollte das Gewicht fordern, aber nicht überfordern! Saubere Technik geht vor Gewicht. Man sollte stets darauf achten, dass man alle Übungen korrekt ausführt und danach erst das Gewicht progressiv steigern.

Welche Kettlebells solltest du verwenden?

Ausschließlich Kettlebells aus Eisen oder Stahl sind zu empfehlen. Kugelhanteln aus Plastik haben meist komische Formen, Größen und der Griff ist oft viel zu dick. Ebenfalls kann es sein, dass die Oberfläche nicht glatt ist, was dazu führt, dass das Verletzungsrisiko steigt. Außerdem schwitzt man bedeutend schneller an einem Plastikgriff, wodurch man schneller abrutscht. Ein fester Griff ist aber bei vielen Übungen besonders wichtig, da die Kettlebell aus der Hand rutschen könnte, was zu Verletzungen am eigenen Körper oder an anderen Personen führen kann (Stell dir mal vor, du schwingst die Kettlebell beim Swing kräftig nach vorne und sie rutscht dir dabei aus der Hand und fliegt sonst wo hin –  Autsch) 

Wie hältst du eine Kettlebell richtig?

Bei Übungen, bei denen du die Kettlebell hältst oder ziehen musst (z.B. Kreuzheben, Rudern oder Kettlebell-Swing), umschließt du den Griff mit deinen Fingern und legst den Daumen auf die Finger. Für einen noch festeren Griff kannst du ebenfalls den Daumen zwischen Fingern und Griff einklemmen, allerdings führt dieser „Hookgrip“ eher zu Blasen an den Händen. Drückt man die Kettlebell von sich weg (z.B. Schulterdrücken oder Turkish-Get-Up) muss man die Kettlebell „an den Daumen hängen“. Das sieht so aus: 

Dabei legt man die Ecke des Griffs zwischen Daumen und Zeigefinger in die Hand. Danach umschließt man mit den Fingern wieder den Griff, allerdings bleibt die Kettlebell in der Position, wie auf dem Bild zu sehen. Wichtig ist dabei, dass das Handgelenk stabil ist und die Kettlebell, sowie der Griff am Unterarm aufliegt. Mit diesem Griff kann man sie gut von sich weg drücken und verletzt sich nicht am Handgelenk. 

Welche Übungen sind die besten?

Die BESTE Kettlebell-Übung gibt es nicht. Jede Übung hat ihre Vor- und Nachteile und je nach Zielsetzung eignet sich die eine oder andere Übung mehr oder weniger für bestimmte Personen.

Es gibt eine Vielzahl an sinnvollen und geeigneten Übungen. Würde man alle Übungen im Detail vorstellen, sprengt dies definitiv den Rahmen dieses Blog-Artikels. Wir möchten dir hier 3 Übungen für den Start mit dem Kettlebelltraining mitgeben. 

1. Goblet Squat

Der Squat (oder auch Kniebeuge) ist eine sehr wichtige Übung für jeden Fitnesssportler. Um den Squat zu erlernen, eignet sich der Goblet-Squat mit der Kettlebell besonders gut. Dabei hält man die Kettlebell mit beiden Händen am seitlichen Griff, sodass der Boden nach oben schaut. Man hält die Kettlebell nah an der Brust und führt nun die Übung Kniebeuge aus. Der Vorteil am Goblet Squat zum Erlernen des richtigen Squats liegt darin, dass sich das Gewicht vor dem Körper befindet und auf dem Nacken keine Stange liegt. Viele Trainingseinsteiger haben Angst beim Squat nach hinten zu fallen und erreichen somit keine passable Tiefe. Die Kettlebell sorgt dafür, dass man ein Gegengewicht hat und sich an eine tiefere Kniebeuge rantasten kann, ohne umzufallen. Also wenn du deinen Kunden einen Squat beibringen möchtest, kannst du bereits hier die Kettlebell einsetzen. Wie man als nächste Stufe einen Squat mit der Langhantel richtig ausführt, kannst du hier nachlesen.  

2. Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken kann ein Gewicht für Oberkörperübungen wie oben beschrieben gewählt werden. Hierbei hängt man die Kettlebell in den Daumen, wie auf Bild 2 zu sehen und hält sie nah an der Schulter. Das Handgelenk ist dabei stabil, die Finger umgreifen den Griff und der Unterarm berührt den Griff und den Körper der Kettlebell. Nun drückt man die Kettlebell gerade nach oben raus und streckt dabei den Arm und die Schulter. Bauch und Gesäß sind dabei fest angespannt, damit kein Hohlkreuz entsteht. Durch diese Übung lässt sich die Schultermuskulatur und der Trizeps besonders gut stärken. Da man mit der Schultermuskulatur die Kettlebell stabilisieren muss werden auch die schulterstabilisierenden Muskeln viel stärker angesprochen und trainiert, als z.B. beim Gerätetraining. Man erhält also durch das regelmäßige Ausführen dieser Übung eine starke Muskulatur rund um das Schultergelenk. 

3. Farmers Walk

Beim Farmers Walk trägt man einfach nur eine Kettlebell über einen gewissen Zeitraum. Dies stärkt den kompletten Rumpf und die Griffkraft. Wichtig hierbei ist, dass die Kettlebell mit geradem Rücken aufgehoben wird und beim Tragen die Schultern aufrecht und zurückgezogen sind. Die Schultern sollten nicht nach vorne einrunden. Das Gewicht kann hier etwas höher sein, da man die Kettlebell ja „nur“ trägt, aber auch das kann nach einiger Zeit anstrengend werden. Vor allem wenn man den Farmers Walk mit dem Frontrack-Carry und dem Waiters-Walk abwechselt. Beim Front-Rack-Carry hält man die Kettlebell einfach nur (wie auf Bild 2 zu sehen) an der Schulter und trägt sie wieder über einen gewissen Zeitraum. Beim Waiters Walk führt man die die konzentrische Bewegungsphase der eben vorgestellten Übung Schulterdrücken aus und hält die Kettlebell oben in der Luft und trägt sie so durch einen Raum oder das Fitnessstudio. 

Man kann diese Übungen mit je einer Kettlebell in einer Hand ausführen oder nur eine in einer beliebigen Hand tragen. Bei der einseitigen Variante ist der Rumpf noch mehr gefordert, da er das Gewicht noch stärker ausgleichen muss.

Du merkst, das Training mit der Kettlebell bringt viele Gestaltungsmöglichkeiten mit sich und auch andere Übungen wie z.B. der „Kettlebell-Swing“ oder „Turkish-Get-Up“ bieten viele Vorteile. Taste dich langsam an das Training heran und lerne Schritt für Schritt das Training mit der Kugelhantel, sodass du auch deinen Kunden diese Trainingsmöglichkeit aufzeigen kannst. 

Wir wünschen dir viel Spaß dabei!

Übrigens: Hier sowie in der Ausbildung zu(r) Fitnesstrainer(in) findest du mehr zum Thema funktionelles Training.

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Noch immer warten einige von uns sehnsüchtig drauf, dass die Fitnessstudios wieder öffnen. Bodyweight Workouts machen wir nun schon seit einigen Wochen. Gewichte für das Homegym sind größtenteils ausverkauft. Effektives Training ist trotzdem möglich. Resistance Bänder bieten dir eine super Alternative zu Gewichten oder unterstützen dich bei schwerem Bodyweight Training. In diesem Beitrag stellen wir dir die super Ergänzung für dein Workout vor und zeigen dir, wie du die Resistance Bänder am besten einsetzen kannst.

Was sind Resistance Bänder?

Resistance Bänder, auch Widerstandsbänder, Gymnastikbänder und Therabänder genannt, sind elastische Gummischlaufen, welche um Arme, Ober- und Unterschenkel oder Knöchel gespannt werden, um bei der Bewegung einen Widerstand zu erzeugen. Durch die erhöhte Belastung  werden Muskeln stärker gefordert und neue Reize gesetzt. Dabei lassen sie sich vielseitig anwenden, sodass damit jeder Körperbereich trainiert werden kann. Die Übungen mit den Resistance Bändern sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene möglich. 

Verschiedene Modelle der Bänder

Die Bänder sind in den verschiedensten Längen und Stärken erhältlich. Je dicker das Band ist, umso mehr Kraft wird benötigt, um gegen den Widerstand zu arbeiten. Es gibt sowohl lange als auch kurze Schlaufen, sowie reguläre elastische Bänder mit und ohne Griff.  Der Preis variiert je nach Hersteller und Ausführung zwischen ca. 6 € und 20 €. 

Resistance Bänder sind vielseitig einsetzbar

Zum Aufwärmen: 

Bereits für das Warm up bieten sich Bänder an. Entweder zur Aktivierung spezieller Muskelgruppen oder zu Verstärkung einer Dehnung. Am besten nutzt du hierfür ein Band mit geringerem Widerstand als im eigentlichen Training. 

Zum Krafttraining: 

Zum Krafttraining nutzt man den Widerstand des Bandes um die Übungen zu erschweren. Durch die erhöhte Belastung werden deine Muskeln stärker gefordert. Auch die Tiefenmuskulatur wird beansprucht. Richtig ausgeführt ist das Training mit Resistance Bändern gelenkschonender als das Training mit schweren Gewichten. 

Zur Unterstützung bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht: 

Die Bänder müssen das Training jedoch nicht nur erschweren, sondern können auch eine Hilfe darstellen. Schaft man beispielsweise noch keinen Klimmzug, kann das Band je nach Stärke einige Kilos des Körpergewichts erleichtern und den Zug nach oben verstärken. Auch bei Dips bieten die Bänder eine Unterstützung. 

Zum Dehnen: 

Resistance Bänder eignen sich auch wunderbar, um Dehnungen zu intensivieren. Zu diesem Zweck werden sie auch im Yoga eingesetzt. 

Übungen mit Widerstandsbändern

Es gibt zahlreiche Übungen, die du in deinem Home Workout oder im Gym mit Resistance Bändern durchführen kannst. Unsere 6 Lieblingsübungen findest du hier: 

Rudern

Schlinge das Band auf Brusthöhe um einen Fahl oder eine Türklinke. Stelle dich ungefähr einen Meter entfernt hin, sodass mit ausgestreckten Armen kaum Spannung auf dem Band ist. Gehe leicht in die Knie, halte den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte fest. Ziehe nun die Hände seitlich unter die Brust. Achte darauf die Ellbogen eng am Körper zu halten und die Schultern zusammen zu ziehen. 

Front Raises

Stelle dich ungefähr Schulterweit auf das Band und greife nach dem anderen Ende, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.  Hebe beide Arme auf Schulterhöhe an und bringe sie langsam in die Ausgangposition zurück. 

Deadlift 

Stelle dich Hüft- bis Schulterweit auf das Band. Gehe in die Hocke und greife nach jeweils einem Ende des Bandes. Achte auf einen graden Rücken und richte den Blick leicht nach vorne, sodass der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Richte dich langsam auf, indem du die Beine durchstreckst. 

Kickbacks

Komme in den Vierfüßlerstand, Hände direkt unter den Schultern, der Rücken bleibt grade. Spanne die Schlaufe um einen Fuß und klemme das andere Ende unter deine aufgesetzten Hände. Strecke das Bein aus und bringe es langsam in die Ausgangposition zurück. 

Squat Walk

Nutze dafür eine kurze Schlaufe und spanne dir diese um deine Waden. Komme in einen tiefen Squat und mache möglichst große Schritte vor und zurück. Achte darauf, mit deinem Oberkörper aufrecht zu bleiben und nicht nach vorne zu fallen.  Das Band sollte dabei immer in Spannung bleiben.

Pull ups mit Band

Ziehe das Band mit einer Schlaufe an der Klimmzugstange fest und setze möglichst beide Füße in das Ende der Schlaufe. Fürst du nun deinen Klimmzug aus, zieht dich das Band leicht nach oben. Umso dicker das Band umso leichter werden die Pull ups. 

Gründe für das Training mit Resistance Bändern

Falls du noch immer nicht überzeugt sein solltest, ob das Training mit Widerstandsbändern zu dir passt, haben wir dir die Top Gründe nochmals aufgelistet: 

• Für jedermann nutzbar
• Vielseitig einsetzbar
• Setzen neue Reize
• Alternative zu Training mit Gewichten
• Gelenkschonend
• Preiswert
• Leicht und somit auch gut um sie auf Reisen mitzunehmen 
• Effizient

Hast du schon einmal Resistance Bänder ein deinem Workout eingesetzt? Wenn nicht, probiere es unbedingt mal aus und berichte uns von deinen Erfahrungen in den Kommentaren! 

Und falls dir das nötige Wissen bezüglich einer optimalen Trainingsplanung fehlt, dann legen wir dir B Lizenz als Grundlehre der Trainingslehre sehr ans Herzen.

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Sie erleichtern dir die Übungen, verbessern deine Praxis oder lassen dich tiefer in die Yogastunde eintauchen. Wir haben nützliche Yoga Zubehör für Anfänger und Fortgeschrittene ausfindig gemacht. 

1. Namasté – Vor dem Yoga

Die Yogamatte

Damit steht und fällt alles – im wahrsten Sinne des Wortes. Das wir eine brauchen, wissen wir. Aber wieso eigentlich? Im Fitnessstudio und Co. werden sie vor allem aus Hygienezwecken zur Verfügung gestellt. Außerdem bieten sie dir Rutschfestigkeit, damit du die Übungen sicher ausführen kannst. Das setzt Vertrauen zu deiner Matte voraus – was für eine starke Bindung zwischen dir und deiner Matte sorgt! 

Suche dir deshalb eine heraus, die zu DIR und deinem Yogastil passt. Denn von dick und leicht, Kälte-Isolation bis zur Polsterung der Gelenke ist alles dabei. Wer auf eine nachhaltige Produktion achtet, sollte in eine Yogamatte investieren, die nach dem Oeko-Tex-Standard 100 zertifiziert ist.

Yoga-Handtuch

Wer will schon gern auf einer schweißnassen Matte ausrutschen… besonders bei schweißtreibenden Yogaarten wie Bikram-Yoga oder Power-Yoga ist deshalb ein Yogahandtuch wirklich praktisch. Damit schützt du nicht nur deine Matte, sondern auch dich 😉 Außerdem kannst du es nach jeder Yogastunde einfach waschen und sorgst damit auch beim Unterricht im Yoga-Studio für mehr Hygiene.

Rutschfeste Yoga-Socken

Wenn du die Übungen nicht barfuß absolvieren kannst oder willst, gibt es dafür spezielle Yoga-Socken. Diese sorgen für einen stabilen Stand, halten schön warm und sehen außerdem hübsch aus.

Bequeme Yoga-Kleidung

Nicht nur deine Füße sollten ready für die Yogastunde sein. Egal ob eine enganliegende Leggins oder weite Yogapants – Suche dir Kleidung aus, die dir maximale Bewegungsfreiheit ermöglicht! Oberteil und Hose sollten wie eine zweite Haut anliegen, damit du nicht behindert wirst sondern dich maximal auf Körper und Geist konzentrieren kannst. Deshalb gilt beim Yoga-Outfit meist: weniger ist mehr!

Eine passende Playlist

Die Geräuschkulisse beim Yoga ist enorm wichtig. Sanfte Klänge unterstützen deinen Flow und lassen dich die Außenwelt vergessen. Wir haben hier eine Playlist für dich zusammengestellt.

Ätherische Öle

Düfte sind stark mit unseren Emotionen verknüpft. Bewusst eingesetzt, kannst du mit verschiedenen Düften auch deine Stimmung und dein Wohlbefinden beeinflussen und damit sogar deine Yoga-Praxis intensivieren. Wer keinen Diffuser besitzt, um das Duftöl im ganzen Raum zu verteilen, kann auch einfach ein paar Tropfen des Lieblingsöls auf die Handgelenke verteilen. Je nachdem, welche Intention du für deine Yoga-Stunde setzen möchtest, kannst du verschiedene ätherische Öle wählen: 

• Lavendel, Sandelholz, Myrte und Bergamotte eigenen sich besonders für innere Ruhe und Entspannung
• Mit Zedernholz und Weihrauch kannst du dich erden
• Für mehr Konzentration helfen Rosmarin, Zitrone und Pfefferminz
• Motivation, Frische und gute Laune bringen Mandarine und Zitronengras

Räucherstäbchen

Auch der Duft benebelt deinen Geist. Es gibt Räucherstäbchen in verschiedenen Duftrichtungen, die für maximale Entspannung sorgen. Wenn du vor dem Yoga regelmäßig Räucherstäbchen anzündest, speichert dein Gehirn den Geruch mit dem Gefühl der Entspannung ab, sodass du allein durch den Geruch schon vor deiner nächsten Yoga-Praxis entspannter bist.

2. Inhale Exhale – Während dem Yoga

Yoga-Block

Dieser kann dich bei verschiedenen Übungen entlasten. Wenn du zum Beispiel sitzende Haltungen annimmst und Probleme in der Hüfte, den Knien oder der Wirbelsäule hast, kannst du den Block darunter positionieren. 

Auch bei Stehhaltungen kannst ihn als Verlängerung deiner Arme verwenden, wenn du den Boden nicht mit deinen Händen erreichen kannst. Der Block eignet sich vor allem für Anfänger oder beim Yin Yoga.

Yoga-Gurt

Genau wie Yoga-Blöcke dient auch der Yoga-Gurt dazu, das Einnehmen einer Asana zu erleichtern. Indem du den Gurt zum Beispiel um deinen Fuß legst und mit den Händen hältst, kannst du unverkrampft viel tiefer in die Dehnung gehen. So beugst du auch Verspannungen in Schulter. und Nackenbereich vor. Nach und nach greifst du den Gurt immer kürzer, bis du irgendwann auch ohne Gurt die Position einnehmen kannst.

Yoga-Rad

Das Rad unterstützt dich vor allem bei Rückbeugen – den sogenannten Herzöffnern. Der Oberkörper wird dabei nach hinten gebeugt und kann durch das Rad zusätzlich gedehnt werden. In Zeiten der Digitalisierung sitzen wir immer mehr und unser Oberkörper ist dabei nach vorne gebeugt. Das Yoga-Rad ist ein hilfreiches Tool, um unseren Körper wieder flexibler zu machen und die Wirbelsäule zu stärken.

Bolster

Ähnlich wie ein Meditationskissen ist ein Bolster ein meist mit Dinkel oder Buchweizen gefülltes, längliches Kissen und kann vielseitig im Yoga eingesetzt werden. Du kannst die Rolle zum Beispiel als Unterstützung für einen entspannten Schulterstand (Viparita Karani) quer unter deine Hüfte legen oder dich für eine herzöffnende Position längs auf die Yoga-Rolle legen.

Aerial-Yoga-Tuch

Schon mal Yoga im Tuch gemacht? Das macht so viel Spaß, dass wir gleich einen ganzen Blobeitrag darüber geschrieben haben: Aerial Yoga – Training in der Luft.

3. Shavasana – Nach dem Yoga

Yoga-Augenkissen

Mit einem Augenkissen müssen deine Augen für einen Moment mal nichts sehen. So kannst du nach der Yoga-Stunde im Shavasana noch besser entspannen. Durch die Verdunklung und den leichten, angenehmen Druck auf die Augen lässt es dich völlig ruhig werden und den Alltagsstress vergessen. Die perfekte Ergänzung für eine Meditation im Liegen. Wer mag, kann ein paar Tropfen Lavendel-Öl auf das Kissen geben oder es sogar kurz vorsichtig im Backofen erwärmen.

Meditationskissen

Am Ende einer Yogastunde taucht man oft in eine Meditation ab. Längere Zeit mit gekreuzten Beinen und dazu noch mit gerader Wirbelsäule zu sitzen, kann schon mal den inneren Geist ablenken. Ein spezielles Kissen kann das ganze bequemer gestalten. Es gibt sie in den verschiedensten Farben, Formen oder Füllungen. Du wirst also ganz bestimmt eins finden, was zu dir passt! (:

Übrigens: In unserer Yoga Ausbildung haben wir dem Thema Meditation und Entspannung ein ganzes Kapitel gewidmet.

Mattenspray

Bevor deine Matte zusammengerollt auf die nächste Yogasession wartet, solltest du sie noch reinigen. Dabei muss es kein aggressives Desinfektionsmittel sein – es gibt Sprays in den verschiedensten Duftrichtungen. Lavendel, Lemongrass oder Orange wirken beruhigend auf dich und geben dir gleich ein gutes Gefühl, wenn du das nächste Mal zur Yogamatte greifst. Du kannst dein Mattenspray aber auch ganz einfach selbst machen, zum Beispiel aus Apfelessig, einem ätherischem Öl deiner Wahl und destilliertem Wasser.

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Schlingentraining oder TRX Training ist gerade wieder besonders beliebt. Welche Trainingswirkung du erwarten kannst, wie du es in der aktuellen Zeit als Ersatz zum Fitnessstudio nutzen kannst und welche TRX Übungen sich dafür am besten eignen, erfährst du in diesem Artikel.

Fitnessstudios und andere Sportstätten sind im Moment leider geschlossen. Deshalb gehen wir heute auf eine sehr effektive Trainingsmethode ein: das Schlingentraining bzw. TRX Training. Wir verraten dir nicht nur, wie der Schlingentrainer funktioniert, sondern auch welche TRX Übungen du zu Hause ganz leicht nachmachen kannst und was du dabei beachten solltest.

Was ist Schlingen- bzw. TRX Training überhaupt?

Noch nie von Schlingentraining gehört? Hier ein kleiner Exkurs: Schlingentraining oder auch TRX Suspension Training genannt, kommt aus dem Bodyweight Bereich. Das bedeutet, dass du deinen eigenen Körper als Trainingswiderstand nutzt.

Der Schlingentrainer besteht aus zwei Schlingen, die an längenverstellbaren Gurten angebracht sind. Die Schlingen haben sowohl Schlaufen, um die Fü.e einzuhängen, als auch gepolsterte Griffe, um sich mit den Händen abzustützen. Dadurch ist eine hohe Übungsvielfalt geboten. Später mehr dazu.

Wichtig beim TRX Training ist die ideale Fixierung in einer Höhe zwischen zwei und drei Metern. Meist sieht man den Schlingentrainer mit einem Karabiner an der Decke oder Wand befestigt. Alternativ lässt er sich durch einen speziellen Türanker problemlos zuhause aufbauen oder auch im Freien an Baum, Geländer oder Ähnlichem befestigen.

Die Erfindung des Schlingentrainers entstand eigentlich aus der Not heraus. Der Elitesoldat der US-Navy-Seals, Rendy Hetrick, suchte nach geeigneten Möglichkeiten für sein Ganzkörper-Training ohne schwere Gewichte oder Ähnlichem. Schließlich band er Gurte um Panzerrohre und das Schlingentraining mit den TRX Bändern war geboren.

Mit dem Trend Functional Training kamen 2010 die TRX Bänder dann auch nach Europa und haben sich seit 2012 sowohl auf der Trainingsfläche, als auch im Kursbereich, erfolgreich in vielen Fitnessstudios etabliert.

Klingt nach einer sehr modernen Trainingsmethode, richtig? Doch schaut man etwas genauer nach, findet man die Wurzeln bereits vor mehreren Tausend Jahren bei den alten Griechen. Diese führten Bewegungen an Turnringen ein, welche als Inspiration für die Übungen an den heute bekannten Schlingen dienten.

Was du vom TRX Training erwarten kannst

Hängt man erst mal in den Schlingen, merkt man schnell, dass das knapp ein Kilo schwere Gerät schnell zur Herausforderung werden kann. Die Besonderheit: die Instabilität. Da die Gurte während des Trainings ständig in Bewegung sind und der Körper gegen die natürliche Schwerkraft arbeitet, wird nicht nur das Bewegungsspektrum erweitert, sondern es werden vor allem auch oft vernachlässigte Muskeln, wie gelenknahe und die Tiefenmuskulatur, beansprucht.

Schnell verbesserst du dein Gleichgewichts- bzw. allgemeines Körpergefühl, gleichst muskuläre Disbalancen (Ungleichgewicht) aus, was wiederum für eine verbesserte Haltung sorgt, und trainierst aufgrund der permanenten Körperspannung ganze Muskelketten. Somit ist der Trainingsreiz wesentlich höher als bei einem klassischen Bodyweight Training. Das permanente Ausbalancieren verhilft dir zusätzlich zu einer geringeren Verletzungsanfälligkeit und liefert einen guten Transfer zu Alltags- oder auch sportartspezifischen Belastungen. Zusätzlich zum Krafttraining kannst du durch die richtige Übungsauswahl deine Ausdauer, Koordination aber auch Beweglichkeit verbessern. Dadurch ist nahezu jedes Trainingsziel realisierbar, wie beispielsweise Gewichtsreduktion, Muskelaufbau oder Reduktion von Rückenschmerzen.

Ist der Schlingentrainer für mich geeignet?

Die Antwort ist ganz klar JA! Denn das Schöne: Du selbst bestimmst den Schwierigkeitsgrad. Durch eine Veränderung deiner Körperposition zur Aufhängung kommt es zu einer Veränderung des Winkels, wodurch du die Belastungsintensität individuell anpassen kannst. Je kleiner der Winkel, desto anstrengender die Übung (Winkel-Prinzip).

Weitere Trainingsprinzipien, wie du die Intensität deiner Übungen individuell auf dich abstimmen kannst, findest du weiter unten. Somit eignet sich TRX Training sowohl für Fitness-Einsteiger bis hin zum Leistungssportler. Um jedoch maximale Erfolge zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden, achte unbedingt auf die korrekte Übungsausführung und scheue dich nicht, einen erfahrenen Trainer nach Hilfe zu fragen.

Kleiner Tipp: Oft hilft es sich bei den Übungen zu filmen und sich danach seine Technik anzuschauen bzw. Feedback einzuholen.

TRX Übungen: Was kann alles mit dem Schlingentrainer trainiert werden?

Beim TRX Training kannst du nahezu alle Muskeln deines Körpers trainieren und mit weitaus mehr als 300 Übungen wird dir so schnell nicht langweilig. Dadurch, dass wie bereits beschrieben, nur selten ein Muskel allein (isoliert) trainiert wird, ist ein effektives Training in sehr kurzer Zeit möglich. Für ein Ganzkörpertraining reichen bereits 20 Minuten aus, was das Workout sehr zeitsparend macht. Wie vor jedem Training gibt es ein paar Dinge zu beachten:

1. Erwärme dein Herz-Kreislauf-System als auch deine Gelenke ausreichend.
2. Passe die Übungen deinem Trainingszustand an und steigere dich Stück für Stück.
3. Achte bei den Übungen sowohl auf deine Körperspannung als auch auf deine Ausführung.
4. Wiederhole die Übungen 10-15 Mal (pro Seite) bei 2-5 Sätzen.
5. Lege zwischen den Sätzen ca. 20 Sekunden Pause ein.

Wenn du die oben genannten Punkte beachtest, steht deinem Training nichts mehr im Wege und du kannst mit folgenden Übungsbeispielen direkt loslegen:

TRX Übung 1: Der Ausfallschritt nach hinten

Training für die Oberschenkelvorderseite und den Gesäßmuskel

Einstellung: Griffe auf Brusthöhe

1. Stelle dich hüftbreit mit dem Blick Richtung Schlingentrainer und nimm die Griffe in die Hand, sodass die Gurte auf Spannung sind.
2. Mache nun mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten und beuge das hintere Knie. Das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk und der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Richte dich langsam wieder auf und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
3. Als Steigerungsmöglichkeit stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und hänge einen Fu.rücken in die Schlaufen (Einstellung: Griffe auf Wadenhöhe).

Achtung: sehr wackelig. Dieses Mal wird für den Ausfallschritt das Standbein gebeugt.

Profis bauen zusätzlich noch einen Sprung ein.

TRX Übung 2: Der Beinbeuger

Training für die Oberschenkelrückseite

Einstellung: Griffe auf Wadenhöhe

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, sodass du deine Fersen in die Fußschlaufen einhängen kannst. Die Fersen und die Verankerung bilden möglichst eine Linie.
2. Hebe nun dein Becken, sodass nur noch deine Schulterblätter Bodenkontakt haben und dein Körper eine Linie bildet. Ziehe dann deine Knie in Richtung Brustkorb.
3. Um die Intensität anzupassen, verändere deine Ausgangsposition zur Verankerung (Pendel-Prinzip). Zur Steigerung kannst du bei maximal herangezogenen Knien dein Becken nochmal bewusst nach oben schieben.

TRX Übung 3: Enges Rudern

Training für den Rücken und Bizeps

Einstellung: so kurz wie möglich

1. Stelle dich hüftbreit mit dem Blick Richtung Schlingentrainer und nimm die Griffe in die Hand, sodass die Handrücken nach außen zeigen und die Ellenbogen leicht angewinkelt sind.
2. Lehne dich nun so weit zurück, dass die Gurte auf Spannung sind und du dich in einer leichten Schräglage befindest. Die Ellenbogen sind dabei gestreckt. Ziehe dich mit der Kraft deines Rückens wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang.
3. Als Steigerungsmöglichkeit laufe mit den Fü.en ein paar Zentimeter nach vorne, um den Winkel zu verändern. Zusätzlich kannst du ein Bein anheben, um die Standbasis zu verkleinern, was die Übung noch instabiler macht (Stabilitäts-Prinzip).

TRX Übung 4: Die Brustpresse

Training für Brust und Trizeps

Einstellung: Griffe auf Brusthöhe

1. Stelle dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und nimm die Griffe in die Hand, sodass die Handrücken nach oben zeigen und du in einer leichten Schräglage hängst.
2. Beuge nun beide Ellenbogen als wolltest du eine Liegestütze machen und drücke dich aus der Brustmuskulatur wieder zurück in die Ausgangsposition.
3. Als Steigerungsmöglichkeit verändere entweder den Winkel oder hänge beide Füße in die Fußschlaufen ein (Einstellung: Griffe auf Wadenhöhe) und stelle deine Hände auf, sodass du dich in einem schwebenden Stütz befindest. Mache aus dieser Ausgangsposition eine Liegestütze, so wie du sie kennst.

TRX Übung 5: Crunches

Training der geraden Bauchmuskulatur

Einstellung: Griffe Wadenhöhe

1. Knie dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer und hänge deine Fußrücken in die Schlaufen. Deine Hände sind aufgestellt, sodass du im Stütz bist. Alternativ kannst du auch in den Unterarmstütz gehen.
2. Ziehe nun abwechselnd deine Knie gerade (oder als Variation auch schräg) Richtung Brust.
3. Zur Steigerung ziehe beide Knie gleichzeitig an.

Schlingentraining als optimal Ergänzung für dein Home Workout

Wie du anhand der Beispiele erkennen kannst, lässt sich fast jede Übung aus dem Fitnessstudio auf das Schlingentraining übertragen, was es in der aktuellen Zeit zu einer idealen Ergänzung für dein Home Workout macht.

Neben TRX gibt es noch viele andere Möglichkeiten, ohne Geräte ein intensives Workout mit funktionellen Übungen durchzuführen. Welche das sind, lernst du in der Personal Trainer Ausbildung.

Literaturverzeichnis:

Berget, A.; Krohn-Hansen, L. (2015). Schlingentraining. (3. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.

Doll, M. (2014). Das ultimative Schlingentraining: effizient funktionell trainieren. München: Riva. Transatlantic Fitness GmbH (2018): Alles über Schlingentraining. Zugriff am 13.04.2020.Verfügbar unter: https://www.transatlantic-fitness.com/trfi_de/was_ist_Schlingentraining

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In unserem Beitrag: Pilates Grundübungen haben wir dir bereits Elemente für Einsteiger sowie Fortgeschrittene näher gebracht.

Heute stellen wir uns die Frage: Was braucht man für Pilates? Neben Motivation und dem eigenen Körpergewicht gibt es noch einige hilfreiche Tools. Wir stellen dir heute das nützlichste Pilates Zubehör und die bekanntesten Pilates Geräte vor.

Pilates Zubehör

1. Die Pilates Matte

Das am häufigsten genutzte Pilates Zubehör ist die Fußbodenmatte. Doch Matte ist nicht gleich Matte. Du solltest verschiedene Kriterien beachten.

Auf die Länge kommt es an...

Kopf und Füße sollten die Matte berühren, wenn du ausgestreckt darauf liegst. 

Auch die Dicke ist entscheidend.

Je dicker deine Matte ist, desto besser isoliert sie dich von der Temperatur und Beschaffenheit des Bodens.

Die Oberfläche

Besteht diese aus hygienischem Spezialschaum, wird das Wachstum von Bakterien und Pilzen bestmöglich verhindert. Dieser wirkt schmutzabweisend und lässt sich einfach reinigen. Wenn du sensibel auf chemische Stoffe reagierst, solltest du besonders auf natürliche Materialien achten. Eine geriffelten Oberfläche sorgt außerdem für den nötigen Halt.

Die originalen High Mats nach dem Gründer Joseph Pilates bestehen übrigens aus einer aus Holz gefertigten Konstruktion. Diese wird mit einem Kunstlederbezug sowie entsprechender Polsterung versehen. Das Witzige dabei: An der Seite sind Griffe befestigt, an denen man sich bei bestimmten Übungen festhalten kann.

2. Pilates Socken

Solltest du trotz rutschfester Matte noch mehr Stabilität wünschen, empfehlen wir dir das passende „Fußwerk“. Dabei handelt es sich meist um Zehensocken, die dir ein bequemes und atmungsaktives Training ermöglichen. 

3. Pilates Rolle

Auch die bekannte Faszienrolle sowie -bälle können hervorragend im Pilates eingesetzt werden. Einerseits um Verklebungen zu lösen und andererseits, um die Muskeln bei verschiedenen Übungen effektiver zu trainieren.

4. Balance Pads

Diese kleinen Matten verhelfen dir zu mehr Stabilität. Sie sind außerdem super, wenn du Knieprobleme hast oder deine Fuß- und Handgelenke schonen willst.

Pilates Geräte

1. Der Pilates Reformer

Das bekannteste Pilates Gerät ist der sogenannte Reformer. Im ersten Moment mag dieser wie eine Streckbank aus dem Mittelalter wirken: es ist ein Bett mit Federn, einem Schlitten sowie Seilen und Flaschenzügen. Joseph Pilates beschreibt ihn in seinem Patent als Massagetisch, bei dessen Gebrauch sämtliche Muskeln des Rumpfes und Unterkörpers ausgebildet werden, „besonders aber auch die Hals- und Schultermuskeln“.

Mithilfe dieses Trainingsgerätes können  Übungen effektiver durchgeführt werden. Außerdem haben Menschen mit körperlichen Einschränkungen, die Möglichkeit Pilates durchzuführen. In Fitnessstudios trifft man kaum auf das Pilates Gerät „Reformer“ Dieser wird häufig für Rehazwecke eingesetzt.

2. Der Pilates Foot Corrector

Man könnte Joseph Pilates schon fast als Fußfetischist bezeichnen, denn die Fußgesundheit stand bei ihm wohl ganz oben. Bei diesem Kleingerät handelt es sich um eine Vorrichtung, die zur Beseitigung bzw. Verbesserung von Bein- und Fußfehlern dient. Mithilfe einer Federung wird das Fußgewölbe angehoben und wieder gestärkt. Plattfüßen wird der Kampf angesagt!

3. Das Pilates Ped-O-Pul

Dieses Gerät widmet sich dem Oberkörper. Durch häufiges Sitzen und dem Arbeiten an Laptop und Handy sind unsere Brustmuskeln verkürzt. Der Gegenspieler: die hintere Schulter ist zu schwach. Das ist meist die Ursache für Schmerzen in der Hals- und Brustwirbelsäule. Eine  Lösung könnte hierfür dieses Pilates Gerät sein.

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Immer öfter sieht man Fitnesstracker am Handgelenk – Und das nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag. Für viele ist ihr Fitnessarmband nicht nur sportliches Accessoire, sondern ein wertvoller Begleiter, um ihren Lebensstil fitter und gesünder zu gestalten.

Doch was steckt wirklich dahinter? Wie genau messen Fitnessarmbänder und wie kannst du deinen Fitnesstracker am besten für deinen Vorteil einsetzen?

Was können Fitnesstracker wirklich?

Diverse Marken haben mittlerweile ihre eigenen Tracker herausgebracht. Die meisten kennen FitBit, Apple, Garmin aber es gibt auch sehr viele vielversprechende neue Marken wie beispielsweise Xiaomi. 

Viele kombinieren dabei die typischen Funktionen einer Smart-Watch mit gesundheitlichen Funktionen. In diesem Artikel beziehen wir uns auf die wichtigsten Funktionen für die allgemeine Fitness und erklären, wie genau die Messwerte sind und wie du sie für dich einsetzen kannst:

1. Schritte zählen – Eine Motivation für mehr Bewegung

Mit Hilfe von diversen Sensoren messen Fitnesstracker die Aktivität im Alltag. Diese wird in Schritten quantifiziert und wiedergegeben. Die Anzahl der Schritte pro Tag ist generell ein gutes Maß, um einen allgemein aktiveren Lebensalltag anzustreben, denn die Zahl der Schritte ist einfach messbar und lässt sich sehr gut vergleichen.

Die Bewegungssensoren und Algorithmen sind mittlerweile so gut, dass sie einen tatsächlich durchgeführten Schritt durch die Kombination aus Vibration sowie Bewegungsmuster von einem „falschen“ Schritt recht gut unterscheiden können. Aber auch hier gibt es natürlich Potential für Fehler: Alltagsbewegungen wie Autofahren oder Bahnfahren werden zum Teil ungenau als starke Aktivität wahrgenommen.

Wie kannst du den Schrittzähler für dich nutzen?

Sport macht im Alltag meist nur einen geringen Anteil des Tages aus. Ein viel größerer Anteil an Bewegung sind die restlichen 10 bis 16 Stunden, die wir wach sind und unsere alltäglichen Aufgaben erledigen. 

Wenn man es schafft, in dieser Zeit mehr Aktivität zu integrieren, kann das einen enorm großen Einfluss auf die Fitness sowie auch den angestrebten Gewichtsverlust haben. Wir verbrauchen insgesamt mehr Kalorien innerhalb der Woche und können entweder mehr essen oder leichter den Gewichtsverlust erreichen – Denn hier ist die Kalorienbilanz entscheidend für die Gewichtszunahme oder -abnahme

Tipp: Setze dir persönliche Schrittziele pro Tag. Ein guter Startpunkt liegt bei 5.000 Schritten, ein tolles Endziel bei 10.000!

Vorteile des Schritte Zählens:

• Du hast ein messbares Ziel für deine Aktivität, was sich auf deinen Kalorienverbrauch auswirkt
• Du kannst dich sehr einfach motivieren, auch Abends noch einmal einen Spaziergang zu absolvieren oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu nutzen
• Durch mehr Bewegung erhöhst dein allgemeines Wohlbefinden 
• Du kannst deine Diät optimal unterstützen und mehr Kalorien verbrennen

Pass aber auf, dass du Sport und Aktivität nicht nur aus der Perspektive der Schritte ansiehst. Es ist ein erster, guter Anreiz für Bewegung, trotzdem musst du eine Sportart finden, die langfristig auch für eine ausreichende intrinsische Motivation bei dir sorgt. Nur so wirst du dir auch langfristig einen Gefallen machen können. 

2. Kalorienverbrauch – Ein spannender Anhaltspunkt

Eine weitere typische Funktion von Fitnesstrackern ist das Messen des täglichen Kalorienverbrauchs. Dies geschieht vor allem über programmierte Algorithmen, welche alle vorliegenden Daten einfließen lassen, um den Kalorienverbrauch anhand der durchgeführten Bewegung zu errechnen. 

Untersuchungen der Genauigkeit von Fitnesstrackern zeigen, dass beim Kalorienverbrauch durchaus Unterschiede zwischen den Modellen herrschen. Die Genauigkeit der Datenmessung hat sich über die Jahre deutlich verbessert. Viele neue Modelle kommen recht nah an die tatsächlich verbrauchten Kalorien heran. 

Hier gilt aber die Grundregel: Je ausgefallener und außergewöhnlicher der Alltag oder die Sportart ist, desto schwieriger hat es das Armband, deinen Kalorienverbrauch zu berechnen. 

Der errechnete Kalorienverbrauch ist als Anhaltspunkt also sehr hilfreich und womöglich genauer als eine theoretische Formel, sollte für maximale Sicherheit aber trotzdem nochmal evaluiert werden. Wie das geht, erfährst du nun.

Tipp: Nutze den ermittelten Kalorienverbrauch als Anhaltspunkt, um deinen täglichen Verbrauch zu evaluieren.

Dabei kannst du wie folgt vorgehen: 

• Iss für 14 Tage exakt nach den angegebenen Kalorien auf dem Fitnesstracker
• Wiege dich jeden Morgen nach dem Aufstehen unter denselben Bedingungen
• Ermittle das Durchschnittsgewicht pro Woche und vergleiche die Entwicklung miteinander
  —> Wenn du zugenommen hast, zeigt das Fitnessarmband einen zu hohen Kalorienverbrauch an
  —> Wenn du abgenommen hast, zeigt das Fitnessarmband einen zu niedrigen Kalorienverbrauch an
  —> Wenn du dein Gewicht gehalten hast, passt der Kalorienverbrauch des Armbands für dich perfekt
• Nun weißt du in Zukunft immer, in welche Richtungen – Falls überhaupt – Abweichungen vorliegen und kannst diese mit einberechnen

3. Puls messen – Gesundheitlich relevante Werte?

Die meisten Fitnesstracker bieten die Möglichkeit, den Puls zu messen. Mit Hilfe von Lichtsensoren wird dies direkt am Handgelenk gemacht. Dies funktioniert in einem normalen Herzfrequenzbereich erstaunlich gut und ist wirklich aufschlussreich über den täglichen Verlauf des Puls.

Besonders interessant ist hierbei der Ruhepuls, welcher zum Teil Aufschluss über das Stresslevel und das Niveau der kardiovaskulären Situation geben kann. Nicht selten lässt sich in stressigen Phasen ein durchschnittlicher Anstieg des Ruhepulses feststellen. Der Ruhepuls kann signifikant sinken, wenn man tatkräftig an seiner Ausdauerleistung trainiert und das Herz dadurch mehr Blut pro Schlag pumpen kann und dadurch weniger oft schlagen muss. All dies kannst du durch die Daten des Ruhepulses auswerten und dir deine Schlussfolgerungen heranziehen.

Zusätzlich kannst du mit deinem Fitnesstracker auch deine Herzfrequenz beim Sport messen, um deinen optimalen Trainingspuls herauszufinden.

Ähnlich wie beim Kalorienverbrauch gilt beim Puls allerdings auch, dass es ungenauer wird, je intensiver und bewegungsanfälliger die Bewegung wird. Besonders bei hochintensiven Aktivitäten kann das Fitnessarmband noch nicht mit Brustgurten mithalten. Der generelle Konsens ist hier, dass das Armband in der Regel etwas zu wenige Pulsschläge anzeigt. 

Fazit

Alles in allem werden Fitnesstracker für Sportbegeisterte und Personen, welche mehr Aktivität in ihr Leben integrieren wollen, dem Anspruch gerecht. Natürlich gibt es hier und dort Ungenauigkeiten, was die Messwerte angeht, aber wenn man für sich einen adäquaten Umgang damit findet, kann man viele Vorteile aus der Nutzung eines Fitnesstrackers ziehen.

Du solltest im Hinterkopf behalten, dass du dem gemessenen Puls und Kalorienverbrauch nicht blind vertrauen kannst. Mit entsprechender Evaluierung kannst du diese Werte aber sehr gut im Alltag anwenden.

Ein Fitnesstracker kann definitiv dabei helfen, dich zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren!

Weitere spannende Tipps für Sportbegeisterte und ambitionierte Sportler erfährst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

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