Mit mehr Balance durchs Leben gehen – Stärke dein Gleichgewicht

Wer Balance Übungen ausschließlich mit Reha-Übungen für ältere Menschen in Verbindung bringt, täuscht sich. Ein trainiertes Gleichgewicht zahlt sich sowohl im Alltag als auch im Spitzensport aus. Wie und warum du dein Gleichgewicht trainieren solltest, erfährst du in diesem Beitrag. 

Warum solltest du dein Gleichgewicht trainieren?

Gleichgewichtsübungen trainieren die Tiefenmuskulatur, insbesondere den Rücken und Rumpf. Dadurch werden Körperhaltung und Körperspannung verbessert. Gleichzeitig werden Koordination und Konzentration trainiert. Durch die verbesserte Körperspannung können Verletzungen vorgebeugt und Stürze vermieden werden. Wusstest du,

Wer sollte sein Gleichgewicht trainieren?

Sowohl Freizeitsportler, Spitzensportler als auch Gesundheitsbewusste profitieren von regelmäßigen Gleichgewichtsübungen. Insbesondere bei koordinativen Sportarten wie z.B. Turnen ist ein geschultes Gleichgewicht Voraussetzung. Bei vielen weiteren Sportarten kann es zu einer Leistungssteigerung führen. Auch im Yoga gibt es sehr viele Posen, bei denen die Balance gefordert und gefördert wird.

Mit diesen Übungen trainierst du dein Gleichgewicht:

Übung # 1 Einbeinige Standwaage

Stelle dich aufrecht hin. Hebe ein Bein vom Boden ab und strecke es weit nach hinten aus. Währenddessen beugst du den Oberkörper nach vorne. Achte dabei auf einen graden Rücken. Die Arme kannst du zum Ausbalancieren seitlich von dir strecken. Das Standbein kannst du leicht anwinkeln. Die Hüfte sollte beim Ausführen der Übung stabil bleiben. Nach einigen Sekunden kommst du langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. 

Übung # 2 Plank Variation 

Komme wie bei einem normalen Plank auf die Unterarme. Die Ellbogen liegen unter den Schultern auf. Der Rücken ist grade. Die Füße dürfen leicht geöffnet sein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Setze nun nacheinander die Hände auf, sodass du in die Liegestützposition, den High Plank, kommst. Danach die Ellbogen wieder beugen, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. 

Übung # 3 Seitlicher Plank 

Lege dich seitlich auf den Boden. Stütze dich auf den Unterarm ab, sodass die Hüfte und das Bein sich in der Luft befinden. Lediglich ein Unterarm und ein Fuß liegen seitlich am Boden auf. Der andere Fuß liegt direkt auf dem anderen. Die Schwierigkeit kannst du steigern, indem du einen Arm und ein Bein weit in die Luft streckst. 

Übung # 4 Lunges 

Für den Ausfallschritt mit einem Bein einen großen Schritt vor oder zurück setzen und das Knie Richtung Boden absenken. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Hände solltest du nicht am Oberschenkel abstützten. Um die Schwierigkeit zu steigern, kannst du die Ausfallschritte springend ausführen. 

Übung # 5 Einbeiniges Hüpfen

Hebe einen Fuß vom Boden ab und springe vor und zurück sowie seitlich hin und her. Halte dabei den Oberkörper so stabil wie möglich. Idealerweise legst du einen Gegenstand auf den Boden, welchen du überwinden musst. Je sicherer du wirst, umso größer kann das Hindernis werden. 

Balance Übungen im Alltag

Übung # 1

In Bussen und Bahnen stehen bleiben. Versuche die wackeligen Bewegungen auszugleichen, ohne dich dabei festzuhalten. Notfalls jedoch immer etwas zum Festhalten griffbereit halten, um Unfälle zu vermeiden. 

Übung # 2 

Einbeiniges Stehen beim Abwasch oder Zähneputzen. Vergesse dabei nicht das Standbein nach einer Weile zu wechseln, um beide Seiten zu trainieren. Auch Anziehen auf einem Bein trainiert das Gleichgewicht.

Übung # 3 

Große Schritte beim Treppensteigen trainieren nicht nur den Po, sondern auch das Gleichgewicht. Nehme zwei Stufen auf einmal und halte dich dabei nicht fest. 

Übung # 4 

Schenke Getränke nicht erst am Tisch ein, sondern trage gefüllte Gläser und Becher durch die Wohnung, ohne dabei etwas zu verschütten. Vorsicht bei heißen Getränken!

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Beweglichkeit