Hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich nach einem sonnigen Tag einfach besser fühlst? Oder wieso du im Winter oft müde und weniger motiviert bist? Die Antwort könnte in deinem Vitamin D3-Spiegel liegen. Vielleicht kennst du sie auch, die typische Winterdepression. Für miese Stimmung im Winter kann es natürlich viele verschiedene Gründe geben, aber ein wesentlicher Faktor ist oft ein Mangel an Vitamin D3. Dieser Mangel wirkt sich nicht nur negativ auf deine Psyche und dein allgemeines Wohlbefinden aus, sondern kann auch weitere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Wie wichtig ist also eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3? Und welche Rolle spielt das Sonnenlicht dabei?

Vitamin D3 ist nicht nur wichtig für starke Knochen, sondern hat auch eine Schlüsselrolle in vielen anderen physiologischen Prozessen. Aber wie kommt man an genügend Vitamin D3, besonders in den dunkleren Monaten? Kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, und wenn ja, in welcher Dosierung? Oder reicht eine ausgewogene Ernährung? All diese Fragen und mehr werden wir in diesem Beitrag beantworten. Dabei gehen wir auch auf die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse ein und geben dir praktische Tipps, wie du deinen Vitamin D3-Haushalt ganzjährig im Gleichgewicht halten kannst. Bleib dran, wenn du mehr über dieses lebenswichtige Vitamin erfahren möchtest!

Wie wird Vitamin D produziert?

So gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe werden primär in Form von Lebensmitteln aufgenommen. Das Vitamin D3 stellt hier eine Ausnahme dar, denn dieses wird hauptsächlich durch die Sonnenstrahlung auf die Haut gebildet. Es wird genauer gesagt UVB Strahlung benötigt, um Vitamin D3 im Körper zu produzieren.

Die natürliche Produktion von Vitamin D durch Sonnenlicht

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Vitaminen dadurch, dass der menschliche Körper es selbst produzieren kann, und zwar mithilfe von Sonnenlicht. Wenn die ultravioletten Strahlen der Sonne (UVB) auf die Haut treffen, wird eine chemische Reaktion ausgelöst, die die Umwandlung von in der Haut vorhandenem Cholesterin in Vitamin D einleitet. Aber wie genau funktioniert dieser Prozess? Und warum ist Sonnenlicht so entscheidend?

Etwa 10 bis 30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme, Beine oder Rücken mindestens zweimal pro Woche reichen normalerweise aus, um genügend Vitamin D zu produzieren. Natürlich können Faktoren wie geografische Lage, Jahreszeit und Hauttyp die Effizienz dieser Produktion beeinflussen. 

Die Rolle der Ernährung bei der Vitamin D-Produktion

Während die Sonne die effizienteste Quelle für Vitamin D ist, kannst du dieses Vitamin auch aus der Nahrung aufnehmen. Einige Lebensmittel wie fetter Fisch (Lachs, Makrele), Leber und Eigelb enthalten natürliches Vitamin D. Zudem sind bestimmte Lebensmittel wie Milch und Frühstückscerealien oft mit Vitamin D angereichert. Aber reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Bedarf zu decken?

Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist, genug Vitamin D nur durch die Ernährung zu bekommen. Deshalb ist die Sonnenexposition so wichtig. Aber was passiert, wenn wir nicht genügend Sonnenlicht bekommen können, etwa in den Wintermonaten? Kann eine ausgewogene Ernährung in diesem Fall helfen, einem Mangel vorzubeugen? Es kann hilfreich sein, aber die meisten Experten empfehlen eine Kombination aus Sonnenlicht, Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin D-Produktion

Für Menschen, die nicht ausreichend Sonnenlicht bekommen oder besondere gesundheitliche Bedingungen wie eine Sonnenallergie haben, die die Produktion von Vitamin D beeinträchtigen, können Nahrungsergänzungsmittel eine Option sein. Produkte mit Vitamin D sind in verschiedenen Formen erhältlich, am häufigsten als Vitamin D2 und D3. Vitamin D3 wird allgemein als die effektivere Form angesehen. Bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, solltest du einen Arzt zu konsultieren, um deinen individuellen Bedarf zu ermitteln. Dies geht ganz einfach anhand deines Blutbildes. Zu viel Vitamin D kann nämlich auch schädliche Auswirkungen haben, wie etwa die Bildung von Nierensteinen. Deshalb musst du ein ausgewogenes Verhältnis finden und deinen eigenen Vitamin D-Spiegel regelmäßig überprüfen zu lassen.

Vitamin D: Warum Deutschland ein Problem hat

Untersuchungen gehen davon aus, dass jeder zweite Deutsche unter einem Vitamin D3 Mangel leidet. Das liegt vor allem an der geographischen Lage von Deutschland, denn besonders im Winter fehlt die notwendige UVB-Strahlung:

Von Oktober bis März ist die Intensität der UVB-Strahlung in Deutschland oft unzureichend für die körpereigene Vitamin D-Produktion. Die kurzen Tage und langen Nächte, kombiniert mit dem in diesen Monaten häufig trüben und grauen Wetter, reduzieren die Möglichkeiten, ausreichend Sonnenlicht zu tanken. In der kalten Jahreszeit sind die Menschen zudem geneigt, mehr Zeit in geschlossenen Räumen zu verbringen, was die Situation zusätzlich verschärft.

Aber nicht nur der Mangel an Sonnenlicht ist problematisch. Faktoren wie Hauttyp und der Einsatz von Sonnenschutzmitteln können ebenfalls die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Menschen mit dunklerer Haut benötigen längere Sonnenexposition für die gleiche Vitamin D-Synthese wie Menschen mit heller Haut. Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor können die Produktion von Vitamin D um bis zu 95 Prozent reduzieren.

Was sind typische Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist ein gesundheitliches Problem, das oft unterschätzt wird. Es zeigt sich nicht nur in physischen Symptomen, sondern kann auch psychologische Auswirkungen haben. Eine mangelnde Versorgung mit diesem essentiellen Vitamin kann eine Reihe von Beschwerden verursachen, die von Schlafstörungen bis hin zu Organ- und Gewebedysfunktionen reichen. Nachfolgend erklären wir einige der typischen Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel.

Schlafstörungen

Vitamin D3 spielt eine wichtige Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Ein Mangel an diesem Vitamin kann die Schlafqualität negativ beeinflussen und zu Schlafstörungen wie Insomnie führen. Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D den Tiefschlaf fördert [3] und damit zu einer besseren Erholung während der Nacht beiträgt. Bei einem Mangel kann dieser Mechanismus gestört sein, was zu schlechtem Schlaf und daraus resultierender Tagesmüdigkeit führt.

Zahnausfall

Eine ausreichende Versorgung mit dem Sonnenvitamin ist entscheidend für die Gesundheit der Zähne. Es fördert die Aufnahme von Kalzium, ein Mineral, das für starke Zähne und Knochen sehr wichtig ist. Ein Mangel kann daher zu Zahnausfall und anderen Zahnproblemen führen, da der Körper nicht genügend Kalzium absorbieren kann, um die Zähne gesund zu halten.

Erhöhte Reizbarkeit

Ein Mangel an Vitamin D3 kann auch emotionale und psychologische Auswirkungen haben. Es ist bekannt, dass Vitamin D die Serotoninproduktion im Gehirn beeinflusst, ein Neurotransmitter, der für die Stimmungsregulation wichtig ist. Ein Ungleichgewicht in der Serotoninproduktion kann zu erhöhter Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.

Pessimismus / Depressionen

Vitamin D ist an der Regulierung von Neurotransmittern und Hormonen beteiligt, die die Stimmung beeinflussen. Ein Mangel kann daher zu einem pessimistischen Lebensgefühl und zu Depressionen führen. Es gibt einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und schlechterer Stimmung sowie vermehrten Anzeichen von Depression.

Neigung zu Knochenbrüchen

Vitamin D ist essentiell für die Knochengesundheit. Ein Mangel führt dazu, dass der Körper Kalzium aus den Knochen extrahiert, um andere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies schwächt die Knochenstruktur und erhöht die Anfälligkeit für Brüche. Vor allem bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel das Risiko für Knochenbrüche deutlich erhöhen.

Dysfunktionen der Organe sowie Körpergewebe

Ein anhaltender Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen für die Gesundheit der Organe und Körpergewebe haben. Es ist an vielen zellulären Prozessen beteiligt, einschließlich Zellwachstum und -teilung. Ein Mangel kann daher zu einer beeinträchtigten Funktion der Organe führen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes erhöhen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Menschen mit höheren Vitamin-D-Spiegeln haben tendenziell ein niedrigeres Risiko für solche Erkrankungen und einen besseren Blutdruck. Dies wurde in Studien belegt.

Wie mächtig ist Vitamin D3 wirklich?

Ein Mangel an Vitamin D3 bringt viele negative Effekte mit sich. Im Gegensatz dazu kann eine optimale Versorgung dieses wertvollen Vitamins unzählige Vorteile mit sich bringen: Hierbei gilt es stets zwischen einer ausreichenden und einer optimalen Versorgung zu unterscheiden. Bei einer ausreichenden Zufuhr treten zwar keine negativen Symptome auf, es können aber auch nicht alle Vorteile erreicht werden. Wenn du von diesen Vorteilen profitieren möchtest, solltest du also deine Vitamin D3 Aufnahme im Auge behalten!

Die Vitamin D3 Vorteile auf einen Blick:

Vitamin D3 hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die über die reine Knochengesundheit hinausgehen. Von der Hormonregulation bis zur Stärkung des Immunsystems bietet dieses essenzielle Vitamin viele Vorteile. Hier sind die wichtigsten im Überblick:

Erhöhung des Testosteronspiegels bei Männern

Das Sonnenvitamin kann bei Männern zu einer Erhöhung des Testosteronspiegels führen. Das Hormon ist wichtig für die Muskulatur, den Knochenbau und die allgemeine Vitalität.

Verringertes Darmkrebs-Risiko

Studien [2] haben gezeigt, dass ausreichend Vitamin D3 das Risiko für Darmkrebs verringern kann. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung des Zellwachstums.

Verbesserte Insulinresistenz + verringertes Risiko für Diabetes Mellitus Typ II

Vitamin D3 kann die Insulinsensitivität verbessern und so das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. Es hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Bessere Calciumaufnahme

Einer der bekanntesten Vorteile von Vitamin D3 ist die Förderung der Calciumaufnahme im Darm, was für die Knochengesundheit entscheidend ist.

Stärkung des Immunsystems

Das Vitamin ist an der Aktivierung von T-Zellen beteiligt, die eine Schlüsselrolle im Immunsystem spielen. Ein ausreichender Spiegel kann helfen, Infektionen abzuwehren.

Verbesserte Knochengesundheit (vor allem im Alter)

Im Alter ist das Risiko für Knochenschwäche und -brüche erhöht. Vitamin D3 fördert die Knochengesundheit, indem es die Calciumaufnahme und -einlagerung unterstützt.

Ab in die Sonne!

Im Hochsommer reichen täglich etwa 20 – 30 Minuten Aufenthalt im Freien aus, um die Speicher ausreichend zu füllen. Nutzt man die sonnigen Tage gezielt aus und genießt täglich einige Stunden in der Sonne, kann man die Speicher auch für regnerische Tage vorbereiten, denn das Vitamin kann sehr gut gespeichert werden.

Wer nicht nur eine ausreichende, sondern optimale Versorgung mit gewährleisten möchte, kann sich bei seinem Hausarzt über einen Bluttest diesbezüglich informieren. Ist der Vitamin D3-Wert dann nicht im optimalen Bereich von 30 – 70 ng/ml, wird der Arzt eine Nahrungsergänzung ebenfalls anstreben. In diesem Fall liefert die Wissenschaft sehr eindeutige Empfehlungen im Bereich von 2.000 – 5.000 Internationalen Einheiten (I.U.) täglich. Bei einer Supplementierung sollte man aber auch unbedingt auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin K2 achten, da hierdurch das Vitamin D3 unterstützt wird. Bestenfalls werden deshalb 100 – 200 μg Vitamin K2 MK-7 ergänzt.

Was tun im Winter?

Wir raten selten zu Nahrungsergänzungsmitteln, da wir der Meinung sind, dass man mit ein wenig Einsatz nahezu alle Vorteile bezüglich Ernährung und Training auch ohne Nachhilfe erreichen kann. Dies ist bis zu einem gewissen Grad auch für Vitamin D3 möglich. Hierzu sollte man jede Sonnenminute im Winter und Herbst ausnutzen, um täglich wenigstens ein klein wenig davon produzieren zu können. Zudem ist es ratsam, die letzten Sonnenstunden im Sommer noch vollkommen auszunutzen, um zumindest einen kleinen Puffer aufzubauen. Wenn der Verdacht eines Mangels besteht, solltest du allerdings einen Bluttest beim Arzt machen lassen und gegebenenfalls zu einem Supplement greifen.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Durch den Konsum von tierischen Lebensmitteln kann eine geringe Menge an D3 aufgenommen werden.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D3 (Vitamin D-Gehalt pro 100g):

• Lebertran 300 µg
• Fettige Fischarten z.B. Hering oder Lachs 15 – 25 µg
• Austern 8 µg
• Thunfisch 4,5 µg
• Eier 2,9 µg
• Milch und Butter 1 µg
• Steinpilze und Shiitake Pilze 1 µg
• Käse 0,5 – 3 µg

Auch Avocados enthalten Vitamin D (5 µg/100g), allerdings das pflanzliche D2, welches im Körper erst zu D3 umgewandelt werden muss.

Wie kannst du eine optimale Versorgung sicherstellen?

Mit diesen Informationen und Tipps kannst du die Winterdepression besiegen und voller Energie in das neue Jahr starten!

Übrigens: Mehr über die optimale Vitaminversorgung lernst du in Modul 9 der Ernährungsberater-Ausbildung.

Fazit

Vitamin D3 ist weit mehr als nur ein simples „Sonnenvitamin“. Es ist ein kritischer Nährstoff mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen, die von der Hormonbalance bis zur Immunabwehr reichen. Während ein Mangel ernste gesundheitliche Risiken birgt, kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D3 das Risiko für zahlreiche Erkrankungen minimieren und zur allgemeinen Vitalität beitragen. Die beste Quelle dieses wertvollen Vitamins ist die Sonne. Verbringe deshalb regelmäßig Zeit im Freien. Im Winter kannst du bei Bedarf eine Supplementierung mit Vitamin D3 in Betracht ziehen. 

Quellen

Marieke Theil, M.Sc. (2023), Vitamin D und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, abgerufen am 17.09.2023 von: https://schlaganfallbegleitung.de/news/vitamin-d-herz-kreislauf-erkrankungen#ergebnisse 

Zhou, Ang, Joseph B Selvanayagam, Elina Hyppönen (2021): Non-Linear Mendelian Randomization Analyses Support a Role for Vitamin D Deficiency in Cardiovascular Disease Risk, European Heart Journal

Deutsche Krebsforschungszentrum DKFZ (2022), Vitamin D-Anreicherung von Lebensmitteln, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.dkfz.de/de/presse/pressemitteilungen/2022/dkfz-pm-22-31c-Vitamin-D-Anreicherung-von-Lebensmitteln-Potenziale-auch-fuer-die-Krebspraevention.php 

Healthandscience.eu (2023), Vitamin D ist essentiell für Ihre Darmflora und Ihren Schlaf, die zwei wichtige Bestandteile sind, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2538:vitamin-d-ist-essentiell-fuer-ihre-darmflora-und-ihren-schlaf-die-zwei-wichtige-bestandteile-sind&catid=20&lang=de&Itemid=316 

Niliusklinik Zahnärztliche Gemeinschaftspraxis (2023): Vitamine für gesunde Zähne, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.niliusklinik.de/blog/vitamine-fuer-gesunde-zaehne/ 

https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-stabilisiert-den-Blutzucker-269646.html 

ÄrzteZeitung / Springer Medizin Verlag GmbH (2023): Vitamin D stabilisiert den Blutzucker, abgerufen am 17.09.2023 von https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Vitamin-D-stabilisiert-den-Blutzucker-269646.html 

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Ging man vor rund 100 Jahren noch davon aus, dass Selen für den menschlichen Körper schädlich ist, weiß man heute, dass eine ausgewogene Versorgung essenziell für die Gesundheit ist. Alles Wissenswerte über das lebenswichtige Spurenelement erfährst du in diesem Artikel.

Was ist Selen?

Selen ist ein Halbmetall und gehört zusammen mit den Elementen Sauerstoff (O), Schwefel (S), Tellur (Te) und Polonium (Po) zur Gruppe der Chalkogene, auch „Sauerstoffgruppe“ genannt. Selen (Se) ist ein Spurenelement und gehört als essenzieller – lebensnotwendiger – Mineralstoff zu den Mikronährstoffen, das heißt der Körper benötigt Selen nur in geringen Mengen, ist aber für die normale Funktion des Körpers unentbehrlich.

Wie wird Selen vom Körper aufgenommen?

Selen wird im Wesentlichen aus der Nahrung über den Dünndarm ins Blut aufgenommen und vor allem in der Skelettmuskulatur gespeichert. Dabei nimmt es folgenden Weg:

1. Resorption im Darm: Über die Nahrung und die nachfolgenden Verdauungsprozesse gelangt es in den Dünndarm und wird dort resorbiert, das heißt über die Darmwand aufgenommen. Die Resorption erfolgt passiv durch Diffusion und aktiv durch spezifische Selenoprotein-Transporter. Die Bioverfügbarkeit, das heißt das Ausmaß, in dem Selen aufgenommen und verwertet werden kann, hängt von der chemischen Form des aufgenommenen Selens ab. Organische Formen aus Lebensmitteln (z. B. Selenomethionin) werden besser resorbiert als anorganische Formen aus Nahrungsergänzungsmitteln (z. B. Natriumselenit).
2. Transport im Blut: Nach der Aufnahme gelangt das Selen in den Blutkreislauf, wo es an verschiedene Transportproteine gebunden wird. Diese Transportproteine ermöglichen den Transport zu den verschiedenen Geweben und Organen im Körper.
3. Metabolische Umwandlung: Innerhalb der Zellen wird Selen in seine aktive Form umgewandelt. Ein wichtiger Stoffwechselschritt ist die Umwandlung von Selenit (anorganische Form) in Selenophosphat, das für die Synthese von Selenoproteinen benötigt wird.
4. Bildung von Selenoproteinen: Selenoproteine sind Proteine, die Selen als Strukturbaustein enthalten. Sie spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper, unter anderem beim Schutz vor oxidativem Stress und bei der Regulation der Schilddrüsenhormonfunktion. Zu den Selenoproteinen gehören unter anderem die Glutathion-Peroxidase und die Thyroxin-5′-Deiodase.
5. Ausscheidung: Überschüssiges Selen wird hauptsächlich über die Nieren und den Urin ausgeschieden. Die Ausscheidung erfolgt in Form von Selenomethylselenocystein oder Selensäure.

Wie wird Selen optimal vom Körper aufgenommen?

Einerseits steht das Spurenelement in enger Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen, insbesondere mit Vitamin E. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E kann die Aufnahme und Verstoffwechselung von Selen verbessern. Daher kann es vorteilhaft sein, Selen in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung einzunehmen, die reich an Vitamin E-Quellen wie Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen ist. Andererseits können bestimmte Nährstoffe und Substanzen die Aufnahme und den Stoffwechsel von Selen beeinträchtigen. Dazu gehören hohe Dosen von Vitamin C, Vitamin A, Zink und Kupfer.

Welche Funktion hat Selen?

Selen ist in Form der Aminosäure „Selenocystein“ Bestandteil von Enzymen wie „Glutathion-Peroxidase“ oder „Thyroxin-5‘-Deiodase“. Es spielt eine wichtige Rolle in antioxidativen Enzymen zum Schutz vor Zellschäden durch freie Radikale. Darüber hinaus regulieren selenabhängige Enzyme den Hormonhaushalt der Schilddrüse und sind als Bestandteile der Spermien für die männliche Fruchtbarkeit von Bedeutung. Aber auch während der Schwangerschaft ist Selen unter anderem essenziell für die gesunde Entwicklung des Fötus und einen positiven Schwangerschaftsverlauf.

Selen als antioxidatives Schutzsystem

Das Enzym „Glutathion-Peroxidase“ kommt in verschiedenen Geweben und Organen des Körpers vor und spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von oxidativem Stress. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von schädlichen Sauerstoffmolekülen, den sogenannten freien Radikalen, und den Abwehrmechanismen besteht. Wasserstoffperoxid ist ein Nebenprodukt dieses Stoffwechsels und kann Zellen und Gewebe schädigen, wenn es nicht neutralisiert wird. Glutathion-Peroxidase enthält das Spurenelement Selen als essenziellen Bestandteil und ist in der Lage, Wasserstoffperoxid und andere schädliche Peroxide abzubauen. Durch die Umwandlung von Wasserstoffperoxid in harmloses Wasser schützt Glutathion-Peroxidase die Zellen vor oxidativem Stress und wirkt antioxidativ. Die Top 20 Lebensmittel mit Antioxidantien findest du hier.

Selen zur Bildung von Schilddrüsenhormonen

Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für eine normale Funktion der Thyroxin-5′-Deiodase und eine optimale Produktion und Regulation der Schilddrüsenhormone. Selen spielt dabei eine entscheidende Rolle. Die Thyroxin-5′-Deiodase benötigt Selen als Cofaktor, um ihre enzymatische Aktivität ausüben zu können. Thyroxin-5′-Deiodase benötigt Selen, um ein Iodatom von der 5′-Position des Thyroxinmoleküls zu entfernen und es in T3 umzuwandeln. Dieser Prozess ist entscheidend für die Regulierung der Bildung und des Stoffwechsels des aktiven Schilddrüsenhormons. T3 ist das Hormon, das die Hauptwirkung auf verschiedene Gewebe und Organe im Körper hat.

Wie viel Selen sollte man am Tag zu sich nehmen?

Je nach Quelle finden sich unterschiedliche Empfehlungen zur empfohlenen Nährstoffzufuhr von Selen. Die D-A-CH-Referenzwerte von 2015 empfehlen je nach Alter und Geschlecht folgende tägliche Zufuhr:

• Säuglinge: 10 bis 15 Mikrogramm
• Kinder und Jugendliche: etwa 45 Mikrogramm
• Erwachsene: 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer, bezogen auf Erwachsene (25-50 Jahre) mit überwiegend sitzender Tätigkeit, entspricht 1 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht

Die WHO dagegen empfiehlt eine Tagesdosis von 55 Mikrogramm für Männer und Frauen. In vielen Quellen ist zu beobachten, dass die empfohlene Selenzufuhr mit zunehmendem Alter ansteigt. Vor allem bei Erwachsenen schwanken die Werte für den täglichen Bedarf jedoch zwischen 50 und 250 Mikrogramm. Während sich die D-A-CH-Referenzwerte an Erwachsenen zwischen 20 und 50 Jahren mit überwiegend sitzender Tätigkeit orientieren, können Stillen, körperliche Aktivität und auch Krankheiten wie Krebs oder Niereninsuffizienz zu einem höheren täglichen Bedarf führen.

In welchen natürlichen Nahrungsmitteln ist Selen enthalten?

Selen liegt in der Nahrung hauptsächlich proteingebunden als Selenocystein (tierisch) und Selenomethionin (pflanzlich) vor. Die Bodenqualität, insbesondere der Selengehalt, hat einen direkten Einfluss auf die Versorgung von Pflanzen, Tieren und letztlich auch des Menschen. Pflanzen nehmen Selen aus dem Boden auf und reichern es in ihren Geweben an. Tiere, die diese Pflanzen fressen, nehmen das Selen auf und können es in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten speichern.

Pflanzliche Lebensmittel: 

Manche Pflanzen können Selen stark anreichern. So enthalten Paranüsse hohe Mengen, reichern aber gleichzeitig radioaktives Radium an, weshalb sie nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten. Aber auch Kohl- und Zwiebelgemüse sowie Pilze, Spargel und Hülsenfrüchte wie Linsen können einen hohen Selengehalt aufweisen.
Selen Lebensmittel: z. B. Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Haferflocken, Knoblauch, Zwiebeln, Grünkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Paprika, Spargel

Tierische Lebensmittel:

Tierfutter darf in der Europäischen Union mit Selen angereichert werden. Daher sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier recht zuverlässige Selenlieferanten. Das liegt aber nicht am Tier selbst, sondern an seinem Futter. Diesem werden Selen und andere Mineralstoffe zugesetzt.
Lebensmittel: z. B. Hummer, Thunfisch, Sardinen, Garnelen, Schweineleber, Eier, Emmentaler Käse

Die Verfügbarkeit von Selen im Boden ist jedoch weltweit unterschiedlich. So sind die Böden in Deutschland und den Nachbarländern Österreich und Schweiz arm an Selen. Daher sind Getreidepflanzen und daraus hergestellte Produkte in Europa selenärmer als beispielsweise in den USA.

Welche Folgen hat Selenmangel?

Selenmangel ist eher selten und tritt primär in ländlichen Gebieten mit geringem Selengehalt im Boden auf, in denen vorwiegend regionale Produkte verzehrt werden. Aber auch Erkrankungen, die die Verwertung oder Aufnahme von Selen stören, wie chronisch entzündliche Darmerkrankungen, Mukoviszidose, Niereninsuffizienz und chronische Dialyse, können zu Mangelerscheinungen führen.

Ein Mangel kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben:

1. Muskelschwäche: Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Muskelerkrankungen führen. 
2. Beeinträchtigte Immunfunktion: Selen spielt eine wichtige Rolle bei der Funktion des Immunsystems. Ein Selenmangel kann zu einer gestörten Immunantwort und damit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Es wurde auch ein Zusammenhang zwischen einem niedrigen Selenstatus und einer erhöhten Inzidenz von Autoimmunerkrankungen beobachtet.
3. Verminderte antioxidative Kapazität: Selen ist Bestandteil antioxidativer Enzyme wie der Glutathionperoxidase, die freie Radikale neutralisieren und Zellschäden durch oxidativen Stress verhindern. Ein Selenmangel kann zu einer verminderten antioxidativen Kapazität und damit zu einem erhöhten Risiko für Gewebeschäden und Entzündungen im Körper führen.
4. Schilddrüsenprobleme: Selen ist wichtig für die normale Funktion der Schilddrüse. Ein Mangel kann zu Störungen der Schilddrüsenfunktion führen, einschließlich einer gestörten Produktion und Umwandlung von Schilddrüsenhormonen. Dies kann zu Symptomen einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Schilddrüsenüberfunktion führen.
5. Beeinträchtigung der Fortpflanzungsfunktion: Selen spielt auch eine Rolle bei der Fruchtbarkeit. Spermien reagieren empfindlich auf oxidativen Stress (siehe oben). Ein Selenmangel kann daher die Spermienqualität beeinträchtigen und zu Unfruchtbarkeit oder verminderter Fruchtbarkeit führen. Bei Frauen kann sich ein Selenmangel auch auf den Menstruationszyklus und die Eizellreifung auswirken. 
6. Komplikationen während der Schwangerschaft: Auch während der Schwangerschaft steigt der oxidative Stress im Körper durch verschiedene Faktoren an. Selen kann auch hier helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren und Zellen und Gewebe vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Eine Unter- oder Überfunktion der Schilddrüse während der Schwangerschaft kann sich negativ auf die Gesundheit von Mutter und Kind auswirken. Eine ausreichende Selenzufuhr kann dazu beitragen, die Schilddrüsenhormone im Gleichgewicht zu halten und eine gesunde Entwicklung des Fötus sowie einen positiven Schwangerschaftsverlauf zu gewährleisten.

Kann zu viel Selen schaden?

Ja, eine übermäßige Selenzufuhr kann zu gesundheitlichen Problemen führen und sogar schädlich sein. Da der toxische Bereich von Selen knapp oberhalb der optimalen Zufuhr liegt, ist eine Selbstmedikation grundsätzlich nicht zu empfehlen. Ein Zustand, der durch übermäßige Selenaufnahme verursacht wird, wird als Selenvergiftung oder Selenose bezeichnet und kann sich wie folgt äußern:

1. Toxische Wirkung: Hohe Selenmengen können toxisch wirken und Gewebeschäden verursachen. Selen kann sich in verschiedenen Geweben, insbesondere in Leber, Nieren und Lunge, anreichern und zu Zellschäden führen.
2. Verdauungsstörungen: Zu viel Selen kann zu Verdauungsstörungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen führen.
3. Haarausfall und Nagelveränderungen: Selenmangel kann zu Haarausfall, brüchigem Haar und Veränderungen der Nagelstruktur führen.
4. Neurologische Probleme: In einigen Fällen kann eine hohe Zufuhr zu neurologischen Symptomen wie Müdigkeit, Reizbarkeit, Zittern, Koordinationsstörungen und Gedächtnisproblemen führen.
5. Hautreaktionen: Zu viel Selen kann zu Hautreaktionen wie Ausschlag, Rötung und Juckreiz führen.

Sollte man Selen supplementieren?

Zu dieser Frage findet man aktuell noch keine allgemeingültige Antwort. Während einige Quellen besagen, dass der Selenbedarf durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung durchaus gedeckt werden kann, empfehlen andere ein Supplementieren vorwiegend bei sogenannten Risikogruppen. 

Die durchschnittliche Selenaufnahme von Erwachsenen in Deutschland liegt bei 47 Mikrogramm bei Männern und 38 Mikrogramm bei Frauen. Egal an welchen Referenzwerten man sich orientiert (vgl. oben), liegen diese unter der empfohlenen täglichen Zufuhr. Und auch wenn Mangelerscheinungen in Deutschland kein Gesundheitsproblem darstellen, gibt es jedoch erste Forschungsergebnisse, die einen Zusammenhang zwischen der Selenversorgung und der Verschlechterung von bestehenden Erkrankungen herstellen. Vor allem für strikte Veganer und Veganerinnen, Vegetarier und Vegetarierinnen, Frühgeborene und Patienten mit totaler parenteraler Ernährung (TPE), Mukoviszidose oder Phenylketonurie wird das (ärztlich begleitete) Supplementieren empfohlen.

Worauf sollte man beim Kauf von Selensupplementen achten?

Wenn du zu einer der genannten Risikogruppen gehörst und/oder deinen Selenbedarf nicht über eine ausgewogene Ernährung decken kannst, kann die Einnahme von Selenpräparaten sinnvoll sein. Bevor du damit anfängst, ist es jedoch sinnvoll, die Einnahme und Dosierung mit medizinischem Fachpersonal zu besprechen. Entweder werden dir in diesem Zusammenhang bereits Präparate verschrieben oder empfohlen oder du kannst dich beim Kauf an folgenden Punkten orientieren:

1. Qualität und Reinheit: Achte darauf, dass das Selenpräparat von einer vertrauenswürdigen Marke stammt und nach internationalen Qualitätsstandards hergestellt wird. Eine unabhängige Zertifizierung durch eine anerkannte Organisation kann zum Beispiel ein Indikator für Qualität und Reinheit sein.
2. Bioverfügbarkeit: Selensupplemente sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. als Selenomethionin, Natriumselenit oder Selenocystein. Selenomethionin wird häufig als die am besten bioverfügbare Form angesehen, da es vom Körper gut aufgenommen wird. 
3. Dosierung: Die empfohlene Tagesdosis an Selen für Erwachsene schwankt je nach Quelle. Sprich daher vorher mit medizinischem Fachpersonal, welche Dosierung für dich sinnvoll ist. Bedenke, dass eine Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
4. Herkunft: Informieren dich über die Herkunft des Selenpräparats. Selen wird häufig aus dem Boden und aus Pflanzen gewonnen, daher kann die Qualität des Supplements von der Qualität des Bodens abhängen, auf dem die Pflanzen angebaut wurden. Biologische Präparate können eine bessere Wahl sein, da sie aus kontrolliert biologischem Anbau stammen.
5. Inhaltsstoffe: Überprüfe die Liste der Inhaltsstoffe, um sicherzustellen, dass keine unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind. Einige Nahrungsergänzungsmittel können zusätzliche Vitamine oder Mineralien enthalten, die nicht für jeden geeignet sind.

Drei schnelle Rezeptideen mit natürlichen Selenquellen

Wer sich an selenhaltigen pflanzlichen und/oder tierischen Lebensmitteln orientiert, kann schnell und einfach Gerichte zusammenstellen, die den täglichen Selenbedarf decken. Für die verschiedenen Ernährungsstile haben wir hier drei schnelle Gerichte zusammengestellt.

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Veganes Gericht: Linsen-Curry mit Kokosmilch

Vegane Gerichte können reich an Selen sein: Rote Linsen sind eine gute Selenquelle und werden mit exotischen Gewürzen zu einem schmackhaften und sättigenden Gericht. Rote Linsen enthalten etwa 2 bis 3 Mikrogramm Selen pro Tasse. Die genaue Selenmenge hängt von der Menge der Linsen und anderen Zutaten im Curry ab.

Gericht Hauptgericht

Küche Asiatisch, vegan

Keyword Curry

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Kochzeit Linsen 15 Minuten Minuten

Gesamtzeit 50 Minuten Minuten

Kochutensilien

• 1 Tasse Zum Abmessen
• 1 Kochtopf

Zutaten

• 1 Tasse rote Linsen
• 1 Zwiebel gehackt
• 2 Zehen Knoblauch gehackt
• 1 Stück Ingwer gerieben
• 1 Dose Kokosmilch
• 2 Tomaten gewürfelt
• 2 TL Currypulver
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Kurkuma
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Koriander frisch, zum Garnieren

Anleitungen

• Die Linsen gründlich abspülen und nach Packungsanleitung kochen.
• In einem großen Topf die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer in etwas Öl anbraten, bis sie weich sind.
• Füge die gewürfelten Tomaten, Currypulver, Kreuzkümmel und Kurkuma hinzu und brate sie für weitere 2-3 Minuten an.
• Gib die gekochten Linsen und die Kokosmilch in den Topf und lasse alles für ca. 15–20 Minuten köcheln, bis die Soße eingedickt ist.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander garnieren. Das Curry mit Reis oder Naan-Brot servieren.

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Gerösteter Kürbis-Quinoa-Salat mit Paranüssen 


Für Vegetarier und Vegetarierinnen ist ein gerösteter Kürbis-Quinoa-Salat mit Paranüssen eine köstliche Alternative. Kürbis und Paranüsse sind reich an Selen und bieten eine Fülle von Aromen und Texturen. Die genaue Selenmenge hängt von der Menge an Kürbis, Quinoa und Paranüssen ab. Grob geschätzt enthält eine Tasse gekochtes Quinoa etwa 8–10 Mikrogramm. Paranüsse sind eine gute Quelle und enthalten etwa 100 Mikrogramm Selen pro 28 Gramm (eine Handvoll). Der Selengehalt von Kürbis ist eher gering, trägt aber zur Gesamtmenge bei.

Gericht Hauptgericht

Küche gesunde Küche, vegetarisch

Keyword Kürbis, Quinoa, Salat

Zubereitungszeit 20 Minuten Minuten

Backzeit 25 Minuten Minuten

Gesamtzeit 45 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Kochutensilien

• 1 Ofen
• 1 Backblech

Zutaten

• 1 Kürbis, z. B. Hokkaido klein, gewürfelt
• 1 Tasse Quinoa gekocht
• 1/2 Tasse Paranüsse gehackt
• 2 Tassen Spinat frisch
• 1/2 rote Zwiebel gehackt
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zitrone Saft davon
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitungen

• Heize den Ofen auf 200 °C vor. Lege die gewürfelten Kürbisstücke auf ein Backblech, beträufele sie mit 1 EL Olivenöl und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer. Röste den Kürbis für etwa 20–25 Minuten, bis er weich und goldbraun ist.
• In einer großen Schüssel die gekochte Quinoa, den gerösteten Kürbis, gehackte Paranüsse, Spinat und Zwiebel vermengen.
• In einer kleinen Schüssel den restlichen Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen, um das Dressing zuzubereiten.
• Das Dressing über den Salat gießen und gut vermengen. Den Salat servieren und genießen.

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Gebratenes Lachsfilet mit Brokkoli

Für alle, die tierische Produkte in ihrer Ernährung verwenden, ist ein gebratenes Lachsfilet mit Brokkoli eine schmackhafte Wahl. Durchschnittlich enthält eine 100-Gramm-Portion Lachs etwa 45 bis 60 Mikrogramm Selen. Brokkoli enthält weniger Selen, etwa 1 Mikrogramm pro Tasse.

Gericht Hauptgericht

Küche gesunde Küche, Proteinreich

Keyword Brokkoli, Fisch

Vorbereitungszeit 5 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 15 Minuten Minuten

Backzeit 10 Minuten Minuten

Gesamtzeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Portionen

Kochutensilien

• 1 Backofen
• 1 Pfanne
• 1 Tasse zum Abmessen

Zutaten

• 2 Stück Lachsfilets
• 2 EL Olivenöl
• 1 Zitrone Saft davon
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 2 Tassen Brokkoliröschen
• 1 Knoblauchzehe gehackt

Anleitungen

• Den Backofen auf 200° C vorheizen.
• Die Lachsfilets mit Olivenöl beträufeln und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer marinieren. Für ca. 10 Minuten ziehen lassen.
• In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Lachsfilets auf der Hautseite bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Haut knusprig ist (ca. 3–4 Minuten). Dann die Filets vorsichtig wenden und auf der anderen Seite weitere 2–3 Minuten braten.
• Die angebratenen Lachsfilets auf ein Backblech legen und im vorgeheizten Ofen für weitere 8–10 Minuten backen, bis der Lachs durchgegart ist.
• Während der Lachs im Ofen ist, in derselben Pfanne den gehackten Knoblauch anbraten und die Brokkoliröschen hinzufügen. Bei mittlerer Hitze für etwa 5 Minuten anbraten, bis der Brokkoli bissfest ist.
• Den gebratenen Lachs mit dem Brokkoli servieren. Nach Belieben mit Zitronenscheiben garnieren und genießen.

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Quellen

Amboss (2022). Mineralstoffe. Abgerufen unter: https://www.amboss.com/de/wissen/Mineralstoffe/

Pschyrembel Online (2019). Selen. Abgerufen unter: https://www.pschyrembel.de/Selen/K0KQS/doc/

Schweiter, Ulrich; Köhrle, Jose & Schweizer, Stefanie (2014). Supplementieren oder nicht? Das Spurenelement Selen. Perspectives in Medicine. Volume 2, Issues 1–4, 72–78.https://doi.org/10.1016/j.permed.2013.11.001.

Stiftung Warentest (2013). Nahrungsergänzungsmittel mit Selen. Hilft nicht viel – schadet im Zweifel. Abgerufen unter: https://www.test.de/Nahrungsergaenzungsmittel-mit-Selen-Hilft-nicht-viel-schadet-im-Zweifel-4532493-0/

Der Beitrag Selen – Alle Fakten zu dem lebenswichtigen Spurenelement erschien zuerst auf OTL Blog.

Vitamin C schützt gegen Erkältungen und stärkt das Immunsystem. Noch besser als standardmäßige Tabletten und Kapseln soll liposomales Vitamin C sein. Was das ist und ob es tatsächlich das Immunsystem boosten kann, liest du in diesem Beitrag.

Was ist Vitamin C?

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein wasserlöslicher Nährstoff, den der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Im Körper übernimmt er einige wichtige Aufgaben.

Eine davon ist seine Rolle als Antioxidans. Als solches kann das Vitamin sogenannte freie Radikale einfangen und dadurch Zellschäden verhindern. Andere Antioxidantien kann es regenerieren. In der Wissenschaft untersucht man, ob Ascorbinsäure durch diese und andere Fähigkeiten gegen Krebs, Herz-Kreislauf- und anderen Erkrankungen schützen kann. Mehr zu freien Radikalen und Antioxidantien liest du hier.

Zu den weiteren Aufgaben des Vitamins zählen die Bildung von: 

• Kollagen
• L-Carnitin
• Botenstoffen (Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin)
• sowie die Unterstützung der Antikörperproduktion

Zudem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Wofür ist Vitamin C gut?

Die Bedeutung von Vitamin C für unsere Gesundheit, zeigt allein die lange Liste der erlaubten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen sind. 15 Stück sind es an der Zahl, Stand April 2020. Sie lauten: 

Vitamin C trägt…

• zu einer normalen Funktion des Im­munsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei
• zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion
  • … der Blutgefäße bei
  • … der Knochen bei
  • … der Knorpel­ bei
  • … des Zahnfleisches bei
  • … der Haut bei
  • … der Zähne bei
• zu einem normalen Energiestoffwech­sel bei
• zu einer normalen Funktion des Ner­vensystems bei
• zur norma­len psychischen Funktion bei
• zu einer normalen Funktion des Im­munsystems bei
• dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• zur Verrin­gerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• zur Regene­ration der reduzierten Form von Vitamin E bei

Darüber hinaus erhöht Vitamin C die Eisen­aufnahme.
Diese Liste ist mit ein Grund, weswegen der Mikronährstoff so vielen anderen Nahrungsergänzungen zugesetzt ist. Mittelchen ohne nachgewiesenen Effekt können so vielversprechender beworben werden. Dass sich die Werbung aber nicht auf die eigentliche Zutat, sondern auf das Vitamin C bezieht, realisiert der Verbraucher auf den ersten Blick nicht. 

Näheres zu Supplementen allgemein und Health Claims, erfährst du in unserem Blogbeitrag über Nahrungsergänzungsmittel. Alle zugelassenen Health Claims findest du in der sogenannten Artikel-13-Liste der Europäischen Union.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin C?

In der Nahrung kommt Vitamin C in Paprika, Kohlgemüse, Zitrusfrüchten und anderen Südfrüchten vor. Auch heimische Beeren, Kräuter und Frühlingszwiebeln enthalten den Mikronährstoff. Hagebutte und Sanddorn sind echte Vitamin-C-Bomben.

Wie viel Vitamin C braucht man pro Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Bedarf an Vitamin C für Männer bei 110 mg pro Tag und bei Frauen bei 95 mg. In der Schwangerschaft erhöht sich der Wert ab dem 4. Monat auf 105 mg täglich. Stillenden wird eine tägliche Zufuhr von 125 mg empfohlen. 

Rauchenden Männern empfiehlt die DGE ein Mehr von 45 mg und rauchenden Frauen ein Mehr von 40 mg pro Tag. Das liegt daran, dass Rauchen für besonders viele freie Radikale sorgt und damit den Vitamin-C-Umsatz im antioxidativen System erhöht.

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Eine unzureichende Zufuhr des Vitamins führt zu Skorbut, einer Mangelkrankheit, die mit allgemeinen Symptomen wie Schwächegefühl und Leistungsabfall einhergeht. Durch seine Rolle in der Kollagenproduktion leiden zudem Gewebe, die natürlicherweise oft erneuert werden. Darunter fallen hauptsächlich Bindegewebe, Knochen, Knorpel und Blutgefäße. Es kommt zu Schleimhautblutungen und Zahnfleischbluten. Die Wundheilung ist gestört und die Anfälligkeit für Infekte steigt. Außerdem können sich Gelenke entzünden, Knochen und Muskel schmerzen. 

Wie kann Vitamin C helfen?

Mittlerweile scheint belegt, dass Vitamin-C-Präparate das Risiko, sich eine Erkältung einzufangen, nicht senken. Dafür könnte eine Supplementation die Dauer einer Erkältung um 8–14 Prozent verkürzen, sofern sie regelmäßig erfolgt und nicht erst beim Auftreten erster Symptome begonnen wird.

Welche Vitamin-C-Form ist die beste?

Nicht jedes Vitamin-C-Präparat enthält den gleichen Stoff. Es gibt verschiedene Formen von Vitamin C, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen können. Entweder ist das dann reine Ascorbinsäure oder ein Ascorbatkomplex:

• Natrium-L-Ascorbat
• Kalium-L-Ascorbat
• Calcium-L-Ascorbat

Ascorbatkomplexe sind Zusammensetzungen aus Ascorbinsäure und Mineralstoffen. Bleibt Ascorbinsäure zu lange im Mund, kann es den Zahnschmelz angreifen. Die Mineralstoffe gleichen die Säure des Vitamins aus wodurch die Formulierung schonender für Zähne und Magen.

Viele Vitamin-C-Präparate werden so produziert, dass sie den Nährstoff im Körper nur langsam freigeben. Dadurch soll eine kontinuierliche Versorgung gewährleistet werden.

Eine andere Formulierung ist liposomales Vitamin C, bei dem der Nährstoff durch einen alternativen Mechanismus ins Blut transportiert wird. 

Was bedeutet liposomal?

Liposomal bedeutet, dass eine Flüssigkeit in sogenannte Liposome eingeschlossen wird. Das sind winzig kleine Fettbläschen, die den Stoff ummanteln. Dadurch ist dieser vor äußeren Einflüssen in Mund, Magen und Darm geschützt und kann besser in den Blutkreislauf aufgenommen werden.

Nanostrukturen wie diese rücken zunehmend ins Visier der Forschung. Alle möglichen bioaktiven Substanzen können so geschützt an den gewünschten Wirkungsort transportiert werden.

Warum muss Vitamin C überhaupt liposomal verpackt werden?

Warum ist so eine Nanoverpackung aber überhaupt notwendig? Das liegt daran, dass unser Körper Stoffe nie vollständig absorbiert und ein Teil immer einfach ausgeschieden wird, ohne dass er an seine Wirkungsorte oder überhaupt erst ins Blut gelangt wäre. Wollen Forscher die Wirkung einer Substanz auf bestimmte Krankheiten und Beschwerden untersuchen, ist das ein Problem. 

Mit steigender Zufuhr sinkt der Anteil, der im Dünndarm aufgenommen wird und in den Blutkreislauf gelangt. Mengen von 30–180 mg Vitamin C pro Tag werden zu 70–90 % absorbiert. Liegt die Zufuhr aber bei 1 Gramm oder mehr, sinkt die Rate auf 50 %. Wo die Aufnahmemechanismen im Dünndarm für natürliche Lebensmittel also vollkommen ausreichen, stoßen sie bei Pflanzenextrakten und Nahrungsergänzungsmitteln an ihre Grenzen.

Auch Vitamin-C-Präparate, die den Nährstoff nur langsam freigeben, sind hier nicht die Lösung. Denn Irgendwann ist das Aufnahmelimit erreicht.

Ein Weg, höhere Mengen an Ascorbinsäure ins Blut zu bekommen, ist die Infusion. Für Forschungszwecke mag das in Ordnung sein. Für Otto Normalverbraucher ist das aber eher unpraktisch. Obendrein bergen Infusionen und Spritzen Risiken für Entzündungen und andere Beschwerden. Liposomale Vitamin-C-Produkte haben diese Nachteile nicht und bringen den Nährstoff trotzdem zuverlässig in den Blutkreislauf.

Was machen Liposome genau?

Liposome bilden eine Art Schutzhülle um den Wirkstoff, die ihn vor körpereigenen Enzymen und der Magensäure schützt.

Diese Hülle ist dabei nichts anderes als eine doppelte Schicht von Phospholipiden. Das sind besondere Lipidmoleküle mit einem hydrophilen (wasserliebenden) Kopf und zwei hydrophoben (wasserabweisenden) Schwänzchen.

Rücklings lagern sich zwei Schichten dieser besonderen Moleküle zusammen. Die Köpfe der inneren Lage sind ins Innere gerichtet und bilden eine Innenwand um einen wässrigen Kern. Die Köpfe der äußeren Lage bilden die Außenwand. 

Dadurch ergeben sich zwei Räume im Liposom:

• Ein hydrophiler Innenraum, in dem wasserlösliche Stoffe eingeschlossen werden können.
• Ein hydrophober Raum inmitten der Doppelschicht, in dem fettlösliche Stoffe eingeschlossen werden können.

Dadurch können Liposome als Transportkörper für ein großes Spektrum von Substanzen dienen. Sprich: Fettlösliche Nährstoffe können in die Membran und wasserlösliche im wässrigen Kern eingebaut werden.

Nach Außen hin ist das Liposom wiederum hydrophil und kann dadurch gut durch wässrige Lösungen wie zum Beispiel Blut transportiert werden.

Was passiert mit Liposomen im Körper?

Für den Körper sind solche Schutzhüllen nichts Fremdes. Tatsächlich nutzt unser Körper einen ähnlichen Mechanismus, um Fette und fettlösliche Vitamine zu absorbieren. 

Beides packt er gleich zu Beginn der Darmpassage in kleine Transportbläschen, die aber anders als Liposome, nur eine einfache Membran aus Phospholipiden haben. Sie heißen Mizellen. Die hydrophoben Schwänzchen zeigen nach innen, die hydrophilen Köpfchen nach außen. Dadurch können Mizellen nur fettlösliche Stoffe einkapseln.

Die Mizellen transportieren die Fette und Vitamine an die Darmwand und entlassen sie in die Darmepithelzellen. Von dort gelangen die Fette und Vitamine ins Blut. Die Aufnahme von in Liposomen verpackten Stoffen erfolgt ähnlich und umgeht so die normalen Transportwege. Dadurch kann die Substanz ungehindert aufgenommen werden.

Über die Blutbahn gelangen die Liposomen an ihre Zielorte. Dort angekommen, verschmilzt das Liposom mit der Zellmembran und entlässt den Wirkstoff ins Zellinnere.

Welche Nachteile hat liposomales Vitamin C?

Es kann also mehr des Vitamins in kürzer Zeit in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Aber haben liposomale Formulierungen auch eine Kehrseite? Nachfolgend schauen wir uns mögliche Nachteile der Supplement-Form an.

Überdosierung

Das größte Risiko geht von dem im Liposom verpackten Wirkstoff aus. Ist dieser leicht überdosierbar, sind liposomale Produkte umso mehr mit Vorsicht zu genießen. Bei Vitamin C sind hochdosierte Infusions-Therapien aber gut erprobt und gelten als nebenwirkungsarm.

Eine Supplementierung von bis zu einem 1 Gramm Vitamin C pro Tag betrachtet die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als gesundheitlich unbedenklich.

Personen, die zu Nierensteinen neigen, sollten in jedem Fall unter dieser Menge bleiben. Dazu gehören etwa Menschen mit Diabetes und Bluthochdruck. Ein Teil der Ascorbinsäure wird nämlich im Körper zu Oxalsäure abgebaut. Das ist ein Stoff, aus dem sich die meisten Nierensteine zusammensetzen. Ob und wie kritisch eine Vitamin-C-Supplementation für diese Personengruppe tatsächlich sein kann, konnte bislang nicht eindeutig geklärt werden. Jedoch ist Vorsicht hier besser als Nachsicht.

Verträglichkeit

Oberhalb der genannten Menge von 1 Gramm Vitamin C pro Tag können vorübergehend Magen-Darm-Beschwerden und Kopfschmerzen auftreten. Dazu gehören:

• Durchfall
• Übelkeit
• Erbrechen
• Sodbrennen
• Magenkrämpfe
• Blähungen

Weil der Körper überschüssige Ascorbinsäure jedoch schnell ausscheidet, gehen Beschwerden schnell vorüber. Wird eine hohe Dosis auf mehrere Einnahmen verteilt, können Nebenwirkungen also mehrheitlich vermieden werden. Liposomal verpackt, wirkt der Mikronährstoff weniger irritierend.

Immunreaktionen

Vitamin C soll das Immunsystem stärken. Die Transportvehikel liposomaler Produkte können unter Umständen jedoch selbst in den Radar unserer Abwehrsysteme geraten.

Und zwar kann es dazu kommen, dass das Immunsystem Liposome als Fremdkörper registriert und sie attackiert. Fresszellen können die Liposome angreifen und es kann zu pseudo-allergischen Reaktionen kommen. Deshalb hört die Arbeit von Wissenschaftlern und Produzenten von Nahrungsergänzungen nicht da auf, wo ein Stoff erfolgreich in Liposomen verpackt wurde. Schließlich soll der Stoff nicht nur ins Blut, sondern auch sicher an seine Zielorte gelangen. 

Wichtige Parameter sind Größe, Zusammensetzung und Besonderheiten der Liposom-Oberfläche.

Haltbarkeit

Liposomale Formulierungen müssen immer stabilisiert werden. Unstabilisiert lagern sich die Liposome schnell zusammen und verklumpen. Deshalb sind Zusätze wie Ethanol oder Kaliumsorbat immens wichtig für die Aufrechterhaltung der Wirkungsweise.

Trotzdem sind liposomale Produkte durch ihre Wasserbasis schlechter haltbar als Pulver und Tabletten. Ohne Wasser geht es aber nicht. Wasser ist notwendig, um die Liposome entstehen zu lassen. Ob liposomale Pulver deshalb überhaupt intakte Liposome enthalten können, steht unter Diskussion. Kapseln jedenfalls können auch mit flüssigen Substanzen befüllt werden.

Kosten

Liposome sind nicht gerade günstig. Eine Daueranwendung geht daher ganz schön ins Geld. Wer aber unbedingt Vitamin C in hohen Dosen supplementieren möchte, der stellt mit liposomalen Mitteln sicher, dass der Nährstoff überhaupt ins Blut gelangt. Hochdosierte herkömmliche Präparate in Pulver- und Tablettenform kann man sich dagegen gleich sparen. Davon kommt nur ein Bruchteil im Blut an.

Kann man liposomales Vitamin C selbst herstellen?

Viele Youtuber und Blogger sind sich sicher: liposomales Vitamin C kann man ganz einfach selbst herstellen. Alles, was man dazu braucht, ist ein Mixer, ein paar wenige Zutaten und ein handelsüblicher Ultraschallreiniger. Und auch eine Forschungsarbeit von Professor Lukas Prantl und Kollegen des Universitätsklinikums in Regensburg bestätigt: Mit einfachen Haushaltsgeräten und etwas Equipment kann tatsächlich liposomales Vitamin C hergestellt werden. 

Was viele Laien vergessen: Materialen wie Löffel und Behälter sollten aus speziellem Laborglas (Borosilikatglas) sein. Das betonen mehrere wissenschaftliche Arbeiten. Andernfalls könnten Metallpartikel aus der Ultraschallwanne in die Lösung einwandern.

Wie das Ganze theoretisch funktioniert, kann in Prantls Publikation nachgelesen werden. So hergestellte Liposome können nach Prantls Messungen tatsächlich im Dünndarm aufgenommen werden. Die Größe der erzeugten Liposome schwankt zwischen 400 und 3000 Nanometer. Ganz optimal ist das nicht. Idealerweise sollten die Bläschen eine enge Größenverteilung besitzen.

Wer sollte liposomales Vitamin C nehmen?

Davis et al. konnten in einer Studie 2016 die bessere Bioverfügbarkeit von liposomalem Vitamin C gegenüber konventionellen Präparaten bestätigen. Gut ist das vor allem für Personen, die Nährstoffe schlechter aufnehmen können. 

Aufgrund der antioxidativen Funktion des Vitamins könnten nach Davis und Kollegen vor allem auch folgende Gruppen profitieren:

• Raucher
• Personen, denen bestimmte Gelenkoperation bevorstehen 
• Personen, denen bestimmte Eingriffe am Herzen bevorstehen

Da auch Umweltgifte wie Feinstaub, starker Stress und UV-Strahlung freie Radikale induzieren, könnten auch dort liposomale Vitamin-C-Präparate helfen.

Unser Fazit

Das Liposom ist das perfekte Transportmittel, um möglichst viel von einem Stoff in den Blutkreislauf zu bringen. Stoffe mit schlechter Bioverfügbarkeit können so besser aufgenommen werden. Das gilt beispielsweise für Vitamin C in großen Mengen.

Die eigentlich begrenzte Aufnahmefähigkeit des Dünndarm für den Nährstoff spielt dann keine Rolle mehr. Die Liposome schleusen den Stoff auf ihren eigenen Wegen in den Organismus ein.

Wichtig ist das für Personen, die Probleme haben, das Vitamin aufzunehmen. Ähnliches gilt für Raucher und andere Personen, die eine hohe Belastung an freien Radikalen aufweisen.

PS: Weitere Informationen rund um die Ernährungslehre findest du in der Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in).

Bemerkenswerterweise kann liposomales Vitamin C in der Theorie sogar selbst hergestellt werden. Jedoch sind Produkte von namhaften Herstellern besser kontrolliert. Zu Hause ist es schwer zu messen, wie groß die Bläschen geworden sind oder ob sich irgendwelche Verunreinigung eingeschlichen haben. Da Liposome eingeschlossene Substanzen direkt in die Zelle transportieren, sollte man auf jeden Fall vorsichtig sein.

Quellen

Berufsverband Deutscher Internistinnen und Internisten e.V. (2013). Vitamin-C-Pillen können Risiko für Nierensteine erhöhen. Abgerufen 29. Apr 2022 von: https://www.internisten-im-netz.de/aktuelle-meldungen/aktuell/vitamin-c-pillen-koennen-risiko-fuer-nierensteine-erhoehen.html

Bundesinstitut für Risikobewertung (2021). Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. Abgerufen 28. Apr 2022 von: https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf 

Davis, J. L. et al. (2016). Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutrition and metabolic insights, 9, 25–30.

Food Standards Australia New Zealand (2022). Australian Food Composition Database. Abgerufen 22. Apr 2022 von: https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

Gutzeit, D. (2008). Vitamin C content in sea buckthorn berries (Hippophaë rhamnoides L. ssp. rhamnoides) and related products: a kinetic study on storage stability and the determination of processing effects. Journal of Food Science; 73(9): C615-20.

Hübner, B. (2018). Pharmakoökonomie liposomaler Arzneistoffträger in der Onkologie. Arzneimitteltherapie 2018;36:8–13.

Kluthe, B. (o. J.) Noriblatt. Abgerufen 27. Apr 2022 von: https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G995000/Noriblatt.php

Lingenhöhl, D. (1999). Liposomen. Abgerufen 29. Apr 2022 von: https://www.spektrum.de/lexikon/biologie/liposomen/39573

Lippold, B., J. (o. J.). Ascorbinsäure. Abgerufen 21. Apr 2022 von: https://www.chemie.de/lexikon/Ascorbinsäure.html

National Institutes of Health. Vitamin C. Abgerufen 26. Apr 2022 von:  https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ 

Patel, K. (2022) Vitamin C. Abgerufen 26. Apr 2022 von:  https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#inflammation-and-immunology_cold-and-flu

Prantl, L., Eigenberger, A., Gehmert, S., Haerteis, S., Aung, T., Rachel, R., Jung, E. M., & Felthaus, O. (2020). Enhanced Resorption of Liposomal Packed Vitamin C Monitored by Ultrasound. Journal of clinical medicine, 9(6), 1616. https://doi.org/10.3390/jcm9061616

U.S. Department of Agriculture (2022.). FoodData Central. Abgerufen 22. Apr 2022 von: https://fdc.nal.usda.gov

Universität Freiburg (2022). Aktuelle Forschung. Lipososmen: Herstellung und Analytik. Abgerufen 21. Apr 2022 von:  https://www.pharmtech.uni-freiburg.de/forschung/herstellung/definition

Wehrmann M (2020). Vitamin C zum Schutz vor SARS-CoV-2 und zur Behandlung von COVID-19 [published online ahead of print, 2020 Sep 10]. Journal für Gynäkologische Endokrinologie/Schweiz. 2020; 1–7.

Westphalen, G. et al. (2021). Skorbut. Abgerufen 26. Apr 2022 von: https://flexikon.doccheck.com/de/Skorbut

Zahednezhad, F. et al. (2019). Liposome and immune system interplay: Challenges and potentials. J Control Release. 2019 Jul 10; 305: 194–209.

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Magnesium ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern. Das gilt für Hobbysportler genauso wie für Leistungssportler. Der allgemeine Konsens dabei: Magnesium verhindert Krämpfe und hilft gegen Muskelkater. Aber stimmt das wirklich? Was die Wissenschaft dazu sagt und was Magnesium eigentlich so im Körper tut, verraten wir dir in diesem Beitrag.

Was ist Magnesium?

Es ist das achthäufigste Element auf der Erde und zweithäufigste metallische Element innerhalb unserer Zellen. Als Mineralstoff ist es essenziell, kann also nicht selbst gebildet werden. Es wird im Darm absorbiert und über die Nieren ausgeschieden.

Im menschlichen Körper befindet sich der größte Teil des Mineralstoffs mit ca. 60 % in den Knochen. Die Verteilung schaut in etwa so aus:

• Knochen (60 %)
• Skelettmuskeln (20 %)
• andere Gewebe, z. B. Leber, Zähne (19 %)
• außerhalb von Zellen im sogenannten Extrazellularraum (< 1 %)
  • davon < 0,3 % im Blut

In einer Mangelsituation kann der Körper eine begrenzte Menge aus körpereigenen Speichern (z. B. aus den Knochen) freisetzen.

Was macht Magnesium im Körper?

Magnesium ist für die Knochengesundheit sehr wichtig. Im Zusammenspiel mit Kalzium und Vitamin D sorgt es für gesunde und stabile Knochen.

Außerdem ist es an mehr als 300 biologischen Reaktionen im ganzen Körper beteiligt. Beispielsweise spielt das Mineral eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Es wird für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel gebraucht und aktiviert Enzyme für den Eiweißaufbau. Indem es die Aufnahme von Glukose in die Zellen verbessert und den Abbau von Kohlenhydraten (Glykolyse) beschleunigt, hilft Magnesium zudem bei der Regulation des Blutzuckerspiegels.

Enorm wichtig ist zudem die Rolle von Magnesium als Kation an der Zellmembran. Durch seine Anwesenheit stabilisiert es gemeinsam mit Kalzium das elektrische Potential von erregbaren Zellen, wie Muskel- und Nervenzellen.

Neben dieser synergetischen Rolle zu Kalzium, wirken beide Mineralstoffe auch als Gegenspieler zueinander. Während Kalzium für die Anspannung der Muskulatur verantwortlich ist, sorgt Magnesium für die Entspannung. Das tut es, indem es die Reizweiterleitung von Nerven zu Muskelzellen kontrolliert. Wurde eine Zelle von Kalzium erregt, sperrt Magnesium weitere Kalziummoleküle aus, damit die Erregung auch wieder abklingen kann. Die Erregbarkeit der Nerven sinkt wieder auf ein normales Niveau.

Darüber hinaus unterstützt Magnesium ein gesundes Immunsystem!

Wofür ist Magnesium gut?

Eine gute Übersicht über die Bedeutung von Magnesium für den Körper geben die sogenannten Health Claims, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen werden. Für Magnesium lauten sie:

Magnesium trägt zu / zur…

• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• einem normalen Energiestoffwechsel bei
• einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• einer normalen Eiweißsynthese bei
• normalen psychischen Funktion bei
• Erhaltung normaler Knochen bei
• einer normalen Muskelfunktion bei
• Erhaltung normaler Zähne bei

Außerdem hat Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Aufrechterhalt des Elektrolytgleichgewichts bei.

Wenn du mehr über Nahrungsergänzungsmittel und Health Claims erfahren möchtest, lies dir unseren Blogbeitrag über Nahrungsergänzungsmittel durch. Die komplette Liste aller Health Claims, die aktuell in der EU zugelassen sind, findest du auf der Website der EFSA.

Vier der zehn zugelassenen Claims haben im weitesten Sinn einen Bezug zum Sport. Allerdings bedeuten diese die Health Claims nicht, dass Magnesium die oben genannten Funktionen verbessert. Sie sagen nur, dass es für eine normale Funktion all dieser Punkte wichtig ist.

Wie viel Magnesium am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Bedarf bei 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen bzw. bei 350 mg pro Tag für Männer. Auch in der Schwangerschaft verändert sich dieser Wert nicht.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Mineralwässer. Letztere können je nach Quelle ganz unterschiedliche Mengen enthalten. Ab 50 mg pro Liter darf ein Wasser als „magnesiumhaltig“ beworben werden. Als „magnesiumreich“ gilt ein Wasser ab etwa 100 mg pro Liter. Die nachfolgende Tabelle gibt eine Übersicht über Lebensmittel mit viel Magnesium.

Hilft Magnesium bei Krämpfen?

Einen Muskelkrampf hatte sicher jeder von und schon mal. Manche bekommen ihn in der Nacht, manche beim Sport oder danach – und manche einfach so. Gerade bei Schwangeren und älteren Menschen treten Krämpfe häufiger auf.

Besonders häufig sind nächtliche Muskelkrämpfe. Schon junge Erwachsene berichten mit einer Häufigkeit von mehr als 90 % über vereinzeltes Auftreten. Die Frequenz nimmt mit dem Alter zu. So berichten 33–50 % der Personen über 65 davon, mindestens einmal pro Woche einen Muskelkrampf zu erleiden.

Zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen wird häufig empfohlen, Magnesium einzunehmen. Und das, obwohl die Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht gar nicht eindeutig geklärt ist!

Tatsächlich konnte eine 2019 durchgeführte Cochrane-Zusammenfassung keine randomisierte kontrollierte Studie finden, die sich die Einnahme von Magnesium als Gegenmittel zu Muskelkrämpfen im Sportkontext angeschaut hätte.

Exkurs: Randomisierte kontrollierte Studien

Randomisierte kontrollierte Studien, kurz RCTs (randomised controlled trial) gelten als Goldstandard in der Wissenschaft und als solcher als besonders aussagekräftig. Sie sind ein spezieller Typ einer experimentellen Studie.

Durch Zufall werden die Studienteilnehmer zwei oder mehr Gruppen zugeordnet (randomisiert). Dadurch wird gewährleistet, dass es weder durch bekannte Einflussfaktoren noch durch unbekannte Faktoren zu Verfälschungen der Ergebnisse kommt. Durch die Randomisierung werden diese Faktoren nämlich mit größter Wahrscheinlichkeit gleichmäßig auf die Gruppen verteilt.

• Die sogenannte Versuchsgruppe führt die zu untersuchende Intervention durch, bekommt also zum Beispiel die zu untersuchende Probe.
• Die sogenannte Kontrollgruppe erhält ein Placebo oder eine herkömmliche Therapie.

Die zu untersuchende Probe könnte zum Beispiel Magnesium in einer bestimmten Dosis sein. Als Vergleich könnte die Kontrollgruppe statt eines klassischen Placebos ein Medikament bekommen, von dem wir wissen, dass es bei Muskelkrämpfen hilft.

Ob sie in der Versuchs- oder Kontrollgruppe sind, wissen die Teilnehmer der Studie nicht. Man spricht deshalb auch von einfach-blinden RCTs. Wissen zusätzlich die Forscher nicht, wer welche Therapie erhält, wird die Studie doppelblind genannt. Dies soll eine objektivere Auswertung der Ergebnisse ermöglichen.

[Ende Exkurs]

Studienlage

Gefunden haben die Forscher trotzdem ein paar Studien zu Magnesium und Muskelkrämpfen: Dabei ging es um plötzlich auftretende Krämpfe ohne Ursache bei älteren Personen und um Muskelkrämpfe bei Schwangeren.

Im Falle der Muskelkrämpfe bei älteren Menschen zeigte Magnesium keine Wirkung. Weder die Häufigkeit noch die Stärke der Krämpfe ging zurück. Die Autoren halten es daher für unwahrscheinlich, dass Magnesium in dieser Personengruppe tatsächlich über den Placeboeffekt hinaus bei Muskelkrämpfen helfen kann.

Die Abschätzung des Nutzens für schwangere Frauen gestaltet sich bis dato schwieriger. Die Ergebnisse der analysierten Studien waren widersprüchlich und die Studienqualität meist dürftig. Hier bedarf es also noch mehr und besseren Studien, um ein wirkliches Fazit fällen zu können.

Auch eine Umfrage von Blyton und Kollegen wirft kein gutes Licht auf die Wirkung bei Muskelkrämpfen. Von 44 Personen, die angaben Magnesium zur Prävention von Muskelkrämpfen einzunehmen, beurteilten 64 % die Einnahme als nicht hilfreich („a little help“ or „useless“). Nur 36 % gaben an, dass ihnen die Einnahme helfe („quite helpful“, „very helpful“, or „100% effective“).

Hilft Magnesium gegen Muskelkater?

Zwei neuere Studien beschäftigten sich mit der Frage, ob die Einnahme von Magnesium gegen Muskelkater hilft und die Regeneration nach dem Sport verbessert. Während Steward und Kollegen sich das bei anstrengenden Laufeinheiten angeschaut haben, betrachteten Reno und Kollegen das Ganze bei harten Bankdrückeinheiten. Die Menge an Magnesium belief sich auf 500 mg pro Tag vs. Placebo bei den Läufern und 350 mg pro Tag vs. Placebo bei denen, die Bankdrücken gemacht haben.

In beiden Studien berichteten die Teilnehmer von weniger starkem Muskelkater. Die Teilnehmer, die Bankdrücken gemacht hatten, fühlten sich nach 48 Stunden auch besser erholt. Das Forscherteam, das ihre Teilnehmer laufen ließ, ging die Auswertung etwas anders an: Statt auf subjektive Berichte, setzte es auf funktionelle Messwerte der Regeneration. Hier konnten die Wissenschaftler keine Verbesserungen durch Magnesium beobachten.

Ob Magnesium gegen Muskelkater hilft, ist noch nicht geklärt. Belastbare Evidenz liegt bisher allerdings nicht vor. Eine Aussage aufgrund von zwei Studien mit so unterschiedlichem Versuchsaufbau zu treffen, wäre voreilig. Noch dazu war die Teilnehmerzahl mit 9 und 22 Teilnehmern zu gering, als dass die Studie als aussagekräftig eingestuft werden könnte. Beide Studien bieten damit nur Anhaltspunkte für weitere Forschung.

Welches Magnesium ist das beste?

Magnesium kommt in der Natur wegen seiner hohen Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor. Deshalb enthalten auch Supplemente nie reines Magnesium, sondern Magnesiumverbindungen. Auf dem Label ist immer die Menge des elementaren Nährstoffes aufgedruckt, nicht das der gesamten Verbindung.

Wie gut das Magnesium absorbiert werden kann, hängt von der Form des Supplements ab. Magnesiumverbindungen, die sich gut in Flüssigkeiten lösen, könnten theoretisch besser absorbiert werden, als weniger gut lösliche Formen. Die Nase vorn haben hier:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumaspartat
• Magnesiumlaktat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumcarbonat

Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat sind weniger gut löslich.

Jedoch ist auch die Resorptionszeit unterschiedlich: Während sie bei Magnesiumoxid zwei bis drei Tage dauern kann, liegt sie bei der Citratverbindung bei nur fünf Stunden. So gelingt es Sighart Golf von der Justus-Liebig-Universität Gießen zufolge, dass der menschliche Körper, Magnesium aus dem eigentlich schlecht wasserlöslichen Magnesiumoxid in vergleichbarem Umfang wie aus anderen Verbindungen aufnehmen kann.

Inwiefern die Diskussion um die bessere Absorptionsrate aber wirklich relevant ist, ist ohnehin fraglich. Die meisten Menschen sind gut versorgt. Infolge wird bei ihnen der Großteil ohnehin direkt wieder ausgeschieden.

Wie wichtig ist Magnesium für Sportler?

Auch wenn es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt, dass Magnesium bei Muskelkrämpfen hilft, Sportler haben einen höheren Bedarf als Nichtsportler. Das gilt aber für viele Vitamine und Mineralstoffe.

Weil Sportler meistens auch mehr essen, gleichen sich der erhöhte Bedarf und die Zufuhr häufig ohnehin aus. Bei Leistungssportlern bestimmter Sportarten kann es allerdings vorkommen, dass eine vollwertige Ernährung nicht gelingt. Dazu zählen ästhetische Sportarten, die einen schlanken, grazilen Körper verlangen, wie etwa Turnen, Eiskunstlauf, Ballett und andere Tanzsportarten. In diesen Fällen hat der Sportler aber mit praktisch allen Nährstoffen ein Problem.

Beim Schwitzen wird Magnesium über die Haut ausgeschieden. In einem Liter Schweiß sind ungefähr 36 mg Magnesium enthalten. Bei intensiver sportlicher Belastung sind Schweißverluste von bis zu 3 Litern pro Stunde möglich. Unter Hitze ist die Schweißproduktion besonders hoch. Gerade Ausdauersportler wie Marathonläufer können während eines Wettkampfes besonders viel Schweiß verlieren. Normalerweise spricht man aber von 1 bis 2 Litern pro Stunde.

Akut einsetzende Krämpfe der Beinmuskeln bei sportlicher Betätigung sind aber meist Folge einer gestörten Elektrolytverteilung insgesamt. Damit sind neben dem Verlust an Magnesium, Verluste an Kalzium, Kalium, Natrium und Chlorid mitverantwortlich.

Die nachfolgende Tabelle zeigt die durchschnittliche Zusammensetzung des menschlichen Schweißes:

Ein gutes Sportgetränk sollte möglichst alle nötigen Mineralstoffe ausgleichen können. Bei Magnesium ist ein Gehalt von 20 mg pro Liter ausreichend. Mehr zur richtigen Getränkeauswahl beim Sport lernst du in unserer Ernährungsberater-Ausbildung.

Woher weiß ich, dass ich zu wenig Magnesium zu mir nehme?

Ein echter Magnesiummangel bei gesunden Personen ist selten, weil die Nieren die Ausscheidung des Minerals limitieren. Ein leichter Mangel kann während schweren Erkrankungen, in Schwangerschaft und im Leistungssport auftreten.

Symptome eines leichten Mangels sind:

• Ruhelosigkeit
• Nervosität
• Reizbarkeit
• Muskelschwäche
• Schläfrigkeit
• Kopfschmerzen

Ein schwerer Mangel kann bei alkoholkranken Personen und bei Menschen mit Nierenfunktionsstörungen auftreten. Darüber hinaus sind alle Personen gefährdet, bei denen die Absorption von Nährstoffen im Darm allgemein nicht gut funktioniert. Entweder wird der Speisebrei zu schnell durch den Darm geschleust (Durchfall, Abführmittel) oder es gibt chronische Entzündungen im Darm (z. B. infolge einer echten Glutenunverträglichkeit). Auch ein schlecht eingestellter Diabetes mellitus und die Einnahme von Kortikoiden kann zu einem Mangel führen.

Die Mangelsymptome lassen sich in drei Kategorien einteilen: frühe Symptome, Symptome moderaten Mangels und Symptome schweren Mangels.

Frühe Symptome eines Mangels

• Appetitlosigkeit
• Übelkeit
• Erbrechen
• Fatigue, also Müdigkeit und Erschöpfung
• Schwächegefühl

Symptome eines moderaten Mangels

• Taubheit
• Kribbeln
• Muskelkontraktionen und Krämpfe
• Krampfanfälle
• Persönlichkeitsveränderungen
• Abnorme Herzrhythmen

Symptome eines schweren Mangels:

• Niedriger Kalziumspiegel im Blut
• Niedriger Kaliumspiegel im Blut

Was passiert, wenn man zu viel Magnesium zu sich nimmt?

Zu viel Magnesium durch die normale Ernährung aufzunehmen, ist nahezu unmöglich. Dieser Grundsatz gilt eigentlich bei allen Mikronährstoffen.

Wenn, dann kommt es durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überdosierung. Die Risiken und Nebenwirkungen durch zu viel Magnesium sind allerdings gering. Üblicherweise wird der Überschuss einfach ausgeschieden. 

Eine akute Überdosierung kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenkrämpfe, Übelkeit und andere Magen-Darm-Beschwerden auslösen. Bei einer richtigen Überdosierung kann es zu Müdigkeit und einem verlangsamten Puls kommen.

Neben einer überhöhten Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln, kann die Einnahme bestimmter magnesiumhaltiger Medikamente (u. a. Abführmittel) oder eine verminderte Ausscheidungsfähigkeit der Nieren eine Überdosierung verursachen. Dass zu viel Magnesium aber wirklich schädlich wirkt und zu einer Vergiftung führt, ist äußerst selten.

Kann die Einnahme von Magnesium gefährlich werden?

Bei der gleichzeitigen Einnahme von Magnesiumsupplementen und magnesiumhaltigen Medikamenten mit anderen Arzneimitteln ist Vorsicht geboten. Dazu gehören bestimmte Antibiotika (Tetrazykline), Osteoporose-Medikamente (Bisphosphonate), entwässernde Arzneimittel und Protonenpumpenhemmer (PPI). Der Grund: Bei manchen kann Magnesium die Absorption und damit die Bioverfügbarkeit herabsetzen. Andere Mittel können den Magnesiumstatus beeinflussen. 

Die Aufnahme von Eisen kann durch ein Zuviel an Magnesium behindert werden. Hochdosiertes Zink wiederum kann die Absorption stören.

Was tun bei Krämpfen?

Wer trotzdem zu Krämpfen und Verhärtungen bei sportlicher Betätigung neigt, kann auf geeignete Sportgetränke zurückgreifen. Diese sollten neben Magnesium auch andere für Sportler wichtige Mineralstoffe enthalten. Plötzlich auftretende Krämpfe sind nämlich meist die Folge einer akut gestörten Elektrolytverteilung insgesamt. Auch sind sie häufig Zeichen einer Fehl- oder Überbelastung. Deshalb ist ausreichende Erholung und sinnvolle Ernährung mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport wichtig.

Fazit: Ist Magnesium bei Sport notwendig?

Magnesium ist an unheimlich vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Einige davon verdeutlichen, warum Magnesium für Sportler von besonderer Bedeutung ist. Angefangen vom Energiestoffwechsel, über den Eiweißaufbau bis hin zur Entspannung der Muskeln.

Extra einnehmen, müssen Sportler den Mikronährstoff bei einer vollwertigen Ernährung aber nicht. Lebensmittel mit Magnesium gibt es reichlich. Wer trotzdem supplementieren möchte, kann auf handelsübliche Pulver und Tabletten zurückgreifen. In geringen Mengen ist eine Zufuhr völlig unbedenklich. Wie gut das Produkt vom Körper aufgenommen werden kann, hängt von der enthaltenen Verbindung ab, Unterschiede sind aber vermutlich unerheblich.

Die Frage, ob Magnesium gegen Muskelkrämpfe tatsächlich hilft, muss aus wissenschaftlicher Sicht bis dato eher verneint werden. Dass trotzdem so viele Menschen davon überzeugt sind, liegt wohl eher am Placebo-Effekt. Auch dafür, dass Magnesium gegen Muskelkater hilft, gibt es keine stichhaltige Evidenz. Erste kleinere Studien zeigen aber, dass hier tatsächlich was dran sein könnte.

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Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel boomt. Viele Menschen wollen sich mit einem extra an Vitaminen, Mineralstoffen und Co etwas Gutes tun und greifen dazu tief in die Tasche. Aber was können solche Mittelchen wirklich? Welche Stoffe in welcher Menge sind gut für dich? Das und mehr erfährst du in diesem Beitrag.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind Lebensmittel, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Dazu enthalten sie ein dosiertes Konzentrat an besonderen Stoffen, die auch in normalen Lebensmitteln vorkommen und ernährungsspezifisch oder physiologisch wirksam sind. Im Klartext bedeutet das: Sie unterstützten die normalen Abläufe und Körperfunktionen des menschlichen Organismus. Das Gegenteil von physiologisch wäre krankhaft.

NEM gibt es in allen möglichen Formen: Kapseln, Filmtabletten und Dragees, Brausetabletten, Tropfen oder Pulver. Ist ein Lebensmittel ein NEM, muss es mit dem Aufdruck Nahrungsergänzungsmittel unmissverständlich gekennzeichnet werden.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel?

In der richtigen Menge können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erhalten. Ist ein solcher Effekt für eine bestimmte Substanz wissenschaftlich nachgewiesen, darf ein Nahrungsergänzungsmittel, das diesen Stoff enthält, offiziell mit einem sogenannten Health Claim beworben werden. Dieser muss für den Verbraucher oder die Verbraucherin verständlich sein. Unwahre oder nicht zutreffende Aussagen sind hingegen EU-weit verboten. Entscheider über die Zulassung dieser Claims sind die Experten und Expertinnen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Mit einem sogenannten Health Claim bzw. einer gesundheitsbezogenen Angabe darf ein Produkt also nur dann beworben werden, wenn die postulierte Wirkung oder Beziehung ausreichend wissenschaftlich nachgewiesen ist. Zudem muss die vom Hersteller vorgegebene Dosis hoch genug für die beworbene Wirkung sein. Welche Health Claims aktuell in der EU zugelassen sind, lässt sich auf der Website der EFSA nachschlagen.

NEM können aber weder Krankheiten noch krankhafte Beschwerden heilen, lindern oder verhüten. Wäre dies der Fall, sprächen wir von einem Arzneimittel mit pharmakologischer Wirkung. Da es für einen Effekt immer eine gewisse Mindestmenge einer Substanz braucht, kann es sein, dass ein Stoff in geringer Dosis zu den Nahrungsergänzungsmitteln zählt (keine pharmakologische Wirkung), in höherer aber als Arzneimittel gilt (pharmakologische Wirkung).

Wann solltest du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen?

NEM sind kein Ersatz für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Oberste Priorität haben immer noch ganz gewöhnliche Nahrungsmittel! Hast du deine normale Ernährung im Griff, kannst du über gezielte Ergänzung nachdenken. Orientierung bietet hier die Muskel-und-Kraftnahrungs-Pyramide von Eric Helms:

Basis der Pyramide ist die Energiebilanz. Sie muss stimmen, bevor der Fokus auf die nächst höhere Ebene gerichtet werden kann, namentlich auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe. Erst dann folgen die Mikronährstoffe – dann das richtige Mahlzeitentiming und die -frequenz. Erst ganz an der Spitze kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel.

Ausnahmen bilden hier einzelne Personengruppen, die ein besonders hohes Risiko für bestimmte Mängel haben. Welche Gruppen das jeweils sind, erfährst du in den folgenden Abschnitten.

Können Nahrungsergänzungsmittel gefährlich werden?

Hersteller sind nicht verpflichtet, die gesundheitliche Unbedenklichkeit ihrer Mittel nachzuweisen. Schließlich sind Nahrungsergänzungsmittel rechtlich gesehen nur Lebensmittel. Bevor ein Hersteller ein NEM in Verkehr bringt, muss er dem Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) lediglich ein Muster des geplanten Etiketts vorlegen und das Produkt anmelden. Das Bundesamt prüft, ob alle Angaben vorschriftsmäßig sind, die Produkte selbst werden aber nur stichprobenartig von den zuständigen Behörden kontrolliert.

Gesetzlich verbindliche Höchstmengen gibt es außerdem keine, nur Empfehlungen – ausgesprochen vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Diese basieren auf wissenschaftlichen Studien und dem Risiko einer Über- und Unterversorgung. Ziel dieser Empfehlungen ist es, Nahrungsergänzungsmittel auch für jene Personen sicher zu machen, die das NEM über längere Zeit einnehmen.

Die Dosis macht das Gift

Wer die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr überschreitet, riskiert unter Umständen unerwünschte Nebenwirkungen. Richtig gefährlich wird es dann, wenn das „Tolerable Upper Intake Level” (UL) über längere Zeit überschritten wird. Das ist die maximale Tagesmenge, die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gerade noch als sicher eingestuft worden ist. 

Wird das UL überschritten, steigt die Wahrscheinlichkeit für unerwünschte Wirkungen. Dabei ist es egal, aus welcher Quelle der Stoff kommt – also, ob nur aus Nahrungsergänzungsmitteln oder aus Nahrungsergänzungen und Lebensmitteln zusammengenommen. Eine Überversorgung rein über natürliche Lebensmittel ist hingegen bei allen Mikronährstoffen nahezu ausgeschlossen.

Oberste Vorsicht ist vor allem bei fettlöslichen Vitaminen und einigen Mineralstoffen geboten, die sich im Körper anhäufen können.

Bei vielen Nährstoffen liegt das UL weit über der täglichen Zufuhrempfehlung. Jedoch gibt es einige andere Nährstoffe, deren Abstand zwischen Zufuhrempfehlung und UL gar nicht so groß ist. Bei solchen Nährstoffen ist daher eine Blutuntersuchung und Rücksprache mit dem Arzt ganz besonders wichtig (z. B. Vitamin A).

Besondere Fälle

Manche isolierte Mikronährstoffe sind zudem nur für bestimmte Personen gefährlich. Betakarotin ist ein solches Beispiel. In großen Mengen scheint die Vitamin A-Vorstufe nämlich das Risiko für Lungenkrebs bei starken Rauchern zu erhöhen. Das haben Studien gezeigt, in denen die Lungenkrebsrate bei langjährigen Rauchern bei Dosierungen ab 20 Milligramm in die Höhe ging.

Deshalb sind Nahrungsergänzungen, bei denen die Verzehrsempfehlung von Betakarotin über 4,8 Milligramm liegt, in Selbstverpflichtung der Wirtschaft mit einem Warnhinweis für Raucher versehen. Nach dem Vorsichtsprinzip wird Rauchern eine absolute Höchstmenge von 15 Milligramm Betakarotin pro Tag empfohlen.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Manche Nahrungsergänzungsmittel können zudem Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten auslösen. Sie können die Wirkung von Medikamenten hemmen oder verstärken.

Achtung bei Bestellungen im Internet

Unseriöse Anbieter können qualitativ minderwertige Produkte anbieten, Wirkungen versprechen, die es nicht gibt oder Substanzen in Mengen enthalten, die von den deutschen Behörden nicht empfohlen werden. Inhaltsstoffe von Produkten aus dem Ausland können zudem so hoch dosiert sein, dass sie in Deutschland als Arzneimittel gelten würden. Selbst EU-weit gibt es nämlich keine einheitlichen Höchstmengen.

Wie viele Vitamine und Mineralstoffe brauchen wir?

Du willst wissen, wie hoch der Bedarf an einem bestimmten Vitamin oder Mineralstoff ist? Das lässt sich ganz einfach anhand der Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der Deutschen Gesellschaft der Ernährung (DGE) nachschlagen. Grundlage für die Empfehlungen sind wissenschaftlichen Studien und Methoden.

Aber Achtung: Die Referenzwerte der DGE gelten nur für die allgemeine, gesunde Bevölkerung. Das bedeutet, dass mit der vorgeschlagenen Zufuhr der Bedarf der allermeisten Menschen zwar gedeckt ist, im Einzelfall aber abweichen kann. Tatsächlich beeinflussen nämlich unzählige Faktoren Aufnahme, Speicherung und Verbrauch von Nährstoffen. Das reicht von der Genetik über den Gesundheitszustand und persönlichen Lebensstil bis hin zur Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel.

Solltest du Zweifel daran haben, richtig versorgt zu sein, lohnt sich ein Besuch beim Arzt. Dieser kann anhand von Blutuntersuchungen einen Mangel feststellen und dir die passende Dosis zur Behebung des Mangels verschreiben.

Vitamine

Nachfolgend stellen wir dir die Vitamine vor. Wir zeigen dir wofür sie dein Körper braucht und welche Personengruppen ein höheres Risiko für einen Mangel haben. Liegt ein Mangel vor, kann eine gezielte Ergänzung über NEM sinnvoll sein.

Wasserlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine können leicht im Körper verteilt, aber in der Regel nur schwer gespeichert werden. Wird mehr eines wasserlöslichen Vitamins zugeführt als der Körper verwerten kann, so wird der Überschuss über den Urin einfach wieder ausgeschieden.

Aber Achtung: Auch wenn ein Zuviel an wasserlöslichen Stoffen einfach wieder ausgeschieden wird, solltest du es mit der Zufuhr nicht übertreiben. Zum einen bringt es nichts und ist Geldverschwendung, zum anderen kann ein Überangebot auf lange Sicht auch schaden.

Die im Blut zirkulierenden Stoffe können nämlich von Krebsvorstufen abgefangen und ausgenutzt werden. Ein Beispiel: B-Vitamine, insbesondere die Vitamine B6 und B12, werden für Stoffwechselwege der Zellteilung benötigt. Weil Krebszellen sich besonders stark teilen, brauchen sie demnach besonders viel dieser Vitamine. Krebs auslösen, wie manche Medien plakativ warnen, tun diese B-Vitamine allerdings nicht! Vorhandene Vorstufen wachsen nur schneller und werden dadurch früher diagnostiziert.

Vitamin B1

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1 (Thiamin). Ist die Mutter zudem nicht ausreichend versorgt, kann auch der Säugling mangelversorgt sein. Bei chronischen Krankheiten kann der Bedarf an Vitamin B1 ebenfalls zunehmen. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B1 kann daher in diesen Fällen tatsächlich sinnvoll sein.

Im Einzelnen ist Vitamin B1 für das Funktionieren der folgenden Vorgänge wichtig:

• Energiestoffwechsel
• Herzfunktion
• Funktion des Nerven­systems
• psychische Funktion

Ein hoher Thiamingehalt ist in Knäckebrot, Roggenbrot, Naturreis sowie Hülsenfrüchten und Aal zu finden. 

Vitamin B2

Auch bei Vitamin B2 (Riboflavin) haben Schwangere und Stillende einen gesteigerten Bedarf. Bei Menschen, die chronisch krank sind, ständig Medikamente einnehmen oder zu viel und zu häufig Alkohol trinken, kann der Bedarf ebenfalls höher sein. In diesen Fällen ist daher auch hier eine Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll.

Natürliche Vitamin B2-Quellen sind z. B. viele Käsesorten, grünes Gemüse, Fisch, Fleisch, Sojabohnen, Erbsen, Linsen, Mandeln und Haselnüsse.

Vitamin B2 unterstützt folgende körperlichen Vorgänge und Funktionen:

• Energiestoffwech­sel
• Eisenstoffwechsel
• Funktion des Nervensystems
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• Verrin­gerung von Müdigkeit und Ermüdung

Zudem sichert Vitamin B2 den Erhalt von:

• normalen roten Blutkör­perchen
• normaler Haut und Schleimhäute
• Sehkraft

Niacin

Niacin (Vitamin B3) ist ein B-Vitamin, dessen Bedarf in der breiten Bevölkerung in der Regel gut gedeckt ist. Eine Ergänzung ist daher in den allermeisten Fällen überflüssig. Niacin findet sich unter anderem in Fleisch, Fisch, Milch, Kartoffeln und Hefeprodukten.

Niacin unterstützt im Einzelnen folgende körperliche Vorgänge:

• Energiestoffwechsel
• Funktion des Nervensystems
• Erhalt von Haut und Schleimhäuten
• Verrin­gerung von Müdigkeit und Ermüdung

Pantothensäure

Pantothensäure (Vitamin B5) ist wichtig für den Erhalt zentraler Stoffwechselfunktionen. Da das Vitamin in fast allen Lebensmitteln vorkommt, gilt die Versorgung unter normalen Ernährungsgewohnheiten als gesichert.

Folgende Vorgänge werden von Pantothensäure unterstützt:

• Energiestoff­wechsel
• Synthese und Stoffwechsel von Sexualhormonen und anderen sogenannten Steroidhormo­nen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
• geistige Leis­tungsfähigkeit
• Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Vitamin B6

Wie bei vielen anderen B-Vitaminen ist der Bedarf an Vitamin B6 (Pyridoxin) in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht.

Im Einzelnen ist Vitamin B6 bei folgenden Körperfunktionen beteiligt:

• Energiestoffwech­sel
• Protein- und Gly­cogenstoffwechsel
• Synthese von Cystein
• Funktion des Ner­vensystems
• psychische Funktion
• Homocystein-Stoffwechsel
• Funktion des Im­munsystems
• Bildung roter Blutkörper­chen
• Regu­lierung der Hormontätigkeit
• Verrin­gerung von Müdigkeit und Ermüdung

Biotin

Ein Mangel an Biotin (Vitamin B7) ist unter üblichen Ernährungsgewohnheiten nicht zu erwarten. Zu finden ist das wasserlösliche Vitamin unter anderem in Eigelb, Obst, Gemüse, Sojabohnen, Spinat und Nüssen.

Im Einzelnen unterstützt Biotin folgende Körperfunktionen: 

• Energiestoffwechsel
• Stoffwechsel von Makronährstoffen
• Funktion des Nervensys­tems
• psychische Funktion
• Erhalt von Haar, Schleimhäuten und Haut

Folat

Folat (Vitamin B9) spielt eine enorme Rolle in der Entwicklung des ungeborenen Kindes, weshalb der Folatbedarf in der Schwangerschaft deutlich steigt. Schwangere, aber auch schon Frauen mit Kinderwunsch, sollten daher Folat (Folsäure) unbedingt supplementieren. Auch Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Folat.

Viele Menschen sind unzureichend mit Folat versorgt – ältere noch mehr als jüngere. Das gilt insbesondere für Personen, die sich einseitig ernähren bzw. nur wenig Gemüse und Salat essen.

Zu den natürlichen Folatquellen zählen z. B. Blattgemüse, Sojabohnen, weiße Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Walnüsse und Haselnüsse.

Als wissenschaftlich bestätigt gelten folgende körperlichen Funktionen von Folat:

• Zellteilung
• Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwanger­schaft
• Funktion des Immunsys­tems
• Blutbildung
• Aminosäuresynthese
• Homocystein-Stoffwech­sel
• Verringerung von Müdigkeit und Ermü­dung
• psychische Funktion

Vitamin B12

Ohne tierische Produkte kann der Vitamin B12-Bedarf (Cobalamin) nicht gedeckt werden. Veganer müssen daher unbedingt Vitamin B12 supplementieren. Aber auch für Vegetarier und ältere Menschen kann aus unterschiedlichen Gründen eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Das Gleiche gilt für Schwangere und Stillende, weil deren Bedarf auch hier erhöht ist. Natürlicherweise finden sich Cobalamine beispielsweise in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten.

Im Einzelnen ist Vitamin B12 an folgenden Stoffwechselprozessen und Funktionen beteiligt: 

• Energiestoffwech­sel
• Funk­tion bei der Zellteilung
• Funktion des Ner­vensystems
• Homocystein-Stoffwechsel
• psychische Funktion
• Bildung roter Blut­körperchen
• Funktion des Im­munsystems
• Ver­ringerung von Müdigkeit und Ermüdung

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure ) ist ein gut erforschtes Vitamin mit einer besonders großen Bandbreite an zugelassenen Health Claims. Das nutzen viele Lebensmittelhersteller bewusst aus. Sobald sie nämlich Vitamin C in der richtigen Menge ihrem Produkt beimischen, dürfen sie das Produkt mit den Health Claims von Vitamin C bewerben. Andererseits ist Ascorbinsäure auch einfach ein gutes Antioxidans und prima Farbstabilisator für Lebensmittel. Gute Quellen für Vitamin C sind in erster Linie Zitrusfrüchte, Hagebutten und Acerolakirschen aber auch einige Gemüsesorten wie z. B. Kohl, Brokkoli und Spinat.

Schwangere und Stillende haben erhöhten Bedarf an Vitamin C. Ebenso können chronisch Erkrankte und Personen, die ständig Medikamente einnehmen, einen erhöhten Vitamin C-Bedarf haben. Das gleiche kann auch auf Sportler und Raucher zutreffen, weil sie mehr Vitamin C verbrauchen.

Vitamin C ist beteiligt an folgenden körperlichen Funktionen:

• Energiestoffwech­sel
• Eisen­aufnahme
• Funktion des Im­munsystems
• Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• Regene­ration von Vitamin E
• Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähne
• Funktion des Ner­vensystems
• psychische Funktion
• Verrin­gerung von Müdigkeit und Ermüdung

Hast du schonmal von liposomalem Vitamin C gehört? Alle Infos dazu findest du im passenden Blogartikel.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine können im Fettgewebe gespeichert werden, weshalb eine Zufuhr dieser Vitamine nicht zwingend täglich notwendig ist. Gleichzeitig bedeutet das, dass eine überhöhte Zufuhr unbedingt vermieden werden sollte, da es sonst zu Vergiftungserscheinungen kommen kann.

Vitamin A

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitamin A-Bedarf. Wird dieser nicht gedeckt, ist auch das Neugeborene unterversorgt. Als ebenfalls Vitamin A-mangelgefährdet gelten Kinder mit wiederkehrenden Infektionen, Vegetarier und Veganer und ältere Menschen. Natürliche Vitamin A-Quellen sind zum Beispiel Milchprodukte, Eier, Leber, gelbes und grünes Gemüse sowie Obst.

Im Einzelnen unterstützt Vitamin A folgende Körperfunktionen:

• Funktion des Im­munsystems
• Funktion bei der Zellspezialisierung
• Eisenstoffwechsel
• Erhal­t normaler Haut und Schleimhäute
• Erhal­t der Sehkraft

Vitamin D

Der Vitamin D-Bedarf (Cholecalciferol) lässt sich über die Nahrung nicht decken. Auch die körpereigene Bildung unter Sonnenlicht reicht in unseren Breiten in der Regel nicht aus. Zur Risikogruppe für einen Vitamin D-Mangel gehören: Ältere Menschen, Personen, die sich voll verschleiern und Menschen mit dunkler Hautfarbe. Eine Blutuntersuchung, die den aktuellen Vitamin D-Status erhebt, ist daher grundsätzlich zu empfehlenswert. Insbesondere den Risikogruppen ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D angeraten.

Das Sonnenvitamin unterstützt folgende körperliche Funktionen:

• Aufnahme und Ver­wertung von Kalzium und Phosphor
• Regelung des Kalziumspiegels im Blut
• Erhal­t von Knochen und Zähnen
• Muskel­funktion
• Funktion des Im­munsystems
• Funktion bei der Zellteilung

Vitamin E

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin E (Tocopherol). Zudem kann der Bedarf für Menschen, die an Verdauungsstörungen leiden, erhöht sein. Vitamin E wird ausschließlich von Pflanzen synthetisiert. Wichtige Quellen sind pflanzliche Öle, Nüsse und Vollkornprodukte. Personen, die sehr fettarm essen, nehmen oftmals zu wenig Vitamin E auf.

Vitamin E ist noch nicht gründlich erforscht. Als gesichert gilt aber seine Rolle als Antioxidans. Zudem hat das Vitamin eine wichtige Bedeutung für die Fruchtbarkeit. Bei gleichzeitiger Einnahme von Vitamin E- und Eisenpräparaten, sollte ein zeitlicher Mindestabstand von zwei Stunden eingehalten werden.

Vitamin K

Zu den Risikogruppen für eine Vitamin-K-Unterversorgung zählen ältere Menschen, Jugendliche und junge Erwachsene sowie Neugeborene und Säuglinge. In diesen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Neugeborene erhalten ohnehin prophylaktisch eine Vitamin-K-Gabe. Dadurch können die früher oft beobachteten Blutungen nach der Geburt vermieden werden.

Vitamin K ist beteiligt an folgenden Körperprozessen:

• Blutgerinnung
• Knochenstoffwechsel

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind Mengen- und Spurenelemente, die für unseren Körper essenziell sind. Sie besitzen keinen Brennwert und übernehmen vielfältige Aufgaben im menschlichen Organismus.

Insbesondere Kalzium und Eisen gelten nach der Nationalen Verzehrsstudie II als Mangelkandidaten unter der deutschen Bevölkerung. Gerade Menstruierende haben einen erhöhten Eisenbedarf. Wer mit unjodiertem Salz gekocht, läuft zudem Gefahr, mit Jod unterversorgt zu sein. Weitere Details zu den Mengen- und Spurenelementen erfährst du in unserem Beitrag über Mikronährstoffe oder in unseren Ernährungsberaterausbildungen.

Verborgener Hunger

Auch Menschen, die sich falsch ernähren, sind mangelgefährdet. Dafür gibt es sogar einen Fachbegriff: Hidden Hunger bzw. verborgener Hunger. Das ist eine Form der Mangelernährung (Malnutrition), die man den Personen nicht ansieht, weil der Bedarf an Kalorien und Makronährstoffen gedeckt ist, der an Mikronährstoffen aber nicht. In armen Ländern kann dies durch eine eingeschränkte Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln der Fall sein.

Aber auch bei uns ist diese Art der Mangelernährung nicht unüblich! Wenn durch Fast Food, Fertigprodukte und Süßigkeiten hauptsächlich “leere Kalorien” zugeführt werden, entsteht schnell ein solcher verborgener Hunger. Nicht verwunderlich ist es daher, dass Hidden Hunger auch bei Übergewichtigen und Adipösen auftreten kann. Man spricht auch von einer Koexistenz einer Unterversorgung (an Mikronährstoffen) und Überversorgung an Kalorien (Makronährstoffen). Fachleute nennen das Double Burden of Malnutrition, also die doppelte Bürde einer Mangelernährung.

Wie ungesund Fertigprodukte sind und ob es vielleicht auch Ausnahmen gibt, kannst du hier nachlesen.

Übergewichtige mit Hidden Hunger sollten selbstverständlich zunächst einmal, wie weiter oben zur Muskel-und-Kraftnahrungs-Pyramide beschrieben, ihre normale Ernährung in Ordnung bringen. Trotzdem lohnt sich eine Blutuntersuchung, um eventuelle Mängel aufzudecken. Liegt ein klinisch relevanter Mangel vor, kann dann in Absprache mit dem Arzt entsprechend supplementiert werden.

Fazit

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Trotzdem können sie Personen helfen, für die es – aus welchen Gründen auch immer – schwierig ist, die Ernährungsempfehlungen im Alltag einzuhalten.

Bestimme Personengruppen haben zudem einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen, der durch reine Lebensmittel teils nur schwer zu decken ist. In einigen Fällen ist auch das mit einem Mangel verbundene Risiko zu hoch, als dass auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden kann. Das gilt insbesondere für Schwangere, die bei ganz vielen Vitaminen (Folat und die Vitamine B1, B2, B6, B12, A, E) und Mineralstoffen einen erhöhten Bedarf haben. Hier sollte in Absprache mit dem Arzt das passende Supplement ausgewählt werden.

Quellen

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Töpfer, M. & Klebs, F. (2009). Mit Muffins und Mäusen: Neues Forschungsprojekt soll Vitamin-E-Stoffwechsel entschlüsseln. Abgerufen 15. Okt 2021: https://www.uni-hohenheim.de/pressemitteilung?tx_ttnews%5Btt_news%5D=5345&cHash=2fd63d89fa53d080751c0d31abbf4d93

Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern. Abgerufen 20. Okt 2021: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&qid=1403863040750&from=DE

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Wer schwer in den Schlaf findet, dem bietet sich heutzutage eine Vielzahl von Einschlafhilfen. Eine davon ist Melatonin, ein natürliches Signalmolekül unseres Körpers. Sein Job als Hormon ist es, die Einschlafzeit zu verkürzen. Ob die Einnahme des Schlafhormons als Nahrungsergänzungsmittel aber dazu taugt, dich besser schlafen zu lassen, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Botenstoff, der bei Dunkelheit in der Epiphyse (Zirbeldrüse) im Gehirn gebildet wird. Zusammen mit anderen Hormonen reguliert Melatonin deinen Schlaf-wach-Rhythmus, indem es deine innere Uhr mit dem Tag-Nacht-Wechsel synchronisiert.

Ausgangsstoff für Melatonin ist die essenzielle Aminosäure Tryptophan. Im Gehirn wird Tryptophan durch ein Enzyzm zunächst zu Serotonin umgewandelt. Das auch als Glückshormon bekannte Signalmolekül wirkt entspannend, antidepressiv und hebt die Stimmung. Als Wachhormon fördert Serotonin deinen Antrieb: Du fühlst dich wach und leistungsstark.

Erst am Abend, wenn es dunkel wird, wird Serotonin zum Schlafhormon Melatonin umgewandelt. Entscheidend hierfür ist ein Mangel an Licht, das auf deine Netzhaut eintrifft. Mit fortschreitendem Alter sinkt die Melatoninproduktion und Einschlafen fällt schwerer.

Was ist die Wirkung von Melatonin?

Melatonin hilft deinem Körper, den Schlafzyklus zu koordinieren. Einmal gebildet und am Rezeptor angedockt, sendet es dem Körper das Signal, dass es Zeit wird herunterzufahren. Du fühlst dich müde und bettschwer. Idealerweise schläfst du so schneller ein.

Außerdem kann Melatonin den Energiestoffwechsel und andere Hormone beeinflussen. Es soll außerdem blutdrucksenkend, antibakteriell, schmerzlindernd, entzündungshemmend und stresslindernd wirken. Als Antioxidans soll es Anti-Aging-Qualitäten haben.

Besser schlafen mit Melatonin

Guter Schlaf ist wichtig. Im Schlaf kann unser Körper regenerieren, heilen, wachsen und neu Gelerntes abspeichern. Unregelmäßiger und zu kurzer Schlaf hingegen steht in Verbindung mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen und vorzeitiger Alterung. 

Wegen dieser immensen Bedeutung für Gesundheit und Wohlbefinden ist das Schlafen ein Forschungsschwerpunkt in der Wissenschaft. Hinzu kommt, dass viele Menschen chronisch schlecht einschlafen, immer wieder aufwachen und bestehende Schlafmittel häufig voller Risiken und Nebenwirkungen sind.

Melatonin, das körpereigene Schlafhormon, wird deshalb als spannende Alternative wissenschaftlich erforscht. Das Hormon gilt als sicher und gut verträglich. Auch Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel sind längst auf den Zug aufgesprungen. Als natürliches Schlafhormon, das am Einschlafprozess mittelbar beteiligt ist, bewerben sie künstliches Melatonin als sanfte und natürliche Hilfe zum Einschlafen.

Und eines stimmt: Ein Schlafmittel, das den Schlaf direkt rigoros einleitet und starke Nebenwirkungen hat, ist Melatonin nicht. Vielmehr versetzt es einen in einen ruhigen, entspannten Mood und senkt Energieverbrauch, Blutdruck und Körpertemperatur. Dieser Zustand erleichtert es deinem Körper, schneller und besser zu schlafen.

Arznei- oder Nahrungsergänzungsmittel?

In Deutschland ist Melatonin – anders als beispielsweise in den USA – als Schlafmittel verschreibungspflichtig. In Tagesdosen mit bis zu einem Milligramm ist das Hormon allerdings trotzdem als Kapseln, Tropfen oder Spray rezeptfrei erhältlich – und zwar als Nahrungsergänzungsmittel bzw. diätetisches Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke. 

Das liegt daran, dass Melatonin ein sogenanntes Borderline-Produkt ist. Also ein Produkt, das bisher nicht eindeutig Lebensmitteln (inkl. Nahrungsergänzungsmittel), Arzneimitteln oder Kosmetikprodukten zugeordnet werden konnte. In der Folge obliegt die Entscheidung über das Inverkehrbringen von Melatonin als Arzneimittel oder Lebensmittel bis dato den zuständigen nationalen Behörden.

Melatonin als Nahrungsergänzung: Wie wenig wirkt?

Als Nahrungsergänzungsmittel bzw. diätetisches Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke darf Melatonin derzeit jedenfalls folgendermaßen beworben werden:

• trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei
• trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen

Beide Effekte gelten auf Basis der aktuellen Studienlage als bestätigt und sind daher als sogenannte Health Claims von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) offiziell zugelassen.

Dabei ist mit Jetlag-Empfindung nicht nur das Aus-dem-Rhythmus-Kommen nach Langstreckenflügen gemeint, sondern auch jenes nach Schichtarbeit oder einem abweichenden Schlaf-wach-Verhalten am Wochenende (Social Jetlag).

Einer Übersichtsarbeit der Cochrane Collaboration zufolge hilft hier eine tägliche Dosis von 0,5 – 5 Milligramm Melatonin dabei, den Schlaf-wach-Rhythmus wieder einzurenken. Dabei ist zu beachten, dass sich die positive Wirkung nur dann einstellt, wenn die Nahrungsergänzung kurz vor dem Zubettgehen am ersten Reisetag sowie in den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort eingenommen wird.

Bei der Verkürzung der Einschlafzeit hat sich 1 Milligramm Melatonin als niedrigste wirksame Dosis herausgestellt. Um seine Wirkung entfalten zu können, muss das Hormon kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Melatonin zum Einschlafen

Dass die Einnahme von Melatonin einen Schlafsuchenden aber wirklich besser schlafen lässt, kann durch Studien bislang nicht wirklich bestätigt werden. Zwar lässt eine Einnahme viele Menschen schneller einschlafen; im Schnitt beschleunigt es den Vorgang aber nur um 10 bis maximal 20 Minuten.

Die Zulassung als Arzneimittel unter dem Namen “Circadin” spricht ebenfalls nur bedingt für seine Qualitäten als Schlafförderer: Lediglich eine geringe Wirkung auf eine relativ kleine Anzahl von Schlafpatienten konnte nachgewiesen werden. Das könnte zum Teil daran liegen, dass der Großteil des oral eingenommenen Melatonins in der Leber direkt wieder abgebaut wird. Nur ein kleiner Teil davon gelangt ins Blut.

Trotzdem wird Circadin zur kurzfristigen Behandlung einfacher Schlafstörungen für Personen über 55 Jahren eingesetzt. Wirkdosis: 2 Milligramm. Bei dieser Personengruppe ist die körpereigene Melatoninproduktion altersbedingt zurückgegangen. Weil aber auch die Aktivität der Leber mit dem Alter nachlässt, kann mehr des zugeführten Melatonins ins Blut gelangen. 

Zumindest sehr positiv zu bewerten ist, dass zugeführtes Melatonin weder die körpereigene Produktion von Melatonin zu torpedieren scheint, noch toxisch wirkt oder abhängig macht. Nebenwirkungen sind gering und von milder Natur. Ebenfalls positiv: Zeigt die Einnahme Wirkung, gibt es keinen Grund die Dosis zu erhöhen. Da der Effekt von Melatonin dosisunabhängig ist, lässt eine Erhöhung der Einnahmemenge dich nicht noch schneller einschlafen.

Summa Summarum überwiegt nach Einschätzung der europäischen Zulassungsbehörde EMA der mögliche Nutzen das geringe Risiko bei Personen über 55 Jahren. Daher ist Circadin zur kurzfristigen Behandlung einfacher Schlafstörungen bei dieser Personengruppe zugelassen.

Längere Zeit über sollte Melatonin aber nicht eingenommen werden. Hier besteht noch erhöhter Forschungsbedarf. Auch Schwangeren und Stillenden ist die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel derzeit nicht zu empfehlen, weil auch hier ist die Studienlage noch viel zu dünn ist.

Melatonin in der Ernährung

Nicht immer muss es ein Nahrungsergänzungsmittel sein. Auch über die Ernährung kannst du deinen Melatoninspiegel beeinflussen. Entweder über Tryptophan oder über fertiges Melatonin.

Zur Erinnerung: Tryptophan ist der Ausgangsstoff für Melatonin und muss als essenzielle Aminosäure durch Lebensmittel aufgenommen werden. Selbst bilden kann der Körper Tryptophan nicht. Und ohne Tryptophan, kein Serotonin, kein Melatonin. Findige Hersteller bieten daher auch Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel an.

Professorin Halson zufolge können schon geringe Mengen von nur einem Gramm Tryptophan besseres und schnelleres (ein)schlafen bewirken. Die australische Forscherin beschäftigt sich in ihrer Arbeit vor allem mit Schlaf, Regeneration, Reisen und Fatigue bei Athleten. Erreicht werden kann Halson zufolge diese Menge etwa durch 300 Gramm Truthahn oder 200 Gramm Kürbiskerne. 

Tryptophanhaltige Lebensmittel

Praxistauglicher wird es, wenn verschiedene tryptophanreiche Lebensmittel kombiniert werden. Hierzu zählen beispielsweise:

• Spirulina
• Hülsenfrüchte (z. B. Sojabohnen, Limabohnen, Linsen)
• Nüsse und Samen (z. B. Cashewkerne, Erdnüsse)
• Käse (z. B. Edamer, Parmesan)
• Getreide (z. B. Haferflocken, Hirse)
• Fisch (z. B. Thunfisch, Makrele, Lachs)
• Fleisch (z. B. Schweinefleisch, Huhn)

Einen Haken aber hat das Ganze: Damit Tryptophan überhaupt zu Melatonin umgewandelt werden kann, muss die Aminosäure die Blut-Hirn-Schranke erst überwinden. Für Tryptophan ist das aber gar nicht so einfach, weil es mit anderen Aminosäuren um das gleiche Transportsystem konkurriert: mit Valin, Leucin und Isoleucin (also den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz: BCAAs) sowie mit Phenylalanin und Tyrosin.

Besser ist es daher, wenn viele Tryptophanmoleküle die Blut-Hirn-Schranke erreichen, aber weniger der konkurrierenden Aminosäuren. Beeinflussen lässt sich das durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Durch den Anstieg an Insulin im Blut können nämlich mehr der konkurrierenden BCAAs in die Muskulatur eingeschleust werden. Mit Tryptophan passiert das nicht. Infolge dessen steigt der relative Anteil von Tryptophan im Blut und es werden weniger Transporter durch andere Aminosäuren besetzt.

Melatoninhaltige Lebensmittel

Auch fertiges Melatonin kommt in Lebensmitteln vor. Allerdings nur in sehr geringen Mengen. Dazu zählen etwa einige Pilzarten, Pistazien und andere Nüsse, Sauerkirschen, Tomaten sowie Eier und Fisch.

Die Blut-Hirn-Schranke kann das Hormon überwinden. Allerdings herrscht bis dato noch keine Klarheit darüber, inwieweit Melatonin aus bestimmten Lebensmitteln für den Menschen überhaupt bioverfügbar ist. Damit bleibt unklar, wie viel Melatonin letztendlich in den Blutkreislauf gelangen kann. Wissenschaftler fordern daher weitere, tiefergehende Studien. Der Fakt, dass zugeführtes Melatonin sich nicht vom körpereigenen Melatonin unterscheiden lässt, stellt die Forscher hierbei vor eine schwierige Aufgabe.

Dein Fokus sollte daher mehr auf tryptophan- als auf melatoninhaltigen Lebensmitteln liegen, geschickt kombiniert mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten. Ein besonderer Vorteil dabei: Auch der Spiegel des Glückshormons Serotonin steigt.

Was du sonst für einen geruhsame Nacht tun kannst, liest du hier in unserem Beitrag über gesunden Schlaf.

Fazit zu Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

Melatonin kann als Nahrungsergänzungsmittel in der Tat dabei helfen, die innere Uhr wieder richtig einzustellen und damit Schlafsuchenden mit echtem oder sozialem Jetlag helfen. Auch die Einschlafzeit kann durch die Einnahme des Schlafhormons verkürzt werden, wovon insbesondere ältere Menschen profitieren. Ein Garant für einen besseren Schlaf ist Melatonin allerdings nicht. Nicht bei jedem setzt die gewünschte Wirkung ein. Und nicht jedem Schlafsuchenden ist eine Verkürzung der Einschlafzeit um wenige Minuten eine wirkliche Hilfe.

Als Arzneimittel für die Behandlung von Schlafstörungen in der breiten Bevölkerung ist Melatonin derzeit jedenfalls nicht zugelassen. Führenden Organisationen wie der Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) reicht die aktuelle Datenlage nicht aus.

Ob Melatonin dich also besser schlafen lässt, kann pauschal nicht beantwortet werden. Hier gilt es auszuprobieren und selbst zu entscheiden, ob einem das Geld wert ist. Allzu große Erwartungen solltest du jedenfalls nicht haben.

PS: Weitere Informationen rund um das Thema Supplemente und Ernährungslehre findest du in unserer Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in).

Quellen

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European Medicines Agency (2010). EMA/273802/2010. EMEA/H/C/695. Zusammenfassung des EPAR für die Öffentlichkeit. Circadin. Melatonin.

Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 (1), 13–23. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0147-0

Gebauer, A. (2021). Medikamente im Test. Hormon. Melatonin. Abgerufen 14. Sep 2021 https://www.test.de/medikamente/wirkstoff/hormon-melatonin-w1094/

Herxheimer, A., Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 2. Art. No.: CD001520. doi: 10.1002/14651858.CD001520

Meng, Xiao et al. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients 9(4): 367. doi:10.3390/nu9040367

Patel, K. & Lopez, G. (2019). Melatonin. Abgerufen 13. Sep 2021 von https://examine.com/supplements/melatonin/

Patel, K. & Lopez, G. (2021). Deeper Dive: Melatonin mysteries — can supplementation decrease circadian misalignment and body weight in night shift workers? Abgerufen 13. Sep 2021 von https://examine.com/members/deep-dives/article/Deeper-Dive:-Melatonin-mysteries-can-supplementation-decrease-circadian-misalignment-and-body-weight-in-night-shift-workers/

Rodenbeck, A. Enzyklopädie der Schlafmedizin (o. J.). Tryptophan und Serotonin. Abgerufen 10. Sep 2021 von https://www.springermedizin.de/emedpedia/enzyklopaedie-der-schlafmedizin/tryptophan-und-serotonin?epediaDoi=10.1007%2F978-3-642-54672-3_220.

Skarupinski, P. & Jakobs, S. (2014). Stoffe wie Melatonin im rechtlichen Grenzbereich zwischen Arzneimittel, Medizinprodukt und Lebensmittel im Rahmen der Bewertung von gesundheitsbezogenen Angaben durch die EFSA. Aktuelle Ernährungsmedizin, 39, 312–319.

Wolz, L. (2021). Besser schlafen. Was bringen Melatonin-Produkte zum Einschlafen? Abgerufen 10. Sep 2021 von https://www.quarks.de/gesundheit/medizin/was-bringen-melatonin-produkte-zum-einschlafen/

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Wer sich mit Sportlerernährung beschäftigt, kommt um das Thema Eiweiß und Aminosäuren nicht herum. Was genau EAAs sind und in welchen Lebensmitteln essentielle Aminosäuren vorkommen, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was sind EAAs? 

EAA steht für essential amino acids (essentielle Aminosäuren). Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Diese werden unterschieden in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren, also solche welche der Körper selber herstellt (nicht essentielle) und die, welche der Körper über die Nahrung aufnehmen muss (essentielle). Zu den EAAs zählen Methionin, Valin, Leucin, Isoleucin, Lysin, Phenylalanin, Threonin und Tryptophan. 

Was bringen Essential Amino Acids?

Egal ob du Muskeln aufbauen willst, Muskeln erhalten willst oder deine Leistungsfähigkeit verbessern möchtest – du brauchst EAAs. 

Essentielle Aminosäuren sind dabei nicht nur für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig, sondern vermindern Ermüdungserscheinungen sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich. Gleichzeitig wirken sie sich positiv auf die Regeneration aus und sind entzündungshemmend. 

Nicht nur Sportler profitieren von EAAs, auch wenn du abnehmen möchtest, können essenzielle Aminosäuren dich dabei unterstützen. Proteine machen dich nicht nur satt, EAAs treiben zusätzlich den Fettabbau an.

Essentielle Aminosäuren: Lebensmittel Liste

Essentielle Aminosäuren findest du in vielen Lebensmitteln. Wir haben dir eine Liste mit Quellen für essentielle Aminosäuren zusammengestellt. 

Methionin

• Paranüsse
• Sesam
• Brokkoli
• Blattgemüse
• Erbsen
• Sojabohnen

Valin

• Sojabohnen
• Cashewkerne
• Mandeln
• Erdnüsse
• Parmesan
• Rindfleisch 

Leucin

• Thunfisch
• Heilbutt
• Garnelen
• Erbsen
• Sojabohnen
• Gauda

Isoleucin

• Parmesan
• Edamer
• Emmentaler
• Bohnen
• Rindfleisch
• Schweinefleisch

Lysin

• Rindfleisch
• Kabeljau
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Spirulina
• Sojabohnen

Phenylalanin

• Gouda
• Edamer
• Appenzeller
• Tilsiter
• Erdnüsse
• Thunfisch

Threonin

• Thunfisch
• Sardinen
• Lachs 
• Forelle
• Schweinefleisch
• Schinken

Tryptophan

• Sojabohnen 
• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Limabohnen 
• Schweinefleisch

EAAs oder BCAAs – was brauche ich? 

Fragst du dich was nun der Unterschied zwischen BCAAs und EAAs ist? Völlig verständlich, wenn du bei den Begriffen durcheinanderkommst. Und richtig, BCAAs sind ebenfalls essentielle Aminosäuren. Hierbei handelt es sich um eine Kette von drei der acht EAAs, dem Leucin, dem Isoleucin und dem Valin. Diese sind für den Aufbau, den Erhalt und die Regeneration der Muskulatur erforderlich. Wer viel Krafttraining betreibt, profitiert somit besonders von BCAAs. Die Frage EAAs oder BCAAs ist damit aber nicht beantwortet, denn letztendlich brauch dein Körper alle essentiellen Aminosäuren.  

Wenn du für Ernährungsthemen brennst und alles darüber wissen möchtest, kannst du dich mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in zum Profi weiterbilden.

Fazit 

Egal welches Ziel du verfolgst, dein Körper braucht seine Makronährstoffe und somit eben auch Proteine. Da der Körper essenzielle Aminosäuren nicht selbst herstellen kann, musst du sie dir selbst zuführen. Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung solltest du mit ausreichend EAAs versorgt sein. Wer einen erhöhten Bedarf hat und es nicht schafft, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, kann auf Supplements zurückgreifen. 

Mehr zum Thema Supplements erfährst du hier. 

Der Beitrag Essentielle Aminosäuren – Alles über EAAs und ihre Wirkung erschien zuerst auf OTL Blog.

Traubenkernextrakt, häufig auch als OPC bezeichnet, zählt derzeit zu den beliebten Superfoods und ist in Apotheken und Drogerien in jeglicher Darreichungsform erhältlich. Das Einnehmen soll dich jung und gesund halten und nebenbei auch noch schön machen. Doch was bewirkt OPC tatsächlich? Ob die Versprechen der Industrie stimmen, wann Traubenkernextrakt schädlich sein kann und wie viel du einnehmen solltest, erfährst du in diesem Beitrag.

Was ist OPC?

OPC ist die Abkürzung für Oligomere Proanthocyanide, vereinfacht: ein sekundärer Pflanzenstoff. OPC gehört zu den Antioxidantien, was die gesundheitlichen Vorteile erklärt. Was hat nun OPC mit Traubenkernextrakt zu tun? OPC befindet sich in vielen Lebensmitteln. Eine besonders hohe Konzentration findet man in den Samen von Trauben. Des Weiteren kommt es in der Traubenschale vor sowie in Kakaopulver, Erdnüssen, Cranberries, Äpfeln und Vollkornprodukten. 

Für was ist OPC gut?

Im Körper vorkommende freie Radikale greifen Zellen an, was wiederum zu Krankheiten und Zellalterung führt. Antioxidantien aus dem Traubenkernextrakt neutralisieren diese freien Radikale im Körper. Dadurch bleiben die Gefäße elastisch und das Gehirn wird mit Sauersoff versorgt. Krankheiten wie Bluthochdruck und Alzheimer, aber auch die Hautalterung können somit durch OPC verhindert werden. Gleichzeitig werden entzündliche Krankheiten wie Neurodermitis oder ein Reizdarm vorgebeugt, da diese durch freie Radikale entstehen oder verschlimmert werden. Die Annahme, dass durch OPC Krebs geheilt werden kann, sollte mit Vorsicht betrachtet werden. Eine Heilung von Krebserkrankungen ist wissenschaftlich bislang nicht bewiesen. 

Ist OPC gefährlich?

Bei der Dosierung ist Vorsicht geboten. Studien weisen darauf hin, dass zu wenig freie Radikale im Körper ebenfalls schädlich sein könnten. Zu viele Antioxidantien sind somit ebenfalls nicht gesund. Die Antwort auf die Frage ob OPC gefährlich ist, heißt somit ja und nein. Es kommt wie so oft auf ein gesundes Maß an. 

Ist die Einnahme von OPC sinnvoll? 

Die Frage, ob die Einnahme von OPC sinnvoll ist, wird von Experten umstritten und kann nicht eindeutig beantwortet werden. Derzeit ist die Studienlange diesbezüglich nicht ausreichend. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, sollte davon ausgehen können, dass mit der Nahrung bereits ausreichend Antioxidantien aufgenommen werden. Bei einer ungesunden, einseitigen Ernährung, könnte bei akuten Krankheiten die Einnahme von Traubenkernextrakt den Mangel an Antioxidanten ausgleichen. Obwohl Traubenkernextrakt nicht verschreibungspflichtig ist, ist es ratsam die Einnahme mit einem Arzt deines Vertrauens zu besprechen. 

Fazit

OPC wird unter anderem aus Traubenkernmehl gewonnen und ist reich an Antioxidanten, welche gesundheitliche Vorteile bieten sollen. Die Frage was OPC bewirkt ist aufgrund der dünnen wissenschaftlichen Lage schwer zu beantworten. Ob Traubenkernextrakt supplementiert werden sollte ist umstritten, abhängig von der ernährungsbedingten Aufnahme von Antioxidantien und sollte vorab mit einem Mediziner besprochen werden. 

Mehr dazu, welche Supplements es gibt und ob eine Einnahme sinnvoll ist, findest du in unserem Supplement-Guide.

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Aber Supplemente sind schließlich nicht alles … Du möchtest mehr über die einzelnen Mikro- und Makronährstoffe erfahren? Dann schau dir am besten die Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in) an.

Quellen

Feringa, H. H., Laskey, D. A., Dickson, J. E., & Coleman, C. I. (2011). The effect of grape seed extract on cardiovascular risk markers: a meta-analysis of randomized controlled trials. Abgerufen am 19.05.2021 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK85743/

Zhang H, Liu S, Li L, Liu S, Liu S, Mi J, Tian G. (2016). The impact of grape seed extract treatment on blood pressure changes: A meta-analysis of 16 randomized controlled trials. Medicine. Abgerufen am 11.03.2016 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27537554/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Wirkung auf die Gesundheit – Eine Aktualisierung anhand des Ernährungsberichts 2012. Abgerufen am 19.05.2021 von  www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/

Ras, R. T., Zock, P. L., Zebregs, Y. E., Johnston, N. R., Webb, D. J., & Draijer, R. (2013). Effect of polyphenol-rich grape seed extract on ambulatory blood pressure in subjects with pre- and stage I hypertension. Abgerufen am 19.05.2021 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702253/

Der Beitrag Traubenkernextrakt – Ist eine Supplementierung von OPC sinnvoll? erschien zuerst auf OTL Blog.

In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über Mikronährstoffe. Dazu zählt welche Mikronährstoffe es gibt, wie viel davon du täglich brauchst und wie du deinen Bedarf an Mikronährstoffen berechnen, tracken und natürlich abdecken kannst. Zudem haben wir zur besseren Übersicht die wichtigsten Mikronährstoffe in einer Liste aufgeführt. 

Wie wichtig sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffe zählen Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate, liefern Mikronährstoffe keine Energie. Trotzdem müssen wir sie in sehr geringen Mengen täglich zu uns nehmen, denn sie sind essenziell für wichtige Körperfunktionen. 

Die Welt der Mikronährstoffe kann auf den ersten Blick sehr komplex wirken, da es zahlreiche verschiedene Nährstoffe mit diversen Funktionen und Vorkommen gibt. Die wichtigsten möchten wir dir nachfolgend vorstellen. Dabei unterscheiden wir die Mikronährstoffe in Vitamine sowie Mineralstoffe.

Vitamine

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen und übernehmen lebenswichtige Funktionen im Körper. Insgesamt gibt es 143 verschiedene Vitamine. Diese werden unterteilt in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. 

Welche Vitamine brauchen wir?

Der Großteil der Vitamine wird als essenziell eingestuft: Du musst diese Vitamine also durch die Nahrung zuführen, um den Bedarf an Mikronährstoffen abzudecken, da sie dein Körper nicht selbst herstellen kann. Lediglich Vitamin D und Vitamin B3 kann der Körper in geringen Mengen selbst herstellen.

Wie wichtig sind Vitamine für den Körper?

Der menschliche Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht speichern. Eine ausreichende Versorgung ist wichtig, denn andernfalls kann der Bedarf an Mikronährstoffen nicht abgedeckt werden.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin B1, Vitamin B2, Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6, Biotin, Folsäure, Vitamin B12, und Vitamin C. 

Der Körper kann sie nicht speichern und scheidet einen Überschuss über den Urin wieder aus. Eine Überdosierung kann dadurch nur sehr schwer erreicht werden. Vitamin B12 stellt eine Ausnahme dar, dieses kann als einziges vom Körper gespeichert werden.

Fettlösliche Vitamine

Vitamin E, D, K und A sind in Fetten löslich und bilden somit die erste Kategorie. Durch ihre Eigenschaften können sie auch im Körper gespeichert werden, beispielsweise in der Leber oder im Depotfett. Bei einem kurzzeitigen Mangel kann demnach auf die Speicher zurückgegriffen werden. Aber Vorsicht: Die Speicherfunktion bedeutet auch, dass fettlösliche Vitamine überdosiert werden können. 

Vitamin A – Das Augenvitamin

Du hast diesen Satz bestimmt schon einmal gehört: „Karotten sind gut für die Augen!“. Hier steckt viel Wahrheit dahinter, denn Karotten enthalten sehr viel Vitamin A – Besser gesagt enthalten sie Beta-Carotin, die pflanzliche Vorstufe von Vitamin A. Neben der wichtigen Funktion für die Augengesundheit wirkt Vitamin A auch beim Wachstum von Zellen mit, dient als Schutzfaktor für die Haut und ist ein wichtiges Antioxidans. 

Die bereits erwähnten Karotten sowie Spinat und Kürbis gelten als pflanzliche- , Eier und Milchprodukte sowie insbesondere auch Innereien als tierische Vitamin A-Quellen. 

Vitamin A kann tatsächlich sehr schnell überdosiert werden und wirkt sich dann womöglich negativ auf deine Gesundheit aus. Besonders während einer Schwangerschaft sollte im ersten Trimester eine Überdosierung vermieden werden, weshalb unter anderem Innereien in dieser Zeit tabu sind. 

Vitamin D – Das Sonnenvitamin

Mit dem Vitamin D kommen wir zur ersten Besonderheit unter den Mikronährstoffen. Zunächst aber zur Funktion: Es sorgt vor allem dafür, dass Kalzium korrekt und ausreichend in unsere Knochen eingespeichert und für deren langfristige Gesundheit sorgen kann. Darüber hinaus hat Vitamin D einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit, wenn es im optimalen Maße vorhanden ist.

Die Besonderheit: Vitamin D ist zwar in einigen Lebensmitteln enthalten, doch reicht die reine Zufuhr dadurch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Der Name „Sonnenvitamin“ erklärt sich dadurch, dass Vitamin D zum großen Teil durch die Einstrahlung von Sonne auf die Haut synthetisiert wird. Das Problem dabei sind die geringen Sonnenstunden in den europäischen Ländern, sodass ein Großteil der Deutschen unter einem Vitamin D-Mangel leidet. 

Vitamin E – Der Radikalfänger

Eine primäre Funktion von Vitamin E liegt in der antioxidativen Wirkung. Im Zuge alltäglicher Stoffwechselreaktionen entstehen freie Radikale, welche unter anderem durch Vitamin E entschärft werden können. Darüber hinaus ist Vitamin E auch für seine entzündungshemmende Wirkung bekannt und wirkt sich positiv auf dein Gedächtnis aus. 

Vitamin E ist besonders in Olivenöl, Sonnenblumenöl sowie weiteren Ölen enthalten. Aber auch Eier, Himbeeren sowie Nüsse liefern solide Mengen.

Vitamin K – Für die Blutgerinnung

Das ebenfalls fettlösliche Vitamin K hat als primäre Aufgabe die Bildung von Gerinnungsfaktoren für dein Blut. Ohne diese, könnten Blutungen nicht gestoppt werden. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau, was insbesondere bei Frauen im hohen Alter wichtig wird. 

Die wohl besten Vitamin K-Lieferanten sind sämtliche grünen Gemüsesorten. Aber auch Kiwis und Haferflocken sind eine kleine Geheimwaffe.

Vitamin C – Das Erkältungsvitamin

Als starkes Antioxidans ist Vitamin C wohl für seine positiven Effekte auf das Immunsystem bekannt. Abwehrkräfte können verbessert werden. Aber auch entzündungshemmende Einflüsse lassen sich feststellen. Als wasserlösliches Vitamin sinkt für die sogenannte Ascorbinsäure eine Gefahr der Überdosierung, weshalb Vitamin C häufig bei Erkältungen oder ersten Anzeichen dessen gezielt zugeführt. Besonders Zitrusfrüchte, Spinat und auch Kohl sollten dann auf deinem Speiseplan stehen! 

Vitamin B 12 – Ein veganer Problemfall?

Mit der Bildung von roten Blutkörperchen übernimmt Vitamin B 12 eine wichtige Rolle in deinem Körper. Bei einem Mangel kann es somit zu Blutarmut kommen. Falls du dich primär pflanzlich ernährst, ist das für dich besonders relevant, denn hier herrschen sehr häufig Unterversorgungen. Das liegt daran, dass Vitamin B 12 fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Die Tiere nehmen Stoffe durch ihre Nahrung auf, die dann durch deren Verdauung und Mikroorganismen als Vitamin B12 in den tierischen Zellen eingespeichert wird. Diese tierischen Produkte essen wir Menschen dann.

Mineralstoffe

Was sind Mineralstoffe

Bei den Mineralstoffen unterscheidet man zwischen den Mengenelementen und Spurenelementen. Die Mengenelemente sind zum Großteil für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich. Bei den Spurenelementen hingegen sind die Funktionen sehr individuell und spezifisch. 

Natrium und Kalium – Wasserhaushalt

Die beiden Mineralstoffe Natrium und Kalium wirken in deinem Körper wie eine Art Gegenspieler zueinander. Sie sorgen dafür, dass Flüssigkeit intra- sowie extrazellulär gespeichert wird. Nur in einer ausgeglichenen Balance zueinander können sie dafür sorgen, dass deine Körperfunktionen korrekt durchgeführt werden können. Mit dem großen Einfluss auf deinen Wasserhaushalt, spielen sie eine entscheidende Rolle für den Blutdruck sowie den Herzrhythmus. In der heutigen Gesellschaft wird das Salz (Natrium) häufig verteufelt. Dabei ist die Zufuhr von Salz an sich nicht schlimm – Es wird erst problematisch, wenn der Gegenspieler Kalium nicht ebenfalls ausreichend zugeführt wird. Darauf solltest du also achten und genügend Kalium über Brokkoli, Kartoffeln, Bananen sowie zum Teil Fleisch und Fisch zu dir führen. 

Calcium – Knochengesundheit

Wie bei Vitamin D erwähnt, wird Calcium (Kalzium) in den Knochen eingespeichert und sorgt somit für den Aufbau von starken, dichten Knochen. Besonders calciumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Eier aber vor allem auch jegliche Milchprodukte. Zu den pflanzlichen Calcium-Quellen zählen Brokkoli, Grünkohl und Rucola.

Magnesium – Muskelfunktion

Dein Körper enthält jede Menge gespeichertes Magnesium: Mit bis zu 30 Gramm lagert sich ein Großteil in den Knochen sowie deinen Muskeln ab. Damit wird die Funktion auch schon sehr deutlich. Magnesium dient vor allem der Skelett- und Knochengesundheit, indem es für eine korrekte Muskelfunktion sorgt. Zudem wird dieser Mineralstoff für viele enzymatische Vorgänge wie die Verstoffwechselung von Nährstoffen verwendet.
Hier findest du einen ganzen Artikel über Magnesium und Antworten auf die Frage, ob eine Einnahme für Sportler sinnvoll ist.

Eisen – Blutbildung

Das Spurenelement Eisen ist für den Sauerstofftransport und die Bildung neuen Blutes verantwortlich. Aber auch die Gesundheit deiner Haut sowie Haare und Nägel liegen dem Eisen am Herzen. Über verschiedene, körpereigene Speicher wird das Eisen auch langfristig zur Verfügung gestellt, um stets für die wichtigen Funktionen zur Verfügung stehen zu können. 

Als Frau bist du übrigens von einem erhöhten Eisenbedarf betroffen. Der Grund dafür ist deine monatliche Blutung. Hierbei verlierst du logischerweise Blut, wodurch auch ein Teil deines Eisens verloren geht. Typische Symptome sind häufige Müdigkeit und Schlappheit im Alltag.

Bis hierhin haben wir nun schon eine ganze Menge Mikronährstoffe und ihre Bedeutungen angesprochen. Es gibt darüber hinaus aber noch viele mehr. Sie alle hier zu behandeln würde den Umfang des Blogbeitrags etwas sprengen. Wenn du dich dafür interessierst, welche weiteren Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien es gibt und wie die Mineralstoffempfehlungen in Zusammenhang mit Sport aussehen, findest du alle wichtigen Informationen dazu in der Ausbildung zum Ernährungsberater.

Mikronährstoffe tracken

Es ist nicht notwendig jeden einzelnen Mikronährstoff tagtäglich punktgenau zuzuführen. Mikronährstoffe zu tracken ist häufig schwer möglich, da bei vielen Lebensmitteln keine genauen Angaben zur Verfügung stehen. Zum Glück gibt es eine Grundregel, mit deren Hilfe du den Bedarf aller lebensnotwendigen Mikronährstoffe abdecken kannst.

„Iss täglich etwa 500 bis 600 Gramm Gemüse und Obst!“

Das entspricht etwa 4 bis 5 kleineren Portionen Obst oder Gemüse in der Größe einer geballten Faust, die für jede Person machbar sein sollte. Sei es die Banane am Morgen im Müsli oder die Portion Brokkoli zum Mittagessen. Ein gutes Augenmaß kann somit den Bedarf an Mikronährstoffen decken ohne diese dafür tracken zu müssen. Insbesondere dank des heutigen Angebotes in den Supermärkten kann eine geschmackliche Vielfalt an mikronährstoffreichen Lebensmitteln zugeführt werden. 

Die wichtigsten Mikronährstoffe haben wir in einer Liste zusammengefasst 

Die Mikronährstoffreichsten Lebensmittel

Grundsätzlich gelten Obst und Gemüse als gesundheitsfördernd. Doch gibt es einige Lebensmittel, die durch besonders viele enthaltene Mikronährstoffe herausstechen und somit optimal für eine ausgewogene Ernährung geeignet sind. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Mikronährstoffe:

Kiwi – Das grüne Wunder

Kiwis enthalten besonders viele Vitamine.

Hinsichtlich Mikronährstoffen gilt die Kiwi als perfektes Allround-Talent. Mit einem enorm hohen Vitamin C Gehalt stärkt sie unsere Abwehrkräfte. Gleichzeitig sind auch Vitamin B1 – B9, A sowie E ausreichend vorhanden, sodass du mit wenigen Kiwis am Tag schon deinen Bedarf decken kannst. Neben den Vitaminen sind auch die Mineralstoffe Eisen, Kalium sowie Zink und Calcium enthalten, sodass die Bezeichnung als „Allround-Talent“ durchaus berechtigt ist. Zu guter Letzt sorgt ein Ballaststoffanteil von rund 4 g / 100 g Kiwi für eine gute Verdauung und Darmgesundheit.

Das Gelbe vom Ei

Eier enthalten Omega-3-Fettsäuren.

Eier sind voll von wertvollen Nährstoffen. Allen voran liefern sie Omega-3 Fettsäuren, die einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Zudem liefern sie jede Menge Proteine und eben auch wertvolle Mikronährstoffe. Neben einer guten Versorgung an Eisen, Zink, Phosphor, Kalium sowie Vitamin A ist es besonders der Anteil an tierischem Vitamin B12, der das Hühnerei so interessant macht. Das tierische Vitamin B12 wird vom Körper deutlich besser aufgenommen als ein pflanzliches.

Aber Vorsicht: Die Vorteile des Hühnereis gelten nur, wenn auch das Eigelb mitgegessen wird!

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte enthalten viele Mineralstoffe.

Oft gar nicht direkt auf die Liste der mikronährstoffreichen Lebensmittel eingeordnet, enthalten Hülsenfrüchte jede Menge Mineralstoffe und auch einige Vitamine. Neben der ausgeglichenen Balance der Makronährstoffe sowie eines hohen Ballaststoffanteils sind Hülsenfrüchte somit eine gute Alternative als Beilage zu diversen Hauptspeisen.

Besonders der hohe Eisengehalt in roten Linsen oder aber der hohe Magnesiumanteil in Kichererbsen oder Bohnen sind spannend für alle Menschen mit Gesundheitsbewusstsein.

Brokkoli

Brokkoli enthält sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien.

Eine berühmte Beilage aus dem Bereich Fitness und Bodybuilding – Und das nicht ohne Grund: Neben des hohen Vitamin C Anteils in Brokkoli überzeugt dieses Gemüse besonders mit sekundären Pflanzenstoffen und vielen Antioxidantien. Sekundäre Pflanzenstoffe sind bis heute noch nicht gänzlich erforscht, jedoch ist man sich einig, dass diese sehr wichtig sind und nicht durch Ersatzprodukte zugeführt werden sollten. Generell sind grüne Gemüsesorten, allen voran Brokkoli, Spinat und Grünkohl sehr mikronährstoffreich.

Übrigens: Auch OPC, ein sekundärer Pflanzenstoff, der wie der Name schon sagt vor allem in Traubenkernen, aber auch in anderen Lebensmitteln vorkommt, enthält große Mengen von Antioxidantien. Einen kompletten Beitrag über OPC findest du hier.

Den Bedarf der Mikronährstoffe berechnen

Anders als bei Makronährstoffen, kann der Bedarf an Mikronährstoffen nicht so einfach berechnet werden. Zur Orientierung gelten die D-A-CH-Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Diese sind für den Großteil der Menschen gut geeignet und sollten schlussendlich nur in individuellen Fällen angepasst werden. Zu finden sind sie unter: http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Dabei handelt es sich lediglich um Empfehlungen für gesunde Menschen.

In der Regel kannst du mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung alle Mikronährstoffe abdecken und muss die einzelnen Mikronähstoffe dann auch nicht tracken. Durch besondere Lebensumstände kann der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe sich erhöhen. Dies ist z.B. der Fall bei Krankheiten, durch Medikamenteneinnahme oder in der Schwangerschaft. Auch lebensstilbedingt, durch erhöhte körperliche Aktivität, Stress sowie Rauchen und Alkoholkonsum kann der Bedarf einiger Mikronährstoffe steigen. 

Da man den genauen Bedarf der Mikronährstoffe also nur schwer berechnen kann, empfiehlt es sich bei der Annahme eines erhöhten Bedarfes einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann durch einen Bluttest darüber aufklären, ob ein Mangel vorliegt.

Und danach ist es sinnvoll, vorhandene Mängel auszugleichen und ggfs. über eine Supplementierung nachzudenken. Wir empfehlen dir die Kapselprodukte von More Nutrition. Dort findest du einwandfreie Qualität aus äußerst hochwertigen Rohstoffen. Außerdem bieten sie auch direkt Kombipräperate an, wie zum Beispiel die Essentials aus Vitamin D3 + K2 und Omega3.^Werbung

Du möchtest noch mehr über Mikronährstoffe lernen, wissen wie viel von welchem Nährstoff man täglich zuführen sollte und wie man es schafft, alle wichtigen Nährstoffe abzudecken? In der Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in lernst du alle Details über Mikro- und Makronährstoffe und wirst zum absoluten Ernährungsexperten weitergebildet. Für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten oder solche zu ihren Kunden zählen, haben wir alles Wichtige in der Weiterbildung zum/r Ernährungsberater/in Vegan zusammengefasst.

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Nahrungsergänzungsmittel im Sport sind beliebt. Der Markt für Supplements ist allerdings groß und undurchsichtig. Immer mehr Produkte für Sportler kommen auf den Markt und werden teilweise mit unrealistischen Werbeversprechen angepriesen. Diese solltest du unbedingt hinterfragen, damit nicht nur die Industrie, sondern auch du von den Produkten profitierst.  

In diesem Guide möchten wir über Sinn und Unsinn von Supplements aufklären und dir die gängigsten Nahrungsergänzungsmittel vorstellen. 

Was sind Supplements?

Supplements sind Mittel mit gewissen Mikro- oder Makronährsoffen welche meist in Pulver- oder Kapselform angeboten werden. Im Wort „Supplement“ oder „Nahrungsergänzungsmittel“, steckt bereits das Wort „Ergänzung“, was Sinn und Zweck dieser Mittel ist. Es handelt sich somit um spezifische Produkte, mit welcher man die Nahrung „ergänzen“ kann, um einen gesundheitlichen oder sportlichen Nutzen daraus zu ziehen. Keinesfalls können sie jedoch eine gesunde Ernährung ersetzen. 

Bevor du dir also Gedanken um Nahrungsergänzungsmittel machst, sollten einige Grundlagen der Ernährung abgedeckt werden. Dinge wie die Kalorienzufuhr und die Mikro- und Makronährstoffabdeckung durch deine Nahrung, haben einen weitaus größeren Einfluss auf deine Gesundheit oder auf deinen sportlichen Erfolg, als es Supplements haben. Doch wenn sie gezielt und sinnvoll eingesetzt werden, können einige Produkte deinen Alltag erleichtern, deine Leistung steigern oder sogar deine Gesundheit verbessern. 

Wie wichtig sind Supplements?

Eine Notwendigkeit von Supplements besteht in der Regel nur bei gesundheitlichen Mängeln oder in Extremsituationen, in denen mit der Nahrung nicht genug Nährstoffe aufgenommen oder verarbeitet werden können. Eine tatsächliche Notwendigkeit für Supplements ist somit selten. Bei Annahme eines Mangels bietet sich ein Bluttest beim Arzt an, um sicherzugehen, dass eine Notwendigkeit der Supplementierung besteht. 

Vorteile von Supplements

Der häufigste Grund für eine Supplementierung ist wohl die Hoffnung, dem Körper damit etwas Gutes zu tun oder diesen zu optimieren. Die Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln können sein:

• Eine verbesserte Gesundheit 
• Leistungssteigerung 
• Gewichtsverlust oder -abnahme 
• Muskelaufbau
• …

Wenn du eines dieser Ziele verfolgst und dir ein Supplement auf dem Weg dorthin helfen kann, dann spricht in der Regel nichts dagegen. Wichtig dabei ist, dass die Grundlagen in der Ernährung und im Training geben sind. Wenn du z.B. nicht nach einem entsprechenden Trainingsplan trainierst, werden dir auch Supplements zum Muskelaufbau nichts bringen. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Sind alle natürlichen Wege (Ernährung etc.) ausgeschöpft und du hast aufgrund von gesundheitlichen Faktoren oder als Leistungssportler einen erhöhten Bedarf, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Gesunde Menschen brauchen diese nicht zwangsläufig. Ob Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt somit vom jeweiligen Bedarf und der jeweiligen Situation, aber auch vom jeweiligen Supplement ab. 

Welche Supplements gibt es? 

Supplements gibt es mittlerweile in jeder Form, Farbe, Geschmack und für jeden Bereich. Nachfolgend nehmen wir vier Kategorien von Supplements genauer unter die Lupe.

Vitaminpräparate

Vitaminpräparate sind Produkte, welche Vitamine oder Mineralstoffe beinhalten. Dadurch sollen Mängel ausgeglichen werden. Vitamine und Mineralstoffe fallen in die Kategorie der Mikronährstoffe und übernehmen sehr wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Ohne sie können überlebenswichtige Funktionen nicht stattfinden. Kein Wunder, dass Präparate in diesem Segment gerne gekauft werden. In der Theorie klingt das super – In der Praxis ist es leider nicht allzu einfach. 

Gängige Produkte sind oft „All-in-one“-Lösungen, welche dir als Konsument suggerieren, dass du durch die Einnahme des Produktes alle Mikronährstoffe abdeckst. In der Realität sind viele der Mikronährstoffe in diesen Produkten unterdosiert und in einer für den Körper schlecht verwertbaren, chemischen Form. Zudem kann es bei All-in-one Präparaten der Fall sein, dass Mikronährstoffe enthalten sind, die sich gegenseitig in der Aufnahme beeinträchtigen. Vitaminpräparate können somit nicht alle Defizite ausgleichen. Gegebenenfalls können sie, bei falscher Dosierung, sogar schädlich sein. 

Eine ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alles, was wir benötigen! Wenn du täglich ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst und dieses hinsichtlich der Auswahl etwas variierst, dann solltest du als gesunder Mensch deinen Bedarf damit abdecken können. Bei besonderem Bedarf solltest du unbedingt einen Test beim Arzt machen, der dir Aufschluss darüber geben kann, welche Präparate für dich geeignet sind.

Da es auch Mikronährstoffe gibt, die überwiegend in tierischen Produkten vorkommen, nehmen Vegetarier oder Veganer oftmals nicht ausreichend Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung auf. Darüber hinaus können lange dunkle Winter mit wenig Sonnenlicht zu einem Mangel an Vitamin D3 führen. In diesen Fällen kann eine Supplementierung durchaus sinnvoll sein.

Proteinpulver

Eiweißpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel im Sport, um Muskeln aufzubauen oder zu erhalten. Wenn du deine Muskeln trainierst, müssen diese im Anschluss regenerieren. Dafür brauchst du Proteine. Empfehlungen liegen hierbei je nach Zielsetzung bei rund 1,8 g bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du die tägliche Menge nicht durch deine Ernährung decken kannst, sind Proteinpulver die richtige Wahl für dich.

Zum Thema Proteinpulver haben wir bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, welcher dir alle Arten und Anwendungen genau erklärt. Schau doch gerne mal vorbei.

Trainingsbooster

Nachfolgend behandeln wir Supplements rund um das Training. Am bekanntesten sollten dir Trainingsbooster sein, welche vor dem Besuch im Gym für die notwendige Motivation und den Fokus sorgen sollen. Folgende drei Inhaltsstoffe können dich dabei unterstützen:

Koffein sorgt dafür, dass im Gehirn die körpereigenen Ermüdungsmechanismen gehemmt werden. Als Resultat bist du wacher und kannst dich länger konzentrieren. Auch der Puls wird gesteigert und insgesamt die Leistung etwas erhöht. Kurzum ist Koffein einer der sinnvollsten Inhaltsstoffe in einem Trainingsbooster. Mehr zum Thema Koffein vor dem Training erfährst du in diesem Beitrag. 

Citrullin zählt zusammen mit Arginin zu den durchblutungsfördernden Supplements. Der Transport von Nährstoffen zum Muskel wird akut gesteigert, sodass dieser besser versorgt wird. Das Ergebnis ist eine bessere Regeneration sowie eine verringerte Muskelmüdigkeit. Beides kann den Muskelaufbau unterstützen.

Kreatin (Creatin) ist wohl eins der am besten erforschtesten Supplements. Als Bestandteil unserer Energiebereitstellung sorgt Kreatin als körpereigene Säure alltäglich dafür, dass wir für kurzfristige, intensive Belastungen schneller und besser Energie gewinnen können. Wenn du Kreatin gezielt supplementierst, kannst du genau das nochmals optimieren. Einen kompletten Beitrag über Kreatin findest du hier.

Fatburner

Fatburner sind Produkte, die die Fettverbrennung verbessern und dir beim Abnehmen helfen sollen. Egal ob Grüntee-Extrakt, eine besondere Wurzelart oder Ähnliches – keines dieser Produkte kann den Fettabbau für dich übernehmen. Dafür benötigst du ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum. Dieses kann über die Ernährung und durch einen erhöhten Energieverbrauch, zum Beispiel beim Sport erzeugt werden. Die Supplements aus diesem Bereich sind größtenteils reiner Profit für die Hersteller. Gesündere und nachhaltigere Methoden um langfristig abzunehmen findest du hier und hier. 

Wann sollte man Supplements nehmen?

Wie bereits erläutert, sind Supplements erst sinnvoll, wenn dein Training und deine Ernährung bereits optimiert ist und ein Mangel festgestellt wurde. Wann die einzelnen Supplements eingenommen werden, ist abhängig vom jeweiligen Produkt und dem Nutzen, den du erzielen willst. Dafür solltest du dir unbedingt die jeweiligen Verpackungen durchlesen. 

Um deine Ernährung vor der Einnahme von Supplements in einem ersten Schritt optimieren und auf dein Trainingsziel anpassen zu können, kannst du dir mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in das notwendige Wissen dazu aneignen. Mit der Aufbauqualifikation Ernährungsberater Sport wirst du dann zum absoluten Experten für Sporternährung und Nahrungsergänzung.

Fazit 

Wer Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchte, sollte sich im Vorfeld genau überlegen, ob dies notwendig ist. Eine Garantie für eine Leistungssteigerung gibt es dabei nicht. Nährstoffmängel können durch Supplements ausgeglichen werden. Um sicherzustellen, dass diese vorhanden sind, solltest du unbedingt einen Bluttest beim Arzt machen. 

Quellen

Nebel, R.  (2002) Creatin im Sport- Erogenes Supplement? Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2002/heft07_08/a02_78_02.pdf

Imamoglu, O.; Coknaz, H. (2007). Die Einwirkung der Supplementation mit Kreatin auf die wiederholte Sprintleistung, Beinkraft und Vertikalsprunghöhe von Amateurfußballern. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/sponet/Record/4013209 

Deutsche Sporthochschule Köln (2021) Creatin. Abgerufen am 09.02.2021 von https://www.dshs-koeln.de/institut-fuer-biochemie/doping-substanzen/doping-lexikon/c/creatin/

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Wir wissen inzwischen, dass wir zu wenig Omega 3 konsumieren und, dass Vitamin D essentiell für unseren Körper ist. Doch ein weiterer Mikronährstoff gewinnt zunehmend an Bedeutung: Vitamin K2. Und das ist auch gut so!

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es ist eher eine Gruppe von Vitaminen und wird in seinen strukturellen Varianten unterschieden in Vitamin K1 bis K4.

Welche Funktion erfüllt Vitamin K2?

Vitamin K2 ist für unsere Blutgerinnung zuständig. Somit kann die Wundheilung in unserem Körper verbessert werden. Darüber hinaus trägt es zu unserer Knochengesundheit bei – Knochenumfang und -durchmesser verbessern sich. Eine erhöhte Einnahme des Vitamins unterstützt zudem unser Herz-Kreislauf-System, da die Verkalkung und Versteifung der Arterien reduziert werden kann.

Wie wird Vitamin K vom Körper aufgenommen?

Vitamin K2 wird vor allem im Rahmen der Fettverdauung vom Körper aufgenommen, indem es sich über die Nahrungsfette transportierbar machen lässt. Die eigentliche Verdauung findet dann im Dünndarm statt.

Tagesbedarf an Vitamin K2

In Deutschland liegt die Zufuhrempfehlung für Vitamin K2 für Frauen bei 60 Mikrogramm und für Männer bei 80 Mikrogramm. Da dabei nicht bei den einzelnen Vitaminen K1 bis K4 unterschieden wird, kann man daraus ein Viertel an Vitamin K2 ableiten. Somit kann man sich an eine tägliche Vitamin K2 Zufuhr von 15 bis 20 Mikrogramm halten.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin K?

Vitamin K ist vor allem in grünen Gemüsesorten zu finden. Die besten Quellen sind Blattgemüse, wie Spinat oder sämtliche Kohlsorten wie z.B Brokkoli.

• Spinat
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Kichererbsen
• Petersilie
• Schnittlauch
• Avocado
• Weintrauben
• Frischkäse
• Hering
• Leber
• Rapsöl

Das spezielle Vitamin K2 ist bakterieller Herkunft. Deshalb findet man es vor allem in fermentierten Produkten wie:

• Käse
• Joghurt
• Sauerkraut
• Kimchi 
• Nattõ

Nimmt man diese Lebensmittel nicht regelmäßig in ausreichender Menge zu sich, ist eine Supplementierung empfehlenswert (Bitte sprich das vorher mit einem Arzt deines Vertrauens ab). Dabei sollte man sich für ein Vitamin K2-Präparat mit der Bezeichnung „All-Trans Vitamin K2 Mk-7“ entscheiden. Dieses ist biologisch aktiv, weist also eine besonders hohe Bioverfügbarkeit auf.

Ein weiterer Faktor spricht für die ausreichende Einnahme von Vitamin K2:

Vitamin K2 in Kombination mit Vitamin D3

Das positive Zusammenspiel von Vitamin K2 und Vitamin D3 ist mittlerweile bekannt. Viele Nahrungsergänzungsmittel Firmen bieten deshalb eine Supplement an, welches beides miteinander kombiniert.

Der Vorteil dabei liegt in unserer Knochengesundheit. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen sowie zur normalen Muskelfunktion bei. Vitamin K2 unterstützt diese positiven Effekte, indem es Proteine aktiviert und es so erst nutzbar macht.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin K2?

Durch eine Unterversorgung des Vitamins K2 wird die Knochenmineraldichte herabgesetzt. Dies kann langfristig gesehen zu Osteoporose führen. Weitere mögliche Folgen sind Blutgerinnungsstörungen und ein daraus resultierender unverhältnismäßig starker Blutverlust bei Verletzungen.

Nimmst du genügend Vitamin K2 zu dir?

Wenn du alles über eine gesunde Ernährung wissen möchtest, kannst du dich mit einer Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in zum Profi weiterbilden.

Quellen

Rittenau, N, (September 2019). Vegan-Klischee ade! (6. Aufl.). Ventil Verlag

DeutschesApothekenPortal (2019-11). Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2. Abruf: 11.09.2020 von https://www.deutschesapothekenportal.de/beratung/beratungsleitfaeden/kombination-von-vitamin-d3-und-vitamin-k2/

Patel, Kamal (2020-05-07). Vitamin K. Abruf 10.09.2020, von https://examine.com/supplements/vitamin-k/

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