Hast du mal ein starkes Brennen in deinen Muskeln gespürt, nachdem du eine intensive sportliche Belastung hinter dir hattest? Dieses Gefühl entsteht durch die Übersäuerung der Muskeln und genau darum geht es im heutigen Artikel. In diesem Beitrag wirst du erfahren, was eine Muskelübersäuerung ist, was du tun kannst, wenn die Muskeln übersäuert sind und welche Symptome es gibt. 

Was ist eine akute Übersäuerung der Muskeln während des Sports?

Das spürbare Gefühl des brennenden Muskels ist ein Zeichen für eine akute Übersäuerung. Dafür ist die limitierte Energiebereitstellung deines Körpers verantwortlich. Du kannst es dir wie folgt vorstellen: Für jede Bewegung benötigt dein Körper Energie. Für kurze und intensive Bewegungen benötigt er schnell sehr viel Energie – für lange und ausdauernde Bewegungen eher wenig, dafür aber konstant Energie.

Für die verschiedenen Arten und Belastungszeiträume stehen dem Körper unterschiedliche Bereitstellungsprozesse für Energie zur Verfügung. 

Für uns ist in diesem Beitrag die sogenannte anaerobe Glykolyse interessant, bei welcher Kohlenhydrate im Körper verbrannt werden. Dabei entsteht als Nebenprodukt das Laktat, auch Milchsäure genannt. 

Genau hier kommt nun der Begriff Säure zum ersten Mal ins Spiel. Durch die Ansammlung der Milchsäure werden im Muskel Prozesse angeregt, die eine weitere Energiebereitstellung akut unterdrücken. Es handelt sich also um ein körpereigenes Schutzsystem, um die zur Verfügung stehenden Kapazitäten regulieren zu können.

Deine Leistung wird demnach begrenzt und fällt mit der Zeit rapide ab, sobald sich zu viel Laktat angesammelt hat. Man spricht in diesem Fall von einer Übersäuerung des Muskels. 

Muskeln übersäuert: Symptome

Wenn die Muskeln übersäuert sind, gibt es eindeutige Symptome. Dies sind in erster Linie eine Leistungsminderung bzw. Muskelschwäche. In der Regel wird diese begleitet durch brennende Schmerzen im Muskel. Da in einem sauren Milieu die Schmerzempfindlichkeit steigt, erscheinen diese Schmerzen häufig als äußerst unangenehm. 

Ist die akute Übersäuerung der Muskeln problematisch?

Nein, keineswegs. Jede Bewegung benötigt Energie und die Übersäuerung ist lediglich ein Prozess im Körper, um deinen Muskeln und dir das energetische Limit aufzuzeigen. Zeitlich sprechen wir hierbei von Belastungen im Bereich von 30 Sekunden bis hin zu einigen Minuten. In diesem Zeitraum spielt die Energiebereitstellung unter Bildung von Milchsäure eine primäre Rolle. 

Zudem besitzt der Körper Mechanismen, um die akut angesammelte Säure schnell wieder loszuwerden. Dafür ist beim Sport insbesondere die Atmung verantwortlich, welche dafür sorgt, dass du sprichwörtlich die Übersäuerung „ausatmest“ – Einige tiefe Atemzüge sorgen bereits zu einem schnellen Nachlassen des klassisch brennenden Gefühls im Muskel. Ein Teil des Laktats wird von deinem Körper auch weiterverwendet und dient im Herzen sowie im Hirn erneut zur Energiegewinnung. 

Chronische Übersäuerung der Muskeln – Ein realistisches Problem?

Im Zusammenhang mit dem Thema Übersäuerung werden häufig der Säure-Basen-Haushalt sowie viele Mythen mit ins Spiel gebracht. Nachdem wir also die kurzfristige Ansammlung von Säure im Muskel besprochen haben, stellt sich die Frage, ob der Körper generell übersäuern kann und was du womöglich dagegen tun kannst.

Im menschlichen Körper finden sehr viele Prozesse gleichzeitig statt, wie zum Beispiel die Aufgaben der Enzyme, welche diverse Funktionen wie die Steuerung der Verdauung übernehmen. All diese Prozesse können nur unter ganz bestimmten und regulierten Bedingungen stattfinden. Dazu zählt die Balance des Säure-Basen-Haushalts.

Ist ein Milieu zu sauer, funktionieren die Enzyme sowie die entsprechenden Prozesse nicht. Ist es zu basisch, ebenfalls nicht. Wie sauer oder basisch ein Milieu ist, wird mit dem pH-Wert gemessen. Wenn wir uns den Bereich des gesunden pH-Wertes deines Blutes anschauen, wirst du merken, wie eng dieser gestaffelt ist. Dieser liegt nämlich in einem Bereich von 7,35 bis 7,45. Es bleibt also kaum Spielraum nach oben oder unten.

Genau deshalb besitzt der Körper auch hier einige Puffersysteme, welche tagtäglich dafür sorgen, den pH-Wert im Rahmen zu halten. So können zu lange angestaute Säuren beispielsweise in den Zwischenzellräumen des Bindegewebes gelagert und später abgebaut werden.

Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt

Neben dem Sport ist die Ernährung der zweite Faktor, welcher täglich auf die Produktion von Säuren im Körper Einfluss nehmen könnte. Bei dem Gedanken ist der Mythos entstanden, dass eine eher säurehaltige Ernährung mit tierischen Produkten, Zucker und Alkohol auch dafür sorgen würde, den Körper langfristig zu übersäuern. 

Die Studienlage diesbezüglich ist sehr dünn. Für die Gesundheit könnte es wohl lediglich dann problematisch werden, wenn die Ernährung langfristig aus hauptsächlich säurebildenden Lebensmitteln bestünde. Eine gesunde ausgewogene Ernährung in der ausreichend Obst und Gemüse verzehrt wird, beugt eine Übersäuerung und diesbezügliche Folgekrankheiten vor. 

Übersäuerung Muskel – was hilft schnell?

Bei einer akuten Übersäuerung der Muskeln im Training kann nicht viel getan werden, außer die Belastung zu beenden und dem Körper Ruhe zu gönnen, damit die übersäuerte Muskulatur sich regenerieren kann. Der Körper übernimmt dann selbst die Neutralisierung.

Unterstützend kann tiefes und schnelles Atmen helfen, wodurch vermehrt Kohlendioxid abgegeben wird und der pH-Wert im Blut und in der Muskulatur wiederum steigt.

Zudem gibt es einige Möglichkeiten, eine Muskelübersäuerung vorzubeugen. Die Übersäuerung der Muskulatur ist ein Anzeichen von Muskelüberlastung. Ein Training mit geeigneter Intensivität, kann somit die Muskelübersäuerung im Vorfeld verhindern. Gleichzeitig wirkt sich eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend basischen Lebensmitteln positiv auf den Säure-Basen-Haushalt aus. 

Fazit

Entgegen der Übersäuerung des Körpers durch die falsche Ernährung und Stress, ist eine Muskelübersäuerung durch Überbelastung wissenschaftlich bewiesen. Ein gesunder Körper ist in der Lage die Übersäuerung der Muskeln auszugleichen. Sollten die Muskelschmerzen oder andere erläuterte Symptome trotz Ruhephase anhalten, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen.

Du interessiert dich für weiteres Fachwissen im Bereich Fitness und Ernährung? Dann lies hier alle Infos zur Fitnesstrainer Ausbildung oder zur Ernährungsberater Ausbildung. Vielleicht hast du auch schon mal darüber nachgedacht, eine Fitnesstrainer B Lizenz zu machen – folge den Links für alle Infos.

Der Beitrag Übersäuerung der Muskeln – Was steckt dahinter? erschien zuerst auf OTL Blog.

Knieschmerzen gehören zu den vier häufigsten Beschwerden der über 18-Jährigen in Deutschland. Mit 42-44% der Befragten, werden diese nur noch von Rücken- (55-63%), Nacken- (35-55%) und Schulterbeschwerden (39-48%) geschlagen. Auch als Physiotherapeutin bleibt man nicht vor Knieschmerzen verschont. Gerade heute hat es mich auch wieder einmal erwischt. Keine drei Schritte vor die Tür gesetzt und zack – schon zog sich ein unangenehmer Schmerz durch mein Kniegelenk. Auf Arbeit angekommen, konnte einer meiner Kollegen das Problem jedoch schnell lösen. Da nicht jeder ständig von Physiotherapeuten umbringt ist, erfährst du in diesem Artikel, welche Ursachen Knieschmerzen haben können und welche Übungen gegen Knieschmerzen sich für dein Training eignen.

Wie ist das Kniegelenk (Art. genus) aufgebaut?

Um zu verstehen, welche Übungen gegen Knieschmerzen geeignet sind, musst du zuerst die anatomischen Grundlangen des Kniegelenkes verinnerlicht haben. Deswegen hier ein kleiner Exkurs:

Das Kniegelenk (Art. genus) ist eines der größten Gelenke im menschlichen Körper. Es besteht aus drei Gelenkpartnern: dem Oberschenkelknochen (Femur), dem Schienbein (Tibia) und der Kniescheibe (Patella). Gemeinsam bilden der Oberschenkelknochen und das Schienbein das Femorotibialgelenk (Art. femorotibialis). Doch auch der Oberschenkelknochen und die Kniescheibe beschreiben ein Gelenk, das Femoropatellargelenk (Art. femoropatellaris). Anders als volkstümlich beschrieben, ist das Kniegelenk also kein Einzelgelenk, sondern besteht aus zwei Teilgelenken. 

In seiner Gesamtheit ist das Kniegelenk ein Drehscharnier- bzw. Drehwinkelgelenk. Klingt zuerst kryptisch, lässt sich aber leicht aufklären: Als Scharnier- bzw. Winkelgelenk lässt sich das Kniegelenk Beugen (Flexion) und Strecken (Extension) und als Drehgelenk in gebeugter Position, um die Längsachse des Unterschenkels, Rotieren (Innen- und Außenrotation).

Im Kniegelenk treffen zwei der längsten Knochen des menschlichen Körpers aufeinander. Aufgrund der daraus resultierenden Hebelwirkung von Oberschenkelknochen (Femur) und Schienbein (Tibia) muss das Kniegelenk großen Kräften standhalten können. Um diverse Belastungen auszuhalten, ist das Kniegelenk mit verschiedenen Mechanismen zur Kraftübertragung ausgestattet. So dämpfen die Menisken (Meniscus medialis, Innenmeniskus und Meniscus lateralis, Außenmeniskus) beispielsweise Stoßkräfte, während die Kniescheibe als Art „Überlenkrolle“ fungiert. 

Die Stabilität des Kniegelenkes wird durch diverse Bänder sichergestellt. In gestreckter Position verhindern die Seitenbänder (Lig. collaterale mediale und laterale) die Verschiebung von Oberschenkelknochen und Schienbein, während diese Aufgabe in gebeugter Position die Kreuzbänder (Lig cruciatum anterius und posterius) übernehmen. 

Folgende Muskeln spielen bei der Bewegung des Kniegelenkes eine Rolle:

Wie äußern sich Knieschmerzen?

Knieschmerzen können an verschiedenen Stellen auftreten. Je nach Lokalisation der Knieschmerzen, lässt sich jedoch (theoretisch) eine Vermutung über die Ursache anstellen:

Knieschmerzen um die Kniescheibe

• Verformung der Kniescheibe (Patelladysplasie)
• Patellaluxation
• Patellaspitzensyndrom, Jumpers Knee
• Arthrose (Gonarthrose)

Knieschmerzen in der Kniekehle

• Meniskusverletzung
• Baker-Zyste
• Arthrose (Gonarthrose)

Knieschmerzen an der Innenseite Übungen

• Bandverletzung (Lig. collaterale mediale, Seitenband)
• Meniskusverletzung (Meniscus medialis, Innenmeniskus)
• Beinachsenfehlstellung (Genu varum, O-Bein)
• Überlastung durch Fußfehlstellung (Knick-Senk-Fuß, ugs. Plattfuß)
• Falsches Schuhwerk
• Arthrose (Gonarthrose)

Knieschmerzen an der Außenseite

• Bandverletzung (Lig. collaterale laterale, Seitenband)
• Meniskusschaden (Meniscus lateralis, Außenmeniskus)
• Beinachsenfehlstellung (Genu valgum, X-Bein)
• Überlastung durch Fußfehlstellung (Hohlfuß)
• Falsches Schuhwerk
• Läuferknie (Ilio-Tibiales-Bandsyndrom, kurz: ITBS)
• Arthrose (Gonarthrose)

Auch der Zeitpunkt der Knieschmerzen kann bereits einen Aufschluss über eine mögliche Ursache bieten. So können Kniebeschwerden beim Treppe steigen auf eine Kreuzbandruptur hinweisen und Schmerzen beim Beugen eine Schleimbeutelentzündung vermuten lassen. Diese Überlegungen sind grundsätzlich theoretischer Natur und ersetzen keine ärztliche Untersuchung. Um eine differenzierte Aussage über die geschädigte Struktur treffen zu können, lohnt sich der Gang zum Arzt deines Vertrauens. Insgesamt ist es unabdingbar akute oder wiederkehrende Knieschmerzen abklären zu lassen, bevor du mit Übungen gegen den Knieschmerz beginnst.

Knieschmerzen: Übungen für dein Training

Aufgrund des komplexen Aufbaus des Kniegelenkes, können an diversen Stellen Probleme auftreten. Egal ob Bänder, Sehnen, Knorpel, Menisken, Muskeln oder gar die Gelenkpartner selbst, ist eine der Strukturen gestört, hat dies eine direkte Auswirkung auf alle anderen. Wie du dir sicher vorstellen kannst, gibt es für jedes spezifische Störungsbild bestimmte Trainingsempfehlungen. Während das Training beim Patellaspitzensyndrom zum Beispiel eher auf exzentrische Übungen setzt, zielt das Training nach Kreuzbandriss auf die Kniegelenksstabilität ab. 

Eine pauschale Trainingsempfehlung bei „Knieschmerzen“ lässt sich so schwer aussprechen. Dennoch gibt es einige Übungen, welche in diversen Trainingsplänen zu Kniegelenksbeschwerden immer wieder Verwendung finden:

Bei der Auswahl deiner Übungen solltest du stets auf deinen persönlichen Gesundheits- und Trainingsstatus achten. Für die meisten hier aufgezählten Übungen gegen Knieschmerzen gibt es eine Reihe an Variationen und Schwierigkeitsgraden. Starte lieber etwas leichter, als dich direkt in eine Überlastung zu steuern.

Viele weitere Übungen mit Fokus auf die Stabilität, zum Beispiel mit Medizinbällen oder Gymnastikbällen, werden ausführlich in der Ausbildung zum Personal Trainer behandelt.

Literaturverzeichnis:
Amboss (2020). Becken und Hüfte. Abgerufen am 29.01.2020 von https://www.amboss.com/de/wissen/Becken_und_H%25C3%25BCfte.

Hömog, D. & Rinio, M. (2019). Orthopädische Gelenk-Klinik. Hüftschmerzen und Leistenschmerzen richtig verstehen. Abgerufen am 29.01.2020 von https://gelenk-klinik.de/hueftgelenk/hueftschmerzen-leistenschmerzen.html#Trauma. 

Statista (2020). Verteilung von Schmerz in Deutschland nach Körperregion und Geschlecht im Jahr 2017(Häufigkeitsverteilung). Abgerufen am 29.01.2020 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/896807/umfrage/verteilung-von-schmerz-in-deutschland-nach-koerperregion-und-geschlecht/. 

Der Beitrag Knieschmerzen: Übungen für dein Training erschien zuerst auf OTL Blog.

Das Kniegelenk (lat. Art. genus) ist das größte und eines der komplexesten Gelenke im menschlichen Körper. Wie kein anderes steht es im ständigen Konflikt zwischen der größtmöglichen Stabilität und optimalen Mobilität. Trotzdem es häufig hohen Belastungen ausgesetzt ist, besitzt es nur eine mäßige Eigenstabilität. Partielle und vollständige Kreuzbandrisse sind daher keine Seltenheit. Vor allem beim Breitensport treten sie vermehrt auf und führen vorrangig zu Instabilitäten. Was macht das Kniegelenk jedoch so anfällig für Verletzungen? Und mit welchen Übungen nach Kreuzbandriss kannst du dein Knie wieder stabilisieren? 

Kreuzbandriss – alle Fakten zum Aufbau und Funktion vom Kreuzband im Kniegelenk

Das Art. genus besteht aus zwei Teilgelenken. Das Erste befindet sich zwischen dem Oberschenkelknochen (Femur) und dem Schienbein (Tibia) und beschreibt das Femorotibialgelenk (Art. femorotibialis). Das zweite Gelenk wird aus dem Femur und der Kniescheibe (Patella) gebildet und trägt den Namen Femoropatellargelenk (Art. femoropatellaris). In diesem Artikel wird auf das Art. femoropatellaris nicht gesondert eingegangen. In seiner Gesamtheit ist das Kniegelenk ein Drehscharnier- bzw. Drehwinkelgelenk. Klingt zuerst kryptisch, lässt sich aber leicht aufklären: Als Scharnier- bzw. Winkelgelenk lässt sich das Art. genus beugen (Flexion), strecken (Extension) und als Drehgelenk in gebeugter Position, um die Längsachse des Unterschenkels, rotieren (Innen- und Außenrotation). 

Warum sind intakte Bänder zum Knie stabilisieren so wichtig?

Die artikulierenden Knochenpartner des Art. femorotibialis sind primär die stark gekrümmten Femur- (Condyli femoris) und die Tibiakondylen (Condyli tibiae). Beide Kondylen (Sg. Condylus, Pl. Condyli) sind aufgrund ihrer Form nicht sonderlich kongruent zueinander. Das heißt, dass die Gelenkflächen von Femur und Tibia nicht optimal zueinander passen.

Allein aufgrund des Missverhältnisses der Größen beider Gelenkflächen (Femur > Tibia), wird aus dem knöchernen Kniegelenk ein ziemlich instabiles Gebilde. Erst durch die Gelenkknorpel, Bänder und die Muskulatur wir aus dem Art. genus ein stabiles Konstrukt. So wird die Inkongruenz beispielsweise dank der beiden Menisken (Sg. Meniscus, Pl. Menisci) ausgeglichen. 

Auch die beiden Kollateralbänder (Lig. collaterale mediale und laterale) stabilisieren das Kniegelenk vor allem in gestreckter Position und schützen es vor Varus- und Valgusstress. Das bedeutet, sie stabilisieren das Kniegelenk gegenüber Kräften, welche das Gelenk bzw. den Gelenkspalt nach innen (medial, Valgusstress) oder außen (lateral, Varusstress) eröffnen wollen. Bei der Beugung des Kniegelenkes erschlaffen die Kollateralbänder jedoch und die Kreuzbänder übernehmen die primäre Stabilisation.  

Welche Funktionen haben die Kreuzbänder im Kniegelenk?

Die Kreuzbänder (Lig. cruciatum anterius und posterius) bestehen wie fast alle Bänder (Sg. Ligamentum, Pl. Ligamenta) im menschlichen Körper aus 70-80 % kollagenem Bindegewebe und aus 3–5 % Elastin. Sie widerstehen dank ihrer Zusammensetzung und Faseranordnung stärksten Zugkräften ohne wesentliche Verlängerung. Als intrakapsuläre, aber extraartikuläre Bänder (innerhalb der Kapsel, außerhalb des Gelenkes) übernehmen sie grundsätzlich sichernde, führende und hemmende Aufgaben und sind die wichtigsten passiven Stabilisatoren:

• Sie erhöhen den Anpressdruck und erhalten den Kontakt der Gelenkpartner bei Rotation.
• Sie vermeiden eine Überstreckung (Hyperextension) des Kniegelenkes.
• Sie verhindern ein Abrutschen der Tibia nach vorn (anterior) oder hinten (posterior).
• Sie hemmen eine übermäßige Innenrotation.
• Sie erhalten die funktionelle Rotationsstabilität.

1. Das vordere Kreuzband (kurz: VKB) – Lig. cruciatum anterius 

Das Lig. cruciatum anterius verläuft von der Tibia (vorne-unten-innen) zum Femur (hinten-oben-außen) und verhindert durch seinen Verlauf primär das Abrutschen der Tibia nach vorn (vgl. vordere Schublade). Das vordere Kreuzband besteht aus mehreren Faserbündeln, welche verschiedene Funktionen aufweisen:

• das vordere-mittlere Bündel (anteriomediale Bündel, AM-Bündel) und
• das hintere-seitliche Bündel (posterolaterale Bündel, PL-Bündel).

Das AM-Bündel ist stärker und besitzt längere Fasern als das PL-Bündel. Als „Leitbündel“ ist es am meisten beansprucht. Mit seinen Faseranteilen verhindert es vor allem die Hyperextension des Kniegelenkes und führt die Schlussrotation in maximaler Streckung. Das PL-Bündel ist deutlich schwächer und stabilisiert das Kniegelenk am effektivsten ab einer Beugung von ca. 30°.

Als agonistisch mitwirkende Muskulatur wird die ischiokrurale Muskulatur beschrieben, da sie die Tibia während der Beugung des Kniegelenks aktiv in die hintere Schublade ziehen und somit ein Abrutschen nach vorn vermeidet. Der funktionelle Antagonist beschreibt den M. quadriceps femoris, welcher bei eine Flexion die Tibia aktiv in die vordere Schublade zieht und ein Abrutschen begünstigt.

2. Das hintere Kreuzband (kurz: HKB) – Lig. cruciatum posterius

Das Lig. cruciatum posterius verläuft von der Tibia (hinten-unten-außen) zum Femur (vorne-oben-innen) und verhindert durch seinen Verlauf primär das Abrutschen der Tibia nach hinten (vgl. hintere Schublade). Als eines der kräftigsten Bänder im menschlichen Körper besteht es aus zwei Faserbündeln:

• Vorderes seitliches Bündel (anterolaterales Bündel, AL-Bündel) und 
• Hinteres mittiges Bündel (posteromedialen Bündel, PM-Bündel).

Das kräftigere und gleichzeitig breitere AL-Bündel stabilisiert das Kniegelenk (und somit das Abrutschen der Tibia nach hinten) am effektivsten ab einer Kniegelenkbeugung von ca. 90°. Während der maximalen Kniestreckung und -beugung erschlafft das vordere Bündel und das schwächere, schmalere PM-Bündel wir zum primären Stabilisator.

Als agonistisch mitwirkende Muskulatur wird der M. quadriceps femoris beschrieben, da er die Tibia während der Beugung des Kniegelenks aktiv in die vordere Schublade zieht und somit ein Abrutschen nach hinten vermeidet. Der funktionelle Antagonist beschreibt die ischiokrurale Muskulatur, welche bei einer Flexion die Tibia aktiv in die hintere Schublade zieht und ein Abrutschen begünstigt.

3. Funktionelle Rotationsstabilität

Durch die Innenrotation der Tibia und die Gegenbewegung des Femur in die Außenrotation, werden die Kreuzbänder umeinander gewickelt und stabilisieren so das gebeugte Kniegelenk. Die funktionelle Rotationsstabilität ist somit anatomisch vorgegeben. Stell dir kurz ein Handtuch vor, welches du auswringen möchtest. Verdrehst du beide Enden ineinander, stabilisiert sich der mittlere Teil deines Handtuches. Drehst du es nun wieder auseinander, wird der mittlere Teil wieder labil. Stark vereinfacht kannst du dir so auch die Verwicklung der Kreuzbänder vorstellen.

Fehlstellungen, welche zu einer Außenrotation der Tibia und einer Innenrotation des Femur führen, haben somit auch eine Ineffizienz und ein gesteigertes Verletzungsrisiko der Kreuzbänder zur Folge.

Muss jeder Kreuzbandriss operiert werden?

Rupturen der Kreuzbänder durch Verdrehungen (Distorsionen) sind vor allem im Breitensport weit verbreitet. Vor allem bei plötzlichen Richtungsänderungen kommt es häufig zu Verletzungen der Kreuzbänder. Aber auch Unfälle mit stumpfer Gewalteinwirkung können zu Kreuzbandrissen führen. In der Regel ist das vordere und seltener das hintere Kreuzband betroffen. Bemerkbar macht sich eine partielle oder totale Ruptur durch ein deutliches „Knacken“, eine enorme Schwellung (evtl. mit Hämatom) und akuten Schmerzen im Kniegelenk.

Die Schmerzen in Ruhe lassen bald nach, werden durch Belastung aber wieder ausgelöst. Das Kardinalsymptom ist jedoch vor allem ein Instabilitätsgefühl, welches sich häufig durch das „Wegknicken“ des Gelenkes selbst äußert. Die Versorgung von Kreuzbandrissen wird von verschiedenen Faktoren abhängig gemacht, u.a. von

• Schwere und Lokalisation der Kreuzbandruptur
• Beteiligung umliegender Strukturen (u.a. Menisken)
• Alter und körperliche Verfassung des Betroffenen
• körperlichen und sportlichen Aktivität des Betroffenen

Eine Entscheidung über die konservative oder operative Versorgung sollte stets individuell mit einem Arzt besprochen werden. Allgemein lässt sich vielleicht so viel sagen: Vor allem bei jungen, sportlichen Betroffenen, welche eine hohe Belastbarkeit des Kniegelenkes benötigen, wird in der Regel operiert. Ist der Alltag des Betroffenen jedoch nicht durch eine hohe körperliche Aktivität oder Belastung geprägt, oder die Prognose einer selbstständigen Heilung positiv, werden meist vorerst konservative Methoden ausgeschöpft. 

Welche Übungen nach Kreuzbandriss eigenen sich für dein Training?

Bevor ein Wiedereintritt in das Training nach Kreuzbandriss möglich ist, muss die Freigabe der vollständigen Belastung durch den Arzt erfolgt sein! In der Regel findet während der konservativen und nach der operativen Versorgung eine begleitende Physiotherapie statt, welche bereits ein Aufbautraining mit den Betroffenen absolviert. Die Zeiten bis zur Sporttauglichkeit variieren beim Training stark und können sich über einen Zeitraum von drei bis 12 Monaten erstrecken. Ist die Freigabe erteilt, können dir folgende Kreuzbandriss Übungen helfen, um wieder in Form zu kommen:

Übungen Kreuzbandriss: Muskelaufbau

1. Geführtes Training an Geräten

Der Muskelaufbau steht neben der Stabilisierung des Kniegelenkes im Vordergrund der Übungen nach Kreuzbandriss. Wie oben beschrieben, ist vor allem die Oberschenkelmuskulatur ein wesentlicher Agonist/Antagonist der Kreuzbänder. Insbesondere der M. quadriceps femoris und die ischiokrurale Muskulatur sollten im Training Beachtung finden. Um mögliche Ausweichbewegungen auszuschließen, bietet sich zu Beginn ein geführtes Training an Geräten an, um die Muskulatur separat zu kräftigen (u.a. Indoor Cycling, Leg Extension, Leg Press). Beim Gewicht gilt der Grundsatz: von wenig zu mehr. Starte nicht gleich mit dem alten Trainingsgewicht. Während einer Ruhigstellung können 25-50% der Muskelmasse verloren gehen. Starte also moderat mit 75-50% und steigere die Intensität.

2. Isometrisches Krafttraining

Aufbauend kann dann ins isometrische Training (siehe auch: Isometrische Muskelkontraktion) übergegangen werden (u.a. Wall Sit). Auch in dieser Trainingsform ist die Beinachse dringend zu beachten, um eine Reruptur zu vermeiden. Führe dir hier noch einmal das Gedankenspiel mit dem Handtuch vor Augen: Nur wenn Femur und Tibia in die richtige Richtung rotieren, können die Kreuzbänder das Knie ausreichen stabilisieren!

Solltest du das Gefühl haben, dass deine Knie nach innen oder außen abweichen, kannst du dir ein Fitnessband-Loop zur Hilfe nehmen. Spanne dies oberhalb der Kniescheibe um deine Oberschenkel und halte die Spannung nach außen aufrecht. Achte stets darauf, dass die Ballen deiner Großzehe Bodenkontakt behalten, deine Zehen nicht krallen und deine Kniescheibe stets zentriert ist.

Wenn du weitere Tipps zur korrekten Übungsausführung benötigst, kannst du dich hier Eintragen und wir senden dir kostenlos drei Merkzettel worauf du bei der Ausführung der Übungen im Gym achten solltest! 

Übungen Kreuzbandriss: Knie stabilisieren

Am Ende des Aufbautrainings sollte das freie Training stehen. Es ist das herausforderndste, da es nicht nur Muskelkraft, sondern auch ausreichend Muskelkoordination bedarf. Die physiologische Beinachse sollte zu jeder Zeit eingehalten und kontrolliert werden. Je nach Trainingserfahrung gibt es eine Reihe von möglichen Übungen nach Kreuzbandriss zum Knie stabilisieren, u.a.: 

• Single Leg Stand, Single Leg Stand with Movement, Single Leg Dead Lift
• Lunges, Side Lunges, Band/Cable Isometric Lunges
• Squats, Single-Leg Squats (Skater Squats), Squats with Kickback, Lateral Squat Walk with Loop

Diese und mehr Übungen können auf der Ebene oder auf diversen instabilen Unterlagen (u.a. Balance Pad, Balance Board), ohne und mit Gewicht (u.a. Kettlebell, Barbell) durchgeführt werden. Es empfiehlt sich, auf der Ebene ohne Gewicht zu starten und das Training bis hin zu Übungen auf instabilen Unterlagen mit Gewichten zu steigern.

Übungen nach Kreuzbandriss: Wie trainierst du richtig auf?

Zusammenfassend lässt sich folgendes Vorgehen für Übungen nach Kreuzbandriss definieren, sollte die Sportfreigabe durch den Arzt und Physiotherapeuten erfolgt sein:

1. Geführtes Krafttraining an Geräten mit moderater Intensität
2. Isometrisches Krafttraining auf der Ebene ohne Gewichte
3. Isometrisches Krafttraining auf der Ebene mit Gewichten
4. Freies Training auf der Ebene ohne Gewichte
5. Freies Training auf der Ebene mit Gewichten
6. Freies Training auf instabilen Unterlagen ohne Gewichte
7. Training auf instabilen Unterlagen mit Gewichten 

Kreuzbandriss Prävention – Wie du dein Verletzungsrisiko gewaltig reduzierst

Eine der unangenehmsten Verletzungen im Sport ist ein Kreuzbandriss. Du fällst 6 – 9 Monate lang aus. 85 % der unter 18-jährigen Kreuzbandriss-Patienten entwickeln später in ihrem Leben eine Arthrose. Das Wiederverletzungsrisiko ist sehr hoch und die Wahrscheinlichkeit, dass du noch einmal zu deiner Bestform aufläufst, ist alles andere als vielversprechend.

Doch du kannst eine ganze Menge für deine Gesundheit tun, um einem Kreuzbandriss vorzubeugen und du parallel dazu sogar deine Leistung steigerst. Insbesondere Frauen in Mannschaftssportarten profitieren von der Kreuzbandriss Prävention, weil sie generell ein ca. 3 Mal so hohes Verletzungsrisiko haben.

Wie du einem Kreuzbandriss vorbeugen kannst

Seit über zehn Jahren existieren Kreuzband Präventionsprogramme, mit denen du dein Kreuzbandriss-Risiko um 30 – 70 % reduzieren kannst – Wenn du sie regelmäßig anwendest, d. h. mindestens zweimal pro Woche.

4 Übungen, um Kreuzbandrisse zu verhindern:

1. Richtig Landen

Wie Jim Moriarty in der BBC Serie Sherlock richtigerweise anmerkte: „It’s not the fall that kills you, it is the landing“. Eine der häufigsten Verletzungsursachen sind Landungen, nicht der Sturz an sich. So auch beim Kreuzbandriss. Ob beim Turnen, beim Basketball, beim Fußball oder selten auch nach einem Snatch. Du springst und bei der Landung kommst du aus irgendeinem Grund – Gegnerkontakt in der Luft, schlechte Technik, Ermüdung, generelle x-Beinstellung etc. – nicht mit geraden Beinen und stabilem Knie auf. Sondern dein Knie verfällt in eine x-Bein Position. Durch den hohen Impact bei der Landung bzw. das hohe Gewicht der Hantel, wird dein Kreuzband überlastet und reißt.

Deshalb ist es wichtig, bereits im Training richtiges Landen gut zu lernen. Sodass dein Körper diese Bewegung automatisiert und du es auch im Wettkampf richtig machst ohne zu denken, auch wenn du erschöpft und müde bist.

Fang einfach an und steigere dich. Zu Beginn des Trainings, wenn du noch ausgeruht und leistungsbereit bist, führst du 3x 5 leichte Sprünge vor einem Spiegel oder vor deiner Handy-Camera durch. Damit du prüfen kannst, ob deine Beine stabil sind. Als erstes ganz einfach vertikal nach oben. Sobald dir das mit korrekter Technik gelingt, führst du die Übung einbeinig durch. Als nächstes springst du seitlich, nach vorne und nach hinten. Hier bietet sich das Training mit einer Koordinationsleiter an, damit der Spaßfaktor gegeben ist und du zusätzlich einen gewissen Präzisionsdruck einbaust. Steigere die Anforderungen progressiv, sobald du dich sicher fühlst.

Vorwärts, rückwärts, seitwärts, mit Drehung, Richtungswechsel, Ball in der Luft fangen, Kempa Trick, usw. Wichtig ist nur, dass deine Beine bei der Landung stets gerade und stabil sind. Du beugst deine Knie nur nach vorne, niemals in die Mitte!
Sobald du mit der geringen Höhe sicher bist, springe höher bzw. baue Box Jump und später Drop Jumps von 30-50 cm hohen Kisten ein. Box Jump bedeutet hier, dass du von der Kiste herunter auf den Boden springst und sicher landest. Drop Jump bedeutet, dass du von der Kiste herunter und SOFORT, mit möglichst kurzem Bodenkontakt, wieder in die Luft springst.

Abgesehen von der Sicherheit deiner Knie, ist ein weiterer Vorteil der Sprünge, dass du schneller wirst. Und egal auf welcher Position du spielst, Schnelligkeit ist besonders in Mannschaftssportarten von enormer Bedeutung.

2. Training der Abduktoren

Wenn das Kreuzband die x-Beinstellung nicht mag, dann lohnt es sich die Muskeln zu trainieren, die die x-Beinstellung verhindern. Klingt logisch, ist auch so. Das sind die so genannten Abduktoren, eine Gruppe von Muskeln, deren Aufgabe es ist, den Oberschenkel nach außen zu bewegen. Als Training bieten sich hier insbesondere der Bulgarian-Squat und Kniebeugen mit einem Miniband um den unteren Teil der Oberschenkel an.
Wichtig ist jeweils, dass du deine Knie stabil hältst. Wenn du am nächsten Tag deinen Gluteus Medius bei jeder Treppenstufe spürst, hast du alles richtig gemacht.

3. Nordic Hamstring

Falls du diese Übung kennst oder den Begriff „Hamstring“ schon einmal gehört hast, fragst du dich jetzt vielleicht, was die hintere Oberschenkelmuskulatur mit Kreuzbandrissen zu tun hat.

Hier zeigt sich, wie fundierte Anatomiekenntnisse dein Training verbessern! Die Hamstrings setzen an der Tibia – also am Schienbein – an und deshalb ist eine ihrer Funktionen, dass sie die Tibia nach hinten ziehen. Die Hamstrings unterstützen das vordere Kreuzband also dabei, die Tibia in der rechten Position zu halten. Das ist ganz besonders für Ski-Fahrer wichtig, weil dort das Kreuzband oft dadurch reißt, dass sich die Ski, damit der Ski-Schuh und damit die Tibia nach vorne bewegen, der restliche Körper aber nicht. Ebenso für Leute, die bereits einen Kreuzbandriss erlitten haben und sich gerade in der Reha befinden.

Nordic Hamstrings sind eine sehr intensive und zunächst rein exzentrische Übung. Fang deshalb sehr langsam, mit 2x 2 Wiederholungen an und steigere dich über mehrere Wochen auf 5x 6-8 Wiederholungen. Wobei du deine (gestreckte!) Hüfte nach und nach auch immer weiter, kontrolliert absenken kannst.

4. Richtig Drehen

Vor allem in Sportarten wie Fußball oder Ultimate Frisbee kommt es oftmals zu Kreuzbandrissen, weil sich ein Spieler dreht, aber mit den Stollen im Boden hängen bleibt. Insbesondere bei Richtungswechseln kann das passieren. Es kommt zu einer Innenrotation der Tibia und einer Außenrotation des Femurs – das ist der Oberschenkelknochen – das vordere Kreuzband wird überlastet und reißt.

Es lohnt sich also, Drehungen zu trainieren und schon im Training zu automatisieren. Damit dein Körper die Füße auch anhebt ohne, dass du darüber nachdenken musst und selbst dann, wenn du müde und erschöpft bist.
Wie auch beim Training der richtigen Landung bietet sich hier die Koordinationsleiter an. Alternativ kannst du auch Reifen oder Stangen verwenden. Wichtig ist, dass du etwas hast, das dich zwingt die Füße zu heben. Drehungen in Übungen an der Koordinationsleiter einzubauen, erfordert einige Wochen Übung, aber die Mühe lohnt sich! Nicht nur wirst du sicherer und tust etwas für deine Gesundheit, sondern diese Übungen lassen sich auch ausgezeichnet nutzen, um deine Orientierungsfähigkeit zu trainieren. Eine Fähigkeit, die in Mannschaftssportarten unglaublich wichtig ist.

Je nachdem welche Sportart du betreibst und welche Schwächen du hast – bzw. dein Athlet – ist es sinnvoll, entsprechende Schwerpunkte zu setzen. Es schadet jedoch nicht, in allen vier Bereichen gut aufgestellt zu sein. Insbesondere die ersten drei Punkte sind für nahezu jeden Athleten wichtig.

Weil die Prävention von Sportverletzungen und auch das sogenannte Regenerationsmanagement für Trainer in vielen Sportarten eine enorm wichtige Kompetenz ist, füllt das Thema in unserer Fitnesstrainer A-Lizenz ein komplettes Modul. Wenn du also gerne mehr darüber lernen möchtest, wie man Sportverletzungen vorbeugen kann, schau dir gerne den kostenlosen Testzugang der A-Lizenz an.

Besuche auch hier gerne unsere weiteren Fitness Ausbildungen.

Hattest du schon einmal einen Kreuzbandriss? Und wie hast du danach auftrainiert, um deine alte Form zurückzuerlangen?

PS: Falls du dich erstmal Zuhause rantasten möchtest, empfehlen wir dir das Equipment von Gorilla Sports. Die haben eine riesige Auswahl, mit einem unschlagbaren Verhältnis von Preis und Leistung.^Werbung

Literaturverzeichnis:

Kohn, D. (Hrsg.)(2016). Expertise Orthopädie und Unfallchirurgie. Knie. Thieme Verlagsgrupe. Stuttgart, New York, Delhi, Rio. Doi: 10.1055/b-003-125773

Petersen, W.; Zantop, T. (2006). Biomechanik des hinteren Kreuzbandes und der hinteren Instabilität. Athroskopie. Leitthema. Ausgabe 3/2006. Springer Verlag. Doi: 10.1007/s00142-006-0358-y

Pschyrembel Online (2019). Kniegelenk. Abgerufen am 09.10.2019 von https://www.pschyrembel.de/femurkondylen/K0BS3/doc/.

Pschyrembel Online (2019). Kreuzband. Abgerufen am 09.10.2019 von https://www.pschyrembel.de/hintere%20kreuzband/K0C9V/doc/. 

Wirth, C.J.; Mutschler, W.; Kohn, D. & Pohlemann, T. (Hrsg.)(2014). Praxis der Orthopädie und Unfallchirurgie. 3., vollständig überarbeitete Auflage. Thieme Verlagsgruppe. Stuttgart, New York, Delhi, Rio. Doi: 10.1055/b-002-23558

Der Beitrag Kreuzbandriss – Mit diesen Übungen kannst du dein Knie wieder trainieren erschien zuerst auf OTL Blog.

Die Patellasehne (Lig. patellae) verläuft von der unteren Spitze der Kniescheibe (Patella, Apex patellae) bis zum Schienbein (Tuberositas tibiae) und ist die funktionelle Verlängerung der Sehne des M. quadriceps femoris . Sie ist das Verbindungsstück zwischen der Patella und dem Unterschenkel und verbessert die Hebelwirkung sowie die Kraftübertragung des M. quadriceps femoris (vierköpfiger Streckmuskel der Oberschenkelmuskulatur). 

Was verursacht das Springerknie?

Anders, als traditionell beschrieben, ist das Springerknie keine Entzündung der Patellasehne. Vielmehr ist es eine Überlastungserscheinung, welche aus einer mechanischen Überbeanspruchung der Patellasehne resultiert. Vor allem durch akute oder chronische Zugbeanspruchung wird die Patellasehne überlastet und es entstehen sogenannte Mikrorupturen (kleine Faserrisse) im Sehnengewebe.

Du kennst es sicher auch: Einmal kurz nicht aufgepasst und zack, schon ist man mit dem Fuß umgeknickt oder hat sich das Knie verdreht. Oft gehen diese Situationen glimpflich aus und mit einem kurzen Fluchen ist die Sache wieder vergessen. Manchmal hat man jedoch einfach Pech und zieht sich eine Verletzung des Kapsel-Band-Apparates zu. Je nach Art und Grad der Verletzung ist man dann erst einmal für eine Weile aus dem Verkehr gezogen. Nach einer solchen Verletzung wieder ins Training zu starten, ist oft gar nicht so einfach. Wie du deinen Kunden beim Auftrainieren optimal unterstützen kannst und welche Dinge du beachten musst, erfährst du in diesem Artikel.

Was macht Kapseln und Bänder unverzichtbar?

Zwei wichtige Sache jedoch noch vorweg: Es ist essenziell, dass die Verletzung deines Kunden vollständig ausgeheilt ist! Außerdem muss er die Freigabe seines Arztes eingeholt haben, dass er sich wieder voll belasten und somit ins Training starten darf. Sollten diese Faktoren nicht erfüllt sein, geh mit deinem Kunden ins Gespräch und erkläre ihm, warum ein Training für ihn aktuell noch nicht sinnvoll oder sogar gesundheitsgefährdend ist!

Wozu brauchen wir intakte Kapseln und Bänder?

1. Gelenkkapsel (Capsula articularis)

In einem echten Gelenk (Diarthrose) umgibt eine Gelenkkapseln die artikulierenden Gelenkpartner. Sie besteht aus einer kollagenen, straffen Schutzschicht (Membrana fibrosa) und einer feineren Gelenkinnenhaut (Membrana synovialis), welche die Gelenkschmiere (Synovia) absondert¹. In der Gelenkkapsel herrscht ein leichter Unterdruck vor, welcher durch Blut- und Lymphgefäße in der Innenhaut aufrechterhalten wird. Gemeinsam mit der Muskulatur ist dieser dafür verantwortlich, dass die Gelenkpartner zusammenhalten, ohne, dass sie voneinander abrutschen (Stichwort: Adhäsion und Kohäsion)². 

2. Bänder (Sg. Ligamentum, Pl. Ligamenta)

Bänder bestehen zu 70-80% aus kollagenem Bindegewebe und zu 3-5% Elastin. Sie widerstehen Dank ihrer Zusammensetzung und Faseranordnung selbst stärksten Zugkräften ohne wesentliche Verlängerung.

Wenn du dir ein mechanisches Kugelgelenk vorstellst, könntest du dieses in alle denkbaren Richtungen bewegen. Selbst eine Rotation um 360° wäre möglich. Wenn du nun aber ein Kugelgelenk im menschlichen Körper betrachtest  (z.B. Articulatio coxae, lat. Hüftgelenk) sind die Bewegungen deutlich limitierter. Das liegt vor allem daran, dass Gelenkkapseln (Capsula articularis) und Bänder u.a. die Gelenkbewegungen passiv hemmen und unerwünschte Bewegungsrichtungen mechanisch ausschließen.

Warum? Für jede Muskelaktivierung benötigt dein Körper Energie. Müsste er also jede Gelenkbewegung nur aus Muskelkraft stabilisieren, würden dich selbst simpelste Alltagsbewegungen ziemlich schnell erschöpfen. Besser ist es also, wenn unsere Ligamente uns einen Teil dieser Aufgabe abnehmen. Ähnlich wie bei der Muskulatur, wird jedoch nie ein ganzes Band gleichzeitig angespannt, sondern lediglich einige Faseranteile. Würden alle kollagenen Fasern eines Bandes gleichzeitig beansprucht, wäre eine Bewegung nicht möglich. Bänder kommen an verschiedenster Stelle im menschlichen Körper vor und übernehmen diverse Funktionen²:

• Kapsuläre Ligamente sind Verstärkungsbänder der Gelenkkapseln, welche die Gelenkpartner je nach ihrem Verlauf in ihrer Bewegung sichern (Haftbänder), führen (Führungsbänder) oder eine Überbewegung hemmen (Hemmungsbänder)^2,3
• Intrakapsuläre Ligamente beschreiben Bandstrukturen innerhalb der Gelenkkapsel und übernehmen ebenso sichernde, führende oder hemmende Aufgaben, z.B. das vordere und hintere Kreuzband des Kniegelenks (Lig. cruciatum anterius, bzw. -posterius)^2,3 
• Extrakapsuläre Ligamente kommen außerhalb der Gelenkkapseln vor und verbinden hauptsächlich gegeneinander bewegliche Knochenelemente miteinander, z.B. Verbindungsbänder zwischen Schlüsselbein (Clavicula) und Schulterblatt (Scapula) wie u.a. Lig. acromioclaviculare^2,3

Neben der Stabilisierung von Gelenken und Gelenkpartnern, haben Kapsel und Bänder noch eine weitere wesentliche Aufgabe. In ihnen sind Kapselsensoren eingebettet, welche in direktem Kontakt mit dem zentralen Nervensystem stehen. Sie leiten Signale zur Gelenkposition, Bewegung, Geschwindigkeit, Aktivität, Schmerz und Schädigung an das Gehirn weiter. Somit spielen sie eine wichtige Rolle bei der Wahrnehmung und Regulierung von Bewegung².

Was sind die häufigsten Kapsel-Band-Verletzungen?

Die häufigsten Verletzungen des Kapsel-Band-Apparates sind Distorsionen (Syn. Verstauchung, Bänderzerrung, Überdehnung) und Bandteil- bzw. vollständige Bandrupturen. Distorsionen sind oft die Folge eines indirekten Traumas und kommen am häufigsten an Fußgelenken (Umknicken) sowie an Knie-, Hand- und Fingergelenken (Verdrehungen) vor⁴. Durch die Beschädigung des Kapsel-Band-Apparates entfällt die Schutzfunktion der äußeren Schicht der Gelenkkapsel (Membrana fibrosa) und Zugkräfte können nun direkt auf die innere Schicht (Membrana synovialis) einwirken. Durch eine Reihe von Mechanismen kommt es in Folge dessen zu einer Zunahme der Flüssigkeitsmenge im Gelenk und zu einer Überreizung der Kapselsensoren. Dies führt u.a. zu einer Schwellung sowie zu einer schmerzhaften Bewegungseinschränkung (Immobilität) des betroffenen Gelenkes².

Bei Bandverletzungen wurde die biomechanische Belastbarkeit des betroffenen Ligaments durch eine indirekte Krafteinwirkung überschritten. Die Folge können eine leichte Überdehnung, eine partielle (teilweise) oder totale Ruptur der Fasern eines oder mehrere Gelenkbänder sein. Ähnlich wie bei der Distorsion äußern sich Bandrupturen durch eine Schwellung und Schmerzen (Bewegung, Belastung)⁵. Gerade bei Rupturen von u.a. vorderem und hinterem Kreuzband (Lig. cruciatum anterius, -posterius) sind jedoch auch pathologische Beweglichkeiten und Instabilitäten zu erwarten.

Zumeist werden Verletzungen des Kapsel-Band-Apparates konservativ behandelt (Hochlagern, Kühlen, Ruhigstellen u.a. durch Orthesen) und nur in selten Fällen, wie z.B. beim knöchernen Ausreißen von Bändern, operativ versorgt². 

Welche Folgen hat eine längerfristige Ruhigstellung?

Zur Unterstützung der Genesung von Kapsel-Band-Verletzungen wird von Ärzten oft eine teilweise oder totale Ruhigstellung (Immobilisation) des betroffenen Gelenkes angeordnet. Hierbei wird jedoch oft nicht nur das Betroffene, sondern auch viele weitere Bänder und Strukturen ruhiggestellt. Untersuchungen haben ergeben, dass langfristig ruhiggestellte Bänder schlaff werden und sich bereits bei geringer Zugbelastung verlängern. Wenn du dich an die Funktionen von intakten Bändern zurückerinnerst, wird deutlich, dass sie in diesem Zustand auch ihrer bewegungshemmenden und -führenden Aufgabe nicht mehr gerecht werden können. Des Weiteren können sie im Vergleich zu gesunden Bändern auch weniger Zugkraft aushalten, bevor sie reißen. Auch die Gelenkkapsel und die umgebende Muskulatur macht während der Ruhigstellung einige Veränderungen durch. Während die Muskulatur immer mehr an Kraft verliert, büßt auch die Gelenkkapsel immer mehr an Flexibilität ein. Das Ergebnis ist oft eine Bewegungseinschränkung und Instabilität des betroffenen Gelenkes².

Auf was solltest du also beim Training deiner Kunden achten ?

Bevor wir in das Thema starten, weise ich noch einmal auf den Beginn des Artikels hin: Es ist nicht nur essenziell, dass die Verletzung deines Kunden ausgeheilt sind, sondern auch, dass er die Freigabe des Arztes eingeholt hat, dass er sich wieder voll belasten und ins Training starten darf! Ohne eine ausreichend lange Trainingspause wird es also nicht gehen. Alle Gelenkfunktionen sollten wieder schmerzfrei hergestellt sein. Eine gute Faustregel aus der Physiotherapie: Erst wenn dein Kunden seinen Alltag wieder schmerzfrei bewältigen kann, sollte er überhaupt erst an Training denken. Sollten diese Faktoren gegeben sein, solltest du dennoch diese drei Punkte beachten: 

1. Startet mit weniger Intensität und baut langsam auf!

Die meisten Kunden mit einer Kapsel-Band-Verletzung haben bereits eine Physiotherapie und somit ein leichtes Aufbautraining durchlaufen. Auch die Gelenkfunktionen werden in diesem Rahmen oft wieder einem Optimum angenähert. Je nach Dauer der Ruhigstellung ist jedoch auch danach noch mit einem Kraftdefizit und mit Instabilitäten zu rechnen. Startet daher mit moderater Intensität ins Training und passt den Trainingsplan an die aktuellen Bedürfnisse deines Kunden an.

Durch eine Verletzung an Kapsel und Bändern, können auch die oben beschriebenen Sensoren irritiert sein und Fehlinformationen zu Gelenkposition, Bewegung, Geschwindigkeit und Aktivität an das zentrale Nervensystem weiterleiten. Achte also stets auf die Körperwahrnehmung deines Kunden. Das Training nach Kapsel-Band-Verletzungen erfordert viel Geduld, da durch die Ruhigstellung eine Vielzahl an Strukturen betroffen sein können. Wer nach einem Kapsel-Band-Trauma keine Geduld beweist und zu schnell auftrainiert, läuft in Gefahr in einer Übertraining zu geraten. Achte daher stets auf Überlastungszeichen deines Kunden und leiste Überzeugungsarbeit es langsam anzugehen.

2. Arbeitet im schmerzfreien Rahmen!

Schmerz ist eine Schutzfunktion des Körpers und sollte während des Trainings nicht auftreten. Solltet ihr in diesen Bereich rutschen, ist die Belastung evtl. noch zu hoch. Auch ein muskuläres Ziehen oder Druckgefühl im Gelenk sollte nie ein Maximum erreichen. Frage immer wieder nach Beschwerden und achte stets auf die Körpersprache (Mimik und Gestik) deines Kunden, um schnell intervenieren zu können. Erkläre deinem Kunden ggf. deinen Plan und wie ihr die Intensität über einen Zeitraum x wieder langsam steigern könnt.

3. Variiert in den Trainingsmethoden!

Einerseits steht nach langfristiger Immobilität die Kräftigung hypomobiler Muskulatur im Vordergrund, andererseits sollte auch die Stabilisierung und Verbesserung der Beweglichkeit Fokusthema sein. Variieret daher in den Trainingsmethoden, um alle Bereiche optimal abzudecken. Zu Beginn bieten sich oft geführte Bewegungen (klassisches Krafttraining) an, um separate Muskelgruppen zu trainieren und ggf. eine muskuläre Dysbalance auszugleichen. Außerdem könnt ihr so mögliche Ausweichbewegungen (meist durch Schonhaltungen) kontrollieren und minimieren.

Schließlich solltet ihr jedoch auch ins funktionelle Training übergehen, um über komplexe Bewegungsabläufe die Stabilität und Beweglichkeit deines Kunden aktiv zu trainieren. Je nach Art der Kapsel-Band-Verletzungen gibt es verschiedene Untersuchungen und Ansätze von optimalem Training. Egal für welche ihre euch auch entscheidet, achte stets auf die Qualität der Ausführungen deines Kunden, um Folgeschäden durch Ausweichbewegungen zu vermeiden. 

Die Prävention von Sportverletzungen und auch das sogenannte Regenerationsmanagement sind für Trainer in vielen Sportarten eine enorm wichtige Kompetenz. Daher füllt das Thema in unserer Fitnesstrainer A-Lizenz ein komplettes Modul. Wenn du also gerne mehr darüber lernen möchtest, wie man Sportverletzungen vorbeugen kann, schau dir gerne den kostenlosen Testzugang zur A-Lizenz an.

Quellen

¹ Pschyrembel Online (2019). Gelenkkapsel. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/gelenkkapsel/K04GD/doc/.

² De Morree, J.J. (2013). Dynamik des menschlichen Bindegewebes. Funktion, Schädigung und Wiederherstellung. 2. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag , München.

³ Pschyrembel Online (2019). Ligament. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/ligament/K0CWN/doc/.

⁴ Pschyrembel Online (2019). Distorsion. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/distorsion/K063P/doc/.

5 Pschyrembel Online (2019). Bandruptur. Abgerufen am 18.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/Bandruptur/K03E6/doc/.

Der Beitrag Das Training nach Kapsel-Band-Verletzungen erschien zuerst auf OTL Blog.

Dein Körper besteht aus mehr als 650 Muskeln. Jeder einzelne davon hat eine spezifische Funktion und trägt dazu bei, dass du dich unbeschwert durch deinen Alltag bewegen kannst. Einige Muskeln bzw. Muskelgruppen sind dir dabei bestimmt geläufiger als andere. Sicher kennst du den M. biceps brachii, den M. triceps brachii oder den M. latissimus dorsi. Sagen dir aber auch M. pterygoideus medialis bzw. lateralis oder der M. masseter etwas? Alle drei gehören neben dem M. temporalis zu der Kaumuskulatur und somit zu den stärksten Muskeln deines gesamten Körpers (v.a. M. masseter)¹.

Die Vielfalt der einzelnen Muskeln ermöglicht nicht nur eine Vielzahl an Bewegungen, sondern eröffnet auch ein schier unendlich großes Feld an diversen Muskel-Sehnen-Verletzungen (u.a. Überdehnungen, Zerrungen und Muskelfaserriss). Damit du deinem Kunden beim Wiedereinstieg in sein Training optimal unterstützen kannst, erfährst du in diesem Artikel, auf welche Faktoren du nach einer Muskel-Sehnen-Verletzung Rücksicht nehmen solltest.

Was macht Muskeln und Sehnen unverzichtbar?

Zwei wichtige Sache jedoch noch vorweg: Es ist essenziell, dass die Verletzung deines Kunden vollständig ausgeheilt ist! Außerdem muss er die Freigabe seines Arztes eingeholt haben, dass er sich wieder voll belasten und somit ins Training starten darf. Sollten diese Faktoren nicht erfüllt sein, geh mit deinem Kunden ins Gespräch und erkläre ihm, warum ein Training für ihn aktuell noch nicht sinnvoll oder sogar gesundheitsgefährdend ist!

Wozu brauchen wir intakte Muskeln und Sehnen?

Ohne Muskeln und Sehnen, keine Bewegung! Stell dir kurz folgendes Szenario vor: Du siehst einen Apfel vor dir und möchtest nach ihm greifen. Dein zentrales Nervensystem sendet den Befehl zum zielgerichteten Bewegen deines Armes und… läuft ins Leere. Denn wo keine Muskeln und Sehnen, da auch keine Kontraktion (Muskeln), Kraftübertragung (Sehnen) und schließlich auch keine Bewegung der Knochen im Raum. An den Apfel kommst du so nicht.

Skelettmuskeln (Sg. Musculus, Pl. Musculi)

Skelettmuskeln sind die Motoren des menschlichen Bewegungsapparates. Durch von Nerven weitergeleitete Impulse, können sie sich nur unter Energieaufwand aktiv zusammenziehen (Kontraktion) und passiv entspannen (Relaxation). Huxley beschrieb bereits 1953 in seiner „Sliding filament theory“ wie die Muskelkontraktion und -relaxation dank Proteinmoleküle ermöglicht wird.

Seit seiner Zeit hat sich viel in der medizinischen Forschung getan und das Muskelgewebe gehört heutzutage zu einem der besten untersuchten Gewebe im menschlichen Körper. Mechanismen, welche sich Huxley damals noch nicht erklären konnte, gehören heute in jedes gute Physiologie Lehrbuch. Neben den klassischen kontraktilen Proteinen (Aktin, Myosin), bestimmen auch diverse Proteinstrukturen (u.a. Desmin, M-Protein und Titin) den Aufbau der Sarkomere. Gemeinsam bilden sie ein Zellskelett (Zytoskelett) welches die Ordnung der Strukturen während der Muskelkontraktion beibehält.

Auch das Muskelbindegewebe (Basalmembran, Perimysium, Epimysium) hat in den letzten Jahren mehr Aufmerksamkeit erfahren. Es schützt die fragilen Zellmembranen dank seiner kollagenen Struktur vor allem vor Dehnreizen. Insbesondere das Perimysium lässt sich durch Training beeinflussen: Je besser der Trainingszustand der Muskulatur, desto stärker das Perimysium, desto besser der Schutz der verletzungsanfälligen Zellmembranen. Nur wenn die diversen Bestandteile (Muskel, Muskelfaserbündel, Muskelfaser, Muskelzellen, Myofibrillen, Myofilamente mit Proteinmolekülen) störungsfrei ineinandergreifen, ist eine optimale Kontraktion und Relaxation der Muskulatur gegeben².

Sehnen (Sg. Tendo, Pl. Tendines)

Sehnen sind ähnlich wie Bänder (Sg. Ligamentum, Pl. Ligamenta) aufgebaut. Sie bestehen größtenteils aus kollagenen, parallel angeordneten Fasern und aus nur wenig Elastin. Dank ihrer Zusammensetzung halten sie eine hohe Druck- und Zugbelastung (Druck- und Zugsehnen) aus und sind nur wenig verformbar. Wenn du dir noch einmal unser Szenario vom Anfang vor Augen führst, wird die primäre Aufgabe der Sehnen im menschlichen Körper klar.

Zwar hast du dank deiner Muskulatur nun die nötige Bewegungsenergie, um an den Apfel zu gelangen, eine zielgerichtete Bewegung findet jedoch noch immer nicht statt. Warum? Die Energie muss noch an das Skelettsystem übertragen werden! Und genau hier kommen die Sehnen ins Spiel. Sie stellen die Verbindung zwischen der Muskulatur und dem Skelettsystem her und ermöglichen so die zielgerichtete Bewegung. Anders als in den meisten Lehrbüchern vereinfach beschrieben, findet diese Übertragung jedoch nicht nur von Sehnenplatte zu Sehnenplatte statt (myotendinose Kraftübertragung), sondern auch via Umwege über das Muskel-Bindegewebe innerhalb des Gewebes selbst (myofasziale Kraftübertragung). So kann zum Beispiel nach Ruptur einzelner oder gesamter Fasern noch immer ausreichend Kraft an das Skelettsystem übertragen werden.

Auch Sehnen lassen sich durch Training positiv beeinflussen. Die regelmäßige Beanspruchung aktiviert die Sehnenzellen (v.a. Tenoblasten) und verstärkt bzw. verbreitert die Sehnen. Das heißt: Je besser der Trainingszustand der Muskulatur, desto stärker die Sehne, desto besser die Kraftübertragung. Nur durch intakte Band- und Bindegewebsstrukturen kann eine optimale myotendinose und -fasziale Kraftübertragung auf das skelettale System gewährleistet werden². 

Was sind die häufigsten Muskel-Sehnen-Verletzungen?

Die Variation an möglichen Muskel-Sehnen-Verletzungen ist groß und so sind es auch die möglichen Verletzungsursachen (u.a. unzureichender Trainingszustand, Fehlhaltungen). Sehnenverletzungen lassen sich größtenteils mit Bandverletzungen vergleichen, weshalb sie hier nicht noch einmal gesondert beschrieben werden (vgl. Blogartikel: „Training nach Kapsel-Band-Verletzung: Worauf musst du achten?“). Im Breitensport lassen sich folgende Muskelverletzungen am häufigsten finden:

1. Muskelkater

Vor allem beim Training neuer Muskelgruppen, kommt es infolge einer Überlastung durch noch ungewohnte, nicht optimal koordinierte Bewegungen zu Mikroverletzungen der Muskelfasern, dem typischen Muskelkater. Der klassische Muskelschmerz (v.a. Dehnungsschmerz) setzt nach 24-48 Stunden ein und kann bis zu einer Woche andauern. Die Behandlung erfolgt konservativ durch Wärmezufuhr und der Fortführung dosierter Belastungen³.

2. Muskelzerrung

Beschreibt eine Überdehnung von Muskelfaser ohne bzw. – je nach Literatur – mit mikroskopisch kleinen Gewebsschäden. Symptome beschreiben oft akute Schmerzen und evtl. eine Schwellung. Therapiert wird konservativ nach dem PECH-Schema (Pause, Eis, Compression, Hochlagern)⁴.

3. Muskelfaserriss

Bei akuter oder chronischer Überdehnung kommt es zu einer Schädigung (Ruptur) von Muskelfaser oder Muskelfaserbündel, oft im Bereich der Wade, was als Muskelfaserriss bekannt ist. In der Regel wird diese via PECH-Regel und Tape-Verbände konservativ therapiert und nur bei komplexeren Rupturen operativ versorgt⁵.

Welche Folgen haben Muskel-Sehnen-Verletzungen?

Die Verletzung von Strukturen des Muskel-Sehnen-Apparates können das Zusammenspiel von Muskelkontraktion bzw. -relaxation, Kraftübertragung und Bewegung beeinflussen. Je nach Schwere Lokalisation und Grad der Verletzung kommt es so zu diversen Beeinträchtigungen der zielgerichteten Bewegung. Besteht die Läsion vor allem im Sehnenbereich ist die myotendinose Kraftübertragung limitiert. Ist die Verletzung eher in der Muskulatur lokalisiert, hat dies direkten Einfluss auf die Kontraktion und Relaxation, sowie auf die myofasziale Kraftübertragung. Da beide Bereiche stark voneinander abhängig sind, sind ähnliche Beschwerdebilder zu erwarten. Je schwerer die Verletzung, desto länger die passive Ruhigstellung des betroffenen Bereiches.

Eine längerfristige Immobilisation hat ebenso nachteilige Folgen für diverse Strukturen: Kollagene Strukturen werden schlaff (höhere Rupturgefahr), Muskelgewebe verliert an Elastizität und Kontraktionskraft und auch Gelenkkapseln verlieren an Flexibilität. Das Ergebnis ist nicht nur eine Verringerung der Bewegungsamplitude der betroffenen Gelenke, sondern auch Gelenkinstabilitäten und ein Kraftdefizit der betroffenen und umgebenden Muskulatur².

Auf was solltest du beim Training deiner Kunden achten?

Je nach Schwere und Grad der Muskel-Sehnen-Verletzung, kann die Regenrationszeit von einer bis 16 Wochen variieren (Diese müssen immer individuell betrachtet werden!). Eine Faustregel ist, je geringer die Verletzung, desto eher kann auch wieder mit Sport begonnen werden. Steigt man jedoch zu früh ein, ist das Gefahr eines Übertraining oder einer wiederholten Verletzung des Muskel- oder Sehnengewebes (z.B. Re-Ruptur) sehr hoch. Wie zu Beginn erwähnt, ist es als essenziell, dass die Verletzung deines Kunden vollständig ausgeheilt ist. Außerdem muss er die Freigabe seines Arztes eingeholt haben, dass er sich wieder voll belasten und somit ins Training starten darf. Sollten diese Faktoren nicht erfüllt sein, geh mit deinem Kunden ins Gespräch und erkläre ihm, warum ein Training für ihn aktuell noch nicht sinnvoll oder sogar gesundheitsgefährdend ist! Auf was musst du nun aber beim Wiedereinstieg deines Kunden achten?

Wie kam es zu einer Muskel-Sehnen-Verletzung?

Wie zuvor beschrieben, entstehen Muskel-Sehnen-Verletzungen infolge einer Überdehnung aufgrund von unzureichendem Trainingszustand oder akuter bzw. chronischer Überlastung^3,4,5. Geh gemeinsam mit deinem Kunden seinen Trainingsplan durch und rekapituliert, wie es zu einer Überdehnung/ Überlastung kommen konnte. Versucht den Auslöser zu finden und zu eliminieren, um erneute Verletzungen auszuschließen. Geht gemeinsam die Qualität der Ausführungen deines Kunden durch, um auch eine Fehlhaltung als möglichen Faktor ausklammern zu können.

Startet mit einem Aufbautraining!

Auch wenn dein Kunde ggf. bereits nach einigen Wochen wieder trainieren darf, startet lieber mit einer moderaten Intensität ins Training. Der Heilungsprozess von verletzen Muskel- und Sehnenfasern kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Startet ihr zu früh mit zu viel Intensität, ist die Gefahr einer erneuten Verletzung sehr hoch. Erarbeite gemeinsam mit deinem Kunden einen Aufbauplan und kläre ihn auf, warum eine höhere Intensität zu Beginn gesundheitsschädlich sein kann. Sollte dein Kunde während der Ausführung verschiedener Übungen Schmerzen äußern, reduziert die Intensität noch einmal und bewegt euch vor allem im schmerzfreiem Rahmen.

Trainiert gesamte Muskelketten!

Während einer gezielten Bewegung werden immer motorische Einheiten in verschiedenen Muskelketten aktiv. Nur wenn alle an der Bewegung beteiligten Strukturen störungsfrei arbeiten können, ist eine gezielte Bewegung optimal ausführbar. Fällt eine oder mehrere Strukturen aufgrund von Verletzung partiell oder gar ganz aus, äußert sich dies auch negativ in der Bewegungsausführung.

Gleichzeitig lässt sich diese Verbindung auch zum Training und zur Wiederherstellung der Funktion/en ausnutzen.Trainiert man ganze Ketten via dynamischen und niedrigschwelligen Übungen, beeinflusst dies auch die verletzten Strukturen. Anders als beim Training separater Muskeln kann so zu Beginn auch einer erneuten Verletzung vorgebeugt werden, ohne in eine erneute Überlastung zu steuern. Natürlich solltet ihr gerade beim Training in Muskelketten immer mögliche Ausweichbewegungen und die Qualität der Ausführung im Blick behalten².

Die Themen Regeneration bei und Prävention von Sportverletzungen sind enorm wichtig für Sportler und Trainer. Wenn du Experte auf dem Gebiet werden möchtest, ist die Fitnesstrainer A-Lizenz genau das richtige für dich, denn sie beinhaltet unter anderem ein komplettes Kapitel über Sportverletzungen und Regenerationsmanagement.

Quellen

1 Pschyrembel Online (2019). Kaumuskulatur. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/Kaumuskulatur/K17EN/doc/.

2 De Morree, J.J. (2013). Dynamik des menschlichen Bindegewebes. Funktion, Schädigung und Wiederherstellung. 2. Auflage. Elsevier GmbH, Urban & Fischer Verlag , München.
 

3 Pschyrembel Online (2019). Muskelkater. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/muskelkater/K0EM3/doc/.

4 Pschyrembel Online (2019). Muskelzerrung. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/Muskelzerrung/K0RRG/doc/.

⁵ Pschyrembel Online (2019). Muskelfaserriss. Abgerufen am 29.08.2019 von https://www.pschyrembel.de/muskelfaserriss/K0EM0/doc/.

Der Beitrag Training nach Muskelfaserriss und anderen Muskel-Sehnen-Verletzungen erschien zuerst auf OTL Blog.

Wenn du schon länger trainierst, sind dir Knieschmerzen und Schulterprobleme womöglich nicht fremd. Verletzungen durchs Training bremsen dich bei der Kraftsteigerung oder bringen sogar längerfristige Probleme mit sich. Wie du diese vermeidest, erfährst du jetzt und hier.

Vor dem Training:

Bevor du verschiedene Übungen durchführst, solltest du die richtige Ausführung beherrschen. Gerade bei Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wird fast der ganze Körper beansprucht. Du musst auf zahlreiche Dinge gleichzeitig achten: Körperhaltung, Atmung, Geschwindigkeit. Dieses Wissen musst du dir nicht selber aneignen, sondern kannst einen Profi einbeziehen.

Gerade als Anfänger solltest du ein Beratungsgespräch mit einem erfahrenen Fitness oder Personal Trainer vereinbaren. Leider hat nicht jeder gleich Ahnung, weil er in einem Fitnessstudio arbeitet. Achte darauf, dass dein Coach individuell auf dich eingeht, sich Zeit nimmt und dir zuhört.

In Zeiten von Social Media stoßen wir auf viele Accounts, die hilfreiche Tipps vermitteln. Instagram und Co. sind voll mit Infos über Supplements, Workouts und Co. 

Vertraue aber nie nur einer Quelle, sondern recherchiere selbst! Hole dir Wissen aus Büchern, lies dir Artikel und Beiträge mit fundierten Quellenangaben durch – oder eigne dir selbst das Fachwissen, zum Beispiel mit einer B-Lizenz, an.

Im Training

Bevor du gleich an die schweren Gewichte gehst, solltest du dich aufwärmen. Mit Burpees oder auf dem Laufband bringst du dein Herz- Kreislauf-System in Schwung.

Nach 5-15 Minuten Schwitzen geht es an die Mobility. Dadurch wirst du beweglicher, hast mehr Kraft und minimierst dein Verletzungsrisiko.

Wenn du dann mit der ersten Übung beginnst, absolviere zuerst 1-2 Aufwärmsätze. Dabei wählst du ein für dich leichtes Gewicht und führst viele Wiederholungen aus – Im Bereich von 15 – 20. Somit aktivierst du den zu trainierenden Muskel und pumpst erst einmal ordentlich Blut hinein. Anschließend kannst du dich noch mit schwerer werdenden Lasten in weiteren 1-2 Aufwärmsätzen auf dein tatsächliches Arbeitsgewicht vorbereiten.

Nach dem Training

Iss genug!

Gerade wenn du viel trainierst braucht dein Körper vermehrt Energie in Form von Kalorien. Eine ausgewogene Ernährung ist dabei entscheidend. Sorge dafür, dass du deinem Körper durch ausreichend Obst, Gemüse sowie genügend Proteinen alle notwendigen Nährstoffe für seine Regeneration bereitstellst. Gepaart mit den passenden Kohlenhydratquellen und einigen gesunden Quellen sorgst du für ein rundum ausgeglichene Versorgung. 

Baue Deloads ein!

Du bist keine Maschine (auch wenn du vielleicht wie eine aussiehst). Gönne deinem Körper regelmäßig Pausen. Deload Weeks kannst du gerne fest einplanen, am besten alle 4 bis 6 Wochen. Dabei musst du nicht ganz auf den Sport verzichten, reduzierst aber die Intensität um ca. ein Viertel. So kannst du dich voll und ganz auf die richtige Ausführung konzentrieren und neue Energie tanken. Dein Körper sowie deine Muskeln werden es dir danken!

Schlafe ausreichend!

Eine weitere Form der Regeneration, die für Körper und Geist unvermeidbar ist. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf. Etwa 6 Stunden sollten es aber mindestens sein! Wusstest du, dass der Körper nicht in der Lage ist, Schlaf “nachzuholen“?

Bei Verletzungen

Wenn es dann doch passiert ist, solltest du auf jeden Fall eine Trainingspause einlegen. Wenn du nur eine kleine Zerrung hast, musst du zwar nicht deinen gesamten Trainingsplan skippen. Der entsprechenden Muskelgruppe solltest du aber eine Ruhe gönnen – und zwar lieber zu viel, als zu wenig!

Das und vieles mehr lernst du in den Online-Ausbildung der OTL-Akademie!

In diesem Sinne, Sport frei!

Der Beitrag Wie du Verletzungen beim Training vermeidest erschien zuerst auf OTL Blog.

Nein wir tauchen heute nicht in die Unterwasserwelt ab – „Medical Flossing“ kommt nämlich aus der Physiotherapie. Aber auch im Sport- und Fitnessbereich erfährt die Flossing Therapie gerade einen ziemlichen Hype.

Was ist Medical Flossing?

Beim Flossing arbeitet man mit einem Gummiband. Dieses wird um ein Gelenk oder einen Muskel gebunden, welches dir Schmerzen bereitet oder welches du mobilisieren möchtest. Vor allem betroffen sind das Knie- Ellenbogen- und Schultergelenk und beispielsweise die Wadenmuskulatur.

Wie funktioniert die Flossing Therapie?

Flossing funktioniert einerseits über Kompression, d.h. das Floss Band wird eng um das Gelenk oder den Muskel gebunden, sodass dabei Druck entsteht. Das kannst du dir vorstellen wie bei einem Schwamm:

Das Floss Band drückt das Gewebe zusammen, welches zu einem Großteil aus Wasser besteht. Dabei verliert es Flüssigkeit. Wenn das Floss Band später gelöst wird, entsteht Platz für neues Wasser, welches zahlreiche Nährstoffe mit sich bringt.

Andererseits funktioniert die Flossing Therapie ähnlich wie das Faszientraining. Durch die Bewegung kommt es zu einer dynamischen Verschiebung der unter der Haut befindlichen Gewebestrukturen. Blockaden lösen sich und Schmerzen können positiv beeinflusst werden. Somit entsteht durch das Medical Flossing auch einen Mobilisationseffekt.

Die Anwendung von Medical Flossing:

Das Band wird kurz unter dem betroffenem Gelenk angesetzt. Wichtig: Immer zum Herzen hin flossen, damit der Blutkreislauf nicht auf die schiefe Bahn gerät. 

Mit einem 50 – 70 % starken Zug wird in halben Bandabständen der Arm bzw. das Bein umwickelt. Am Gelenk selbst, ist das Band straffer zu binden. Nun sollten verschiedene Übungen ausführt werden, die das entsprechende Gelenk betreffen. Strecke und Beuge deinen Arm oder mache beispielsweise Kniebeugen (natürlich ohne Gewicht) beim Knieflossing.

Nach 2-3 Minuten wird man befreit. Nach der Flossing Therapie beschreiben viele ein befreiendes Gefühl, welches mit einer erhöhten Beweglichkeit verbunden ist.

Welche Vorteile hat Flossing noch?

Im Vergleich zu anderen Behandlungsmethoden geht Flossing wirklich schnell und einfach. Es hilft nicht nur bei Verletzungen und Schmerzen, sondern unterstützt dich auch beim Regenerationsprozess. 

Durch den 2-3 minütigen Blutstau können Stoffwechselendprodukte besser abgebaut werden. Somit kommt es danach zu einer verbesserten Durchblutung.

Flossing kann einmal täglich wiederholt werden, am besten vor einer Trainingseinheit. Sorgst du für eine verbesserte Beweglichkeit sowie Regeneration, hast du auch mehr Kraft im Training und forderst das Muskelwachstum.

Wissenschaftlich gesehen steckt das Ganze noch in den Kinderschuhen, es gibt also kaum Studien. In Verbindung mit anderen Therapien, wie zum Beispiel dem Faszientraining ist dir allerdings eine gesteigerte Leistung sicher.

Weitere Informationen rund um das Thema Fitness und Gesundheit findest du in den Online-Ausbildungen.

PS: Hier findest du ein passendes Band für die Umsetzung für das Medical Flossing.^Werbung

Quellen

Seidenspinner, D., Kolster, B.C. (2015). Isokinetische und EMG gestützte Untersuchung des Kniegelenks vor und nach einer Kompression mit einem elastischen Band. Eine Einzelfallanalyse. pt Zeitschrift für Physiotherapie, 67, 52-58.

Ahlhorn, A., Krämer, D. (2016). Flossing in Therapie und Training. München: riva

Kreutzer, R., Stechmann, K., Eggers, H., Kolster, B.C. Kolster (Hrsg.). (2016). Flossing. Wirksame Hilfe bei Schmerzen und Verletzungen. Effektive Übungen zum Muskelaufbau. Berlin: KVM.

Kruse, S. (2017). Easy Flossing. Stuttgart: Thieme.

Seifert, S., Suslik, D. (2016). Training und Therapie mit dem Flossband. Leistungssteigerung, Verletzungsprävention und Schmerzreduktion durch Vitality Flossing, Aachen: Meyer & Meyer.

Der Beitrag Was ist Medical Flossing und was bringt es? erschien zuerst auf OTL Blog.

Der wichtige Iliopsoas Muskel

Ich bin sportlich, aktiv und immer busy. Die plötzlichen Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich passten mir also gar nicht in den Kram. Immer dann, wenn ich mich längere Zeit nicht bewegt habe, kam ich mir vor, wie eine invalide Rentnerin.

Der einzige Lichtblick war mein tägliches Work Out, denn durch Bewegung verschwanden die Schmerzen und ich schob so den Besuch beim Arzt immer weiter vor mir her. 

Doch der Höhepunkt meiner Leidensgeschichte ließ nicht lange auf sich warten: ich konnte mir morgens nach dem Aufstehen nicht mehr allein die Socken anziehen und bei der Arbeit vor dem PC schossen mir immer mal wieder ohne Vorwarnung Tränen in die Augen.

Ich musste also wohl oder übel zum Arzt und wurde erstmalig mit meinem Musculus Iliopsoas, dem Hüftbeuger, bekannt gemacht. Der wohl offensichtlich der Auslöser dafür war, mir meine ruhigen Momente zur Hölle zu machen.  Er sei verkürzt, da er stärker ist als sein Antagonist: mein untrainierter Po (ich gebe zu, Kim Kardashian zählt nicht zu meinen Idolen). Dies löst ein Hohlkreuz aus und lässt mich leiden.  

Meine Optionen: wochenlange Physio-Termine, starke Schmerzmittel oder meinen Iliopsoas selbst zu mobilisieren und die umliegenden Muskeln zu stärken. Ich entschied mich natürlich für die letzte Methode und schreibe diesen Text tatsächlich gerade schmerzfrei – und das, obwohl ich sitze. 

Unsere Kennenlern-Geschichte war also nicht unbedingt eine klassische Traum-Story, doch langsam werden mein Iliopsoas und ich Freunde. Und auch dir möchte ich den etwas befremdlichen Tipp ans Herz legen: Mobilisiere deinen Iliopsoas – es wird sich lohnen. 

Wichtiger Hinweis:

Vorab möchten wir erwähnen, dass der menschliche Körper ein sehr komplexes System darstellt. Meine eigene Geschichte und der Umgang mit meinem verspannten Musculus Iliopsoas ist sehr individuell und wurde spezifisch für mich diagnostiziert und therapiert. 

Eventuell kann genau diese Erfahrung dir beim Umgang mit deinen Problemen helfen, doch genauso gut können deine Schmerzen eine völlig andere Ursache haben. Bitte bedenke also, dass wir keinen medizinischen Rat geben können und wollen, sondern eine wertvolle Erfahrung teilen, die jedoch stets individuell angepasst und reflektiert betrachtet werden muss. Viel Spaß bei den folgenden Tipps und Tricks!

Was der Iliopsoas für deine Gesundheit bedeutet

Der Musculus Iliopsoas ist der tiefliegendste Muskel in deinem Körper und besteht aus drei Teilen:

• dem großen Lendenmuskel (M. Psoas Major), der seinen Ursprung an den Querfortsätzen der Lendenwirbel hat, 
• dem kleinen Lendenmuskel (M. Psoas Minor), der an deinem Becken ansetzt 
• und dem Darmbeinmuskel (M. Iliacus), der an der Innenfläche des Darmbeins entspringt. 

Der Iliopsoas ist also ein Muskel, der Wirbelsäule und Beine miteinander verbindet und dir Halt und Stabilität bietet. Doch nicht nur das: er ist für die Beugung deiner Hüfte verantwortlich und somit die Basis für Flexibilität, Balance und eine gerade Körperhaltung. Außerdem fördert er die Zwerchfellatmung und löst bei jedem deiner Schritte durch Kontraktion eine Massage-Wirkung für die Lendenwirbelsäule und die inneren Organe aus.  

Ohne ihn läuft im wahrsten Sinne des Wortes nichts – nicht mal du. Er ist der einzige Muskel, der Ober- und Unterkörper miteinander verbindet und reagiert als eine Art Drahtseil auf jede Bewegung deiner Wirbelsäule. Er ist nicht nur unheimlich stark, sondern hat auch eine große Bedeutung für deine Gesundheit und das Wohlbefinden. Und trotzdem kennen ihn bisher nur die wenigsten.

Seine natürlichen Feinde sind Sitzen, Stress und Fehlhaltungen. Durch eine ständige Anspannung verkürzt er sich, was zu vielen Symptomen führen kann.

Typische Iliopsoas-Symptome bei Anspannung, Stress und Fehlhaltungen

• Verspannungen
• Verschlechterung der Beweglichkeit von Hüfte und Knien 
• Rückenschmerzen
• Nackenschmerzen
• Schmerzen in der Hüfte und im Becken 
• Gefühl von Steifheit
• Bandscheibenprobleme
• Bauchschmerzen
• Verdauungsprobleme
• Einschränkung der Zwerchfellatmung
• Verkrümmung der Wirbelsäule
• Einschränkung der Durchblutung 

Für mich war es erschreckend, dass der Iliopsoas so unbekannt ist, obwohl er als mögliche Ursache für Rückenschmerzen und Haltungsschäden gilt. Auch wenn Rückenscherzen für dich noch kein Thema sind, solltest du doch jeden Teil deines Körpers so gut kennen und verstehen lernen, dass du eventuellen Beschwerden gezielt entgegenwirken kannst. Die Ausbildung zum/r Yogalehrer/in begleitet dich dabei auf der Reise zu dir selbst und lehrt dir vielerlei Übungen für eine effektive Entspannung.

Hoffentlich hat dieser Artikel seinen Teil dazu beigetragen. Kanntest du den Iliopsoas-Muskel schon oder hat er dir sogar schon einmal Sorgen bereitet? Berichte uns doch gern von deinen Erfahrungen.

Der Beitrag Iliopsoas – der Muskel der Seele erschien zuerst auf OTL Blog.

Die Schulter ist das beweglichste Gelenk des Menschen und deshalb leider auch besonders verletzungsanfällig. Worauf du im Krafttraining bei Schulterschmerzen achten solltest und was du präventiv dagegen tun kannst, erfährst du hier!

Grundsätzlich solltest du dich bei Schmerzen auf jeden Fall an die Anweisungen deines Arztes oder Physiotherapeuten halten!

Dies gilt ganz besonders für schwerwiegende, akute Verletzungen wie Luxationen (Auskugeln) der Schulter, Muskelrisse, Verletzungen des Labrums (die Gelenklippe, die die Fläche der Gelenkpfanne vergrößert) oder Knochenverletzungen.

In diesem Beitrag erhältst du Tipps für das Training bei leichten aber immer wiederkehrenden Schmerzen und zur Prävention von Schulterschmerzen.

Was sind die Ursachen für Schulterschmerzen?

Ein häufiger Grund für chronische Schulterschmerzen ist das sogenannte Impingement-Syndrom. Dabei werden Weichteile zwischen dem Acromeon (Dach des Schulterblatts) und dem Humerus (Oberarmknochen) eingeklemmt, wenn du den Arm hebst.

Es gibt zahlreiche Ursachen, die zu einem Impingement-Syndrom führen und in deinem individuellen Fall musst du sie von einem Arzt herausfinden lassen. Eine häufige Ursache sind Überlastungsschäden. Diese treten insbesondere in Überkopfsportarten auf, beispielsweise Handball, Speerwurf und Volleyball.

Einerseits kann die sportliche Überlastung zu Ödemen und Einblutungen und infolgedessen zur Verdickung der Sehnen führen. Andererseits kann es durch die ständige kraftvolle Innenrotation zu Muskeldysbalancen kommen.

Solltest du an Schulterschmerzen leiden, aber weder Impingement noch akute Verletzungen oder Fehlbildungen vorliegen, könnte der Grund eine Dysbalance aufgrund von zu einseitigem Training sein. Trainiere dann im Zweifelsfall immer erstmal deine Außenrotatoren und reduziere das Training der Innenrotatoren (Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, alles was die Brust und den Latissimus trainiert). Dehne außerdem deinen Pectoris (Brustmuskel) und deinen Latissimus.

Wie man Dysbalancen erkennen und sie mit spezifischen Übungen ausgleichen kann, lernst du in der Ausbildung zum Personal Trainer.

Hol dir deine gratis Trainingspläne:

Wie behandelst du Schulterschmerzen?

Für jede der nachfolgenden Trainingsmaßnahmen gilt:

• Trainiere mit geringer Intensität und hoher Wiederholungszahl
• Starte in sicheren Positionen und steigere dich langsam (das gilt für das Gewicht bzw. Den Widerstand und die Schulterhöhe und Höhe deines Arms)

Als Gegenmaßnahme im Hinblick auf die Dysbalancen ist es besonders wichtig, die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette zu trainieren. Nimm dir dafür ein Theraband, das du an einem Pfosten auf Bauchhöhe befestigst. Lege deinen Arm angewinkelt an den Körper an und bewege deinen Unterarm nach außen. Dein Ellenbogen sollte dabei durchweg an den Oberkörper angelegt sein.

Generell ist es empfehlenswert die Kraft, Ausdauer und Koordination der Rotatorenmanschette zu trainieren.

Falls bei dir tatsächlich ein Impingement-Syndrom vorliegt, solltest du das Training des Deltoideus reduzieren, weil dieser den Oberarmkopf nach oben zieht und folglich den Raum der Sehnen verkleinert. Stattdessen, trainiere den Biceps Brachii und den Latissimus Dorsi, da diese den Oberarm nach unten ziehen.

Was kannst du zur Prävention von Schulterschmerzen tun?

Bist du noch oder wieder gesund, ist es sinnvoll, Übungen in dein Training einzubauen, mit denen das Risiko für Schulterverletzungen sinkt.

Zusätzlich zu den Übungen, die zur Behandlung von Schulterschmerzen empfohlen werden, ist das Ziel, den Schultergürtel und die Rotatorenmanschette allgemein zu stabilisieren. Gleichzeitig ist es sinnvoll, den gesamten Bereich rund um die Schulter – also Brust- sowie Rückenmuskulatur – ebenfalls zu berücksichtigen. Hier können einseitige Belastungen aus dem Alltag, anatomische Verengungen oder auch einfach ungünstiges Training mögliche Gründe für Schulterprobleme darstellen.

Besonders im Handball wird sich das Risiko eine Luxation zu erleiden nie komplett auslöschen lassen, weil du deine Gegenspieler nicht kontrollieren kannst. Aber mit einem ausgeglichenen Training des Oberkörpers, kannst du es möglichst gering halten. Beachte auch explizit deine Rückenmuskulatur, die Außenrotatoren und den hinteren Anteil des Deltoideus.

Ein sehr einfacher Tipp, der erfahrungsgemäß sehr gut für die Schulter ist, ist sich wie beim Klimmzug an eine Stange zu hängen und so 1-2 Minuten mit gestreckten Armen zu baumeln.

Ein wichtiger Hinweis für das Bankdrücken bis zum Muskelversagen: Achte darauf, dass die Bank schmal genug ist! Whiting und Zernicke berichten in ihrem Buch von einem Fall, in dem sich ein Athlet beide Schultern gleichzeitig ausgekugelt hat. Dabei war die Bank, auf der er Bankdrücken trainierte, zu breit, sodass der Oberarm relativ mittig auf der jeweiligen Kante war. Als er zum Muskelversagen kam, wurden beide Oberarme schlichtweg aus der Gelenkpfanne gehebelt.

Hier findest du die besten Schulterübungen für zuhause und im Gym.

Und falls du noch auf der Suche nach dem passenden Equipment für dein Home-Workout bist, dann schau doch mal bei Gorilla Sports vorbei. Die haben eine riesige Auswahl mit einem unschlagbaren Verhältnis von Preis und Leistung.^Werbung

Quellen

Whiting, W.C., Zernicke, R.F., (2008). Biomechanics of Musculoskeletal Injury. Human Kinetics Publishers.

Andrews, J. R., Harrelson, G. L. & Wilk, K. E. (2012). Physical Rehabilitation of the Injured Athlete (4th ed.). Philadelphia: Elsevier Saunders.

Diemer, F. & Sutor, V. (2007). Praxis der medizinischen Trainingstherapie (Band 2). Halswirbelsäule und obere Extremität. Stuttgart: Thieme Verlag.

Froböse, I., Nellessen-Martens, G. & Wilke, C. (Hrsg.) (2010). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis (3. Aufl.). München: Urban & Fischer.

Froböse, I., Nellessen, G. & Wilke, C. (2003). Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis. (2. überarb. Aufl.). München, Jena: Urban & Fischer Verlag.

Grifka, J. & Krämer, J. (2013). Orthopädie Unfallchirurgie (9., überarb. Aufl.). Berlin: Springer.

Horst, F., Adler, B., Schulte-Frei, B. & Horst, H. (2010). Orthopädisch- traumatologische Grundlagen. In I. Froböse, G. Nellessen-Martens & C. Wilke (Hrsg.), Training in der Therapie. Grundlagen und Praxis (3. Aufl.). (S. 309-399). München: Urban & Fischer.

Kromer, T. O. (2013). Rehabilitation der oberen Extremitäten. Klinische Untersuchungen und effektive Behandlungsstrategien. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag.

Wilk, K. E., Macrina, L. C. & Arrigo, C. (2012). Shoulder Rehabilitation. In J. R. Andrews, G. L. Harrelson & K. E. Wilk (Hrsg.), Physical Rehabilitation of the Injured Athlete (4th ed.). (p. 190-231). Philadelphia: Elsevier Saunders.

Der Beitrag Krafttraining bei Schulterschmerzen erschien zuerst auf OTL Blog.

Verletzungen der Hamstrings (= Ischiocrurale Muskulatur = Muskulatur des hinteren Oberschenkels) sind eine der häufigsten Sportverletzungen überhaupt. Zwar verheilt eine solche Verletzung im Vergleich zu beispielsweise einem Kreuzbandriss unglaublich schnell, allerdings ist das Wiederverletzungsrisiko gewaltig.

Je nach Schweregrad kannst du bei einer Verletzung deiner Hamstrings in der Regel nach nur 1-4 Wochen schon wieder auf dem Feld stehen. Hattest du in den letzten 12 Monaten schon die gleiche Verletzung, ist das Risiko dir noch einmal die Hamstrings zu reißen ca. 6 Mal so hoch.

Abgesehen davon, gibt es jedoch noch ein weiteres viel wichtigeres Muster, das sich bei diesen Verletzungen beobachten lässt. Athleten mit schwachen Hamstrings und kurzen Muskelfasern verletzen sich in den darauffolgenden Monaten deutlich häufiger als vergleichbare Athleten mit starken Hamstrings und langen Muskelfasern.

Muskelverletzungen abhängig von Belastung und Erschöpfung

Dein Risiko eine Muskelverletzung zu erleiden, ist nicht immer gleich. Wie ausgeruht oder erschöpft du bist, hat einen Einfluss auf das Risiko. Gleiches gilt für Wettkämpfe im Vergleich zu Trainingseinheiten.

Vergleichst du die Anzahl an Muskelverletzungen, die im Rahmen einer gewissen Anzahl Fußballspiele gegenüber Trainingseinheiten auftreten, so wirst du feststellen, dass das Risiko während des Wettkampfs ungefähr 6-11 Mal höher als im Training ist. Betrachtet man das Verletzungsrisiko im Verlauf eines Fußballspiels, zeigt sich ein Anstieg des Verletzungsrisikos bis zur Halbzeit und dann bis zum Ende des Spiels.

Bei wem entstehen Hamstring-Verletzungen?

Besonders anfällig für Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind Fußballspieler, Sprinter und Hürdenläufer.

Wo entstehen Hamstring-Verletzungen?

Alles was unsere Skelettmuskeln tun, ist an Knochen zu ziehen. Sehnen sind die Strukturen, die die Kraft des Muskulatur auf die Knochen übertragen. Dabei gibt es einen sogenannten Muskelsehnen-Übergang. Also eine Sehne ist nicht einfach an den Skelettmuskel geklebt und sie haften auch nicht wie zwei Magnete aneinander, sondern der Muskel geht langsam in die Sehne über. Dieser Muskelsehnen-Übergang ist besonders anfällig für Verletzungen. Eine Kette reißt immer am schwächsten Glied. Muskelverletzungen entstehen fast immer am Muskelsehnen-Übergang.

Wie entstehen Hamstring-Verletzungen?

Für Muskelverletzungen im Allgemeinen sind, sehr vereinfacht gesagt, zwei Faktoren entscheidend: D.h. Faktoren wie Erschöpfung, Muskelfaserlänge & Kraft im Vergleich zu anderen Muskeln werden ausgeblendet.

1. Explosive Aktivierung der Muskulatur
2. Der Muskel wird in die Länge gezogen – er arbeitet also exzentrisch

Grundsätzlich kommt es zu Verletzungen, wenn die Beanspruchung der Struktur größer ist als die Belastbarkeit. Baust du eine Brücke, die 10 Tonnen Gewicht tragen kann – das ist ihre Belastbarkeit – und fährst dann mit einem 40 Tonnen schweren LKW über die Brücke – das ist die Belastung – wird sie überlastet sein und einstürzen.

Die Rettung — Nordic Hamstrings

Um Verletzungen der Hamstrings zu vermeiden, reicht es nicht einfach aus, die Hamstrings zu trainieren. Die Muskelfasern müssen auch länger werden. Das erfordert exzentrisches Training. Exzentrisch bedeutet der Muskel baut Spannung auf, während er in die Länge gezogen wird. Ein Beispiel wäre, dass du die Hantel beim Bankdrücken langsam absenkst, anstatt sie einfach auf deine Brust fallen zu lassen.

Die Übung mit der du die exzentrische Kraft deiner Hamstrings verbesserst und parallel dazu deine Muskelfasern verlängerst ist der sogenannte Nordic Hamstring.

Dieser Effekt ist so stark, dass das Verletzungsrisiko selbst dann sehr gering wird, wenn du bereits eine solche Verletzung erlitten hast oder über 30 Jahre alt bist. Du erhöhst dadurch deine Belastbarkeit.

Weitere Präventionsmaßnahmen

Wenn du zurück an das Diagramm denkst, in dem das Verletzungsrisiko im Verlauf eines Fußballspiels gedacht hast, bist du womöglich auf eine weitere Idee gekommen deine Muskeln zu schützen. Offenbar sinkt durch die fortschreitende Belastung der Muskulatur ihre Belastbarkeit. Ausdauertraining könnte dem entgegenwirken, weil Ausdauer mit Ermüdungsresistenz und Erholungsfähigkeit gleichzusetzen ist.

Weitere Empfehlungen sind gewissenhafte Aufwärm-, sowie grundlegende Beweglichkeits- und Kräftigungsprogramme. Beweglichkeit insbesondere im Bereich der Hüfte und Oberschenkel. Kräftigung insbesondere der Rumpfmuskulatur, wobei hier der Rumpf als der gesamte Bereich von der Brust, bis zum Knie definiert ist.

Um die Beweglichkeit allgemein zu verbessern, kann auch Yoga sehr hilfreich sein. Durch das regelmäßige Dehnen beim Yoga wird dein Muskelgewebe in die Länge gezogen. Sehnen, Bändern und Gelenken verhilft es zu einer optimaler Schwingungsweite. Lies dir dazu auch gerne den passenden Beitrag zum Thema Yoga für Kraftsportler durch. Wenn du in Zukunft Yoga-Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, um das Verletzungsrisiko zu senken, kannst du auch gerne unsere Yoga-Ausbildung mit einem gratis Testzugang ausprobieren!

Quellen

Müller-Wohlfahrt, H.-W., Ueblacker, P., Hänsel, L., (2014). Muskelverletzungen im Sport. Thieme Verlag. Stuttgart.

Timmins, R.G., Bourne, M.N., Shield, A.J., Williams, M.D., Lorenzen, C., Opar, D.A., (2015). Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): a prospective cohort study. Br J Sports Med, 0:1-12.

Hawkins, R.D., Hulse, M.A., Wilkinson, C., Hodson, A., Gibson, M., (2001). The association football medical research programme: an audit of injuries in professional football. Br J Sports Med. 35;43-47.

Liu, H., Garrett, W.E., Moorman, C.T., Yu, B., (2012). Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature. Journal of Sport and Health Science. 1; 92-101.

Der Beitrag Wie du Verletzungen der Hamstrings vermeidest erschien zuerst auf OTL Blog.