Das Jahr 2022 war für alle Fitnesstrainer eine Herausforderung. Obwohl wir in den letzten Monaten gelernt haben, dass wir flexibel bleiben müssen, kann eine gute Vorbereitung dir zum Erfolg verhelfen. Wir haben wertvolle Tipps für dich, wie du dich für 2023 auf ein erfolgreiches Jahr als Fitnesstrainer vorbereiten kannst.

Online Training 

Derzeit sind die Fitnessstudios noch geschlossen und so werden wir auch in das neue Jahr starten. Dennoch gibt es die Möglichkeit, sowohl Gruppen- als auch Personal Training online durchzuführen. Baue dir ein System auf, indem du dich mit deinen Kunden online vernetzen kannst. Auch wenn die meisten von uns sich wieder auf den persönlichen Kontakt freuen, kann das Onlinetraining auch nach der Pandemie weiterhin in dein Angebot aufgenommen werden.

Virtuell kannst du deine Kunden z.B. auch auf Geschäftsreisen begleiten und ein Training mit dem eigenen Körpergewicht im Hotelzimmer durchführen. Somit bist du als Coach immer dabei. Auch Yoga oder Stretching Sessions können in der eigenen Wohnung für einige Kunden angenehmer sein als im Studio.  

Folgende Coachingformen lassen sich online durchführen:

• Einzeltraining und Gruppentraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Einzeltraining mit Equipment, z.B. elastische Bändern oder leichte Gewichte
• Yoga, Pilates, Entspannungstraining oder Stretchingeinheiten
• Ernährungscoaching
• Motivationstraining 

Mehr zum Thema Online Coaching in der Fitnessbranche und warum es unsere Zukunft ist, findest du hier.

Outdoor Training 

Lässt das Wetter ein Training an der frischen Luft zu, kannst du dieses auch unabhängig von der Pandemie anbieten, denn es bietet einige Vorteile. Das Training an der frischen Luft stärkt sowohl unser Immunsystem als auch das Herz. Gleichzeitig wirst du mit ordentlich Sauerstoff versorgt. Der unebene Boden trainiert beim Laufen und auch bei vielen anderen Übungen die Tiefenmuskulatur. 

Folgende Coachingformen eignen sich als Outdoor Training:

• Einzeltraining und Gruppentraining mit dem eigenen Körpergewicht
• Einzeltraining und Gruppentraining mit Equipment z.B. leichten Gewichten, Schlingentrainer
• Lauftraining 

Unser Absolvent Michael Schradi hat mit 61 Jahren seine Fitnesstrainer Ausbildung absolviert und trainiert jetzt seine eigene Outdoorgruppe aus Hobbysportlern. Wie er das macht, kannst du hier nachlesen.

Indoor Training im Fitnessstudio 

Sobald die Fitnessstudios wieder öffnen und Indoor trainiert werden darf, können wir uns wieder an Gewichten austoben. Schnell verfällt man dabei in die gewohnte Routine. Gestalte das Training abwechslungsreich. Probiere neue Übungen aus und orientiere dich an den neuen Fitnesstrends. Du solltest jedoch nicht jeden Trend wahllos mitmachen, sondern diese immer kritisch nach ihrer Sinnhaftigkeit hinterfragen. Berufe dich auf deine Stärken und bleibe dir treu, somit bleibst du authentisch. 

Weiterbildungen

Um auf dem neusten wissenschaftlichen Stand zu bleiben, sind Fortbildungen unabdingbar. Es gibt mittlerweile eine große Auswahl an Online Fitnesstrainer-Ausbildungen, die du unabhängig von der Pandemie bequem von zu Hause aus absolvieren kannst. So bleibst du immer Experte auf deinem Gebiet. 

Mit einem kostenlosen Testzugang kannst du in alle Ausbildungen von Online Trainer Lizenz reinschnuppern und herausfinden, ob eine passende Weiterbildung für dich dabei ist. Solltest du noch gar keine Trainerlizenz haben, kannst du im neuen Jahr mit einer Fitnesstrainer B-Lizenz den Grundstein für deine Trainerkarriere in 2023 legen.

Emotionale Intelligenz

Der Kunde ist König. Doch um auf ihn eingehen zu können, musst du ihn verstehen. Als Trainer gehst du auf die Wünsche der Kunden ein und bringst sie gleichzeitig oftmals an ihre Grenzen. Nur so können die gesetzten Ziele erreicht werden. Nicht selten kommt es vor, dass in diesen Situationen das verbale Feedback nicht positiv ausfällt. Neben dem fachlichen Wissen ist in diesen Fällen emotionale Intelligenz wichtig, um die Situation richtig zu deuten und die maximale Leistungsfähigkeit aus deinem Kunden herauszukitzeln. Lies dazu gerne unseren Beitrag zum Thema Emotionale Intelligenz.

Hygiene 

Durch die aktuelle Pandemie wurde uns wieder vor Augen geführt, wie wichtig Hygiene ist. Insbesondere durch den Körperkontakt, das Schwitzen und die intensivierte Atmung beim Sport, ist ein Austausch von Viren und Bakterien leichter möglich. Eine Hygieneschulung kann dir als Trainer oder Studiobesitzer helfen, die erforderlichen Standards zum Schutz deiner Kunden und auch für dich einzuhalten.

Voraussichtlich wird auch ein Mundschutz im neuen Jahr vorerst noch Voraussetzung für das Training in Studios sein. In unserem Beitrag dazu haben wir die wichtigsten Tipps für das Training mit Maske für dich zusammengefasst.

Aktionen 

Aktionen ziehen nicht nur Neukunden an, sondern motivieren auch deine Bestandskunden. Überlege dir passende Angebote je nach Jahreszeit oder Situation. Diese können sowohl Sonderrabatten als auch explizite Programme, z.B. ein Marathontrainingsprogramm, zeitlich abgestimmt auf den nächsten großen Marathon, oder ein Bauchmuskelprogramm zum Sommer sein. 

Um generell neue Kunden zu gewinnen, ist es heutzutage auch wichtig, Online präsent zu sein und die sozialen Medien für sich zu nutzen. Tipps wie du Social Media Marketing richtig anwendest, findest du hier.

Das Team von Online Trainer Lizenz wünscht dir ein erfolgreiches neues Jahr, in dem du deine sportlichen und beruflichen Ziele erreichen wirst – vielleicht sogar mit uns als Begleiter! 🙂

Der Beitrag Fitnesstrainer im Jahr 2023 – so wird das neue Jahr ein Erfolg erschien zuerst auf OTL Blog.

Als Vanessa 2 Monate alt war, wurde bei ihr Krebs im rechten Trizeps diagnostiziert. Dieser wurde, zusammen mit ihrem Trizeps, entfernt. Heute treibt Vanessa leidenschaftlich gern Kraftsport und wollte gerade wegen ihrer Einschränkung gerne so viel wie möglich über den menschlichen Körper lernen. Aktuell absolviert sie ihre Fitnesstrainer B-Lizenz bei OTL. Im Interview erzählt Vanessa ihre Geschichte.

Liebe Vanessa, bitte stell dich einmal kurz vor

Ich heisse Vanessa, bin 24 Jahre alt und wohne in Stuttgart. Beruflich bin ich Mediendesignerin und arbeite zusammen mit meinem Freund in seiner Marketingagentur. Nebenher bin ich Creator auf Instagram und habe dort den Fitness & Lifestyle Account @storyofvanessa.

Schon in sehr jungem Alter wurdest du mit einer schweren Krankheit diagnostiziert. Wie hat sich das auf dein Leben ausgewirkt?

Meine Pubertät, war für mich mit die schlimmste Zeit. Durch das Handicap (welches für mich extrem auffällig war) hatte ich mit sehr starken Selbstzweifeln zu kämpfen. Ich habe mich regelrecht für mein Handicap und für „wer ich bin“ geschämt. An meinem sozialen Umfeld nahm ich kaum noch teil. Ich habe mich ständig davon runterziehen lassen. Das wurde dann so schlimm, dass dies sogar zu einer Depression und psychischen Störungen führte.

Heute kann ich sagen: „Ich akzeptiere und liebe mich so wie ich bin und ich bin stolz darauf!“ 

Das sind Worte die mir nicht immer leicht fielen. Ich habe sehr sehr lange gebraucht um mein Handicap zu akzeptieren.

Es gibt Dinge auf dieser Welt, die wir nicht ändern können, weil wir absolut keinen Einfluss darauf haben. Von Zeit zur Zeit lernte ich mich auf meine Stärken zu konzentrieren und meinen Arm nicht mehr als meine größte Schwäche zu sehen. Denn egal wie oft ich meine Arme trainiere, der rechte wird IMMER dünner sein, ich werde IMMER Einschränkungen haben und es wird IMMER einen Unterschied geben, aber das ist OK! 

Heute sehe ich jeden Tag als eine neue und große Herausdorderung, an der ich wachse und die mich täglich stärker macht. Und wenn ich Schritt für Schritt gehe, dann werde ich meine Ziele und Träume erreichen! Ein Handicap hält dich nicht davon ab Großes zu erreichen. Trust in yourself and never give up! 

Wie lange betreibst du selbst schon Fitnesssport und welche Rolle spielt er heute in deinem Leben? 

Mein Weg fing im November 2013 an. Damals wog ich 72 kg! Von heute auf morgen entschloss ich nicht nur meine Ernährung komplett auf den Kopf zu stellen, sondern auch 3-4 mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, worin ich ziemlich schnell viel Spaß fand.

Nach einem guten Jahr waren es dann -18kg die ich insgesamt abgenommen hatte. Mein Ehrgeiz immer „noch mehr“ zu wollen wurde immer größer. Leider verlor ich mich in diesem Perfektionismus und nahm weitere Kilos ab. — Aus Spaß zum Sport wurde Zwang. Ich trieb es schließlich bis kurz vor die Magersucht — dann der entscheidende Wendepunkt. Ich entschied mich, mein Leben erneut auf den Kopf zu stellen.

Ich wollte nicht mehr „dünn“ sein, sondern Muskulatur aufbauen. Also suchte ich mir einen Coach um wieder den richtigen und gesunden Weg zu meinem Körper zu finden. Ende 2019 bereitete ich mich dann auf meinen ersten Wettkampf vor. 

Sometimes it’s about getting stronger and in shape. And sometimes it’s just therapy.

Für mich ist Sport/ Fitness nicht nur meine größte Leidenschaft sondern auch ein Ort an dem ich komplett abschalten kann. Ein perfekter Ausgleich, den ich zum stressigen Alltag brauche. Gerade in der Pandemie ist mir irgendwann die Decke auf den Kopf gefallen, und erst da habe ich wirklich richtig gemerkt wie sehr mir dieser Ort fehlt. 

Woher kam die Motivation, schließlich eine Trainerlizenz zu absolvieren?

In erster Linie um noch mehr in die Materie Muskulatur/ Muskelaufbau einzutauchen. Man lernt nie aus. Auch ich möchte mich und mein Training ständig verbessern. Durch mein Handicap, habe ich schon ziemlich am Anfang bemerkt, dass ich nicht jede Übung im Gym so ausführen kann wie es normal wäre. Ich musste mir schon früh viele Alternativen suchen oder auf andere Übungen mit mehr Sätzen zurückgreifen. Gerade weil ich dieses Handicap habe, finde ich es umso spannender wie der Körper sich selbst versucht zu helfen, und andere Muskeln meinen Trizeps weitestgehend „ersetzen“. Deshalb ist es auch schon seit gut 3 Jahren ein Ziel von mir gewesen, eine Trainierlizenz zu machen.

Des weiteren, gebe ich auf meinem Instagram Account viele Tipps zum Thema Fitness und Ernährung. Ich werde auch oft nach den „richtigen Übungen“ oder gezielt nach der Ausführung einer Übung gefragt. Auch im Gym werde ich immer wieder angesprochen. Daher ist es mir besonders wichtig den Leuten nicht „irgendwas“ zu sagen oder gar die falsche Ausführung zu zeigen. Ich sehe mich da sehr in der Verantwortung, dass meine Follower oder die Leute im Gym sich nicht verletzten.

Warum hast du dich dafür entschieden, deine Ausbildung bei OTL zu absolvieren?

OTL hat mich vor allem deshalb überzeugt, weil ich immer dann lernen kann, wann ich das möchte. Alles online, und ohne Papierkram. Durch unseren Beruf sind mein Freund und ich super viel unterwegs, und so kann ich lange Autofahrten perfekt fürs lernen nutzen.

Was hat sich bei dir privat oder beruflich verändert, seit du die Ausbildung absolviert hast? Welche Erfolge konntest du dadurch feiern?

Ich bin aktuell noch dabei meine Lizenz zu machen, allerdings konnte ich durch den gelernten Stoff schon einiges davon im Training umsetzen. Zum Beispiel wie ich mit verschiedenen Übungen meine hintere Schulter (größte Schwachstelle) besser ansteuern und Reize setzen kann.

Welche Ziele und Träume hast du noch?

Sportlich gesehen, habe ich nach wie vor den Traum an einem Bodybuilding Wettkampf teilzunehmen. Ich hatte mich bereits auf das Frühjahr 2020 vorbereitet. Nur leider wie bei allem in diesem Jahr, kam Corona dazwischen. 1 Woche vor dem ersten Wettkampf wurde dieser aus Sicherheitsgründen abgesagt. 

Was möchtest du unseren Lesern mit auf den Weg geben, die sich vielleicht in einer ähnlichen gesundheitlichen Situation befinden wie du damals? 

Body confidence doesn’t come from trying to achieve the „perfect body“. It comes from being comfortable with your flaws & your perfect imperfections. – This is the true essence of Beauty! 

(Dt. Übersetzung: Selbstbewusstsein entsteht nicht durch den Versuch, den „perfekten Körper“ zu erreichen. Es entsteht dadurch, sich mit seinen Fehlern und seinen perfekten Unvollkommenheiten wohlzufühlen. – Das ist die wahre Essenz der Schönheit!)

Was möchtest du mit deinem Social Media Account erreichen? 

Your Story could be the key that unlocks someone elses prsion. Don’t be afraid to share it. 

Ich habe 2018 mit Social Media angefangen. Ich wollte einen Account aufsetzen um mich mit meinem Handicap nicht mehr zu verstecken, sondern ihm eine Stimme zu geben.

— nicht weil ich Mitleid suchte! 

Meine klare Message ist, dass ich all diejenigen inspirieren und erreichen möchte, die selbst ein Problem mit ihrem Selbstbewusstsein haben und oftmals an sich zweifeln! Akzeptiere dich so wie du bist! Denn jeder ist einzigartig & das ist gut so! 

Darüber hinaus wollte ich im Bereich Fitness andere Menschen (mit und ohne Handicap) motivieren und ein Vorbild sein, dass man sich von Rückschlägen niemals unterkriegen lassen darf! Ganz besonders möchte ich aber die Menschen mit Einschränkungen ermutigen — denn jeder kann etwas erreichen, wenn man alles gibt und an sich selbst glaubt! 

Vielen Dank für das spannende Interview Vanessa! Wir wünschen dir für die Zukunft weiterhin nur das Beste und freuen uns sehr darüber, dass wir dich auf einem Weg ein Stück begleiten dürfen!

Mehr über Vanessa:
Auf ihrem Instagram-Kanal @storyofvanessa gibt Vanessa viele Tipps zum Thema Fitness, Ernährung und Selbstliebe.

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Du willst beim Sport einfach 100 Prozent geben? Dann brauchst du vor allem eines: die richtige Einstellung. Um die 100 Prozent aus deinem Körper herausholen zu können, musst du eben auch 100 Prozent mit dem Kopf dabei sein. Kluge Entscheidungen zu Ernährung, Regeneration und Schlaf zählen hier genauso dazu wie ein zielgerichtetes Warm-Up und natürlich das richtige Mindset für Erfolg im Training. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Kraft fürs Training steigern kannst.

Die Basis für mehr Kraft im Training

Deine Regeneration stellt gewissermaßen den Grundstein für mehr Power dar. Erholst du dich nicht ausreichend, wirst du im nächsten Training nicht alles geben können. Und auch Fortschritte wirst du ohne eine ausreichende Ruhephase kaum erzielen. Um entsprechende Anpassungen gemäß der im Training gesetzten Reize vornehmen zu können, braucht dein Körper nunmal Zeit.

Zunächst muss dein Organismus sich von der Anstrengung des Trainings erholen:

• Körpereigene Energiespeicher – Kreatinphosphat, Adenosintriphosphat (ATP) und Glykogen sollen aufgefüllt werden.
• Angefallene Stoffwechselzwischenprodukte wie Laktat müssen abgebaut werden.
• Proteine für anabole und zum Ausgleich kataboler Prozesse werden nachgefüllt; Mikrorisse in der Muskulatur werden durch neue Eiweißbausteine repariert.
• Und die Mitochondrien – die Zellkraftwerke, die während der Aktivität auf Hochtouren liefen um ATP für das Training deiner Muskeln zu produzieren – liefern nun das ATP an Reparations- und Regenerationsprozesse.

Um deinen Körper bei diesen Vorgängen zu unterstützen, kannst du einen lockeren Cool-down von wenigen Minuten mit leichten Dehnübungen einlegen. Das regt den Blutfluss an und hilft somit beim Abtransport der Stoffwechselzwischenprodukte.

Auf die gleiche Weise können auch eine kalte oder warme Dusche, eine Wechseldusche, ein Saunagang, eine sanfte Massage oder Faszienrollen deine Regeneration unterstützen. Einen ganzen Beitrag zum Thema Faszientraining findest du hier.

Die richtige Ernährung

Ganz wichtig ist auch die Zufuhr der richtigen Nährstoffe. Makronährstoffe liefern Energie für das Training selber, für Reparationsprozesse und den Aufbau neuer Muskelmasse.

Gibst du deinem Körper weniger Energie als du verbrauchst, wird nicht nur Fett- sondern auch fettfreie Körpermasse, inklusive Muskelmasse(!), als Energiequelle herangezogen. Das Resultat ist ein Verlust von Stärke und Ausdauer.

Auch Mikronährstoffe – d. h. Mineralstoffe genauso wie Vitamine – sind essentiell für deine sportliche Leistung. Der gesamte Vitamin B-Komplex beispielsweise ist entweder in der Energieproduktion während des Sports oder in Regenerations- und Anpassungsvorgängen nach dem Sport beteiligt. 

Um aus Glukose oder Fettsäuren ATP zu gewinnen, braucht das Mitochondrium neben diesen Rohstoffen und mehreren beteiligten Aminosäuren (Carnitin, Glutamin, Kreatin und Taurin) diverse Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B12 und Vitamin D), zahlreiche Mineralstoffe (Calcium, Magnesium, Chrom, Eisen, Kupfer, Selen und Zink) sowie das Coenzym Q10.

Schon allein aus diesem Grund ist es ungünstig für deine Performance minderwertige Nahrungsquellen mit leeren Kalorien (d. h. Kalorien, aber keine Mikronährstoffe) zu verwenden. Auch ein hartes Kaloriendefizit empfiehlt sich schon deshalb nicht, weil damit auch häufig die Mikronährstoffzufuhr auf der Strecke bleibt. 

Nachfolgend wollen wir näher auf die Rolle der Nährstoffe in der Steigerung deiner sportlichen Leistung eingehen. Tipps, was konkret du vor und nach dem Training essen kannst, um das meiste aus deinem Training herauszuholen findest du hier.

Kohlenhydrate und Glykogen

Ob du nun moderates bis hoch intensives Ausdauertraining oder Krafttraining machst, für deine sportliche Performance sind gut gefüllte Glykogenspeicher ein Gamechanger. Denn je mehr diese Reserven sinken – und das tun sie zwangsläufig während des Trainings – desto schwerer fällt es dir, die Intensität und Leistung langfristig aufrecht zu halten.

Deshalb solltest du darauf achten, deine Glykogenspeicher vor dem Training gut zu füllen und nach dem Training wieder aufzustocken. Das muss nicht binnen weniger Minuten oder Stunden um das Training herum passieren. Dein Körper ist sehr flexibel und kann mit dem, was ihm zur Verfügung steht, wunderbar arbeiten. Aber so im Zeitraum von 24 Stunden sollte die Kohlenhydratzufuhr dem Bedarf entsprechend sichergestellt sein.

Da Glykogen aus Glukose aufgebaut wird, brauchst du Kohlenhydrate um deine Speicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen. Weil dein Körper jedes Kohlenhydrat in Glukose umwandeln kann, hast du mehr oder weniger die freie Auswahl an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Willst du genauer wissen, was sich wann am besten eignet, schau einmal hier.

Außerdem sind Kohlenhydrate optimal dafür geeignet, den durch das Training entstandenen Kalorienverbrauch wieder auszugleichen. Andernfalls würden zugeführte Proteine für diese Aufgabe herangezogen. Das wäre einerseits ineffizienter und andererseits stünden so die für die Energiegewinnung genutzten Aminosäuren nicht mehr für die Proteinsynthese – also den Aufbau von z. B. Muskelmasse – zur Verfügung.

Du willst mehr über die richtige Ernährung für den Muskelaufbau wissen? Dann legen wir dir die Ausbildung zum(r) Ernährungsberater(in) sehr ans Herzen.

Proteine und Muskelmasse

Sowohl zur Reparatur von Mikrorissen in der Muskulatur als auch zum Aufbau neuer Muskelmasse brauchst du Proteine – genauer Aminosäuren, also die Bausteine eines jeden Proteins. Um die nötigen Aminosäuren für diese Vorgänge zusammenzubekommen, solltest du auf hochwertige und abwechslungsreiche Proteinquellen setzen. Mehr zu Menge und zum richtigen Timing der Proteinzufuhr für ein erfolgreiches Training kannst du in diesem Beitrag nachlesen oder direkt aus der B Lizenz entnehmen.

Fette und Vitamine

Fett allgemein zu verteufeln wäre fatal. Eine Reduzierung der Fettzufuhr zu unter 20 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr kommt deiner Performance nicht zugute. Vielmehr sollte die Fettzufuhr zwischen 20 und 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr liegen. Das beläuft sich meist auf etwa 0.8 – 1.0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Denn nicht nur ist Fett Energieträger, auch fettlösliche Vitamine und essentielle Fettsäuren sind wesentliche Komponenten in der Ernährung eines jeden Sportlers. Vitamin E und Beta-Carotin beispielsweise sind bedeutsame Antioxidantien, die die Zellmembranen vor oxidativem Stress schützen.

Wasser und Mineralstoffe

Auch eine Dehydrierung senkt deine sportliche Leistung. Achte daher darauf, sowohl vor als auch während des Trainings ausreichend zu trinken.

• Ab etwa zwei Stunden vor dem Training kannst du deine Reserven mit 400-600 Milliliter Flüssigkeit auffüllen. So bist du optimal auf das Training vorbereitet.
• Während des Sports halten dich 150-350 Milliliter alle 15 bis 20 Minuten hydriert. Wie viel du auf einmal trinken solltest, hängt ganz davon ab, wie du das Trinken während des Sports verträgst.

Um schließlich Schweißverluste auszugleichen, solltest du auch nach dem Training genügend trinken. Ein hochwertiges Mineralwasser ist hierzu optimal, um ausgeschwitzte sowie anderweitig verbrauchte Mineralstoffe wieder aufzunehmen.

Zwischenfazit: Mehr Power im Sport

Um 100 Prozent aus deinem Körper herausholen zu können, solltest du deinem Organismus also geben was er braucht. Die richtigen Nährstoffe, damit dein Körper sich von der letzten Einheit regenerieren, sich für die nächste rüsten und schließlich ad hoc auf der Trainingsfläche die nötige Energie liefern kann.

Für diese Prozesse der Regeneration und des Nachrüstens braucht dein Körper zudem Zeit. Gib sie ihm! Und auch Schlaf ist wichtig für eine gute Regeneration.

Bist du unausgeschlafen und unfit, leidet deine Leistung bei mehrgelenkigen Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Das liegt daran, dass du weniger die nötige Konzentration und Motivation aufbringen kannst, die diese komplexen Übungen von dir verlangen. Isolationsübungen sind hiervon in der Regel aber nicht betroffen.

Koffein kann den negativen Effekt eines Schlafmangels ausgleichen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Protein-Eiskaffee vor dem Training? Auch andere Booster können deine Leistung befeuern. Aber auch ein Trainingspartner oder ein Gruppenworkout wirken Wunder. So pushst du dich zu mehr Leistung als du sie dir im Alleingang abverlangen würdest.

Last but not least: Das richtige Mindset

Nicht zuletzt stellt das richtige Warm-Up die Weichen für dein Training. Gestaltest du es klug und zielgerichtet, bist du optimal für dein Training gewappnet. Denn es dient nicht nur dazu, deinen Körper vorzubereiten, auch mental stimmt es dich auf die nachfolgende Trainingseinheit ein.

Starte mit einem kurzen, knackigen allgemeinen Aufwärmen und bringe so deinen Körper auf Betriebstemperatur. Die Durchblutung steigt. Stoffwechselvorgänge werden angeregt. Gelenke, Sehnen und Bänder werden vorbereitet. Das Verletzungsrisiko sinkt. Eine lockeres Cardio Training deiner Wahl von fünf bis zehn Minuten ist hierfür optimal.

Darauf folgend bereitest du dich ganz spezifisch auf deine Sportart vor. Nimm deine Zielmuskulatur ins Visier und wärme sie mit lockeren Vorübungen auf. Starte beim Kraftsport mit der blanken Stange bzw. wenig Gewicht und gehe erst nach ein bis drei lockeren Aufwärmsätzen zu deinem Arbeitsgewicht über. So stimmst du Muskulatur und Nervensystem ideal auf die nachfolgenden Trainingsreize ein.

Legst du dann noch die passende Musik auf, steht deinen 100 Prozent nichts mehr im Wege. Die richtigen Beats bringen dich in Stimmung und helfen dir dabei, deinen Fokus ganz auf die Übungen zu setzen.

Quellen

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/MSS.0b013e31890eb86

Burke LM, Loucks AB, Broad N. (2006), Energy and carbohydrate for training and recovery. In: J Sports Sci. 24(7):675-685. doi:10.1080/02640410500482602

Erpenbach K, Mücke S, Mitochondriale Medizin (2017). Einsatz am Beispiel eines Feldhockey-Nationalspielers. https://www.sportaerztezeitung.de/sportkardiologie-abo/articles/mitochondriale-medizin. Aufgerufen am 28.08.2020

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. In: J Int Soc Sports Nutr. 14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Knowles OE, Drinkwater EJ, Urwin CS, Lamon S, Aisbett B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. In: J Sci Med Sport; 21(9):959-968. doi:10.1016/j.jsams.2018.01.012

Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA (2012). Daytime Pattern Of Post-Exercise Protein Intake Affects Whole-Body Protein Turnover In Resistance-Trained Males. In: Nutr Metab (Lond). 9(1):91

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Du machst es dir lieber auf dem Sofa gemütlich, als dich in die Turnschuhe zu schwingen? Dann kommt jetzt Sport Motivation vom Experten!

Kerstin arbeitet seit 20 Jahren als Fitnesscoach und hilft anderen Menschen ein gesünderes und fitteres Leben zu führen.

Mit den typischen Ausreden, sich vorm Sport zu drücken, ist sie vertraut:

1. Lange Arbeitszeiten,
2. Kinder, die dich zu sehr fordern
3. Haushalt & Co.

..die Liste ist lang! Doch eigentlich ist nicht der große Wäscheberg Schuld, sondern etwas anderes: „Der Schweinehund ist es, der dich sabotiert, der lieber in seiner Komfortzone bleibt, als sich aus ihr herauszuwagen. Der dich aber auch beschützen möchte vor Enttäuschungen, denn wenn du motiviert anfängst Sport zu machen, dann weiß er aus der Vergangenheit, dass das vielleicht wieder nicht länger als ein paar Trainings klappt. Daher versucht er dich gar nicht erst starten zu lassen. Vor der Enttäuschung des „ich habe es wieder nicht geschafft“ will er dich bewahren. Er will dir nämlich eigentlich nur Gutes, denn er liebt Gewohnheiten und er liebt Erfolge.“

Die Herausforderung ist es also, deinen Schweinehund auf deine Seite zu bringen. Mach den Schweinehund zu deinem Trainingsbuddy! Wenn du wirklich etwas verändern möchtest, dann fange an, deinem Schweinehund genau das zu bieten, was er mag.

Hier sind also die 5 besten Tipps für deine Sport-Motivation:

1. Routine

Schweinehunde mögen Routine, denn dann wissen sie was auf sie zukommt. Sie lieben es, wenn wöchentlich zu den gleichen Zeiten bestimmte Dinge passieren.

Meine Empfehlung: Wähle feste Trainingstage und trage dir deine Trainingszeiten in deinen Kalender ein. So wie du andere berufliche und private Termine auch einträgst. Das schafft Verbindlichkeit für dich und dein Schweinehund kann sich gedanklich auf den Sporttermin vorbereiten.

2. Trainingspartner

Schweinehunde mögen es mit anderen Schweinehunden zu trainieren, denn sie haben gerne Unterstützung. Sie lieben es, wenn sie mit deiner besten Freundin, deiner Kollegin oder deinem Ehepartner gemeinsam trainieren können. Getreu dem Motto: geteiltes Leid ist halbes Leid oder doppelt hält besser.

Meine Empfehlung: Verabrede dich mit anderen Leuten zum Joggen, melde dich mit deiner Nachbarin für einen Yogakurs an oder mache mit deiner Teenage-Tochter aus, dass ihr immer dienstags um 18 Uhr gemeinsam schwimmen geht. Die Person wartet auf dich und erwartet, dass du sie zum Sport mitziehst und genauso wird sie es mit dir machen.

3. Vorbereitung

Schweinehunde mögen es, wenn sie bereits am Abend vorher in Ruhe die Sporttasche packen können. Sie lieben es auch, wenn du die Sportsachen bereits morgens mit in die Arbeit nimmst und auf dem Heimweg dann Sport machst oder falls möglich in der Mittagspause. Abends erst nach Hause kommen, dann die Sportsachen suchen ist tödlich für Schweinehunde, die noch keine begeisterten Sportler sind. Da sind zu viele Ablenkungen und Arbeiten die noch dringend gemacht werden wollen (Einkaufen, Fernsehen, Bügeln, Kinder bespaßen).

Meine Empfehlung: Mache deinen Sport bevor du nach Hause kommst. Dann hast du das erledigt, bevor du in Versuchung kommst, zuhause auf deinem Sofa zu versacken oder von vermeintlich wichtigen Tätigkeiten ablenken zu lassen.

4. Belohnung

Schweinehunde lieben Belohnungen für erfolgreiche Taten. Vor allem für solche Aktionen, die ihnen noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen sind. Was magst du gerne? Was mag dein Schweinehund gerne? Belohne ihn. Aber nicht mit Essen oder Alkohol, das ist keine Belohnung, das ist Sabotage deines Erfolges.

Meine Empfehlung: Überlege dir etwas, das dir Freude macht, z.B. wenn du 5x Training in 4 Wochen geschafft hast, dann gönnst du dir eine neue Haarfarbe oder nach 10x Training in 4 Wochen gönnst du dir eine Thai-Massage oder einen Konzertbesuch. Mit was du dich belohnst ist vollkommen dir überlassen, Hauptsache du hast Spaß daran und es motiviert dich.

5. Freiheit

Schweinehunde lieben es Freiheiten zu haben. Du musst nämlich überhaupt nichts. Auch keinen Sport machen. Sie lieben es innerhalb der Planungen auch Veränderungen zu machen und nicht alles immer 100 Prozent fix zu haben. Starrheit ohne Flexibilität ist der Tod eines jeden motivierten Schweinehundes. Deshalb funktionieren Diäten auch nur bedingt, da ist zu viel Härte drin für langfristiges Durchhalten.

Meine Empfehlung: Auch wenn du dir vorgenommen hast, ab jetzt 2x pro Woche immer dienstags und freitags um 18 Uhr Sport zu machen, darfst du dir Freiheiten ab und zu gönnen. Wenn an einem Dienstag ein Event ist, das du gerne besuchen möchtest, dann mache das auch. ABER: Nicht ohne deinen Sporttermin auf montags oder mittwochs zu verschieben. Denn Canceln ist nicht, nur Verschieben ist erlaubt.

Ich hoffe, ich konnte dich motivieren, deinen Schweinehund nicht länger zu bekämpfen, sondern ihn auf deine Seite zu bringen. Probiere meine Sport Motivation Tipps einfach mal aus. Du wirst sehen, dass dein Schweinehund bald ein sportliches Bewegungshündchen ist.

Und denke immer daran: Lebe fit – egal wo du gerade bist! Und falls es bei dir an der fehlenden Expertise liegt, schau dir einmal die Ausbildung der Fitnesstrainer B Lizenz an. Dort bekommst du sämtliche Informationen für langfristige Trainingserfolge.

Dieser Beitrag ist im Original erschienen unter:
https://livefit-anywhere.com/null-bock-auf-sport/

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Immer öfter sieht man Fitnesstracker am Handgelenk – Und das nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag. Für viele ist ihr Fitnessarmband nicht nur sportliches Accessoire, sondern ein wertvoller Begleiter, um ihren Lebensstil fitter und gesünder zu gestalten.

Doch was steckt wirklich dahinter? Wie genau messen Fitnessarmbänder und wie kannst du deinen Fitnesstracker am besten für deinen Vorteil einsetzen?

Was können Fitnesstracker wirklich?

Diverse Marken haben mittlerweile ihre eigenen Tracker herausgebracht. Die meisten kennen FitBit, Apple, Garmin aber es gibt auch sehr viele vielversprechende neue Marken wie beispielsweise Xiaomi. 

Viele kombinieren dabei die typischen Funktionen einer Smart-Watch mit gesundheitlichen Funktionen. In diesem Artikel beziehen wir uns auf die wichtigsten Funktionen für die allgemeine Fitness und erklären, wie genau die Messwerte sind und wie du sie für dich einsetzen kannst:

1. Schritte zählen – Eine Motivation für mehr Bewegung

Mit Hilfe von diversen Sensoren messen Fitnesstracker die Aktivität im Alltag. Diese wird in Schritten quantifiziert und wiedergegeben. Die Anzahl der Schritte pro Tag ist generell ein gutes Maß, um einen allgemein aktiveren Lebensalltag anzustreben, denn die Zahl der Schritte ist einfach messbar und lässt sich sehr gut vergleichen.

Die Bewegungssensoren und Algorithmen sind mittlerweile so gut, dass sie einen tatsächlich durchgeführten Schritt durch die Kombination aus Vibration sowie Bewegungsmuster von einem „falschen“ Schritt recht gut unterscheiden können. Aber auch hier gibt es natürlich Potential für Fehler: Alltagsbewegungen wie Autofahren oder Bahnfahren werden zum Teil ungenau als starke Aktivität wahrgenommen.

Wie kannst du den Schrittzähler für dich nutzen?

Sport macht im Alltag meist nur einen geringen Anteil des Tages aus. Ein viel größerer Anteil an Bewegung sind die restlichen 10 bis 16 Stunden, die wir wach sind und unsere alltäglichen Aufgaben erledigen. 

Wenn man es schafft, in dieser Zeit mehr Aktivität zu integrieren, kann das einen enorm großen Einfluss auf die Fitness sowie auch den angestrebten Gewichtsverlust haben. Wir verbrauchen insgesamt mehr Kalorien innerhalb der Woche und können entweder mehr essen oder leichter den Gewichtsverlust erreichen – Denn hier ist die Kalorienbilanz entscheidend für die Gewichtszunahme oder -abnahme

Tipp: Setze dir persönliche Schrittziele pro Tag. Ein guter Startpunkt liegt bei 5.000 Schritten, ein tolles Endziel bei 10.000!

Vorteile des Schritte Zählens:

• Du hast ein messbares Ziel für deine Aktivität, was sich auf deinen Kalorienverbrauch auswirkt
• Du kannst dich sehr einfach motivieren, auch Abends noch einmal einen Spaziergang zu absolvieren oder die Treppe anstelle des Aufzugs zu nutzen
• Durch mehr Bewegung erhöhst dein allgemeines Wohlbefinden 
• Du kannst deine Diät optimal unterstützen und mehr Kalorien verbrennen

Pass aber auf, dass du Sport und Aktivität nicht nur aus der Perspektive der Schritte ansiehst. Es ist ein erster, guter Anreiz für Bewegung, trotzdem musst du eine Sportart finden, die langfristig auch für eine ausreichende intrinsische Motivation bei dir sorgt. Nur so wirst du dir auch langfristig einen Gefallen machen können. 

2. Kalorienverbrauch – Ein spannender Anhaltspunkt

Eine weitere typische Funktion von Fitnesstrackern ist das Messen des täglichen Kalorienverbrauchs. Dies geschieht vor allem über programmierte Algorithmen, welche alle vorliegenden Daten einfließen lassen, um den Kalorienverbrauch anhand der durchgeführten Bewegung zu errechnen. 

Untersuchungen der Genauigkeit von Fitnesstrackern zeigen, dass beim Kalorienverbrauch durchaus Unterschiede zwischen den Modellen herrschen. Die Genauigkeit der Datenmessung hat sich über die Jahre deutlich verbessert. Viele neue Modelle kommen recht nah an die tatsächlich verbrauchten Kalorien heran. 

Hier gilt aber die Grundregel: Je ausgefallener und außergewöhnlicher der Alltag oder die Sportart ist, desto schwieriger hat es das Armband, deinen Kalorienverbrauch zu berechnen. 

Der errechnete Kalorienverbrauch ist als Anhaltspunkt also sehr hilfreich und womöglich genauer als eine theoretische Formel, sollte für maximale Sicherheit aber trotzdem nochmal evaluiert werden. Wie das geht, erfährst du nun.

Tipp: Nutze den ermittelten Kalorienverbrauch als Anhaltspunkt, um deinen täglichen Verbrauch zu evaluieren.

Dabei kannst du wie folgt vorgehen: 

• Iss für 14 Tage exakt nach den angegebenen Kalorien auf dem Fitnesstracker
• Wiege dich jeden Morgen nach dem Aufstehen unter denselben Bedingungen
• Ermittle das Durchschnittsgewicht pro Woche und vergleiche die Entwicklung miteinander
  —> Wenn du zugenommen hast, zeigt das Fitnessarmband einen zu hohen Kalorienverbrauch an
  —> Wenn du abgenommen hast, zeigt das Fitnessarmband einen zu niedrigen Kalorienverbrauch an
  —> Wenn du dein Gewicht gehalten hast, passt der Kalorienverbrauch des Armbands für dich perfekt
• Nun weißt du in Zukunft immer, in welche Richtungen – Falls überhaupt – Abweichungen vorliegen und kannst diese mit einberechnen

3. Puls messen – Gesundheitlich relevante Werte?

Die meisten Fitnesstracker bieten die Möglichkeit, den Puls zu messen. Mit Hilfe von Lichtsensoren wird dies direkt am Handgelenk gemacht. Dies funktioniert in einem normalen Herzfrequenzbereich erstaunlich gut und ist wirklich aufschlussreich über den täglichen Verlauf des Puls.

Besonders interessant ist hierbei der Ruhepuls, welcher zum Teil Aufschluss über das Stresslevel und das Niveau der kardiovaskulären Situation geben kann. Nicht selten lässt sich in stressigen Phasen ein durchschnittlicher Anstieg des Ruhepulses feststellen. Der Ruhepuls kann signifikant sinken, wenn man tatkräftig an seiner Ausdauerleistung trainiert und das Herz dadurch mehr Blut pro Schlag pumpen kann und dadurch weniger oft schlagen muss. All dies kannst du durch die Daten des Ruhepulses auswerten und dir deine Schlussfolgerungen heranziehen.

Zusätzlich kannst du mit deinem Fitnesstracker auch deine Herzfrequenz beim Sport messen, um deinen optimalen Trainingspuls herauszufinden.

Ähnlich wie beim Kalorienverbrauch gilt beim Puls allerdings auch, dass es ungenauer wird, je intensiver und bewegungsanfälliger die Bewegung wird. Besonders bei hochintensiven Aktivitäten kann das Fitnessarmband noch nicht mit Brustgurten mithalten. Der generelle Konsens ist hier, dass das Armband in der Regel etwas zu wenige Pulsschläge anzeigt. 

Fazit

Alles in allem werden Fitnesstracker für Sportbegeisterte und Personen, welche mehr Aktivität in ihr Leben integrieren wollen, dem Anspruch gerecht. Natürlich gibt es hier und dort Ungenauigkeiten, was die Messwerte angeht, aber wenn man für sich einen adäquaten Umgang damit findet, kann man viele Vorteile aus der Nutzung eines Fitnesstrackers ziehen.

Du solltest im Hinterkopf behalten, dass du dem gemessenen Puls und Kalorienverbrauch nicht blind vertrauen kannst. Mit entsprechender Evaluierung kannst du diese Werte aber sehr gut im Alltag anwenden.

Ein Fitnesstracker kann definitiv dabei helfen, dich zu mehr Bewegung im Alltag zu motivieren!

Weitere spannende Tipps für Sportbegeisterte und ambitionierte Sportler erfährst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

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Sie weckt Erinnerungen, bringt uns zum Wackeln oder zaubert uns ein breites Lächeln ins Gesicht – Musik macht einfach gute Laune und erleichtert uns den Alltag in so manch schwierigen Situationen. 

Auch beim Training ist sie kaum noch wegzudenken. In den meisten Studios hallt es laut aus den Boxen, vor wichtigen Wettkämpfen schwören viele Leistungssportler auf ihren momentanen Lieblingssong und überhaupt sieht man kaum noch Hobby-Sportler ohne Kopfhörer.

Dass Training mit cooler Musik mehr Spaß macht, ist Fakt. Aber hat sie auch Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit? Können wir mit der richtigen Musik härter und ausdauernder trainieren?

Was sagt die Wissenschaft dazu?

Studien zu diesem Thema gibt es eine Menge, wobei die mehrheitlichen Ergebnisse dich jetzt sicher überraschen: Musik hat nämlich keine nachweisliche Auswirkung auf Laktatbildung, Sauerstoffzufuhr und Herzfrequenz während des Trainings. Schade. 

Allerdings hat sie trotzdem eine Wirkung auf die Leistungsfähigkeit, wie in einigen Experimenten festgestellt werden konnte. Läufer joggten mit Musik schneller und hielten sogar länger durch.

Die Leistung bei motorisch anspruchsvollen Sportarten, wie dem Körbewerfen beim Basketball konnte durch Musik hingegen nicht gesteigert werden. Allerdings wählten die Testpersonen mit Musik im Ohr weitere Entfernungen als normalerweise. So wurde herausgefunden, dass Musik die Risikobereitschaft beim Sport erhöht. 

Fazit: Musik steigert die Ausdauer und motiviert so sehr, dass der Erschöpfungszustand später einsetzt und du dir selbst mehr zutraust. 

Was bewirkt Musik beim Sport?

Musikhören motiviert und Motivation wirkt sich bei jeder Person anders aus. Bei dir ist es vielleicht eine Wiederholung mehr beim Bankdrücken und deine Freundin ist eine viertel Stunde länger joggen als sonst.

Was ihr aber beide tut: lächeln. Unsere Lieblingsmusik setzt nämlich Endorphine frei, die glücklich machen.  

Spaß wiederum bewirkt, dass wir uns beim Sport mehr auf positive Aspekte konzentrieren und negative Auswirkungen, wie Anstrengung, Unlust und Erschöpfung besser ausblenden können. Die Erklärung dafür ist recht simpel: die Signale, die uns unser Körper während der Anstrengung gibt, wie eine schwere Atmung oder ein erhöhter Puls werden durch die Musik einfach akustisch übertönt. Macht es zwar nicht weniger anstrengend, aber Hauptsache es macht Spaß. 

Außerdem löst vertraute Musik Emotionen aus, die wiederum Auswirkungen auf den Körper haben: 

• die Hautatmung wird angeregt
• die Körpertemperatur steigt an
• das motorisches Bewegungszentrum wird stimuliert
• Aufmerksamkeit und Konzentration nehmen zu
• der Körper nimmt aufrechtere Haltung ein 
• der Muskeltonus verändert sich

All diese Effekte können durchaus einen positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Außerdem: Weitere Einflüsse auf die Leistungsfähigkeit erfährst du in der Ausbildung zum/r Fitnesstrainer/in.

Welche Musik eignet sich am besten? 

Ruhige und entspannte Musik löst innere Anspannungen und beruhig bei Nervosität – ideal also, um sie vor Wettkämpfen einzusetzen oder zum Runterkommen nach einem anstrengenden Training.

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Laute und härtere Beats mit viel Bass treiben dagegen eher an. Sie sorgen vor dem Training für mehr Motivation und heizen während des Workouts richtig ein.

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Doch viel mehr geht es bei der Wahl der richtigen Musik um Emotionen, die du mit den Songs und deren Texten verbindest. Wähle vertraute Beats, die für starke positive Gefühle, wie Stärke, Kraft und Ausdauer stehen und vor allem deinem Musikgeschmack entsprechen. Bloß keine schnulzigen Liebeslieder, die dich an eine verflossene Liebe erinnern und Tränen statt Schweiß fließen lassen. 

Auch die Geschwindigkeit der Beats solltest du auf den Rhythmus deines Trainings abstimmen. Langsame Töne zu einem intensiven HIIT Training? Eher hinderlich für deine Leistungsfähigkeit. Wenn Musik und dein optimaler Trainingspuls im Einklang sind, kannst du dir deine Energie nämlich viel effizienter einteilen. Hierfür gibt es sogar offizielle Vorgaben: für intensive Krafteinheiten wird beispielsweise Musik mit 120 bpm empfohlen, die zu 80 % aus schnellen und zu 20% aus ruhigen Beats besteht. 

Wenn du keine Lust hast, aus dem Musikhören beim Sport eine Wissenschaft zu machen, wirf doch einfach mal einen Blick in unseren Spotify-Account – Dort haben wir dir verschiedene Playlists fürs Training und für Yoga, Meditation und Entspannung zusammengestellt. Da ist bestimmt auch für dich der passende Beat dabei. 

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Welche Musik stachelt dich beim Sport so richtig an und welche Songs gehen deiner Meinung nach gar nicht? Vielleicht schaffen wir es mit euren Tipps, eine weitere Playlist zu kreieren. 

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Die gemütliche Phase bestehend aus Stollen und Glühwein ist vorbei. Was bleibt, sind die Pfunde.. Doch keine Panik! Wenn wir schon jetzt anfangen ein paar Kleinigkeiten zu beachten, fühlen wir uns bis zum Sommer wieder wohl in unserer Haut. Das beste daran ist, dass so kein Stress aufkommt und wir uns ungesunde Diäten sparen können!

7 Tipps trennen dich noch von deiner Sommerfigur: 

1. Runter von der Couch

Drinnen ist es warm und kuschlig, bleiben wir doch einfach mal zuhause. Nix da! Deinen Körper interessiert es nicht, ob es draußen regnet, schneit oder Sonntag ist. Er ist da, um in Bewegung zu sein. Egal ob spazieren, Fahrrad fahren oder Krafttraining, lasse dich von der dunklen Jahreszeit nicht unterkriegen und gönne deinen Körper etwas Vitamin D.

2. Finde die richtige Sportart

Wenn du deinen Körper formen möchtest, ist Krafttraining die beste Möglichkeit.. sage ich! Ich bin aber nicht du und wenn das Fitnessstudio dir keine Freude bereitet, solltest du eine Alternative finden. Finde eine Sportart, die zu dir passt! Egal ob du gerne beim Yoga entspannst oder dich für einen Teamsport entscheidest. Die Hauptsache ist: du bist aktiv!

3. Plane feste Trainingseinheiten

Du hast einen Fulltimejob, Kinder oder deine Waschmaschine ist kaputt? Es gibt viele Gründe keinen Sport zu machen. Aber wenn du ehrlich bist, tut er dir gut und du fühlst dich nach einer Einheit besser. Was hilft, um das ganze Jahr über aktiv zu bleiben, ist eine Routine zu entwickeln. Es dauert ungefähr 4 Wochen, bis aus einer neuen Gewohnheit eine Routine wird. Überwinde als anfangs den inneren Schweinehund und irgendwann denkst du garnicht mehr darüber nach. 

Wann kannst du dir eine Stunde Zeit nehmen, um ein Training zu absolvieren? Vor der Arbeit, am Abend oder Sonntag Vormittag? Setze dir realistische Ziele, die du einhalten kannst. Selbst wenn es nur einmal in der Woche ist, ist es besser als gar nichts! Du wirst stolz auf dich sein, dein Ziel erreicht zu haben und wahrscheinlich den nächsten Schritt gehen.

4. Die richtige Musik

Ob Hip Hop oder Heavy Metal – Deine persönliche Trainings-Playlist gibt dir im die fehlende Power!

Auf unserem OTL Spotify-Account findest du bestimmt die passende Inspiration.

5. Lass dich inspirieren.

Auf YouTube oder Instagram gibt es eine riesige Fitness-Community. Die Trainingserfolgen miteinander zu teilen spornt an. Von Tipps zur richtigen Übungsausführung bis hin zu leckeren Rezepten ist alles dabei. Natürlich soll auch unser Blog sowie Podcast dich regelmäßig inspirieren. @onlinetrainerlizenz

6. Das richtige Essen

Wenn du dich dauerhaft mehr bewegst, schraubst du deinen Kalorienbedarf nach oben. Das heißt du nimmst ab oder darfst mehr essen.

Die Kombination aus dem richtigen Essen und regelmäßigem Sport ist unschlagbar.

Man sagt verantwortlich für einen fitten Körper sind zu 30 % das Training und 70 % die Ernährung. Da ist was dran! Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, du solltest dich mit deiner Ernährung beschäftigen. Eigne dir Wissen an: Was ist mein Kalorienbedarf, was sind Makronährstoffe, wie decke ich meinen Proteinbedarf und welche Lebensmittel haben viele Vitamine? Solltest du Gewicht verlieren wollen, kannst du dir zum Beispiel auch die effektive Ernährungsform Intermittent Fasting einmal genauer anschauen. Falls du tiefer in die Thematik einsteigen möchtest, rate ich dir unbedingt dazu, einmal dir Ausbildung zum/r Ernährungsberater/in genauer anzuschauen.

Abschließend haben wir ein paar Rezepte für dich zusammen gestellt, mit denen du alles Richtig machst.

7. Belohnung

Du kannst wirklich stolz auf dich sein! Du hast eine Sportart gefunden, die zu dir passt. Du hast eine Trainingsroutine entwickelt und gehst jetzt regelmäßig zum Sport. Da darfst du dich natürlich auch belohnen.

1. Selbstliebe – Sei doch mal stolz auf dich! Sage dir regelmäßig, welchen Fortschritt zu bereits gemacht hast! Überlege dir, warum du angefangen hast und wie weit du bereits gekommen bist.

2. Leckeres Essen – und ja, das geht auch gesund! Eine große Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten, Proteinen und reichlich Gemüse ist nach jedem Training das allerbeste. 

3. Gut siehst du aus! Raus aus den Lumpen und rein in die moderne Trainingskleidung! Neue Sportklamotten, in denen du dich wohl fühlst, spornen an!

4. Me-Time – Gönne dir ein heißes Bad nach der anstrengenden Trainingseinheit. Das ist nicht nur unglaublich entspannend, sondern fördert auch die Regeneration!

Haben wir dich motiviert? Dann schreibe dir jetzt gleich deine sportlichen Vorsätze für das Jahr 2020 auf! Wir wünschen dir einen tollen Start! (:

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