Kostenloser Trainingsplan-Ersteller
Dein individueller Trainingsplan
Wähle dein Niveau, dein Ziel und deine Parameter – du bekommst sofort einen vollständigen Wochenplan mit Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Satzpausen.
Nicht sicher? Wähle Einsteiger – besser zu einfach starten als zu früh überlasten.
Nicht sicher? Wähle Auto – das Tool wählt die passende Struktur basierend auf deinem Niveau und deiner Frequenz.
- Tool wählt passende Struktur automatisch
- Basiert auf Niveau, Frequenz und Equipment
- Empfehlung für Einsteiger & Unentschlossene
- Alle großen Muskelgruppen pro Einheit
- 2 Trainingseinheiten / Woche
- Einsteiger bis Fortgeschritten, wenig Zeit
- Hohe Frequenz pro Muskelgruppe
- 3 Trainingseinheiten / Woche
- Solidester Einstieg für die meisten Trainierenden
- Ober- und Unterkörper alternierend
- 4 Einheiten / Woche, je 2× pro Bereich
- Ab Fortgeschritten – effizientes Volumen
- Push: Drücken + vordere Kette
- Pull: Ziehen + hintere Kette
- Ab Fortgeschritten – klare Bewegungsmuster
- Push, Pull, Legs – je 2× pro Woche
- 6 Einheiten / Woche
- Nur Fortgeschritten/Profi mit guter Regeneration
- OK/UK mit zusätzlichem Spezialisierungstag
- 5 Einheiten / Woche
- Fortgeschritten/Profi mit Schwerpunkt
- Körpergewicht, Band oder Miniequipment
- 2–4 Einheiten / Woche flexibel
- Alle Level – kein Studio notwendig
- Cardio, HIIT und Intervalltraining
- Grundlagenausdauer und Kondition
- Rein aerober Fokus, kein Krafttraining
Fettabbau entsteht primär über Energiebilanz und Ernährung – nicht über hohe Wiederholungszahlen oder kurze Pausen im Training.
Training & Ernährung kombinieren
Den Kalorienbedarf passend zu deinem Trainingsziel berechnen – kostenlos mit dem OTL-Kalorienrechner.
Was du über Trainingsplanung wissen solltest
Grundlagen aus der Trainingswissenschaft – kurz, klar und ohne Mythen.
📊
Volumen & Frequenz schlagen Split-Namen
Ob "Push/Pull/Legs" oder "Ganzkörper" – entscheidend ist, wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche du akkumulierst und wie oft du die Muskelgruppe stimulierst. Große Muskelgruppen profitieren von 2× wöchentlicher Stimulation. Die Orientierung: 6–10 gewichtete Sätze/Woche für Einsteiger, 8–14 für Fortgeschrittene.
⚖️
Fettabbau entsteht nicht im Training
High-Rep-Training mit kurzen Pausen verbrennt kein Fett zielgerichtet. Fettabbau entsteht primär durch ein Kaloriendefizit über die Ernährung. Krafttraining im Fettabbau-Kontext verfolgt dasselbe Ziel wie Hypertrophietraining: Muskeln erhalten, Leistung stabilisieren. Die Energiebilanz entscheidet – nicht die Wiederholungszahl.
🎯
RPE & RIR: Intensität messbar machen
RPE (Rate of Perceived Exertion) und RIR (Reps in Reserve) sind Werkzeuge, um Trainingsintensität zu steuern. RPE 8 = 2 Wiederholungen Reserve. Das macht Progression unabhängig von Gewichtsvorgaben und passt sich Tagesform an. Sätze mit 1–3 RIR sind für die meisten Trainierenden optimal – nah genug am Limit, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.
🔒
Level-Filter: Basics first
Das Tool wählt Übungen nach Niveau. Einsteiger bekommen geführte Maschinen, stabile Varianten und einfache Bewegungsmuster. Freie Gewichte und technisch anspruchsvollere Varianten erscheinen erst ab Fortgeschritten. Klimmzüge, Kreuzheben und komplexe Langhantelübungen haben ihren Platz – aber erst dann, wenn das Bewegungsmuster sitzt.
🥗
Ernährung: keine Dogmen, kein exaktes Timing
Eine proteinreiche Mahlzeit rund ums Training ist sinnvoll – aber kein fester Zeitpunkt ist entscheidend. Was zählt: ausreichend Protein über den Tag (ca. 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht), genug Gesamtenergie und guter Schlaf. Kein Supplement ist Pflicht. Kein Pre-Workout-Timing ist für Einsteiger nötig.
⚧️
Geschlecht: Kontext, keine Schublade
Die Grundprinzipien des Trainings sind für alle gleich: progressives Training, ausreichend Volumen, Erholung. Geschlecht ist ein Kontext-Parameter, der optional den Schwerpunkt beeinflusst – aber kein starres Trainingskonzept vorgibt. Der gewählte Schwerpunkt (Unterkörper, Oberkörper, Rumpf, ausgewogen) hat immer Vorrang.
⚠️
Grenzen dieses Tools
Dieses Tool gibt dir einen strukturierten Einstieg und eine solide Grundlage. Es ersetzt keine individuelle Betreuung durch eine qualifizierte Trainerin oder einen qualifizierten Trainer – besonders bei Schmerzen, Verletzungen, Erkrankungen, Schwangerschaft, Reha oder wenn du dir bei der Ausführung unsicher bist. Im Zweifel: Fachperson konsultieren.
Häufige Fragen zum Trainingsplan
Alles rund um Trainingsfrequenz, Übungen, Methoden und Fortschritte.
Wie baue ich einen guten Trainingsplan auf?
Vier Faktoren entscheiden: Frequenz (wie oft pro Woche), Volumen (wie viele Sätze pro Muskelgruppe), Intensität (wie nah am Limit – RPE/RIR) und Progression (steigern über Zeit). Der Split-Name ist dabei zweitrangig. Wichtig: realistisch planen. Drei Einheiten pro Woche, die du langfristig hältst, schlagen sechs Einheiten, die du nach zwei Wochen abbrichst.
Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie, Fettabbau-Kontext und Kraftfokus?
Hypertrophie/Muskelaufbau zielt auf Muskelmassezuwachs: 6–12 Wiederholungen, 60–90 Sek. Pause, RPE 8–9. Fettabbau-Kontext bedeutet: du trainierst wie beim Muskelaufbau (Muskeln erhalten!), aber du berücksichtigst, dass deine Gesamtenergie niedriger ist. Das Defizit entsteht über Ernährung – nicht über High-Rep-Training. Kraftfokus arbeitet mit 3–6 schweren Wiederholungen und langen Satzpausen.
Kann ich mit mehr Wiederholungen und kürzeren Pausen Fett verbrennen?
Nein – zumindest nicht zielgerichtet. Lokale Fettverbrennung (Spot Reduction) existiert nicht. Wer mit 20 Wiederholungen und 30 Sek. Pause trainiert, stimuliert Muskeln weniger effektiv und erschöpft sich früher. Fettabbau entsteht über ein Kaloriendefizit in der Ernährung. Krafttraining im Defizit dient dazu, Muskelmasse zu erhalten – nicht, um Kalorien zu verbrennen.
Was bedeuten RPE und RIR?
RPE (Rate of Perceived Exertion): subjektive Anstrengungsskala von 1–10. RPE 8 = du könntest noch 2 Wiederholungen schaffen, bevor du nicht mehr kannst. RIR (Reps in Reserve): Wiederholungen bis zum technischen Versagen. 2 RIR = 2 Wiederholungen Reserve. Beide Konzepte helfen, Intensität tagesformunabhängig zu steuern. Für die meisten Trainierenden gilt: 1–3 RIR pro Satz ist ein guter Bereich.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind sinnvoll?
Als Orientierung (gewichtete Sätze/Woche):
- Einsteiger: 6–10 Sätze pro große Muskelgruppe
- Fortgeschritten: 8–14 Sätze
- Profi: 10–16 Sätze
Mehr Volumen bringt nicht automatisch mehr – Regeneration, Schlaf und Ernährung müssen stimmen. Über 20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche sind selten sinnvoll und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Wie lange sollten Satzpausen beim Training sein?
Nach Trainingsfokus:
- Hypertrophie (Muskelaufbau): 60–90 Sekunden – ausreichend für Erholung, nicht zu lang
- Kraftfokus: 2–3 Minuten – notwendig für volle neuromuskuläre Erholung
Kurze Pausen als "Fettabbau-Trick" sind ein Mythos. Sie senken primär die Leistung im nächsten Satz, nicht den Körperfettanteil.
Muss ich als Frau anders trainieren als ein Mann?
Die Grundprinzipien sind für alle gleich: progressives Training, ausreichend Volumen, Erholung. Unterschiede gibt es in der Schwerpunktsetzung (individuell, nicht geschlechtsspezifisch), im Hormonprofil und in der durchschnittlichen Ausgangsstärke. Das Tool nutzt Geschlecht als optionalen Kontext – nicht als starre Trainingsvorschrift. Du wählst deinen Schwerpunkt selbst.
Was soll ich vor und nach dem Training essen?
Kein exaktes Timing ist entscheidend. Wichtiger ist die Gesamtzufuhr über den Tag:
- Protein: ca. 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich (wichtigster Faktor für Muskelaufbau)
- Energie: ausreichend Kohlenhydrate und Gesamtkalorien für Training und Regeneration
- Praktisch: eine Mahlzeit, die du vor dem Training gut verträgst, reicht. Kein festes Timing, keine Pflicht-Supplements.
Wann sehe ich erste Fortschritte?
- 2–3 Wochen: messbare Kraft-Fortschritte (neuronale Anpassung, bessere Ansteuerung)
- 6–8 Wochen: erste sichtbare Veränderungen bei regelmäßigem Training und ausreichend Protein
- 3–6 Monate: deutlich sichtbare Muskeln und Körperkomposition
Konsequenz und Progression über Zeit sind entscheidender als die perfekte Übungsauswahl.
Wofür ist dieses Tool geeignet – und wofür nicht?
Das Tool gibt dir einen strukturierten, science-basierten Trainingsplan als Einstieg oder Orientierung. Es ist nicht geeignet bei Schmerzen, Verletzungen, Erkrankungen, nach Operationen, in der Schwangerschaft oder in der Reha. In diesen Fällen bitte immer eine qualifizierte Fachperson konsultieren. Das Tool ersetzt keine individuelle Trainingsbetreuung.
Wie bekomme ich ein Sixpack?
Ein Sixpack wird sichtbar, wenn die Bauchmuskeln ausreichend entwickelt sind und der Körperfettanteil niedrig genug ist. Bauchtraining macht die Bauchmuskeln stärker und sichtbarer, aber es verbrennt kein Fett gezielt am Bauch – lokale Fettverbrennung (Spot Reduction) gibt es nicht. Dafür ist die Energiebilanz bzw. Ernährung entscheidend. Wenn du die Bauchmuskeln gezielter trainieren möchtest, wähle im Generator den Fokus Rumpf/Sixpack. Dann ergänzt der Plan bewusst 1–2 passende Bauch- bzw. Rumpfübungen pro Woche – ohne die wichtigen Grundübungen zu verdrängen.