Kostenloser Kalorienbedarfsrechner
Deinen Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz, Leistungsumsatz & Tagesbedarf in unter 2 Minuten – inkl. Körperfettanteil, Aktivitätslevel und persönlicher Makronährstoff-Verteilung.
Deine Basisdaten
Diese Angaben werden verwendet, um deinen Grundumsatz und Energiebedarf mit Schätzformeln zu berechnen.
Körperfettanteil optional angeben
Der Körperfettanteil (KFA) ist optional und kann die Schätzung ergänzen. Visuelle Schätzungen, Umfangsmethoden und Körperfettwaagen können jedoch deutlich abweichen.
~8 %
~12 %
~17 %
~22 %
~27 %
34+ %
Berufliche Aktivität
Wähle die Beschreibung, die deinen Berufsalltag am besten trifft. Die Angabe fließt in das vereinfachte Aktivitätsprofil ein.
Freizeit & Sport
Wie aktiv bist du abseits des Jobs? Trage außerdem deine wöchentlichen Sportstunden ein.
Freizeitaktivität (ohne Sport)Dein Ziel
Dein Ziel bestimmt den rechnerischen Startwert deiner täglichen Energiezufuhr im Verhältnis zum geschätzten Gesamtenergieumsatz.
Beispiel-Ernährungsplan
7 Tage · Mengen und Zielverteilung grob angepasstDein Plan ist fertig –
wohin schicken wir ihn?
Wir schicken dir den angezeigten, grob angepassten 7-Tage-Beispielplan als PDF – inklusive Einkaufsliste und Meal-Prep-Tipps, komplett kostenlos.
Grundumsatz & Makronährstoffe berechnen
Dieser Kalorienbedarfsrechner nutzt etablierte Schätzformeln und ein vereinfachtes Aktivitätsmodell. Hier findest du die wichtigsten Rechenannahmen zur Einordnung.
BMR = 66,47 + 13,7×kg + 5×cm – 6,8×AlterFrauen:
BMR = 655,1 + 9,6×kg + 1,8×cm – 4,7×AlterBei angegebenem KFA nutzt der Rechner die Katch-McArdle-Formel mit der geschätzten fettfreien Masse:
BMR = 370 + 21,6 × (kg × (1 – KFA/100))
TDEE = BMR × PAL-FaktorBerufs- und Freizeitaktivität fließen gleichgewichtet ein:
PAL-Basis = 0,2 + (Berufswert + Freizeitwert) ÷ 2So reicht die PAL-Basis von 1,4 bis 2,0. Sport erhöht sie als kontinuierliche Näherung um 0,06 je Wochenstunde, maximal um 0,30. Der effektive PAL ist auf 2,4 begrenzt.
Gewicht halten: 1,6–1,8 g/kg, Rechenwert
1,7 g × BezugsgewichtMuskelaufbau: 1,8–2,0 g/kg, Rechenwert
1,9 g × BezugsgewichtAbnehmen: Rechenwert
2,0 g × BezugsgewichtBei höherem Körpergewicht wird ein kontinuierlich angepasstes Bezugsgewicht verwendet. Das sind fitnessorientierte Planungswerte, keine allgemeingültigen Mindestbedarfe.
Kohlenhydrate: restliche Kalorien
(Zielkalorien – Protein-kcal – Fett-kcal) ÷ 4Protein, Fett und Kohlenhydrate werden abschließend so abgeglichen, dass ihre Energie der ausgewiesenen Zielzufuhr entspricht.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf berechnen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt – für Herzschlag, Atmung, Organfunktionen. Der Leistungsumsatz (TDEE) addiert zusätzlich die Energie für alle körperlichen Aktivitäten des Tages, also Alltag und Sport. Der TDEE ist damit dein tatsächlicher Tagesbedarf.
Warum ist der Körperfettanteil für den Kalorienbedarfsrechner wichtig?
Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Wer bei gleichem Körpergewicht mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz. Mit dem Körperfettanteil kann der Rechner die fettfreie Masse berechnen und über die Katch-McArdle-Formel einen deutlich genaueren Grundumsatz ermitteln – besonders wichtig für sportlich aktive Personen.
Wie viel Protein brauche ich täglich (Proteinbedarf)?
Für Muskelerhalt bei einer Diät empfehlen sich 2,0–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Beim Muskelaufbau reichen 1,8–2,0 g/kg. Wer wenig Sport treibt, kommt mit 1,2–1,6 g/kg aus. Die erhöhte Proteinzufuhr in der Diätphase schützt die Muskelmasse, während das Kaloriendefizit Körperfett abbaut.
Wie genau ist dieser Kalorienbedarfsrechner?
Der Rechner liefert eine fundierte Schätzung auf Basis wissenschaftlicher Formeln (Mifflin-St-Jeor / Katch-McArdle + PAL). Individuelle Faktoren wie Genetik, Hormonstatus, Schlafqualität und Stresslevels können die tatsächlichen Werte um ±10–15 % beeinflussen. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe deine Kalorienaufnahme nach 2–3 Wochen basierend auf echten Fortschritten an.
Möchtest du das professionell anwenden?
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