Energiedichte
Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmittel im Verhältnis zum Gewicht hat. Dabei wird die Energiedichte meist auf der Rückseite von Lebensmitteln in der Nährwerttabelle ausgewiesen. Je mehr Wasser in einem Lebensmittel enthalten ist, desto geringer ist die Energiedichte. Je mehr Fett in einem Lebensmittel enthalten ist, desto höher ist die Energiedichte.
Die Einteilung der Energiedichte
Niedrige Energiedichte: Lebensmittel unter 150 kcal/100 g
z. B. Gemüse, Beerenobst, Salate, Kartoffeln, Milch, Quark, mageres Fleisch
Mittlere Energiedichte: Lebensmittel zwischen 150 kcal/100 g und 240 kcal/100 g
z. B. Vollkornbrot, Oliven, Avocados, Hackfleisch (gemischt)
Hohe Energiedichte: Lebensmittel über 240 kcal/100 g
z. B. Laugenbrezel, Süßwaren, Pommes, Linsen, Sojabohnen, Trockenobst, Sahne, Parmesan, Wurstwaren, Butter, Pflanzenöle, Honig
Da wir Lebensmittel selten „allein“ verzehren, sondern meist in Kombination, ist es sinnvoll, die Energiedichte für Mahlzeiten zu berechnen.
Beispielrechnung: Magerquark mit Erdbeeren und Honig (310 g)
Energiedichte der einzelnen Lebensmittel: Magerquark (73 kcal/100 g); Erdbeeren (32 kcal/100 g); Honig (304 kcal/100 g)
Bestandteile der Mahlzeit: 250 g Magerquark mit 50 g Erdbeeren und 10 g (TL) Honig
(2,5 × 73 kcal) + (0,5 × 32 kcal) + (0,1 × 304 kcal) = 182,5 kcal + 16 kcal + 30,4 kcal = 228,9 kcal (Gesamtkalorien der Mahlzeit)
Gesamtkalorien der Mahlzeit ÷ Gewicht der Mahlzeit = Energiedichte
228,9 kcal ÷ 310 g = 0,7383 kcal/g = 73,83 kcal/100 g (niedrige Energiedichte)
Energiedichte bei Getränken
Getränke nehmen bei der Betrachtung der Energiedichte eine Sonderolle ein. So haben selbst stark zuckerhaltige Getränke zwar eine geringe Energiedichte, können jedoch trotzdem nicht empfohlen werden. So hat Eistee zum Beispiel eine Energiedichte von 29 kcal/100 g. Das entspricht in etwa der Energiedichte von grünen Bohnen.
Hier wird schon der Knackpunkt der Energiedichte in puncto Getränke ersichtlich. Wenn wir ein großes Glas Eistee trinken (500 ml) haben wir 145 kcal aufgenommen und damit unseren Durst kurzfristig gestillt. Es wurde jedoch keine Sättigung erzielt. Wenn wir jetzt 500 g grüne Bohnen essen, haben wir 150 kcal aufgenommen, verspüren jedoch aufgrund des Nahrungsvolumens, der Kauvorgangs und der längeren Passagezeit im Magen ein Sättigungsgefühl, welches je nach Energiebedarf mehr oder weniger stark ausgeprägt ist.
Ein weiterer kritischer Punkt ist zudem das unterschiedliche Konsumverhalten. Es würde den meisten Menschen sicherlich leicht fallen, 2 l Eistee am Tag zu trinken. Dadurch würde man 580 kcal zuführen, die keine Sättigung herbeiführen. Der Konsum der gleichen Menge grüne Bohnen, ist für die meisten Menschen nicht praktikabel. Durch das unterschiedliche Konsumverhalten wird daher eine positive Energiebilanz gefördert. Deshalb wird unabhängig von der Energiedichte vom Konsum kalorienhaltiger Durstlöscher abgeraten.
Energiedichte beim Abnehmen
Die Energiedichte ist ein wertvolles Instrument zum Erreichen sportlicher Ziele, wie zum Beispiel der Gewichtsreduktion. Stark restriktive Diäten sind oftmals schwer einzuhalten, was unter anderem am Hungergefühl der Abnehmwilligen liegt. Durch eine niedrige Energiedichte in der Nahrung und das damit einhergehende hohe Nahrungsvolumen wird ein stabiles Sättigungsgefühl erzielt, was das langfristige durchhalten in einer Diät fördert. Durch das hohe Nahrungsvolumen wird zudem das Kalorienzählen überflüssig, da ein Defizit durch Essen bis zur Sättigung erreicht werden kann. Daher bauen verschiedene Ernährungsstrategien wie z. B. die LOGI-Methode oder das Flexi-Carb-Konzept auf der Energiedichte auf.
Beim Flexi-Carb-Konzept verzehren die Abnehmwilligen ausschließlich Mahlzeiten mit geringer Energiedichte. Hier wird in zwei Stufen unterteilt. Eine Energiedichte von unter 125 g/100 g gilt dabei als erstrebenswert und eine Energiedichte von unter 150 g/100 g als gerade noch akzeptabel, insbesondere, wenn man einen bewegungsarmen Lebensstil pflegt.
Energiedichte beim Muskelaufbau
Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, haben meist das umgekehrte Problem wie Abnehmwillige. Sie sind schon satt, müssen aber noch essen, um eine positive Energiebilanz zu erzielen. Hier hat sich in der Praxis die Erhöhung der Energiedichte durch gesunde Fette bewährt. So können zum Beispiel als Zwischenmahlzeit Bananen mit Nussmus verzehrt werden. Bei den Hauptmahlzeiten sollte nicht mit gesunden Ölen wie Oliven- oder Rapsöl gespart werden.
Oftmals werden zusätzlich noch Proteinshakes auf Milch- oder Pflanzenmilchbasis konsumiert. Diese können zur Steigerung der Energiedichte noch mit Haferflocken und/oder Leinsamen versetzt werden. Einer Reduktion von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte wie z. B. Obst und Gemüse sollte dabei nicht erfolgen, da sie unter anderem viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten.
Energiedichte und die Ernährungssituation in Deutschland
In Deutschland essen Frauen im Durchschnitt Mahlzeiten mit einer Energiedichte von 170 kcal/100 g und Männer mit 200 kcal/100 g. Hier gilt es zu bedenken, dass mehr als die Hälfte der Deutschen übergewichtig ist und fast ein Viertel sogar adipös. Dieser Umstand ist unter anderem auf eine zu hohe Kalorienzufuhr zurückzuführen. Mahlzeiten mit höherer Energiedichte würden dabei eine Senkung der Gesamtkalorienzufuhr unterstützen und damit Übergewicht und Adipositas entgegenwirken.
Literatur
Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D. (2019): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle
Statistisches Bundesamt (2018). Pressemitteilung Nr. 416 vom 30. Oktober 2018, Zugriff am 07.06.21. Verfügbar unter https://www.destatis.de/DE/Presse/Pressemitteilungen/2018/10/PD18_416_12212.htm
Worm, N. (2015). Flexi-Carb. Mediterran genießen: Lebensstil beachten – Kohlenhydrate anpassen. Schlank und gesund bleiben. München: Riva