Kostenloser Kalorienbedarfsrechner

Deinen Kalorienbedarf berechnen

Grundumsatz, Leistungsumsatz & Tagesbedarf in unter 2 Minuten – inkl. Körperfettanteil, Aktivitätslevel und persönlicher Makronährstoff-Verteilung.

1
Basisdaten
2
Körperfett
3
Beruf
4
Freizeit
5
Ziel

Deine Basisdaten

Diese Angaben werden verwendet, um deinen Grundumsatz und Energiebedarf mit Schätzformeln zu berechnen.

Jahre
Alter eingeben (15–100)
kg
Gewicht eingeben
cm
Größe eingeben

Körperfettanteil optional angeben

Der Körperfettanteil (KFA) ist optional und kann die Schätzung ergänzen. Visuelle Schätzungen, Umfangsmethoden und Körperfettwaagen können jedoch deutlich abweichen.

Wähle das Bild, das dir am ähnlichsten sieht:
Körperfettanteil Mann ungefähr 8 % ~8 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 12 % ~12 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 17 % ~17 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 22 % ~22 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 27 % ~27 %
Körperfettanteil Mann 34 % oder höher 34+ %
%
Ausgewählter oder eigener KFA-Wert

Die US-Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil anhand von Körpermaßen. Miss entspannt und immer unter vergleichbaren Bedingungen.

cm
cm
cm
%
Direkt eingeben (z. B. aus Körperanalyse-Waage)
KFA überspringen → ohne Körperfettanteil berechnen

Berufliche Aktivität

Wähle die Beschreibung, die deinen Berufsalltag am besten trifft. Die Angabe fließt in das vereinfachte Aktivitätsprofil ein.

💻
Sitzende Tätigkeit
Büro, Home-Office, überwiegend am Schreibtisch
🖨️
Überwiegend sitzend
Mit gelegentlichem Gehen und Stehen zwischendurch
🛒
Überwiegend stehend
Handel, Pflege, Service – viel Gehen und Stehen
🏗️
Körperlich anspruchsvoll
Handwerk, Bau, körperlich schwere Arbeit
Bitte Berufsaktivität auswählen

Freizeit & Sport

Wie aktiv bist du abseits des Jobs? Trage außerdem deine wöchentlichen Sportstunden ein.

Freizeitaktivität (ohne Sport)
📺
Kaum aktiv
Überwiegend sitzen, kaum Alltagsbewegung
🚶
Leicht aktiv
Spazieren, Hausarbeit, normale Alltagswege
🚴
Mäßig aktiv
Viel zu Fuß, Radfahren, aktiver Alltag
🏃
Sehr aktiv
Sehr viel Alltagsbewegung, aktive Hobbys
Bitte Freizeitaktivität auswählen Sport (optional)
h/Wo.
Stunden Sport pro Woche gesamt (z. B. 3× 1,5 h = 4,5)

Dein Ziel

Dein Ziel bestimmt den rechnerischen Startwert deiner täglichen Energiezufuhr im Verhältnis zum geschätzten Gesamtenergieumsatz.

📉
Abnehmen
−500 kcal gegenüber dem Gesamtenergieumsatz
🥗
Sanft abnehmen
−300 kcal gegenüber dem Gesamtenergieumsatz
⚖️
Gewicht halten
Startwert nahe dem Gesamtenergieumsatz
💪
Muskelaufbau
+300 kcal gegenüber dem Gesamtenergieumsatz
Dein täglicher Zielwert
—
kcal empfohlene Zielzufuhr pro Tag
Ziel: —
—Grundumsatz (BMR)
—Gesamtenergieumsatz (TDEE)
—Zielzufuhr / Tag
MakrosVerteilung
Protein-Zielwert——
Kohlenhydrate——
Fett——
Protein & Kohlenhydrate: 4 kcal/g · Fett: 9 kcal/g

Beispiel-Ernährungsplan

7 Tage · Mengen und Zielverteilung grob angepasst
Hinweis: Alle Ergebnisse sind rechnerische Startwerte. Individuelle Faktoren wie Alltag, Training, Körperzusammensetzung und Messfehler beeinflussen den tatsächlichen Energiebedarf. Beim Beispielplan werden vorhandene g-/ml-Mengen grob skaliert; die Mahlzeitenwerte zeigen die rechnerische Zielverteilung und sind keine Nährwertberechnung der Zutaten. Der Plan ersetzt keine individuelle Ernährungsplanung. Passe deine Kalorienaufnahme anhand deines Verlaufs schrittweise an. Bei medizinischen Fragen wende dich an eine Fachkraft.
1
Basisdaten
2
Körperfett
3
Beruf
4
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5
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Alter eingeben (15–100)
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Der Körperfettanteil (KFA) ist optional und kann die Schätzung ergänzen. Visuelle Schätzungen, Umfangsmethoden und Körperfettwaagen können jedoch deutlich abweichen.

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Körperfettanteil Mann ungefähr 8 % ~8 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 12 % ~12 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 17 % ~17 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 22 % ~22 %
Körperfettanteil Mann ungefähr 27 % ~27 %
Körperfettanteil Mann 34 % oder höher 34+ %
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Die US-Navy-Methode schätzt den Körperfettanteil anhand von Körpermaßen. Miss entspannt und immer unter vergleichbaren Bedingungen.

cm
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Berufliche Aktivität

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Sitzende Tätigkeit
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Körperlich anspruchsvoll
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Freizeit & Sport

Wie aktiv bist du abseits des Jobs? Trage außerdem deine wöchentlichen Sportstunden ein.

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Dein Ziel

Dein Ziel bestimmt den rechnerischen Startwert deiner täglichen Energiezufuhr im Verhältnis zum geschätzten Gesamtenergieumsatz.

📉
Abnehmen
−500 kcal gegenüber dem Gesamtenergieumsatz
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Sanft abnehmen
−300 kcal gegenüber dem Gesamtenergieumsatz
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Gewicht halten
Startwert nahe dem Gesamtenergieumsatz
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Muskelaufbau
+300 kcal gegenüber dem Gesamtenergieumsatz
Dein täglicher Zielwert
—
kcal empfohlene Zielzufuhr pro Tag
Ziel: —
—Grundumsatz (BMR)
—Gesamtenergieumsatz (TDEE)
—Zielzufuhr / Tag
MakrosVerteilung
Protein-Zielwert——
Kohlenhydrate——
Fett——
Protein & Kohlenhydrate: 4 kcal/g · Fett: 9 kcal/g

Beispiel-Ernährungsplan

7 Tage · Mengen und Zielverteilung grob angepasst
Hinweis: Alle Ergebnisse sind rechnerische Startwerte. Individuelle Faktoren wie Alltag, Training, Körperzusammensetzung und Messfehler beeinflussen den tatsächlichen Energiebedarf. Beim Beispielplan werden vorhandene g-/ml-Mengen grob skaliert; die Mahlzeitenwerte zeigen die rechnerische Zielverteilung und sind keine Nährwertberechnung der Zutaten. Der Plan ersetzt keine individuelle Ernährungsplanung. Passe deine Kalorienaufnahme anhand deines Verlaufs schrittweise an. Bei medizinischen Fragen wende dich an eine Fachkraft.

Grundumsatz & Makronährstoffe berechnen

Dieser Kalorienbedarfsrechner nutzt etablierte Schätzformeln und ein vereinfachtes Aktivitätsmodell. Hier findest du die wichtigsten Rechenannahmen zur Einordnung.

Grundumsatz (BMR) – Harris-Benedict
Männer:
BMR = 66,47 + 13,7×kg + 5×cm – 6,8×Alter

Frauen:
BMR = 655,1 + 9,6×kg + 1,8×cm – 4,7×Alter

Bei angegebenem KFA nutzt der Rechner die Katch-McArdle-Formel mit der geschätzten fettfreien Masse:
BMR = 370 + 21,6 × (kg × (1 – KFA/100))
Gesamtenergieumsatz (TDEE)
TDEE = BMR × PAL-Faktor

Berufs- und Freizeitaktivität fließen gleichgewichtet ein:
PAL-Basis = 0,2 + (Berufswert + Freizeitwert) ÷ 2

So reicht die PAL-Basis von 1,4 bis 2,0. Sport erhöht sie als kontinuierliche Näherung um 0,06 je Wochenstunde, maximal um 0,30. Der effektive PAL ist auf 2,4 begrenzt.
Fitnessorientierter Protein-Zielwert
Die Proteinzufuhr richtet sich nach dem Ziel:
Gewicht halten: 1,6–1,8 g/kg, Rechenwert 1,7 g × Bezugsgewicht
Muskelaufbau: 1,8–2,0 g/kg, Rechenwert 1,9 g × Bezugsgewicht
Abnehmen: Rechenwert 2,0 g × Bezugsgewicht

Bei höherem Körpergewicht wird ein kontinuierlich angepasstes Bezugsgewicht verwendet. Das sind fitnessorientierte Planungswerte, keine allgemeingültigen Mindestbedarfe.
Kohlenhydrate & Fette
Fett: ungefähr 30 % der Zielenergie, innerhalb eines gewichtsbezogenen Bereichs

Kohlenhydrate: restliche Kalorien
(Zielkalorien – Protein-kcal – Fett-kcal) ÷ 4

Protein, Fett und Kohlenhydrate werden abschließend so abgeglichen, dass ihre Energie der ausgewiesenen Zielzufuhr entspricht.

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf berechnen

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
 Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt – für Herzschlag, Atmung, Organfunktionen. Der Leistungsumsatz (TDEE) addiert zusätzlich die Energie für alle körperlichen Aktivitäten des Tages, also Alltag und Sport. Der TDEE ist damit dein tatsächlicher Tagesbedarf.

Warum ist der Körperfettanteil für den Kalorienbedarfsrechner wichtig?
 Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Wer bei gleichem Körpergewicht mehr Muskeln hat, hat einen höheren Grundumsatz. Mit dem Körperfettanteil kann der Rechner die fettfreie Masse berechnen und über die Katch-McArdle-Formel einen deutlich genaueren Grundumsatz ermitteln – besonders wichtig für sportlich aktive Personen.

Wie viel Protein brauche ich täglich (Proteinbedarf)?
 Für Muskelerhalt bei einer Diät empfehlen sich 2,0–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Beim Muskelaufbau reichen 1,8–2,0 g/kg. Wer wenig Sport treibt, kommt mit 1,2–1,6 g/kg aus. Die erhöhte Proteinzufuhr in der Diätphase schützt die Muskelmasse, während das Kaloriendefizit Körperfett abbaut.

Wie genau ist dieser Kalorienbedarfsrechner?
 Der Rechner liefert eine fundierte Schätzung auf Basis wissenschaftlicher Formeln (Mifflin-St-Jeor / Katch-McArdle + PAL). Individuelle Faktoren wie Genetik, Hormonstatus, Schlafqualität und Stresslevels können die tatsächlichen Werte um ±10–15 % beeinflussen. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe deine Kalorienaufnahme nach 2–3 Wochen basierend auf echten Fortschritten an.

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