Bioverfügbarkeit

Bioverfügbarkeit beschreibt die Möglichkeit des Körpers, eine Substanz bzw. im Fall von Lebensmitteln Nährstoffe aufzunehmen, sodass sie ihre Wirkung entfalten können. Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen hängt dabei von vielen verschiedenen Faktoren wie z. B. der Verdauung, der Zubereitung oder dem Lebensmittel an sich ab. Auch gibt es günstigere und ungünstigere Kombinationen von Lebensmitteln. Günstige Lebensmittelkombinationen erhöhen die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe, ungünstige hemmen sie, da oftmals eine Konkurrenzsituation bei der Absorption vorliegt.

Wie wird die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln gehemmt?

• Hemmung durch Konkurrenz:
  Zum Beispiel hemmen Kupfer und Eisen die Zinkabsorption
• Hemmung durch Komplexbildung:
  Zum Beispiel Phytat bildet einen Komplex mit Eisen und hemmt dadurch die Aufnahme
• Hemmung durch Fehlen von Makronährstoffen:
  Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen Fette, um absorbiert zu werden

Welche Stoffe hemmen die Bioverfügbarkeit?

Oxalate: Oxalate sind vor allem in Spinat, Rhabarber oder Mangold enthalten und hemmen die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen aus dem Lebensmittel.

Phytate: Phytate sind vor allem in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen enthalten. Für die Pflanzen sind sie wichtige Stoffe, die zur Photosynthese benötigt werden. Für den Menschen sind die Effekte weniger positiv. Hier werden sie auch als Antinährstoffe bezeichnet, da sie die Absorption von Zink, Eisen und Protein hemmen.

Lektine: Lektine sind Proteine, die vor allem in Hülsenfrüchten und manchen Obst- und Gemüsesorten vorkommen. Aber auch Fleisch enthält Lektine, da die Tiere oftmals lektinhaltig ernährt werden. Lektine hemmen dabei die Nährstoffaufnahme im Darm.

Wie verbessere ich die Bioverfügbarkeit von Lebensmitteln?

Da viele Stoffe, die die Verfügbarkeit von Lebensmitteln mindern, gerade in gesunden Lebensmitteln vorkommen, macht ein Vermeiden dieser Lebensmittel keinen Sinn. Daher ist das Neutralisieren der Antinährstoffe bzw. das Ausgleichen der negativen Wirkung durch Stoffe, die sich positiv auf die Bioverfügbarkeit auswirken, das Mittel der Wahl. Hierzu bestehen folgende Möglichkeiten:

• Günstige Kombinationen (z. B. oxalathaltige Lebensmittel + kalziumhaltige; phytathaltige Lebensmittel + Vitamin C)
• Fermentieren
• Erhitzen
• Einweichen
• Keimen

Literatur

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Spektrum Akademischer Verlag (Hrsg.) (2021). Bioverfügbarkeit. Zugriff am 26.06.21. Verfügbar unter https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/bioverfuegbarkeit/1124