Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Adho Mukha Svanasana, auch als „nach unten schauender Hund“ bekannt, ist eine grundlegende Yoga-Asana, die die Rückenmuskulatur dehnt, die Wirbelsäule streckt und die Muskulatur im ganzen Körper kräftigt. Der Name setzt sich aus den Sanskrit-Wörtern Adho (nach unten), Mukha (Gesicht), Svana (Hund) und Asana (Haltung) zusammen.

Ausführung

• Beginne in der Vierfüßlerposition (Table Top) mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
• Hebe die Hüften nach oben, strecke die Knie und Ellbogen und bringe die Fersen in Richtung Boden.
• Die Hände bleiben schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne, und die Handflächen sind fest auf dem Boden.
• Die Fersen versuchen den Boden zu erreichen, die Beine sind gestreckt, und die Zehen zeigen nach vorne.
• Der Rücken bleibt gerade, und der Blick geht zwischen die Beine.
• Die Schulterblätter ziehen nach unten, und die Arme sind aktiv.
• Halte die Position und atme ruhig und tief.

Nutzen

• Dehnt die gesamte Rückenmuskulatur und die Beinrückseite.
• Streckt die Wirbelsäule und fördert die Haltung.
• Kräftigt die Arme, Schultern und Beine.
• Verbessert die Durchblutung und fördert die Entspannung.

Vorsichtsmaßnahmen

• Menschen mit Handgelenksproblemen sollten die Belastung darauf reduzieren.
• Schwangere Frauen sollten die Position möglicherweise modifizieren.

Fazit

Adho Mukha Svanasana ist eine zentrale Haltung in vielen Yoga-Sequenzen und dient als effektive Ganzkörperdehnung und Kräftigungsübung. Die Asana kann dabei helfen, Spannungen im Rücken zu lösen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken. Füge sie in deine Yoga-Praxis ein, um Flexibilität und Kraft zu fördern.