Hallo Michael,

Vielen Dank für deine Frage.

Genau, ein Training der Rotatorenmanschette lässt sich ebenfalls super am Seilzug ausführen. Die vorgeschlagene Übung trainiert die Außenrotation bei angelegtem Arm. Dieses Prinzip lässt sich auf nahezu sämtliche Winkel der Schulter übertragen. Beim Bankdrücken ist der Oberarm beispielsweise eher im 45 bis 60 Grad Winkel zum Oberkörper – Auch in dieser Position kann spezifisch die Außenrotation mit Hilfe eines Therabendes oder Seilzuges trainiert werden. Wichtig ist lediglich, dass der Ellenbogen an der jeweiligen Position fixiert bleibt. Egal ob am Körper oder eben auf 45-60 Grad abgespreizt.
Eine weitere sinnvolle Ergänzung ist das Training bei 90 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper – Also Ellenbogen auf einer Höhe mit der Schulter und Hand zeigt vertikal nach oben. Hierfür eignen sich zum Beispiel Facepulls mit Fokus auf Außenrotation super als Übung. Diese kann man sogar mit Partner und einem Handtuch ausführen. Dabei reguliert der Partner die Kraft.

Ebenfalls zu erwähnen ist, dass explizit die Außenrotatoren sehr stark in der Exzentrik sind. Sie leisten also mehr Kraft, wenn sie einem Gewicht in der Negativphase der Bewegung lediglich entgegenwirken, als sie tatsächlich konzentrisch außenrotieren können. Dies kann man gut implementieren, indem man zum Beispiel die letzen 3-5 Wiederholungen mit der anderen Hand mithilft und in einer langsamen 3-4 sekündigen Negativbewegung die Exzentrik maximal auslastet.

Ein Training der Rotatoren mit klassischen Hanteln ist nur semi-gut umsetzbar. Da hierbei stets die Schwerkraft wirkt und man somit kaum eine gleichmäßige, sinnvolle Belastung rund um das Schultergelenk hinbekommt. Angenommen man macht die Übung zur Außenrotation im Stehen, bei welcher Ellenbogen und Oberarm am Körper anliegen und der Unterarm im 90 Grad Winkel nach vorne zeigt → Nimmt man nun eine Kurzhantel in die Hand, zieht das Gewicht von der Hand aus vertikal nach unten zum Boden wegen der Schwerkraft. Beim Kabelzug würde das Gewicht entsprechend der Rotation genau in die Richtung ziehen, wie unsere Rotatoren arbeiten → Das ist also deutlich besser geeignet.
Wenn wirklich nur Kurzhanteln zur Verfügung stehen, könnte man sich zumindest mal Turkish Get Ups ansehen. Eine sehr spaßige und interessante Übung rund um Schulterstabilität.

Wie du merkst, könnten wir sicherlich noch lange weiter darüber schreiben. Ich hoffe diese allgemeinen Hinweis helfen erstmal ein wenig. Schulterprobleme sind meist sehr komplex und sollten dementsprechend auch spezifisch angegangen werden. Mit ein paar allgemeinen, präventiven Maßnahmen kann man vielem aber eventuell vorbeugen. Der Rest wäre dann zu individuell für meinen Kommentar.

Liebe Grüße
Dein Team von OTL

Danke und viele Grüße aus Hamburg!
Michael

Liebe Gabriele,
Wenn du starke Schmerzen hast, solltest du diese unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Wenn sich keine schwerwiegende Verletzung zeigt, empfehlen wir grundsätzlich die Stärkung deiner Muskulatur, insbesondere der Außenrotatoren der Rotatorenmanschette. Du kannst dazu zum Beispiel Übungen mit dem Theraband durchführen, wie im Artikel beschrieben.

Ein weiterer einfacher Tipp, der erfahrungsgemäß sehr gut für die Schulter ist, ist sich wie beim Klimmzug an eine Stange zu hängen und so 1-2 Minuten mit gestreckten Armen zu baumeln.

Wir wünschen dir alles Gute und hoffentlich bald Schmerzfreiheit 🙂

Liebe Grüße,
Alisa von OTL

Hi Thomas, vielen Dank für dein Feedback zum Artikel. Wir hoffen, dass die Tipps deinem Bruder weiterhelfen.