Lexikon Yoga Asanas Virabhadrasana II (Krieger 2)

Virabhadrasana II (Krieger 2)

Virabhadra ist der Name eines gewaltigen mythischen Kriegers. Stolz und mutig wie ein Krieger oder wie eine Kriegerin – so kann man sich in Virabhadrasana, der Kriegerhaltung, fühlen. Insgesamt gibt es viele verschiedene Kriegerpositionen. Hier wird die Übung Krieger II beschrieben, die gleichzeitig auch ein Hüftöffner ist. Virabhadrasana ist eine klassische Stehposition, die auch für Anfänger sehr gut geeignet ist.

Ausführung:

  • Ausfallschritt; vorderer Fuß zeigt nach vorne, hinteren Fuß im 45-Grad-Winkel öffnen, einatmen und im Verlauf des Ausatmens vorderes Bein beugen und Arme auf Schulterhöhe heben
  • Der vordere Oberschenkel möglichst parallel zum Boden; wichtig: die Fersen in einer Linie ausgerichtet
  • Die hintere Fußaußenseite parallel zur Mattenkante und der Oberkörper senkrecht zum Boden
  • Nicht nach vorn oder hinten mit dem Oberkörper neigen, stets aufrecht bleiben: „Wir sind Krieger und keine Surfer!“
  • Die Arme parallel zum Boden und in einer Linie
  • Der Blick zur vorderen Hand ausgerichtet und die Krone vorn – für acht Atemzüge in der Haltung verweilen; anschließend die andere Seite üben oder durch das Vinyasa oder einen anderen Flow die Seite wechseln
  • Zum Lösen der Haltung die Füße fest in den Boden drücken

In der Position:

  • Vorderes Bein gebeugt
  • Wade und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel im Kniegelenk
  • Hinteres Bein ist gestreckt
  • Auf beide Beine gleichmäßig das Gewicht verteilen
  • Beine sind unter Spannung
  • Brustkorb ist angehoben
  • Schultern drücken tief in die Gesäßtaschen
  • Leichte Beckenkippung – das Steißbein zieht nach unten
  • Der Blick folgt dem vorderen Arm
  • Hand, Ellenbogen und Schultergelenk sind auf einer Linie
  • Gleichmäßig atmen
  • Die Energie von unten nach oben durch die Wirbelsäule ziehen und vom Herzen über die Fingerspitzen ausstrahlen lassen
  • Mit der Einatmung die Kraft über die Füße/Beine zum Becken bringen und mit einer Ausatmung neu erden. Zusätzlich Länge im Oberkörper schaffen, dabei aktiv die Arme und Finger strecken

Es empfiehlt sich, auf einen aufrechten Rücken zu achten. Gerade Anfänger gehen in dieser Übung oft in ein Hohlkreuz. Das belastet unnötig die Wirbelsäule. Das Steißbein leicht nach innen/unten ziehen, so ist das Becken nach vorne neutral aufgerichtet. Damit schafft man Länge in der Lendenwirbelsäule, der Rücken ist geschützt und man vermeidet damit Verletzungen. Diese Yogaübung ist komplex. Die Schultern drücken tief in die Gesäßtasche. Beim Ausatmen kann man sich ruhig mal ein Lächeln von innen schenken. Das Knie vom vorderen Bein ist direkt über der Ferse. Gerade am Anfang weicht das Knie oft nach innen aus. Ziehe es ganz leicht nach außen und bringe Kniegelenk über Fußgelenk. Diese Übung stärkt die Beine und schützt das Knie.

Positive Wirkungen:

  • Fördert Kraft, Mut und Ausdauer
  • Stärkt Fußgelenke und Beine
  • Sorgt für eine aufrechte Körperhaltung
  • Dehnt die Adduktoren des hinteren Beines
  • Lindert Schmerzen im unteren Rücken
  • Stärkt Arme, Schulter und Rücken
  • Verbessert das Lungenvolumen

Kontraindikatoren:

  • Falls es Knieprobleme gibt, das vordere Knie nicht zu stark belasten
  • Bei Schulter- oder HWS-Problemen: Arme unten lassen

Variationen:

  • Armvariationen
  • Vorderes Bein nur leicht beugen