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Lexikon Yoga Asanas Utthita Trikonasana (Dreieck)

Utthita Trikonasana (Dreieck)

Im Sanskrit heißt utthita = Streckung, tri = drei und kona = Winkel.

Diese aufrechte Stellung ist die Haltung des ausgestreckten Dreiecks. Auch im Dreieck gibt es eine einfache und eine erweiterte Option. Diese Haltung/Übung dient der Öffnung und der Dehnung des seitlichen Oberkörpers. Darüber hinaus wirkt sie auch kräftigend auf die Bein- und Armmuskulatur. Diese Übung lässt uns Dinge aus einem anderen Blickwinkel betrachten. Einfache Variation: unterer Arm stützt sich auf das Schienbein. Erweiterte Variation: unterer Arm-/Handstütz auf den Boden (hinten).

Ausführung:

  • Aus dem Samasthiti einen großen Ausfallschritt nach hinten, Hüfte zur Seite aufdrehen und den hinteren Fuß um bis zu 90 Grad zur Seite drehen
  • Oder Beine weit geöffnet, rechter Fuß dreht nach außen und der linke Fuß dreht nach innen
  • Die Ferse weg vom Körper
  • Die Oberschenkel angespannt
  • Mit der Einatmung den Arm zur Seite auf Schulterhöhe anheben
  • Handflächen zeigen nach unten
  • Schultern sind tief und der Brustkorb ist geöffnet
  • Mit der nächsten Ausatmung den Oberkörper/das Becken nach links wegkippen, den Oberkörper nach rechts zur Seite ziehen
  • Dann die rechte Hand auf den Oberschenkel, das Schienbein oder auf den Boden
  • Der komplette Körper auf eine Ebene bringen
  • Der Blick (drishti) geht nach oben zur Hand

In der Position:

  • Füße haben Bodenkontakt
  • Hüfte schiebt vor (öffnen)
  • Gesäß ist angespannt
  • Schultern nach unten drücken
  • Brust öffnen und Brustbein anheben
  • Arme angespannt in einer Linie
  • Spannung bis in die Fingerspitzen
  • Blick folgt der Hand zur Decke

Hinweise:

  • Oberkörper, Hüfte und Beine sollten auf einer Ebene sein (von der Seite kann man gut sehen, ob der Oberkörper zu weit nach vorne neigt)
  • Bei durchgestreckten Beinen die Oberschenkel anspannen
  • Hand/Schulter, Schulter/Hand bilden eine Linie
  • Gesäß und Rücken bilden eine Linie (wie beim Stehen an einer Wand)
  • Arme unter Spannung
  • Sollte die obere Schulter zu weit nach unten ziehen und der Brustkorb dabei einfallen, dann höher abstützen
  • Fokus auf der Haltung (nicht wie tief man kommt)
  • Bei HWS-Problemen: Blick nach unten

Variationen:

  • Sofern in einfacher Variation das Abstützen auf dem Schienbein oder Fuß gut funktioniert, kann man auch den großen Zeh greifen. Dazu wird mit dem Zeigefinger- und mit dem Mittelfinger von innen der große Zeh gegriffen. Die Arme bleiben dabei lang.
  • Level 1: Hand auf dem Oberschenkel
  • Level 2: Hand auf dem Schienbein
  • Level 3: Oberer Arm zum Ohr
  • Hilfsweise kann auch ein Block als Unterstützungsfläche dienen.

Positive Wirkung:

  • Hilft bei Nackenbeschwerden
  • Lindert Rückenschmerzen
  • Mobilisation der Wirbelsäule
  • Stärkt Knochen und Bänder
  • Hilft bei Übersäuerung, Blähungen und Verdauungsstörungen
  • Lindert Menstruationsbeschwerden

Kontraindikationen:

  • Probleme mit der Wirbelsäule
  • Probleme in den Knien und der Hüfte