Lexikon Yoga Asanas Utthita Hasta Padangusthasana (Hand-Zeh-Streckung)

Utthita Hasta Padangusthasana (Hand-Zeh-Streckung)

Im Sanskrit bedeutet utthita = Streckung, hasta = Hand, pada = Fuß und angushta = großer Zeh. Das ist eine asymmetrische Haltung im einbeinigen Stand. Diese Übungen sind Balanceübungen. Hierbei wird hauptsächlich das Gleichgewicht geschult. Die Bein- und die tiefliegende Rumpfmuskulatur werden gekräftigt. Diese Übungen führen nicht nur zu einer äußeren, sondern auch zu einer inneren Ausgeglichenheit. Ebenso wird die Oberschenkelrückseite gedehnt.

Ausführung:

  • Aus Samasthiti mit der nächsten Einatmung das rechte Bein gebeugt nach oben heben und angewinkelt zur Brust ziehen
  • Das Gleichgewicht halten; hier am besten einen Fixierpunkt für das bessere Gleichgewicht wählen
  • Mit der Einatmung fassen der rechte Zeige- und Mittelfinger den rechten großen Zeh
  • Der linke Arm und die Hand stützen an der Hüfte, Gleichgewicht halten
  • Mit der nächsten Ausatmung das Bein langsam nach vorne strecken
  • Dabei den Brustkorb anheben, die Schultern tief in die Gesäßtaschen drücken, aus dem unteren Rücken heraus lang machen und das Standbein anspannen
  • Der Atem fließt und Uddiyana Bandha ist aktiv
  • Mit der Ein- und Ausatmung halten

In der Position:

  • Festes Standbein
  • Fuß-, Knie- und Hüftgelenk sind auf einer Linie
  • Das Becken ist aufgerichtet, der untere Rücken ist lang
  • Der Scheitel zieht hoch zur Decke
  • Der Oberkörper ist aufgerichtet
  • Schultern drücken in die Gesäßtaschen

Hinweise:

  • Aufrechte Körperhaltung
  • Es ist wichtig, dass das Standbein fest im Boden verankert ist, feste Oberschenkel entlasten das Kniegelenk – stell dir vor, du ziehst die Kniescheibe nach oben.
  • Fließend atmen
  • Eine große Rolle spielt der Blick (drishti) auf einen Fokuspunkt. Am besten geradeaus über die Nasenspitze schauen, damit auch der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt.
  • Je mehr Kraft in den Füßen und Fußgelenken, desto mehr Möglichkeiten gibt es, im Einstand das Gleichgewicht zu finden.

Positive Wirkungen:

  • Das Gleichgewicht wird geschult
  • Die Nieren werden gestärkt
  • Hüftgelenke und Lendenwirbelsäule werden mobilisiert und gestärkt
  • Bauch- und Beinmuskulatur werden gekräftigt
  • Oberschenkelrückseite wird gedehnt
  • Knie- und Wadenmuskulatur wird gedehnt

Variation:

Diese Variation öffnet die Hüfte. Dabei werden das Gleichgewicht geschult und die Bein-, Hüft- und Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Ausführung:

  • Entweder aus dem Leg Lift heraus (Einstand, rechtes Bein ist gehoben und gebeugt und die Hüfte öffnet nach rechts – sodass das Knie nach rechts außen schaut) oder aus der Hand-Zeh-Streckung A heraus
  • Mit der Ausatmung das Bein zur Seite strecken
  • Die andere Hand an der Hüfte platzieren
  • Diese Position halten und fließend weiter atmen
  • Mit der nächsten Einatmung zurück zur Hand-Zeh-Streckung A und beim Ausatmen lösen und den Fuß ablegen