00Tage: 00Stunden: 00Minuten: 00Sekunden 
Zu den Angeboten
Lexikon Yoga Asanas Setu Bandhasana (Schulterbrücke)

Setu Bandhasana (Schulterbrücke)

Im Sanskrit heißt setu = Damm, Deich, Brücke, bandha = Verschluss und setubandha = Brückenbau,Dammbau.

Diese Übung stellt eine Umkehrhaltung dar, die besonders für Einsteiger zu empfehlen ist.

Ausführung:

  • Rückenlage einnehmen
  • Beine anwinkeln und die Füße Richtung Gesäß ziehen, Kniegelenk über Fußgelenk, Füße hüftbreit aufstellen
  • Ausatmen – und spüren, wie sich der Rücken komplett in den Boden sinken lässt
  • Einatmen – die Füße fest in den Boden drücken und Hüften und Gesäß nach oben Richtung Decke ziehen
  • Dabei erst das Steißbein in den Boden drücken und von unten nach oben mit den Wirbeln aufrollen
  • Das Steißbein dabei die Führung übernehmen lassen
  • Die Finger unter dem Rücken verschränken und die Schultern etwas zusammenziehen, um den Nacken zu entlasten

In der Position:

  • Schultern tief
  • Blick nach oben
  • Oberschenkel einwärtsdrehen, mit den Knien nicht nach innen fallen
  • Füße drücken fest in den Boden
  • Brustraum weit öffnen
  • Gleichmäßig atmen
  • Bandhas aktivieren

Positive Wirkungen:

  • Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur
  • Brustraum- und Herzraumöffnung
  • Schenkt Wohlbefinden durch Weite
  • Wirbelsäulenmobilisation – Verspannungen werden gelöst
  • Verspannungen in der Atemmuskulatur werden gelöst Beim Herabsinken die Arme über den Kopf strecken und langsam Wirbel für Wirbel von oben nach unten abrollen und dabei am besten auf die Zehenspitzen gehen und die Fersen weit oben lassen.

Alternativen:

  • Einen Block quer oder längs unter das Steißbein legen
  • Arme neben dem Körper
  • Nur leicht die Hüfte heben
  • Bei starken Schwierigkeiten: die Füße an eine Wand lehnen und dann aufrollen

Kontraindikationen:

  • Akute Bandscheibenvorfälle
  • HWS-Syndrom