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Lexikon Yoga Asanas Prasarita Padottanasana (Breite Vorbeuge)

Prasarita Padottanasana (Breite Vorbeuge)

Im Sanskrit bedeutet prasarita = ausgestreckt oder abgespreizt, pada = Bein oder Fuß, ut = intensiv und tan = ausstrecken.

Die breite Vorbeuge wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist positiv aus. Vorbeugen stehen im Yoga immer für Demut, Loslassen und Akzeptanz. Von daher hilft die Breite Vorbeuge nicht nur körperlich, sondern auch der Psyche, sich von alten Sachen zu lösen oder Sachen einfach mal anzunehmen. Sie wirkt beruhigend auf den Geist und den Körper. Es werden dabei die Beine gekräftigt und die Hüft- und Kniegelenke stabilisiert. Der Blutdruck wird gesenkt und diese Haltung gibt dazu dem Herzen und der Lunge neue Energie.

Ausführung:

  • Aus dem Samasthiti einen großen Ausfallschritt nach hinten machen und komplett zur Seite drehen.
  • Die äußeren Randbereiche der Füße sind parallel und die Beine sind locker.
  • Die Zehen zeigen nach vorne.
  • Die Beine sind weit geöffnet und dabei sind die Oberschenkel angespannt.
  • Beim Einatmen die Arme auf Schulterhöhe anheben und beim nächsten Ausatmen den Oberkörper mit einem geraden Rücken Richtung Boden bewegen.
  • Bei der Bewegung führt das Brustbein.
  • Wenn man unten ist, wandern die Hände immer weiter zwischen die Füße, bis Hände und Füße auf einer Linie sind.

Variation:

  • Mit dem nächsten Einatmen beide Hände auf den Boden legen.
  • Mit dem nächsten Ausatmen die Ellenbogen beugen und den Scheitel zwischen die Hände auf den Boden absenken. Die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Schultern ziehen weg von den Ohren und der Rücken ist dabei gerade.
  • Beim Einatmen den Oberkörper aufrichten, beim Ausatmen absenken und die Füße wieder schließen.

In der Position:

  • Beine sind fest
  • Hände auf der Linie der Füße
  • Gesäß nach hinten oben strecken
  • Steißbein zieht Richtung Decke
  • Rücken gerade
  • Ellenbogen zeigen nach hinten
  • Nacken ist lang
  • Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Der Blick geht zur Nase

Genaue Erläuterung für das Eintauchen in die Breite Vorbeuge:

  • Einatmen – aufrechter breiter Stand
  • Ausatmen – die Hände sind in der Hüfte, der Oberkörper geht nach vorne in die Tischposition (gerader Rücken)
  • Einatmen – die Arme gehen nach unten Richtung Boden, die Hände berühren den Boden
  • Ausatmen – der Oberkörper senkt sich komplett, die Arme beugen und der Scheitel senkt zwischen die Hände auf den Boden
  • Einatmen – die Arme strecken, der Scheitel löst sich vom Boden, der Oberkörper richtet sich gerade in die Tischposition auf
  • Ausatmen – die Hände kommen an die Hüfte, gerader Rücken in der Tischposition
  • Einatmen – den Oberkörper komplett in den aufrechten breiten Stand bringen
  • Ausatmen und lösen

Positive Wirkungen:

  • Entwicklung eines Gefühls von Demut, des Loslassens und/oder der Akzeptanz
  • Wirkt beruhigend auf Gehirn und Körper
  • Kräftigt Knie und Hüftgelenke
  • Senkt den Blutdruck
  • Mindert stressbedingte Kopfschmerzen
  • Stärkt Bauchorgane
  • Schenkt Energie