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Lexikon Yoga Asanas Pashimottanasana (Vorwärtsbeuge C)

Pashimottanasana (Vorwärtsbeuge C)

Im Sanskrit bedeutet pascha = hinter, nach, später, westlich und uttana = intensive Dehnung. Somit bedeutet Pashimothanasana = Dehnung nach Westen.

Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird. Diese Übung ist ähnlich wie A und B – nur das die Beinstellung variiert, ein Bein ist seitlich gebeugt und das andere Bein ist lang ausgestreckt. Diese Übung dient vorwiegend der Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Streckung des Rückens. Mit der Vorwärtsbeuge kann man sich gut in Geduld und Hingabe üben. Mit der Zeit lernt man auch das Loslassen. Mit dieser Übung werden auch die Abwehrkräfte gestärkt.

Ausführung:

  • Aus der Stabhaltung heraus den linken Fuß mit angewinkeltem Bein anziehen. Den Fuß entweder im halben Lotus auf dem rechten Oberschenkel oder an der Außenseite des rechten Beines ablegen
  • Dann tief einatmen, den Brustkorb öffnen und aufrecht sitzen. Das rechte Bein strecken und den Fuß in die Flexhaltung bringen
  • Beim Ausatmen die Arme lang über den Kopf strecken und den Oberkörper langsam nach vorne Richtung Fuß vorbeugen und mit beiden Händen seitlich den Fuß umgreifen
  • Der Oberkörper soll in Richtung Oberschenkel gezogen werden
  • Mit jeder Ausatmung kommt man tiefer in die Dehnung; die Schultern sind dabei entspannt

In der Position:

  • Fest auf den Gesäßhöckern sitzen
  • Bauch zu den Oberschenkeln ziehen
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • Der Rücken ist gestreckt
  • Schultern sind tief
  • Brustkorb ist geöffnet
  • Der Nacken ist lang
  • Beine unter Spannung und Fußspitzen angezogen

Hinweise:

  • Ein Gurt kann zur Hilfe genommen werden – auch als Modifikation
  • In der Endposition bleiben die Beine gestreckt
  • Kein „Reinreißen“ – langsam und bedacht in die Übung gehen
  • Die Hüfte kippt nach vorne
  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte
  • Gleichmäßig atmen

Variationen:

  • Einen Gurt als Hilfsmittel nutzen
  • Statt die Zehen zu umfassen zum Beispiel an die Schienbeine greifen
  • Beine leicht anwinkeln, um die Fußgelenke zu greifen – die Knie bleiben dabei geschlossen
  • Fokus ist der lange Rücken; die Wirbelsäule muss lang bleiben, um eine Streckung des Rückens zu ermöglichen
  • Nur ein Bein beugen, das andere ist gestreckt

Positive Wirkungen:

  • Förderung der Verdauung
  • Regt Bauchorgane Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse an
  • Wirkt positiv auf die Abwehrkräfte
  • Die Wirbelsäule wird beweglicher
  • Die Beinbeuger, Waden, Gesäß und Rückenstrecker werden gedehnt
  • Geistig: fördert die Herausbildung von Geduld, Hingabe und fördert die Fähigkeit, loszulassen

Kontraindikationen:

  • Vorsicht bei akuten Bandscheibenproblemen, bei Entzündungen im Bauchraum
  • In der Schwangerschaft: wenn, dann eher mit gegrätschten Beinen