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Lexikon Yoga Asanas Pashimottanasana (Vorwärtsbeuge A)

Pashimottanasana (Vorwärtsbeuge A)

Im Sanskrit bedeutet pascha = hinter, nach, später, westlich und uttana = intensive Dehnung. Somit bedeutet Pashimothanasana = Dehnung nach Westen.

Im Ayurveda ist die Körperrückseite dem Westen zugeordnet, da der Sonnengruß traditionell mit dem Gesicht bzw. der Körpervorderseite nach Osten zur aufgehenden Sonne hingewandt ausgeführt wird. Diese Übung dient vorwiegend der Dehnung der Oberschenkelrückseite und der Streckung des Rückens. Mit der Vorwärtsbeuge kann man sich gut in Geduld und Hingabe üben. Mit der Zeit lernt man auch das Loslassen. Mit dieser Übung werden auch die Abwehrkräfte gestärkt.

Ausführung:

  • Aus der Stabhaltung heraus tief einatmen, den Brustkorb öffnen und aufrecht sitzen
  • Die Beine strecken und die Füße in Flexposition
  • Im Zuge der Ausatmung die Arme lang über den Kopf strecken und den Oberkörper langsam nach vorne Richtung Füße vorbeugen
  • Mit den ersten beiden Fingern die großen Zehen greifen und den Oberkörper in Richtung Oberschenkel ziehen
  • Mit jeder Ausatmung kommt man tiefer in die Dehnung; die Schultern sind dabei entspannt

In der Position:

  • Fest auf den Gesäßhöckern sitzen
  • Bauch zu den Oberschenkeln ziehen
  • Bauchnabel zur Wirbelsäule
  • Der Rücken ist gestreckt
  • Schultern sind tief
  • Brustkorb ist geöffnet
  • Der Nacken ist lang
  • Beine unter Spannung
  • Fußspitzen angezogen

Hinweise:

  • Ein Gurt kann zur Hilfe genommen werden – auch als Modifikation
  • In der Endposition bleiben die Beine gestreckt
  • Kein „Reinreißen“ – langsam und bedacht in die Übung gehen
  • Die Hüfte kippt nach vorne
  • Die Bewegung kommt aus der Hüfte
  • Gleichmäßig atmen

Variationen:

  • Einen Gurt als Hilfsmittel nutzen
  • Statt die Zehen zu umfassen, an die Schienbeine greifen
  • Beine leicht anwinkeln, um die Fußgelenke zu greifen – die Knie bleiben dabei geschlossen
  • Fokus ist der lange Rücken; die Wirbelsäule muss lang bleiben, um eine Streckung des Rückens zu ermöglichen
  • Nur ein Bein beugen, das andere ist gestreckt

Positive Wirkungen:

  • Förderung der Verdauung
  • Regt Bauchorgane Nieren, Leber, Bauchspeicheldrüse an
  • Wirkt positiv auf die Abwehrkräfte
  • Die Wirbelsäule wird beweglicher
  • Die Beinbeuger, Waden, Gesäß und Rückenstrecker werden gedehnt (man arbeitet gegen die Verkürzungen)
  • Geistig: fördert Geduld, Hingabe sowie die Fähigkeit, loszulassen

Kontraindikationen:

  • Vorsicht bei akuten Bandscheibenproblemen
  • Entzündungen im Bauchraum
  • In der Schwangerschaft; wenn, dann eher mit gegrätschten Beinen